La guía anatómica completa para el principiante fitness (Volumen 1)

¿Sabes cómo funcionan tus músculos?

 

Te voy a ser sincero.

Cuando empecé a hacer ejercicio, específicamente pesas; pensaba que estaba trabajando cierto músculo, cuando en realidad estaba trabajando otro completamente diferente.

Mientras hacía un movimiento de espalda, pensaba que trabaja el hombro.

Estaba perdido.

No tenía idea alguna de qué hacía cada músculo.

Después de mucho tiempo decidí meterme a ver qué hace cada músculo realmente.

Me quise disparar en el pie inmediatamente.

Estaba haciendo todo mal.

Decidí hacer este post porque he visto que muchas personas tienen el mismo problema.

Incluso aquellas que van al gym habitualmente.

No saben la función que tienen sus músculos.

Y la realidad es que es súper lógica la manera en la que éstos funcionan.

Basta con categorizarlos, y entender su función. Es bastante sencillo.

Cuando termines de leer este post, vas a saber todo lo que necesitas para identificar qué función tiene cada músculo.

El cuerpo humano tiene unos 650 músculos.

Así que analizar todos nos llevaría muchísimo tiempo.

Por lo que vamos a analizar únicamente los que nos interesan.

¿Te parece?

¡Excelente!

¡Empecemos!

Cómo funcionan tus músculos

Básicamente los músculos están “pegados” a los huesos.

Los músculos se acortan y se alargan.

Cuando hacen esto, mueven los huesos, lo que provoca que nos movamos.

Este proceso, a pesar que se oye simple, es sumamente fascinante, vamos a verlo más a fondo.

Instantáneamente, los músculos reciben las señales eléctricas del cerebro, que vienen de la médula espinal, hasta los músculos específicos.

Yendo más profundo, estas señales llegan a las fibras musculares que están dentro de los músculos.

Las señales causan que los músculos que están “conectados” a la neurona que mandó la señal, se contraigan completamente.

Esto lo hacen mediante interacciones entre la actina y la miosina. Que son filamentos dentro de las fibras musculares.

Es una contracción de “todo o nada”.

 

Es decir, o se contraen completamente o no lo hacen.

 

Entre más fuerte sea la señal, más fibras musculares se contraen.

Lo que la mayoría de personas piensa, es que entre más fuerte sea la señal, más fuerte se contraen las fibras musculares.

Cómo pudimos ver, esto no es cierto; sino que:

 

“Entre más fuerte sea la señal, se reclutarán más fibras musculares en el músculo, las cuales se activarán por completo.”

 

El grado de fuerza lo va a dar la cantidad de fibras musculares que han podido ser reclutadas, y no la intensidad de éstas.

Es por esto que, al principio, las mejoras que vemos en nuestro entrenamiento son debido a las conexiones neuromusculares.

Literalmente, nuestro cuerpo está enlazando las neuronas con un “reino” más grande de fibras musculares.

Lo que hace que podamos ejercer más fuerza.

No van solos

Las señales que manda el cerebro a los músculos, rara vez van dirigidos a un sólo músculo.

Las extremidades tienen grupos musculares que ayudan a su movimiento.

Por ejemplo, para hacer una flexión de bíceps; el cerebro manda la señal al Bíceps braquial, al braquial y al braquiorradial, entre otros.

Incluso entran en el movimiento músculos que no son de ese grupo, como el deltoide anterior, en el caso de la flexión del bíceps.

Pero no nos adelantemos, únicamente quiero que sepas, hasta este punto, que rara vez movemos un sólo músculo, sino que movemos grupos musculares que trabajan para ayudarse entre sí.

También es por esta razón que es mejor entrenar con ejercicios compuestos (que trabajan más de un grupo muscular).

Nuestro cuerpo ha evolucionado para activar los músculo en sinergia  y no en aislamiento.

Pero bueno, no nos compliquemos más por el momento.

Sigamos:

¿Cómo se contraen?

Los músculos tienen dos maneras de ejercer fuerza:

• Contracciones isotónicas.
• Contracciones isométricas.

 

Isotónicas:

Las contracciones isotónicas se dividen en dos, la excéntrica y la concéntrica.

Cuando se “alarga”, se le llama contracción excéntrica; mientras que cuando se “acorta”, se le llama contracción concéntrica.

 

Ambas son contracciones.

 

La concéntrica ejerce fuerza para contraerse. Mientras, la excéntrica, ejerce fuerza controlando la elongación del músculo, actuando como un “freno” al momento de bajar el peso que se utiliza.

Por ejemplo, cuando hacemos una sentadilla; en la primera fase, cuando estamos bajando, los músculos frontales de la pierna(cuádriceps) se alargan de manera controlada (contracción excéntrica).

En la segunda parte de la sentadilla, cuando subimos, éstos mismos músculos se acortan (contracción concéntrica).

Cuando el cuádriceps se alarga, permite que bajemos la cadera doblando la rodilla, y cuando este músculo se acorta, ejerce fuerza para extender la rodilla y así lograr subir a la posición inicial.

Pasa lo contrario, en el mismo ejercicio, pero con los músculos posteriores de la pierna: los femorales.

En la primera fase de la sentadilla, estos músculos femolares, se acortan ejerciendo fuerza para flexionar la rodilla y así bajar la cadera.

En la segunda fase, cuando nos levantamos de la sentadilla, los músculos femorales se alargan controladamente.

Entonces, en la mayoría de ejercicios compuestos, hay músculos que hacen contracciones excéntricas, mientras que otros hacen contracciones concéntricas.

Así como hay contracciones excéntricas y concéntricas; también hay FASES concéntricas y excéntricas en cada ejercicio.

La fase concéntrica, es cuando ejercemos fuerza para llevar el peso que estamos utilizando, en contra de la fuerza de gravedad.

De manera contraria, la fase excéntrica, es cuando ejercemos fuerza para bajar controladamente el peso que utilizamos, en el mismo sentido de la fuerza de gravedad.

En el caso de la sentadilla, nuevamente, la fase excéntrica sería cuando bajamos, porque estamos controlando el peso en la misma dirección de la fuerza de gravedad.

La fase concéntrica de la sentadilla sería cuando subimos, porque estamos ejerciendo fuerza para llevar el peso en contra de la fuerza de gravedad.

¿Todo claro?

Vamo con las isométricas:

 

Isométricas:

Las contracciones isométricas son cuando el músculo ejerce fuerza sin alargarse o acortarse.

Los músculos pueden ejercer fuerza de distintas maneras: mientras se acortan, mientras se alargan, y también mientras mantienen su longitud.

La mejor manera de describir cómo actúa una contracción isométrica es imaginarte que vas a recibir un golpe en el abdomen.

Vas a poner fuerza en el abdomen, ¿verdad?

Pues esta tensión que sientes, es una contracción isométrica.

La diferencia entre tipos de contracciones

La mayoría de músculos pueden ejercer ambas contracciones musculares.

Un ejemplo muy claro es el bíceps, el músculo que flexiona el brazo.

Cuando hacemos una flexión de bíceps con una mancuerna, el músculo, en la fase concéntrica del ejercicio (levantar la mancuerna), tiene una contracción isotónica concéntrica cuando levanta la mancuerna.

Mientras que, en la fase excéntrica del ejercicio (bajar la mancuerna), el músculo tiene una contracción isotónica excéntrica cuando baja la mancuerna controladamente.

En cambio, si imaginamos que estamos en una lucha de vencidas, el mismo músculo (bíceps) se mantendrá sin cambios en su longitud.

Es decir, no tendrá fases ni contracciones excéntricas y excéntricas.

Sólo se tensionará ejerciendo fuerza isométrica.

Y créeme que puede llegar a ejercer mucha fuerza.

¡Auch!

 

Comprender cómo funcionan nuestros músculos hace una gran diferencia.

Es necesario que sepas qué función tiene cada músculo y con cuáles otros hace sinergia.

Una vez que sepas esto, tus entrenamientos van a ser mucho más eficaces porque vas a tener una mejor conexión mente-músculo.

Vas a poder activar de mejor manera los músculos que quieres utilizar.

También vas a mejorar la forma en la que haces tus ejercicios de pesas, porque comprendes cuál es el movimiento que ese preciso músculo tiene que realizar.

Ya vimos cómo se conectan, cómo funcionan, cómo se activan, cómo se contraen, etc. Ahora vamos a ver cómo se categorizan.

Te presento a tus músculos

Existen varias maneras de categorizar los diferentes grupos musculares.

Mi manera favorita, y la que creo que es más fácil de entender, es esta:

• Tren superior.
• Músculos de empuje.
• Músculos de jale.
• Músculos del antebrazo
• Músculos de los hombros
• Músculos estabilizadores.

 

• Tren inferior.
• Músculos de los glúteos.
• Músculos de los muslos.
• Músculos de la pantorrilla.

 

Estos grupos musculares, se pueden identificar a su vez en:

• Tren frontal (o anterior).
• Tren trasero (o posterior).

 

Hay músculos que, como veremos más adelante, actúan en diferentes categorías, como los deltoides, que cada parte de este músculo tiene una función diferente.

Pero vamos paso a paso, en este primer volumen, vamos a ver el tren superior, comenzando con los músculos de empuje.

Músculos de empuje.

Cómo su nombre lo indica, son los grupos musculares que nos permiten EMPUJAR cargas.

A su vez, pueden ser cargas horizontales o verticales; algunas incluso pueden ser diagonales.

Los grupos musculares de empuje son:

• Pectorales.
• Pectoral mayor.
• Cabeza clavicular.
• Cabeza esternocostal.
• Pectoral menor.

 

• Tríceps.
• Cabeza lateral.
• Cabeza larga.
• Cabeza medial.

 

 

Veamos cada uno:

Pectorales

Los músculos pectorales son los que están en el pecho y se dividen en pectoral mayor y menor.

 

 

El pectoral mayor, a su vez, se divide en la cabeza clavicular y la cabeza esternocostal.

 

Los músculos pectorales se activan para llevar el húmero (hueso del brazo) hacia adelante, cuando los codos están en un ángulo de 30 a 45º del torso.

Si el codo está pegado al torso, se activa más el tríceps.

En cambio, si el codo está a un ángulo de 90º en comparación con el torso, entonces se activan más los deltoides frontales.

Lo ideal es tener el codo en un ángulo de 30 a 45º porque así estimulamos principalmente el pectoral, e indirectamente los tríceps y deltoides frontales.

Es decir, obtenemos más por nuestro esfuerzo.

Por esto es muy importante saber cómo tener una buena forma cuando hacemos los ejercicios y así entrenar lo que realmente queremos entrenar.

Se considera principalmente un ejercicio de carga horizontal, ya que la fuerza que ejerce este músculo se utiliza de manera transversal al torso.

Si ves la imagen de abajo, podrás darte cuenta por qué la prensa en banco es el ejercicio rey del pectoral.

Si bien, la carga pareciera ser vertical; si te das cuenta, el cuerpo está completamente recostado en la banca, lo que hará que la carga sea, en realidad, horizontal con respecto al cuerpo.

Tríceps

Como su nombre lo indica, el tríceps se compone de 3 partes, o "cabezas".

La cabeza lateral, la larga, y la medial o interna.

Abajo podemos ver en amarillo la cabeza lateral, en rojo la cabeza larga, y en verde, por detrás de estos dos, la cabeza medial o interna.

La función de los tríceps es la de extender el codo; dicho de otra manera, EMPUJAR el antebrazo para dejar el brazo completamente extendido.

Las cabezas medial y lateral cumplen la función de extender el codo.

Mientras que la cabeza larga del tríceps se encuentra anclada a la escápula. Lo que hace que ayude a aducir (acercar al cuerpo) el húmero.

Esto es algo que muchas personas obvian de la función del tríceps.

Para poner más énfasis en una u otra cabeza del tríceps, podemos hacer ejercicios donde tengamos las manos extendidas sobre la cabeza, de esta forma ponemos más énfasis en las cabezas medial y lateral del tríceps; si lo que queremos es enfocarnos más en la cabeza larga puedes hacer ejercicios donde los codos estén a los lados del torso [I].

Si queremos trabajar las 3 cabezas de este músculo, debemos realizar el movimiento con una extensión del codo y con una pequeña aducción del húmero hacia el torso.

Hablaremos más adelante de qué significan la aducción y abducción.

Por el momento, únicamente tienes qué saber que la aducción se refiere a "acercar una extremidad al torso" y la abducción, lo contrario, "alejar una extremidad del cuerpo".

 

 

 

Y esos son los músculos de empuje.

Ahora vamos a analizar los de jale:

Músculos de jale.

Al igual que los músculos de empuje sirven para empujar, los músculos de jale son los que se utilizan cuando queremos jalar algo.

Los ejercicios utilizados para estos grupos musculares son muy variados:

Podemos levantar barras del suelo utilizando principalmente nuestra espalda con un ejercicio como el peso muerto.

O bien jalar cargas horizontalmente con los remos.

También podemos jalar verticalmente con los pull-downs.

Para los más avanzados, están los chin-ups y pull ups, que son levantar nuestro cuerpo mientras colgamos de una barra.

Los grupos musculares de jale son:

• Espalda
• Dorsales
• Trapecio
• Romboides
• Mayor
• Menor
• Infraespinoso
• Redondo
• Mayor
• Menor

 

• Bíceps
• Bíceps braquial
• Cabeza larga
• Cabeza corta
• Braquial

 

 

Analicemos cómo funciona cada uno:

Espalda

La espalda tiene muchísimos músculos, y es un grupo muscular bastante poderoso.

Empecemos con los músculos dorsales, mejor conocidos como "dorsales anchos".

En la imagen de abajo podemos verlos en color rojo:

Estos músculos se insertan en el húmero (hueso del brazo) y en la columna vertebral, mediante la aponeurosis.

En la imagen de arriba podemos ver estas inserciones, en parte superior del torso, casi en la axila se puede ver a donde va el músculo dorsal en el húmero.

De igual manera, se ve cómo se une en la base de la columna vertebral, en la parte torácica (media) y lumbar (baja) de la columna.

La parte blanca que se ve en la imagen es la aponeurosis.

La aponeurosis no es más que una membrana que recubre los músculos y sirve para fijarlos a otras partes del cuerpo.

Algo así como la kola-loka del organismo.

La función principal de los músculos dorsales es la de aproximar el húmero, especialmente cuando se hace de manera vertical.

Un ejemplo de cuándo se activan estos músculos es en el ejercicio de pull up:

Cómo puedes ver, el rango de movimiento es de arriba hacia abajo; es decir, estamos jalando el húmero hacia abajo, y como resultado subimos hacia la barra.

Más arriba de la columna vertebral, en la parte superior de las vértebras torácicas, podemos encontrar las inserciones de los romboides.

Los romboides se dividen en mayor y menor.

Puedes diferenciarlos por su tamaño.

En la imagen de arriba se ve, en la parte superior, un músculo un poco separado y más pequeño, éste es el romboide menor.

El que se encuentra un poco más abajo, con mayor tamaño, es el romboide mayor.

La función principal de estos músculos es la de aducir, elevar, y rotar la escápula en su parte interna.

Por eso es tan pequeño y se encuentra anclado a las escápulas, como se muestra en la imagen de arriba.

Prácticamente, sobre los romboides, se encuentra el trapecio.

 

En realidad, el músculo es de forma triangular, como se puede ver en la imagen de arriba.

Pero cuando juntamos los dos músculos, el izquierdo y el derecho, nos de la forma de trapecio, de ahí el nombre.

Sus puntos de inserción se encuentran en el cráneo, en el acromion (véase la imagen de abajo), y en prácticamente todas las vértebras torácicas y cervicales.

Las funciones de este músculo dependen totalmente de qué parte del trapecio se esté hablando.

Dentro de sus funciones están:

• Elevar los hombros.
• Acercar la escápula a la comuna vertebral.
• Extiende la cabeza, haciéndola girar.
• Rotador superior (desde arriba) de la escápula.
• Rotadora inferior (desde abajo) de la escápula.
• Rotador, aductor y elevador de la escápula.

 

Ya que estamos hablando mucho de la escápula, vamos a presentar el músculo que va precisamente sobre este hueso: El infraespinoso.

Para explicar este músculo, primero debemos ver la escápula más de cerca:

¿Ves el rectángulo verde en la imagen de arriba, y la parte que señala?

ok... pues esa parte de la escápula se llama fosa subespinosa.

¿Y quién crees que vive ahí?

Nuestro amigo el músculo infraespinoso.

El músculo infraespinoso ocupa toda esta fosa, sus inserciones comienzan aquí y terminan en el brazo, en la parte externa y posterior del húmero.

La función de este músculo es la de rotar externamente el húmero.

¿Cómo es una rotación externa del húmero?

Párate y pega tu codo al torso (si estás en tu trabajo no lo hagas.... te pueden ver algo raro).

Ahora flexiona el codo para que tu antebrazo quede paralelo al suelo.

En esta posición rota el antebrazo hacia la derecha, sin despegar el codo del torso y sin que el antebrazo pierda el paralelismo con el suelo.

Pues el músculo que hizo posible que movieras así el antebrazo, fue el infraespinoso.

Lo hizo porque está anclado a la escápula, y "pegado" a la parte externa y trasera de tu húmero.

Cuando el infraespinoso se contrae, va a jalar tu brazo desde ese punto (y con ayuda de otros músculos), lo que provocará que gire externamente.

El mismo ejercicio se puede realizar para conocer lo que es una rotación interna del húmero. Con la única diferencia de que, en vez de rotar "hacia afuera" del torso, rotamos hacia dentro.

Ahora, entre la escápula, y el húmero, hay otro músculo que los une, llamado: Redondo.

El nombre viene porque la parte visible de este músculo le da un aspecto redondeado, el resto está tapado por el deltoides.

El músculo redondo se divide en mayor y menor.

El redondo menor apoya al infraespinoso para rotar el húmero externamente y para aducirlo también.

El redondo mayor tiene su origen un poco más abajo que el redondo menor, en el borde inferior de la escápula.

Se inserta en en el húmero en la parte anterior del hueso (delante).

Estas inserciones nos indican la función de este músculo.

Si el redondo menor se inserta en la parte posterior-exterior del húmero; y el redondo mayor se inserta en el lado opuesto, es decir, en el húmero, pero en la parte anterior-exterior; esto quiere decir que va a tener la función opuesta al redondo menor.

En este caso, la función del redondo mayor sería la de rotar internamente el húmero, también ayuda a aducirlo y extenderlo.

Para activar en mayor medida los músculos "superiores" de la espalda (trapecio, infraespinoso, redondos, romboides, etc) se utilizan los ejercicios de remo.

Es decir, los ejercicios que jalan horizontalmente:

Como te mencionaba antes, si lo que quieres es activar más los dorsales, entonces será mejor hacer ejercicios donde jales verticalmente.

Y si quieres trabajar practicamente toda la espalda (y casi todos los músculos de cuerpo), no hay mejor ejercicio que el peso muerto.

 

¡phew!

 

Vimos bastante en la espalda. Pero ya acabamos con este grupo muscular.

Vamos con el siguiente, que es el consentido de la mayoría de los hombres:

Biceps

Dentro de este grupo muscular, vamos a ver los músculos del bíceps y los que no son precisamente del bíceps, pero que funcionan en sinergia.

Como su nombre lo indica, el bíceps se divide en dos partes: en la cabeza larga y la cabeza corta.

 

La función de este músculo es bastante simple: flexiona el codo.

Tiene otras funciones como la de rotar el antebrazo para ponerlo en supinación y pronación, más de esto en un momento.

Si hacemos flexión de bíceps, cuando el codo está por detrás del torso, activamos más la cabeza larga del bíceps.

Y cuando hacemos las flexiones de bíceps, cuando los codos se encuentran por delante del torso, trabajamos más la cabeza corta de este músculo.

Por debajo de estas dos cabezas del bíceps, encontramos al músculo braquial.

Tiene varias funciones, pero se activa principalmente cuando hacemos las flexiones martillo.

Éstas son cuando hacemos una flexión de bíceps con las manos en posicón neutral.

Imagina hacer una flexión de bíceps pero con las palmas de las manos viendo hacia dentro, en una posición neutral, ni palmas arriba, ni palmas abajo.

Músculos del antebrazo

Como primo, o pariente de los músculos del bíceps, encontramos a los músculos del antebrazo.

Estos ayudan a rotar el antebrazo; también flexionan y extienden la mano, ayudándose del bíceps.

Estos músculos sacan la chama juntos generalmente.

Cuando se rota el antebrazo hacia abajo, o internamente, se le dice pronación.

De manera contraria, cuando se rota el antebrazo hacia arriba, o externamente, se le dice supinación.

Los grupos musculares que se encuentran en el antebrazos cumplen estas funciones y se llaman precisamente así:

 

Pronadores y supinadores:

 

Los pronadores son dos: el pronador redondo y el cuadrado.

Los supinadores, principalmente, son tres.

Uno es el bíceps, otro el braquial, que ya los vimos; y el tercero es el braquiorradial, también conocido como Supinador largo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si quieres ver cómo es que actúa el bíceps cuando rotamos la mano a una posición supina, puedes hacerlo con tu propio brazo.

Si puedes ver algo de definición en tu bíceps, haz la prueba.

Pon un poco de tensión isométrica (¿verdad que sí sirve aprender?😉) en el bíceps, y rota el antebrazo de prono a supino.

Vas a poder cómo actúa tu bíceps en el movimiento.

Si no lo puedes ver, aquí te dejo un video que compartí en instagram donde muestro esto:

 

La supinación de la mano (palmas hacia arriba) es muy importante para lograr la máxima contracción de fibras musculares en el bíceps. ??Cuando hagas cualquier curl de bíceps procura mantener la mano en completa supinación. En el video puedes ver cómo afecta al bíceps la supinación de la mano☝

Una publicación compartida de www.esculpetucuerpo.com (@esculpetucuerpo) el 16 de May de 2017 a la(s) 12:41 PDT

Ok, podemos rotar la palma de la mano hacia abajo y hacia arriba.

Y ¿qué hay de flexionar y extender la muñeca, haciendo que la mano gire hacia arriba y hacia abajo?

Para explicar mejor esto, invitaré a mi amigo Miyagi.

Específicamente en esta escena de karate kid.

 

Cuando Daniel San sube la brocha, flexiona la mano hacia abajo, mientras que cuando baja, extiende la mano hacia arriba.

¿Queda más claro?

Claro... Miyagi sabe lo que hace.

Pues bueno, esa función la cumplen otros músculos del antebrazo, llamados... ya puedo ver que lo adivinas... flexores y extensores de la mano.

 

Flexores y extensores de la mano:

 

 

• Entre los flexores de la mano se encuentran:
• Flexor radial del carpo (o palmar mayor).
• Palmar largo (o palmar menor).
• Flexor ulnar del carpo (o cubital anterior).

Por debajo de estos músculos, se encuentran: el flexor largo común, y los flexores de los dedos.

 

 

Los extensores de la mano son:

• Ancóneo.
• Extensor común de los dedos.
• Extensor ulnar del carpo (o cubital posterior).
• Extensor propio del meñique.

Por debajo de estos músculos, en una capa más profunda, se encuentran los extensores del pulgar y el del dedo índice.

¡Listo!

Terminamos con este grupo muscular.

Ahora vamos con los hombros.

 

Músculos de los hombros

 

Los músculos de los hombros se conocen como deltoides.

Este nombre viene por la forma triangular de este músculo, como la delta griega, de ahí el nombre deltoide.

Se componen de 3 cabezas: la anterior, la lateral y la posterior.

Cada una de estas 3 cabezas tiene una función diferente, aunque por lo general, se ayudan entre ellas.

Es por eso que podemos encontrar los músculos de los hombros en varias categorías, dependiendo de la cabeza que estemos hablando.

En este caso, la cabeza que sirve para EMPUJAR, es la cabeza anterior, es decir, la que está frente a nuestro cuerpo.

De color rojo, podemos ver al deltoide anterior en la imagen de abajo:

 

Este músculo se activa cuando empujamos hacia "fuera del cuerpo" cargas horizontal y verticales en relación al torso.

Por ejemplo, en 3 ejercicios, con diferentes ángulos cada uno, el deltoide anterior tiene una función importante.

Estos ejercicios son: La prensa en banco, la prensa en banco inclinado, y la prensa militar.

Los 3 son movimientos donde empujamos cargas hacia fuera del torso; la prensa en banco lo hace de manera horizontal, la prensa en banco inclinado de manera diagonal, y la prensa militar de manera vertical.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los deltoides son un grupo muscular muy polifacético debido a que tienen una gran movilidad hacia todos los lados (aunque esto también lo hace propenso a sufrir lesiones).

Pueden hacer la labor de empujar horizontalmente ayudando al pectoral, o bien, haciendo la abducción frontal del brazo (palabras elegantes para decir que rotamos el brazo, desde el hombro, hacia adelante).

Por su parte, el deltoide lateral se activa cuando hacemos la abducción lateral del brazo.

Es decir, cuando rotamos el húmero hacia afuera, desde la articulación del hombro.

El músculo deltoide que sirve para "jalar" es el posterior.

En esta ocasión, la función que lleva a cabo es la de jalar el húmero hacia atrás, cuando éste se encuentra en un ángulo cercano a los 90% del torso.

Por ejemplo, podemos activar este músculo haciendo las elevaciones laterales, pero boca abajo, con el pecho soportado en un banco.

Así estamos utilizando los deltoides posteriores principalmente para levantar las mancuernas.

 

Da clic aquí para ver una rutina para hombros muy efectiva.

Por último, vamos a analizar, el grupo de los estabilizadores abdominales.

Estabilizadores

Empezamos con el recto abdominal, o rectus abdominis si quieres sonar más interesante en una reunión de bros en el gym:

La manera principal de activar este músculo es haciendo los ejercicios "clásicos" de abdomen, como los crunches.

Por detrás del recto abdominal, tenemos una especie de faja, llamada Transverso abdominal.

 

Y sobre el recto abdominal, tenemos los oblicuos internos y externos.

• Peso muerto.
• Sentadilla.
• Prensa de hombro con barra.

• Bicicleta aérea.
• Crunch lateral.
• Crunch lateral con pelota.
• etc.

 

• Peso muerto.
• Remo con barra.
• Prensa en banco con mancuernas.
• Ab wheel.

 

Por cierto, si quieres ahondar más en cómo definir tu abdomen, puedes visitar este post.

Como último músculo (o grupo muscular) que vamos a tocar en esta categoría de estabilizadores, vamos a hablar de los erectores espinales.

Estos músculos parecen salidos de una película de Alien.

Se ven súper cool.

Algún día me disfrazaré de erector espinal en día de muertos.

Sin más, te los presento:

 

Los músculos principales son 4:

• iliocostal: El más exterior (lateral).
• longísimo: Entre el iliocostal y el espinoso.
• espinoso: El más cercano a la columna.
• semiespinoso: Por debajo, y prácticamente enlazado con el espinoso.

 

Cada uno de estos músculos tiene varios puntos de inserción.

También tienen diferente zonas, como lumbar, torácica, etc.

Pero no es necesario que sepas cómo están "anclados" a tu columna vertebral.

Lo que si sirve es que sepas su función.

Y la función de este grupo muscular es la de extender el tronco y cuello.

Como su nombre lo indica, sirve de erector de la columna.

Tener un buen desarrollo de los erectores espinales nos va a ayudar a mejorar nuestros levantamientos de pesas y también nuestra postura.

Cumple con la función de flexionar y extender, pero su fortaleza radica más en la capacidad de ejercer fuerza isométrica también.

Por ejemplo, cuando hacemos peso muerto, que es un ejercicio excelente para activar este músculo.

Cuando estamos haciendo este ejercicio, utilizamos mucha fuerza para mantener la espalda recta.

Esto se logra con los músculos estabilizadores del abdomen y erectores espinales.

Con este grupo muscular terminamos el primer volumen de la guía anatómica.

En el siguiente tomo, vamos a analizar todo el tren inferior.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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