9 Mitos Que Te Impiden Bajar De Peso

Si alguna vez has pensado: “por qué no puedo bajar de peso si estoy haciendo ejercicio y dieta”, probablemente no se deba a que no lo has intentado, sino a que tienes la información incorrecta.

En México, somos el primer lugar mundial en obesidad infantil, y el segundo en adultos [1].

Según dicen, la causa de esto son los malos hábitos en la alimentación… y tienen toda la razón.

Pero, la realidad es que también es gracias a la gran desinformación que existe sobre nutrición.

Ojo… dije “desinformación” y no “ignorancia”.

Ignorancia es no saber sobre un tema en específico. La desinformación es tener información ERRÓNEA sobre un tema. Esto es lo que se conoce como un mito.

Existen muchos mitos que provocan que las personas hagan demasiado esfuerzo para perder peso.

Como por ejemplo:

• correr todos los días
• eliminar alimentos que te gustan
• dejar los helados
• dejar la cerveza
• nada de postres
• etc.

Cuando en realidad, si se liberan de estos mitos, bajar de peso se resume en unos pocos principios básicos que funcionan para todos sin sacrificar tantas cosas.

Además, la industria del fitness quiere venderte suplementos “quemadores de grasa mágicos” que no requieren que hagas nada y así bajarás de peso (según ellos).

 

Ajá… sí como no…

 

O quieren venderte una dieta en específico: dieta alcalina, la de calorías negativas, la de la lombriz… etc.

Todas estas dietas son métodos, no principios.

 

“Los principios nunca cambian, los métodos sí. Principios hay unos pocos, métodos hay miles.” Clic para tuitear

 

Si sigues una dieta para bajar de peso, en cuanto dejes de hacerla recuperarás todo el peso, incluso más de cuando empezaste.

Por eso es mejor aprender qué es lo que REALMENTE provoca la pérdida o ganancia de peso.

Si quieres tener avance en cualquier actividad que estés interesado, comienza por los principios fundamentales.

Y una gran ayuda para comenzar a comprender estos principios, es primero eliminar la información errónea.

En este artículo vamos a analizar estos mitos:

1. Mi metabolismo es lento
2. Comer 5 veces al día para acelerar el metabolismo
3. Hacer cardio para bajar de peso
4. No tengo tiempo para hacer ejercicio
5. No puedo tomar alcohol si quiero bajar de peso
6. El jugo de frutas es bueno para bajar de peso
7. Cenar engorda
8. Comer grasa hace que engordes
9. Los carbohidratos engordan

Así que empecemos con el mito número 1:

Mito 1: Mi Metabolismo es lento

Probablemente has escuchado a tus tías decir que no pueden bajar de peso porque “su metabolismo es lento”.

Y mientras te dicen eso están por darle la tercer mordida a su ensalada “saludable” con medio bote de aderezo ranch.

 

Pero, ¿es esto tan común?

 

¿Es normal que tantas personas tengan un metabolismo lento?

La realidad es que depende.

Hay personas que en verdad tienen problemas de metabolismo lento, debido a la tiroides (hipotiroidismo).

Pero si tuvieras este problema, tendrías algunos síntomas bastante reconocibles como:

• depresión
• somnolencia
• fatiga
• pérdida de libido
• constipación
• pérdida de cabello

Si además de que no puedes bajar de peso, tienes algunos de los síntomas anteriores, visita a tu médico.

Dicho esto, la mayoría de nosotros tiene el metabolismo adecuado.

Ok ok… escuchamos a cada rato sobre el metabolismo, pero…

 

¿Qué fregados es el metabolismo?

 

Básicamente es el proceso por el cual, nuestro cuerpo obtiene los nutrientes que necesita de los alimentos que ingerimos.

Esto lo logra transformando la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todas las actividades que hacemos, desde estar inmóviles hasta correr un maratón.

Se mide mediante la Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de energía que tu cuerpo gasta día a día simplemente por existir.

Así que cuando hablamos de metabolismo rápido o lento, más bien nos referimos a que la TMB es alta o baja.

Si ves la imagen de abajo, vemos la TMB en un nivel:

Si ingieres más comida de tu TMB tienes un balance energético positivo, lo que provocará que esa energía se almacene como grasa corporal.

En caso de que ingieras el mismo nivel que la TMB, entonces te mantienes igual.

Y si ingieres menos energía de tu TMB, entonces bajarás de peso gracias al balance energético negativo.

 

Simple ¿verdad?

 

Así lo demostró la Universidad de Vermont, que encontró en un estudio [2] que el 68% de las personas tienen una diferencia sólo del 5-8% en su TMB en comparación con el promedio de la población.

Y también encontraron que el 96% de las personas tienen una diferencia del 10-16% en su TMB en comparación con el promedio de la población.

Es decir, la mayoría de personas están en rangos normales en cuanto a su metabolismo.

Tu metabolismo puede hacer que tu pérdida de peso sea un poco más difícil para ti, pero no hay persona que tenga un metabolismo tan lento que no pueda bajar de peso sabiéndolo hacer.

Así que no le creas a tu tía.

 

Mito 2: Comer 5 veces al día para acelerar el metabolismo

Este es el motivo por el que se creó este mito:

Cuando comemos, nuestra TMB aumenta al procesar los alimentos.

La teoría es que entre más frecuentemente comamos, mantendremos esta “subida” de la tasa metabólica.

La magnitud de esta subida depende de cuánto comamos; si comemos poco o mucho, el aumento de nuestra tasa metabólica será también poco o mucho.

Para saber cuál de éstas dos opciones es mejor, el French National Institute of Health and Medical Research sacó la chamba.

Ésta institución francesa realizó un estudio [3] de toda la literatura que pudieron investigar para definir si es mejor tener muchas comidas pequeñas, o pocas comidas grandes, para aumentar la subida de la tasa metabólica.

Los investigadores compararon diferentes métodos de frecuencia de alimentación, el rango fue de 1 a 17 comidas por día.

Encontraron que pequeñas comidas causaron pequeños y cortos aumentos de la TMB.

Mientras que comidas grandes causaron grandes y más duraderas subidas de la TMB.

Esto es lógico, entre más comida tiene nuestro sistema, más energía y tiempo necesita para procesarla.

Pero al final de cada día, el resultado de calorías utilizadas fue el mismo.

Ya sea con múltiples pequeñas comidas o con pocas pero grandes comidas, el resultado fue exactamente el mismo.

Así que no te preocupes por cuántas comidas al día “debes tener”, mejor piensa en qué es lo que más disfrutas.

Y además, ¿quién quiere cocinar tanto?

 

Mito 3: Hacer cardio para bajar de peso

Cuando haces cardio pasan varias cosas que te van a dificultar perder peso.

Para empezar, cuando haces cardio, por la percepción del esfuerzo realizado, piensas que quemaste miles de calorías…

… cuando en realidad quemaste 200-300 calorías únicamente.

Además, como quedas bañado en sudor, piensas que este sudor es “grasa derritiéndose” directamente.

Y no… el sudor no tiene nada que ver con la oxidación de grasa corporal.

Con todo este esfuerzo realizado, tu apetito es estimulado y en cuanto puedes comer lo harás como si no hubieras comido desde hace un mes [4].

La otra desventaja de hacer cardio para bajar de peso es que puedes llegar a perder músculo porque tu cuerpo se adapta al entrenamiento que le des.

Y si entrenas más para correr, mandas la señal a tu organismo de que no necesitas tanta masa muscular.

Esto para las mujeres significa adiós pompas y piernas… 

… y en hombres significa adiós brazos, hombros y pecho.

No es que hacer cardio sea malo, al contrario, tiene muchos beneficios a la salud [5] y puede ayudarte a bajar de peso, siempre y cuando no hagas demasiado.

Personalmente prefiero hacer HIIT, una o dos horas a la semana en total.

El secreto aquí es pensar en el cardio como algo opcional o suplementario.

Y si ya estás decidido a hacer ejercicio, mejor haz entrenamiento de resistencia (pesas).

Es una mejor opción al cardio [6] porque:

• quemas la misma cantidad de calorías que el cardio
• sigue quemando calorías a lo largo del día
• te ayuda a mantenerte delgado
• mejora tu físico
• mejora tu densidad ósea

Entonces, ya sabes que no necesitas hacer ejercicio para bajar de peso.

Pero el ejercicio es más importante de lo que crees, y sería genial que comenzarás a hacerlo.

Y para eso necesitas de tiempo para poder realizarlo, lo que nos lleva al siguiente mito:

 

Mito 4: No tengo tiempo para hacer ejercicio

Este en realidad es un problema de prioridades más que un problema de tiempo.

Para ver cambios significativos en tu físico, puedes hacerlo con 2-3 horas de ejercicio a la semana, y no más de 5-6.

Planea tus horas de ejercicio a la semana y ponlas como una reunión súper importante en tu agenda.

Tienes que hacer del ejercicio una prioridad y no algo que vas a hacer “si te da tiempo”.

¿No tienes tiempo en la semana?, entonces puedes despertarte una hora más temprano, o bien hacer ejercicio en tus días de descanso, o en tu descanso para comer.

Hay muchas más estrategias, de hecho escribí hace tiempo un post sobre esto específicamente.

Puedes leerlo dando clic aquí.

 

Mito 5: No puedo tomar alcohol si quiero bajar de peso

No te voy a recomendar que tomes alcohol… no… en absoluto.

Pero sí puedes bajar de peso y echarte tus tragos a la semana si así lo deseas.

Es probable que el alcohol en pequeñas cantidades puede mejorar la salud [7]:

• mejora la sensibilidad a la insulina [8]
• mejora la función cardiaca [9]
• disminuye los lípidos en sangre [10]

Aunque también hay argumentos que mencionan que tomar alcohol de forma moderada no trae ningún beneficio a la salud.

Pero ten en cuenta que en cantidades considerable puede acabar con tu vida y la de otros [11].

Dicho esto, el alcohol puede ayudarte a bajar de peso sabiéndolo hacer.

Por ejemplo, existen 2 estudios bastante interesantes sobre el alcohol y la pérdida de peso.

En el primer estudio [12], realizado por el American Journal of Clinical Nutrition, estudió las dietas de 1,944 adultos en una media de 18.75 años de edad.

Encontraron que un incremento en calorías provenientes del etanol (alcohol) únicamente, no resultó en ganancia de peso.

De hecho, gracias a la ingesta de alcohol, los bebedores de alcohol tuvieron una ingesta calórica del 16% más en promedio que los no-bebedores.

En el otro estudio [13], se siguió a mujeres obesas en una dieta de pérdida de peso.

A un grupo de estas mujeres se les instruyó a que ingirieran el 10% de sus calorías diarias en vino blanco, y al otro grupo lo mismo pero con jugo de uva.

Después de 3 meses, las mujeres que tomaron vino blanco perdieron un kilo más que las del grupo que tomó jugo de uva.

 

Todavía no está del todo claro por qué pasa esto.

 

Pero probablemente se deba a la manera en la que el alcohol mejora la sensibilidad a la insulina [14].

Esto no quiere decir que puedas tomar todo el alcohol que quieras.

El alcohol puede afectar tu pérdida de peso de manera indirecta.

Para empezar, el alcohol no puede ser almacenado como grasa corporal [15].

Tu cuerpo no tiene manera de “guardar” la energía proveniente del alcohol (7 calorías por gramo), por lo que la metaboliza inmediatamente.

Cuando esto pasa, el cuerpo bloquea la oxidación de grasa corporal; es decir, dejas de “quemar grasa” [16].

 

Con todo esto dicho, la “panza chelera” es sólo un mito.

 

No es el alcohol en sí lo que hace que ganes peso, sino todo lo que comes mientras lo bebes.

Además de que estos antojos son mucho más difícil de resistir una vez que estás bajo los efectos del alcohol, y a la vez es más fácilmente almacenada por el cuerpo.

Si quieres tomar alcohol y aún así bajar de peso, prueba esto:

• no consumas alcohol más de un día a la semana
• restringe tu ingesta de grasas ese día, y no comas ningún alimento grasoso (o lo menos posible) mientras estás tomando alcohol
• come la mayor parte de tus calorías en proteína y carbohidratos ese día, mayormente de proteína
• mantente alejado de bebidas con muchos carbohidratos como las cervezas y los cocteles
• una buena opción son los vinos secos y licores con agua mineral únicamente
• por cada copa de alcohol que tomes, tu siguiente bebida asegúrate que sea un vaso con agua o similar.

Con estas recomendaciones puedes tomar alcohol cada semana si así lo deseas, sin sentir culpa y aún así, bajar de peso.

Personalmente, cuando hice mi primer transformación, lo hice sin dejar de tomar alcohol.

Tal vez me llevó un poco más de tiempo, pero hey… para mí tomar unas cervezas con los amigos es importante también.

Al final de cuentas, si tomas unas cervezas de vez en cuando y sabiéndolo hacer, no hay problema.

Pero sé responsable e inteligente con la manera en la que lo haces.

Valora tu salud. 

El alcohol es divertido pero también destruye vidas.

No necesitas alcohol de manera abundante en tu vida. Desarrolla una mentalidad de sobriedad siempre.

 

Mito 6: El jugo de frutas es bueno para bajar de peso

Muchas personas piensan que el jugo de frutas es saludable porque viene de un alimento saludable: fruta.

Pero en realidad, la mayoría de los jugos de fruta que ves en el super es sólo agua con azúcar.

Por lo general no contienen jugo de fruta, sólo químicos que “saben a fruta”.

Incluso si escoges algo 100% de jugo de fruta, sigue sin ser una buena opción por dos razones:

1. Tomar calorías nunca es una buena idea cuando tratas de perder peso
2. Perder peso requiere que comas menos calorías de la que necesitas.

Para evitar problemas de hambre, necesitas estar saciado lo más posible, sin pasarte de calorías.

Tomar tus calorías simplemente no te sacia.

Al contrario, puedes tomar un gran vaso de jugo de naranja, y en cuestión de minutos tendrás hambre de nuevo.

Por estrategia, es mejor elegir alimentos saciantes, como las verduras y la proteína.

Los azúcares naturales encontrados en la fruta, son diferentes de los que se encuentran en los jugos; los azúcares de una fruta están enlazados a la fibra de esa fruta, lo que ayuda a saciarte.

En cambio el jugo, contiene el azúcar de varias frutas (no haces un jugo sólo con una pieza de fruta)  y no contiene la fibra para saciarte.

Así que hagamos dos pactos el día de hoy:

Elige UNA FRUTA en vez de un jugo de fruta.

No tomes tus calorías. No te quitan el hambre, y te llenan de calorías que se acumulan fácilmente.

Puedes tomarte un frappe si quieres, pero asegúrate de tomarlo en cuenta dentro de tus calorías diarias.

 

Mito 7: Cenar engorda

¿Es necesario sufrir antes de dormir para adelgazar?

Ño.

Al final de cuentas, lo que importa es el balance energético.

Menos energía = bajar de peso.

No importa la hora en la que comas, lo que importa es que tengas un balance energético negativo.

Así que no sufras, puedes cenar y aún así bajar de peso.

 

Mito 8: Comer grasa hace que engordes

Va de la mano al mito anterior.

No importa si comes grasa, siempre que estés en un balance energético negativo, vas a perder peso.

La grasa está satanizada porque es el macronutriente de mayor aporte energético: 9 calorías por gramo.

Además, es el de más fácil conversión en grasa corporal.

Pero esto no quiere decir que afecte tu pérdida de peso.

El Medstar Research Institute, realizó un estudio [17] donde:

• dividieron a 48,835 mujeres en dos grupos, uno con una dieta baja en grasas y el otro con una dieta regular
• siguieron a estas mujeres por 7 años
• al terminar el estudio, no se obtuvo ninguna ventaja con la dieta baja en grasas en comparación con la dieta regular

La realidad es que ni la proteína, ni los carbohidratos, ni la grasa pueden hacer que engordes… a menos que estés en un balance energético positivo.

Las grasas son necesarias para el cuerpo y tienen funciones muy importantes en nuestro organismo:

• son reservas de energía
• forman parte de las estructuras de las células
• ayudan a tu organismo a absorber los otros macro y micronutrientes
• es un regulador hormonal

Así como las grasas han sido satanizadas (sin razón), así también lo han sido los carbohidratos.

Y justo es el mito que sigue.

 

Mito 9: Los carbohidratos engordan

Son la víctima del momento.

Mucha de la controversia viene por su relación con la insulina.

Las personas que predican esto dicen que la insulina nos hace engordar; y como los carbohidratos elevan la insulina, entonces nos hacen engordar.

Básicamente, los trabajos de la insulina son estos:

• llevar glucosa de la sangre a los músculos y al hígado
• llevar aminoácidos a nuestros músculos para la síntesis de proteína
• limpiar la sangre de la grasa que proviene de los alimentos
• tiene un efecto anti-catabólico, permitiendo conservar el músculo [18].
• entre otras chambitas

Es decir, la insulina es nuestra amiga y no nuestra enemiga.

Y los estudios [19] indican que: 

 

“La cantidad de insulina que nuestro cuerpo produce, en respuesta a nuestra ingesta de alimentos, no afecta la cantidad de grasas acumulada en nuestro cuerpo.”

 

Al final de cuentas, todo se reduce al balance energético: Si ingieres más energía de la que gastas, subirás de peso, sin importar si comiste carbohidratos o no [20].

Así que sí… sí puedes comer pastelitos… pero no te pases.

Hay de carbohidratos a carbohidratos, y los pasteles son de las elecciones más pobres nutritivamente hablando.

Ah pero que rico saben.

En un 90% de los carbohidratos que comes, elige los complejos (verduras, integrales, etc.).

El 10% restante, si quieres, utilízalo para carbohidratos simples (pasteles, galletas, etc).

Sí, sí puedes tener un abdomen plano sin tener que tener hábitos saludables todo el tiempo.

Conclusión

El primer paso para transformar tu cuerpo es liberarte de los mitos.

Hacer esto te va a abrir un mundo nuevo de opciones que te van a hacer la travesía más fácil de llevar.

Si no has podido bajar de peso, probablemente tu metabolismo no sea el problema.

Tampoco el no comer 5 veces al día o el no tener tiempo para hacer cardio.

El principal problema es que no te riges en principios… sino en métodos.

Regirse en principios va a permitirte tener el control de tu cuerpo por completo.

Dejas a un lado las dietas y eres libre de comer lo que te gusta y nutre.

Dejé fuera muchos mitos, pero seguramente habrá una parte 2.

Espero que te haya gustado el post, ¡y te veo en el siguiente!

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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