En este artículo vas a conocer uno de los mejores suplementos que ha conocido el ser humano: la Ashwagandha.

 

Sí, puede sonar algo sensacionalista decir que la Aswhagandha es uno de los mejores suplementos que existen hoy en día.

Pero es completamente verdad.

Y créeme que yo no soy fan de los suplementos, únicamente recomiendo algunos pocos que han demostrado tener la evidencia suficiente como para ser considerados efectivos.

La Ashwagandha, como veremos más adelante, puede darte beneficios a la salud, a tu entrenamiento, a tu mente, y muchas cosas más.

Por eso es que es un suplemento bastante interesante.

Al terminar de leer este post te puedo asegurar que estarás tentado a comprar algún suplemento de Ashwagandha, y para eso también te voy a platicar cuál debes elegir.

Y vamos a comenzar por el principio: ¿Qué es la Ashwagandha?

¿Qué es la Ashwagandha?

El nombre científico de la Ashwagandha es “Withania Somnifera”…

Ni a cuál irle de los 2 nombres…

La Ashwagandha es una hierba usada en el “Ayurveda”, que es la medicina tradicional de la India.

La raíz de la Ashwagandha huele algo así como a caballo… de hecho, en sánscrito, ashva significa “caballo», y gandha significa “olor”.

Incluso, en aquellos lugares, tiene la fama de darte la fuerza y virilidad de un caballo… gran marketing..

 

 

Varias partes de la planta se pueden utilizar, pero en los suplementos de Ashwagandha, lo que más se utiliza es un extracto de sus raíces.

Los beneficios de la Ashwagandha provienen de un grupo de moléculas llamadas: witanólidos.

Existen muchas formas de witanólidos, muchas de ellas tienen una estructura similar a las hormonas esteroideas, pero las 2 más relevantes son el witanólido A y la witaferina A.

Vale, ahora que ya tienes una idea de qué es la Ashwagandha, vamos a ver cuáles son sus beneficios comprobados.

Beneficios a la salud de la Ashwagandha

La Ashwagandha parece tener muchos beneficios, especialmente para los hombres.

Estos son algunos de ellos:

Ashwagandha y la ansiedad

Este efecto, al parecer, está relacionado más con los witanólidos que con la witaferina A.

Los estudios muestran que tiene un efecto muy notable en cuanto a disminuir la ansiedad [1, 2, 3].

De hecho, en un estudio, los participantes que tomaron 300 mg de Ashwagandha notaron una reducción significativa en su ansiedad (44%) [4].

Mientras que los participantes a los que se les dio placebo, sólo notaron una disminución del 5.5%.

En otro estudio realizado con participantes obesos, ayudó a que perdieran peso al reducir el efecto de “comer de más” debido al estrés [5].

 

 

Ashwagandha y el estrés

A los compuestos que pueden reducir la percepción del estrés se les conoce como adaptógenos.

Y la Ashwagandha, se le puede considerar un muy buen adaptógeno.

Hay investigaciones que muestran que puede reducir el cortisol, la cual es considerada la hormona del estrés [4, 6, 7, 8].

Al parecer, estos efectos se dan gracias a los witanólidos de la Ashwagandha [9].

Pareciera poco, pero reducir el estrés en un 15% es bastante bueno… incluso más que algunos suplementos específicos para reducir el estrés.

 

Ashwagandha y el corazón

La Ashwagandha puede reducir el colesterol “malo” (LDL) y aumentar el colesterol “bueno” (HDL) [10, 11].

En un estudio, las personas que se suplementaron con extracto de Ashwagandha, redujeron los triglicéridos un 12%, mientras que el grupo placebo no tuvo ningún beneficio [12].

Cabe aclarar que este efecto se ha encontrado sólo en personas con síndrome metabólico (hipertensión, resistencia a la insulina, etc.).

Ya que en individuos saludables no se ha encontrado tal disminución de triglicéridos [10].

 

Ashwagandha y el cerebro

Esta raíz tiene propiedades nootrópicas; es decir, que ayudan a mejorar el desempeño cognitivo o a proteger su declive.

Al parecer, la Ashwagandha puede inducir la neurogénesis (proceso por el cual se generan nuevas neuronas), lo que ayuda a mejorar la capacidad cognitiva [13].

Además, en estudios con ratones, se ha encontrado que la Ashwagandha, ayuda a regular el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) [14], el cual literalmente, te hace más inteligente [15].

La Ashwagandha también está siendo estudiada para combatir al Alzheimer.

Esto debido a que tiene efectos en la proteína beta-amiloide [16, 17], la cual algunos expertos especulan que es el principal detonante de esta enfermedad.

Otro beneficio de la Ashwagandha al cerebro es que puede estabilizar el estado de ánimo, haciéndote sentir mejor en general [18].

Y por si fuera poco, hay estudios con roedores que muestran que podría ayudar a tratar el trastorno obsesivo-compulsivo [19, 20].

Ashwagandha y el desempeño social

300 mg de Aswagandha, tomados diario por 60 días, han demostrado ser efectivos para mejorar las habilidades sociales [21].

 

 

Los participantes en el estudio respondieron un cuestionario, y el 68.1% de ellos mostró una reducción en cuanto a la “disfunción social”.

Mientras que el grupo al que se le dio el placebo, notó un incremento en la “disfunción social” del 3.7%.

Este efecto incluso se ha dado con personas con cáncer, quienes notaron mejoras en cuanto a su desempeño social, romántico, y de sensación de bienestar [22].

Ashwagandha y la pérdida de cabello

La Ashwagandha no está comprobado al 100% que pueda evitar la pérdida de cabello (alopecia).

Pero hay un estudio realizado por el Departamento de Medicina Interna de Nueva York donde se encontró que la Ashwagandha fue efectiva para luchar contra la hiperplasia adrenal congénita (un desorden genético que provoca la pérdida de cabello) [23].

 

Ashwagandha y beneficios extras

Por si todos los beneficios que acabamos de ver fueran pocos, la Ashwagandha tiene todavía más efectos benéficos al organismo, aunque en menor efecto.

Estos son algunos de ellos:

  • reduce los niveles de glucosa en sangre [24]
  • tiene propiedades anti-cancerígenas (en estudios con animales) [25, 26, 27, 28]
  • puede reducir la depresión [4]
  • ayuda a reducir la inflamación [29, 30, 31]
  • puede ser efectivo para tratar la artritis [32]

Todos estos beneficios a la salud suenan muy bien, pero no acaban aquí: también puede ayudarte en tu entrenamiento.

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Ashwagandha y el fitness

Como hemos visto, la Ashwagandha tiene bastantes beneficios a la salud y al parecer es una muy buena opción… pero como diría un presentador de telemarketing: “¡aún hay más!”

Así es, este suplemento no solo es saludable, sino que también puede ayudarte en el fitness.

Por ejemplo, en personas sin mucha experiencia entrenando, puede aumentar la potencia durante el ejercicio de pesas [33, 34] y sprints [35].

El grado en la mejora de fuerza es bastante bueno, el de sprints fue de un 8-10%, y las ganancias de novato en prensa en banco y de pierna fueron cerca del doble cuando se suplementó con Ashwagandha en comparación con el placebo.

Las ganancias de novato son aquellas que logras muscularmente cuando comienzas por primera vez a entrenar.

Tu cuerpo, al recibir un estímulo completamente nuevo, se adapta mucho mejor y más rápidamente para ganar masa muscular.

La Ashwagandha también ayuda a reducir la fatiga inducida por el ejercicio físico [36].

Y en un estudio realizado con ciclistas de nivel élite, se encontró que la Ashwagandha les ayudó a mejorar su VO2 max (cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber) un 12.5% [37].

Incluso, un estudio realizado en el país de origen de la Ashwagandha: la India, encontró que podría ayudar a ganar masa muscular y perder grasa corporal [10].

Con todo lo que hemos visto, puedes notar que la Ashwagandha es una raíz muy poderosa y conveniente… sólo le faltaría que incluso te ayude a mejorar tu desempeño masculino… ¡ah espera!… ¡también lo hace!

Ashwagandha y la salud del hombre

Los estudios muestran que la Ashwagandha puede incrementar la testosterona [33].

En el estudio referenciado, se utilizaron 2 grupos:

  • uno se suplementó con 300 mg de Ashwaganda, tomado 2 veces al día
  • el otro recibió sólo un placebo

Ambos grupos llevaron una rutina de pesas.

Los resultados mostraron que el grupo que consumió Ashwagandha aumentó la testosterona un 15%.

En cambio, el grupo que recibió sólo un placebo no obtuvo ningún cambio en sus niveles de testosterona.

También puede ayudar a mejorar la calidad del esperma en hombres con problemas de infertilidad [38].

En otro estudio, se encontró que la Ashwagandha mejoró todos los marcadores de semen como la motilidad y volumen de esperma [39].

Y un estudio más encontró que los participantes infértiles, infértiles y fumadores, o infértiles y con estrés psicológico,  mejoraron su conteo de esperma 17%, 20%, y 36% respectivamente [6].

Incluso se ha encontrado que la Ashwagandha podría mejorar la libido, y este efecto se da tanto en hombres como en mujeres [40].

Ok, sí sí… todo suena muy bonito con el nombre raro y toda la cosa… ¿pero es segura?

 

Efectos secundarios de la Ashwagandha

que es ashwaganda

Al día de hoy, la Ashwagandha no ha demostrado tener efectos secundarios severos.

Se ha encontrado que podría causar un efecto sedante y de somnolencia en algunas personas [10].

Y en algunos casos extraños, vértigo [10].

También se le ha relacionado en algunos estudios con un incremento en las hormonas tiroideas T3 y T4 [41, 42].

Pero después fue vuelto a poner a prueba en esta situación, y resultó que la Ashwagandha puede mejorar los niveles de tiroides en personas con hipotiroidismo subclínico [43].

Aún así, si sufres algo relacionado con la tiroides, o si estás tomando medicamentos para tratarla, sería mejor evitar la Ashwagandha.

Menciono esto porque hay al menos un caso de estudio (una de las jerarquías más bajas en cuanto a evidencia científica se refiere) donde se asoció a la Ashwagandha con tirotoxicosis (niveles excesivos de hormonas tiroideas en sangre) [44].

Pero fuera de eso, la Ashwagandha es bastante noble.

Aunque, no está demás tomar las debidas precauciones y no excederse de las dosis efectivas recomendadas.

 

Dosis efectiva de Ashwagandha

La dosis recomendada de Ashwagandha es de 300-500 mg del extracto de su raíz, y se sugiere se tome con alimentos, aunque no es totalmente necesario.

El problema con los suplementos de Ashwagandha es que los estudios manejan una gran gama de diferentes dosis utilizadas en cuanto a witanólidos y witaferina A.

O incluso pueden cambiar otros compuestos mientras que la dosis total de Ashwagandha es consistente.

Esto es lo que probablemente explica el porqué la potencia de los efectos de la Ashwagandha difiere entre estudios.

En general, para un suplemento de esta raíz, se recomienda una dosis entre 300-500 mg en la forma de KSM-66, que es la que se usa en estudios en personas con ansiedad [45] y desempeño atlético [46].

La KSM-66 está estandarizada a contener un 5% de witanólidos.

 

Conclusión

Estamos frente a un súper suplemento.

Además de tener múltiples beneficios a la salud, puede ser un suplemento deportivo, potenciador masculino, e incluso un adaptógeno y nootrópico.

Es más... incluso puede ayudarte si tienes problemas de alopecia…

Pero, como lo he mencionado muchas veces, un suplemento es un suplemento y nada más.

Ninguna cantidad de Ashwagandha u otro suplemento benéfico va a hacer puedas mejorar tu salud por sí solo.

No hay, al día de hoy, un suplemento que sea mejor que llevar una nutrición saludable y una vida más activa.

Pero ¡hey!… si ya tienes todo eso en control, la Ashwagandha puede ser un muy buen complemento.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    5 replies to "La Guía Definitiva Sobre La Ashwagandha y El Fitness"

    • Maricel Martínez

      Encontré uno de 300 mg pero dice que la dosis debe ser de 900 mg diarios

      • Mike

        Hola Maricel, si decidiste comprarla es mejor que la dosis no exceda de 500mg de ashwagandha al día.

    • Maricel Martínez

      Hola Mike , yo tengo nódulos tiroideos pero tomo una pequeñita dosis del medicamento no lo tengo tan fuerte , crees que podría tomarlo ?? Me gustaría saber

      • Mike

        Hola Maricel!

        Si tienes algún problema con la tiroides es mejor evitar la Ashwagandha.

        Aunque la evidencia que hay sobre la Ashwagandha y cómo afecta a la tiroides es escaza, no significa que no tenga impacto… o al revés, puede ser que sí lo tenga y que apenas se esté comenzando a notar.

        De cualquier forma, yo extremaría precauciones porque a pesar de que es un muy buen suplemento, tampoco es completamente necesario.

        Saludos Maricel!

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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