Masticar despacio ayuda a adelgazar… ¿verdad o mentira?

 

¿Cuántas veces has escuchado que comer lento y masticar bien puede ayudarte a comer menos?

Hace unos días leí la historia de un hombre que comió 72 salchichas en 10 minutos.

Si una salchicha regular tiene entre 80-100 calorías, y este “campeón” se comió 72… entonces habrá ingerido entre 5,760-7,200 calorías en tan sólo 10 minutos.

Aquí está un video del evento para que veas la técnica que utilizan para lograr comer tanto en tan poco tiempo:

Eso es talento…

¿Qué es lo que logras identificar de la técnica usada?

Probablemente te diste cuenta que comen como si no hubiera un mañana… muy rápido y prácticamente sin masticar.

Claro que el premio es para quien termine antes y eso también cuenta. 

Pero después de que leas este artículo comprenderás por qué les sería imposible comer tal cantidad de salchichas si lo hicieran lentamente.

Así que vamos a empezar conociendo cómo sabe nuestro cuerpo que “ya estuvo bueno de tanta comida”…

 

¿Cómo sabe tu cuerpo que “ya está satisfecho”?

Tu apetito y tu ingesta calórica son controlados en gran parte por hormonas (1).

En especial, 3 de estas hormonas están envueltas en el proceso de regulación del apetito (2): grelina, péptido YY (PYY), y pépido 1 similar al glucagón (GLP-1).

  • Grelina: Es una hormona producida por tu estómago que estimula el hambre. La grelina aumenta antes de las comidas (3) y te provoca que quieras comer. Al comer se suprime la grelina para que no sientas más hambre.
  • PYY: Es una hormona producida por tus intestinos en respuesta a la ingesta de alimentos (4). PYY viaja a través de tu flujo sanguíneo hasta tu cerebro y le “dice” que ya estás lleno. Entre más PYY es producido, más lleno te sientes. 
  • GLP-1: Parecido al PYY, es una hormona que se produce en tus intestinos en respuesta a la ingesta de comida. También le dice a tu cerebro que ya estás lleno. La diferencia es que el GLP-1 también estimula la liberación de insulina (5), que es otra hormona que hace que te sientas lleno.

Estas hormonas, ayudan a reducir el apetito, te hacen sentir más lleno, y te ayudan a parar de comer.

Este proceso tarda al rededor de 20 minutos.

masticar despacio ayuda a adelgazar

Hasta aquí todo bien. 

El problema es que en la vida moderna, los alimentos procesados están diseñados para entorpecer éstas señales y no puedas parar de comer tan facilmente.

 

A que no puedes comer sólo una…

Todo lo visto anteriormente es lo “normal”.

Es un proceso algo predecible.

El problema está cuando los alimentos ultra procesados entran en escena.

Digamos que comer lento la ensalada, la carne, la fruta, etc., es lo más normal del mundo y es saciante.

Pero, como muestra este estudio (6), se ha encontrado que los alimentos procesados se consumen mucho más rápido que los alimentos más integrales.

También se ha encontrado que beber calorías (jugos de bote, refrescos azucarados, etc.) es mucho menos saciante que las calorías provenientes de alimentos sólidos (7).

Los batidos tienen su lugar, pero no cuando quieres perder peso.

Sería mejor tomar batidos cuando tu objetivo es ganar masa muscular; así obtendrás muchas calorías y nutrientes, sin sentirte lleno todo el tiempo.

batidos para subir de peso y masa muscular

Por ejemplo, toma menos de 2 minutos consumir 500 gr de jugo de manzana, pero toma 17 minutos consumir 500 gr de manzanas (8).

Las calorías serían prácticamente las mismas, pero no estarían muchos nutrientes, ni la fibra que contiene la manzana.

Es decir; estarías bebiendo sólo agua con azúcar de 500 gr de manzanas.

Además, la comida procesada, por lo general, está diseñada para que sepa increíblemente bien.

Esto también afecta la cantidad de alimento que comes.

Está comprobado que los alimentos apetecibles incrementan la ingesta calórica (9).

Es un combo de malas desiciones: 

  • comer rápido
  • alimentos procesados
  • alimentos diseñados para ser apetecibles
  • en forma líquida y no en alimentos sólidos

La próxima vez que estés a punto de pedir un alto frappe moka latte deslactosado half&half capuchino #puraazúcar… piénsalo dos veces.

Así que, ahora que sabes cómo funciona la saciedad en tu organismo y cómo es afectada por los alimentos, vamos a ver una gran técnica para que te sea más fácil recibir estas señales hormonales de saciedad, además de que trae otros beneficios a la salud.

Esta técnica es tan sencilla como “comer más lento”.

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Complementa a la perfección el hábito de comer lento. Hice una guía que te enseña a fondo los protocolos más efectivos de ayuno intermitente. 

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¿Por qué comer más lento?

Estos son algunos de los beneficios de comer más lento:

  • Le da a tu cuerpo el tiempo necesario para reconocer que está satisfecho.
  • Mejorar la digestión.
  • Comer porciones más pequeñas.
  • Mejorar la hidratación.
  • Disfrutar más los alimentos.

 

Le da a tu cuerpo el tiempo necesario para reconocer que está satisfecho

quiero hacer ejercicio pero no tengo tiempo

Como vimos, el proceso de comunicación entre el cerebro y las hormonas de saciedad, se lleva aproximadamente 20 minutos.

Cuando comes lentamente, le das el tiempo necesario a tu organismo para que lleguen todas estas señales de saciedad a tu cerebro, al aumentar los niveles de las hormonas “anti-hambre”(10).

Imagina la cantidad de calorías extra que ingieres simplemente por no darle oportunidad a tu cuerpo de mandar las señales necesarias de saciedad.

Y estas calorías, obviamente serán almacenadas como grasa corporal.

 

Mejorar la digestión

La digestión es como una reacción en cadena.

En cuanto ves, hueles, o piensas en comida, comienzas a salivar para preparar a tu sistema digestivo a recibir los alimentos.

Esa saliva contiene enzimas que descomponen los alimentos en compuestos más pequeños, y lubrican la boca para que puedas tragar mejor.

Mientras pasa eso, tu estomago comienza a liberar ácido gástrico. 

Tus intestinos empiezan a prepararse para la peristalsis (movimiento de los intestinos para desplazar el alimento).

Y así sucesivamente con otros procesos fisiológicos. 

Si nos apresuramos en estos procesos, forzamos a nuestro tracto digestivo a trabajar sin estar completamente preparado.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  El Ejercicio Es Más Importante De Lo Que Crees

La Universidad de Rhode Island encontró que la velocidad a la que las personas comen, influye en la cantidad de alimento que ingieren por minuto (11):

  • Lento: 2 onzas de comida por minuto.
  • Velocidad media: 2.5 onzas de comida por minuto.
  • Rápido: 3.1 onzas de comida por minuto (también daban mordiscos más grandes y masticaban menos).

Al no masticar bien los alimentos, estos llegan al estómago en sólidos más grandes y difíciles de procesar.

Los alimentos así pueden causar problemas a la digestión.

 

Comer porciones más pequeñas

De nuevo, la Universidad de Rhode Island realizó otro estudio, donde se encontró que las participantes que comieron lento, consumieron 66 calorías menos en una comida (12).

abdomen-definido

Si añadimos esas 66 calorías en 3 comidas diarias, serían 198 calorías menos al día.

Casi 200 calorías menos sin tener que pensar en nada más… sólo enfocándose en comer despacio, masticar más y hacer pausas entre bocados.

Lo interesante de este estudio es que cuando las mismas participantes comieron rápido, reportaron que sentían MÁS hambre una hora después de terminar el experimento, en comparación que cuando comieron lento.

Así que, comer rápido, no sólo influye en la ingesta de porciones de comida más grandes.

Sino que también dejó menos satisfechas a las participantes del estudio.

Comer despacio es más eficiente: con menos comida te sientes más saciado y por más tiempo.

 

Mejorar la hidratación

Una buena hidratación te permite mantener una buen balance de fluidos en tu organismo.

Ya sea que hagas cardio, HIIT, o una rutina de pesas en el gym, mantener una buena hidratación es fundamental.

Más aún si tiendes a sudar mucho, o si vives en lugares calurosos.

Además, estar bien hidratado ayuda a tus riñones a trabajar más eficientemente, y mejora la apariencia de tu piel (13).

Y comer lento también te ayuda a consumir más agua.

En esta investigación se encontró que beber más agua puede ser “el truco” para comer menos durante la comida (14).

En resumen; comer lento, tomar más agua, consumir menos alimento, y sentirse más satisfecho.

 

Disfrutar más los alimentos

Otra gran ventaja de comer lento es la de disfrutar los sabores de tu comida.

Cuando comes así:

 

 

No te da tiempo siquiera de sentir el sabor de lo que estás comiendo.

En la próxima comida que tengas, asegúrate de disfrutar por completo tus alimentos.

Date la tarea de sentir cada textura, sabor, olor, etc., de tus alimentos.

Vas a ver cómo encuentras sabores que antes pasaban desapercibidos.

Es como cuando te das una vuelta caminando por la calle en lugar de ir en el coche… encuentras detalles que siempre habían estado ahí pero nunca los habías notado.

Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios que trae comer más despacio, vamos a ver cómo te puede ayudar a adelgazar.

 

Come despacio, y mastica más para adelgazar

Comer lento puede no ser la panacea para bajar de peso.

Hay muchos otros factores a tomar en cuenta.

Pero sí es seguro que te ayuda a medir y controlar mejor tus porciones y saciedad.

Lo que es casi un hecho, es que comer rápido promueve la ganancia de peso y te hace sentir sin control de tus hábitos alimenticios (15).

como-subir-de-peso

Esto ha sido comprobado con estudios a gran escala, con una población grande, y durante mucho tiempo (16); y también con grupos pequeños donde los participantes eran conscientes de que comían demasiado rápido (17).

En cambio, se ha encontrado en muchos estudios que comer despacio ayuda a comer menos alimento, y a sentir mayor saciedad (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24).

Además, comer lento induce a masticar más los alimentos.

Los estudios indican que la mayoría de las personas con problemas de sobrepeso, tienden a masticar menos su comida en comparación con las personas con un peso “normal” (25, 26).

Por ejemplo, en este estudio (27) se les pidió a 45 personas que comieran pizza hasta sentirse satisfechos, mientras masticaban diferentemente entre grupos:

  • normal
  • 1.5 veces más
  • 2 veces más

La cantidad promedio de comida ingerida disminuyó 9.5% cuando las personas masticaron 1.5 veces más de lo normal, y casi 15% cuando masticaron 2 veces más de lo normal.

Otro estudio encontró que la cantidad de comida disminuyó, y las hormonas de saciedad aumentaron, cuando la comida se masticó 40 veces en lugar de 15 (28).

 

 

Otro estudio encontró que masticar más la comida resulta en más calorías absorbidas en el intestino (29), aunque la cantidad de alimento ingerido fue significativamente menor.

El hecho de comer menos, compensa dramáticamente por mucho cualquier mayor absorción de calorías al masticar más.

Pero vamos a ser sinceros… ¿a quién le gusta masticar su comida 40 veces por mordisco?

Y no sólo somos tú y yo que pensamos así; este estudio encontró que masticar por 30 segundos los alimentos redujo la ingesta de “snacks” a lo largo del día, pero también redujo significativamente cuánto disfrutaron sus alimentos (30).

Así que ya lo sabes, si lo que quieres es perder peso sin que te cueste tanto: Come más lento, mastica más tus alimentos, elige alimentos no procesados, y tómate tu tiempo para disfrutar de tu comida.

 

Conclusión

Como muchos temas en el fitness, la mejor respuesta, por lo general, siempre es: “Depende”.

Todo depende de tus objetivos.

Si quieres subir de peso tienes que comer más, para eso puedes tratar de comer más rápido y seguro te ayuda a ingerir más calorías con menos esfuerzo.

Si tu objetivo es lo contrario: bajar de peso, entonces comer lentamente puede hacer maravillas.

Entiendo… nuestra vida moderna a veces no nos deja darnos el tiempo para comer lentamente.

Pero comer rápidamente no es una buena idea.

Cuando comemos rapidamente terminamos comiendo más de lo que necesitamos.

Y esto trae problemas con la digestión, nos hace ganar peso, y la comida no nos satisface tanto.

Comer lento, en cambio, mejora la digestión, ayuda a mantener (o disminuir) tu peso, y disfrutas más tus alimentos.

Dale una oportunidad.

Recuerda que si quieres ver resultados diferentes, tienes que hacer cosas diferentes.

Comer despacio y masticar más tus alimentos es una muy buena manera de comenzar a mejorar tus hábitos alimenticios.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

– Mike.

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Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

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