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esculpetucuerpo

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

Esculpe tu cuerpo
¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Cómo entrenar en ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Cómo entrenar en casa es algo que todo deberíamos saber.⠀ ⠀ Es decir, no podemos depender siempre del gimnasio, porque muchas veces no podrás llegar a entrenar al gym porque estás de viaje, porque no tienes el tiempo para ir en la semana, o bien porque estás comenzando en esto del fitness y quieres comenzar a entrenar en la confianza de casa.⠀ ⠀ Está perfecto.⠀ ⠀ Lo que debes tomar en cuenta es que, al no tener todo el equipo necesario, vas a tener que ser algo creativo para poder ver avances.⠀ ⠀ Por eso hice esta guía para apoyarte y entrenes efectivamente en casa.⠀ ⠀ Atajos Del Episodio:⠀ ⠀ 03:30 - ¿Qué hace efectivo a cualquier entrenamiento?⠀ 04:28 - Los 3 estímulos para ganar masa muscular.⠀ 09:40 - Diferencias de entrenar en casa vs en el gym.⠀ 14:50 - ¿Qué equipo necesitas para entrenar en casa?⠀ 18:35 - Cómo categorizar los ejercicios que puedes hacer en casa.⠀ 24:04 - Cómo entrenar en casa de manera efectiva.⠀ 25:58 - Rutinas en casa para mujeres y hombres.⠀ 30:17 - Cómo puede ayudarte el entrenamiento con oclusión.⠀ 32:06 - Yoga para hacer ejercicio en casa⠀ 33:21 - Brincar la cuerda es una gran opción para ejercitarte en casa.⠀ 34:09 - Conclusión.⠀ ⠀ Y por último, si me quieres apoyar y te gustó la información del podcast, ¿me ayudas con una reseña en apple podcast o donde sea que me estés escuchando? esto me ayuda a que más personas conozcan el programa y que me encuentren más fácil en la aplicación.⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ ¿Cuál es tu opinión?⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike
Semana sobre entrenar en casa⠀ ⠀ En el gym es Semana sobre entrenar en casa⠀ ⠀ En el gym es muy fácil incorporar la sobrecarga progresiva porque cuentas con discos, mancuernas, barras, etc., que te van a ayudar a cargar pesos más pesados de forma más simple.⠀ ⠀ Digo más simple porque no necesitarás hacer tantas repeticiones para acercarte al fallo muscular, sino menos repeticiones pero con cargas más pesadas. Esto es mejor tanto para estimular al músculo, como para encontrar el punto donde debes parar antes de llegar al fallo [1].⠀ ⠀ Si quisieras comprar todo esto para tu casa, sería bastante caro.⠀ ⠀ Claro, siempre y cuando vayas al gimnasio a entrenar bien, no a ir sólo a las máquinas que hacen la mitad del ejercicio por ti…⠀ ⠀ Me refiero a ir a los pesos libres, a las barras, mancuernas, etc., con las que puedes controlar tú el recorrido de éstas.⠀ ⠀ Hacerlo así es mejor porque se ha encontrado que los ejercicios compuestos son mejores para ganar fuerza y masa muscular [2].⠀ ⠀ Y es que, está comprobado que en personas naturales (que no usan esteroides), entrenar con pesos pesados (con el que puedas hacer entre 4 a 8 repeticiones nada más) es la mejor manera de estimular al músculo a crecer [3].⠀ ⠀ El detalle con el entrenamiento en casa es que, al no tener cargas externas, tienes que confiar en que tu cerebro no te está diciendo ”ya ya ya… ya estuvo, paremos aquí”… o si en verdaderamente son tus músculos los que están mandando ese mensaje.⠀ ⠀ También si tu objetivo es perder peso, entrenar con cargas pesadas es la mejor opción porque, por ejemplo, hacer 8 flexiones quema aproximadamente una caloría [4], mientras que hacer 8 repeticiones de peso muerto con 200 libras quema cerca de 15 calorías [5].⠀ ⠀ Además, como probablemente sabes, perder peso se basa en consumir menos calorías de las que gastas al día [6].⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2wofqo8⠀ [2] https://buff.ly/2szPRyV⠀ [3] https://buff.ly/2wgKzxH⠀ [4] https://buff.ly/3bUTl3o⠀ [5] https://buff.ly/2Rfk2bk⠀ [6] https://buff.ly/2UI68Au⠀ ⠀ #fitness #salud #tipfitness #consejofitness
Semana sobre entrenar en casa⠀ ⠀ Para ganar ma Semana sobre entrenar en casa⠀ ⠀ Para ganar masa muscular se han encontrado 3 estímulos principales [1]:⠀ ⠀ daño muscular⠀ fatiga metabólica⠀ sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)⠀ ⠀ De los 3, la sobrecarga progresiva es la mejor forma de estimular al músculo para su crecimiento (y por mucho) [2]. ⠀ ⠀ La sobrecarga progresiva es el proceso por el cual aumentas el peso que levantas en un determinado ejercicio.⠀ ⠀ Es decir, es PROGRESAR en las cargas que levantas.⠀ ⠀ No necesitas de supersets, triseries, o cualquier otro protocolo… si estás progresando en aumentar las cargas, estás generando sobrecarga progresiva.⠀ ⠀ Cuando levantas pesas o haces ejercicios de fuerza en casa, sobrecargas los músculos al aplicar tensión sobre las fibras musculares.⠀ ⠀ Como respuesta (y si tienes los nutrientes necesarios), tu musculatura crecerá para poder estar mejor preparada para la siguiente ocasión que necesites ejercer de esta fuerza.⠀ ⠀ No sólo puedes lograr la sobrecarga progresiva cargando más peso que la sesión anterior, también puedes lograrla haciendo más repeticiones con el mismo peso, descansando menos entre series, o bien aumentar el número de series con el mismo peso. ⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2RbfpyL⠀ [2] https://buff.ly/2x7N0Tv⠀ ⠀ #fitness #salud #tipfitness #consejofitness
¡Domingo de blog!⠀ ⠀ Estamos en medio de una ¡Domingo de blog!⠀ ⠀ Estamos en medio de una cuarentena mundial para evitar la propagación del virus SARS-Cov-2, el cual provoca la enfermedad Covid-19.⠀ ⠀ Por lo mismo, miles de personas que solían asistir al gimnasio regularmente ahora no tienen opción más que entrenar desde casa.⠀ ⠀ ⠀ ¿Pero qué se puede hacer si no tienes casi nada de equipo para entrenar?⠀ ⠀ ⠀ ¿Qué ejercicios tienes que hacer?⠀ ⠀ ⠀ ¿Cuál rutina es la mejor?⠀ ⠀ ⠀ No te preocupes, para eso estoy aquí, para apoyarte.⠀ ⠀ Así que en el artículo de esta semana te muestro la ciencia que hay sobre cómo hacer ejercicio en casa de manera efectiva.⠀ ⠀ Para que no pierdas todo lo que has conseguido en este tiempo y tengas algo con qué distraerte y estar activo estos días.⠀ ⠀ Dentro del artículo vas a encontrar:⠀ ⠀ -Lo Que Debes Buscar Al Entrenar⠀ -Diferencias Del Entrenamiento En Casa Vs Gimnasio⠀ -¿Necesitas Equipo Para Entrenar En Casa?⠀ -Cómo Se Categorizan Los Ejercicios En Casa⠀ -Cómo Organizar Una Rutina En Casa Para Mujeres y Hombres⠀ -Tres Opciones Extras A Considerar⠀ ⠀ Da clic al enlace en mi bio para leer el artículo en el blog.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ #fitness #salud #tipfitness #fitnessconsejo
Semana sobre meditación⠀ ⠀ 1. Siéntate o acu Semana sobre meditación⠀ ⠀ 1. Siéntate o acuéstate y comienza por respirar hondo y exhalar el aire controladamente. Haz esto unas cuantas veces. Después deja que la respiración se normalice.⠀ ⠀ 2.Ahora viene el paso ”difícil”: despeja tu mente de todo. Absolutamente de todo. No pienses en nada más que en tu propia respiración y lo que está ocurriendo en tu cuerpo.⠀ ⠀ 3.Cuando respires, visualiza el aire puro y limpio entrando por tus pulmones. Cuando exhales, imagina el aire saliendo como humo y llevándose todo el estrés y angustia de tu cuerpo.⠀ ⠀ 4. Si tienes algún pensamiento cuando estás haciendo esto (que seguro van a haber), no te preocupes ni te desesperes, sólo déjalo ir y regresa a poner atención a tu respiración.⠀ ⠀ 5.Comienza poniendo atención en tu cabeza, relajando todos los músculos de tu cara, después baja al cuello, hombros, pecho, espalda, abdomen, piernas, etc., y donde vayas poniendo tu enfoque ve relajando por completo estas zonas.⠀ ⠀ 6.Nunca olvides seguir con el ritmo y atención a tu respiración. Una buena idea es contar el número de respiraciones que llevas. En cuanto tengas un pensamiento que te distraiga, vuelve a comenzar desde cero a contar las respiraciones.⠀ ⠀ 7.Recuerda que si tienes algún pensamiento, reconócelo, pero no le hagas caso, déjalo ir. Éste no es el momento de pensar, sino únicamente de sentir, de aceptar las cosas, y de relajarte de todo.⠀ ⠀ 8. Si quieres añadir algo más, puedes entonar algún sonido mientras exhalas (como el clásico ohmmmmmm). Ésta manera de hacerlo es la que se ha encontrado que reduce más el estrés y el trauma tanto en hombres como en mujeres [1, 2]. Incluso ha ayudado a veteranos de guerra y refugiados [3, 4].⠀ ⠀ 9.Cuando suene el temporizador, comienza a mover poco a poco tus dedos y a abrir lentamente tus ojos para ”regresar al mundo real”.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir a https://buff.ly/3as1Cvy⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/33UmVU2⠀ [2] https://buff.ly/2UodKbo⠀ [3] https://buff.ly/3asTPNX⠀ [4] https://buff.ly/33Rod1W⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness
Semana sobre meditación⠀ ⠀ En cuanto al fitne Semana sobre meditación⠀ ⠀ En cuanto al fitness, meditar también puede ayudarte a mejorar la técnica en tu deporte, especialmente aquellos donde necesitas de concentración [1], además de que también podría disminuir la ansiedad al competir [2].⠀ ⠀ Esto no es de sorprender, porque como ya vimos en otro artículo, el simple hecho de pensar que vas a cargar más peso puede ayudarte a hacerlo [3, 4, 5, 6].⠀ ⠀ En cuanto a cómo puede ayudarte la meditación para evitar comer demasiado, también hay evidencia que muestra resultados positivos.⠀ ⠀ En una reseña sistemática de 14 estudios se encontró que la meditación y el mindfulness fue efectivo en disminuir el comer excesivamente en personas que lo hacían por cuestiones emocionales [7]. ⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/3dCiOjR⠀ [2] https://buff.ly/2xt2TUD⠀ [3] https://buff.ly/2C1sCSH⠀ [4] https://buff.ly/3447M2J⠀ [5] https://buff.ly/2JoETVm⠀ [6] https://buff.ly/33Rn8aF⠀ [7] https://buff.ly/3arViUS⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness
Semana sobre meditación⠀ ⠀ En un estudio de 8 Semana sobre meditación⠀ ⠀ En un estudio de 8 semanas, los participantes disminuyeron su ansiedad generalizada, fobias, ansiedad social, pensamientos de paranoia, comportamientos obsesivos compulsivos, y ataques de pánico [1].⠀ ⠀ También se ha documentado que puede ayudar a controlar la ansiedad relacionada al trabajo [2].⠀ ⠀ Dos estudios encontraron que meditar disminuyó la depresión en cerca de 4,600 adultos [3, 4].⠀ ⠀ En otra investigación se notó que aquellos que meditaban tenían mayor actividad cerebral en áreas relacionadas al pensamiento positivo [5].⠀ ⠀ Además, meditar incrementa la liberación de serotonina, uno de los neurotransmisores conocidos como “hormonas de la felicidad” y que son los responsables de hacerte sentir bien [6, 7, 8, 9, 10].⠀ ⠀ Sobre el estrés, en un estudio de más de 3,500 personas, se encontró que meditar redujo notablemente el estrés [3].⠀ ⠀ Y otro estudio encontró que entre mayor sea tu nivel de estrés, más puede ayudarte la meditación a disminuirlo [11].⠀ ⠀ Existen muchos otros estudios donde efectivamente la meditación puede ayudar a reducir la ansiedad, depresión, y el estrés [12, 13, 14, 15, 16]⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2WRRwQw⠀ [2] https://buff.ly/39qj7uL⠀ [3] https://buff.ly/3dF4W8r⠀ [4] https://buff.ly/2WR5lin⠀ [5] https://buff.ly/3dBQttU⠀ [6] https://buff.ly/2UK7ERt⠀ [7] https://buff.ly/2UnIJEi⠀ [8] https://buff.ly/2wK60Ya⠀ [9] https://buff.ly/39sIoVf⠀ [10] https://buff.ly/3aqDvgR⠀ [11] https://buff.ly/2QU15dX⠀ [12] https://buff.ly/2xuAzB6⠀ [13] https://buff.ly/2UKwqRn⠀ [14] https://buff.ly/39reMHC⠀ [15] https://buff.ly/2Jlj48S⠀ [16] https://buff.ly/3dF4OWv⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness
Semana sobre meditación⠀ ⠀ Estar presente en Semana sobre meditación⠀ ⠀ Estar presente en el momento (mindfulness) es un tipo de meditación que te libera de muchas cosas.⠀ ⠀ Por ejemplo, en un estudio de 2011 [1], se encontró que los participantes que practicaban el mindfulness tenían el doble de resultados positivos que la terapia más famosa utilizada en aquel tiempo para dejar de fumar. ⠀ ⠀ A los participantes se les dijo que podían fumar libremente, simplemente que cuando lo hicieran estuvieran presentes y sintieran cada bocanada del cigarrillo…⠀ ⠀ Cuando hicieron esto, descubrieron que fumar sabe muy mal y no tiene caso.⠀ ⠀ La meditación también te ayuda a comprender que está bien no estar cómodo por un momento.⠀ ⠀ Cuando tenemos preocupaciones, ansiedad por algo, o simplemente no estás tranquilo, la meditación te ayuda a liberar estos pensamientos y dejar atrás esa sensación de incomodidad mental y física.⠀ ⠀ Personalmente me ayudo mucho la meditación cuando tenía un problema severo de ansiedad, incluso tenía que estar medicado y con terapia.⠀ ⠀ Pero con la meditación, mejoré mucho y al día de hoy ya no tengo el problema así de agudo como antes.⠀ ⠀ Ahora únicamente me dan crisis de ansiedad en ciertos momentos de vulnerabilidad, y en cuanto los siento, medito y hasta puedo quedar dormido sin problema (cuando antes no podía dormir en toda la noche).⠀ ⠀ La meditación hace que enfoques mejor tu atención y experiencias para que estés bien sin reaccionar ante cada sensación incómoda que sientas.⠀ ⠀ -Sólo porque estás irritado no significa que debas salir a beber alcohol.⠀ -Sólo porque tienes un poco de hambre no significa que debas comer comida chatarra.⠀ -Si te sientes un poco aburrido no significa que debas sacar inmediatamente tu celular. ⠀ ⠀ Cuando medites te vas a dar cuenta que en las horas siguientes a la meditación (o incluso todo el día), te encuentras más relajado… tranquilo… y se te facilita enfocarte en tus actividades del día a día.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2vWpPuZ⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness
¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ ¿Buscas cómo apr ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ ¿Buscas cómo aprender a meditar?⠀ ⠀ Esto podría parecer algo que sólo quisieran saber aquellos que anhelan llegar a ser gurús que viven en una montaña y que sólo se alimentan de rayos solares…⠀ ⠀ Pero como veremos en el episodio de esta semana, meditar tiene muchos beneficios para la gran mayoría de personas.⠀ ⠀ Desde ayudarte a dejar vicios, mejorar tu sueño, disminuir la ansiedad, y muchas cosas más.⠀ ⠀ Comenzar a meditar desde hoy puede ser una de las maneras más fáciles y prácticas de sentirte mucho mejor en tu día a día…⠀ ⠀ ¡y además es gratis!⠀ ⠀ Atajos Del Episodio:⠀ ⠀ 05:00 – ¿Qué es meditar?⠀ 07:05 – ¿Qué pasa cuando meditas?⠀ 11:07 – ¿Por Qué Meditar?⠀ 11:35 – ¿Qué es el mindfulness?⠀ 11:55 – El mindfulness puede ayudarte a dejar vicios⠀ 17:22 – Beneficios en la salud de meditar⠀ 19:30 – Mejora tu sueño⠀ 19:51 – Aumenta tu concentración y memoria⠀ 21:17 – Reduce la ansiedad, depresión y estrés⠀ 22:32 – Mejora la presión arterial y tu sistema inmunológico⠀ 23:35 – Ayuda a disminuir el dolor⠀ 25:24 – Meditación y Fitness⠀ 26:56 – Cómo aprender a meditar⠀ 31:56 – Conclusión⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike⠀ ⠀ #fitness #salud #tipfitness #meditación #meditar #podcastfitness
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