3 Tips Para Lograr Mantenerte En Cualquier Dieta

Dieta 1… la odias… dieta 2, peor…. dieta 3, no se diga…

… y después viene la clásica frase: “No puedo hacer dieta”.

¿Has pasado por esto?

¿Alguna vez has intentado hacer dieta, ya sea para bajar o subir de peso, y no poder seguir con ella ni un mes?

Entre más puedas mantenerte con una dieta, más probable es que logres tu meta, sea cual sea.

Porque seamos sinceros… no importa si un día los científicos descubren que existe “la dieta que domina todas las dietas”. Si esta dieta es a base de alimentos que odias, no podrás seguirla.

Por suerte, sabemos que cualquier dieta funciona, siempre y cuando te mantengas en ella.

Así que en el post de esta semana, te doy 3 tips para que puedas mantenerte en cualquier dieta sin sufrir (mucho).

Pero primero, quiero platicarte por qué es importante tener una dieta que puedas mantener.

 

¿O sea que hacer dieta no significa comer cosas que no me gustan?

Ño…

No puedo hacer dieta

De verdad que no.

Hacer dieta no significa que no puedas comer las cosas que te gustan.

Tampoco significa que puedas comer todo lo que quieras.

 

Todo yin tiene un yang.

 

Y entre más pronto logres encontrar este equilibrio entre lo que te gusta y lo que necesitas, estarás acercándote a tus metas mucho más rápido.

No importa qué tipo de dieta hagas, ya sea la dieta alcalina, la paleo, la zona, etc.

Lo que realmente importa es qué tan bien puedes mantenerte haciendo esa dieta.

 

Y no lo digo yo…

 

En este estudio1, los investigadores analizaron a participantes que siguieron 4 diferentes dietas:

  • Atkins; baja en carbohidratos y alta en grasas
  • La zona; 40% de carbohidratos, 30% de proteína, y 30% de grasas
  • Ornish; dieta vegetariana muy baja en grasa (10% de las calorías diarias), y alta en carbohidratos
  • Weight watchers; usa un sistema de puntos

Los resultados mostraron una asociación directa con el peso perdido y qué tan bien podían los participantes seguir esa dieta.

Este otro estudio2 encontró resultados similares.

Los investigadores concluyeron que:

 

“Sin importar los grupos de dieta asignados, después de 12 meses, la pérdida de peso fue mayor en los participantes que mejor se pudieron mantener realizando la dieta asignada.

Esto nos sugiere que las estrategias para incrementar la adherencia a una dieta son igual, o más importantes, que la composición específica de macronutrientes (proteína, carbohidratos, y grasas) de la dieta.”

 

Es decir, no importa si estás siguiendo la mejor dieta del mundo, si no puedes mantenerla, no servirá de nada.

Además, imagina que, para bajar de peso (o subir), tengas que comer siempre esa dieta que no te gusta…

En el momento que dejes de seguir esa dieta, vas a volver a subir todo lo ganado

 

Créeme, me ha pasadovarias veces…

 

No sólo la adherencia a la dieta es importante para que las personas puedan perder (o ganar) peso, también puede predecir qué tan bien podrá mantener esa persona el nuevo peso, sin rebotar a su peso anterior.

Así lo he comprobado yo, que perdí 30 kilos de peso y lo he mantenido gracias a conocer estos principios.

mike esculpe tu cuerpo

Y también así lo comprobó este estudio3, donde encontraron que las personas que pudieron tener más adherencia en la dieta, lograron mantener el peso que perdieron incluso después de los siguientes dos años.

Lo que realmente deberías buscar es comprender qué es lo que provoca la pérdida o ganancia de peso.

Una vez que sabes esto, puedes crear tus propias dietas sin problema alguno.

Pero ¿qué crees?

El cuento no termina aquí.

Además de saber qué es lo que provoca la pérdida o ganancia de peso, y de hacer dietas que te gusten, falta lo más importante:

 

Mantenerte con esa dieta.

 

Y es el paso más difícil.

Pero nada que no puedas lograr si vas paso a paso.

Así que, después de que sepas qué hacer, falta ponerlo en práctica, y para eso, te doy los 3 tips que más me han funcionado para mantenerme con una buena dieta sin sufrir tanto.

 

1. La dieta debe incluir tus alimentos preferidos

Cómo dije antes, todas las dietas, sin importar su composición de macronutrientes, puede hacer que bajes de peso, siempre y cuando estés en un déficit calórico.

cenar-pizza-bajar-de-peso
Comer pizza no engorda… comer DEMASIADA pizza sí. No necesitas privarte por completo de”alimentos no saludables”, sólo necesitas ser estratégico y moderar su consumo.

 

Lo que realmente importa es qué tan compatible son tus preferencias alimenticias con esa dieta.

Otro punto importante es que estas preferencias alimenticias, no deben ser demasiado diferentes del tipo de alimentos a los que estás acostumbrado.

En este estudio4, los investigadores encontraron que la adherencia a la dieta mediterránea fue mayor en las personas que ya comían una dieta parecida a la mediterránea.

En otro estudio5 se encontró adherencia a la dieta cuando los participantes comían una dieta que reflejaba la composición de macronutrientes de su dieta “normal”.

 

Esto es lógico.

 

Por naturaleza, o costumbre, o qué sé yo… pero si disfrutas de comer carbohidratos, y te fuerzo una dieta baja en ellos, las probabilidades de que te mantengas en esa dieta son pequeñas.

O si realmente disfrutas tomar vino y comer chocolate, y el youtuber fitness en turno te dice que tienes que dejar estos alimentos/bebidas, pues… no vas a durar mucho.

Llevar una dieta restrictiva de alimentos, o tratar de seguir una dieta que no disfrutas, va a obstaculizar mucho tu progreso.

Por esto es que es muy importante escoger una dieta que puedas mantener por mucho tiempo.

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Claro que, hay que usar la cabeza; si tu “dieta favorita” consiste sólo de pastel día tarde y noche, aquí sí te diría que tienes que hacer cambios enormes para mejorar tu nutrición.

 

 

Y hablando sobre nutrición, quiero dejar algo en claro;

No existe evidencia de que una dieta sea “la mejor”, pero lo que  sí sabemos es que existen ciertos patrones saludables que debes intentar seguir:

  • limitar almidones refinados, azúcar añadida, y alimentos procesados calóricamente densos
  • reducir al mínimo la ingesta de grasa trans
  • incrementar el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva extra virgen, nueces, salmón, aguacate, etc.)
  • incrementar el consumo de frutas y vegetales
  • aumentar el consumo de carne magra como pollo, pescado y mariscos
  • etc.

 

infografia porciones

NOTA: ¿Tienes problemas para seguir una dieta?... Todas las dietas funcionan, el secreto está en controlar las porciones de cualquier dieta para lograr resultados.

Hice una infografía que te explica todo esto, es totalmente gratis y puedes descargarla dando clic aquí.

2. No seas realista con tus metas, pero sí con tus resultados

Gracias a instagram, existe una gran incongruencia en lo que puedes alcanzar naturalmente con el ejercicio y nutrición adecuados, y lo que ves en las fotos.

Muchos “gurús fitness” en esta plataforma, utilizan drogas anabólicas (esteroides) para conseguir verse así.

Y esto es algo que no es para nada saludable.

Nunca te recomendaría algo por el estilo y va en contra de todo lo que tiene que ver con el bienestar y la salud.

Puede ser que usando estas drogas te veas increíblemente bien, pero de nada sirve si por dentro estás totalmente descompuesto.

Escribí un artículo sobre los esteroides y por qué no hay manera segura de usarlos.

Si quieres leerlo puedes dar clic al enlace de abajo:

 

Esteroides y sus efectos: No hay manera “segura” de usarlos.

 

Además, cuando ves a estas personas, te creas un expectativa nada realista sobre cuánto tiempo te va a llevar conseguir tu meta.

 

La mayoría de personas sobreestiman lo que pueden lograr en un año y subestiman lo que pueden lograr en diez años. -Bill Gates. Clic para tuitear

 

Y cuando hay una incongruencia entre tu expectativa y la realidad, la probabilidad de que te rindas es mucho mayor.

Por ejemplo, en este estudio, más del 50% de los participantes que tenían expectativas poco realistas de su objetivo, se dieron por vencidos dentro del año de haber comenzado su dieta6.

Peeeero, eso no significa que no debas ponerte metas grandes.

¿Necesitas perder 50 kilos?, perfecto.

Establece eso como tu meta grande, y sé realista con el tiempo que te puede llevar conseguir esta meta.

Una meta ambiciosa con una dosis saludable de realismo y mucha paciencia (porque de verdad toma tiempo) te mantendrá mucho más motivado.

 

3. Aprovecha tu entorno

 

Cambia tu entorno, y tu entorno te cambiará a ti. Clic para tuitear

 

La mayoría de personas menosprecia la importancia de su entorno.

Si tu casa está llena con gansitos, coca-cola, sabritas, panqués, etc., hay una probabilidad mucho más grande de que vayas a comerlos incluso teniendo opciones más saludables para escoger.

Como bien dice la ley del Dr. Berardi:

“Si un alimento está en tu posesión o en tu casa; tú o alguien que amas, o alguien que apenas toleras, eventualmente, va a comerlo.”

 

 

Pero ésta ley también aplica para alimentos saludables.

Es decir, si un alimento SALUDABLE está en tu posesión o en tu casa; tú o alguien que amas, o alguien que apenas toleras, eventualmente, va a comerlo.

Así que, para cambiar tu entorno y tener más opciones saludables, aquí hay algunas ideas:

Snacks saludables

En lugar de tener sabritas en la despensa, mejor pon mini zanahorias en tu nevera.

Cuando tengas antojo de sabritas, toma unas zanahorias.

Son bajas en calorías y bastante saciantes.

Además, el “crunch” que hacen cuando comes (y otros factores) ayuda a regular tu apetito y a reducir los antojos7.

Otra opción son las manzanas y las nueces, sólo procura no comer muchas nueces por su alto contenido en calorías.

 

Haz inalcanzable la comida chatarra

Aquí tienes dos opciones.

La primera (y más recomendable), es eliminar por completo toda la comida chatarra de tu casa.

Si vas en serio con cambiar tus hábitos alimenticios, este sería un muy buen primer paso.

La otra opción, es hacer que el acceso a esta comida chatarra sea difícil.

Por ejemplo, puedes guardar la comida chatarra en un cajón con llave, y esconder esa llave en un lugar donde sea incómodo para ti tomarla.

 

 

Así lo pensarás dos veces antes de pararte por esa comida chatarra.

 

Snacks altos en proteína

Tener snacks altos en proteína en tu casa, oficina, o cuando estás de viaje, puede ayudarte con la ansiedad de comer y los antojos.

Algunas opciones:

  • batidos de proteína
  • yogurt griego
  • huevos duros
  • barritas de proteína (no soy fan de estas barritas porque tienen mucha azúcar, pero si te ayudan a mantenerte con tu dieta, pueden ser una buena opción… pero no abuses de ellas)

 

Conclusión

De nada sirve seguir una dieta si no puedes mantenerte en ella.

Ya sea que quieras bajar o subir de peso, lo más importante es la adherencia a tu dieta, sea cual sea.

No tienes que dejar tus alimentos favoritos, pero tampoco puedes vivir comiendo comida chatarra.

Para lograr el mejor equilibrio, puedes utilizar estos 3 tips:

  1. La dieta debe incluir tus alimentos preferidos
  2. no seas realista con tus metas, pero sí con tus resultados
  3. aprovecha tu entorno

Llevar una vida saludable sin sufrir es posible, sólo tienes que ponerle un poco de estrategia.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

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