Si quieres aprender qué es, cómo funciona, y si deberías o no hacer la dieta cetogénica; en este artículo te muestro todo sobre el tema.

 

Hoy en día parece haber una gran ola de dietas.

De calorías negativas, la dieta alcalina, etc.

Pero de unos años para acá, se ha puesto de moda la dieta cetogénica.

Nos la promocionan como la mejor manera de perder grasa corporal, ganar músculo, y vivir felices para siempre…

Entiendo, comer huevos revueltos en el desayuno con carretas enteras de tocino suena muy alegre.

Pero ¿de verdad es saludable?

Si has estado buscando información sobre la dieta cetogénica, acá encontrarás todo sobre ella.

Además, como este es un blog sobre salud y fitness, tenemos que analizar también cómo afecta tu rendimiento en el gym.

Así que no sólo analizaremos si es saludable o no, sino también cómo afecta la ganancia de masa muscular y tu desempeño físico.

Y empezamos por el inicio, ¿qué es la dieta cetogénica?

 

¿Qué es la dieta cetogénica y cómo funciona?

que es la dieta cetogenica

La dieta cetogénica fue introducida en 1921 por el Dr. Henry Geyelin.

Asi que no tiene nada de nueva.

Para comprender qué es lo que hace la dieta cetogénica, primero tenemos que comprender un par de cosas:

  • Tu cuerpo transforma los carbohidratos que comes en glucosa.
  • La principal fuente de energía en el cuerpo humano es la glucosa.

Entonces, a más carbohidratos consumidos, más energía “directa” disponible tenemos.

Menciono “directa” porque no es la única fuente energética que tenemos, pero ese es tema para otro artículo.

El propósito de la dieta cetogénica es el de mantener un estado de cetosis, que es cuando la fuente de energía del organismo no es la glucosa,  sino los cuerpos cetónicos.

Los cuerpo cetónicos son moléculas de carbono-oxígeno producidas por tu hígado y que las células pueden utilizar como energía en ausencia de glucosa.

Bastante conveniente…

Geyelin encontró que, cuando las personas ayunan, 2 factores ocurren en la sangre: los niveles de glucosa disminuyen, y la de cuerpos cetónicos aumenta.

Esto también se logra al tener una dieta muy baja en carbohidratos para “forzar” esta liberación de cuerpo cetónicos que suplirán a la glucosa, sin estar en ayuno necesariamente.

¿Qué tan bajo en carbohidratos debe ser una verdadera dieta cetogénica para lograr estos efectos?

Las recomendaciones son de no más de 50 gramos de carbohidratos al día [1].

Esto sería como comer 2 bananas al día como máximo, aproximadamente.

El resto de tus calorías diarias vendrá de proteínas (20-30%) y grasas (el restante).

Es decir, que para estar en una dieta cetogénica, necesitarías comer ensaladas y frutas (bajas en carbohidratos), como:

  • Verduras:
    • espárragos
    • brócoli
    • lechuga
    • colifor
    • apio
    • cebollas, cebollín
    • pepinos, pepinillos
    • vegetales de hoja verde
    • repollo
    • aceitunas
    • chayote
    • espinaca
    • nabo
  • Frutas:
    • fresas
    • frambuesas
    • moras
    • arándanos
    • ciruela
    • mandarina
    • kiwi
    • cereza
    • melón
    • durazno

Un 30% de tus calorías diarias en proteína, y estas son algunas recomendaciones «ceto amigables»:

  • cortes grasos de carne roja como res, cordero, cerdo, ternera
  • carnes blancas como pollo, pavo, pato, y ganzo
  • pescado y mariscos como salmón, sardinas, calamar, camarones, ostras
  • huevos
  • tocino
  • salchichas
  • nueces
  • polvos de proteína

Y el restante en grasa; obviamente, lo ideal sería que busques fuentes de grasas saludables:

  • aguacate
  • nueces como cacahuates, almendras, etc.
  • mayonesa
  • mantequilla
  • aceites saludables (oliva, coco, aguacate)
  • lácteos enteros (no light)

Te digo que es mejor escoger grasas saludables, porque la dieta cetogénica se presta para ponerla de pretexto y comer sólo comida grasosa ultra-procesada.

Esto no sería para nada saludable.

Y tampoco es el objetivo de la dieta cetogénica.

Pero, entonces, ¿qué tan saludable es si se hace correctamente?

¿La dieta cetógenica es saludable?

proteina

Para considerar siquiera el llevar una dieta cetogénica, primero tenemos que poner nuestras prioridades en regla.

Es decir, ¿qué preferimos, vernos mejor o tener más salud?

Digo esto porque muchas personas hacen de todo sin tomar precauciones en cuanto a cómo va a afectar su salud.

Por ejemplo, quienes consumen esteroides o sarms sin investigar en lo terribles que son para el organismo.

Estas personas ponen a su salud en segundo término.

No quiero que te pase eso, así que nuestra prioridad siempre debe ser la salud.

Lo estético viene después.

Con esto claro, vamos a ver si la dieta cetogénica es saludable o no.

Dentro de todos los beneficios a la salud que se pueden encontrar, están estos:

  • disminuye la epilepsia
  • ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y la diabetes tipo 2
  • combate al cáncer
  • reduce el acné
  • ayuda con las enfermedades neurológicas

Dieta cetogénica y epilepsia

En estudios desde hace mucho tiempo se ha encontrado que una dieta cetogénica es efectiva para tratar la epilepsia [2].

De hecho, así fue como descubrieron esta dieta.

Esto se debe a que replica algunas condiciones parecidas al ayuno.

Incluso Geyelin (pionero de la dieta cetogénica), encontró que la epilepsia disminuía o paraba por completo cuando se estaba en ayuno.

La epilepsia regresaba en cuanto se volvía a comer.

Lo que provocó la pregunta: ¿Por qué pasa esto?

Resulta que los ataques epilépticos son disparados por anormalidades eléctricas en el cerebro.

Las causas de este efecto pueden variar, desde la genética [3] hasta lesiones cerebrales [4], pero la más común es la inflamación crónica del cuerpo [5].

El ayuno o la dieta cetogénica, ayudan a disminuir estos ataques epilépticos.

 

Dieta cetogénica y la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es un desorden metabólico caracterizado por niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.

Más adelante hablaré sobre la insulina.

Pero por el momento, basta decir que la dieta cetogénica ayuda a que las personas con diabetes tipo 2 mejoren sus marcadores de salud en general [6, 7].

Incluso puede ser tan efectiva que, a las personas que ya se les ha estado inyectando insulina, podrían dejar de hacerlo después de algunas semanas de haber comenzado con esta dieta [8].

 

Dieta cetogénica y cáncer

Los estudios muestran que la insulina puede contribuir al crecimiento y proliferación de las células cancerígenas [9, 10, 11].

De hecho, a las células tumorales les encanta la glucosa, y la metabolizan a tasas mucho más altas que los tejidos normales [12].

Hay muchísima evidencia de que una dieta baja en carbohidratos, o de plano cetogénica, puede ser un buen aliado en el tratamiento del cáncer [13, 14, 15, 16].

 

Dieta cetogénica y el acné

Se ha encontrado en estudios observacionales, que las dietas occidentales con niveles más altos de carbohidratos, son más propicias a desarrollar acné [17].

 

 

Esto probablemente se deba a que una dieta alta en carbohidratos impacta en otras hormonas que provocan esta explosión de acné [18].

En especial los carbohidratos de alta carga glicémica [19] y los lácteos [20]

Por eso, una dieta baja en carbohidratos es una muy buena opción si tienes problemas de acné [21].

 

Dieta cetogénica y enfermedades neurológicas

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a tratar enfermedades como [22]:

  • migraña
  • alzheimer
  • parkinson
  • desordenes de sueño
  • autismo
  • esclerosis múltiple
  • entre otras

Aún no se sabe al 100% por qué pasa esto con las dietas bajas en carbohidratos, pero los estudios indican que puede ser por sus efectos neuroprotectores [22].

Como ves, la dieta cetogénica sí que tiene puntos a favor… si sufres algunos de estos problemas de salud.

Pero si estás completamente sano, no hay razón para llevar una dieta cetogénica.

De hecho, la Universidad de Arizona realizó un estudio donde encontró que el grupo que siguió una dieta cetogénica perdió la misma cantidad de grasa corporal que el grupo alto en carbohidratos [23].

Además, el grupo cetogénico se sintió peor (menos motivación) después de 6 semanas e incluso tuvieron deficiencias en algunos nutrientes.

Aunque estos efectos pueden variar de persona a persona.

Vale, si estás perfectamente saludable, pero aún estás muy convencido de que la dieta cetogénica es lo mejor bajo cualquier circunstancia.

Entonces vamos a analizar si es mejor para perder grasa, ganar masa muscular, o si mejora el desempeño físico.

Así podrás saber si vale la pena o no.

Vamos a comenzar con la pérdida de grasa corporal.

resultados-gym-poster

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Dieta cetogénica para perder grasa corporal

Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso mucho más rápidamente que cualquier otra dieta «normal»…

Esto es verdadero.

Pero eso no quiere decir que ese peso que hayas perdido sea de grasa corporal.

Ese peso, muy probablemente haya venido del agua en tu cuerpo, y no de la grasa.

Me explico: cuando comes, los carbohidratos que consumes son transformados en glucosa, y esa glucosa a su vez, puede ser almacenada en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno [24].

Lo interesante aquí es que, cada gramo de glucógeno almacenado en el hígado y músculos, tiene que hacerlo con 3-4 gramos ‘extras’ de agua.

Sabiendo que el hombre promedio puede almacenar hasta 15 gramos de glucógeno por kilo de peso corporal [25], y que el ejercicio incrementa la capacidad del músculo para este almacenamiento [26]; podemos darnos cuenta el porqué se pierde peso rápido, pero este no proviene de la grasa corporal.

Por ejemplo, si una persona pesa 90 kg, sería fácil que perdiera 3-5 kg rápidamente con la dieta cetogénica.

Pero ahora sabes que esa pérdida rápida de peso es sólo de agua y no de grasa corporal [27], que es lo que verdaderamente nos interesa.

Además, la ingesta de carbohidratos hace que retengas agua de otras maneras [28], pudiendo perder aún más peso debido a la pérdida de agua.

Si lo que realmente quieres es perder grasa corporal y no únicamente agua, entonces tenemos que saber qué es lo que provoca la eliminación de esa grasa:

Desde hace décadas, se ha demostrado constantemente que el factor principal para perder grasa corporal es tener un déficit calórico [29].

De hecho, un par de meta-análisis (estudio de estudios) realizados en conjunto por muchas universidades e instituciones, llegaron a la misma conclusión; dejando claro que no importa si una dieta es baja en carbohidratos o grasa, lo importante es que exista un déficit calórico y que haya constancia con ese déficit [30, 31].

El problema con contar calorías es que las personas piensan que es muy difícil o que toma mucho tiempo (esto para nada es cierto).

 

 

Por este motivo, se promociona a la dieta cetogénica como supresora del apetito.

Porque si no tienes tanta hambre, entonces no tendrás que contar calorías, y como estarás saciado, ya no tendrás que preocuparte por subir de peso.

Hay algo de cierto en esto [32], pero definitivamente, va a ser mucho más difícil para ti saber cuánto comer si sólo te guías por qué tan saciado estás.

Es decir, trata de decirle a alguien que pesa 120 kg que deje de comer cuando se sienta saciado… buena suerte.

El principal problema es que no sabemos cuánto es lo que deberíamos comer para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo.

Ese es el verdadero problema que debemos quitar de raíz.

Saber esto es de gran ayuda porque puedes tomar mejores decisiones a lo largo del día para saber qué y cuánto comer.

Además, tampoco podemos dejar de lado los factores individuales en cuanto a cómo metaboliza cada persona los diferentes macronutrientes.

Por ejemplo, en este estudio [33], se encontraron diferencias muy marcadas en cuanto a cómo las personas podían mantenerse en una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos dependiendo de su resistencia o sensibilidad a la insulina.

Es decir, van a haber personas que puedan mantenerse en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa.

Mientras que otras van a estar más cómodos con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

Incluso habrán quienes les resulte igual de efectivo cualquiera de los 2 tipos de dieta.

Dándole aún más fuerza al argumento de que la mejor dieta es aquella en la que puedas permanecer más tiempo.

Vale, ya sabemos que si no llevas un control de calorías diarias, va a ser mucho más difícil que pierdas grasa corporal con la dieta cetogénica (o con cualquier otra).

¿Qué tal es para ganar masa muscular?

Dieta cetogénica para ganar masa muscular

El proceso por el cual las proteínas son creadas para reemplazar otras que han sido destruidas, es un proceso llamado “síntesis de proteína”.

Bajo circunstancia normales y saludables, este proceso  de degradación y regeneración celular se mantiene balanceado [34].

Cuando haces ejercicio con peso, el resultado es el daño de las células musculares que ahora deberán ser reemplazadas [35].

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Lo Que Nadie Te Dijo Sobre Cómo Afecta Fumar A La Ganancia De Músculo

De hecho, este es uno de los factores que provoca ese dolor a los siguientes días después de entrenar.

Como probablemente te has de imaginar, el proceso de reemplazo de estas células necesita niveles más altos de síntesis de proteína [36].

Cuando la tasa regeneración de células, excede la tasa de degradación celular, entonces se dice que estás en un balance positivo de síntesis de proteína.

Pasa lo contrario cuando la tasa de degradación es mayor que la de regeneración: estás en un balance negativo de síntesis de proteína.

Lo que queremos es estar frecuentemente en un balance positivo de síntesis de proteína para que puedas ganar masa muscular.

que es la sobrecarga progresiva

Por lo mismo, buscar estrategias para aumentar este balance positivo sería muy conveniente.

El problema es que la dieta cetogénica no es una buena estrategia para esto.

Los estudios muestran que, a mayor disponibilidad de glucógeno, habrá mayor síntesis de proteína y menor tasa de degradación [37].

Otra forma en la que afectan los carbohidratos al balance de síntesis de proteína es mediante la insulina.

La insulina es una hormona que libera el páncreas y permite que los nutrientes que viajan por tu sangre lleguen a tus células.

La insulina no es una hormona anabólica (que ayuda a ganar músculo), sino anti-catabólica (que evita perder músculo) [38].

Lo que significa que cuando la insulina está elevada, la degradación de las proteínas musculares se detiene [39].

La liberación de insulina al torrente sanguíneo se da al comer, especialmente carbohidratos.

Por eso no es de sorprender que, las personas que siguen una dieta alta en carbohidratos, generalmente tienen mayores niveles de insulina que las personas que llevan una dieta baja en carbohidratos [40].

Lo que te ayudaría a ganar músculo más rápido al ayudar al balance positivo de síntesis de proteína.

Esto ha sido comprobado en algunos estudios.

Por ejemplo, la Ball State University encontró que niveles bajos de glucógeno muscular disminuyó las señalizaciones relacionadas al crecimiento muscular después del entrenamiento [41].

Otro estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte encontró que, cuando se combinan una dieta baja en carbohidratos y ejercicio, el cortisol aumenta y los niveles de tesosterona libre disminuyen [42].

El cortisol es conocida como la hormona del estrés.

Contribuye a la degradación de tejidos (incluido el muscular), y también afecta negativamente a la tesosterona (una de las hormonas principales para la ganancia muscular).

Es decir, una dieta baja en carbohidratos crea el ambiente hormonal completamente opuesto al que se necesita para la ganancia muscular.

Por eso es que la evidencia es bastante abrumadora: una dieta alta en carbohidratos es mejor para ganar masa muscular [43, 42, 44].

Qué comer antes de ir al gym

Esto no quiere decir que no puedas ganar músculo con la dieta cetogénica; sí puedes, pero no es la forma más eficiente de hacerlo.

Por ejemplo, este estudio comparó los efectos de una dieta cetogénica hipercalórica (con un excedente calórico) vs una dieta no-cetogénica hipercalórica [45].

También hubo un grupo de control. Así que en total hubieron 3 grupos:

  • con dieta cetogénica hipercalórica
  • con dieta no-cetogénica hipercalórica
  • de control

Los investigadores midieron los cambios en masa magra (que no tiene grasa) y grasa corporal.

El grupo no-cetogénico ganó masa magra mientras que el cetogénico y de control no lo hicieron.

Aunque esto probablemente se deba a que perdieron agua corporal que también se cuenta como masa magra.

Como comenté antes, una dieta cetogénica tiene un aporte muy bajo de carbohidratos.

Y cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de agua.

No es de extrañar entonces, que al reducir los gramos de carbohidratos ingeridos, también se reduzca significativamente las mediciones de masa magra de una persona.

Pero esto no necesariamente significa que ha perdido (o ganado) músculo.

Existe otro argumento a favor de la dieta cetogénica que dice que ayuda a preservar la masa muscular en periodos de déficit calórico.

Cuando estamos en una etapa de definición, necesariamente estamos en déficit calórico, lo que puede provocar pérdidas de músculo.

Ahí es cuando algunas personas dicen que la dieta cetogénica puede ayudarte a llegar a niveles bajos de porcentaje de grasa muscular sin perder músculo.

De hecho, hay un estudio que prueba esto [46].

Dentro de la investigación, se comparó una dieta cetogénica muy baja en calorías vs una dieta muy baja en calorías sin ser cetogénica (según ellos).

Los resultados fueron que la dieta cetogénica muy baja en calorías pudo preservar más músculo en los participantes que la que fue únicamente muy baja en calorías.

El error garrafal en este estudio fue que ambas dietas eran cetogénicas porque, la que sólo era de muy bajas calorías, únicamente tenía 35 gramos de carbohidratos al día.

Lo cual se considera ya como cetogénica.

En realidad, lo que mantuvo más la masa muscular en el grupo cetogénico, fue que consumieron más proteína que el otro grupo.

Como sabemos, la proteína es el macronutriente más importante para la creación, reparación, y mantenimiento de masa muscular.

Te hablaré de esto más adelante, pero tenlo en mente.

Por ahora, vamos a seguir sobre cómo afecta la dieta cetogénica tu desempeño físico.

 

Dieta cetogénica para el desempeño físico

Trucos para mejorar el desempeño en el gym

Entre más carbohidratos comes, más energía tienes.

Si tienes más energía, puedes tener entrenamientos más intensos y lograr sobrecargar tus músculos más fácilmente.

Además, tus músculos pueden almacenar glucógeno, que después puede ser utilizado como combustible para el ejercicio.

Por estos motivos, los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos mejora el desempeño en el gym al mantener tus músculos “llenos” de glucógeno [47].

En cambio, se ha encontrado que una dieta baja en carbohidratos obstaculiza el desempeño en el levantamiento de pesas [48].

Generalmente se recomienda que para eventos de largo recorrido y poca intensidad, una dieta alta en grasa es mejor.

En cambio, en deportes de alta intensidad y corta duración, una dieta alta en carbohidratos es más efectiva.

Sin embargo, estas afirmaciones son en «blanco y negro”.

Es decir, totalitarias: o es una u otra.

Aunque en años recientes se ha encontrado que lo ideal es que se obtenga “lo mejor de los dos mundos”.

Así lo demostró el Instituto Australiano del Deporte, donde en un estudio demostraron que no hay por qué seguir una dieta dogmática “baja/alta en carbohidratos” o “baja/alta en grasas [49].

Sino en utilizarlas como herramientas dependiendo de lo que quieras lograr.

Así puedes obtener lo mejor de ambos mundos: resistencia y potencia.

Por eso, es importante saber para que deporte entrenas y conocer qué comer antes, durante, y después de tu entrenamiento.

Si estás leyendo este artículo, lo más seguro es que te gusten las pesas y el gym.

Si es así, la dieta cetogénica no sería la mejor opción.

Te digo esto porque desde hace más de 50 años existe una relación muy clara en cuanto a la cantidad de glucógeno muscular almacenado y el desempeño físico [50].

No está mal si quieres probar con una dieta cetogénica, pero ten en cuenta que no es lo más recomendable si haces deporte.

Aunque hay estudios que muestran que la dieta cetogénica es mejor para perder grasa y ganar músculo, todos ellos sufren de un mismo problema:

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El problema con los estudios que muestran que la dieta cetogénica es mejor para perder grasa o ganar músculo

Existen muchos estudios acerca de la superioridad de la dieta cetogénica para ayudarte a perder grasa y ganar músculo.

Sin embargo, en la gran mayoría (si no en todos) de estudios, se ha encontrado que no es la dieta cetogénica, si no la cantidad de proteína consumida lo que provoca mayor pérdida de grasa corporal.

Por ejemplo, en estos estudios [51, 52, 53], se encontró que la dieta cetogénica  fue más efectiva para perder grasa corporal…

Pero no tomaron en cuenta que, en todos y cada uno de esos estudios, se compararon también una dieta baja en proteína vs una alta en proteína.

En todos los estudios, cuando se consumía más proteína se lograron mejores resultados.

Es decir, la cantidad de carbohidrato no fue la clave para perder peso, si no la cantidad de proteína que consumieron.

En los estudios que sí igualan la cantidad de proteína en las dietas, se encuentra que no importa en lo  más mínimo la proporción de carbohidratos o grasas [54, 55, 56].

E incluso en algunos estudios advierten que la dieta cetogénica puede traer problemas emocionales y metabólicos [23].

En cuanto a ganar músculo, pasa lo mismo.

Los estudios que muestran que la dieta cetogénica es mejor para esta meta, compara grupos con diferentes cantidades de proteína consumida.

Como este [57].

Donde resultó que los participantes en una dieta baja en carbohidratos logró mayor pérdida de grasa corporal y mayor ganancia muscular que la dieta “normal”.

Pero lo que en realidad pasó, fue que quienes estuvieron en el grupo bajo en carbohidratos tuvo una ingesta mucho menor de proteína que el grupo que comió normalmente.

Y como sabemos, la proteína es el macronutriente principal para la ganancia de masa muscular (y para la salud en general) [58].

Después de analizar toda la información que hemos visto, podemos sacar algunas conclusiones sobre quienes sí y quienes no deberían seguir una dieta cetogénica.

 

Quienes deberían y quienes no deberían seguir la dieta cetogénica

La dieta cetogénica puede ser de gran ayuda para ciertas personas.

En especial, y con lo visto anteriormente, se recomendaría a personas con problemas de:

  • diabetes tipo 2
  • síndrome metabólico
  • resistencia a la insulina
  • cáncer
  • enfermedades neurológicas
  • acné

Por otra parte, si estás completamente sano y lo que buscas es ganar músculo, entonces la dieta cetogénica no es para ti.

Las únicas ocasiones donde podría interesarte es si tienes problemas de “grasa rebelde”.

Grasa rebelde

Existen zonas en tu cuerpo que son más difíciles para eliminar grasa corporal.

Incluso pareciera que la grasa de esas zonas es rebelde.

grasa-rebelde

Pueden ser delgados y estar bastante definidos en casi todo el cuerpo, a excepción de sus zonas de grasa rebelde.

Esto se da especialmente con personas que tienen algo de resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina obstaculiza la habilidad del músculo para oxidar los carbohidratos [59].

Lo que significa que una mayor proporción irá directo al hígado para después ser convertido en grasa corporal.

Estas personas no responden bien a dietas altas en carbohidratos.

Aunque esto no significa que debas estar en una dieta cetogénica forzosamente.

En lugar de eso, podrías ciclar carbohidratos.

Que no es otra cosa más que comer más carbohidratos los días que entrenas, y menos los días que descansas.

Así es más disfrutable para ti y no afectas negativamente tus entrenamientos.

Conclusión

En resumen, los carbohidratos son la principal fuente de energía “directa” de nuestro cuerpo.

Una dieta cetogénica es aquella que es muy baja en carbohidratos: 50 gramos o menos al día.

El cuerpo, al no tener carbohidratos, libera cuerpos cetónicos, que proveen de energía al organismo.

Cuando esto sucede, se dice que estamos en cetosis.

La dieta cetogénica tiene sus ventajas y puede ser de ayuda si:

  • eres extremadamente sedentario
  • tienes resistencia a la insulina o diabetes tipo 2
  • sufres síndrome metabólico
  • sufres de cáncer
  • tienes alguna enfermedad neurológica
  • tienes acné
  • quieres deshacerte de la “grasa rebelde”

Es decir, la dieta cetogénica es una muy buena opción si tienes algún problema como estos.

Pero si estás completamente saludable, y lo que quieres es únicamente reducir tu grasa corporal y ganar músculo, la dieta cetogénica no es la mejor opción.

Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos es mucho más efectiva para la ganancia muscular y el desempeño físico.

Esto es un hecho.

Sin embargo, no está de más beneficiarnos de los 2 tipos de nutrición: alto y bajo en carbohidratos.

Esto podemos lograrlo comiendo una dieta alta en carbohidratos para rendir en nuestros entrenamiento y ganar masa muscular más rápidamente.

Y también añadiendo algunas temporadas de cetosis para aprovechar algunos de sus beneficios.

O incluso podrías hacer algo de ayuno intermitente sin necesidad de estar en cetosis todo el tiempo.

Como ves, y como lo hemos dicho muchas veces en esta página, la dieta cetogénica es UNA HERRAMIENTA MÁS.

No es una regla que tengas que seguir, ni mucho menos la única manera de perder grasa corporal o estar saludable.

Utilízala como eso: una herramienta.

Además, ¿quién puede vivir sin helados ni pan?

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    7 replies to "Dieta Cetogénica y Fitness: No Lo Hagas"

    • Nym

      Hola Mike, estaba a punto de ir al súper a comprar todo lo que se necesita para vivir de tocino y mantequilla mientras echo de menos el pan y el azúcar, entonces ví tu correo y entré a leer el artículo; Estoy algo decepcionada porque ahora me siento más insegura de lo que me conviene hacer, tengo casi dos años con diagnóstico de hipotiroidismo y peso 99k, he subido de peso progresivamente desde que tuve a mis hijos (hace casi 18 años) y pues soy muy miedosa y desconfiada para tomar pastillas y productos milagro, mi trabajo es sedentario y honestamente no me alimento como debería; Hay alguna dieta que me puedas sugerir que me ayude a bajar de peso sin que afecte mi tiroides? Quiero tener buenos hábitos y mejorar mi salud, me siento bastante desesperada porque entre tanta información y opiniones me pierdo y no hago nada, help!

      • Mike

        Hola Nym! gracias por la pregunta!, te doy mi opinión:

        En primera, ¡felicidades por tener desconfianza de pastillas y productos milagro!… la mayoría son estafas y algunas hasta nocivas para la salud.

        Sobre lo que me comentas, quiero hacer un disclaimer porque estamos entrando a temas médicos, por lo que únicamente te puedo dar una opinión y no debe ser tomada como una recomendación médica, ¿vale?

        Dicho esto, la verdad es que el efecto que tiene la dieta cetogénica en la tiroides es bastante compleja…

        Hay estudios que muestran que afecta negativamente… y también hay algunos que muestran que puede afectar positivamente.

        Ahora, uno de los factores que provoca el hipotiroidismo es la inflamación sistémica, y siendo que la dieta cetogénica disminuye ésta inflamación, podría ser una buena forma de atacar el problema.

        De hecho, muchas personas han reportado mejoras con la dieta cetogénica o simplemente baja en carbohidratos, pero aún no hay una conclusión completa porque hace falta más evidencia científica.

        En realidad este sería un caso de preferencia personal.

        En teoría no debería haber mucho problema con llevar una dieta cetogénica y el hipotiroidismo.

        Dado que tu estilo de vida no es tan activo, la dieta cetogénica sí podría ser una opción para ayudarte a perder peso y mejorar algunos marcadores de salud.

        Mi opinión sería que la pruebes y veas cómo te sientes: Si te encuentras bien, pierdes grasa corporal sin mucho problema, tienes energía, no pasas demasiada hambre, entonces seguramente no habrá ningún problema.

        Si por el contrario, te encuentras constantemente cansada, con mucho frío, o se te llega a caer algo de cabello, puede que debas ajustar algunas cosas.

        En este caso podrías aumentar las calorías o añadir algún día a la semana más carbohidratos.

        Si el problema sigue, probablemente necesites tomar un descanso de la dieta cetogénica.

        *De nuevo, no soy médico, y sería bueno que platiques con tu médico de confianza para ver cuál es su opinión sobre llevar esta dieta y cómo afectaría el problema de hipotiroidismo.

        ¡Espero haberte ayudado Nym!

        Hazme saber qué tal te va ¿vale?

        ¡Saludos!

    • Mari

      Si tengo riñones poliquisticos puedo hacerla ???

      • Mike

        Hola Mari! gracias por la pregunta.

        Sinceramente esta pregunta es necesaria que te la responda tu médico de confianza porque está fuera de mi rango de experiencia =S.

        Lo que sí puedo darte es únicamente una opinión ¿vale?

        Al día de hoy no está del todo claro si la dieta cetogénica puede ser llevada por personas con riñones poliquísticos. Por ejemplo, la Sociedad Americana de Nefrología dijo en noviembre de 2017 que, las células que intervienen en el proceso de crecimiento de quistes, también se «alimentan» preferentemente de glucosa, por lo que una dieta cetogénica puede ser muy conveniente para mejorar la situación:https://www.asn-online.org/education/kidneyweek/2017/program-abstract.aspx?controlId=2785660

        Pero otro estudio (aunque este fue hecho en ratas) muestra que por tiempos cortos, la dieta cetogénica provee mecanismos de protección anti-tumoral. Pero si se está mucho tiempo con esta dieta, los tumores crecen más y se hacen más recurrentes. Pero repito, este fue un estudio hecho en ratas y que por lo general no significa que pase exactamente lo mismo en humanos: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4759602/

        Mi opinión es que sí puedes llevar a cabo la dieta cetogénica si tienes este problema de riñones, pero no estés mucho tiempo en cetosis, sino ten algunas temporadas al año únicamente.

        Así estarías tomando en cuenta los beneficios como bien marca la asociación americana de nefrología, y también protegiéndote de los posibles efectos secundarios que se muestran en otros estudios.

        Pero sobre todo, consúltalo con tu médico de confianza (y mejor si es especialista en el tema).

        Espero haberte ayudado Mari. Hazme saber que tal te va ¿vale?

        ¡Saludos!

    • Karla Vázquez

      Hola Mike!! Sabes? Estas últimas semanas he leído acerca de la dieta cetogenica y estoy pensando en si será una opción para lograr bajar de peso. Fíjate q hace 6 meses mi Bebé nació y a la fecha he subido demasiado de peso. Se me complica salir e ir al gym debido que me encargo del cuidado total del bebé por lo q busco corregir mi alimentación a una que no me exija realizar ejercicio fuera de casa ni por tiempo prolongado. Leyendo tu artículo, y por el poco tiempo q puedo tener para alguna rutina de ejercicio casera, podría optar por una dieta cetogenica pero no tengo ni idea de cómo iniciarla. Espero puedas leerme. Saludos!!

      • Mike

        Hola Karla! gracias por la pregunta.

        Sí, en tu caso creo que puede ser opción.

        En realidad la dieta cetogénica no difiere mucho de otras dietas, sólo tienes que tener un control de lo que comes para que sepas cuántas calorías y cuántos gramos de macronutrientes (proteína, grasas, carbohidratos) estás consumiendo al día.

        Puedes leer este artículo: https://esculpetucuerpo.com/como-hacer-dieta-flexible/

        (NOTA: después que leas el artículo que te mandé sobre la dieta flexible, probablemente veas que no es necesario que lleves la dieta cetogénica… aún así, si quieres llevarla puedes aplicar lo que te comento ahora.)

        Una vez que lo leas sabrás sobre qué es a lo que me estoy refiriendo. Ya que sepas bien sobre calorías, macronutrientes y cuánto debes comer para bajar de peso, entonces ahí es donde vas a hacer algunas adecuaciones.

        Todo se mantendrá igual (calorías y proteína), lo que cambiará serán grasas y carbohidratos. Para esto vas a calcular no más de 50 gramos de carbohidratos al día. Todo lo demás vendrá de grasa.

        En este artículo, casi al inicio, mencionó algunas fuentes saludables y recomendadas de grasas que van muy bien con la dieta cetogénica.

        De ésta manera sería la forma más exacta de llevar este tipo de dieta y es la que recomiendo.

        Si no quieres contar calorías, entonces puedes elegir los alimentos que menciono en el artículo y tratar de limitar lo más posible los carbohidratos. La realidad es que no me gusta tanto este método porque no tienes un control objetivo de tus nutrientes, y no sabrás qué cosas modificar en caso de no ver resultados. Pero también puede funcionar.

        Espero haberte ayudado Karla!

        Hazme saber qué tal te va ¿vale?
        -Mike.

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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