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sets antagonistas emparejados
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Por Qué Los Sets Antagonistas Emparejados Son Súper Efectivos En El Gym

En este post te muestro los Sets Antagonistas Emparejados, que son una manera de entrenar pasando menos tiempo en el gym y sin afectar tu desempeño físico.
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esculpetucuerpo

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

Esculpe tu cuerpo
Instagram post 17853439690615327 -Semana de "etapas de volumen y definición"-⠀ ⠀ Una dieta alta en proteínas es muy recomendable cuando estás tanto en déficit, como en volumen.⠀ ⠀ Comer la proteína suficiente tiene muchos beneficios para tu organismo:⠀ ⠀ te recuperas mejor de tus entrenamientos [1]⠀ ganas músculo más rápidamente [2]⠀ pierdes grasa corporal más rápido [3]⠀ retienes más músculo cuando estás en déficit calórico [4]⠀ te sientes más saciado de tus alimentos [5]⠀ ⠀ Las dietas bajas en carbohidratos (como la cetogénica) no te ayudan a perder grasa corporal más rápidamente.⠀ ⠀ Y tampoco te ayudan a ganar masa muscular por 2 sencillas razones:⠀ ⠀ -Los carbohidratos incrementan tus niveles de glucógeno, lo que ayuda al desempeño en tus entrenamientos [6], y mejora las señales para la ganancia de músculo [7]⠀ -Mantiene los niveles de insulina altos [8], lo que disminuye la tasa en la que pierdes músculo [9].⠀ ⠀ Por eso, muchos estudios han demostrado que una dieta alta en carbohidratos es más efectiva para ganar músculo y fuerza [10].⠀ ⠀ Con todo esto dicho, esta es una manera sencilla de calcular tus calorías diarias en una etapa de definición:⠀ ⠀ Hombres: multiplica tu altura en centímetros por 10-13⠀ Mujeres: multiplica tu altura en centímetros por 8.5-12⠀ ⠀ Estas calorías, las repartimos en los diferentes macronutrientes de esta manera:⠀ ⠀ Proteína 35%⠀ Grasas 25%⠀ Carbohidratos 40%⠀ ⠀ Pero trata de hacerlo lo más rápido posible, sin tener un déficit extremo.⠀ ⠀ Te digo esto porque está comprobado que la mejor manera para perder músculo es esta:⠀ ⠀ restringe mucho tus calorías [11]⠀ pasa mucho tiempo con un déficit calórico [12]⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ Referencias:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2R2jO9u⠀ [2] https://buff.ly/33nYmgI⠀ [3] https://buff.ly/2Mbc9kV⠀ [4] https://buff.ly/2VB3Thn⠀ [5] https://buff.ly/33rdtGk⠀ [6] https://buff.ly/32bk3An⠀ [7] https://buff.ly/2MlGGyH⠀ [8] https://buff.ly/2KBlwIh⠀ [9] https://buff.ly/2QBzxZE⠀ [10] https://buff.ly/2EPCzEK⠀ [11] https://buff.ly/33rG2U6⠀ [12] https://buff.ly/2Ma8OCR
Instagram post 17860836892552981 ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ La leche y los lácteos son alimentos que han estado con el ser humano desde hace miles de años.⠀ ⠀ ¿Cómo algo que ha ayudado a nuestra especie a desarrollarse por mucho tiempo, puede ser considerado dañino?⠀ ⠀ Sin embargo, muchos dicen que es muy negativa para el cuerpo humano y que está llena de sustancias como hormonas, sangre, pus, etc.⠀ ⠀ En este episodio del podcast, te muestro la ciencia que hay detrás de la leche y los lácteos y si deberías o no seguir disfrutando de estos alimentos.⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike
Instagram post 18078327235142822 -Semana de "etapas de volumen y definición"-⠀ ⠀ Primero que nada, tenemos qué saber en qué lugar del mapa nos encontramos; es decir, qué tan delgado o pasado de peso estás.⠀ ⠀ Esto es lo que va a decirte si es mejor que entres en volumen o en definición.⠀ ⠀ Y para eso, no hay mejor forma que calculando tu porcentaje de grasa corporal.⠀ ⠀ Cabe aclarar que calcular tu porcentaje grasa corporal mediante una fórmula no es exacto, pero es un buen punto de partida.⠀ ⠀ Una vez que ya tengas este cálculo, podemos saber con más objetividad hacia dónde debemos ir.⠀ ⠀ Es recomendable comenzar con una etapa de definición cuando estés en estos porcentajes de grasa corporal:⠀ ⠀ Hombres: 18-20% de grasa corporal⠀ Mujeres: 25-28% de grasa corporal⠀ ⠀ Esta recomendación se da porque estar mucho tiempo con un índice de masa corporal alto, no es recomendable para la salud y tampoco te va a hacer las cosas más fáciles.⠀ ⠀ Por ejemplo, entre más pasado de peso estés, tus niveles de testosterona disminuyen, y las de estrógeno aumentan [1].⠀ ⠀ Como probablemente sabes, la testosterona es un disparador hormonal del crecimiento muscular [2].⠀ ⠀ Mientras que niveles altos de estrógeno promueven el almacenamiento de grasa corporal [3].⠀ ⠀ Un combo de puras cosas que no quieres (si eres hombre).⠀ ⠀ También, cuando los niveles de grasa corporal aumentan, la sensibilidad a la insulina baja [4].⠀ ⠀ La insulina es una hormona que lleva nutrientes a las células.⠀ ⠀ Cuando la sensibilidad a la insulina disminuye, tu capacidad para “quemar” grasa corporal también baja [5].⠀ ⠀ Y por si esto no fuera suficiente, también aumenta la facilidad con la que ganas peso [6], y obstaculiza la síntesis de proteína (ganancia de músculo) [7].⠀ ⠀ Por eso, es importante tener la cantidad justa de nutrientes y no excederse demasiado.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ Referencias:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2Tq7RHr⠀ [2] https://buff.ly/2OOmsxj⠀ [3] https://buff.ly/2qaO31r⠀ [4] https://buff.ly/2R4TdZm⠀ [5] https://buff.ly/2R4B7Xs⠀ [6] https://buff.ly/2CIt6ym⠀ [7] https://buff.ly/2CIQ3lf
Instagram post 18024948763235537 -Semana de "etapas de volumen y definición"-⠀ ⠀ El primer error es querer compararnos con los modelos que vemos en las revistas o en redes sociales.⠀ ⠀ Por lo general, estos físicos son totalmente inalcanzables…⠀ ⠀ Y no me refiero a que no puedas lograrlo porque te falta motivación o llevar una dieta correctamente.⠀ ⠀ Sino que es casi imposible lograrlo porque la mayoría de estas personas utiliza esteroides para llegar a esos niveles.⠀ ⠀ Lo cual no es para nada saludable.⠀ ⠀ Además de que los equipos de diseñadores de las revistas utilizan cantidades enormes de photoshop para que se vean más impresionantes aun.⠀ ⠀ Por eso, es mejor tener una expectativa clara de lo que se puede lograr naturalmente.⠀ ⠀ Si piensas que puedes llegar a ser el siguiente Arnold Schwarznegger de forma natural, pues… buena suerte…⠀ ⠀ Lo segundo a tener en cuenta, es no ir a extremos.⠀ ⠀ Es decir, si vas a entrar a una etapa de definición, es bueno tener un límite para no seguir perdiendo grasa corporal, sino te verás demasiado flaco y perderás masa muscular.⠀ ⠀ Pasa lo mismo al extremo opuesto, si estás en volumen perpetuo, siempre tendrás look de luchador (además de que tu salud no será la mejor).⠀ ⠀ Y en tercer lugar, si no eres profesional (fisicoculturista), no tiene caso preocuparte demasiado por llegar a ciertos niveles de grasa corporal.⠀ ⠀ Es mucho mejor, y más sostenible en el tiempo, tener fases de volumen y definición más flexibles, sin tanto estrés.⠀ ⠀ Aprender a disfrutar la travesía es también un factor muy importante.⠀ ⠀ Así que, si tienes alguna duda, la mejor respuesta es que siempre elijas lo que te haga sentir bien.⠀ ⠀ ¿Sientes que las “agarraderas de amor” (llantitas) ya te son incómodas?, entonces toca definición…⠀ ⠀ ¿Sientes que te ves tan delgado como un niño de 10 años?, toca volumen…⠀ ⠀ Ya sé, son ejemplos algo simples, pero la idea se entiende: si no te sientes bien con tu estado físico, ve para el otro lado.⠀ ⠀ Si quieres tener una manera más objetiva de elegir volumen o definición, a lo largo de la semana te mostraré cómo hacerlo.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
Instagram post 18073238185131545 ¡Domingo de blog!⠀ ⠀ Preguntarte si debes hacer volumen o definición no es un cuestionamiento que se haga una persona que no esté metida en estos asuntos del fitness.⠀ ⠀ Digo esto porque los conceptos “volumen” y “definición”, no le dicen nada a una persona que no está interesada en cambiar su físico.⠀ ⠀ En cambio, para alguien que ya tiene algo de experiencia en estos ámbitos, es evidente que ya saben más o menos de qué va el juego.⠀ ⠀ Ésta es una pregunta muy recurrente en el mundo del fitness…⠀ ⠀ Y viene como resultado de una insatisfacción tanto del nivel muscular, como del porcentaje de grasa corporal…⠀ ⠀ La respuesta a la pregunta es sorpresivamente simple, pero los pasos para llegar a ella pueden necesitar algo de planeación.⠀ ⠀ Porque se deben tomar en cuenta tanto preferencias personales, la salud, y la nutrición que tienes que llevar.⠀ ⠀ Además de tener que lidiar con la vida diaria y todas tus demás responsabilidades.⠀ ⠀ Así que en este artículo, te voy a contar mi historia en cuanto a llevar estas etapas, y cuál es una gran manera de saber si debes comenzar una etapa de definición o de volumen muscular.⠀ ⠀ Dentro del artículo vas a encontrar:⠀ ⠀ -¿Qué es una etapa de volumen y una de definición?⠀ -Por qué es necesario tener etapas de volumen y definición⠀ -Lo que debes tener en cuenta antes de hacer éstas etapas⠀ -Cuándo y como deben ser tus etapas de definición y volumen⠀ -Cómo entrenar en estas etapas⠀ ⠀ Da clic al link en mi bio para leer el artículo en el blog.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
Instagram post 17888282977411319 -Semana de "placebo y fitness"-⠀ ⠀ En primera instancia, podríamos decir que es mejor no realizarse pruebas genéticas para saber si eres “bendecido” con buena estructura para el crecimiento muscular.⠀ ⠀ (Además de la friega de tener qué conseguir un análisis de estos)⠀ ⠀ Porque si resulta que no tienes una gran genética muscular, el efecto nocebo limitará tus ganancias musculares.⠀ ⠀ Haciéndote creer que nunca vas a progresar… lo que te llevará precisamente a eso.⠀ ⠀ Pasa lo contrario con el efecto placebo, es mejor tener una actitud positiva en cuanto a tu capacidad para mejorar en tu entrenamiento y dieta.⠀ ⠀ Por ejemplo, si vas a entrar en un déficit calórico, y piensas que tus levantamientos van a ser afectados, lo más probable es que así sea.⠀ ⠀ Perder algo de fuerza y músculo cuando se está en déficit es normal, el problema es que el efecto nocebo puede hacer esta pérdida mucho más grande.⠀ ⠀ Por eso, la lección que nos dejan estos 2 efectos, es que la mentalidad debe ser entrenada también.⠀ ⠀ La actitud es la clave para vivir una vida feliz, sin estrés, y al parecer, también para ganar fuerza y masa muscular.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ -Mike.
Instagram post 18107242264018394 -Semana de "placebo y fitness"-⠀ ⠀ Contrario al placebo, un nocebo puede definirse como un efecto negativo, producido por un factor psicológico, más que uno fisiológico.⠀ ⠀ Por ejemplo, si te dan una pastilla llena de azúcar, y te dicen que te va a hacer sentir genial, entonces el efecto placebo entra en acción.⠀ ⠀ Pero si te dan la misma pastilla de azúcar, pero te dicen que es tóxica y vas a sentirte de la patada en 30 minutos… puedes estar seguro que en los 30 minutos siguientes vas a sentirte fatal…⠀ ⠀ Este, precisamente, es el efecto nocebo.⠀ ⠀ Es como el hermano gemelo malvado del efecto placebo.⠀ ⠀ En un estudio realizado por la Universidad de Stanford [1], encontraron evidencia de cómo un nocebo puede afectar el desempeño físico:⠀ ⠀ En 2 experimentos separados (uno que analizó los efectos en el ejercicio y el otro en la nutrición), los investigadores les dijeron a los participantes que tenían la versión “buena” o “mala” de un gen que afectaba al entrenamiento, o bien a la nutrición.⠀ ⠀ La primera sesión fue para analizar a los participantes y determinar el gen que afectaba al grupo de entrenamiento (gen CREB1) y al de nutrición (gen FTO).⠀ ⠀ Para ambos experimentos, se les dijo a la mitad de los participantes que tenían el gen “bueno”, y a la otra mitad que tenían “el malo”, sin importar si tenían o no este gen.⠀ ⠀ En la segunda sesión se comparó el desempeño físico y nutricional de los participantes para saber cómo había afectado esta nueva información.⠀ ⠀ Los resultados fueron sorprendentes…⠀ ⠀ En ambos grupos, a quienes se les dijo que tenían el gen malo, tuvieron un desempeño peor; mientras que a quienes se les dijo que tenían el gen bueno, tuvieron un mucho mejor desempeño.⠀ ⠀ Estos resultados fueron tanto en marcadores físicos, psicológicos y subjetivos.⠀ ⠀ Ahora ya sabes que el placebo y nocebo son dos efectos de cuidado…⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2D0QCGY
Instagram post 17859883075553716 -Semana de "placebo y fitness"-⠀ ⠀ En este estudio [1], se analizaron a 15 hombres con experiencia entrenando.⠀ ⠀ Se les asignó un programa de entrenamiento y se les dijo que quienes lograran mayores ganancias en fuerza y músculo, se les iban a otorgar esteroides gratis y legalmente.⠀ ⠀ Después de 4 semanas, 6 fueron los elegidos, y ganaron en promedio 11kg en los levantamientos del programa: prensa de hombro sentado, prensa en banco, y prensa militar (todos ejercicios compuestos).⠀ ⠀ A estas 6 personas se les dijo que se les iban a suministrar 10mg al día de Dianabol; pero en realidad, sólo era un placebo.⠀ ⠀ Se podría pensar que, al ser únicamente un placebo, la mejora iba a ser mínima, ¿verdad?⠀ ⠀ Pues resulta que en promedio, ganaron 45kg en sus levantamientos.⠀ ⠀ Lograron esto únicamente PENSANDO que habían consumido esteroides.⠀ ⠀ Otro estudio fue realizado con powerlifters profesionales a nivel nacional [2].⠀ ⠀ Se les dio una píldora de sacarina antes de que maximizaran sus levantamientos de sentadilla, prensa en banco, y peso muerto.⠀ ⠀ A los participantes se les dijo que era un tipo de esteroide nuevo y de acción rápida.⠀ ⠀ Inmediatamente después de tomar el placebo, los participantes batieron sus récords personales un 4-5% en promedio.⠀ ⠀ Esto parecería poco, pero hablando de levantadores de pesas profesionales, estamos hablando de 50-100 libras (20-45 kg).⠀ ⠀ Durante 2 semanas más de entrenamiento, se les continuó dando “esteroides” hasta que maximizaran de nuevo sus levantamientos.⠀ ⠀ Llegado este punto, a 5 de estos participantes se les informó que todo este tiempo sólo estuvieron tomando un placebo, mientras que los 6 restantes seguían creyendo que estaban tomando un esteroide legítimo.⠀ ⠀ Los 5 que sabían la verdad, regresaron al peso que cargaban en su etapa “pre-placebo”.⠀ ⠀ A los 6 que les siguieron suministrando el placebo siguieron aumentando sus récords personales en el levantamiento de pesas.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2oXD0Ik⠀ [2] https://buff.ly/2AP3QVm
Instagram post 18105553915022750 -Semana de "placebo y fitness"-⠀ ⠀ En este meta análisis realizado con 32 estudios y 1’513 participantes en total [1], se encontró que aquellos que consumieron un placebo mejoraron significativamente su desempeño físico.⠀ ⠀ Aunque los efectos fueron pequeños, sí que tuvieron un impacto a tomar en cuenta.⠀ ⠀ Lo que sorprende de esta investigación, es que dependiendo del poder psicológico del placebo en cuestión, así era también el resultado en el desempeño.⠀ ⠀ Por ejemplo, cuando el placebo decía ser una “sustancia prohibida” (esteroide anabólico), su efecto fue 3 veces más poderoso.⠀ ⠀ Otros placebos “menos potentes”, como los que decían ser aminoácidos y cafeína, tuvieron un impacto mucho menor.⠀ ⠀ E incluso un placebo que decía ser un suplemento deportivo nuevo (completamente ficticio), tuvo un efecto positivo también, aunque fue el de magnitud más baja.⠀ ⠀ Hubieron otros placebos que no mostraron ninguna mejora:⠀ ⠀ inmersión en agua fría⠀ bicarbonato de sodio⠀ carbohidratos⠀ beta alanina⠀ kinesio tape⠀ etc.⠀ ⠀ Algo interesante es que, cuando a los participantes se les decía que lo que les estaban dando era un placebo, estos no mostraron ningún efecto positivo.⠀ ⠀ Aunque, como vimos al inicio de este artículo, en otros estudios, se ha encontrado que incluso cuando a los participantes se les informaba que lo que iban a tomar era un placebo, aun así ayudaban significativamente a disminuir la percepción de nausea y dolor [2].⠀ ⠀ Lo que nos indica que la actitud y expectativa mental tienen un gran impacto en tu entrenamiento.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2MgilXF⠀ [2] https://buff.ly/2LRdQ73
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