Calienta De Esta Manera Para Aprovechar Al Máximo Tus Rutinas

En este artículo vas a aprender la mejor manera de calentar para levantar pesas (y también para cualquier otro ejercicio).

 

Es algo de sentido común querer estirarse antes de levantar pesas, antes de un partido de fút, o antes de correr después de decirle a tu novia que se ve llenita con ese vestido…

Otra cosa que hace el 90% de quienes llegan al gimnasio, es calentar haciendo cardio por mucho tiempo.

…o incluso quienes no calientan nada y llegan directo a levantar peso.

El calentamiento pareciera ser algo a lo que no se le debe dar tanta importancia y que debe ser realizado sin un sistema.

El problema de hacerlo de ésta forma es que no vas a aprovechar las ventajas que te puede dar calentar bien.

Un buen calentamiento puede ayudarte a prevenir lesiones, a mejorar tu desempeño en el gym, e incluso a que no te pierdas los días que te toca entrenar.

Así que vamos a empezar con el primer tema, y es uno de los más importantes, porque calentar bien puede ayudarte a prevenir lesiones.

Calentar correctamente puede ayudar a prevenir lesiones

En este estudio se encontró que calentar antes de entrenar disminuyó el riesgo de lesión [1].

En la investigación se analizaron 5 diferentes estudios, 3 de ellos mostraron efectos positivos en el calentamiento pre-entrenamiento.

2 de éstos estudios no encontraron mejoría, pero se enfocaron más en estiramiento estático, en lugar de un calentamiento más dinámico (más adelante te explico la diferencia).

Y uno de esos 2 estudios tuvo una tasa baja de compromiso para completarlo de parte de los participantes (68%).

En los 3 que sí encontraron mejora, se enfocaron en incrementar la temperatura corporal, y no tuvieron problemas para completar el estudio.

Además, calentar de la manera que voy a comentarte más adelante, ayuda a que practiques más tu técnica al levantar peso, lo que va a hacer que disminuya el riesgo de lesionarte [2].

Prevenir lesiones es algo que debes tener siempre en mente si levantas pesas.

Lesionarte de cualquier forma va a dejarte fuera de entrenamiento por semanas.

Calentar puede prevenir esto, e incluso puede ayudarte a ganar más músculo y fuerza.

 

Puede ayudar a ganar más músculo y fuerza

Hay estudios que muestran que el músculo puede aumentar su máxima capacidad de potencia si tiene una temperatura más alta [3, 4, 5].

Es decir, tus músculos parecen contraerse mejor cuando están calientes.

Una mejor contracción genera más fuerza, y más fuerza ayuda a tener más sobrecarga progresiva (cargar más peso progresivamente), que es el factor principal del estímulo para el crecimiento muscular [6].

Por ejemplo, en este meta-análisis (un estudio de estudios) donde tomaron en cuenta 32 diferentes investigaciones, se encontró que calentar mejoró el desempeño físico del 79% de los participantes [7].

Además, el calentamiento puede ayudar para esos días donde sólo quieres Netflix and chill…

Cuando no tienes ganas de entrenar, pero aún así vas al gym y calientas, algo hace ‘clic’ y automáticamente te dan ganas de hacer ejercicio (la gran mayoría de las veces).

Esto probablemente se deba a que la actividad física es sumamente beneficiosa para tu organismo, e incluso puede combatir los efectos de depresión, ansiedad, y estado de ánimo [8].

Ya sabemos entonces que calentar es ‘rebueno’ para el ejercicio.

Pero, ¿cómo saber si lo estás haciendo correctamente?

Muchas veces, para conocer lo que se debe hacer, primero hay que conocer lo que NO se debe hacer.

 

Lo que no debes hacer

Existen muchos mitos acerca de cómo calentar de la mejor manera.

Y muchas veces, es mejor saber primero lo que NO debemos hacer, para después hacer las cosas de la manera correcta.

Así que estas son las cosas que No debes hacer en tu calentamiento:

No hagas cardio antes

Algunas personas primero hacen cardio y después pesas… evita esto.

Hacer eso sería como desperdiciar la mayoría de tu sueldo apostando “porque se siente chido”, en lugar de invertirlo y hacer que crezca.

Es decir, vas a desaprovechar tu energía en algo que no te va a ayudar mucho (aunque sientas que sí); mientras que con la otra opción, tu energía va a ayudarte a crecer más, con los mismos recursos.

De hecho, la Universidad de Tampa, en Florida, encontró que hacer cardio antes del entrenamiento de pesas, puede afectar negativamente tu desempeño físico cuando lo haces en la misma sesión [9]. A esto se le llama “efecto de interferencia”.

Está bien, si así lo deseas, hacer algo de cardio de baja intensidad, como caminar por unos 10-15 minutos.

Hacerlo de ésta manera se ha encontrado que puede ayudar a tener mejor desempeño físico [10].

El cardio es muy benéfico para tu organismo [11], sólo no lo hagas antes de tu rutina de pesas.

 

No te estires

Los estudios muestran que estirarse antes de entrenar no previene lesiones [12, 13, 14].

Y tampoco mejora tu desempeño [15].

De hecho, puede ser al contrario.

Estirarse por más de 60 segundos antes de levantar peso puede entorpecer tu desempeño físico [16].

Cuando te estiras antes de levantar peso, le quitas rigidez al músculo, haciendo que pierda su capacidad para ejercer fuerza [17, 18].

Además, estirarse no es lo mismo que calentar.

La diferencia entre estirarse y calentar, es que calentar no fuerza las fibras musculares y ligamentos antes de cargarlos con peso.

El estiramiento estático tiene su lugar, pero no es antes de entrenar.

Más adelante te platico cómo aprovechar mejor el estiramiento estático.

 

No levantes tanto peso

Hay una técnica llamada “potenciación post activación”.

Se trata de utilizar un peso sumamente pesado en el calentamiento y mantener la posición sin hacer mucho movimiento:

El argumento es que al hacer esto, el sistema nervioso se prepara mejor para cuando ya te toque entrenar con cargas más ligeras.

En teoría suena muy bien.

Pero no hay mucha información que la avale [19].

Tampoco hay un protocolo estandarizado confiable de cómo llevar a cabo esta técnica [20]… lo que significa que vas a hacerlo con la base científica de: “a ver qué sale”.

 

No hagas tantas abdominales

Algo que he visto regularmente con los “gurús fitness”, es una obsesión con los ejercicios abdominales.

Entrenar los abdominales en el calentamiento puede interferir con tu desempeño en los ejercicios compuestos.

Más adelante te muestro cuáles son estos, pero básicamente son los que utilizan más de un grupo muscular en el ejercicio.

Ejercicios compuestos como sentadilla, peso muerto, prensa militar, etc., trabajan bien el abdomen [21].

Esa es otra gran ventaja de utilizar ejercicios compuestos: también te ayudan indirectamente a fortalecer el abdomen.

Aunque también es necesario entrenarlo directamente si quieres ver más definición abdominal.

 

No entrenes sin practicar el movimiento en el calentamiento

Algunas personas piensan que el calentamiento sólo se trata de incrementar el ritmo del corazón.

Esto tiene sus beneficios, pero están dejando de lado lo más importante: practicar el movimiento que estás a punto de realizar.

Más aún, si entrenas con pesos pesados (que es lo mejor para crecer muscularmente [22, 23]), es fundamental que practiques con sets de calentamiento para aclimatarte al peso que vas a cargar.

Además, al practicar el ejercicio que vas a realizar, estás preparando a los músculos que vas a utilizar, con el movimiento que estás a punto de hacer en la rutina.

 

No calientes demasiado

¿Algunas vez has hecho Insanity?

Es un programa de ejercicio extremo en DVDs sumamente demandante.

En ese programa, empiezas a ejercitarte y dices: “Todo está bajo control.. no hay problema…”

Después de 15 minutos estás bañado en sudor, a punto de desmayarte… y el “instructor” te dice: “eso fue sólo el calentamiento…”

Y de ahí siguen otros 30 minutos de ejercicio intenso… créeme que no la pasé bien.

Pues bien, calentar por tanto tiempo no es recomendable porque estás dejándote energía en el calentamiento.

Energía que sería mejor usar cuando ya estés dentro de tu rutina.

En especial si vas a entrenar levantando cargas pesadas.

Otro problema de hacer un calentamiento demasiado largo es que puede llevarte mucho tiempo.

Y la gran mayoría de nosotros apenas y tiene tiempo para ir al gym.

 

No tardes tanto entre el calentamiento y tu rutina

Cuando termines de calentar, descansa 3-4 minutos antes de iniciar tu entrenamiento.

Si tardas mucho tiempo más, no habrá servido de nada tu calentamiento porque el cuerpo se enfría 15-30 minutos después de la actividad [24, 25].

Si evitas hacer lo que te comenté en los puntos anteriores, ya estarás haciendo un calentamiento más efectivo que el 80% de las personas.

Vamos a añadir un punto más: ¿Con qué ejercicios es mejor calentar?

¿Con qué ejercicios es mejor calentar?

Existen muchos tipos de ejercicio. Pero en el gym, por lo general, utilizas dos tipos: compuestos y aislados.

Un ejercicio aislado es el que involucra una sola articulación y trabaja sólo un músculo (en realidad es muy difícil utilizar sólo un músculo, pero para mantenerlo simple vamos a decir que sí).

Por ejemplo, en un curl de pierna, se involucra únicamente la articulación de las rodillas, y trabajas más que nada los femorales (y en mucho menor medida los glúteos):

En cambio, un ejercicio compuesto es el que incluye varias articulaciones de tu cuerpo.

Por ejemplo, la sentadilla involucra mover estas articulaciones:

• rodillas
• tobillos
• cadera

Además de que requiere un esfuerzo coordinado de prácticamente todo el cuerpo, haciendo que trabajen especialmente fuerte los cuádriceps, femorales, y glúteos.

Todo con un mismo ejercicio.

Por este motivo, cuando calientas con ejercicios compuestos, vas a calentar dos o más músculos al mismo tiempo.

Los ejercicios compuestos más comunes son estos y sus variantes:

• Peso muerto.

 

• Sentadilla.

 

• Prensa en banco.

 

• Prensa militar

 

Hay más, pero estos son con los que te recomiendo calentar.

Los ejercicios compuestos son bastante demandantes en cuestión energética; y por este motivo se recomienda realizarlos como el primer ejercicio en tu rutina.

Por si esto fuera poco, los estudios muestran que los ejercicios compuestos producen mayores incrementos de testosterona y hormona de crecimiento, en comparación con los ejercicios aislados [26, 27].

(Esto no quiere decir que vas a ganar músculo como si hubieras utilizado esteroides, pero sí que va a mejorar tu desempeño de alguna manera)

Ahora que ya sabes los beneficios; lo que no debes hacer; y con qué ejercicios es mejor calentar; ahora vamos a analizar cómo debes calentar antes de levantar pesas.

 

La mejor manera de calentar para levantar pesas

Comienza con estiramientos dinámicos

Como vimos anteriormente, los estiramientos estáticos antes de entrenar no tienen muchos beneficios, incluso puede ser contraproducente.

En cambio, los estiramientos dinámicos tienen muchos más beneficios si se realizan antes de entrenar [28].

Los estiramientos dinámicos son aquellos que se realizan moviendo tus extremidades, y este movimiento causa que se estiren dinámicamente.

Si vas a entrenar músculos del tren superior haz esto antes de todas tus sesiones:

• giros pequeños de brazos x 10 segundos hacia adelante, y 10 segundos hacia atrás

 

• giros grandes de brazos x 10 segundos hacia adelante, y 10 segundos hacia atrás

 

• abrazos balísticos x 10 segundos

 

Si vas a entrenar músculos del tren inferior haz esto antes de todas tus sesiones:

• patadas frontales x 10 segundos

 

• patadas laterales x 10 segundos

 

• desplantes con twist x 5 por pierna

 

Actualización diciembre 2018: Añado un estudio que muestra que estirar dinámicamente antes de tu entrenamiento ayuda a ganar rango de movimiento, fuerza y la rigidez de músculo [I].

Continúa con un calentamiento específico a los músculos que vas a entrenar y con cargas progresivas

La gran ventaja de comenzar tu rutina con un ejercicio compuesto, es que, además de entrenar el grupo muscular principal, vas a aprovecharlo también para los grupos que lo ayudan.

Por ejemplo, si en un día haces pecho y tríceps; calentar con la prensa en banca va a dejar listos al pecho, tríceps, y deltoide anterior.

Otro beneficio es que calentar con el ejercicio que vas a hacer durante tu entrenamiento es más eficiente porque lo practicas más [29].

Es decir, correr por 10 minutos en la caminadora no te va a preparar para levantar una barra cargada con peso mientras estás acostado en un banco.

Lo mismo pasa para los demás ejercicios: se calienta con sentadillas para entrenar sentadillas, prensa militar para entrenar la prensa militar, etc.

Todo esto va a hacer que mejores tu técnica y disminuyas el riesgo de lesión.

Cómo comenté anteriormente, lo ideal es que empieces tu entrenamiento con un ejercicio compuesto, y si es con la barra mejor aún.

Dicho esto, aquí está cómo me gusta calentar para levantar pesas:

• Estiramientos dinámicos.
• 10 repeticiones sólo con la barra, y descanso de un minuto (si tu primer ejercicio es con mancuernas, hazlo con el 20% del peso que vas a cargar).
• 8 repeticiones con el 40% del peso que vas a cargar, y descanso de un minuto.
• 6 repeticiones con el 60% del peso que vas a cargar, y descanso de un minuto.
• 4 repeticiones con el 80% del peso que vas a cargar, y descanso de 3 minutos.
• Comienza a entrenar con el peso que tenías pensado.

Este calentamiento se debe realizar para cada grupo muscular antes de entrenarlo.

Al terminar tu rutina, puedes tener una pequeña sesión de estiramiento.

 

Al final estírate (o mejor aún, en otro día)

Estirarte ayuda a calentar las fibras musculares al llevar más sangre a ellas [30].

Y esto ayuda a desarrollar menos microdesgarros musculares [31].

Estirarse al final de tu rutina puede ser beneficioso para disminuir el daño excesivo del ejercicio.

También te ayuda a ganar mayor movilidad, y esto va a hacer que el rango de movimiento en tus ejercicios sea mejor.

Así que, al final de tu rutina de pesas, puedes hacer una pequeña sesión de 10 minutos, o menos, para mejorar tu movilidad y estirar tus músculos.

Hacer algunas posiciones de yoga es especialmente efectivo.

Mejor aún si en tus días libres de gym puedes ir a alguna clase de yoga.

El yoga es divertido, te relaja, ayuda a tus articulaciones, y ganas más rango de movimiento en tus ejercicios, lo que se va a ver reflejado en tus levantamientos de peso.

¡Ya está! esto es todo lo que tienes que saber para calentar eficientemente antes de levantar pesas.

Si quieres información más detallada sobre cómo calentar para un tipo de rutina específica, ahora vamos a hablar de eso.

Cómo calentar dependiendo de tu rutina

Calentamiento si entrenas un grupo muscular

Si entrenas sólo un grupo muscular al día, por ejemplo, sólo pecho.

Si este es el caso, entonces procura elegir un ejercicio compuesto que trabaje el pecho principalmente, por ejemplo: prensa en banco inclinado.

Y digamos que la semana pasada lograste 6 repeticiones con 165 libras (barra + 60 libras por lado), y quieres progresar haciendo 4 repeticiones de 175 libras (barra + 65 libras por lado).

Entonces con este ejercicio y con el peso que tienes pensado levantar (175 lbs), haces lo siguiente para calentar:

• Estiramientos dinámicos.
• 10 repeticiones sólo con la barra, y descanso de un minuto.
• 8 repeticiones con el 40% del peso que vas a cargar, en este caso serían 70 libras (barra + 10 lbs por lado) y descanso de un minuto.
• 6 repeticiones con el 60% del peso que vas a cargar, en este caso serían 105 lbs (barra + 30 lbs por lado) y descanso de un minuto.
• 4 repeticiones con el 80% del peso que vas a cargar, en este caso serían 140 lbs (barra + 47.5 lbs por lado) y descanso de 3 minutos.
• Comienza a entrenar con el peso que tenías pensado, que en este caso serían ya las 175 libras (barra + 65 lbs por lado).
• No necesitas calentar para los demás ejercicios.

Calentamiento si entrenas dos grupos musculares (uno principal y otro accesorio)

Una manera muy eficiente de entrenar es organizar dos grupos musculares que se ayudan entre sí.

Si así es como tienes organizada tu rutina, entonces puedes calentar igual que en el paso anterior porque la prensa en banco calienta el pectoral, tríceps, y deltoide anterior.

No necesitarás calentar para los demás ejercicios.

 

Calentamiento si entrenas con Super sets

Los super sets son cuando entrenas dos grupos musculares uno seguido de otro, y después descansas.

Por lo general, se utilizan grupos musculares antagonistas. Es decir, que no compiten entre sí:

• Pecho y espalda.
• Hombro y pantorrillas.
• Bíceps y tríceps.
• Cuádriceps y femorales.
• Glúteos y trapecio.

Si este es el caso, entonces tendrás que calentar para cada grupo muscular, pero sólo una vez para cada uno de ellos.

Por ejemplo, digamos que vas a entrenar bíceps y tríceps.

Al ser grupos musculares más chicos, y para entrenarlos se utilizan ejercicios aislados, entonces los sets de calentamiento pueden ser menos, y también menos tiempo de descanso entre sets de calentamiento.

En este tipo de rutinas, es buena idea hacer también supersets en el calentamiento para tardar menos tiempo:

• Estiramientos dinámicos.
• 10 repeticiones sólo con la barra (si vas a utilizar sólo mancuernas puedes omitir este set y hacer 12 repeticiones con el 20% del peso que vas a cargar) del ejercicio de bíceps, seguido de lo mismo pero con el ejercicio de tríceps, y descanso de 30 segundos.
• 6 repeticiones con el 60% del peso que vas a cargar pero con una cadencia más rápida, del ejercicio de bíceps, seguido de lo mismo pero con el ejercicio de tríceps, y descanso de 30 segundos.
• 4 repeticiones con el 80% del peso que vas a cargar, del ejercicio de bíceps, seguido de lo mismo pero con el ejercicio de tríceps, y descanso de 30 segundos.
• Comienza a entrenar con el peso que tenías pensado.

 

Calentamiento si entrenas con rutinas full-body

La rutina full body es la que entrena todos los grupos musculares principales el mismo día.

Una de las desventajas de los entrenamientos fullbody es este: tardan mucho.

A menos que utilices supersets, circuitos o algo parecido, vas a tardar más de lo normal.

Lo que puedes hacer es eliminar algunos sets de calentamiento.

Tu cuerpo va a estar bastante caliente con la rutina fullbody, por lo que puedes quitar algunos sets, quedando así por grupo muscular:

• Estiramientos dinámicos.
• 8 repeticiones con el 40% del peso que vas a cargar, pero con una cadencia más rápida, y descanso de un minuto.
• 4 repeticiones con el 80% del peso que vas a cargar, y descanso de 2 minutos.
• Comienza a entrenar con el peso que tenías pensado.

Tendrás que hacer esto para cada grupo muscular principal a entrenar.

Para los grupos musculares más pequeños puedes omitir el calentamiento.

Eliminar algunos sets de calentamiento en este tipo de rutinas no tiene tanto problema porque en una rutina full body, el volumen de entrenamiento es menor por grupo muscular por día.

 

Calentamiento si entrenas con rutinas empuje, jalón, piernas

Las rutinas de empuje son las que utilizan los grupos musculares de… ehmm… empuje; es decir, con los músculos que se contraen cuando empujas cosas horizontal o verticalmente:

• pecho
• hombro (deltoide anterior)
• tríceps

Una rutina de jalón es en la que utilizas los grupos musculares usados para jalar; lo contrario al grupo de ‘empuje’, por ejemplo:

• espalda
• hombro (deltoide posterior)
• bíceps

Y la rutina de pierna es la que trabaja todos los músculos del tren inferior:

• glúteos
• cuádriceps
• femorales

Para este tipo de rutinas puedes utilizar sólo un ejercicio para calentar, con excepción del día de empuje.

En el día de empuje utilizas dos grupos musculares que necesitan calentamiento específico: pecho y hombros.

Basta calentar de la misma forma que la hemos venido haciendo para las demás rutinas.

La única diferencia sería que vas a añadir una sesión más de calentamiento antes de comenzar a entrenar los hombros en el día de empuje.

 

Calentamiento si entrenas con rutinas torso-pierna

En este tipo de rutinas, por lo general se organizan de manera que en un día entrenas los ejercicios de la parte superior de tu cuerpo:

• pecho
• hombros
• espalda
• brazos
• abs

Y otro día la parte inferior, entrenando las piernas e incluyendo también los abdominales:

• glúteos
• cuádriceps
• femorales
• pantorrilas
• abs

Cómo ya te has podido imaginar, para el día de pierna no tienes problema porque sólo con calentar una vez ya estarás listo para tu rutina.

En cambio, para el día de torso, la cosa se complica.

Puedes hacer supersets en tu calentamiento de pecho y espalda, y antes de entrenar los hombros realizar otro calentamiento para ellos.

Para los ejercicios abdominales no es necesario calentar.

 

Cómo calentar para ejercicios sin pesas

Para todos los demás tipos de ejercicio, como correr, nadar, hacer ejercicio en casa con tu peso corporal, etc.; puedes calentar de esta manera

• estiramientos dinámicos
• jumping jacks x 25

 

• 2-3 minutos de brincar cuerda

• sentadillas x 20

 

• desplantes x 5-10 (por lado)

 

• lagartijas x 5-10

 

• burpees x 5-10

• realiza tu rutina

 

Conclusión

Calentar correctamente debe ser parte fundamental para comenzar tu rutina, especialmente si levantas pesas.

Te puede ayudar a prevenir lesiones, a mejorar tus ganancias de fuerza, e incluso de músculo.

Hay formas correctas e incorrectas de calentar.

Lo que debes evitar es:

• hacer cardio antes
• estirarte antes de levantar pesas (hace que el músculo pierda rigidez, limitando su capacidad para ejercer fuerza efectivamente)
• levantar mucho peso… recuerda que sólo estás calentando
• hacer demasiadas abdominales
• calentar sin practicar el movimiento que vas a realizar
• calentar demasiado tiempo
• tardar mucho tiempo entre tu calentamiento y tu entrenamiento (el cuerpo se enfría 15-30 minutos después de la actividad)

Los mejores ejercicios para calentar son los compuestos, porque calientas varios grupos musculares a la vez.

Los ejercicios compuestos son los que involucran dos o más articulaciones; los principales son estos:

• peso muerto (cuando entrenes espalda)
• sentadilla (cuando entrenes piernas)
• prensa en banco (cuando entrenes pecho)
• prensa militar (cuando entrenes hombros)

Para tener un calentamiento efectivo, puedes hacerlo con series progresivas para practicar el movimiento y adaptarte a las cargas; de esta forma:

• comienza con estiramientos dinámicos
• 10 repeticiones sólo con la barra, y descansa un minuto
• 8 repeticiones con el 40% del peso que tienes pensado utilizar en esa sesión, y descansa un minuto
• 6 repeticiones con el 60% del peso que tienes pensado utilizar en esa sesión, pero con una cadencia un poco más rápida, y descansa un minuto
• 4 repeticiones con el 80% del peso que tienes pensado utilizar en esa sesión, y descansa 2-3 minutos
• comienza tu ruina

Al finalizar tu entrenamiento puedes realizar una pequeña rutina de estiramiento para obtener sus beneficios.

Estirarse es bueno para las articulaciones y tu movilidad, pero asegúrate de hacerlo después de tu rutina y no antes.

Las poses de yoga son especialmente efectivas para esto.

Y esto es todo lo que necesitas saber para calentar de la mejor manera posible.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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