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No Rest, No Gain: Descansos Cortos Obligan Que Hagas Series Al Doble

Te muestro el estudio que aclara la gran desventaja de entrenar con descansos cortos entre series y porqué tendrías que hacer el doble de series con ellos.
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Guía Para Entrenar En Casa (Basada En Ciencia)

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Lo Que La Ciencia Ha Descubierto Sobre Salud y Fitness A Tus 60+ Años

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esculpetucuerpo

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

Esculpe tu cuerpo
Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ La sobrecarga progresiva es, como su nombre lo indica, sobrecargar progresivamente tus músculos, y es la mejor manera para estimular la hipertrofia [1].⠀ ⠀ O dicho de otra forma: cargar más peso del que cargaste la semana pasada.⠀ ⠀ Puedes lograr sobrecarga progresiva de muchas formas, como:⠀ ⠀ - hacer más series⠀ - hacer más repeticiones⠀ - aumentar la carga levantada⠀ ⠀ Lo importante es progresar sea como sea.⠀ ⠀ Aunque si me preguntas a mí, prefiero (por mucho) aumentar la carga levantada en los ejercicios, porque genera más volumen de entrenamiento a la vez que aumenta la intensidad, que también es un factor importante a tomar en cuenta.⠀ ⠀ Digo esto porque no es lo mismo hacer series de 10 repeticiones descansando un minuto pero sentir que podías haber hecho 10 repeticiones más sin problema, que hacer esas mismas 10 repeticiones con un peso con el que hayas sentido que estuviste a 1-2 repeticiones del fallo muscular completo.⠀ ⠀ Entonces, si sabemos que levantar más peso es necesario para estimular de mejor manera al músculo, lo que debemos hacer es esto precisamente, y no buscar solo quedar empapados de sudor.⠀ ⠀ Lo que significa que los descansos entre series deben ser considerables para permitir a tus músculos recuperarse lo necesario para poder ejercer la mayor fuerza posible.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2x7N0Tv⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness #nutrición #fitnessconsejo
Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ En un artículo anterior ya había hablado sobre cuál es la mejor manera de saber cuánto descansar entre series de entrenamiento.⠀ ⠀ En resumen, lo que determina cuánto tiempo descansar entre series es la fatiga por la utilización de la Adenosina Trifosfato (ATP por sus siglas en inglés), la cual es la “moneda” de intercambio energético del cuerpo humano.⠀ ⠀ Los estudios muestran claramente que descansar más es mejor para recuperar el ATP y por lo mismo para la ganancia de músculo [1].⠀ ⠀ Y ahora sabemos que descansar poco entre series es un método inferior de entrenamiento y que tendrías que hacer el doble de series para igualar al entrenamiento con descansos largos.⠀ ⠀ Con todo lo visto anteriormente, aquí están las mejores opciones a tomar en cuenta:⠀ ⠀ - Pesadas (series de 1-6 repeticiones): descansa 3-4 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para fuerza.⠀ - Moderadas (series de 7-12 repeticiones): descansa 2-3 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para hipertrofia⠀ - Ligeras (series de 13+ repeticiones): descansa 1-2 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para resistencia muscular.⠀ ⠀ Con estos rangos de descanso entre series obtienes lo mejor en todos los aspectos:⠀ ⠀ - te recuperas lo suficiente en series de fuerza⠀ - descansas lo justo en series con peso moderado⠀ - aprovechas el tiempo en series ligeras descansando poco para aumentar el volumen de entrenamiento⠀ ⠀ Si eres mujer, probablemente puedas descansar menos porque tienes el superpoder de recuperarte más rápido que los hombres [2, 3, 4], pudiendo reducirlo a 2 minutos de descanso entre series; aunque yo te recomendaría que descanses con los tiempos descritos arriba.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/2VNVNkk⠀ [2] https://buff.ly/2Casq4k⠀ [3] https://buff.ly/3jH61zC⠀ [4] https://buff.ly/39rSPtO⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness #nutrición #fitnessconsejo
Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Los estudios que muestran un impacto en fuerza de los intervalos de descanso, por lo general son con sujetos que tienen experiencia entrenando [1].⠀ ⠀ Cuando los participantes son novatos y el estímulo de entrenamiento es nuevo, obtienen un gran porcentaje de sus ganancias de fuerza de adaptaciones neuronales.⠀ ⠀ Es posible que los intervalos de descanso no afecten estas adaptaciones neuronales.⠀ ⠀ El problema con las series donde descansas poco, es que no permiten la recuperación adecuada para que puedas levantar más peso, lo que va a afectar la cantidad de volumen de entrenamiento semanal.⠀ ⠀ Por eso, si vas a entrenar con cargas moderadas-ligeras y con descanso entre series corto, lo mejor es que aumentes al doble el número de series.⠀ ⠀ Aunque lo ideal sería utilizar los descansos largos para ejercicios compuestos y pesados, y los descansos cortos para ejercicios aislados.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/300kVsV⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness #nutrición #fitnessconsejo
Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Un meta-análisis (estudio de estudios) realizado por James Krieger donde separó los estudios que utilizaron descanso entre series cortos (menos de 2 minutos) y largos (2+ minutos).⠀ ⠀ Encontró que en los que se utilizó descansos cortos, la hipertrofia se seguía dando con 15-16 series por sesión por grupo muscular, aunque cuanto más series, menor impacto tenía. Con una frecuencia de 2-3 veces a la semana, esto suma a 30-45 series semanales.⠀ ⠀ En los estudios donde se utilizó descanso entre series largos, el estancamiento se comenzó a ver con 6 series por sesión por grupo muscular; con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días a la semana, serían 12-18 series semanales, lo cual es lo recomendado para maximizar hipertrofia en principiantes e intermedios.⠀ ⠀ Es decir, necesitas hacer aproximadamente el doble de series cuando utilizas descansos entre series cortos comparado con hacer descansos largos para maximizar hipertrofia.⠀ ⠀ Aunque por experiencia, hay ciertos grupos musculares que necesitan más estimulación, como los glúteos o los abdominales.⠀ ⠀ La genética también influye mucho, por lo que no se puede generalizar.⠀ ⠀ Pero sí se ha encontrado que los intervalos de descanso largos (2+ minutos) tienen una asociación mayor con las ganancias musculares si se escogen ejercicios compuestos.⠀ ⠀ En teoría, entonces, si utilizas menor tiempo de descanso entre series, tendrías que hacer más series semanales para compensar.⠀ ⠀ Anteriormente no había ninguna investigación que pusiera a prueba esto directamente, pero un estudio de junio de 2020 analizó precisamente esto [1].⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/3g3FkTB⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness #nutrición #fitnessconsejo
Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Existen estudios que muestran que el número de series a la semana para ver ganancias musculares pueden llegar hasta 30-40 o más [1, 2, 3].⠀ ⠀ Las investigaciones que muestran un incremento en hipertrofia con hasta 27-45 series semanales tienen un tiempo de descanso entre series de 1-1.5 minutos.⠀ ⠀ En aquellos que muestran un estancamiento con menor número de series semanales utilizan intervalos de descanso de 3 minutos.⠀ ⠀ Entonces, lo ideal sería comparar el número de series de forma estandarizada y ver el porcentaje de cambio muscular tomando en cuenta este factor.⠀ ⠀ Si hacemos eso, los resultados muestran que a igual número de series semanales, descansar 3 minutos provoca el doble de cambio que aquellos que descansan solo un minuto entre series.⠀ ⠀ Esto es parecido a lo que se encontró en este estudio realizado por Brad Schoenfeld [4]:⠀ ⠀ También va acorde a lo encontrado en la tasa de síntesis de proteína muscular—que es la capacidad de tus músculos para crear proteína gracias a los aminoácidos—en este estudio [5], la cual es reducida a la mitad con series de un minuto en comparación con las de 3 minutos.⠀ ⠀ Esto puede resultar en menor hipertrofia muscular [4].⠀ ⠀ Con volúmenes moderados de series semanales y descanso largos, ves estancamiento en 12-20 series semanales, mientras que con descansos cortos, ves estancamiento hasta 30-40 o más series semanales.⠀ ⠀ Con “estancamiento” no se refieren a que el protocolo que provoca un estancamiento con menos series sea menos efectivo; al contrario, significa que necesitas menos series para lograr el mismo efecto. ⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/3g0lDMD⠀ [2] https://buff.ly/2WXQf9R⠀ [3] https://buff.ly/39qaemI⠀ [4] https://buff.ly/2EeNgmR⠀ [5] https://buff.ly/3jJt2SO⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness #nutrición #fitnessconsejo
¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Existen muchos mit ¡Miércoles de podcast!⠀ ⠀ Existen muchos mitos sobre perder peso.⠀ ⠀ Es normal… al día de hoy estamos rodeados de información basura que no nos ayuda a lograr alcanzar nuestros objetivos.⠀ ⠀ Por ese motivo, me dediqué a recopilar los mitos más relevantes que te impiden perder peso.⠀ ⠀ Cuando nos liberamos de la desinformación podemos tomar mejores decisiones día a día porque ya tenemos claro qué es lo que más impacta a la pérdida de peso.⠀ ⠀ Así verás “la Matrix” en cuanto a lograr perder peso y sin tener que sufrir en el proceso.⠀ ⠀ Escucha ya mismo el episodio 55 del podcast, donde analizamos los 9 mitos que te impiden perder peso.⠀ ⠀ Atajos Del Episodio:⠀ ⠀ 04:40 – Mito 1: Mi Metabolismo es lento.⠀ 10:46 – Mito 2: Comer 5 veces al día para acelerar el metabolismo.⠀ 14:50 – Mito 3: Hacer cardio para bajar de peso.⠀ 17:23 – Mito 4: No tengo tiempo para hacer ejercicio.⠀ 18:42 – Mito 5: No puedo tomar alcohol si quiero bajar de peso.⠀ 24:22 – Mito 6: El jugo de frutas es bueno para bajar de peso.⠀ 28:49 – Mito 7: Cenar engorda.⠀ 29:18 – Mito 8: Comer grasa hace que engordes.⠀ 31:35 – Mito 9: Los carbohidratos engordan.⠀ 34:00 – Conclusión.⠀ ⠀ Para escucharlo en apple podcast, Spotify, iVoox, google podcasts, o para ver las notas y atajos del episodio da clic al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Semana sobre descansos cortos entre series⠀ ⠀ Entrenar para ganar músculo y fuerza tiene que ser algo objetivo y no subjetivo.⠀ ⠀ Con esto me refiero a que tienes que llevar un registro de tus levantamientos para tratar de mejorarlos y así aumentar el volumen de entrenamiento semanal.⠀ ⠀ Así es como lograrás progresar.⠀ ⠀ En cambio, si llegas al gym a entrenar solo mediante cómo te sientes de cansado y a sudar lo más que puedas, no estás haciendo las cosas efectivamente.⠀ ⠀ Este pensamiento de entrenar sin descansar lo suficiente se ha debido a varios factores.⠀ ⠀ Uno de ellos es el mito que dice que al descansar poco entre series, la hormona de crecimiento y la testosterona tienen mayores aumentos, pero esto se ha encontrado que son mínimos y probablemente no impacten de manera positiva a la ganancia de músculo [1, 2, 3].⠀ ⠀ Otro factor que ha alimentado este problema es pensar que descansando poco tendrás mejores resultados porque estás dañando más al músculo.⠀ ⠀ El daño muscular es un factor de la hipertrofia (crecimiento del músculo), pero es un estímulo muy pobre, e incluso hay quienes han argumentado que no es un factor importante del crecimiento muscular, sino algo de lo que no podemos librarnos [4].⠀ ⠀ En cambio, el estímulo más poderoso para generar hipertrofia muscular es la “tensión mecánica” [5], también conocida como “sobrecarga progresiva”.⠀ ⠀ Para leer el artículo completo puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ REFERENCIAS:⠀ ⠀ [1] https://buff.ly/3g1sGEI⠀ [2] https://buff.ly/39rhMFC⠀ [3] https://buff.ly/2F0gHar⠀ [4] https://buff.ly/3hykxb6⠀ [5] https://buff.ly/2x7N0Tv⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness #nutrición #fitnessconsejo
¡Domingo de blog!⠀ ⠀ ¿Te has preguntado cuá ¡Domingo de blog!⠀ ⠀ ¿Te has preguntado cuánto tiempo de descanso entre series de hipertrofia es lo ideal?, o ¿por qué hay que descansar entre series?⠀ ⠀ Son preguntas válidas que tienen respuestas muy variadas.⠀ ⠀ Hay quienes dicen que existe un descanso entre series para “quemar grasa” más efectivamente, otros que mencionan que no debes descansar absolutamente nada porque #nopainnogain… y otros que pasan 20 minutos viendo Facebook en medio de sus series.⠀ ⠀ Anteriormente ya había hablado del tema de descanso entre series, pero en esta ocasión te muestro un nuevo estudio que clarifica la gran desventaja de entrenar con descansos cortos entre series.⠀ ⠀ Y esa desventaja es que necesitarías hacer el doble de volumen de entrenamiento para igualar las ganancias que obtienes con los descansos largos entre series.⠀ ⠀ Dentro del artículo vas a encontrar: ⠀ ⠀ - Entrenar Sin Descanso Entre Series No Significa Que Estés Entrenando Mejor⠀ - Por Qué Debería Importarte Descansar Más Entre Series⠀ - Lo Confuso Del Volumen De Entrenamiento y El Tiempo Óptimo De Descanso Entre Series⠀ - La Importancia Del Descanso Entre Series⠀ - Si Descansas Poco Entre Series Necesitas Hacer El Doble De Series⠀ - El Estudio Que Puso A Prueba (Verdaderamente) Los Tiempos De Descanso Entre Series⠀ - Cómo Afecta La Experiencia De Entrenamiento⠀ - La Mejor Manera de Saber Cuánto Tiempo de Descanso Entre Series es Más Eficiente⠀ ⠀ Da clic al enlace en mi bio para leer el artículo en el blog.⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.⠀ ⠀ #salud #fitness #tipfitness #nutrición #fitnessconsejo
Semana sobre sentadillas⠀ ⠀ Estos son los erro Semana sobre sentadillas⠀ ⠀ Estos son los errores más comunes al realizar las sentadillas:⠀ ⠀ - Ver Hacia Arriba⠀ - No Aplicar La Conexión Mente-Músculo⠀ - N o Tener Rango Completo De Movimiento⠀ - Hacer un valgo con las rodillas⠀ - Pensar que las rodillas no deben cruzar punta de los pies⠀ - No Respirar Correctamente⠀ -Elevar Los Talones⠀ - Flexionar La Zona Lumbar⠀ -Levantarse desde la espalda y no desde la cadera⠀ ⠀ Para leer el artículo completo y cómo corregir estos errores puedes ir al link en mi bio.⠀ ⠀ ⠀ Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.⠀ ⠀ -Mike.
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