En este artículo te platico todo lo que deberías saber sobre los cinturones para levantar pesas

 

Toda persona que ha puesto un pie en algún gimnasio, ha visto a alguien utilizar un cinturón para levantar pesas.

Muchos lo usan porque dicen que protege su zona lumbar…

Otros lo usan solo como parte de su outfit para levantar pesas…

Mientras que otros lo usan para esconder que se han pasado de tamales en las últimas semanas…

Pero, en realidad, el cinturón tiene beneficios muy diferentes a los que se mencionan en la mayoría de gimnasios.

Menciono esto porque sería un error pensar que va a proteger de forma significativa tu zona lumbar, o que es un “seguro” para que no te lesiones.

Sino que, el cinturón para levantar peso, cumple con una función muy diferente.

Por eso, en este artículo te muestro para qué sirve el cinturón en el gym y cómo puedes utilizarlo de forma correcta.

Y primero que nada, vamos a analizar si en realidad es necesario utilizarlo o no.

¿Es Necesario Utilizar Un Cinturón Para Levantar Pesas?

Siendo honestos, usar el cinturón no es algo que sea completamente necesario… pero sí es muy conveniente.

Digo que no es tan necesario porque existen levantadores de pesas que han cargado hasta 939 lbs (425 kg aproximadamente) sin necesitar de un cinturón.

Otro aspecto es que, al día de hoy, no hay estudios que hayan comparado, en el largo plazo, el entrenamiento con y sin cinturón para levantar pesas.

Lo que sí hay son estudios que analizan electromiografías (miden la actividad eléctrica de los músculos y nervios) al realizar los ejercicios.

Las electromiografías son útiles, pero solo podemos utilizarlas para intentar deducir lo que podría pasar con el uso del cinturón para levantar pesas al largo plazo.

Así que, por el momento, solo podemos contar con evidencia a corto plazo y con la experiencia de quienes lo han usado por muchos años.

Dicho esto, es verdad que existen personas que no deberían utilizar un cinturón para levantar pesas.



Mike
Mike Mi comentario

 

Por ejemplo, las personas con problemas de presión arterial.

Esto se debe a que, al utilizar el cinturón o al realizar la maniobra valsalva (mantener el aire haciendo presión para incrementar la presión intraabdominal), podría causar problemas de presión arterial.

Aunque, esta subida de la presión es específica al momento en el que estás realizando el levantamiento y de ninguna manera provocará problemas de presión arterial a largo plazo.

Las personas con hernia discal tampoco deberían utilizar un cinturón para levantar pesas, porque la presión intraabdominal suele agravar las hernias.

El cinturón debe utilizarse solo en ejercicios que ameritan su uso…

Esto se debe especificar porque no es raro ver a personas realizar flexiones de bíceps utilizando el cinturón… lo cual no tiene ningún sentido.

Los únicos ejercicios donde realmente ocupas un cinturón son en aquellos donde tu columna vertebral recibe “esfuerzo cortante” o “esfuerzo de compresión”1 2.

Imagen de Strength & performance training, Inc.

 

El esfuerzo cortante es aquel que se da cuando hay fuerza o tensión de manera perpendicular a la columna.

Por ejemplo, estos son algunos ejercicios que crean este tipo de esfuerzo:

  • peso muerto
  • sentadillas con barra
  • levantamiento olímpicos (snatch, clean, jerk, etc.)

También puede ayudar a sentir mayor estabilidad si hay esfuerzo de compresión (estrés vertical sobre los discos vertebrales), por ejemplo cuando realizas ejercicios de empuje vertical como:

  • prensa militar
  • prensa de hombros con mancuernas
  • etc

Todos los demás ejercicios, como las flexiones de bíceps, aperturas con mancuernas, o ejercicios con máquinas, no necesitan de un cinturón.

Incluso, algunas personas argumentan que no es necesario utilizar el cinturón en absoluto, porque realizar la maniobra valsalva en cada repetición del ejercicio, es suficiente para disminuir la presión en los discos intervertebrales3.

Este argumento tiene bases sólidas y es válido, pero también hay evidencia que muestra que el cinturón ayuda en otros aspectos.

Tu zona abdominal y lumbar tiene un rango de movimiento bastante grande; puedes flexionarte hacia adelante y atrás, así como de lado a lado.

Esta zona necesita ser suave y flexible para permitirte realizar esos movimientos.

El problema está en que, esa misma flexibilidad y suavidad, no da un soporte suficiente cuando levantas cargas pesadas.



Mike
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Por este motivo es que, cuando levantamos pesas, se procura generar una presión intraabdominal, intentando que esta zona esté más rígida y puedas protegerla mejor.

El cinturón ofrece una resistencia extra para poder ejercer mayor presión intraabdominal.

Parecido a como cuando haces una flexión de bíceps con mancuerna: podrás tener mejor contracción muscular que solo hacerla sin peso extra.

De igual forma, tus músculos de la zona abdominal se tensan mejor cuando tienen algo con lo cual “empujar” hacia afuera; el cinturón es lo que da esta resistencia en contra.

Visto todo lo anterior, la respuesta a la pregunta sería sí, sí es buena idea utilizar un cinturón para levantar peso, siempre y cuando no tengas problemas de presión arterial o de hernias discales.

La idea es que no lo utilices todo el tiempo, sino solo con aquellos ejercicios y series que lo ameritan.

Por ejemplo, en tu calentamiento, no se debe usar más que en la última serie de aproximación.

Y tampoco se debe tener tensado el cinturón durante el tiempo de descanso entre series, es mejor desabrocharlo.

Ahora que ya sabes si debes siquiera pensar en usar un cinturón para levantar pesas, ahora vamos a ver sus beneficios.

 

Beneficios De Utilizar Un Cinturón Para Levantar Pesas

Comenzar a utilizar un cinturón para levantar pesas no significa que de inmediato veas mejoras, sino que existe una “curva de aprendizaje”.

para qué sirve el cinturón en el gym

Es decir, que por lo general, necesitas de algo de tiempo para acostumbrarte a usar el cinturón y puedas sacarle el mayor provecho.

Por ejemplo, en este estudio4 se encontró que, el uso del cinturón en personas que no lo habían utilizado antes, NO incrementó la fuerza máxima ni la presión intraabdominal en los participantes.

Pero, una vez que ya te hayas acostumbrado a su uso, sí que puede traer beneficios, como:

  • Levantar el peso con mayor velocidad1 5 6: esto es importante porque existe una relación entre la velocidad de levantamiento y la capacidad de lograr cargar más peso (entre un 5-15% más)7.
  • Incrementa la intensidad y el volumen de entrenamiento: cuando entrenas con un cinturón, puedes cargar más peso o lograr más repeticiones en tus series, lo que hace que aumente tanto la intensidad de la sesión como el volumen total de entrenamiento (debido a que cargaste más peso).
  • Aumenta la presión intraabdominal: utilizar un cinturón podría aumentar esta presión en un 15% en el peso muerto1 y un 30-40% en la sentadilla8.

El aumento de la presión intraabdominal tiene tanto puntos positivos como negativos.

Lo positivo es que aumentar esta presión ayuda a proteger a la columna vertebral.

Esto es importante porque la presión intraabdominal ayuda a evitar la flexión espinal (curvar la zona lumbar) y a disminuir la compresión en los discos vertebrales.

Lo negativo es que puede incrementar la presión arterial cuando se realiza el levantamiento, que como ya vimos, no es lo ideal si tienes problemas de presión arterial.

Pero, la realidad es que, de tener algún aneurisma, es más probable que las actividades del día a día sean lo que la provoquen...



Mike
Mike Mi comentario

 

Por ejemplo, en este estudio se encontró que los aneurismas son más propensos a darse cuando se tiene sexo, se hace fuerza al defecar, o incluso cuando se suena la nariz9.

De todas formas, si en tu familia hay historial de aneurismas o algún problema con la presión arterial, sería bueno que te revisaras con un doctor y él te dé la mejor opinión sobre este tema.

Lo siguiente que vamos a analizar son los mitos detrás del uso del cinturón para cargar peso.

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Mitos Del Uso De Cinturón Para Levantar Pesas

Estos son los mitos más famosos del uso del cinturón en el gym.

 

”Desactiva” Los Músculos Abdominales

Muchas personas dicen que usar un cinturón para levantar pesas es perjudicial porque “desactiva” los músculos abdominales, ya que el cinturón hace todo el trabajo.

Esto no es cierto, ya que los estudios muestran que los músculos abdominales siguen activándose igual o incluso un poco más cuando se utiliza un cinturón para levantar pesas10 11.

 

Una Faja Colombiana Es Igual Que Usar Un Cinturón Para Levantar Pesas

Estas fajas o “entrenadores de cintura” son muy diferentes al uso del cinturón para levantar pesas.

Las fajas son usadas por personas (especialmente mujeres) que quieren estrechar su cintura a como dé lugar.

Las diferencias entre el uso de fajas colombianas y los cinturones para levantar peso son 2:

  • las fajas están tan apretadas (para que puedan estrechar las costillas, haciendo ver la cintura más pequeña) que obstaculizan la respiración
  • las fajas se utilizan por mucho tiempo a lo largo del día

Sobre estos aspectos, la American Board of Cosmetic Surgery, menciona que llevar puesta estas fajas puede reducir la capacidad pulmonar entre un 30-60%12.

Así lo han demostrado también otros estudios 13.

Incluso, pueden disminuir la circulación de la sangre que llega a los dedos en un 36%14.

Esto es un problema, porque todos hemos visto a mujeres utilizar estas fajas mientras se ejercitan en el gimnasio, provocando que no tengan una oxigenación suficiente cuando más lo necesitan.

Además, el efecto de estos entrenadores de cintura no es saludable.

Esto debido a que, si logran deformar la estructura de tus costillas para crear una cintura más pronunciada, van a modificar de forma permanente la posición de algunos de tus órganos…

fajas colombianas reductoras efectos secundarios

Esto, como puedes imaginarte, no es saludable en lo más mínimo.

Cuando tomas una faja y la aprietas a más no poder contra tu zona abdominal durante mucho tiempo… es obvio que va a apretar también a tu sistema digestivo.

Tu esófago, estómago, y tus intestinos pueden ser afectados.

Por ejemplo, la presión ejercida en tu estómago puede provocar que tengas reflujo gástrico.

También puede afectar al diafragma, hígado y riñones.

fajas colombianas

Las fajas ejercen una presión que no es natural para tu cuerpo, y eso puede hacer que algunos órganos reciban menor flujo sanguíneo al estar contraídos.

Esto puede afectar su función.

En cambio, el cinturón para levantar peso, no aprieta tu cintura de forma constante, sino que crea algo de resistencia al momento de que tomas una bocanada de aire.

Esto crea presión intraabdominal sin ejercer modificación alguna a tus huesos y órganos.

Y esta presión termina al momento de que completas cada serie.

 

Solo Es Recomendado Si Cargas Mucho Peso

No es necesario que cargues cantidades enormes de peso para justificar el uso del cinturón.

pesomuerto mujer

Es buena idea comenzar a aprender la técnica de los ejercicios con buena forma y sin utilizar el cinturón.

Después de los primeros 2-3 meses de entrenamiento sin cinturón y cuando ya realices la sentadilla y peso muerto con buena técnica, entonces podrías pensar en comenzar a utilizar un cinturón.

Solo recuerda que, al comenzar a utilizarlo, puede que lo sientas muy incómodo, por lo que necesitarás algo de práctica para sentir los beneficios que puede dar en el entrenamiento.

 

Se Usa Para Evitar Lesiones En La Zona Lumbar

Un gran porcentaje de personas que entrenan en gimnasios eligen usar un cinturón con el argumento de proteger su zona lumbar15.

Sin embargo, se han realizado estudios en trabajadores industriales que utilizan cinturones para realizar sus jornadas de carga y descarga de mercancía.

Lo que encontraron es que el mayor beneficio del uso de cinturón al levantar cargas, es la disminución del riesgo de volverse a lesionar en quienes ya habían sufrido una lesión anterior3.

No existió protección extra en personas que nunca habían tenido alguna lesión de espalda.

Es decir, la principal función del cinturón no es la de proteger la zona lumbar, sino la de mejorar tu desempeño en los levantamientos al crear mayor presión intraabdominal.

Lo que quiere decir que, si te confías y piensas que por ponerte el cinturón ya estás protegido, estarías exponiéndote a un mayor riesgo de lesión.



Mike
Mike Mi comentario

 

Por este motivo, es primordial aprender a usar el cinturón de manera adecuada.

Vale, si ya estás convencido de sus beneficios, ahora vamos a ver cómo elegir el mejor cinturón para ti.

 

Cómo Elegir El Mejor Cinturón Para Levantar Pesas Para Ti

Existen diferentes tipos, tamaños, materiales y grosores de cinturón.

Cuando analices cuál cinturón comprar, solo necesitas tomar en cuenta 4 aspectos:

  • ancho
  • método de cierre
  • grosor
  • material

Ancho

El más común y que funciona para la mayoría de personas porque provee de mayor soporte, es el de 4 pulgadas (10 cm) de ancho.

Si los de 4 pulgadas te resultan muy incómodos, puedes probar con los de 3 pulgadas:

Diferencia de cinturones de 4 y 3 pulgadas
Imagen de Chicago Strength & Conditioning

Esto va a ser algo de prueba y error, ya que necesitas probar el cinturón por un tiempo para ver si realmente te acomoda bien o no.

En especial, las mujeres suelen preferir los cinturones de 3 pulgadas porque generalmente son menos altas y tienen torsos más pequeños que los hombres también.

Los cinturones que debes evitar son los que son anchos atrás y estrechos al frente:

cinturón ancho de atrás

Este tipo de cinturón fue creado con la idea de que la parte posterior más ancha “protegerá” la zona lumbar… pero, como ya vimos, esto no es así.

Incluso es contraproducente, porque al no tener el mismo ancho en toda su circunferencia, puede crear diferentes presiones en la zona intraabdominal, dejándola más expuesta a posibles lesiones.

 

Método De Cierre

Están los de velcro, los de agujeros y los de palanca.

Los de velcro no tienen la suficiente resistencia para soportar su uso para el levantamiento de pesas, mejor evita estos cinturones.

cinturón de velcro para levantar pesas

La ventaja del de palanca es que es más fácil y rápido quitártelo y ponértelo.

cinturón de palanca para levantar pesas

La desventaja es que para cambiar el grado de presión tienes que desatornillar la palanca.

Aunque esto no es un problema grave porque solo tendrías que ajustarlo un par de veces al año, depende de si estés en etapa de volumen o definición.

En cuanto a los de agujeros, estos son menos fáciles de quitar y poner, pero tienen la ventaja de que se pueden ajustar más rápido.

cinturón de 4 pulgadas para levantar pesas

Es mejor elegir los que tienen solo una aguja, porque los de 2 agujas no ofrecen mayor protección y son más incómodos para ajustar.

cinturón para levantar pesas de una sola aguja

 

En lo personal, prefiero los de palanca porque son bastante cómodos de apretar y aflojar.

Además de que desatornillar la palanca se hace solo un par de veces al año, si acaso.

 

Grosor

En cuanto a los grosores, pueden ir desde los 9 mm hasta los 13 mm.

Los de 9 mm se deforman más fácil, haciendo que se vuelvan más cómodos en menor tiempo.

Los de mayor grosor suelen durar más tiempo que los de menor grosor.

Aunque esto no es tan relevante porque la mayoría de cinturones duran años (incluso décadas).

Dicho esto, un cinturón de 9-10 mm será suficiente para la gran mayoría de personas.

Los de 13 mm están enfocados más en levantadores de pesas profesionales que cargan cantidades de peso enormes.

 

Material

Pueden ser de nylon o de cuero.

cinturón de nylon para levantar pesas

cinturón de palanca para levantar pesas

En este aspecto, los mejores son los de cuero.

Los de cuero tienen una resistencia más uniforme en toda su extensión, además de que duran mucho más que los de nylon.

Ahora que ya tienes más idea de cuál es el mejor tipo de cinturón para ti, ahora vamos a ver cómo utilizarlo de forma correcta.

 

Cómo Usar El Cinturón Para Levantar Pesas

Aquí te explico cómo usar de forma correcta un cinturón para levantar pesas:

 

1. Cómo Colocarlo

La zona donde colocas el cinturón es la de tu abdomen, por lo que no tienes mucho rango de error, ya que solo puedes moverlo unos cuantos centímetros hacia arriba o abajo de tu ombligo.

Tienes que encontrar la posición que más se adapte a tu anatomía.

Cada persona tiene diferentes proporciones corporales, por lo que deberás encontrar el punto exacto donde sientas que trabaja como debería.

Una posición “base” que puedes probar, es que el borde inferior del cinturón quede un poco más arriba de tu cresta ilíaca (las protuberancias óseas superiores de tu pelvis).

cresta ilíaca
Imagen de Centeno-Schultz Clinic

Comienza con la posición donde te parezca más cómodo y con el tiempo podrás ir encontrando cuál es la mejor posición para ti.

 

2. Tensión Suficiente

Debes ajustar el cinturón lo más apretado posible, pero que todavía te permita tomar una bocanada de aire completo utilizando el diafragma.

Es decir, que cuando inhales el aire sientas que tu estómago se expande 360 grados.



Mike
Mike Mi comentario

 

Si cuando inhalas se levantan tus hombros y se hincha tu pecho, mientras tu estómago se contrae, NO estás utilizando la respiración diafragmática.

Para notar cómo hacer la respiración con el diafragma, puedes acostarte y respirar normalmente.

Podrás notar cómo tu estómago se expande y tu pecho y hombros se mantienen en el mismo lugar. Esa es la forma de respirar que debes buscar al tomar la bocanada de aire con el cinturón puesto.

Dicho esto, si cuando tienes colocado el cinturón no te permite tomar esta bocanada de aire con la respiración diafragmática, entonces está demasiado apretado.

Si sí puedes tomar una bocanada completa de aire con respiración diafragmática, prueba con el siguiente agujero del cinturón y después analiza lo siguiente:

  • Opción A: Si ya no puedes tomar la bocanada completa, regresa al agujero anterior.
  • Opción B: Si todavía puedes tomar la bocanada completa, prueba con el siguiente agujero.
  • Sigue repitiendo estas opciones hasta encontrar el agujero exacto para obtener la presión adecuada.

La idea es que puedas sentir tu torso lleno de aire, pero no tanto como para sentir algo de dolor o que se te dificulte tener la boca cerrada.

Es posible que tengas diferentes “configuraciones” de tensión dependiendo del ejercicio.

Por ejemplo, que para las sentadillas tengas un nivel de tensión mayor que el que usas cuando haces peso muerto.

 

3. Soporta La Incomodidad

Cuando comienzas con un cinturón nuevo, este no tendrá la flexibilidad que se obtiene cuando ya llevas tiempo utilizándolo.

Por eso, es normal que cuando comiences a usarlo sea incómodo y un poco doloroso.

Esto se debe a que puede ejercer presión sobre la cresta ilíaca en tu pelvis o bien pellizcar algo de piel.

Utilizar el cinturón por primera vez va a ser incómodo, pero con el tiempo se irá deformando y será más cómodo.

 

4. Respira De Forma Correcta

Antes de realizar una repetición del ejercicio, toma una bocanada de aire con el diafragma y siente la presión del cinturón.

La “pista” para ayudarte a saber cómo crear presión intraabdominal con el cinturón es la de “empujar” tu zona abdominal contra el cinturón utilizando el aire inhalado.

Como el cinturón no se expande (o no debería expandirse), esto crea la presión intraabdominal que ayuda a estabilizar la columna vertebral.

Realiza la repetición manteniendo el aire y la presión intraabdominal en todo el recorrido del ejercicio.

Una vez que llegues a la posición inicial de nuevo, puedes exhalar el aire retenido.

La idea es que inhalarás el aire al inicio de la repetición y lo exhalarás al final de la misma.

Y así para cada repetición que realices.

Sí… ya sé que tal vez te han dicho que debes inhalar cuando inicias el ejercicio y exhalar cuando vas “de regreso».

Pero, esto no es recomendable, porque como sabes ahora, hacerlo así no te dará ninguna estabilidad en la zona abdominal y lumbar.

 

5. Afloja o Quítate El Cinturón

Después de cada serie, en tu tiempo de descanso, es buena idea aflojar la presión o quitarte el cinturón para no obstaculizar de ninguna manera la respiración.

(Por este motivo, los cinturones de palanca suelen ser bastante convenientes)

 

Conclusión

Levantar cargas pesadas en el gimnasio, especialmente con ejercicios compuestos, necesita de buena técnica y soporte en la zona abdominal.

El uso del cinturón ayuda a crear este soporte mediante el aumento de la presión intraabdominal.

Esto genera que puedas transmitir la fuerza de mejor manera y te permite cargar más peso.

Es un error pensar que el cinturón va a servir para proteger la zona lumbar, ya que esto no ha sido comprobado en estudios.

Por eso, el uso del cinturón debe ser pensado no como un “seguro” para evitar lesiones, sino como una herramienta para permitirte mejorar el desempeño físico en ciertos ejercicios.

Lo que significa que, aun utilizando el cinturón, es necesario desarrollar una buena técnica en el ejercicio para evitar lesiones.

Al inicio de tu travesía fitness, cuando comienzas a aprender la técnica en los ejercicios, no es necesario que utilices el cinturón.

Después de tus primeros 3 meses entrenando sin cinturón, ya podrías comenzar a pensar en utilizarlo.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

Mostrar Referencias +
1. Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N. & Nigro, G. A. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. (1988).

2. Kingma, I. et al. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine 31, E833-E839 (2006).

3. McGill S. M. On The Use Weight Belts. National Strength and Conditioning Association (2005).

4. Miyamoto, K., Iinuma, N., Maeda, M., Wada, E. & Shimizu, K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intramuscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical Biomechanics 14, 79-87 (1999).

5. Lander, J. E., Hundley, J. R. & Simonton, R. L. E. S. L. I. E. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise 24, 603-609 (1992).

6. Zink, A. J., Whiting, W. C., Vincent, W. J. & MCLAINE, A. L. I. C. E. J. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research 15, 235-240 (2001).

7. Jovanovic M. How to Create Individualized Exercise Profile in Strength Training? Part 1. Testing.

8. Lander, J. E. F. F. R. E. Y. E., Simonton, R. L. E. S. L. I. E. & Giacobbe, J. K. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise 22, 117-126 (1990).

9. Vlak, M. H. M., Rinkel, G. J. E., Greebe, P. & Bom…, J. G. V. D. Trigger factors and their attributable risk for rupture of intracranial aneurysms: a case-crossover study. Stroke (2011).

10. Renfro, G. J. & Ebben, W. P. A review of the use of lifting belts. Strength and Conditioning Journal (2006).

11. Escamilla, R. F., Francisco, A. C. & Kayes…, A. V. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science … (2002).

12. The american board of cosmetic surgery. 4 Reasons to Throw Your Waist Trainer in the Trash. ABCS Blog (2016).

13. Green, T. & Roby, A. The Effect of Waist Trainers on Breathing. rc.rcjournal.com (2018).

14. Na, Y. Clothing pressure and physiological responses according to boning type of non-stretchable corsets. Fibers and Polymers (2015).

15. Finnie, S. B., Wheeldon, T. J. & Hensrud…, D. D. Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. Journal of strength … (2003).

Fuentes:

  • Nuckols G., (2015), The belt bible, Stronger by science, https://www.strongerbyscience.com/the-belt-bible/
  • McKay B., (2017), Should you wear a weightlifting belt when you lift?, The art of manliness, https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/weightlifting-belt/

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Mike
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Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "La Guía De Cómo y Para Qué Usar Cinturón Para Levantar Pesas"

    • Mike

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