Hace unos días se hizo viral una publicación de la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés).

El aceite de coco era un ingrediente primordial en la alacena de la persona que cuida su cuerpo.

Pero ahora parece ser que su reputación está por los suelos.

¿Tienes esto algo de cierto?

¿Debemos dejar de consumir aceite de coco?

¿La imagen de abajo está editada o así son los cocos de peligrosos?

aceite de coco
No te metas con mi coco… (¿o cómo era?).

En este post vamos a analizar, primero que nada, qué es el aceite de coco, y sus características.

Después nos iremos a analizar de fondo el artículo que se hizo viral sobre lo negativo del aceite de coco.

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¿Qué es el aceite de coco?

Básicamente, se produce presionando la «carne» blanca del coco hasta que logran conseguir el aceite.

El ácido graso predominante del aceite de coco es el ácido láurico [1], que es efectivo para acabar con ciertos patógenos.

El resto de ácidos grasos en este aceite son: mirístico, palmítico, steárico y cadenas cortas de ácidos grasos.

Irónicamente, otro alimento rico en ácido láurico es la leche materna.

De hecho hay estudios que recomiendan al aceite de coco para suplir a la leche materna [2].

¿Bastante loco no?

Esto por su contenido de triglicéridos de cadena media, hablaremos de esto más adelante.

Si has podido investigar algo sobre el aceite de coco, te podrás haber dado cuenta que tienen muchos beneficios:

  • Ayuda a hidratar la piel [3].
  • Reparar el cabello [4].
  • Contra el acné (debido al ácido láurico) [5].
  • Ayuda a la salud bucal [6, 7, 8]
  • Como bloqueador solar [9](… es en serio)
  • Entre otros beneficios.

 

Pero entonces, si el aceite de coco es así de bueno, ¿por qué la AHA emitió este anuncio negativo sobre su ingesta?

A eso vamos

Todos subámonos al tren de «el aceite de coco te está matando».

Todo este alboroto empezó una mañana del 16 de junio de 2017, cuando el Usa Today publicó esta investigación [10].

En el documento, se cita una investigación realizada por la American Heart Association (AHA) [11].

Para no hacerte el cuento largo, resulta ser que se comprobó que el aceite de coco incrementa los niveles de LDL en el cuerpo.

¿LDL?… aah sí.. ¿el grupo de rock?

 

No, no se refieren a un grupo de rock, se refiere a un tipo de colesterol en el cuerpo humano.

Básicamente existen dos tipos de colesterol (en realidad 4 si contamos los de muy baja y de media densidad):

  • Colesterol HDL (High Density Lipoproteins).
  • Colesterol LDL (Low Density Lipoproteins).

 

El colesterol HDL está compuesto por lipoproteínas (complejos macromoleculares compuestos por proteínas y lípidos) de alta densidad.

La chamba de las lipoproteinas es la de transportar masivamente las grasas por todo el organismo, como un uber.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) son consideradas «buenas», porque ayudan a remover las lipoproteínas de baja densidad.

Las LDL son lipoproteinas de baja densidad.

En el caso de las LDL, se consideran «malas», ya que forman la placa que bloquea las arterias, causando enfermedades cardiovasculares.

Las grasas saturadas en especial, aumentan los niveles de colesterol LDL en el cuerpo [12].

Y resulta que el aceite de coco es, según la AHA, un 82% de grasa saturada (aunque otros estudios indican que es más, un 90% aproximadamente).

Para ponerlo en perspectiva, estos productos contienen estos porcentajes de grasa saturada:

  • Mantequilla 63%.
  • Grasa de carnes rojas 50%.
  • Manteca de cerdo 39%.
  • Aceite de oliva 14%.

 

Por este motivo es que la AHA publicó sus recomendaciones de abstenerse de ingerir aceite de coco, por su cantidad de grasa saturada.

Entonces, ¿debemos correr a la alacena y prenderle fuego mientras bailamos alrededor de todo el aceite de coco que tenemos?

Vamo a calmarnos.

vamo-a-calmarno

Lo que no te dicen del artículo

Vamos entonces a nerdear más profundamente en los estudios que se citan en el artículo.

No te preocupes, no es nada complicado.

Veamos el primero de los estudios referenciados:

Estudio realizado en 1995 por Cox y colegas [13].

Fue realizado a individuos con hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol en la sangre) moderada.

Se les diseñaron 3 tipos de dietas que tuvieran un contenido de colesterol similar.

Una fue diseñada con mantequilla, otra con aceite de coco y la última con aceite de cártamo (aceite extraído de una planta de la familia de los cardos).

¿y qué crees?

Que  añadieron yemas de huevo a las dietas de aceites de coco y cártamo:

info estudio aceite de coco
En este estudio añadieron yemas de huevo a las dietas de aceite de coco y de cártamo.

Esto debido a que estos aceites son naturalmente libres de colesterol.

El colesterol total y el LDL fueron significativamente menores en la dieta de aceite de coco que en la dieta de mantequilla.

En mujeres, los triglicéridos fueron más altos en la dieta con mantequilla que con las otras dos dietas.

Aunque el aceite de cártamo era la grasa «menos peor», los autores concluyeron que el aceite de coco, en ciertas circunstancias, puede ser una alternativa a la mantequilla y a las grasas vegetales hidrogenadas.

Cabe aclarar, que este fue un estudio «free living»; es decir, que las personas que participaron vivieron sus vidas normalmente fuera del laboratorio.

Esto deja mucho que desear, y es debatible si puede ser llamado un estudio «cuidadosamente controlado».

Porque aceptémoslo, en el momento en el que estas personas pisaron fuera del laboratorio, pueden descarrearse comiendo lo que quisieran.

Pero bueno, veamos otro de los estudios:

 

Estudio realizado en el 2011 por Voon y colegas [14].

En este estudio se utilizaron 3 dietas con distintas fuentes de aceites:

  • De coco.
  • Palmítico.
  • De oliva.

 

Aquí encontraron que el aceite de coco elevó el colesterol LDL en estado alimentado (los individuos habían comido anteriormente), en comparación con el aceite de oliva.

El «pero» aquí es que, los niveles de HDL fueron más altos también.

hmmmmm…

pensando

Interesante…

Como ya vimos, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) son benéficas para el cuerpo, así que no todo está perdido.

Al final, las 3 dietas no causaron diferencias en concentraciones de colesterol y triglicéridos.

Es decir, el estudio, básicamente dice que las 3 fuentes de grasa (palmítico, coco y oliva) tienen una pequeña ventaja hablando de enfermedades cardiovasculares.

Ok, entonces estamos encontrando señales diferentes, pero sigamos con el siguiente estudio referenciado:

 

Reseña sistemática realizada en el 2016 por Eyres & Eyres [15].

En esta reseña de varios estudios, se concluyó que no se encontró evidencia de que el aceite de coco deba ser visto diferente que otras fuentes de grasa saturada.

Aunque hay afirmaciones de que el aceite de coco puede reducir riesgos de enfermedad cardiovascular, esta reseña no encontró evidencia que indique que es preferible a otros aceites de plantas insaturados.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  La Guía Para Ganar Masa Muscular Siendo Vegano

Si dejáramos hasta aquí la investigación, se podría argumentar que el aceite de coco es prácticamente neutral, y que no tiene nada de sobresaliente.

Y basado en todos los estudios a los que hicieron referencia en el artículo [16], la conclusión suena razonable.

 

Dos estudios, no mencionados en el artículo, pero que cambian el juego.

Sin embargo, hay un estudio, por desgracia, observacional, de Feranil y colegas [17].

El argumento de Feranil es que algunos de estos estudios deben ser criticados por usar aceites de coco hidrogenados.

Es cierto, los estudios raramente especifícan cuál es la fuente y el tipo de aceite de coco utilizado en los estudios.

Menos aún si fueron o no extra vírgenes (sin refinar, extraído de la pulpa del coco fresco) o si han sido hidrogenados u otros procesamientos.

Esto, realmente puede ser un detalle que invalide por completo los estudios utilizados.

 

La hidrogenación de aceites vegetales es una manera comprobada de llevar un aceite relativamente neutral, a que sea una amenaza para la salud cardiovascular.

Lo que propone nuestro buen amigo Feranil es interesante, aunque sólo ha sido un estudio observacional.

Un estudio observacional, se refiere a que no se ha experimentado con el concepto, sino que únicamente se ha observado una conexión entre las variables.

Aunque su punto es apoyado por una intervención controlada reciente de Cardoso y colegas [18].

Esta investigación utilizó aceite de coco extra virgen y resultó en efectos favorables en los lípidos de la sangre.

Una desgracia que este estudio fue demasiado reciente para entrar en la reseña sistemática que hicieron Eyres & Eyres.

Hasta ahora la evidencia sobre el uso del aceite de coco extra virgen es escasa, pero tal vez en futuras investigaciones se pueda cambiar la opinión de la AHA.

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Entonces… ¿el aceite de coco es bueno o malo?

De nuevo, no nos subamos a ningún tren.

El aceite de coco no es ni saludable, ni malo. Es simplemente una fuente más de grasa saturada.

Los estudios no ligan específicamente al aceite de coco con enfermedades del corazón.

Lo ligan con una elevada concentración de grasa saturada y por ende, puede ser negativo para la salud.

Aún no está del todo claro, en el 2015, Harvard hizo un estudio donde se encontró que, reemplazar las calorías de la grasa saturada, con calorías provenientes de carbohidratos refinados, no bajó el riesgo de enfermedad del corazón [19].

La otra cara de la moneda, es que, la grasa saturada del coco está compuesta principalmente de triglicéridos de cadena media.

¿Y que qué pasa con estas cadenas medias de triglicéridos?

Pues se piensa que nuestro cuerpo las maneja diferente que las cadenas largas de grasa en aceites vegetales líquidos, lácteos y carnes grasas.

Se dice que es más probable que quememos estas calorías que convertirlas en grasa corporal [20].

Esto se debe, muy probablemente, a su composición de cadenas medias de triglicéridos, lo que provocaría que no dispare tanto a la insulina y sea metabolizado por el hígado directamente [21].

¿Entonces puedo tomar aceite de coco como si fuera frutsi?

No tan rápido.

El aceite de coco es alto en calorías, si estás en una etapa de bajar de peso, no puedes añadirlas a tu dieta así porque sí.

Tienes que hacer los cálculos necesarios para que puedas hacer uso correcto de la energía contenida en el aceite de coco.

Aunque, como vimos anteriormente, el aceite de coco tiene una gran ventaja en comparación con otros aceites:

El aceite de coco le da un boost al HDL.

 

En realidad, las grasas en general, saturadas o insaturadas, tienden a elevar los niveles de HDL.

Pero el aceite de coco, en especial, es bastante potente en esto [22, 23].

Aunque, repito, no quiere decir que el aceite de coco sea bueno para el corazón.

Y bueno, la otra gran ventaja de este aceite es su sabor.

Si has cocinado alguna vez con él, puedes darte cuenta que tiene un gran sabor.

No hay problema en utilizar aceite de coco de vez en cuando, aunque no creo que sea más saludable que los aceites vegetales, como el de oliva.

Éstos, aparte de elevar el HDL, disminuyen el LDL, un combo perfecto.

Conclusión

Siempre busca un balance.

 

balance dieta

 

Como siempre en el mundo del fitness: Lo que importa no es si algo es bueno o malo, sino cómo es tu estilo de vida general.

A lo largo de los años, en la industria del fitness, se han intentado buscar culpables contra la salud:

  • El tocino es malo.
  • Los huevos son malos.
  • La grasa es mala.
  • Los carbohidratos son del diablo.
  • El gluten es un marciano que secuestra niños por las noches.
  • etc.

 

Lo que nunca te dicen, es que tu manera de comer y estilo de vida es lo que dictará si tienes o no buena salud… no un aceite específico.

No vale de nada que dejes de cocinar con aceite de coco si tus hábitos alimenticios siguen siendo los mismos de siempre.

No sirve de nada tener el mejor aceite para cocinar, el más saludable, si vives una vida llena de excesos y sedentarismo.

Eso es más peligroso que cualquier otra cosa.

Una dieta moderada no es sexy ni vende muchos libros porque todos quieren el «nuevo objeto brillante».

Ya sea el tenis que caminando quema grasa, o la faja que reduce tallas (que no sirve), o la pastilla mágica de no sé qué lugar del sur que quema grasa (más bien quema tu billetera).

Creo que entiendes bien el punto.

Es mucho más saludable comer a lo largo del día una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas.

Como recomendación, puedes empezar con una dieta alta en proteínas, medio-baja en grasas, y medio-alta en carbohidratos complejos.

 

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Ahora, si vas a usar aceite de coco, adelante, pero elige el virgen o extra virgen.

También utiliza grasa saturada en mucho menor medida que la grasa insaturada (bye bye bullet proof coffee).

Y al final de cuentas, el aceite de coco no es mágico, ni místico, ni la llorona, ni el coco… bueno eso sí.. pero tú me entiendes.

El aceite de coco puede ser usado con prudencia y verlo como lo que es:

 

Una herramienta más.

 

Así que mejor, cambia tus hábitos alimenticios por unos más saludables.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "¿El aceite de coco es bueno o malo?"

    • Mike

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