La guía anatómica para el principiante fitness (Volumen 2)

¡Hola de nuevo!

Bienvenido a la segunda parte de la guía anatómica para el principiante fitness volumen 2.

En este post vamos a ver los músculos correspondientes al tren inferior.

¿En dónde nos quedamos?

Si recuerdas, en el volumen anterior, vimos todo el tren superior; desde los músculos de empuje hasta los estabilizadores.

Para recordarte un poco, puedes dar click abajo para ver un resumen visual de lo que ya vimos:

 

Ya que refrescamos la memoria, vamos a seguir con los músculos de este volumen, que son los del tren inferior:

 

• 
  

  Tren inferior

• Glúteos
• Glúteo máximo
• Glúteo medio
• Glúteo mínimo
• Abductores y aductores de la cadera
• Abductores

Glúteo medio, mínimo y máximo

• Aductores

Pectíneo

Aductor corto

Aductor largo

Aductor mayor

Grácil

Sartorio

• Muslos
• Cuádriceps

Vasto lateral

Vasto medial

Vasto intermedio

Recto femoral

• Femorales

Semitendinoso

Semimembranoso

Bícep femoral

Cabeza larga

Cabeza corta

• Pantorrillas
• Gastronemio

Cabeza lateral

Cabeza medial

• Sóleo

 

¿Todo listo?

¡Empecemos!

 

Músculos de los glúteos

Los glúteos tienen el potencial de ser el músculos más grande del ser humano.

¿Por qué digo que tienen el "potencial" y no digo que "son" el músculo más grande del cuerpo?

Pues porque hay de glúteos a glúteos:

Los glúteos son el grupo muscular que a la gran mayoría de mujeres les gustaría mejorar... y con toda razón.

Además de ser un grupo muscular muy atractivo, es también muy funcional.

Se divide en 3 músculos: Máximo, medio, y mínimo.

Glúteo mayor

Este músculo es el encargado de mantener el torso erguido.

Dentro de sus funciones encontramos que puede abducir (alejar lateralmente del torso), aducir (acercar al cuerpo lateralmente), extender (alejar hacia atrás la pierna) y rotar desde la cadera.

Es un músculo súper útil y que denota un gran poder atlético.

Si vemos, por ejemplo a... digamos... Michelle Jenneke... que se me vino a la cabeza ahorita mismo... no estaba pensando en ella... en serio...

 

Michelle es una atleta olímpica, corre los 100 metros con obstáculos, y como puedes ver, no le falta nada en el compartimento trasero.

Esto es porque ella entrena explosivamente, con mucha velocidad, y en el movimiento de rotar la pierna, desde la cadera, hacia atrás (extender), ejerce mucha fuerza para ser propulsada hacia adelante.

Este movimiento lo hace el glúteo mayor ayudado de otros músculos.

No quiero decir que ésta sea la mejor manera de entrenar o hacer crecer los glúteos, pero quiero que veas que los glúteos mejoran atlética y visualmente tu físico.

Así que es una muy buena idea entrenarlos correctamente.

Para eso, los ejercicios que mejor activan el glúteo mayor, son aquellos donde se flexiona la cadera (rotar el fémur hacia adelante desde la cadera) para después extenderla (rotar el fémur desde la cadera hacia atrás).

 

En la imagen de arriba, en el lado izquierdo, vemos que la flexión es cuando rotamos hacia adelante el muslo; la extensión sería el movimiento contrario: rotar hacia atrás el muslo.

Los ejercicios que mejor activan el glúteo mayor son:

• Sentadilla profunda.
• Prensa de pierna.
• Desplantes.
• Peso muerto.
• Peso muerto rumano.
• Sentadilla búlgara.
• Hiperextensiones.
• Puente de glúteo.

 

Mención especial

Los ejercicios mencionados son muy buenos para activar los glúteos.

Pero si tuviera que elegir uno únicamente, sin lugar a dudas elegiría las elevaciones de cadera.

En estos estudios se demuestra cómo la activación de glúteos es mejor con las elevaciones de cadera que con las sentadillas.

Estudio 1 [1] y estudio 2 [2] (en este estudio, las barras negras se refieren a la activación de glúteos en las elevaciones de cadera y las que tienen rayas diagonales a la sentadilla).

Aunque, en una investigación muy reciente, y donde participó el creador de las elevaciones de cadera: Bret Contreras, se encontró que sí, las elevaciones de cadera son mejores para activar al glúteo, pero no demasiado más que las sentadillas.

(Puedes leer más sobre este tema aquí.)

Glúteo medio

El glúteo medio se encuentra anclado en la pelvis y en el fémur, específicamente en la parte lateral de este hueso.

Esto nos dice su funcionamiento; debido a cómo son sus puntos de inserción, podemos identificar que su función principal es la de abducir la pierna desde la cadera.

Es decir, a rotar el fémur hacia fuera del cuerpo lateralmente, desde la cadera.

Estos son los tipos de ejercicios que ayudan a desarrollar el glúteo medio:

• Abducciones recostado de lado.
• Abducciones laterales de pierna.
• Almeja.
• Sentadilla con banda.
• Entre otros.

 

Glúteo mínimo

 

Este es el más pequeño de los tres (no... ¿en serio?).

Además de ayudar muchísimo a las funciones del glúteo medio, donde trabajar conjuntamente, también cumple con la función de flexión y rotación interna del fémur desde la cadera.

Los ejercicios que se focalizan en el glúteo mínimo, son prácticamente los mismos que se usan para el glúteo medio.

La recomendación, de nuevo, es utilizar una combinación de todos los ejercicios vistos, poniendo énfasis en los que son compuestos (como las sentadillas), ya que así se trabajan más la mayoría de músculos que componen este grupo.

Músculos abductores y aductores de la cadera

Ya sé... sólo una "b" separa el significado de estas dos palabras.

Pero no pasa nada, sólo hay qué identificar qué hace cada tipo de músculos en la abducción y la aducción para que puedas reconocerlos fácilmente.

 

Abductores de cadera

Los abductores de la cadera tienen la función de abducir el fémur lateralmente. Es decir, de rotar el fémur, desde la cadera hacia afuera del cuerpo, lateralmente.

Son principalmente los glúteos mínimo y medio. También ayuda el glúteo máximo.

El glúteo máximo, se activa principalmente cuando hacemos ejercicios de extensión de cadera:

No únicamente se activan con el ejercicio de arriba, si no con todos los ejercicios que apliquen este movimiento, por ejemplo.

• Sentadillas.
• Elevaciones de cadera (ver arriba).
• Etc.

 

En cambio, los glúteos mínimo y medio trabajan más precisamente, cuando hacemos la abducción de cadera:

Cuando realizamos una abducción de cadera, también se activa el glúteo máximo.

Básicamente ya vimos estos músculos, a excepción de uno: el Tensor de la fascia lata.

Este músculo, tiene varias funciones, principalmente la de flexionar y abducir el fémur.

Pero una función muy importante de el tensor de la fascia lata es la de estabilizar la cadera cuando estamos sobre un pie.

...hmmmm.

Entonces, si eres mujer, y quieres tener una figura envidiable, debes incluir ejercicios que activen estos músculos en tu entrenamiento.

De esta manera, aumentará la musculatura en esta zona, lo que va a provocar que tengas una silueta mucho más atractiva.

Entonces, con todo lo visto, podemos decir que un buen entrenamiento de glúteos, tomará en cuenta ejercicios que activen al glúteo máximo, pero también que activen los abductores, que le van a dar un desarrollo más completo a los glúteos al activar los glúteos mínimo y medio.

Sin olvidar hacer ejercicios donde se utilice un sólo pie cómo:

• Desplantes.
• Escalones.
• Peso muerto a un pie.
• etc.

Ahí lo tienes, ya sabes qué tienes que hacer si quieres unos glúteos redondos y firmes.

 

Aductores de cadera

Los músculos aductores, son los "contrarios" de los abductores.

Se activan para rotar el fémur, desde la cadera, hacia el cuerpo, de manera lateral.

Estos músculos son:

• Pectíneo
• Aductor corto (o menor)
• Aductor largo (o mediano)
• Aductor mayor
• Grácil (o recto interno)
• *Sartorio

Cómo puedes ver: la posición que tienen estos músculos, nos indican su función.

Ve la imagen de arriba, e imagina que estos músculos se contraen.

¿Hacia dónde irá el fémur si estos músculos ejercen fuerza contrayéndose?

...¿Hacia dentro verdad?

De nuevo, la anatomía es bastante lógica y basta comprender dónde se encuentra cada grupo muscular para entender su función.

Para recordar cada músculo de esta zona, comenzamos con el más pequeño: el Pectíneo.

Puedes relacionarlo con la palabra "pigmeo", ya que es el más pequeño de todo el grupo y sus nombres son parecidos.

Después, un poco más abajo, tenemos al aductor corto y al largo.

El aductor de mayor tamaño es el aductor mayor. 

Mientras que el más largo es el grácil (o recto interno).

Hay otro músculo en este grupo que se llama "sartorio".

Este músculo es famoso por ser el más largo del cuerpo humano.

Tiene varias funciones, como flexionar, abducir y rotar de manera externa el fémur.

Aunque es casi un aductor.

Es un músculo algo débil.

Para entender la función de este músculo, puedes sentarte, y ahora pon tu pie sobre tu rodilla contraria.

Este movimiento lo puedes realizar gracias al sartorio.

Músculos de los muslos

Vamos a dividir estos grupos musculares en dos: La parte anterior (por delante del fémur) y la parte posterior (detrás del fémur).

Por delante del fémur, encontramos al cuádriceps.

Este es un grupo muscular dividido (como su nombre lo indica) en 4 músculos:

• Vasto lateral.
• Vasto intermedio.
• Vasto medial (o interno).
• Recto femoral.

 

Cada uno tiene un objetivo específico, pero para no hacerte el cuento largo, la función principal de estos músculos es la de extender la rodilla:

La función inversa de este movimiento es la de flexionar la rodilla; es decir, ve la imagen de arriba, pero de derecha a izquierda.

Este movimiento lo hacen posibles los músculos femorales (o isquiotibiales):

Básicamente se dividen en 3 músculos:

• Semimembranoso.
• Semitendinoso.
• Bícep femoral.
  • Cabeza corta.
  • Cabeza larga.

De nuevo, para no hacerte el cuento largo, la función más importante de este grupo muscular es la de flexionar la rodilla y la de extender la cadera cuando la rodilla se encuentra extendida.

Un ejemplo de este tipo de ejercicio sería el peso muerto.

Músculos de la pantorrilla

Llegamos al final del tren inferior, donde vamos a hablar de los músculos de la pantorrilla:

• Gastrocnemio (gemelos).

Cabeza lateral.

Cabeza medial.

• Sóleo

Básicamente se dividen en dos: el Gastrocnemio y el sóleo.

Ló único que debes saber para activar de mejor manera estos músculos es lo siguiente:

El gastrocnemio (o gemelos) se activa cuando hacemos una flexión plantar (empujar la punta del pie hacia abajo) estando parados:

Cuando hacemos este movimiento trabajamos las dos cabezas del gastrocnemio.

Si rotas hacia dentro las puntas de tus pies y haces la flexión plantar, trabajarás más la cabeza lateral (exterior) de la pantorrilla.

En cambio, si rotas hacia afuera las puntas de tus pies, activarás más la cabeza medial (interior) del gastrocnemio.

Ahora, cuando hacemos este mismo movimiento, pero estamos sentados, trabajamos más al sóleo:

Es por esto que es bastante importante trabajar las pantorrillas de pie y sentado.

Otra característica de los músculos de la pantorrilla es que, en su mayoría, están compuestos por fibras musculares tipo I.

Estas fibras tipo I tienen la peculiaridad de que se contraen más lentamente y se fatigan con menos facilidad.

Por estos motivos, las pantorrillas se entrenan con un rango de repeticiones moderado-alto, probablemente entre 6 a 12 repeticiones por set.

 

Ok... ya terminamos los trenes superior e inferior.

Ahora vamos a hablar muy rápidamente del tren posterior y anterior:

Tren anterior y tren posterior

¿Qué crees?...

¡Ya sabes cuáles son estos músculos!

Así es.

Mira, cuando nos referimos a un "tren" del cuerpo humano, estamos hablando de músculos que se agrupan en base a su ubicación.

Por ejemplo, si decimos tren superior, hablamos de todos los grupos musculares que se encuentran arriba de nuestro centro de gravedad (ombligo).

De igual manera, si hablamos del tren inferior, nos referimos a los músculos que están por debajo del ombligo.

Cuando hacemos referencia al tren anterior, estamos hablando de los músculos que se encuentran en la cara anterior (frontal) a nuestro cuerpo.

Es decir, podríamos categorizar los músculos en el tren anterior de la siguiente manera:

• Deltoide anterior.
• Pectorales.
• Bíceps.
• Pronadores y supinadores.
• Flexores del carpo.
• Abdominales.
• Cuádriceps.

Todos se encuentran en la parte anterior del cuerpo.

Y si queremos categorizar por tren posterior (trasero) lo haríamos de la siguiente manera:

• Deltoide posterior.
• Trapecio.
• Romboide.
• Tríceps.
• Extensores del carpo.
• Redondos.
• Infraespinoso.
• Dorsales.
• Erectores espinales.
• Glúteos.
• Femorales.
• Gastrocnemio.
• Sóleo.

 

Así de fácil.

Cómo organizar tus entrenamientos

Ok...

Ya sabes qué hace cada músculo, cómo se relacionan y ahora falta cómo organizarlos en tu entrenamiento.

Existen muchísimas maneras de hacer esto, todo va a depender de tu tiempo y preferencias.

Digamos que vas a entrenar 2 veces por semana únicamente.

En este caso podríamos utilizar una rutina de tren superior un día y el otro el tren inferior.

Así trabajaríamos todo el cuerpo en la semana.

Si vas a entrenar 3 días a la semana, entonces podrías utilizar la misma rutina de dos días, pero alternarlas.

Por ejemplo, lunes entrenas tren superior, miércoles tren inferior, viernes tren superior. En la siguiente semana lo alternamos empezando el lunes con tren inferior, miércoles tren superior y viernes tren inferior.

4 días a la semana de entrenamiento, a mi parecer es de las mejores opciones.

Estos 4 días nos permiten lograr entrenar un poco más específicamente cada grupo muscular de manera más eficiente.

Agrupamos los músculos que "se ayudan" entre sí en los levantamientos; como pecho y los tríceps, que por lo general trabajan en el mismo tipo de ejercicios.

Podrías entrenar el lunes pecho y tríceps, el martes espalda y bíceps, el jueves hombros, y el viernes piernas.

Si eres de los que ama el gym y quieres ir 5 días a la semana podrías organizarlo así:

Lunes pecho, martes espalda, miércoles hombros, jueves piernas, viernes brazos (bíceps y tríceps).

Como ves, hay muchísimas maneras de organizarte para sacar el mejor provecho de tu tiempo.

 

...¿Sigues aquí?

 

Ya sé, fue bastante información la que vimos, pero espero que te haya sido de mucha ayuda.

Así que vamos a pasar a la conclusión que de tanto escribir ya tengo un calambre en el glúteo máximo, medio y mínimo.

Conclusión

Si leíste ya los dos volúmenes de la guía anatómica para el principiante fitness, ya diste el primer paso para esculpir tu cuerpo.

Te recomiendo mucho que leas el primer volumen de la guía, para tener una idea más completa de cómo funcionan tus músculos.

¿En qué te puede ayudar saber esto?

Pues, digamos que quieres tener más volumen en hombros, entonces sabes cuál es la función de estos músculos y cómo activarlos de mejor manera.

O si quieres más volumen en glúteos, o brazos, etc.. ya sabes en qué ejercicios se activan y cuál es su funcionamiento.

¿Ves el poder de esto?

De esto se trata esculpe tu cuerpo.

De darte las herramientas para que puedas esculpir tu cuerpo de la manera que quieres, porque, al final de cuentas, es TU cuerpo.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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