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¿En cuánto tiempo puedes ver resultados en el gym?

Analizamos un estudio que mide en cuánto tiempo puedes ver resultados en el gym. También responde, si es eficaz o no, buscar el dolor muscular post-entreno.
by Mike

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esculpetucuerpo

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

Esculpe tu cuerpo
Instagram post 17853439690615327 -Semana de "etapas de volumen y definición"-⠀ ⠀ Una dieta alta en proteínas es muy recomendable cuando estás tanto en déficit, como en volumen.⠀ ⠀ Comer la proteína suficiente tiene muchos beneficios para tu organismo:⠀ ⠀ te recuperas mejor de tus entrenamientos [1]⠀ ganas músculo más rápidamente [2]⠀ pierdes grasa corporal más rápido [3]⠀ retienes más músculo cuando estás en déficit calórico [4]⠀ te sientes más saciado de tus alimentos [5]⠀ ⠀ Las dietas bajas en carbohidratos (como la cetogénica) no te ayudan a perder grasa corporal más rápidamente.⠀ ⠀ Y tampoco te ayudan a ganar masa muscular por 2 sencillas razones:⠀ ⠀ -Los carbohidratos incrementan tus niveles de glucógeno, lo que ayuda al desempeño en tus entrenamientos [6], y mejora las señales para la ganancia de músculo [7]⠀ -Mantiene los niveles de insulina altos [8], lo que disminuye la tasa en la que pierdes músculo [9].⠀ ⠀ Por eso, muchos estudios han demostrado que una dieta alta en carbohidratos es más efectiva para ganar músculo y fuerza [10].⠀ ⠀ Con todo esto dicho, esta es una manera sencilla de calcular tus calorías diarias en una etapa de definición:⠀ ⠀ Hombres: multiplica tu altura en centímetros por 10-13⠀ Mujeres: multiplica tu altura en centímetros por 8.5-12⠀ ⠀ Estas calorías, las repartimos en los diferentes macronutrientes de esta manera:⠀ ⠀ Proteína 35%⠀ Grasas 25%⠀ Carbohidratos 40%⠀ ⠀ Pero trata de hacerlo lo más rápido posible, sin tener un déficit extremo.⠀ ⠀ Te digo esto porque está comprobado que la mejor manera para perder músculo es esta:⠀ ⠀ restringe mucho tus calorías [11]⠀ pasa mucho tiempo con un déficit calórico [12]⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ Referencias:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2R2jO9u⠀ [2] https://buff.ly/33nYmgI⠀ [3] https://buff.ly/2Mbc9kV⠀ [4] https://buff.ly/2VB3Thn⠀ [5] https://buff.ly/33rdtGk⠀ [6] https://buff.ly/32bk3An⠀ [7] https://buff.ly/2MlGGyH⠀ [8] https://buff.ly/2KBlwIh⠀ [9] https://buff.ly/2QBzxZE⠀ [10] https://buff.ly/2EPCzEK⠀ [11] https://buff.ly/33rG2U6⠀ [12] https://buff.ly/2Ma8OCR
Instagram post 17860836892552981 ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ La leche y los lácteos son alimentos que han estado con el ser humano desde hace miles de años.⠀ ⠀ ¿Cómo algo que ha ayudado a nuestra especie a desarrollarse por mucho tiempo, puede ser considerado dañino?⠀ ⠀ Sin embargo, muchos dicen que es muy negativa para el cuerpo humano y que está llena de sustancias como hormonas, sangre, pus, etc.⠀ ⠀ En este episodio del podcast, te muestro la ciencia que hay detrás de la leche y los lácteos y si deberías o no seguir disfrutando de estos alimentos.⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike
Instagram post 18078327235142822 -Semana de "etapas de volumen y definición"-⠀ ⠀ Primero que nada, tenemos qué saber en qué lugar del mapa nos encontramos; es decir, qué tan delgado o pasado de peso estás.⠀ ⠀ Esto es lo que va a decirte si es mejor que entres en volumen o en definición.⠀ ⠀ Y para eso, no hay mejor forma que calculando tu porcentaje de grasa corporal.⠀ ⠀ Cabe aclarar que calcular tu porcentaje grasa corporal mediante una fórmula no es exacto, pero es un buen punto de partida.⠀ ⠀ Una vez que ya tengas este cálculo, podemos saber con más objetividad hacia dónde debemos ir.⠀ ⠀ Es recomendable comenzar con una etapa de definición cuando estés en estos porcentajes de grasa corporal:⠀ ⠀ Hombres: 18-20% de grasa corporal⠀ Mujeres: 25-28% de grasa corporal⠀ ⠀ Esta recomendación se da porque estar mucho tiempo con un índice de masa corporal alto, no es recomendable para la salud y tampoco te va a hacer las cosas más fáciles.⠀ ⠀ Por ejemplo, entre más pasado de peso estés, tus niveles de testosterona disminuyen, y las de estrógeno aumentan [1].⠀ ⠀ Como probablemente sabes, la testosterona es un disparador hormonal del crecimiento muscular [2].⠀ ⠀ Mientras que niveles altos de estrógeno promueven el almacenamiento de grasa corporal [3].⠀ ⠀ Un combo de puras cosas que no quieres (si eres hombre).⠀ ⠀ También, cuando los niveles de grasa corporal aumentan, la sensibilidad a la insulina baja [4].⠀ ⠀ La insulina es una hormona que lleva nutrientes a las células.⠀ ⠀ Cuando la sensibilidad a la insulina disminuye, tu capacidad para “quemar” grasa corporal también baja [5].⠀ ⠀ Y por si esto no fuera suficiente, también aumenta la facilidad con la que ganas peso [6], y obstaculiza la síntesis de proteína (ganancia de músculo) [7].⠀ ⠀ Por eso, es importante tener la cantidad justa de nutrientes y no excederse demasiado.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ Referencias:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2Tq7RHr⠀ [2] https://buff.ly/2OOmsxj⠀ [3] https://buff.ly/2qaO31r⠀ [4] https://buff.ly/2R4TdZm⠀ [5] https://buff.ly/2R4B7Xs⠀ [6] https://buff.ly/2CIt6ym⠀ [7] https://buff.ly/2CIQ3lf
Instagram post 18024948763235537 -Semana de "etapas de volumen y definición"-⠀ ⠀ El primer error es querer compararnos con los modelos que vemos en las revistas o en redes sociales.⠀ ⠀ Por lo general, estos físicos son totalmente inalcanzables…⠀ ⠀ Y no me refiero a que no puedas lograrlo porque te falta motivación o llevar una dieta correctamente.⠀ ⠀ Sino que es casi imposible lograrlo porque la mayoría de estas personas utiliza esteroides para llegar a esos niveles.⠀ ⠀ Lo cual no es para nada saludable.⠀ ⠀ Además de que los equipos de diseñadores de las revistas utilizan cantidades enormes de photoshop para que se vean más impresionantes aun.⠀ ⠀ Por eso, es mejor tener una expectativa clara de lo que se puede lograr naturalmente.⠀ ⠀ Si piensas que puedes llegar a ser el siguiente Arnold Schwarznegger de forma natural, pues… buena suerte…⠀ ⠀ Lo segundo a tener en cuenta, es no ir a extremos.⠀ ⠀ Es decir, si vas a entrar a una etapa de definición, es bueno tener un límite para no seguir perdiendo grasa corporal, sino te verás demasiado flaco y perderás masa muscular.⠀ ⠀ Pasa lo mismo al extremo opuesto, si estás en volumen perpetuo, siempre tendrás look de luchador (además de que tu salud no será la mejor).⠀ ⠀ Y en tercer lugar, si no eres profesional (fisicoculturista), no tiene caso preocuparte demasiado por llegar a ciertos niveles de grasa corporal.⠀ ⠀ Es mucho mejor, y más sostenible en el tiempo, tener fases de volumen y definición más flexibles, sin tanto estrés.⠀ ⠀ Aprender a disfrutar la travesía es también un factor muy importante.⠀ ⠀ Así que, si tienes alguna duda, la mejor respuesta es que siempre elijas lo que te haga sentir bien.⠀ ⠀ ¿Sientes que las “agarraderas de amor” (llantitas) ya te son incómodas?, entonces toca definición…⠀ ⠀ ¿Sientes que te ves tan delgado como un niño de 10 años?, toca volumen…⠀ ⠀ Ya sé, son ejemplos algo simples, pero la idea se entiende: si no te sientes bien con tu estado físico, ve para el otro lado.⠀ ⠀ Si quieres tener una manera más objetiva de elegir volumen o definición, a lo largo de la semana te mostraré cómo hacerlo.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
Instagram post 18073238185131545 ¡Domingo de blog!⠀ ⠀ Preguntarte si debes hacer volumen o definición no es un cuestionamiento que se haga una persona que no esté metida en estos asuntos del fitness.⠀ ⠀ Digo esto porque los conceptos “volumen” y “definición”, no le dicen nada a una persona que no está interesada en cambiar su físico.⠀ ⠀ En cambio, para alguien que ya tiene algo de experiencia en estos ámbitos, es evidente que ya saben más o menos de qué va el juego.⠀ ⠀ Ésta es una pregunta muy recurrente en el mundo del fitness…⠀ ⠀ Y viene como resultado de una insatisfacción tanto del nivel muscular, como del porcentaje de grasa corporal…⠀ ⠀ La respuesta a la pregunta es sorpresivamente simple, pero los pasos para llegar a ella pueden necesitar algo de planeación.⠀ ⠀ Porque se deben tomar en cuenta tanto preferencias personales, la salud, y la nutrición que tienes que llevar.⠀ ⠀ Además de tener que lidiar con la vida diaria y todas tus demás responsabilidades.⠀ ⠀ Así que en este artículo, te voy a contar mi historia en cuanto a llevar estas etapas, y cuál es una gran manera de saber si debes comenzar una etapa de definición o de volumen muscular.⠀ ⠀ Dentro del artículo vas a encontrar:⠀ ⠀ -¿Qué es una etapa de volumen y una de definición?⠀ -Por qué es necesario tener etapas de volumen y definición⠀ -Lo que debes tener en cuenta antes de hacer éstas etapas⠀ -Cuándo y como deben ser tus etapas de definición y volumen⠀ -Cómo entrenar en estas etapas⠀ ⠀ Da clic al link en mi bio para leer el artículo en el blog.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
Instagram post 17888282977411319 -Semana de "placebo y fitness"-⠀ ⠀ En primera instancia, podríamos decir que es mejor no realizarse pruebas genéticas para saber si eres “bendecido” con buena estructura para el crecimiento muscular.⠀ ⠀ (Además de la friega de tener qué conseguir un análisis de estos)⠀ ⠀ Porque si resulta que no tienes una gran genética muscular, el efecto nocebo limitará tus ganancias musculares.⠀ ⠀ Haciéndote creer que nunca vas a progresar… lo que te llevará precisamente a eso.⠀ ⠀ Pasa lo contrario con el efecto placebo, es mejor tener una actitud positiva en cuanto a tu capacidad para mejorar en tu entrenamiento y dieta.⠀ ⠀ Por ejemplo, si vas a entrar en un déficit calórico, y piensas que tus levantamientos van a ser afectados, lo más probable es que así sea.⠀ ⠀ Perder algo de fuerza y músculo cuando se está en déficit es normal, el problema es que el efecto nocebo puede hacer esta pérdida mucho más grande.⠀ ⠀ Por eso, la lección que nos dejan estos 2 efectos, es que la mentalidad debe ser entrenada también.⠀ ⠀ La actitud es la clave para vivir una vida feliz, sin estrés, y al parecer, también para ganar fuerza y masa muscular.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ -Mike.
Instagram post 18107242264018394 -Semana de "placebo y fitness"-⠀ ⠀ Contrario al placebo, un nocebo puede definirse como un efecto negativo, producido por un factor psicológico, más que uno fisiológico.⠀ ⠀ Por ejemplo, si te dan una pastilla llena de azúcar, y te dicen que te va a hacer sentir genial, entonces el efecto placebo entra en acción.⠀ ⠀ Pero si te dan la misma pastilla de azúcar, pero te dicen que es tóxica y vas a sentirte de la patada en 30 minutos… puedes estar seguro que en los 30 minutos siguientes vas a sentirte fatal…⠀ ⠀ Este, precisamente, es el efecto nocebo.⠀ ⠀ Es como el hermano gemelo malvado del efecto placebo.⠀ ⠀ En un estudio realizado por la Universidad de Stanford [1], encontraron evidencia de cómo un nocebo puede afectar el desempeño físico:⠀ ⠀ En 2 experimentos separados (uno que analizó los efectos en el ejercicio y el otro en la nutrición), los investigadores les dijeron a los participantes que tenían la versión “buena” o “mala” de un gen que afectaba al entrenamiento, o bien a la nutrición.⠀ ⠀ La primera sesión fue para analizar a los participantes y determinar el gen que afectaba al grupo de entrenamiento (gen CREB1) y al de nutrición (gen FTO).⠀ ⠀ Para ambos experimentos, se les dijo a la mitad de los participantes que tenían el gen “bueno”, y a la otra mitad que tenían “el malo”, sin importar si tenían o no este gen.⠀ ⠀ En la segunda sesión se comparó el desempeño físico y nutricional de los participantes para saber cómo había afectado esta nueva información.⠀ ⠀ Los resultados fueron sorprendentes…⠀ ⠀ En ambos grupos, a quienes se les dijo que tenían el gen malo, tuvieron un desempeño peor; mientras que a quienes se les dijo que tenían el gen bueno, tuvieron un mucho mejor desempeño.⠀ ⠀ Estos resultados fueron tanto en marcadores físicos, psicológicos y subjetivos.⠀ ⠀ Ahora ya sabes que el placebo y nocebo son dos efectos de cuidado…⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2D0QCGY
Instagram post 17859883075553716 -Semana de "placebo y fitness"-⠀ ⠀ En este estudio [1], se analizaron a 15 hombres con experiencia entrenando.⠀ ⠀ Se les asignó un programa de entrenamiento y se les dijo que quienes lograran mayores ganancias en fuerza y músculo, se les iban a otorgar esteroides gratis y legalmente.⠀ ⠀ Después de 4 semanas, 6 fueron los elegidos, y ganaron en promedio 11kg en los levantamientos del programa: prensa de hombro sentado, prensa en banco, y prensa militar (todos ejercicios compuestos).⠀ ⠀ A estas 6 personas se les dijo que se les iban a suministrar 10mg al día de Dianabol; pero en realidad, sólo era un placebo.⠀ ⠀ Se podría pensar que, al ser únicamente un placebo, la mejora iba a ser mínima, ¿verdad?⠀ ⠀ Pues resulta que en promedio, ganaron 45kg en sus levantamientos.⠀ ⠀ Lograron esto únicamente PENSANDO que habían consumido esteroides.⠀ ⠀ Otro estudio fue realizado con powerlifters profesionales a nivel nacional [2].⠀ ⠀ Se les dio una píldora de sacarina antes de que maximizaran sus levantamientos de sentadilla, prensa en banco, y peso muerto.⠀ ⠀ A los participantes se les dijo que era un tipo de esteroide nuevo y de acción rápida.⠀ ⠀ Inmediatamente después de tomar el placebo, los participantes batieron sus récords personales un 4-5% en promedio.⠀ ⠀ Esto parecería poco, pero hablando de levantadores de pesas profesionales, estamos hablando de 50-100 libras (20-45 kg).⠀ ⠀ Durante 2 semanas más de entrenamiento, se les continuó dando “esteroides” hasta que maximizaran de nuevo sus levantamientos.⠀ ⠀ Llegado este punto, a 5 de estos participantes se les informó que todo este tiempo sólo estuvieron tomando un placebo, mientras que los 6 restantes seguían creyendo que estaban tomando un esteroide legítimo.⠀ ⠀ Los 5 que sabían la verdad, regresaron al peso que cargaban en su etapa “pre-placebo”.⠀ ⠀ A los 6 que les siguieron suministrando el placebo siguieron aumentando sus récords personales en el levantamiento de pesas.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2oXD0Ik⠀ [2] https://buff.ly/2AP3QVm
Instagram post 18105553915022750 -Semana de "placebo y fitness"-⠀ ⠀ En este meta análisis realizado con 32 estudios y 1’513 participantes en total [1], se encontró que aquellos que consumieron un placebo mejoraron significativamente su desempeño físico.⠀ ⠀ Aunque los efectos fueron pequeños, sí que tuvieron un impacto a tomar en cuenta.⠀ ⠀ Lo que sorprende de esta investigación, es que dependiendo del poder psicológico del placebo en cuestión, así era también el resultado en el desempeño.⠀ ⠀ Por ejemplo, cuando el placebo decía ser una “sustancia prohibida” (esteroide anabólico), su efecto fue 3 veces más poderoso.⠀ ⠀ Otros placebos “menos potentes”, como los que decían ser aminoácidos y cafeína, tuvieron un impacto mucho menor.⠀ ⠀ E incluso un placebo que decía ser un suplemento deportivo nuevo (completamente ficticio), tuvo un efecto positivo también, aunque fue el de magnitud más baja.⠀ ⠀ Hubieron otros placebos que no mostraron ninguna mejora:⠀ ⠀ inmersión en agua fría⠀ bicarbonato de sodio⠀ carbohidratos⠀ beta alanina⠀ kinesio tape⠀ etc.⠀ ⠀ Algo interesante es que, cuando a los participantes se les decía que lo que les estaban dando era un placebo, estos no mostraron ningún efecto positivo.⠀ ⠀ Aunque, como vimos al inicio de este artículo, en otros estudios, se ha encontrado que incluso cuando a los participantes se les informaba que lo que iban a tomar era un placebo, aun así ayudaban significativamente a disminuir la percepción de nausea y dolor [2].⠀ ⠀ Lo que nos indica que la actitud y expectativa mental tienen un gran impacto en tu entrenamiento.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2MgilXF⠀ [2] https://buff.ly/2LRdQ73
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