Si te has preguntado: ¿Cuántas calorías debemos consumir al día?, estás a punto de leer la mejor guía sobre el tema.
En artículos anteriores te he platicado sobre cómo los alimentos son más que combustible para tu cuerpo.
Pero no podemos negar el hecho de que la comida tiene energía.
Y es que, probablemente has escuchado a alguien decir:
“¡Eso que vas a comer tiene muchísimas calorías!”
… ¿y luego?
El hecho de que algo tenga muchas calorías o no, no nos hace ningún sentido a menos que sepamos cuántas calorías necesitamos al día.
Imagina que un amigo tuyo te invita a viajar por todo el país en su coche, pero dice que no va a prestar atención al medidor de gasolina.
Su plan es parar en cada gasolinera cuando él “sienta” que es hora de echar gasolina al coche.
¿Qué le dirías a esa persona?
¿Probablemente no lo acompañarías en ese viaje verdad?
… y tal vez te quedes así:
Algo parecido pasa con las calorías y las personas que piensan que no son importantes para lograr tus objetivos.
Bien podría darte una calculadora en línea para que puedas saber cuántas calorías diarias necesitas.
Pero honestamente, soy de la idea de que tener el conocimiento adecuado es mucho más poderoso que depender de herramientas en línea.
Es por eso que en este artículo te platico todo lo que tienes que saber sobre las calorías y cómo puedes utilizar esta información para bajar, mantener o subir tu peso.
Así que comenzamos con lo primero, ¿qué es una caloría?
¿Prefieres escuchar este artículo? Dale al botón de play:
¡Si quieres escuchar más artículos puedes darte una vuelta por mi podcast en apple Podcast, Spotify, Google podcasts, o en iVoox: El arte y ciencia del fitness!
Qué son las calorías y por qué deben importarte
Una Caloría es la cantidad de calor necesaria para aumentar 1ºC la temperatura de un kilogramo de agua [1].
Calorías = energía
Las calorías son permisivas de lo que quieras hacer.
Es decir, puedes entrenar para crecer muscularmente, pero si la cantidad de calorías que comes no permite este crecimiento, entonces no verás cambios en el espejo.
De igual forma, si lo que quieres es bajar de peso, un déficit calórico va a permitir que tu cuerpo utilice la energía que tiene almacenada: la grasa corporal.
Debe importarte saber cuántas calorías necesitas comer para que puedas tener un control de tu peso.
Esto se debe a un concepto llamado “balance energético”.
El balance energético se refiere a la relación entre la cantidad de energía que comes y la cantidad que “quemas” (oxidación de grasa corporal).
Imagínate que la energía de tu cuerpo es como una cuenta de banco: si a esa cuenta le depositas dinero, tendrá un balance positivo; mientras que si gastas como loco, te vas a acabar el dinero, dejando tu cuenta en un balance negativo.
Pasa algo parecido con tu cuerpo y cómo balancea la energía proveniente de los alimentos:
- Si comes más de lo que quemas, estás en un balance energético positivo.
- Si comes menos de lo que quemas, estás en un balance energético negativo.
Esta energía que utilizas es medida en calorías.
Entonces, alimentos con muchas calorías (comida grasosa, por ejemplo) contiene mucho más energía que los alimentos con menos calorías (vegetales).
Ahora, lo que la gran mayoría de personas no quiere escuchar es esto:
Perder peso requiere que comas menos energía de lo que gastas consistentemente.
Y lo que la gran mayoría de personas se alegra escuchar es esto:
Ganar peso requiere que comas más de lo que tu cuerpo gasta consistentemente.
Ésta no es mi opinión, es un hecho comprobado científicamente [2].
Ni los alimentos que escoges, ni cada cuánto comes, ni si desayunas o no… ni ningún otro factor es tan importante para controlar tu peso que el balance energético.
Esto quiere decir que incluso, comiendo sólo alimentos “saludables”, puedes llegar a subir de peso.
Igual en el caso contrario, puedes comer comida chatarra y aún así bajar de peso.
Eso fue lo que hizo el profesor Mark Haub de la Universidad de Kansas: Perdió 12.5 kg comiendo twinkies, doritos, oreos, etc.
Ahora, lo que hizo este profesor tampoco es recomendable.
Créeme que lo que hizo fue para probar un argumento únicamente.
Este tipo de dietas no es sostenible al largo plazo si sólo comes comida chatarra.
Pero de eso hablaremos más adelante.
Si ya quieres saber cuántas calorías necesitas, a eso vamos.
Cuántas calorías necesitas
Aquí vas a aprender a la perfección a calcular las calorías que necesitas diariamente.
Primero voy a mostrarte todas las fórmulas, y al final vamos a poner ejemplos.
Así que no te preocupes, vamos paso a paso.
Primero lo primero: Conoce tu tasa metabólica basal
Tu tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que tu cuerpo gasta sin hacer nada de nada.
Es la energía que gastas sólo por existir, manteniendo activos todos tus órganos, pero sin tener actividad física.
Segundo: Conoce tu Gasto Energético Total
El Gasto Energético Total (GET) es lo que tu cuerpo gasta por existir (TMB), más la energía adicional que utilizas para moverte y para procesar los alimentos.
Cuando procesas los alimentos, se gasta energía para “descomponer” los nutrientes de estos alimentos en compuestos más pequeños que tu cuerpo puede utilizar.
A este concepto se le llama Efecto Térmico de los Alimentos (ETA).
Los estudios muestran que el ETA gasta cerca del 10% de tu gasto energético total, y varía dependiendo de qué tipo de alimentos comas [3]. Te hablaré más de esto en un momento.
Tercero: Calcula ambos: TMB y GET
Lo primero es calcular tu Tasa Metabólica Basal.
Hay varias maneras de hacerlo, pero la que más me gusta es la de Katch-McArdle:
TMB= 370+(21.6*Masa magra en kg)
(Masa magra se refiere al peso de tu cuerpo menos el peso de tu grasa corporal)
Para calcular tu porcentaje de grasa corporal puedes dar clic aquí.
Prefiero ésta fórmula porque toma en cuenta tu porcentaje de grasa corporal.
Esto es importante porque el músculo es metabólicamente más activo que la grasa corporal.
Es decir; dos personas con exactamente el mismo peso, pueden necesitar una cantidad de energía diferente, dependiendo de cuánto músculo tengan.
Después toca añadir el gasto energético adicional
Este paso es muy sencillo.
Lo único que tienes que hacer es multiplicar el resultado de tu TMB por un factor que depende de cuánto ejercicio físico haces a la semana.
Aquí está la tabla con los factores a multiplicar:
Sedentario (nada o casi nada de ejercicio) = 1.1
Poca actividad (ejercicio leve/practicar algún deporte 1 a 3 horas a la semana) = 1.2
Actividad moderada (3 a 5 horas de ejercicio a la semana) = 1.35
Muy activo (6 a 7 horas de ejercicio a la semana) = 1.45
Vives en el gym (7 o más horas de ejercicio fuerte a la semana) = 1.6 a 1.8
Ya que tienes estos datos como base, basta reducir o aumentar un porcentaje para que bajes o subas de peso, obviamente dependiendo de tu objetivo.
Bajar de peso
Simple, del calculo de tu GET (gasto energético total) réstale un 20-25%; es decir un 80-75% de tu GET.
Asi vas a estar en un déficit calórico, que corresponde al balance energético negativo.
Estos porcentajes del GET son bastante efectivos para bajar de peso consistentemente sin perder tanta masa muscular.
Así lo demostró este estudio de la Universidad de Jyväskylä [4] (a’pa nombrecito).
Mantener tu peso
Para esto no necesitas hacer nada más.
Si comes al nivel de tu GET será suficiente para que mantengas tu peso.
Subir de peso
Para subir de peso lo que tienes que hacer es añadir el 10% a tu GET.
Es muy sencillo.
Si tu GET son 2,000 calorías diarias, entonces prueba con 2,200 cals (el GET más el 10%).
Si quieres más estrategias para subir de peso puedes dar clic aquí.
Ejemplos
Datos de la persona:
- Hombre.
- 175 cm de estatura.
- 82 kg de peso.
- 19% grasa corporal = 15.58 kg de grasa.
- Masa magra (peso del cuerpo menos el peso de la grasa corporal) = 66.42 kg.
- Entrena en el gym 1 hora al día, 4 días a la semana.
TMB y GET
TMB= 370+(21.6*Masa magra en kg)
=370+(21.6*66.42)
= 1,804.67 calorías
GET = TMB por factor de actividad (4 horas a la semana: 1.35)
= 1,804.67 * 1.35
= 2,436.31
Podemos redondear el GET a: 2,400 calorías.
Con la base de 2,400 cals, calculas dependiendo de tus objetivos:
Bajar de peso
2,400 * .75 = 1,800 calorías.
(El .75 se refiere al 25% de déficit calórico)
Mantener peso
2,400 calorías (las mismas que el GET).
Subir de peso
2,400 * 1.10 = 2,640 cals (puedes redondear a 2,650 cals)
(Se multiplica por 1.10 para que no tengas que hacer dos operaciones: una para sacar 10% y la otra para sumarle al GET. Al multiplicar por 1.10 consigues aumentar el 10% automáticamente)
Listo, ya tienes todo lo que necesitas para calcular las calorías que necesitas como un experto.
Ahora sólo queda saber cómo hacerlo en la práctica.
Cómo contar calorías
NO… no vas a estar con tablitas impresas en papel para buscar cuántas calorías tiene cada alimento.
Bájate una aplicación como myfitnesspal o fat secret y hará todo el trabajo por ti.
Si no encuentras algún alimento en especial, también puedes recurrir a Google:
Lo único que debes hacer, es que cada cosa que comas, la registres en la app.
Te va a mostrar toda la información de ese alimento que necesitas saber para llevar tu registro.
Desde calorías, hasta todos los macro y micronutrientes de ese alimento.
Todo en cuestión de segundos.
Además tiene la opción de que puedas escanear el código de barras del empaque de los alimentos y te busca inmediatamente su información nutricional.
¿Bastante bien verdad?
Para todo lo demás, puedes pesar tus alimentos (de preferencia crudos) en una báscula de cocina.
Aquí puedes comprar una en Amazon por menos de 16 dólares.
Una nota:
Vas a encontrar la información como Kcals, cals, calorías, Kilo calorías, etc.
En teoría, una Kilocaloría serían 1,000 calorías.
Pero al “publico en general” los términos Kcal, cals, etc., son intercambiables y significan lo mismo.
Es decir, una “kcal” o una “cal”, es igual a una caloría.
Es lo mismo…
En los únicos escenarios donde el término kilocaloría pueda referirse a 1,000 calorías, es en los estudios realizados en laboratorio por científicos que se dedican a eso.
Mike Mi consejo
Así que cuando leas etiquetas nutricionales, no te preocupes por definir si son kcals o cals; son lo mismo.
¿Funciona contar calorías?
Sí.
Definitivamente, sí.
Las investigaciones (desde hace más de un siglo) muestran claramente que funciona.
Por ejemplo, en este estudio, las personas que registraron lo que comieron (contar calorías) perdieron el doble de peso que aquellas que no lo hicieron frecuentemente [5].
Esto también lo he comprobado en mi experiencia propia.
Cuando bajé de peso, conté calorías y logré perder 30 kilos.
Siendo que antes hice mil dietas y no lograba bajar de peso.
Después me mantuve por 4 años muy delgado, a pesar de que quería ganar más masa muscular.
Al incrementar mis calorías diarias, mi peso comenzó a aumentar, y como cambié a un entrenamiento inteligente, la mayoría de ese peso lo obtuve de músculo.
Así puedo mantener mi cuerpo en un rango de porcentaje de grasa corporal que no me causa problemas y con el que me siento bien.
Así que sí, contar calorías funciona, pero no es perfecto.
Cada organismo es diferente y tiene necesidades energéticas diferentes.
Los cálculos que vimos, puede ser que no te funcionen al primer intento.
Esto no quiere decir que contar calorías no funcione.
Lo que en realidad puede estar pasando, es que estés haciendo las mediciones incorrectamente, o bien necesitas bajar o subir la cantidad de calorías que consumes.
Mike Mi consejo
No te preocupes, si al cabo de 1-2 semanas no ves movimiento en la báscula, puedes bajar o subir tus calorías diarias (dependiendo tus objetivos) y probar qué tal te va con ese nuevo nivel.
Así que relájate, contar calorías funciona, sólo tienes que encontrar el punto exacto donde comienzas a ver resultados.
Y tal vez te preguntes por qué estoy tan seguro de que contar calorías funciona.
Pues por algo muy sencillo: Todas las dietas se basan en calorías.
Spoiler: Todas las dietas se basan en calorías
Sí… todas y cada una de las dietas que conoces, se basan de alguna manera en las calorías.
¿Por qué?
¡Porque funciona!
El concepto de calorías es el principio por el que se rige la pérdida o ganancia de peso.
Las dietas son los métodos derivados del principio fundamental: calorias.
Los principios no cambian, los métodos siempre. Principios hay unos cuantos, métodos hay miles. Clic para tuitear
Así lo demuestra este estudio, donde se encontró que 4 dietas famosas (en las que tenían diferentes porcentajes de ingesta de carbohidratos, grasas, y proteína), obtuvieron resultados similares sin importar la dieta que siguieran [6].
El punto clave aquí, fue que todas las diferentes dietas que utilizaron tenían un déficit calórico de 750 calorías.
Ahora, hay un punto muy importante que debes tener en cuenta.
Y es que debes tomar en cuenta que los alimentos te dan más que energía.
¿Sólo cuentan las calorías?
No… pero son las más importantes cuando quieres ver cambios en tu físico.
Hay personas que dicen que las calorías no son importantes y que sólo debes fijarte en la composición de los alimentos.
Pero esto sería simplificar demasiado las cosas.
No dejes que estas personas te confundan.
Las calorías SÍ cuentan, y su medición es relevante [7].
Dicho esto, la composición de esas calorías es lo que va a determinar muchas cosas.
Por ejemplo:
- si puedes construir más músculo (proteína)
- tener más energía para tus entrenamientos (carbohidratos)
- mantener niveles hormonales sanos, mejor absorción de vitaminas, etc. (grasas)
Es decir, las calorías, vistas como una unidad de energía, son necesarias para saber cuánto alimento debes comer para bajar, mantener, o subir tu peso.
Y la composición de macronutrientes de esas calorías, dictará cómo es utilizada esa energía en tu cuerpo.
Algo así:
Por eso es que son importantes ambos aspectos.
Además, dependiendo de la repartición de macronutrientes que tengas en tus alimentos, puede ayudarte a lograr tus objetivos más facilmente.
Por ejemplo, en este estudio se encontró que las dietas altas en proteína son mejores para lograr perder peso que las dietas bajas en carbohidratos [8].
Esto probablemente se deba a que la proteína es el macronutriente que más te sacia, y el que gasta más calorías para ser procesado por tu cuerpo [9].
Es un combo triple de beneficios:
- te sacia más
- gasta más calorías para ser consumido por tu cuerpo
- ayuda a mantener o ganar masa muscular
Si quieres conocer más sobre cómo repartir tus macronutrientes puedes checar este artículo.
Conclusión
Todo lo que vimos en este artículo te puede mostrar por qué es importante saber cuánto debes comer para lograr tus objetivos.
Además de ver la importancia de las calorías, también te mostré cómo calcular cuántas necesitas al día dependiendo de tus objetivos.
Con esta información vas a ver cambios radicales en tu físico.
Pero recuerda que la calidad de los alimentos es igual de importante que la cantidad.
Y contar calorías es sólo una herramienta más para saber cuánta energía llevas ya “en el tanque”.
Esto no quiere decir que DEBAS contar calorías, pero las investigaciones muestran que es más probable que tengas éxito si lo haces.
No hay evidencia que muestre que contar calorías sea un concepto erróneo o dañino de la fisiología humana.
Lo que es erróneo o dañino, es utilizar sólo calorías de alimentos dañinos.
Por ejemplo, si con el pretexto de que al día tienes 2,000 calorías para “gastar”, y esas 2,000 calorías vienen sólo de:
- papas fritas
- cereal azucarado de caja
- cerveza u otra bebida alcohólica
- pizza de supermercado
- etc.
Vas a bajar de peso, sí… pero de nada va a servir si te sientes enfermo y sin vitalidad.
Cuenta tus calorías, y ve poco a poco cambiando a hábitos un poco más saludables.
Todo cambio lleva tiempo, no trates de ser una persona diferente de la noche a la mañana.
Practica… equivócate… pero inténtalo.
Tárdate lo que quieras, pero avanza hacia adelante. Si te caes, cáete hacia adelante.
Paso a paso es la manera más segura de llegar a tu destino.
Incluso si ese primer paso es hacer unas cuantas cuentas matemáticas para saber cuánto debes comer.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
– Mike.
¿Cuál es tu opinión?
12 replies to "Cuántas Calorías Debes Consumir Al Día Para Bajar, Subir, o Mantener Tu Peso"
Directo y bien claro mike
Muchas gracias por compartir tus conocimientos
Con mucho gusto Fidel!, que bien que te haya parecido interesante.
Saludos!
Hola mike…Leo todos tus articulos muy buenos..una consulta en ciclar carbohidratos es posible ganar masa sin mucha grasa? Elevo los carbos los dias que entreno..los demas los redusco..es factible?gracias x tu respuesta
Hola Fidel!, muchas gracias por el comentario!
Sobre ciclar carbohidratos, creo que es una buena opción para ganar músculo y evitar ganar demasiada grasa corporal, pero pienso que es mejor utilizarlo si ya eres avanzado y te queda poco en cuanto a ganancia de músculo.
Digo esto porque si eres principiante o intermedio es mucho mejor tener un excedente calórico constante porque hay que aprovechar estas etapas de mayor crecimiento muscular. Si ciclas carbohidratos no estás aprovechando la nutrición todo lo que podrías. Además, un exceso de carbohidratos no aporta demasiado a la ganancia de grasa corporal porque tiene que pasar por un proceso de conversión.
Claro, si comes mucho más sí vas a convertir esos carbohidratos en grasa corporal, pero con un excedente calórico leve (un 10% por ejemplo) es suficiente para ver ganancias musculares sin necesariamente ganar grasa muy rápido.
Creo que una dieta alta en carbohidratos es mejor para la ganancia muscular en general, por eso pienso que lo mejor es tener tu objetivo claro y con base en eso ir con toda la fuerza a lograrlo: si es ganancia de músculo entonces un excedente calórico pequeño para poder estar construyendo músculo el mayor tiempo posible; si es perder grasa corporal, un déficit calórico entre el 20-25% hasta llegar a tu objetivo.
Esto es mejor que intentar ciclar carbohidratos para hacer las 2 cosas a la vez. Esto sería únicamente viable si ya tienes ganado el 90-95% de tu capacidad muscular y quieres mantenerte o ganar algo de músculo (aunque sería ya muy difícil).
Si quieres conocer más argumentos sobre porque pienso que es mejor las etapas de volumen y definición puedes checar estos artículos: https://esculpetucuerpo.com/volumen-definicion/ y https://esculpetucuerpo.com/musculo-deficit/
Hazme saber qué tal te va con esto ¿vale?
Saludos!
¡Me encata este artículo!,¡Está super completo!, además muy bien explicado, conciso, bien para principiantes jeje. De todo corazón Mike, muchas gracias por aportar tanto, sin esperar nada a cambio. Y es que, muy poca gente publica artículos tan completos, o guías de nutrición y de entrenamiento ¡¡gratuitas!!
Muchas gracias Fátima!, un gusto para mí poder ayudar!
Muy buena informacion, me ha gustado mucho, entre más lees más quieres saber.
Quisiera pedirte un consejo,
Soy una persona que está perdiendo movilidad en sus extremidades por lo cual he perdido mucha masa muscular, no hago ejercicio, por lo mismo casi no puedo caminar,no se si lo correcto sería tomar proteína para recuperar masa muscular.
Hola Raquel!, que bueno que te gustó el artículo.
¿Puedes comentarme un poco más sobre el problema que tienes? Así puedo darte mi opinión de manera más específica… ¿tienes algún problema de salud y por eso estás perdiendo movilidad en tus extremidades? si es así, ¿qué problema es?.
¡Quedo pendiente Raquel!
Hola Raquel! no sé qué pasó con la página pero no quedó registrado tu segundo comentario.. pero sí me llegó la información a mi email.
Realmente este tema ya está fuera de mi área de experiencia, lo que sí podría recomendarte es que busques opiniones médicas de diferentes lugares. A veces escuchar más opiniones de profesionales ayuda a encontrar el origen del problema.
Lo otro que te puedo recomendar es que comiences con fisioterapia e ir gradualmente, de menos a más, buscando qué tratamiento (de los recomendados) es el que más te ayuda a disminuir los síntomas que tienes, y al final después de agotar todos y no ver resultados, entonces pensar en cirugía.
Pero de nuevo, platícalo con tu médico de confianza (y otros más).
Sobre el yoga, es una buena opción. Si puedes hacer yoga, pilates, o cualquier otra actividad que implica algo de resistencia te va a hacer mucho bien para mantener tu masa muscular.
El músculo es sumamente adaptable: si no lo utilizas va a disminuir su tamaño; si lo utilizas para cargar peso, va a aumentar si tiene los nutrientes adecuados.
En cuanto a tomar proteína, sí ayuda a ganar masa muscular porque da un porcentaje de los gramos de proteína y calorías necesarios para ganar músculo, pero esto se da una vez que éste ha sido estimulado. Pero si no has estimulado al músculo, no va a servir de mucho que tomes proteína.
En resumen: busca otras opiniones médicas, ve de menos a más en cuanto a rehabilitación, y lo más importante: busca una actividad física que puedas hacer y estimule tus músculos; ya sea yoga, pilates, trx, etc., hazlo. Para complementar, claro que puedes tomar un suplemento de proteína para ayudar a mantener tu masa muscular.
Espero haberte ayudado Raquel y disculpa la demora de la respuesta.
Aquí estoy para cualquier otra duda ¿vale?
Hazme saber qué tal te va por favor.
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
Si tienes alguna duda o sugerencia puedes hacerlo en esta sección. Me esfuerzo por responder todos los comentarios en el blog, así que comenta con toda confianza.
Si te gusta lo que has encontrado en el blog puedes suscribirte a mi lista de correo, es gratis y vas a recibir semanalmente información sobre salud y fitness basado en ciencia (y cómo hacer que encaje en tu vida), rutinas de ejercicio, recetas saludables, artículos para mantenerte motivado, ¡y mucho más!
Además te regalo las guías para iniciar una vida fit REAL.
Para suscribirte puedes ir aquí e ingresar tus datos:
https://esculpetucuerpo.com/infografia-vida-fit/
Tu información está completamente segura, valoro 100% tu privacidad.
¿Cuál es tu opinión?
Sin duda alguna la informacion proporcionada es de gran valor y aporte ya que es muy clara y completa si tuviera que describirle solo diria que es extraordinario gracias por tremendo aporte Mike
Saludos!
Muchísimas gracias Marco! me da mucho gusto que te guste mi trabajo!
Saludos!