En este artículo te muestro para qué sirve la beta alanina y todo lo que tienes que saber sobre ella

 

Es normal entrar a una tienda de suplementos y sentirse abrumado por tantos productos que hay.

Hoy en día podemos encontrar suplementos de todo tipo: quemadores de grasa, preworkouts, ganadores de peso, etc.

Muchos de estos productos son solo agua con azúcar

Otros tienen potencial para ser buenos pero aún no se sabe del todo cuáles son sus beneficios…

Y otros cuantos están plenamente demostrados que funcionan y son seguros.

 

¿En dónde podríamos categorizar a la beta alanina?

 

En este artículo te muestro para qué sirve la beta alanina y si vale la pena o no consumirla.

¿Qué Es y Para Qué Sirve La Beta Alanina?

La beta alanina es una versión modificada del aminoácido “alanina”, el cual puede consumirse con la dieta al comer carnes blancas o rojas1 2 3.

También puede ser sintetizada en el hígado y transportada a las células musculares4.

Aunque, cuando pensamos en suplementarnos con beta alanina, lo que en realidad buscamos es aumentar nuestros niveles de carnosina.



Mike
Mike Mi comentario

 

La carnosina, por su parte, es un dipéptido compuesto por los aminoácidos histidina y beta alanina.

A menos que se tenga una deficiencia severa de histidina, los niveles de carnosina intracelular están determinados por la disponibilidad extra celular de beta alanina5 6.

Por eso es que la suplementación con beta alanina ha demostrado ser muy eficiente en incrementar los niveles almacenados de carnosina en el músculo7 8.

Lo cual se da porque una vez en el músculo, la beta alanina es convertida en carnosina y almacenada en las fibras musculares (en mayor parte en las fibras tipo II).

De hecho, es más efectiva que consumir carnosina de manera directa.

Esto se debe a que la carnosina no puede entrar a las células musculares de forma tan eficiente como lo hace la beta alanina9.

Es decir, la beta alanina es una especie de “caballo de Troya” que ayuda a aumentar los niveles de carnosina en músculo, llegando a él como beta alanina para convertirse en carnosina una vez dentro.

Además de la suplementación y la alimentación, los niveles de carnosina también pueden aumentarse de forma natural con ejercicios como el HIIT (intervalos de alta intensidad)10 11 y con el levantamiento de pesas12.

Así que, como puedes darte cuenta, la beta alanina es un conducto por el cual buscamos obtener más carnosina, que es el compuesto que realmente nos va a dar los beneficios que buscamos.

 

La Beta Alanina En El Fitness

La beta alanina parece reducir la percepción de la fatiga en mujeres, individuos de la tercera edad, y también en jóvenes sanos13 14 15.

Aunque no parece ayudar en cuanto a potencia muscular (la velocidad y energía con la que puedes levantar alguna carga)7 16.

La gran mayoría de estudios muestra que la suplementación con beta alanina tiene un efecto positivo en la mayoría de personas, aunque este es leve.

Donde sí tiene un efecto significativo es en 2 tipos de actividades:

Sobre el primer punto, en este meta análisis16 (estudio de estudios), los beneficios asociados a la beta alanina ocurrieron con actividades que duraron entre 60-240 segundos; cuando estuvieron por debajo o por arriba de este tiempo, no hubieron beneficios.

Y sobre el segundo punto, en varias investigaciones se notó una mejora en ejercicios de corta duración y alta intensidad como esprintar o levantar pesas7 17 18 19.

La suplementación con beta alanina también puede aumentar el volumen de entrenamiento15, el cual es un factor importante para estimular la ganancia de músculo.

pesomuerto mujer

Esto va de la mano con otros estudios donde se ha encontrado que la beta alanina ayuda a la ganancia de músculo19 10 20.

Los mecanismos por los que la beta alanina logra esto es gracias a la carnosina.

La carnosina ayuda a disminuir la acidosis muscular, que es la que se produce al realizar ejercicio de alta intensidad.

La acidosis muscular es un proceso normal del organismo y por el cual se “entorpecen” las contracciones musculares cuando estamos realizando un ejercicio21.

Esto se da por la acumulación de metabolitos producidos durante el metabolismo muscular, como los iones de hidrógeno, los cuales disminuyen el pH de la célula.

Con cada repetición realizada en un ejercicio, el entorno en el músculo se hace cada vez más ácido hasta el punto de no poder seguir haciendo más contracciones musculares22.

series cansado

O dígase de otra forma: provoca fatiga muscular.

Lo que hace la carnosina al disminuir la acidosis muscular inducida por el ejercicio, es incrementar el tiempo en que este “entorpecimiento” de las contracciones musculares se hagan notables23 20.

 

Otros Beneficios De La Beta Alanina En La Salud

La beta alanina podría tener un efecto neuroprotector24.

De hecho, la carnosina ha mostrado un beneficio en funciones motoras en personas con enfermedades de Parkinson y Alzheimer25 26.

Además es un antioxidante y podría ayudar a combatir el envejecimiento27 28 29 30.

Se ha encontrado una disminución en la carnosina muscular hasta del 45% en roedores a lo largo de su proceso de envejecimiento31.

Nosotros no somos roedores, pero algunos de los procesos que estos experimentan podrían suceder también en humanos, aunque se necesitaría de estudios más específicos.

A la carnosina se le ha comparado incluso con el resveratrol en cuanto a su efecto anti-envejecimiento27.

Este efecto puede deberse a que la carnosina podría reducir la tasa de «acortamiento» de los telómeros (los extremos de los cromosomas, los cuales están ligados a la longevidad)32.

Todos estos beneficios son preliminares y se necesitan más estudios para confirmarlos, pero parece ser que la beta alanina tiene bastante potencial.

 

¿Es Segura La Beta Alanina?

El incremento en la carnosina muscular debido a la suplementación de beta alanina, parece seguir incluso después de 8 semanas de dejar de consumirla33.

Hasta ahora, el único “efecto negativo” de suplementarse con beta alanina es que puede producir parestesia.

El nombre suena más intimídate de lo que en realidad es...



Mike
Mike Mi comentario

 

La parestesia es un cosquilleo en la piel (parecida a la sensación cuando se te entume una pierna), que puede ser incómodo para algunas personas, aunque es completamente inofensiva y desaparece después de 1-2 horas34.

Esta sensación se da porque la beta alanina también es un neurotransmisor que puede enlazarse a las células nerviosas35.

Y una célula nerviosa que solo es encontrada en la piel es particularmente sensible a la beta alanina36.

La parestesia suele ocurrir cuando se consumen dosis grandes de beta alanina y estimulan a ese nervio.

Aunque esta sensación varía de persona a persona porque cada individuo tiene una “resistencia” natural a la magnitud de esta estimulación37.

Si quieres evitar esta sensación puedes escoger una formulación de liberación extendida o lenta38 33.

Otra forma de evitarla es con dosis más pequeñas: 800 mg para personas que hacen ejercicio, y 10 mg por kg de peso corporal para individuos sedentarios separados en 3 horas por ingesta37.

Es decir, que si vas a tomar 3.6 gramos al día, puedes distribuir esos 3,600 mg en 4 ingestas de 800 mg y una de 400 mg, con 3 horas de diferencia entre ellas.



Mike
Mike Mi comentario

 

Aunque claro, esto sería muy incómodo por tantas tomas al día, pero disminuye la parestesia.

La otra opción es que pruebes la sensación de parestesia… incluso puede llegar a gustarte 😉

 

Beta Alanina + Creatina: Combo ganador

Cuando se consumen juntas la beta alanina con la creatina, sus efectos pueden potenciarse. 

Por ejemplo, en estos estudios se encontró que consumir beta alanina y creatina redujo en mayor medida la percepción de fatiga39 40.

Otro estudio encontró que la eficacia de la creatina en mejorar la potencia muscular aumentó cuando se consumió con la beta alanina, e incluso se notaron cambios significativos en la masa muscular en comparación con un placebo41.

Además, consumir creatina y beta alanina puede ser un combo ganador, ya que la creatina tiene efectos en el ejercicio de corta duración, mientras que la beta alanina es más eficaz en ejercicios de entre 60 y 240 segundos de duración.

 

Dosis Clínicamente Recomendada De Beta Alanina

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda una dosis de 4 a 6 gramos de beta alanina al día y sus beneficios comienzan a notarse después de 2-4 semanas de consumo42.

Al parecer, es mejor consumir el suplemento de beta alanina con los alimentos.

Por ejemplo, en este estudio los participantes que se suplementaron con 4.8 g de beta alanina al día y la consumieron junto con los alimentos, aumentaron sus niveles de carnosina 23% más que cuando la consumieron sin alimentos43.

Además de que ayuda a reducir la sensación de parestesia.



Mike
Mike Mi comentario

 

Parecido a la creatina, no importa si consumes beta alanina antes o después de entrenar, lo importante es consumirla de manera continua para mantener altos los niveles de carnosina.

(Aunque muchas personas prefieren consumirla antes de entrenar por la sensación de cosquilleo, el cual puede resultar estimulante)

 

Conclusión

La beta alanina es un aminoácido que es convertido en carnosina por el organismo.

La carnosina ayuda a reducir la percepción de fatiga muscular al incrementar el tiempo en el que el músculo comienza a fatigarse debido a los metabolitos producidos por las contracciones musculares.

Lo que resulta en un aumento en la cantidad de ejercicio que se puede realizar, especialmente en aquellos que duren entre 60-240 segundos.

Ejemplos de estos ejercicios serían series de muchas repeticiones en el gym, crossfit, sprints, etc.

La dosis efectiva de beta alanina se encuentra entre 4-6 gramos al día y no importa mucho la hora en la que la consumas, sino que seas constante para lograr acumular más carnosina en los músculos.

Recuerda que la beta alanina es un suplemento y debe ser utilizado como eso, como un suplemento.

Menciono esto porque sus efectos no son exagerados, por lo que se deben tener expectativas acordes.

Siempre es mejor enfocarse en tener una buena nutrición, un entrenamiento efectivo, y después pensar en obtener un poco de ayuda extra de algún suplemento.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

Mostrar Referencias +
1. Yeum, K.-J. et al. Profiling histidine dipeptides in plasma and urine after ingesting beef, chicken or chicken broth in humans. Amino acids 38, 847-858 (2010).

2. Gil-Agustí, M., Esteve-Romero, J. & Carda-Broch, S. Anserine and carnosine determination in meat samples by pure micellar liquid chromatography. Journal of chromatography A 1189, 444-450 (2008).

3. Abe, H., Dobson, G. P., Hoeger, U. & Parkhouse, W. S. T. Role of histidine-related compounds to intracellular buffering in fish skeletal muscle. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 249, R449-R454 (1985).

4. Matthews, M. M. & Traut, T. W. Regulation of N-carbamoyl-beta-alanine amidohydrolase, the terminal enzyme in pyrimidine catabolism, by ligand-induced change in polymerization. Journal of Biological Chemistry 262, 7232-7237 (1987).

5. Fuller, A. T., Neuberger, A. & Webster, T. A. Histidine deficiency in the rat and its effect on the carnosine and anserine content of muscle. Biochemical Journal 41, 11 (1947).

6. Dunnett, M. & Harris, R. C. Influence of oral ß‐alanine and L‐histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine veterinary journal 31, 499-504 (1999).

7. Derave, W. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of applied physiology 103, 1736-1743 (2007).

8. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D. & Sale…, C. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids (2007).

9. BAUER, K. & SCHULZ, M. Biosynthesis of carnosine and related peptides by skeletal muscle cells in primary culture. European journal of biochemistry (1994).

10. Walter, A. A., Smith, A. E., Kendall, K. L. & Stout…, J. R. Six weeks of high-intensity interval training with and without β-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. The Journal of … (2010).

11. Suzuki, Y., Ito, O. & Takahashi…, H. The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. International Journal of … (2004).

12. Tallon, M. J., Harris, R. C. & Boobis…, L. H. The carnosine content of vastus lateralis is elevated in resistance-trained bodybuilders. Journal of strength … (2005).

13. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D. & Costa…, P. Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids (2007).

14. Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E. & Hartman…, M. J. The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 years): a double-blind randomized study. Journal of the … (2008).

15. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D. & Ross…, R. Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutrition research (2008).

16. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C. & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids (2012).

17. Bishop, D. & Claudius, B. Effects of induced metabolic alkalosis on prolonged intermittent-sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise (2005).

18. Bishop, D., Edge, J. & Davis…, C. Induced metabolic alkalosis affects muscle metabolism and repeated-sprint ability. Medicine and science in … (2004).

19. Kern, B. D. & Robinson, T. L. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. The Journal of Strength & Conditioning … (2011).

20. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L. & Kendall…, K. L. Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the … (2009).

21. Robergs, R. A. & Ghiasvand…, F. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of … (2004).

22. Green, H. J. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. Journal of sports sciences (1997).

23. Ghiasvand, R., Askari, G. & Malekzadeh…, J. Effects of six weeks of β-alanine administration on VO2 max, time to exhaustion and lactate concentrations in physical education students. … journal of preventive … (2012).

24. Chez, M. G. & Buchanan…, C. P. Double-blind, placebo-controlled study of L-carnosine supplementation in children with autistic spectrum disorders. Journal of child … (2002).

25. Boldyrev, A., Fedorova, T. & Stepanova…, M. Carnisone increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: a pilot study. Rejuvenation … (2008).

26. Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s Disease (2007).

27. Hipkiss, A. R. On the enigma of carnosine’s anti-ageing actions. Experimental gerontology (2009).

28. Boldyrev, A. A. Does carnosine possess direct antioxidant activity. The International journal of biochemistry (1993).

29. Hipkiss, A. R. Would carnosine or a carnivorous diet help suppress aging and associated pathologies. Annals of the New York Academy of Sciences (2006).

30. Hipkiss, A. R. Glycation, ageing and carnosine: are carnivorous diets beneficial. Mechanisms of ageing and development (2005).

31. Derave, W., Jones, G., Hespel, P. & Harris, R. C. Creatine supplementation augments skeletal muscle carnosine content in senescence-accelerated mice (SAMP8). Rejuvenation research (2008).

32. Shao, L., Li, Q. & Tan, Z. L-carnosine reduces telomere damage and shortening rate in cultured normal fibroblasts. Biochemical and biophysical research … (2004).

33. Stellingwerff, T., Anwander, H., Egger, A. & Buehler…, T. Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino acids (2012).

34. Stellingwerff, T., Decombaz, J., Harris, R. C. & Boesch, C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of <i>β</i>-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino acids (2012).

35. Tiedje, K. E., Stevens, K., Barnes, S. & Weaver, D. F. β-Alanine as a small molecule neurotransmitter. Neurochemistry international (2010).

36. Liu, Q. et al. Mechanisms of itch evoked by β-alanine. Journal of … (2012).

37. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L. & Coakley…, J. The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids (2006).

38. Harris, R. C., Jones, G. A., Kim, H. J. & Kim…, C. K. Changes in muscle carnosine of subjects with 4 weeks supplementation with a controlled release formulation of beta‐alanine (Carnosyn™), and for 6 weeks post. The FASEB … (2009).

39. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J. & Mielke, M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids (2007).

40. Stout, J. R., Cramer, J. T. & Mielke…, M. Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and … (2006).

41. Hoffman, J., Ratamess, N. & Kang…, J. Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. … journal of sport … (2006).

42. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. & Stout…, J. R. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the … (2015).

43. Stegen, S., Blancquaert, L., Everaert, I. & Bex…, T. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports … (2013).

¿Qué tan útil te pareció este artículo?

¡Da clic en una estrella para calificarlo!

Si te pareció útil...

Puedes compartir este artículo donde gustes:

Siento mucho que este artículo no haya sido útil para ti =(

¡Déjame mejorar este artículo!

Dime, ¿cómo puedo mejorar este artículo?


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Beta Alanina: La Guía Basada En Ciencia"

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

      Si tienes alguna duda o sugerencia puedes hacerlo en esta sección. Me esfuerzo por responder todos los comentarios en el blog, así que comenta con toda confianza.

      Si te gusta lo que has encontrado en el blog puedes suscribirte a mi lista de correo, es gratis y vas a recibir información sobre salud y fitness basado en ciencia (y cómo hacer que encaje en tu vida), rutinas de ejercicio, artículos para mantenerte motivado, ¡y mucho más!

      Además te regalo las guías para iniciar una vida fit REAL.

      Para suscribirte puedes ir aquí e ingresar tus datos:

      https://esculpetucuerpo.com/infografia-vida-fit/

      Tu información está completamente segura, valoro 100% tu privacidad.

      ¿Cuál es tu opinión?

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.