La Guía Científica Para Tener Comidas Trampa Sin Afectar Tu Progreso

Esta es una guía con estudios científicos acerca de la “comida trampa” y por qué es una buena opción.

 

Cuando estamos en déficit calórico, los primeros días parecen ser bastante fáciles.

Incluso te preguntas por qué las personas se quejan tanto cuando están a dieta si esto de la perder peso está ‘refácil’…

Pero cuando ya llevas unas semanas o meses en déficit calórico, ahí es cuando la realidad te da una cachetada.

Comienzas a perder interés en tus entrenamientos, tu energía disminuye, los antojos por tacos al pastor con doble tortilla aumentan exponencialmente…

Lo interesante es que todos estos síntomas tienen una razón de ser y está explicada científicamente.

En este artículo te voy a mostrar cómo, cuándo, y por qué es una gran herramienta el incluir comidas trampa a tu dieta actual.

Y vamos comenzar por definir exactamente qué es una comida trampa.

¿Qué se considera como comida trampa?

Una comida trampa (o cheat meal en inglés), se refiere al hecho de comer algo fuera de tu régimen dietético.

Por ejemplo, digamos que en tu dieta semanal tienes ya delimitados todos tus alimentos…

La comida trampa sería desviarte de esto y comer lo que quieras sin preocuparte en tu nutrición.

Básicamente es liberarte de la dieta por un rato.

Ahora, hay varias maneras en las que puede considerarse una comida trampa.

Es decir, una comida trampa puede ser:

• algo con mucha azúcar
• comida chatarra
• “vitamina T” (tacos, tortas, tamales)

Aunque, personalmente no baso la comida trampa (o la nutrición) por tipos de alimentos “malos” o “buenos”.

Sino en su contenido calórico y macro-micronutrimental.

Porque cuánto comes, es mucho más importante que lo que comes en sí, hablando de composición corporal (cantidad de músculo y grasa en tu cuerpo).

Sabiendo esto, podemos definir a la comida trampa como comer más calorías de las que planeabas.

Sin importar si vienen de carbohidratos, azúcar, o cualquier otro alimento.

Y sin que tampoco te importe el contenido nutricional de esos alimentos.

En resumen, una comida trampa es comer libremente, sin pensar en cómo va a afectar ese alimento a tus objetivos (generalmente querer bajar de peso).

La primera reacción que tendríamos sobre este tema es que es algo completamente negativo.

Aunque la realidad es que tiene algunos beneficios si lo sabes hacer.

 

Beneficios de agregar comidas trampa a tus dietas

La comida trampa no es sólo un pretexto para olvidarte por un rato de la dieta, sino que también tiene efectos benéficos en tu organismo.

Estos son algunos de ellos:

Regula las hormonas del apetito

Existen 2 hormonas principales que se encargan de regular tu apetito [1]:

• grelina
• leptina

Cada una de ellas tiene un trabajo específico.

La grelina aumenta cuando no comes y te provoca apetito [2]; mientras que la leptina aumenta cuando comes y le avisa a tu mente que ya estás satisfecho [3].

Por ejemplo, los estudios muestran que hay cambios muy significativos, tanto de leptina [4], como de grelina [5], cuando estamos en ayuno.

Y también, cuando estás en una dieta con déficit calórico, tus niveles de leptina se desploman y los de grelina aumentan.

Esto es normal.

Al incrementar temporalmente las calorías que comes (con la comida trampa), tu cuerpo puede regular estos niveles hormonales para mantener tu apetito en buen estado.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Lausanne en Suiza, encontró que consumir un platillo con muchos carbohidratos, puede aumentar un 30% la producción de leptina en tu organismo [6].

La comida trampa se vuelve más importante en este aspecto cuanto más delgado seas.

Porque los estudios muestran que, entre más porcentaje de grasa corporal tengas, tus niveles de leptina son mayores; y a la inversa también: entre más delgado, menores niveles de leptina tendrás [7].

 

Te desestresa de la dieta

El estrés es un factor primordial que debemos tomar en cuenta.

No es de extrañar que los estudios muestran que tener demasiado estrés puede:

• dificultar que pierdas grasa abdominal [8]
• desarrollar resistencia a la insulina e hiperinsulinemia [9]
• evita que te sientas saciado [10]
• etc.

Además del estrés del día a día, llevar una dieta para perder peso suma aún más al estrés diario.

Por eso, saber que tenemos la opción de tener una comida trampa, puede funcionar como un incentivo al cual llegar.

Este estímulo puede ayudarte a reducir el estrés de estar constantemente comiendo en un déficit calórico.

Esto fue comprobado en 2014 por una reseña del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics [11]; en la investigación se analizaron los resultados de 12 estudios sobre la relación entre incentivos y comportamiento en la dieta.

De todos los estudios examinados, 11 encontraron una asociación positiva entre tener un incentivo (comida trampa) y el cambio de hábitos alimenticios.

Esto quiere decir que tener una comida trampa de vez en cuando, ayuda a que te mantengas por el camino sin estresarte demasiado.

 

Reduce los antojos

Cuando te encuentras en una dieta que te restringe alimentos porque “engordan”, probablemente no estás siguiendo un plan basado en ciencia.

Menciono esto porque está comprobado que no existen alimentos que por sí mismos te hagan engordar, sino que es la energía que estos contienen lo que provoca que aumentes de peso [12].

Así es, puedes comer absolutamente lo que quieras, y aún así bajar de peso.

Esto es lo que se conoce como balance energético.

Por eso, prefiero (por mucho) la dieta flexible, porque no te restringe ningún alimento y mitiga mejor el aumento de antojos.

Sin embargo, el problema es que en cualquier dieta, tienes que tener un déficit calórico para perder grasa corporal.

Y esto va a provocarnos un nivel más alto de antojos lo queramos o no.

Tener una comida trampa programada estratégicamente, puede ayudarte a reducir precisamente estos antojos.

Vale, ahora que ya sabes que la comida trampa no es en realidad tan mala, sí que puedes cometer algunos errores al ponerla en práctica.

Ahora vamos a hablar de ellos.

Errores más comunes al hacer la comida trampa

Existen formas correctas e incorrectas de hacer una comida trampa.

Aquí te muestro los errores más comunes para que los evites por completo:

Tener comidas trampa muy frecuentemente

La comida trampa, como su nombre lo indica, es una “trampa”… algo que no haces muy seguido...

Si no no sería “trampa”, más bien sería lo normal.

Hacerla muy frecuentemente puede borrar el déficit calórico que con mucho esfuerzo has logrado anteriormente.

Por eso debes evitar lo más que puedas tener comidas trampa muy frecuentemente.

Con 1 o máximo 2 comidas trampa a la semana es mucho más que suficiente.

Además de la frecuencia, también se debe tomar en cuenta la cantidad de comida de cada trampa.

Comer demasiado en la comida trampa

Este error es muy común.

Aquí, lo que pasa es que subestimas el contenido calórico de lo que comes en la comida trampa.

Y es que, uno de los problemas aquí es que a los restaurantes les importa un comino tus objetivos fitness...

Lo que ellos quieren es que su comida sea deliciosa.

Por lo que llenan los platillos con cantidades enormes de aceite, mantequilla, grasa, y azúcar para que te sepan mucho mejor.

De hecho en un estudio, se encontró que los platillos de los restaurantes contenían en promedio 1’200 calorías; y los restaurantes chinos, italianos, y americanos contenían unas 1’500 calorías como media [13].

Otro estudio realizado por la Universidad de Illinois concluyó que, los alimentos ofrecidos en restaurantes, contienen prácticamente la misma cantidad de calorías que los ofrecidos en cadenas de comida rápida [14].

Para complicar más las cosas, un análisis realizado en 2014 [15], encontró que algunas cadenas de restaurantes (como "The Cheesecake Factory”), ofrecen platillos de hasta 2’780 calorías, que contienen más de 90 gramos de grasa saturada, y 8 cucharadas de azúcar.

Recordemos que estamos hablando de un único platillo…

Y como probablemente sabes, cuando vas a un restaurante no sólo comes un platillo.

Faltan las entradas, las bebidas, y los postres.

Realmente es una receta para que comas demasiado incluso sin que te des cuenta.

 

Tener días trampa y no comidas trampa

Muchas personas tienen la idea de que si se “portan bien” de lunes a viernes, entonces el fin de semana pueden comer como si no hubiera un mañana.

Esto no funciona así.

Con un par de días trampa que tengas a la semana, puedes fácilmente eliminar todo el progreso que tuviste.

Por eso hay que ver esto como un juego semanal y no diario.

Por ejemplo, si tus calorías diarias para bajar de peso son de 1,700; entonces trata de que tu balance semanal sea de 11,900 calorías: 1,700 x 7 = 11,900 cals.

Esto podría significar una semana que se vea así:

• Lunes - 1,200 cals
• Martes - 1,700 cals
• Miércoles - 1,700 cals
• Jueves - 1,700 cals
• Viernes - 1,500 cals
• Sábado - 3,000 cals
• Domingo - 1,300 cals
• TOTAL SEMANAL: 12,100 calorías

En este ejemplo nos pasamos por 200 calorías, pero no es un problema grave.

Cuando ves la perspectiva semanal es mejor porque comprendes que un día de comer demasiado no va a poner un alto a tu progreso.

El problema es cuando todo el fin de semana se vuelven días trampa.

En el ejemplo anterior, únicamente el sábado se considera un día donde tienes la comida trampa, y si te das cuenta, el lunes, viernes, y domingo, se sacrifican calorías para que tengas más para “gastar” el sábado.

Lo ideal sería tener días perfectos donde alcances todos tus nutrientes y calorías diarias; pero como sabemos, la vida no es así.

Lo que debemos buscar es incorporar sólo 1-2 COMIDAS trampa a la semana, y no días completos de “trampa".

Por lo general, cuando una “comida trampa” se convierte a un “día trampa” se debe a la mentalidad del todo o nada.

 

“O hago todo perfecto o no hago nada.”

 

Esto no es lo más recomendable… es mejor buscar progresar que intentar hacer todo a la perfección.

 

“Progreso es mejor que perfección.”

 

Si identificas que alguna vez tienes el comportamiento de todo o nada, es mejor aceptar que cometiste un error y se te fue de las manos.

Al siguiente día regresa a tu déficit como si nada hubiera pasado.

El siguiente paso sería crear sistemas para que no vuelva a ocurrir:

• no tener comida chatarra en casa
• evitar tomar alcohol de más
• etc.

Lo peor es tomar como pretexto que ya ‘echaste a perder tu dieta’ y abandones tus objetivos.

Tomar demasiado alcohol

Según muchas personas, tomar alcohol va a engordarte inmediatamente.

Por algo está el mito de la panza chelera.

Pero la realidad es que puedes tomar alcohol moderadamente sin perder tus avances.

Claro, sabiéndolo hacer.

De hecho, se ha encontrado una asociación con el consumo de alcohol y menores tasas de obesidad; no al revés [16].

Para comprobar esto, un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition [17], encontró datos interesantes.

Por ejemplo, que aumentar las calorías provenientes de alcohol únicamente, no resultó en ganancia de grasa corporal (lo que sí hubiera ocurrido si este aumento calórico fuera de proteína, grasas o carbohidratos).

De hecho, los participantes que tomaron alcohol pudieron aumentar 16% sus calorías diarias en comparación con los que no lo consumieron, y aún así no subieron de peso.

Y en otro estudio realizado con mujeres con problemas de obesidad, se encontró que aquellas que tomaron vino blanco, perdieron más peso que aquellas que tomaron jugo de uva [18].

Esto puede deberse a varias cosas:

• el alcohol puede reducir el apetito en ciertas personas [19]
• podría mejorar la sensibilidad a la insulina [20]
• por lo mismo, puede mejorar la oxidación de grasa corporal (aunque no en el momento de tomar alcohol) [21]

Y lo más importante, es un hecho que el alcohol no puede ser almacenado como grasa corporal [22].

Así es…

Tu cuerpo no tiene manera de almacenar las calorías provenientes del alcohol.

Esto en teoría sería una excelente noticia, porque eso significaría que podrías tomar todo el alcohol que quisieras sin subir de peso.

Pero esto no sería lo más inteligente.

El gran problema del alcohol (además de los problemas que causa a tu salud si tomas demasiado), es que bloquea por completo la oxidación de grasa corporal [23].

Sí, triste pero cierto.

Si hay alcohol en tu organismo, tu cuerpo va a hacer todo lo posible por deshacerse de él porque lo identifica como un veneno.

Lo que va a provocar que frene todos los procesos de “quema de grasa” y va a metabolizar principalmente la energía del alcohol.

Mientras esto sucede en tu cuerpo,  estás comiendo muchísimo y alimentos muy densos calóricamente.

Por eso, el alcohol obstaculiza indirectamente tus objetivos de pérdida de peso.

Es decir, no es el alcohol lo que te engorda, sino todo lo que comes mientras lo consumes.

 

Comer demasiados alimentos grasosos

Al día de hoy, los carbohidratos son el macronutriente más estigmatizado.

Según, es el causante más común de obesidad.

Pero esto no es así.

Si quieres ganar grasa corporal, la manera más eficiente de hacerlo es comiendo de más, y asegurarte de hacerlo con alimentos con alto contenido en grasa.

(y si quieres ponerle punto final a tu progreso, añade alcohol y listo, hasta ahí han llegado tus esfuerzos por perder peso)

Para comprender por qué pasa esto, tenemos que ver cómo es que tu organismo almacena grasa corporal.

El proceso es así:

• Los carbohidratos son muy diferentes químicamente a las moléculas almacenadas en tus células adiposas (lípidos).
• Entonces, para que los carbohidratos puedan ser almacenados en estas células, necesitan ser convertidos en lípidos.
• A este proceso se le conoce como lipogénesis de novo.

Lo interesante de la lipogénesis de novo, es que ocurre muy raramente en condiciones normales [24].

Cuando vemos la evidencia de estudios que analizan estos temas, utilizan cantidades enormemente grandes de carbohidratos (700-900 gramos al día, por varios días) [25].

Incluso estas cantidades tan grandes de carbohidrato al día, apenas aportan a la lipogénesis de novo.

Por eso se ha encontrado que las dietas altas en carbohidrato, provocan mucho menos ganancia de grasa corporal que las altas en grasa [26].

Claro que hay excepciones, especialmente en personas con resistencia a la insulina o con hiperinsulinemia [27].

Dicho esto, no quiere decir que puedas comer todos los carbohidratos que quieras y no ganar nada de grasa corporal.

Todos los carbohidratos que comes, desde el brócoli más saludable, hasta el pastelito procesado más sospechoso, van a parar al mismo lugar en tu cuerpo: Se convierten en glucosa.

Al haber glucosa en tu torrente sanguíneo, tu cuerpo libera insulina.

Cuando hay insulina, se bloquea por completo la oxidación de grasa corporal [28] (algo parecido a lo que pasa con el alcohol).

Esto se debe a que la glucosa es la principal fuente de energía alimentaria para tu cuerpo.

Tu organismo, tan sabio que es, detecta esto y manda las señales correctas para que utilice esa energía en lugar de tus reservas de grasa corporal.

Por eso es que el ayuno intermitente es una gran opción para permitir la utilización de la grasa almacenada.

Todos estos procesos significan que, cuando comes muchos carbohidratos, vas a almacenar más fácilmente la grasa proveniente de los alimentos.

Ahora, bien podríamos pensar que al comer cantidades grandes carbohidratos y muy poca grasa, estaríamos obteniendo lo mejor de los 2 mundos.

No tan rápido...

Eso sería una muy mala idea, porque los estudios muestran que si consumes muy poca grasa, la lipogénesis de novo aumenta para darle a tu organismo los triglicéridos que necesita [29].

Como ves, tu cuerpo es una máquina de adaptabilidad muy avanzada.

Sin embargo, no hay que olvidar que lo que rige la pérdida de peso sigue siendo el balance energético [12].

Si estás en un déficit calórico, no importa cuántos carbohidratos o grasa comas, vas a perder peso.

Y si estás en un excedente calórico, vas a ganar peso sin importar qué comas.

Comer muy rápido

Comer rápidamente puede promover la ganancia de peso [30].

Esto ha sido comprobado con una gran variedad de estudios con diferentes poblaciones [31, 32].

En cambio, comer lento se ha comprobado que ayuda a que comas menos alimento y sientas mayor saciedad [33, 34, 35].

Además, otro estudio encontró que cuando se masticaron los alimentos 40 veces en lugar de 15, la cantidad de comida ingerida disminuyó, mientras que las hormonas de saciedad aumentaron [36].

Comer lento también ha demostrado que puede:

• darle tiempo a tu cuerpo para sentirse satisfecho [33]
• mejorar la digestión [34]
• comer porciones más pequeñas [34]
• mejorar la hidratación (al comer más lento tomas más agua) [37]
• disfrutar más lo alimentos

Como ves, comer despacio puede ser una gran opción para combinarla con las comidas trampa.

Así podrás sentir que estás comiendo absolutamente lo que quieras, pero el comer lento te limitará casi sin que te des cuenta.

Así el ‘daño’ será mínimo.

Ahora que ya sabes cuáles son los errores principales, vamos a ver cómo hacer una comida trampa correctamente.

 

Cómo tener comidas trampa sin que afecte tu avance

Para saber cómo tener comidas trampa de manera correcta, haz exacto lo contrario de los errores más comunes:

• Reduce la frecuencia de comidas trampa. Trata de no tener más de 1-2 comidas trampa a la semana.
• Disminuye la comida con mucha grasa. Especialmente si tomas alcohol.
• Si vas a tomar alcohol, asegúrate de tomar no más de una vez a la semana y evita bebidas con muchos carbohidratos como cervezas o cócteles.
• Recuerda que es una comida trampa y no un día trampa. Evita tener días trampa donde comes mucho todo el día, mejor limítalo a una sola comida trampa a la semana.
• Programa tus comidas trampa. Éstas comidas no deben ser improvisadas, sino que debes programarlas estratégicamente para que funcionen con tu vida diaria.
• “Guarda” tus calorías para que tengas un colchón calórico en tu comida trampa. Puedes lograr esto comiendo únicamente proteína a lo largo del día donde tienes programada tu comida trampa.
• Aumenta el cálculo de calorías un 20% cuando comes fuera. Si no comes en casa, aumenta un 20% las calorías que estimas que tiene ese alimento. Esto se debe a que los restaurantes no escatiman en las cantidades de aceite, azúcar, y mantequilla.
• Trata de elegir las opciones más saludables. De ser posible, ten tu comida trampa con el 90% proveniente de alimentos saludables, y su gustas, el 10% de esos gustos culposos.
• Come despacio. Hacer esto va a ayudarte a percibir más rápidamente la sensación de saciedad.

 

Conclusión

Una comida trampa se refiere al hecho de comer mucho más de lo tienes permitido cuando estás en una dieta.

Las comidas trampa son un break físico y psicológico que te ayudan a mantenerte en el régimen alimenticio en el que te encuentras.

Además, también ayudan a regular las hormonas responsables de controlar tu apetito.

Por ésta y otras razones, no debemos darle una connotación negativa a la comida trampa, sino una práctica.

Es decir, en lugar de verlo como una verdadera “trampa”, es mejor percibirla como una “herramienta”:

Si sientes que tienes demasiados antojos, que ya no estás disfrutando tu dieta, o que mueres por salir por la noche a comer ‘normalmente’… entonces una comida trampa puede ser la mejor herramienta para solucionar estos problemas.

La mejor manera de hacer una comida trampa es esta:

• Reduce la frecuencia de comidas trampa.
• Disminuye la comida con mucha grasa.
• Recuerda que es una comida trampa y no un día trampa.
• “Guarda” tus calorías para que tengas un colchón calórico en tu comida trampa.
• Programa tus comidas trampa.
• Si vas a tomar alcohol, evita comer demasiado (especialmente alimentos grasosos).
• Aumenta el cálculo de calorías un 20% cuando comes fuera.
• Trata de elegir las opciones más saludables.
• Come despacio.

El problema, generalmente, es que una comida trampa se convierte en un día trampa… y un día trampa en un fin de semana trampa… y así sucesivamente.

Por eso, hay que programar lo mejor posible estas comidas trampa para que no se salgan de control.

Pero lo más importante a tener en cuenta cuando estás haciendo una comida trampa, es disfrutar.

Ya estás disfrutando con tus seres queridos esa cena especial, o celebrando con tu novia un aniversario más...

Sea lo que sea que estés festejando, o por el motivo que sea que estés teniendo tu comida trampa… DISFRÚTALO.

Vivir triste y miserable por no comer lo que quieres no es vida… y tampoco lo es dejarte llevar siempre por tus deseos y tentaciones.

El balance lo es todo, y una comida trampa te ayuda a tener un poco más de control de este balance.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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