En este artículo te muestro los puntos clave a tener en cuenta sobre cómo entrenar a los 20 y 30 años de edad

 

Imagina que hoy tienes 90 años de edad.

viejo bailando sin bastones

Ves el tiempo atrás y te castigas recordando todo lo que pudiste hacer y no hiciste…

Es muy probable que uno de estos arrepentimientos sea el no haber cuidado de tu cuerpo (y aceptémoslo, a no parecerte ni remotamente a Gokú —o a la mujer maravilla si eres mujer).

Dejando de imaginar cosas y regresando a tu edad actual, y si estás leyendo este artículo, lo más probable es que estés entre tus 20-30’s y tengas toda la intención de no arrepentirte a tus 90’s.

Y es que, después de la genética, la edad es un factor muy importante para saber cuánto potencial de crecimiento muscular tienes.

No es lo mismo comenzar a entrenar a los 18 años que a los 60…

Como tampoco es lo mismo comenzar a entrenar a los 60 años que a nunca hacerlo…

Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio y mejorar tu salud, pero si lo haces en tus 20-30’s, estarás aprovechando mucho el tiempo.

En este artículo te muestro una guía de los puntos más importantes a tener en cuenta sobre cómo entrenar a los 20 y 30 años.

Ventajas De Entrenar A Los 20-30

Antes de comenzar con los puntos clave, quiero hacerte ver algunas ventajas que tiene entrenar en este rango de edad y que tal vez aún no le das la importancia que tienen:

 

Cúspide Del Desempeño Físico

En este rango de edad, estás en tu mayor potencial de desempeño físico, especialmente en los deportes de fuerza.

Por ejemplo, un análisis de los resultados de 4,385 atletas que compitieron en diferentes olimpiadas, mostró que la edad en la que los atletas de fuerza tuvieron mejor desempeño físico fue entre los 26 y 35 años de edad1.

En específico, los atletas de halterofilia lograron su pico más alto alrededor de los 26 años de edad, y los powerlifters lo hicieron cercanos a los 35 años.

Estos dos deportes parecerían ser iguales, pero tienen diferencias sutiles.

En el powerlifting no importa la velocidad a la que levantes el peso, solo el peso que cargues; mientras que en la halterofilia, la velocidad y potencia son factores muy relevantes.

El hecho de que los atletas de más edad tuvieron picos de desempeño más altos puede deberse a que la habilidad para generar velocidad y potencia disminuye más rápido que la habilidad para generar fuerza2.

Dentro del estudio también se nota que la edad pico en hombres fue un poco mayor que en la de las mujeres en el levantamiento de pesas regular.

Pero, en el powerlifting fue al revés: las mujeres tenían una edad pico ligeramente más alta que los hombres.

mujer fuerte

Esto no quiere decir que SOLO puedas ganar fuerza y músculo en tus 20-30’s… para nada… puedes hacerlo a cualquier edad.

De hecho, entrenar en tus 40-50’s (o incluso en tus 60+) también tiene sus ventajas.

Pero este análisis nos demuestra que si quieres competir a nivel mundial, entonces sí, la edad es un factor que tienes que tomar en cuenta (además de haber comenzado muy joven).

 

Casi Seguro Tendrás Ganancias De Novato

Las “ganancias de novato” son esa etapa de tu comienzo entrenando en donde puedes ver mejoras muy rápido.

La genética y la edad son factores importantes para aprovechar esta etapa3.

Es decir, si eres mesomorfo y comienzas a entrenar desde muy joven, verás mucho mejores resultados que una persona con menor potencial genético que comenzó a entrenar con más años de edad.

Aunque, la realidad es que siempre tendrás estas ganancias cuando comienzas a entrenar correctamente, sin importar tu edad, genética, o historial de entrenamiento.

Menciono “entrenar correctamente” porque no todos los entrenamientos son efectivos.

Te lo puedo platicar con estudios que comprueban esto —de los que hablaremos más adelante—, y también con mi experiencia propia:



Mike
Mike Mi comentario

 

Cuando comencé en el fitness bajé mucho de peso pero no vi ganancia de músculo significativa.

Cuando llegué a un porcentaje de grasa corporal bajo, me di cuenta que estaba casi en los huesos.

El problema fue que seguía entrenando igual a lo que hacían la mayoría de personas que no ven resultados:

  • muchas repeticiones con peso moderado-ligero
  • poco tiempo de descanso
  • ejercicios aislados
  • no comía lo suficiente 
  • etc

Cuando me eduqué en la ciencia del entrenamiento fue que comprendí el porqué no había ganado músculo.

En cuanto comencé a aplicar los principios fundamentales, vi resultados mucho más rápido.

En esta foto, en el lado izquierdo llevaba años entrenando mal, mientras que en la del lado derecho apliqué todo el conocimiento que adquirí y en solo 11 meses vi mucho más avance:

Dicho de otra forma: a pesar de haber estado entrenando anteriormente, vi ganancias de novato cuando comencé a entrenar de forma correcta.

 

Te Recuperas Mejor

Cuando eres más joven tienes mayor capacidad de recuperación en casi todos los aspectos.

Una noche de fiesta a los 20’s no te da mayores secuelas al siguiente día; mientras que a los 40’s te deja incapacitado por 3 días.

crudo después de fiesta

Pasa algo parecido con el ejercicio.

Cuando estás en tus 20-30’s, te recuperas más rápido de tus sesiones de entrenamiento.

Esto es una ventaja importante porque puedes aprovechar de volúmenes de entrenamiento mayores, los cuales son un factor para el crecimiento muscular4.

 

Puedes Enfocarte Más En Tu Entrenamiento

En este rango de edad, especialmente en tus 20’s, tienes mayor flexibilidad con tu tiempo porque todavía no tienes demasiadas responsabilidades.

Tal vez, tu única responsabilidad sea estudiar, esa es una gran ventaja para tener tiempo disponible.

Sí… es probable que en este rango de edad ya tengas hijos, especialmente en tus 30’s, pero al tener mayor energía puedes esforzarte en cumplir con tus obligaciones y aún así entrenar de forma consistente.

Como puedes darte cuenta, entrenar en este rango de edad es muy conveniente.

Pero, como muchas cosas en la vida, a veces es importante saber qué cosas NO debes hacer antes de conocer lo que sí deberías hacer.

Por eso, ahora vamos a analizar algunas cosas que deberías evitar.

 

Lo Que Debes Evitar

En tus 20-30’s, con toda la juventud a tu favor, es posible que no haga falta arriesgarte con probar más cosas, sino evitar algunas que podrán afectarte en el futuro.

Por eso, te doy mi opinión en lo que deberías evitar (aunque tus amigos digan lo contrario):

Levantar Por Ego

Levantar cargas pesadas es muy importante para estimular al crecimiento muscular5 6.

Pero hay una línea delgada entre cargar pesado y cargar algo que realmente no puedes cargar…

Una forma de saber si estás levantando una carga que es demasiado pesada para ti, es checando tu técnica en el ejercicio.

Si para realizar el ejercicio con el número de repeticiones dadas por serie (de esto hablo más adelante) necesitas contorsionarte, rompiendo la técnica correcta del ejercicio, entonces es una señal clara que debes bajar el peso.

Y es que, una “carga pesada” es relativa a cada persona.

Lo que para mí es pesado, para otra persona puede ser ligero.

No existen absolutos en este aspecto, todo depende de en qué nivel te encuentres.

En tu caso, es probable que estés comenzando, por lo que no necesitas ponerte en riesgo al cargar un peso con el que no estás preparado.



Mike
Mike Mi comentario

 

Esto es para evitarte lesiones que podrán afectarte por el resto de tu vida.

Créeme, no sirve de nada levantar por ego. Lo mejor es ir paso a paso, repetición a repetición.

Y cuando menos lo esperes, verás todo lo que has progresado en el tiempo.

 

Entrenar Al Fallo

El entrenamiento hasta el fallo muscular es de lo más visto en los gimnasios… y también lo más incorrecto.

Entrenar al fallo muscular es un método inferior de entrenamiento.

Esto ha quedado claro en muchas investigaciones sobre el tema7 8 9 10 11.

Si bien, realizarlo puede ser conveniente en ciertos casos, no debe ser utilizado como EL método para entrenar siempre.

Lo mejor es quedarte a 1-3 repeticiones del fallo muscular completo.

Además, siempre entrenar al fallo muscular completo, puede ocasionar sobreentrenamiento.

 

Comer Demasiada “Chatarra”

Los alimentos reales como las verduras, frutas, pescado, pollo, carne, legumbres, lácteos, etc; han sido con los que hemos evolucionado durante cientos de miles de años.

Tu cuerpo sabe exactamente cómo interpretar la “información” de estos alimentos

Pero con las grasas trans y alimentos chatarra, los cuales tienen procesos para lograr que duren más en los anaqueles de las tiendas, causan problemas en nuestro organismo.

Y en este rango de edad, por lo general, no nos preocupamos mucho por lo que ingresa en nuestro cuerpo.

comiendo mucho

Pero la realidad es que estos alimentos “chatarra” no son muy saludables que digamos...

Especialmente aquellos que contienen grasas trans (que son la gran mayoría de ellos).

La grasa trans se ha encontrado que puede ocasionar problemas como12 13 14 15 16:

  • inducir a la inflamación sistémica
  • provocar disfunción endotelial (puede desarrollar problemas cardiovasculares)
  • aumentar la grasa visceral (la grasa que rodea órganos)
  • incrementar el riesgo de arritmia
  • aumentar el riesgo de sufrir Alzheimer
  • aportar para el desarrollo de la depresión
  • infertilidad

Estos alimentos basura es mejor consumirlos lo menos posible sin importar tu rango de edad, pero quise hacer esta aclaración aquí porque cuanto más joven se es, menos nos importan este tipo de cosas.

Y es importante que sepas que lo mejor es disminuir tu consumo de estos alimentos y priorizar la comida “real”.

 

Desvelarte

Tu cuerpo es una máquina biológica muy avanzada.

El detalle es que, al ser “biológica”, necesita tiempo de descanso.

En este tiempo de descanso (es decir: dormir), es donde se dan muchos procesos de mantenimiento de esta máquina biológica.

homero durmiendo golpe simpsons

En la vida moderna nos dicen que dormir es para débiles, para personas que no se esfuerzan, para flojos...

Pero la realidad es que dormir es sumamente importante para la salud física, y el desempeño físico y mental17 18

Por ejemplo, la Universidad de Harvard realizó una investigación donde encontró que no dormir lo suficiente puede traer problemas como19:

  • obesidad 
  • diabetes
  • enfermedades del corazón
  • desórdenes de estado de ánimo
  • reducción de la función inmune 
  • disminuir la esperanza de vida
  • entre muchos otros

La Fundación Nacional Del Sueño indica que los adultos deben dormir 7-9 horas por noche20.

Aunque al parecer, los deportistas (como nosotros), necesitamos algo más de tiempo de sueño, entre 9-10 horas por noche21.

Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, trata de evitar las pantallas —tv, celular, computadora, etc.— después de las 8-9 pm. 

Esto debido a que emiten luz azul, la cual interfiere con los procesos de liberación de melatonina22, la cual es una hormona importante para conciliar el sueño.

 

El Alcohol

El alcohol es tóxico. Es casi un veneno para tu organismo.

Sí… hay algunas bebidas que, cuando se toman con moderación, pueden traer algunos beneficios a la salud, como el vino tinto23 24.

bebiendo vino tomando alcohol

Pero si tomas alcohol muy seguido y en cantidades considerables, le estás dando a tu cuerpo algo negativo.

Además, aumenta el cortisol, que es conocida como la hormona del estrés25.

La cual, a su vez, entorpece la ganancia de fuerza y músculo26.

Este efecto del alcohol y su impacto negativo en la masa muscular se ha visto también en alcohólicos crónicos27 y en ingestas esporádicas de alcohol en exceso28.

Por si esto fuera poco, también obstaculiza la liberación de testosterona29 30 y hormona del crecimiento31.

Ambas son muy importantes para el crecimiento muscular y la función sexual.

Si quieres divertirte los fines de semana, tomar moderadamente (1-3 bebidas) no afecta negativamente las ganancias musculares32, la fuerza33, ni la reparación muscular34; incluso con ejercicio bastante demandante.

Así que recuerda siempre la moderación.

 

Esteroides y Sarms

Los esteroides son drogas que se utilizan para aumentar mucho más rápido la masa muscular, incluso sin entrenar.

Así lo demostró la Universidad Charles R. Drew de Medicina y Ciencia.

Realizaron un estudio donde se encontró que los participantes que NO entrenaron y consumieron esteroides, ganaron más del 50% de músculo que aquellos que entrenaron con supervisión pero NO consumieron esteroides35.

Esto parecería ser la panacea para la ganancia de masa muscular, pero la realidad es que no te lo recomendaría en lo más mínimo.

Menciono esto porque los esteroides son muy dañinos para tu salud y no hay manera segura de usarlos. 

(sí… aunque te digan que con “dosis bajas” no hay problema, o que con “protectores hepáticos” disminuyes los riesgos)

Un estudio del 2014 publicado por la Sociedad Científica de Endocrinología encontró muchísimos efectos secundarios de la utilización de esteroides36 (cabe señalar que las enfermedades cardiovasculares están hasta arriba de la lista):

  • dislipidemia
  • arteroesclerosis
  • anormalidades cardiacas
  • policitemia (enfermedad de la médula ósea)
  • hipertensión
  • hipogonadismo (encogimiento de los testículos)
  • ginecomastia
  • hipertrofia prostática
  • cáncer de próstata
  • efectos virilizantes (en mujeres)
  • Desórdenes en el estado de ánimo
  • manía
  • hipomanía
  • depresión
  • agresión
  • violencia
  • dependencia al AAS (anabolic androgenic steroids)
  • apoptosis neural (muerte celular)
  • deficiencias cognitivas
  • efectos inflamatorios hepáticos
  • peliosis hepática (quistes)
  • neoplasia (crecimiento anormal de tejido)
  • ruptura de tendones
  • cierre prematuro de la epífisis (en adolescentes)
  • falla renal
  • rabdomiólisis
  • efectos inmunodepresivos
  • acné
  • estrías
  • entre otras

Hoy en día hay variaciones de los esteroides, como los SARMs, pero estos tampoco son seguros y es mejor evitarlos37 38 39 40.

Vale, ahora sí tienes un marco mental más apropiado para ver el panorama completo de lo que es conveniente hacer y NO hacer en este rango de edad.

Con todo esto, ahora sí vamos a ver cómo entrenar a los 20 y 30 años de edad.

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Cómo Entrenar A Los 20 y 30 Años De Edad

Comienza Cuanto Antes

Si pudiera regresar al pasado, el mensaje que me daría a mí mismo sería: comienza a entrenar.

El mayor error que cometí fue comenzar a entrenar con pesas y de forma correcta casi a los 30 años.

No es que sea algo “malo” en sí, solo que dejé mucho tiempo sin ganar músculo.

Todos mis veintes pude haberlos utilizado para ganar la mayor cantidad de masa muscular posible.



Mike
Mike Mi comentario

 

Esto es como ahorrar e invertir: cuanto más joven lo hagas, más podrás disfrutar de tu esfuerzo en el futuro.

Especialmente con el entrenamiento con pesas, es una “inversión" que durará toda tu vida.

Es decir… sí… puedes perder músculo si dejas de entrenar, pero vas a recuperarlo mucho más rápido que cuando lo ganaste por primera vez41.

Esta es la capacidad que tiene tu cuerpo de “recordar” el tamaño muscular que tenía antes. A esto se le conoce como “memoria muscular”.

Lo que nos confirma que sí, el músculo es para siempre.

 

Escoge Los Mejores Ejercicios Para Tus Objetivos

Un tema que casi no veo que se trate es sobre la elección de los ejercicios en una rutina de entrenamiento.

En mi opinión, esto es importante porque dicta mucho cómo te vas a ver y desempeñar físicamente.

Por ejemplo, si eres hombre y decides entrenar solo las piernas, te verás con un tren inferior enorme y un torso escuálido:

O si eres mujer y entrenas con los ejercicios que más utiliza un hombre, tendrás un torso y brazos muy desarrollados:

Por eso, pienso que deberías entrenar todo tu cuerpo, pero poner más volumen de entrenamiento en los músculos que más impactan en tu físico, como los hombros, pecho y espalda

En cambio, si eres mujer, también deberías entrenar todo el cuerpo pero poniendo más volumen de entrenamiento en piernas, glúteos y hombros, sin descuidar la cintura (para lograr la codiciada figura de reloj de arena).

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Los objetivos visuales en el físico son importantes, pero los de salud lo son más.

Cuanto más preparado estés para levantar cargas pesadas, mayores ventajas tendrás a lo largo de tu vida.

Esto debido a que los estudios muestran que cuanto más músculo tengas (ganado de forma natural), tendrás menos probabilidad de morir por cualquier causa42.

En mujeres es especialmente importante el entrenamiento con cargas pesadas porque disminuye dramáticamente el riesgo de sufrir osteoporosis por la edad43.

Después de los objetivos físicos y de salud, otros importantes son los de competición en deportes.

Si tu objetivo es competir en algún deporte, cualquiera que sea, entrenar con peso va a complementar muy bien tu entrenamiento regular.

Es decir, para cualquier objetivo que tengas de salud, el entrenamiento con peso es la mejor opción porque ayuda a tu salud, físico, y deporte.



Mike
Mike Mi comentario

 

Y para esto, los mejores ejercicios son los compuestos.

Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran 2 o más articulaciones, y por lo mismo, incluyen en el movimiento a varios grupos musculares.

Un ejemplo de este tipo de movimiento es el ejercicio de sentadilla, el cual involucra las articulaciones del tobillo, rodilla, y cadera.

Esto provoca que trabajen con el mismo ejercicio las pantorrillas, cuádriceps, glúteos, y erectores espinales:

sentadillas peso libre

Estos son una mejor opción a los ejercicios aislados que solo involucran una articulación y grupo muscular, como la extensión de piernas:

extensión de pierna ejercicio

De hecho, la mayoría de estudios muestran que los ejercicios compuestos son mejores para ganar fuerza y masa muscular44.

El detalle con los ejercicios compuestos, es que necesitan ser realizados con buena técnica; o dicho de otra manera, con buena forma.

 

Asegúrate De Hacer Los Ejercicios Con Buena Forma

Hacer los ejercicios con buena forma se refiere a realizarlos con la técnica adecuada.

Si regresamos al ejemplo de la sentadilla, tenemos que asegurarnos de hacerla con la técnica adecuada y con un rango completo de movimiento.

La técnica adecuada en la sentadilla es algo compleja porque influyen muchos movimientos a la vez, pero cuando la dominas logras hacerla sin pensar mucho.

Detalles como evitar la flexión lumbar, realizar la maniobra valsalva, posicionar bien la barra, etc., son cruciales para lograr hacer bien el ejercicio.

En especial, existen 4 ejercicios compuestos —y sus variaciones— que necesitan estudiarse a fondo:

  • Sentadilla con barra
  • Peso muerto
  • Prensa militar
  • Prensa en banco

Todos los demás ejercicios pueden ser realizados solo viendo cómo es la técnica y replicarlos lo mejor posible.

Sobre el rango completo de movimiento, significa realizar el movimiento en todo su recorrido y no quedarte a medias.

Este sería un rango de movimiento incompleto:

Y este uno completo:

Hacer el ejercicio de esta manera se ha encontrado que es mejor para la ganancia de fuerza, potencia, y masa muscular45 46 47 48.

 

Número De Series Adecuadas

Una serie (o set) se refiere a realizar un número consecutivo de repeticiones sin descanso.

Por ejemplo, así realizarías 3 series de 6-8 repeticiones:

 

Serie 1: 7 repeticiones

Descanso

 

Serie 2: 7 repeticiones

Descanso

 

Serie 3: 6 repeticiones

Descanso y prepararse para el siguiente ejercicio

 

Como ves, cada serie se compone de un número determinado de repeticiones dentro de un rango y, por lo general, también de un descanso.

Es normal pensar que, para ver resultados en ganancia muscular, es necesario realizar muchas series en cada sesión o no descansar entre series.

Pero esto no es necesariamente cierto.

La cantidad de series es un cálculo que se hace semanal y por sesión.

Es decir, que calculas cuántas series realizar a la semana, y también cuántas hacer por sesión.



Mike
Mike Mi comentario

 

Esto se realiza tomando en cuenta varios factores como la fatiga, la estimulación indirecta del mismo músculo pero con otros ejercicios, entre otras cosas a tomar en cuenta.

Dicho esto, James Krieger, uno de los mayores exponentes del fitness basado en ciencia a nivel mundial, realizó una investigación donde llegó a estas conclusiones4:

  • 10-24 series semanales
  • 6-8 series por grupo muscular por sesión
  • 12-18 series semanales es lo más óptimo en cuanto a esfuerzo-beneficio
  • 2-3 sesiones por grupo muscular por semana

Cuanto más principiante seas, estarás más cercano al rango bajo de series semanales (10), y cuanto más avanzado, estarás más cerca del rango alto (24).

Por este motivo, no hay razón de hacer 20 series para un grupo muscular en una misma sesión si apenas vas comenzando.

Y a su vez, realizar solo 10 series a la semana para un mismo grupo muscular sería muy poco para una persona avanzada.

Una vez que tienes el número de series a la semana más adecuadas, también tienes que delimitar cuántas realizarás por sesión.

Esto debido a que, si tienes que hacer 15 series a la semana, realizarlas todas en la misma sesión será muy pesado.

series cansado

Es mejor realizar entre 6-8 series por sesión y así dividirías la frecuencia de entrenamiento del mismo grupo muscular en 2 sesiones más manejables:

  • Sesión 1: 8 series
  • Sesión 2: 7 series
  • Total: 15 series semanales

Recuerda que estos cálculos son para cada grupo muscular, pero hay algunos que necesitarán más volumen de entrenamiento.

En mi experiencia, los glúteos, el pectoral, y en especial las pantorrillas necesitan algo más de series semanales para ver resultados.

 

Tiempo De Descanso Adecuado Entre Series

Como vimos, cada serie va acompañada de un tiempo de descanso.

Esto es necesario para que estés preparado o preparada para rendir bien en tu siguiente serie.

Ya sé… probablemente lo que has visto en la mayoría de gimnasios es que las personas descansan muy poco entre series...

gym buddy

Esto no es efectivo.

De hecho, en varios estudios se ha encontrado que, quienes descansaron solo un minuto entre series, tenían que hacer el doble de series para equiparar a las ganancias de fuerza y músculo logradas en el grupo que descansó más tiempo49.

Para confirmar esto, en otras investigaciones se encontró que quienes descansan más entre series (unos 3 minutos), ganaron el doble de fuerza y músculo que quienes descansaron poco entre series (un minuto)50 51 52.

Sí… EL DOBLE...



Mike
Mike Mi comentario

 

Esto se debe a que, al descansar menos, podrás ejercer menos fuerza, lo que va a impactar el volumen de entrenamiento realizado. 

Y como veremos más adelante, este factor es muy importante.

El tiempo de descanso entre series debe ser el justo para que no estés todavía fatigado de tu serie anterior, pero tampoco al punto de “enfriarte”.

Para esto, los estudios muestran cuales son los mejores tiempos de descanso dependiendo de cuántas repeticiones realices en cada serie:

  • Pesadas (series de 1-6 repeticiones): descansa 3-4 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para fuerza.
  • Moderadas (series de 7-12 repeticiones): descansa 2-3 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para hipertrofia
  • Ligeras (series de 13+ repeticiones): descansa 1-2 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para resistencia muscular.

Los anteriores son tiempos predeterminados que funcionan para la gran mayoría de personas, pero si necesitas algo más de tiempo entre series, tómalo.

Una forma de saber si ya estás listo o lista para tu siguiente serie es checar tu pulso cardiaco y respiración.

Si ambos están calmados, ya puedes realizar la siguientes serie.

Si todavía sigues respirando fuerte y tus palpitaciones siguen bastante aceleradas, date un tiempo más de descanso.

 

Enfócate En La Sobrecarga Progresiva

El objetivo en cada sesión de entrenamiento debe ser la de batir tu récord anterior en el peso que cargabas.

Por ejemplo, si esta semana realizaste peso muerto con 200 libras, la semana que viene intentarás realizarlo con 210 libras.

O bien, si esta semana realizaste 3 series de 5 repeticiones de peso muerto con 200 libras, la siguiente semana intentarás realizar 3 series de 6 repeticiones de peso muerto con el mismo peso.

pesomuerto mujer

Es decir, progresar de alguna manera.

Este factor tan sencillo y fácil de entender tiene un trasfondo mucho más complejo conocido como “sobrecarga progresiva".

La sobrecarga progresiva es el mejor estímulo para el crecimiento muscular (y por mucho)53.

Dicho esto, realizar la sobrecarga progresiva tiene su arte y ciencia.

Menciono esto porque existen rangos de repeticiones por serie que son más conductivos a la sobrecarga progresiva.

En lo personal, estos son los rangos que encuentro más efectivos para realizar la sobrecarga progresiva:

Hombres: 4-6, 6-8, y 8-12 repeticiones por serie.

Mujeres: 6-8, 8-10, y 10-15 repeticiones por serie.

Por ejemplo, si escoges el rango de 4-6 repeticiones, buscarías un peso con el que puedas realizar unas 5 repeticiones con buena forma y parando a 1-2 repeticiones del fallo muscular.

La siguiente semana intentarás llegar a las 6 repeticiones por serie.

Si lo logras, aumentas en lo mínimo posible el peso, lo que provocará que pierdas 1-2 repeticiones, regresándote a, digamos: 4 repeticiones.

La idea es que en las sesiones siguientes te esfuerces por volver a lograr 6 repeticiones con este nuevo peso.

Una vez lo logres, es momento de aumentar el peso de nuevo.

Así sucesivamente.

Existen diversas formas de lograr la sobrecarga progresiva, si quieres conocer más puedes checar el artículo que escribí sobre este tema.

 

Cardio

En este rango de edad, lo más probable es que no tengas dolores crónicos de ningún tipo.

Además, tu salud metabólica también es probable que esté muy bien.

Y en sí, la mayoría de factores están a tu favor.

Por lo mismo, añadir cardio no será algo que pueda afectar negativamente tu entrenamiento.

Así que puedes añadir el cardio que más te guste realizar.

cardio en caminadora

En lo personal, prefiero el HIIT porque se ha encontrado que es de los que menos interfiere con las ganancias musculares54 55 56

Otra opción que interfiere poco con las ganancias musculares es el rucking, que significa salir a caminar con peso extra57 58.

Es importante saber elegir el tipo de ejercicio cardiovascular porque se ha encontrado que combinar demasiado cardio convencional —como salir a correr— puede interferir con las ganancias de músculo59.

Por eso, siempre hay que hacer cardio con moderación.

 

Tomando Todo En Cuenta

Con todo lo visto, podemos entonces conocer cuál es la mejor manera de entrenar en tus 20-30’s.

Aquí hay un ejemplo de una sesión de entrenamiento para un día de piernas:

 

Calienta correctamente 

Sentadillas con barra

Hombres: 3 series de 4-6 repeticiones.

3 minutos de descanso entre series.

Mujeres: 3 series de 6-8 repeticiones.

3 minutos de descanso entre series.

 

Prensa de pierna

Hombres: 4 series de 6-8 repeticiones.

2 minutos de descanso entre series.

Mujeres: 4 series de 8-10 repeticiones.

2 minutos de descanso entre series.

 

Peso muerto rumano

Hombres: 3 series de 6-8 repeticiones.

2 minutos de descanso entre series.

Mujeres: 3 series de 8-10 repeticiones.

2 minutos de descanso entre series.

 

Flexiones de pierna

Hombres: 3 series de 8-10 repeticiones.

2 minutos de descanso entre series.

Mujeres: 3 series de 10-12 repeticiones.

2 minutos de descanso entre series.

Al finalizar puedes realizar estiramientos.

 

Conclusión

Es probable que después de leer este artículo, hayas aprendido algunos tips que te ayuden a mejorar tu entrenamiento.

Tal vez antes descansabas poco entre series, o no tomabas en cuenta a la sobrecarga progresiva.

Pero ahora que ya tienes todo este conocimiento, es importante que sigas aprendiendo sobre el tema, especialmente en las cuestiones de salud.

Entrenar para verse mejor está bien, pero de nada va a servir si por dentro estás enfermo.

Menciono esto porque en tus 20-30’s es más probable que te preocupes por cómo te ves, que por cómo te vas a sentir en 20 años...

Tu cuerpo es una obra de arte que ha ido evolucionando a lo largo de cientos de miles de años. Cuídalo como se debe y él cuidará de ti cuando más lo necesites (además de verte increíble).

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con tu Cuerpo.

Mike.

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Mostrar Referencias +
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Mike
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Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Guía Para Saber Cómo Entrenar A Los 20 y 30 Años De Edad"

    • Mike

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