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¿En cuánto tiempo puedes ver resultados en el gym?

Analizamos un estudio que mide en cuánto tiempo puedes ver resultados en el gym. También responde, si es eficaz o no, buscar el dolor muscular post-entreno.
by Mike

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esculpetucuerpo

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

Esculpe tu cuerpo
¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Sí, el ejercicio ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Sí, el ejercicio mejora la inteligencia, además de mejorar tu salud física, también puede mejorar tu capacidad mental.⠀ ⠀ Muchas personas tienen la percepción de que el ejercicio es algo banal y no toman todo lo que el ejercicio tiene para ofrecer a sus vidas.⠀ ⠀ En mi caso, no fue hasta que tuve un evento de depresión y ansiedad que me obligó a levantarme y hacer ejercicio.⠀ ⠀ Fue un antes y un después…⠀ ⠀ Todos los síntomas que tenía sobre mi problema de depresión y ansiedad se fueron.⠀ ⠀ Y siendo que estos problemas de salud vienen de cuestiones mentales y bioquímicas, fue claro para mí cómo la actividad física mejora el estado del cerebro.⠀ ⠀ Así que, en este episodio del podcast, te muestro la evidencia científica de cómo el ejercicio mejora la inteligencia.⠀ ⠀ Atajos Del Episodio⠀ ⠀ 03:50 – El ejercicio es más de lo que aparenta.⠀ 06:11 – La verdadera razón por la que tenemos un cerebro.⠀ 07:50 – Cómo el ejercicio mejora la inteligencia.⠀ 11:00 – El ejercicio y su relación con el estrés.⠀ 13:40 – Cómo el ejercicio ayuda al enfoque y motivación.⠀ 15:41 – La depresión y la ansiedad pueden disminuir con el ejercicio.⠀ 16:30 – Conclusión.⠀ ⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, google podcasts, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ ¿Alguna vez te ha ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ ¿Alguna vez te has preguntado “por qué no puedo hacer dieta”?⠀ ⠀ El hecho de hacer dieta pareciera ser una sentencia a vivir miserables por meses comiendo alimentos insípidos y muchas hojas verdes que más que comida pareciera papel.⠀ ⠀ Pero esto no tiene por qué ser así.⠀ ⠀ En mi experiencia, la mejor manera de mantenerte en una dieta es que la disfrutes.⠀ ⠀ Así podrás mantenerte en ella por mucho más tiempo.⠀ ⠀ Bastante de sentido común, ¿verdad?⠀ ⠀ Pero bueno, ¿cómo puedes llevar a cabo esto?, muy sencillo: siguiendo estos 3 tips para responder a esa pregunta tan dolorosa: ¿por qué no puedo hacer dieta?⠀ ⠀ Ve a escuchar el nuevo episodio del podcast donde vas a aprender cuáles son estas estrategias para que no vuelvas a caer en los mismos errores de siempre y por fin puedas perder (o ganar) peso sin sufrir cada instante.⠀ ⠀ ⠀ Atajos Del Episodio⠀ ⠀ 03:25 – Hacer dieta no significa que debas comer cosas que no te gustan.⠀ 06:53 – 1. La dieta debe incluir tus alimentos favoritos.⠀ 10:52 – 2. No seas realista con tus metas, pero sí con tus resultados.⠀ 13:14 – 3. Aprovecha tu entorno.⠀ 14:16 – Ideas para aprovechar tu entorno.⠀ 17:06 – Conclusión.⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, google podcasts, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ #fitness #nutrición #salud #dietas
¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Intentar tener há ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Intentar tener hábitos saludables perfectos todos los días es una tarea titánica para quienes van comenzando en el fitness.⠀ ⠀ Si has intentado mejorar tus hábitos de salud y no has podido, probablemente se deba a que has intentado ser demasiado “perfecto” con ellos.⠀ ⠀ Eso me pasaba a mí muy seguido (y lo sigue haciendo), pero ahora intento ser “un poco mejor” y no intentar ser “perfecto”.⠀ ⠀ Esto me ha permitido seguir avanzando paso a paso a mis objetivos.⠀ ⠀ Por eso, en este episodio del podcast, te muestro 7 de las muchas razones por las cuales hacer las cosas “un poco mejor” es mejor que tener hábitos saludables «perfectos».⠀ ⠀ Así evitarás echar todo tu avance a la basura y lograrás tus objetivos antes de lo que esperas.⠀ ⠀ ⠀ Atajos Del Episodio⠀ ⠀ 03:22 – ¿Por qué intentamos ser perfectos?⠀ 04:54 – Saltarse el desayuno.⠀ 08:17 – Comer cuando tengas hambre (verdadera hambre).⠀ 10:07 – Come algo verde todos los días.⠀ 11:44 – Disminuye la comida chatarra.⠀ 14:37 – Haz 3 a 5 horas de ejercicio a la semana.⠀ 16:32 – Evita las pantallas después de las 10 pm.⠀ 18:04 – Céntrate en los principios y no en los métodos.⠀ 19:31 – La importancia de “no ser perfecto”.⠀ 21:14 – Conclusión⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, google podcasts, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
Si pasaste 2-3 semanas sin entrenar, únicamente t Si pasaste 2-3 semanas sin entrenar, únicamente tómate una “semana de introducción”, realizando tu misma rutina pero con el 70% del peso que cargabas.⠀ ⠀ Si pasaste más de un mes en descanso, entonces tómate un mes entero de introducción de la siguiente forma:⠀ ⠀ Primera semana:⠀ ⠀ Haz tu misma rutina, pero únicamente un set de cada ejercicio, al 50% de lo cargabas anteriormente o bien con 5-6 “repeticiones en recámara (RIR)”—que sientes que pudiste haber hecho 5-6 repeticiones más sin ningún problema.⠀ ⠀ Segunda semana:⠀ ⠀ Utiliza el 65% del peso que cargabas y aumenta a dos sets por ejercicio. En esta semana el RIR debería ser de 4-5 (sentir que podrías haber hecho 4-5 repeticiones más en cada serie).⠀ ⠀ Tercera semana:⠀ ⠀ Aumenta el peso al 80% de lo que cargabas, y sigue haciendo únicamente dos sets por ejercicio. El RIR en esta ocasión debería ser de 3-4.⠀ ⠀ Cuarta semana:⠀ ⠀ Aumenta el peso al 90% de lo que cargabas, y aumenta a 3 sets por ejercicio. Aquí el RIR aumenta a 2-3.⠀ ⠀ Quinta semana:⠀ ⠀ Puedes intentar realizar el entrenamiento como normalmente lo habrías hecho antes de tomar tus semanas de descanso.⠀ ⠀ Esto es lo único que necesitas para tomar de nuevo tu entrenamiento de manera más efectiva.⠀ ⠀ Es mejor hacerlo de esta manera porque los estudios muestran que, al regresar a entrenar, es mejor tener semanas de introducción con peso ligero para ayudar a las fibras musculares a aclimatarse de nuevo al estrés del entrenamiento [1, 2].⠀ ⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/3e2CTj9⠀ [2] https://buff.ly/30BrBi5⠀ ⠀ #fitness #consejofitness #consejofit #esculpetucuerpo
Semana sobre Cómo regresar a entrenar⠀ ⠀ ¡Fe Semana sobre Cómo regresar a entrenar⠀ ⠀ ¡Felicidades!⠀ ⠀ Si dejaste de entrenar por algún tiempo, lo más probable es que perdiste músculo y ganaste grasa corporal. Pero déjame decirte que ahora vas a poder lograr perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.⠀ ⠀ La mayoría de la literatura menciona esto como necesario para ganar músculo:⠀ ⠀ ⠀ ⠀ “Es mucho más eficiente tener un excedente calórico para ganar masa muscular, porque tener un déficit en calorías reduce la capacidad de tus músculos de sintetizar la proteína [1, 2]. “⠀ ⠀ ⠀ ⠀ Y como sabemos, la proteína es lo que crea tejidos musculares.⠀ ⠀ El problema está en que para perder grasa corporal se requiere lo contrario: un déficit calórico [3].⠀ ⠀ Por este motivo es que se recomiendan hacer fases de definición y de volumen. (De hecho, un error que cometí tiempo atrás fue no querer hacer etapas de volumen… la peor decisión)⠀ ⠀ Al tener a la memoria muscular de tu lado, recuperar el músculo perdido va a ser mucho más fácil y rápido que construirlo por primera vez, porque la información ya está ahí, solo hace falta recuperarla.⠀ ⠀ Este es un privilegio que solo tienen algunas cuantas personas en situaciones específicas:⠀ ⠀ - personas que nunca han entrenado⠀ - aquellas que tienen experiencia entrenando pero lo dejaron por un tiempo⠀ - quienes tienen obesidad ⠀ - personas que utilizaron esteroides⠀ ⠀ Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que seas miembro de la lista de arriba.⠀ ⠀ De las 4 opciones en la lista, las primeras 3 son perfectamente aceptables, pero la última—la que habla de los esteroides—no es recomendable porque estos son terribles para tu salud [4].⠀ ⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/3fmLVYs⠀ [2] https://buff.ly/2o7Ygat⠀ [3] https://buff.ly/2UI68Au⠀ [4] https://buff.ly/2NkNUyS⠀ ⠀ #salud #fitness #fitnessconsejo #consejofit #esculpetucuerpo
Semana sobre Cómo regresar a entrenar⠀ ⠀ Cuan Semana sobre Cómo regresar a entrenar⠀ ⠀ Cuando tus músculos crecen gracias al entrenamiento y nutrición adecuados, se añaden núcleos a lo largo de las fibras musculares [1, 2]:⠀ ⠀ ¿Que qué tienen de importante estos núcleos?: MUCHO.⠀ ⠀ Cada núcleo “reina” sobre una cantidad de fibras musculares para provocar su contracción.⠀ ⠀ Con el tiempo, tu músculo será más grande y fuerte porque cada núcleo que controla las fibras musculares, habrá aumentado la cantidad de fibras que puede activar.⠀ ⠀ Dicho esto, la gran ventaja es que los núcleos en las fibras musculares no se van; así lo comprobó Universidad de Oslo [3].⠀ ⠀ Incluso hay estudios que muestran que la memoria muscular podría durar ¡15 o más años! [1].⠀ ⠀ El detalle con estos estudios es que la mayoría fueron realizados en animales y no en humanos. Aun así, lo más probable es que este efecto también se dé en nuestra especie [4].⠀ ⠀ Como te comentaba antes, las mujeres tienen una ventaja en cuanto a la retención de musculatura, y esto se comprueba con la memoria muscular.⠀ ⠀ Por ejemplo, en este estudio realizado a mujeres [5], se les dio un entrenamiento por 20 semanas, después descansaron 30-32 semanas, y recuperaron absolutamente todo lo perdido solo en 6 semanas (e incluso ganaron algo más de fuerza).⠀ ⠀ Otra gran ventaja de la memoria muscular, es que va a ayudarte a ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo (algo que no todas las personas pueden lograr).⠀ ⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/3cZs14j⠀ [2] https://buff.ly/3cZrTBR⠀ [3] https://buff.ly/2RRttfi⠀ [4] https://buff.ly/3hnMAuB⠀ [5] https://buff.ly/2YBhtDa⠀ ⠀ #fitness #fitnessconsejo #salud #consejofitness
Semana sobre Cómo regresar a entrenar⠀ ⠀ Las Semana sobre Cómo regresar a entrenar⠀ ⠀ Las investigaciones en este tema no explican exacto en qué punto comienzas a perder músculo.⠀ ⠀ Pero según los estudios, se podría decir que éstas comienzan cuando se deja de entrenar por 2-6 semanas [1, 2, 3, 4, 5].⠀ ⠀ Lo interesante aquí, es que las pérdidas no necesariamente son de músculo en sí, sino de las sustancias que están dentro de ellos, como el agua [6] o el glucógeno [7].⠀ ⠀ Estas sustancias son las que le dan ese look relleno a los músculos.⠀ ⠀ Los estudios indican que el glucógeno—glucosa almacenada en tus músculos—se pierde muy rápido cuando dejas de entrenar [8, 9].⠀ ⠀ Esta sustancia tiene volumen, y al disminuir también afectará el tamaño de tus músculos.⠀ ⠀ Esto fue comprobado por la Flinders University of South Australia en un estudio donde los participantes perdieron peso proveniente de agua y no de la masa muscular después de un descanso de 3 semanas [10].⠀ ⠀ Por eso, en mi opinión es mejor entrenar la hipertrofia sarcomérica, porque las ganancias serán en mayor proporción del crecimiento de fibras musculares y no proveniente del “relleno” de tus músculos. ⠀ ⠀ Esto significa que cuando dejes de entrenar por un rato, tus ganancias musculares van a permanecer por más tiempo.⠀ ⠀ En cambio, con la hipertrofia sarcoplasmática, las sustancias dentro de tus músculos se van a perder muy rápido; y por lo mismo, también tu fuerza y tamaño muscular.⠀ ⠀ Lo más importante de esto es que, a lo largo del tiempo, la pérdida momentánea de músculo y fuerza no importan tanto.⠀ ⠀ Es en serio.⠀ ⠀ De hecho, los estudios indican que el impacto que estas pérdidas tienen a largo plazo es mínimo [11, 12].⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir a https://buff.ly/3cYfGxo⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2ApJINn⠀ [2] https://buff.ly/30HKxeW⠀ [3] https://buff.ly/2Y1nhae⠀ [4] https://buff.ly/3fqFy6n⠀ [5] https://buff.ly/3hpGhqi⠀ [6] https://buff.ly/2ABjHur⠀ [7] https://buff.ly/2YA4AsX⠀ [8] https://buff.ly/2YuPO76⠀ [9] https://buff.ly/3hnpzrD⠀ [10] https://buff.ly/3fmXm2t⠀ [11] https://buff.ly/30Fu7DK⠀ [12] https://buff.ly/2B94dhi
¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Existen muchas raz ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Existen muchas razones por las cuales puedes dejar de ir al gimnasio por un tiempo, y por lo mismo, nos llega la pregunta de ¿cómo regresar al gym de la mejor manera?⠀ ⠀ Es importante saber esto porque si lo hacemos de la manera equivocada, podríamos no alcanzar el mismo nivel en el que estábamos antes de parar, o incluso hasta podríamos lesionarnos.⠀ ⠀ Esto es lo más normal del mundo porque al querer regresar lo más rápido posible a nuestros niveles anteriores, vamos a querer hacer todo lo que no pudimos en este tiempo de descanso.⠀ ⠀ Pero ese sería un grave error.⠀ ⠀ Por eso, en este episodio del podcast, te muestro cómo regresar al gym de la manera más efectiva para que puedas recuperar todo lo perdido en tiempo récord.⠀ ⠀ ⠀ Atajos Del Episodio⠀ ⠀ 03:45 – ¿Deberías regresar a entrenar ya?⠀ 07:00 – ¿Qué pasó con tu fuerza si dejaste de entrenar?⠀ 10:03 – La diferencia entre hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática.⠀ 13:29 – ¿Qué pasó con tu músculo si dejaste de entrenar.⠀ 17:57 – ¿Perdiste algo de condición física?⠀ 20:23 – Lo magnífico de la memoria muscular.⠀ 22:50 – Vas a ganar músculo y fuerza al mismo tiempo.⠀ 26:30 – La mejor manera de regresar al gimnasio.⠀ 31:11 – Conclusión.⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, google podcasts, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
Semana sobre Cómo regresar a entrenar⠀ ⠀ Se l Semana sobre Cómo regresar a entrenar⠀ ⠀ Se les conoce como hipertrofia sarcomérica (donde crecen las fibras musculares) y sarcoplasmática (donde aumentan las sustancias del músculo que no se contraen).⠀ ⠀ Esto no significa que solo se dé siempre un tipo de hipertrofia; sino que entrenar con rangos bajos de repeticiones y con mayor peso, genera más hipertrofia sarcomérica que sarcoplasmática; y al revés, rangos de repeticiones altos y con peso moderado-ligero provocan más hipertrofia sarcoplasmática que sarcomérica.⠀ ⠀ Aunque, tener una progresión de ejercicios con tu peso corporal puede ser una gran opción para lograr estas series intensas.⠀ ⠀ Pero si no es así, sí vas a perder algo de fuerza… aunque esto depende de 2 cosas:⠀ ⠀ cuánto tiempo dejaste de entrenar⠀ cuánto tiempo llevas entrenando⠀ ⠀ Por ejemplo, en un estudio realizado por la Universidad de Tokio, los participantes tomaron 2 periodos de descanso de 3 semanas en un periodo de 6 meses de entrenamiento. No se notaron pérdidas significativas de fuerza [1].⠀ ⠀ En otra investigación realizada por la Baylor University, se encontró que en personas con experiencia entrenando, un periodo de descanso no tuvo afectación en la fuerza [2].⠀ ⠀ Una explicación a esto es que el entrenamiento de fuerza—o de cualquier deporte—tiene mucho que ver con la práctica: entre más lo practiques, mejor lo haces [3].⠀ ⠀ Claro está, que estos fueron periodos de descanso cortos.⠀ ⠀ En principiantes sin mucha experiencia, 3 semanas de descanso podría disminuir su fuerza [4, 5]; mientras que alguien con más experiencia entrenando (3 años), podría pasar 5-16 semanas sin entrenar y no ver disminuciones significativas en fuerza [6, 7].⠀ ⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/30BpCdD⠀ [2] https://buff.ly/2UHQLrt⠀ [3] https://buff.ly/2B2cgwi⠀ [4] https://buff.ly/3hqpkft⠀ [5] https://buff.ly/2B94dhi⠀ [6] https://buff.ly/2MSlhux⠀ [7] https://buff.ly/2MTgQzl
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