Cómo Y Cuándo Regresar A Entrenar Después De Una Cesárea

Con este artículo no te quedarán dudas sobre cuándo y cómo regresar a entrenar después de una cesárea.

 

En México, cerca del 30% de partos son por cesárea [1].

Incluso, en algunos estados, se puede llegar a más del 50% [2].

Esto significa que, en México, cerca de 12 millones de mujeres tendrán a su bebé por cesárea, y no tendrán idea de cómo recuperar su figura. 

Sólo recibirán un “váyase a su casa y descanse”… 

Pero si estás leyendo este post significa que no eres una mujer que está feliz de descansar sin hacer nada.

Para ti hice este post y ayudarte a resolver tus dudas sobre cuándo y cómo puedes regresar a entrenar cuanto antes sin poner en riesgo tu salud.

En este artículo te muestro las mejores prácticas para lograr esto.

Dicho esto, vamos a comenzar revisando qué es lo que pasa en una cesárea.

Cómo se realiza una Cesárea

Durante la cesárea, el médico hace una incisión en la piel a través de las células adiposas, tejido conectivo, y la cavidad abdominal.

Después, los músculos abdominales son separados y la vejiga se mueve hacia abajo para dar espacio de llegar al útero.

Se hace otra incisión, al útero, para que el bebé salga.

Al final se retira la placenta.

Una vez terminado este proceso, el útero se sutura, la vejiga se regresa a su lugar; y se suturan también los abdominales, el tejido conectivo, y la piel.

Como ves, es un procedimiento algo invasivo… o mejor dicho, BASTANTE invasivo.

Es decir, están cortando varias capas de tejidos para llegar hasta tu útero y de ahí traer al mundo a tu bebé.

De hecho, si ya tuviste una cesárea, sería muy recomendable que tu siguiente bebé sea por parto natural porque hay estudios que muestran que múltiples cesáreas pueden traer algunos problemas a la salud (especialmente si se tuvo placenta previa) como [3]:

• necesidad de transfusión de sangre
• histerectomía (extirpación del útero)
• acretismo placentario (invasión anormal de la placenta) [4]

Pero si tu cesárea ya pasó y estás en reposo, ahora necesitas saber qué cambios han ocurrido en tu cuerpo debido al embarazo.

En general, debes prestar atención a 3:

• tu suelo pélvico
• la cicatriz de la cesárea
• el grado de diástasis abdominal

 

Sobre tu suelo pélvico

El suelo pélvico es un grupo de músculos que se encuentra “en el fondo” de tu pelvis:

Probablemente pienses que, como no tuviste un parto vaginal, tu suelo pélvico se encuentre en perfecto estado.

Pero la realidad es que el embarazo en sí mismo, aumenta el riesgo de disfunción del suelo pélvico [5]:

• tu bebé pone presión a estos músculos, haciendo que se estiren.
• la expansión del útero pone presión a los otros órganos pélvicos como la vejiga y el recto, obstaculizando sus funciones normales.
• las cicatrices de la cesárea pueden provocar disfunciones en los nervios pélvicos, provocando que sientas que necesitas ir al baño muy seguido o dolor en el clítoris y labios vaginales.

Por éste motivo es que se debe reprogramar el “core” de tu cuerpo; es decir, los músculos:

1. recto y transverso abdominal (debajo del recto abdominal y oblicuos)
2. oblicuos
3. erectores espinales
4. glúteo máximo
5. glúteos medio y mínimo
6. fascia lata, tracto iliotibial

El core también involucra a los músculos de tu suelo pélvico.

Más adelante veremos ejercicios que entrenan precisamente estos músculos.

Por ahora vamos a hablar sobre eso que tal vez vas a ver todos los días de tu vida, y que ahora es un recuerdo de cuando conociste por primera vez a tu bebé: la cicatriz.

 

Sobre tu cicatriz

Las cicatrices son la manera en la que tu cuerpo forma sus propias “curitas”.

Una manera de lograr que esta cicatriz sane de mejor manera, es utilizar masajes en esa zona.

Con el masaje en la cicatriz, se aplica fuerza al colágeno, promoviendo que el tejido se haga más “móvil”, menos restrictivo, y que provoque menor dolor.

En este estudio se encontró que las técnicas de masaje superficial y profundo, mejoraron la percepción de dolor y la función después de sólo 4 sesiones con un terapeuta calificado [6].

Esto no quiere decir que tú misma no puedas realizar los masajes.

Espera hasta que hayan pasado 6-8 semanas de la cesárea para comenzar con los masajes.

Haz esto para dar un masaje a la cicatriz:

• posiciona tus manos sobre la cicatriz, con las yemas de los dedos abajo de ésta (más cerca del pubis), y la yema del pulgar por arriba (más cerca del ombligo)
• hunde las yemas de tus dedos en tu piel
• agarra la cicatriz con tus dedos y jala o empuja la cicatriz en varias direcciones donde sientas que hay algo de restricción de movimiento
• mantén esa posición por algunos segundos y suelta
• trata de mover la cicatriz en varias direcciones
• repite

Aquí hay un video que muestra cómo hacerlo:

Otra técnica efectiva es tomar la cicatriz como lo hiciste anteriormente y “darle vueltas” como si fueran las manecillas de un reloj. Puede ser algo incómodo al principio, así que puedes empezar poco a poco.

Cuando hagas estos masajes, nunca debe haber sangre, o enrojecimiento que dure más de unas cuantas horas.

Puedes utilizar éstas técnicas de 3-5 minutos por día.

Ok, digamos que tu suelo pélvico está bien y la cicatriz no te importa tanto… pero falta otro punto a tomar en cuenta: la diástasis abdominal

 

Sobre la diástasis abdominal

Cuando el abdomen se expande en el embarazo, la línea alba (la línea media en tu abdomen que separa el lado izquierdo y derecho) se estira.

Esto provoca que la distancia entre los músculos del recto abdominal se haga mayor.

Este proceso es normal, e incluso se puede dar, con menor severidad, sin haber estado embarazada [7].

Lo que es importante aquí es que debes enfocarte en mejorar la función de tu core.

Cuando tienes una diástasis demasiado profunda, puede impedir que realices ejercicio con peso pesado aún cuando te sientas recuperada por completo, porque la transferencia de fuerza se obstaculiza al cruzar esa línea de separación.

Así que es buena idea enfocarse en disminuir esta diástasis abdominal.

Los ejercicios abdominales isométricos (como los planks), y ejercicios para los glúteos pueden ayudar a disminuir la separación de estos músculos, aunque hay evidencia que muestra que incluso haciendo estos ejercicios no mejorará la diástasis abdominal [8, 9].

Esto también es algo que varía mucho de mujer a mujer.

Para muchas mujeres, esta separación muscular se cierra naturalmente sin necesidad de intervenir directamente.

Si tu diástasis tiene una separación de más de 2 dedos de ancho, o sientes que no tiene nada de tensión en la línea alba, la mejor opción sería dar una visita a un fisioterapeuta profesional para ayudarte a disminuir la separación.

Mike Mi consejo

 

La mejor manera de evitar la diástasis abdominal es mantenerte haciendo ejercicio en la etapa prenatal.

Se ha encontrado que se puede reducir la aparición de diástasis abdominal hasta un 35% si te mantienes haciendo ejercicio en el embarazo [10].

Con esto no me refiero a hacer abdominales, sino ejercicios que trabajen de manera indirecta el core y ayuden a fortalecer los músculos que estarán activos durante el parto.

Ejercitarte para ganar fuerza y resistencia va a ayudarte a prepararte física y mentalmente para el gran esfuerzo que tu cuerpo va hacer dentro de poco tiempo.

Y uno de los mejores ejercicios para esto es la sentadilla.

(De nuevo, checa con tu médico de confianza para que te dé luz verde de hacer estos ejercicios)

Sentadillas en el primer trimestre

En este primer trimestre tu cuerpo está apenas comenzando a cambiar, por lo que es un buen momento para perfeccionar tu técnica.

• en caja

• goblet

• con barra

Sentadillas en el segundo trimestre

En las semanas 14 a la 28, tu embarazo ya es bastante visible.

En este punto debes poner atención al peso de tu bebé también porque se suma a la carga que levantas en los ejercicios.

Puedes continuar haciendo los mismos ejercicios del primer semestre y añadir estos:

• offset kettlebell

• levantarse con una pierna

 

Sentadillas en el tercer trimestre

En la etapa final de tu embarazo tendrás que mantener o disminuir la carga que levantas porque el peso de tu bebé ya es considerable.

Enfócate en el balance, coordinación, movilidad, y resistencia.

Todo esto te va a ayudar a tener un mejor parto y recuperación [11].

En este trimestre sería una buena idea añadir ejercicios que se enfoquen más en la parte excéntrica de los ejercicios (cuando el peso va en la misma dirección de la gravedad).

Por ejemplo:

• en caja (con ayuda de alguien)
• goblet
• con barra
• sumo

Puedes hacer 1-3 sets de 8-10 repeticiones por ejercicio, 2-3 veces por semana.

Un dato importante es que hay estudios que muestran que dar a luz de espalda no es lo más recomendable [12, 13].

Lo que se muestra en la investigación es que dar a luz en posición de sentadilla, sentada, o recostada de lado, facilita las cosas al bebé para descender y moverse a través del canal de parto.

Además de ser más cómodo para la madre y permitir que la ley de gravedad haga su trabajo.

Otros estudios muestran que dar a luz de ésta manera está asociado a [14]:

• menor uso de forceps o ventosa
• disminución de episiotomía (un corte que se hace en el perineo para ensanchar la apertura de la vagina)
• menores patrones anormales de ritmo cardiaco del feto
• probabilidad mucho menor de sufrir dolor severo durante los esfuerzos de pujar

También se ha encontrado que el esfuerzo directo de pujar de la madre es más estresante para tu bebé y está asociado con un incremento del riesgo de sufrir disfunción del suelo pélvico (visto anteriormente) [15].

Es mejor esperar y seguir a los impulsos naturales de pujar que se dan cuando el bebé comienza a moverse por el canal de parto.

Incluso con epidural, es más seguro esperar a que el bebé se mueva a través de la pelvis de la madre por sus propios medios.

Pero si estás leyendo esto, probablemente ya tienes programada la cesárea; no hay problema, ahora vemos cómo comenzar la recuperación.

 

Recuperación en las primeras semanas después de la cesárea

Después de una cesárea, ¿cuándo puedo comenzar a hacer ejercicio?

Generalmente se recomienda descansar por 6 semanas y regresar a tus actividades después de este tiempo.

Pero hay estudios que muestran que la recuperación después de la cesárea es algo muy personal [16].

Es decir, lo más probable es que no va a ser después de 6 semanas exactas.

Por este motivo es necesario que después de éstas 6 semanas vayas con tu médico para ver si ya estás en condiciones de comenzar a entrenar.

Y es que, aunque por fuera tu cicatriz parezca haber sanado, por dentro hay capas de tejidos que probablemente necesiten más tiempo de recuperación.

En las primeras semanas después de la cesárea vas a enfocarte en descansar y relajarte lo más posible con tu nuevo bebé, disfrútalo.

Estas son algunas de las cosas que puedes hacer en las primeras 6 semanas después de tu cesárea:

• Tu “trabajo” como nueva mamá es amar, alimentar, abrazar, dormir, etc., a tu bebé… para todo lo demás pide ayuda a tu pareja y familiares
• Evita todos los movimientos abdominales. Para eso, cuando te levantes, hazlo primero rodando hacia un lado y levantándote con tus brazos. Cuando quieras recostarte haz lo mismo pero “en reversa”.
• Practica ejercicios de respiración. Cuando inhales hazlo con el diafragma (sintiendo que tu estómago se expande). Cuando exhales activa tus músculos abdominales y el suelo pélvico pero sutilmente, sin mucho esfuerzo. Repite.
• Camina. En los primeros días dedícate a descansar. Cuando te sientas un poco mejor, puedes comenzar a caminar por la casa. Ve aumentando tus caminatas conforme te vayas sintiendo.

Después de estas 6 semanas, y de que tu médico te confirme que ya puedes comenzar a realizar más actividad física, entonces puedes añadir ejercicios de restauración de tu core, como:

• puentes de glúteo

• almejas

• abducciones de rodilla recostada de lado

Estos ejercicios van a ayudar a mejorar todo tu núcleo, que fue la parte más afectada en la cesárea (además de comenzar a entrenar tus glúteos).

En esta etapa no quieres volver a entrenar como si nada hubiera pasado, más bien es para comenzar a probar qué tal te sientes con estos patrones de movimiento.

Haz 2-3 series de los ejercicios mostrados por 10-12 repeticiones.

No trates de esforzarte demasiado.

Recuerda, estás probando a ver qué tal te sientes de comenzar a realizar esos movimientos.

Ya habrá tiempo para aumentar la intensidad.

Si con el paso de los días, ya te sientes perfectamente bien realizando los ejercicios anteriores, y tu médico te dio luz verde para comenzar a entrenar, entonces es momento de tomar las cosas más en serio.

 

Cómo regresar a entrenar después de una cesárea

El hecho de que te den “luz verde” para hacer ejercicio, no quiere decir que puedas hacer cualquier actividad física.

Los más recomendados en esta etapa son:

• caminar
• ejercicios de respiración
• restauración del core
• ejercicios con peso corporal

Los que no son recomendados son:

• entrenamiento con peso pesado
• correr
• brincar
• ejercicios abdominales

Como sabes, en Esculpe Tu Cuerpo promuevo mucho el entrenamiento con peso pesado.

Esta opinión está basada en estudios que muestran que es el mejor ejercicio que puedes realizar para tu salud (y para verte mejor).

Hay investigaciones que dicen que el ejercicio de resistencia (pesas) es la mejor medicina para tu organismo [17].

El detalle aquí es que, aún si tu médico te dijo que ya puedes hacer ejercicio bien, y que tú te sientes como la mujer maravilla, aún así debemos ir poco a poco.

Es normal que se te dificulte regresar a entrenar, cualquier tipo de inactividad puede obstaculizar tu capacidad muscular; pero no te preocupes, el músculo tiene memoria y puede regresar más rápido de lo que crees [18].

Comienza realizando sólo una sesión de 15 minutos realizando poco a poco los ejercicios de abajo y ve que tal te sientes:

• • Sentadilla
    • sólo con tu peso corporal
  • Puente de glúteo
    • regular
    • a una pierna

• • • con bandas de resistencia

• • con pies elevados
  • elevaciones de cadera
• Almeja
  • regular
  • con bandas de resistencia
• Estiramiento de los flexores de cadera a una rodilla

• Planks
  • Planks laterales de rodillas

 

Para hacer una rutina con éstos ejercicios puedes realizar un set de 10-15 repeticiones de un ejercicio, descansar por 2 minutos, y avanzar a otro ejercicio que te guste (y sientas bien).

Así sucesivamente hasta que terminen los 15 minutos.

Si se terminan los ejercicios y aún tienes tiempo de sobra, puedes dar otra vuelta a los ejercicios. Así hasta que cumplas el tiempo que te fijaste.

Recuerda, aquí el objetivo no es tener los entrenamientos más intensos, sino ver qué tal te estás sintiendo volviendo al ejercicio.

Y los ejercicios que no son recomendados son estos:

• • Abdominales
    • crunches abdominales

• • • levantamientos de piernas

• • planks frontales
• Cardio de alto impacto/intensidad
  • correr
  • brincar la cuerda
  • pliométricos (saltos)
  • insanity
  • HIIT
• Escalones

• Prensa sobre la cabeza con peso pesado

• Cualquier otro ejercicio que cause dolor o incomodidad en el suelo pélvico

 

También evita cualquier peso que ponga presión al suelo pélvico, como la sentadilla con barra.

La sentadilla con barra es de los mejores ejercicios que puedes hacer, pero en estos momentos no es recomendable.

Cuando me refiero a “peso pesado”, puedes tomar como referencia el peso de tu bebé: si el peso que estás utilizando pesa más que tu bebé, considéralo pesado.

Mike Mi consejo

 

Si sientes algún dolor o sangrado, disminuye la intensidad del ejercicio.

Si todo va bien y sientes que puedes aumentar a 2 días de ejercicio por semana, hazlo.

Una vez que pruebas hacer ejercicio 2 días a la semana y no tienes problemas, entonces considera aumentar el tiempo de los workouts en aumentos de 5 minutos.

Puedes ir aumentando el tiempo y los días de entrenamiento de ésta manera hasta que logres hacer ejercicio sin problemas por 40-60 minutos, 3 días a la semana.

Una opción para comenzar a entrenar después de una cesárea sería mi curso Fase 1: Origen para mujeres, donde comenzamos desde cero para que veas resultados lo más rápido posible y te doy todo lo que necesitas saber para entrenar adecuadamente.

 

Conclusión

Dar a luz es la mayor prueba de resistencia en la vida de una mujer, hay que prepararse para ese evento lo mejor posible.

Si has decidido (o las circunstancias ameritan) tener a tu bebé por cesárea, sigue las indicaciones de tu médico al pie de la letra.

Pueden pasar 6 o más semanas antes de que puedas regresar a hacer ejercicio… y no hay ningún problema con esto, al contrario, disfruta del descanso y de tu bebé.

Una vez que tengas luz verde para entrenar, se deben tomar en cuenta algunas circunstancias para regresar a hacer ejercicio de la manera más saludable posible.

Tu suelo pélvico, la cicatriz de la cesárea, y la diástasis abdominal, son los principales factores a tomar en cuenta para tener una recuperación completa.

En el post te mostré cómo puedes hacer esto de manera práctica.

En el artículo también vimos la importancia del entrenamiento durante el embarazo y cómo regresar a entrenar sin afectar demasiado tu recuperación después de la cesárea.

Pero, al final de cuentas, lo importante es tu salud y la de tu bebé, si sientes que algún ejercicio te está provocando algún efecto negativo, mejor evítalo.

Ser nueva madre ya es bastante trabajo para ti, ya habrá tiempo de regresar a entrenar cuando te sientas totalmente capacitada para eso.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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