La mejor dieta del mundo, y sin restricciones (dieta flexible)

En este artículo te enseño la manera más eficiente de llevar una nutrición adecuada a tus necesidades.

 

La metodología es mediante el conteo de calorías.

Si quieres una opción diferente sin contar calorías, puedes revisar este otro post.

Pero te recomiendo que le des una oportunidad a este sistema, no te arrepentirás.

En posts anteriores me has visto escribir sobre la importancia de tener un déficit calórico para bajar de peso.

Éste ha sido uno de los conceptos completamente demostrados con cientos de estudios sobre el caso, replicándose el resultado una y otra vez.

Esto es cierto para bajar, mantener, o subir de peso; pero…

¿qué pasa si queremos cambiar la forma de nuestro cuerpo?

Ah! entonces entramos al reino de la composición corporal.

En este caso, de querer cambiar la forma de nuestro cuerpo, dándole una forma específica (en mujeres una figura de reloj de arena y en hombres una espalda en forma de “v”), debemos tomar en cuenta la composición de estas calorías.

 

Una caloría es una caloría en cuestión de energía.

 

Pero no lo es en cuestión de su composición.

Cada alimento se compone de macro y micronutrientes, los cuales tienen una reacción diferente en tu organismo.

Así como necesitamos un balance energético para bajar o subir de peso, también necesitamos un balance en macro y micronutrientes para que nuestro cuerpo se mantenga saludable.

La mejor dieta del mundo necesitará entonces tener en cuenta el concepto de balance energético, y también llevar un balance adecuado de macro y micronutrientes para alcanzar nuestro objetivos.

Además de esto, imagínate que esta dieta te permita comer los alimentos que más te gustan y que no te prohíba tener, de vez en cuando, comidas catalogadas como “malas” o “prohibidas”.

Pues está dieta existe y se llama la “Dieta Flexible”.

Una vez que aprendas cómo hacer un plan de alimentación con esta dieta, no volverás a tener problemas de peso nunca más, será como ver la matrix.

 

… Lo lograste, ya me dio curiosidad; ¿Qué es la dieta flexible?

La dieta flexible no es otra cosa más que una manera muy eficaz y saludable de contar calorías.

Con el plus de tener la libertad de comer alimentos que te gusten y que son nutritivos.

Cuando hablamos de composición corporal, nos referimos a qué proporción de músculo-grasa tiene tu cuerpo, la composición de los alimentos tiene mucho que ver.

Esto debido a que cada alimento tiene su propia “categoría” en base a su perfil macro o micronutriente; es decir, un gansito no es lo mismo que el brócoli.

Y vamos a comenzar hablando sobre las 4 grandes ventajas que tiene la dieta flexible.

La dieta flexible tiene 4 grandes ventajas:

1. No te prohíbe alimentos.

Si sabes que tienes una comida que no puedes dejar a un lado (como los taquitos), pues la dieta flexible te da la opción de que puedas tomarla en cuenta en tu dieta.

Claro que siendo inteligentes al respecto, más adelante veremos cómo.

2. Funciona tanto para bajar de peso sin perder músculo, mantener tu peso, o subir de peso aumentando volumen muscular.

Todo depende de tus objetivos, no creo que tu objetivo sea estar flaco y débil, por lo general queremos estar delgados y muscularmente definidos o tonificados.

Vamos a lograr esto con una buena nutrición y poniendo atención a las proteínas.

3. Te permite vivir libre de poder comer lo que quieras en eventos como fiestas, reuniones, etc.

Si sabes que más tarde tienes una reunión donde seguramente vas a comer, puedes hacer el espacio calórico necesario para poder comer normalmente en tu evento.

Únicamente debes prestar atención a no comer como animal desatado (…así le pasa al primo de un amigo).

4. Te libera de tener que comer 5 o más veces al día.

Comer cada poco tiempo para acelerar tu metabolismo es un gran mito, no es real.

¿quién tiene tiempo para preparar 5 o más comidas al día?, la dieta flexible únicamente te pide que alcances tus números de calorías y de macronutrientes.

… ¿Macro y micro qué?

Ahí te va una analogía:

Digamos que quieres construirle una ampliación a tu casa, para esto vas a necesitar dinero (calorías), materia prima (macronutrientes) y mantenimiento (micronutrientes).

Primero que nada, nos fijamos un presupuesto (déficit, mantenimiento, o exceso calórico), después necesitaremos comprar con ese presupuesto: ladrillos (proteína), cemento (grasa), instalación de red eléctrica (carbohidratos), albañiles y mantenimiento posterior (vitaminas y minerales).

y ya está… esa es mi gran analogía. ¿Te sirvió o te confundí más?.

Después de leer el post completo y de entender los conceptos, vuelve a leer la analogía anterior, si ahora sí logras entenderla completamente entonces puedes darte un abrazo a ti mismo porque entendiste bien el concepto de calorías, macro, y micronutrientes.

¿Qué es un macronutriente?

Los macronutrientes son los que nuestro cuerpo necesita en cantidades grandes, y son los que le dan energía a nuestro cuerpo.

Los macronutrientes son 3 y se dividen en proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Qué es un micronutriente?

Son los que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades y que no aportan energía.

Son las vitaminas y minerales.

Ambos nutrientes son muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Sin embargo necesitamos tener un balance correcto de éstos para tener una nutrición más saludable.

No es lo mismo llevar una nutrición ingiriendo el 80% de nuestras calorías en grasa; que tener una dieta balanceada con proteínas, carbohidratos, y grasas en proporciones más adecuadas.

Ahora veamos de manera general la función principal de cada uno de estos nutrientes.

 

Proteínas

Un gramo de proteína tiene 4 calorías.

Las proteínas son el macronutriente más famoso en el mundo del fitness, y con justa razón.

La proteína es descompuesta por nuestro cuerpo en aminoácidos, los cuales son los “ladrillos” (…¿viste qué hice aquí?) o materia prima que nuestro cuerpo necesita para construir más tejidos y reparar células musculares.

La proteína viene de los productos animales (carnes, aves, pescados, lácteos, etc) y nos ayuda principalmente a la creación de nuevos tejidos, por lo que los fisicoculturistas acostumbran a suplementarse con batidos de proteína para alcanzar sus números de este macronutriente y poder crecer muscularmente.

La calidad de la proteína es también de mucha importancia.

Si comemos carne de baja calidad y muy procesada aumentamos nuestro riesgo de contraer cáncer [1].

Claro que nuestro cuerpo utilizará la carne de una hamburguesa de McDonald’s para crear músculo, y podemos utilizar la dieta flexible para comerlas cada día, pero ¿vale la pena el riesgo que esto conlleva??

Grasas

Las grasas son el macronutriente más denso calóricamente, teniendo 9 calorías por gramo de grasa.

La función principal de las grasas son las de ayudar al cuerpo a absorber los otros macronutrientes que ingerimos, a mantener en buena forma nuestro sistema nervioso, a mantener nuestras estructuras celulares, a regular nuestros niveles hormonales, y más [2].

La capacidad del cuerpo para convertir las grasas que ingerimos en grasa corporal es muy eficiente.

Es decir, el costo de este proceso metabólico es muy pequeño, por lo que es bastante fácil para el organismo almacenar este macronutriente.

Debemos tener en cuenta esto no para evitar comer grasa, sino para hacerlo de manera moderada por esta razón.

Mike Mi consejo

 

Existen varios tipos de grasa como la saturada, la no saturada, y la trans.

Nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar bien, únicamente hay que saber qué tipo de grasa y las cantidades a ingerir.

De ser posible trata de ingerir grasa saturada en cantidades pequeñas y evitar por completo las grasas trans, porque de éstas sí hay que salir corriendo.

Las grasas trans son las grasas que encontramos mucho en alimentos procesados [3].

Entre más grasas trans comemos, más es el riesgo que tenemos de desarrollar enfermedades del corazón [4], diabetes [5], infertilidad [6], entre otras.

Por estas razones el Instituto de Medicina recomienda que nuestra ingesta de grasas trans sea “lo más bajo posible” [7].

Carbohidratos

Un gramo de carbohidrato contiene 4 calorías.

Los carbohidratos son los macronutrientes que nos dan más energía.

Hoy en día es uno de los macronutrientes con muy mala reputación y esto no tiene razón de ser.

Los carbohidratos son muy necesarios para que nuestro organismo tenga la energía necesaria para hacer ejercicio y mantenerse activo.

Los carbohidratos o glúcidos, son descompuestos por nuestro organismo en glucosa que es usada para darnos energía.

Una parte es usada inmediatamente, otra es convertida en glucógeno al almacenarse en el hígado y en los músculos, y al final, después de todo el almacenamiento, entonces el sobrante (si es que hay) es convertido en grasa.

Todos los carbohidratos son convertidos en glucosa para ser utilizados, sí, desde el gansito hasta el brócoli, ambos van a parar al mismo lugar.

Claro está que, el tipo de carbohidrato del gansito (ya dame dinero marinela) es diferente que el del brócoli, siendo uno un carbohidrato simple y otro uno complejo.

Mike Mi consejo

Carbohidratos simples y complejos

Un carbohidrato simple es aquel que tiene únicamente uno o dos tipos de sacárido en su estructura.

En el caso del gansito tendrá casi por completo sacarosa, mientras que el brócoli contendrá cadenas más complejas de carbohidratos que por lo general son ricos en fibra, vitaminas y minerales.

También debido a su complejidad tardan más tiempo para ser digeridos por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples.

Cuando se trata de carbohidratos de alto índice glucémico, no podemos ignorar los estudios que asocian un consumo alto de estos alimentos con un aumento en el riesgo de desarrollar una enfermedad crónica [8].

Ahora, no tienes qué evitar por completo los de alto índice glucémico, pero es mucho mejor comer principalmente opciones con un índice medio o bajo de índice glucémico (frutas, vegetales, leguminosas, granos enteros, etc).

Micronutrientes

Los alimentos no sólo están compuestos de proteína, carbohidratos y grasas, también contienen micronutrientes que soportan muchas funciones fisiológicas de nuestro cuerpo.

Estos micronutrientes son sumamente esenciales para tener un buen mantenimiento de nuestras funciones corporales y de nuestro estado físico.

Si tenemos deficiencias vitamínicas o de minerales tendremos esa sensación de no estar al 100.  

Por eso es muy importante ingerir comida nutritiva en lugar de alimentos pobres nutricionalmente.

Cómo no hacer la dieta flexible

La dieta flexible no es un pretexto para comer comida chatarra únicamente.

No es sano comer únicamente comida chatarra que “entre” dentro de nuestros macronutrientes.

El problema con los dulces, caramelos, comida rápida, comida procesada, etc. es que son deficientes en micronutrientes.

Un beneficio de comer “limpio” es que provee a nuestro cuerpo con una abundancia de micronutrientes.

Si comes mucha comida chatarra y poca comida nutritiva puedes desarrollar deficiencias vitamínicas que pueden causar diferentes problemas de salud [9].

El punto es que tu salud importa más que cómo te ves.

 

 

Estar completamente marcado de los músculos no importa si tu perfil hormonal está dañado, tu sistema inmune deprimido y tu cuerpo hambriento de nutrientes.

 

La forma correcta de hacer la dieta flexible

Primero debemos tomar nuestro presupuesto calórico basado en qué objetivo tenemos (perder, mantener o ganar peso).

Después hacemos una repartición saludable de macronutrientes para tu situación personal; pero a falta de esto, una buena opción es la siguiente:

• 40% carbohidratos
• 30% proteínas
• 30% grasas

Es decir, tomaremos nuestras calorías calculadas anteriormente y multiplicaremos por los porcentajes dados arriba para saber cuántos gramos de cada macronutriente necesitamos ingerir diariamente.

Para aprender a calcular las calorías necesarias para tu cuerpo más exactamente puedes checar este post, la manera que explico aquí es mucho más rápida y sencilla pero necesita algo de prueba y error para saber si el cálculo ha sido correcto.

Cálculo de calorías:

Hombres:

Para mantener tu peso, multiplica tu estatura en centímetros por 14-15.

Si quieres perder grasa corporal, multiplica tu estatura en centímetros por 10-13.

Y si quieres ganar peso puedes multiplicar tu estatura en centímetros por 16-18.

 

Mujeres:

Para mantener tu peso, multiplica tu estatura en centímetros por 12.5-14.

Si quieres perder grasa corporal, multiplica tu estatura en centímetros por 8.5-12.

Y si quieres ganar peso puedes multiplicar tu estatura en centímetros por 15.5-16.5.

Por ejemplo, si eres un hombre que mide 1.70 m y quiere perder peso, entonces: 170 x 10= 1,700 calorías diarias.

 

Cálculo de proteínas:

Al número que nos haya dado de calorías diarias, lo multiplicamos por el porcentaje de proteínas; es decir 30%.

Esto nos dará el número de calorías provenientes de las proteínas, pero como las proteínas tienen 4 calorías por gramo, dividimos el número de calorías que nos dio entre 4 para saber el número de gramos de proteína que tenemos que ingerir diariamente.

 

Cálculo de grasas:

Al número que nos haya dado de calorías diarias, lo multiplicamos por el porcentaje de grasas; es decir 30%.

Así nos dará el número de calorías provenientes de las grasas, pero como las grasas tienen 9 calorías por gramo, dividimos el número de calorías que nos dio entre 9 para saber el número de gramos de grasas que tenemos que ingerir diariamente.

 

Cálculo de carbohidratos:

Al número que nos haya dado de calorías diarias, lo multiplicamos por el porcentaje de carbohidratos; es decir 40%.

Nos dará el número de calorías provenientes de los carbohidratos, pero como los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, dividimos el número de calorías que nos dio entre 4 para saber el número de gramos de carbohidratos que tenemos que ingerir diariamente.

 

Conseguir la información de contenido nutrimental de cada alimento:

Teniendo toda esta información nos vamos a la aplicación myfitnesspal (www.myfitnesspal.com) en nuestro celular e ingresamos nuestros datos en el apartado de objetivos, llenando con los porcentajes que calculamos anteriormente, para así tener una herramienta muy útil de información nutricional de cada alimento.

Ahora lo único que tenemos que hacer es adecuar nuestra dieta para alcanzar los números que nos aparecen en myfitnesspal.

Veamos un ejemplo:

Digamos que queremos adelgazar y nuestra altura es de 1.83 m.

Calorías:

Multiplicamos 183 x 11 para saber calorías diarias de mantenimiento = 2,013 = podemos redondear a 2,000 calorías diarias.

Proteína:

Multiplicamos nuestras calorías diarias por el 30% = 2,000 x 0.30 = 600 calorías provenientes de proteínas.

Dividimos estas calorías entre 4 para saber los gramos de proteína a consumir = 600/4 = 150 gramos de proteína diarios.

Grasas:

Multiplicamos nuestras calorías diarias por el 30% = 2,000 x 0.30 = 600 calorías provenientes de las grasas.

Dividimos estas calorías entre 9 para saber los gramos de grasas a consumir = 600/9 = 66.67 gramos de grasa.

Carbohidratos:

Multiplicamos nuestras calorías diarias por el 40% = 2,000 x 0.40 = 800 calorías provenientes de los carbohidratos.

Dividimos estas calorías entre 4 para saber los gramos de carbohidratos a consumir = 800/4 = 200 gramos.

Myfitnesspal: Ahora nos vamos a myfitnesspal y personalizamos los porcentajes de macronutrientes para que nos ayude a monitorizar lo que comemos.

Bien, muy bien, ideal

La mejor manera de llevar esta dieta es hacer un plan de alimentación diaria que contenga las calorías y los macronutrientes necesarios para lograr tus objetivos.

La segunda mejor manera es monitorizar todo lo que comas con la app, así sabrás qué macronutrientes has comido y cuántas calorías llevas consumidas. Así podrás tomar mejores decisiones al elegir cuál será tu siguiente alimento.

 

Lo ideal es que cumplas con todos tus números, pero en la realidad esto a veces no es posible, así que abajo te pongo por orden de importancia los mejores escenarios:

Ideal: Logras alcanzar tus números de calorías, proteínas, carbohidratos, y grasas.

Muy Bien: Logras alcanzar tus números de calorías y proteínas.

Bien: Logras alcanzar tus números de calorías.

Obtén el 80% de tus calorías diarias de alimentos densos en micronutrientes que de verdad te gusten. Puedes incluir una porción de ensalada, vegetales o fruta por cada 1,000 calorías que consumas.

Un problema común es que cuando estamos en una dieta, llegamos a un punto en donde no podemos seguir comiendo ese pollo asado con verduras una vez más.

Por lo que un día tiramos todo y comemos de más… y para colmo comidas no saludables.

La forma de prevenir esto es comiendo comidas saludables que en verdad te gusten regularmente.

Por ejemplo, si te gusta más la carne que el pollo, ponlo en tu plan. Si te gusta la pasta, ajusta tus carbohidratos para permitírtelo. Si el yogurt griego  con fruta y nueces te gustan, busca la manera de meterlo en tu plan de alimentación.

Y es importantísimo recordar el orden de importancia al tratar de alcanzar tus números:

 

Calorías > proteínas > grasas > carbohidratos.

 

No es que uno sea más importante que otro, más bien es que nos conviene tener mayor control sobre unos macronutrientes más que otros.

Mike Mi consejo

 

Esto es de verdad muy importante porque a veces es muy difícil llegar a los números de manera perfecta.

No tengas miedo de unas indulgencias de vez en cuando.

Si tienes antojo de helado haz las cuentas para meterlo dentro de tu plan.

Si vas a ver el partido con tus cuates y van a comer pizza, come menos en el día para que puedas disfrutar de algunas rebanadas.

Conclusión

No temas modificar tus horas de comida.

Esto para beneficiarte de tener volúmenes de alimento más grandes y por lo tanto más saciante.

Por lo general las comidas que nos gustan son calóricamente muy densas, y una manera de hacer que la dieta flexible funcione es cambiar nuestras horas de comida.

Digo esto porque hemos escuchado siempre que 5 comidas al día son mejor que 3.. esto no es cierto.

No importa cuántas veces al día comas siempre y cuando llegues a tus números.

No tienes que comer proteína cada 2-3 horas para evitar estar en estado catabólico.

Tu metabolismo no se alentará si comes 2 o 3 comidas al día en lugar de 7.

Yo prefiero comer 2 veces al día y un snack.

Por ejemplo, me brinco el desayuno (es un mito pensar que el desayuno es la comida más importante del día), como una fruta antes de entrenar, como una comida grande a la hora de la comida (terminando de entrenar), si tengo muchas calorías todavía como un snack como un chocolate a eso de las 6pm, y en la cena como algo muy ligero como yogurt griego o dos quesadillas fritas.

Eso funciona para mí cuando estoy cortando grasa pero si estoy en aumento de volumen cambiará, tal vez a dos comidas grandes y dos snacks.

Pero repito, funciona para mí, tú debes crear tu propio sistema basado en tus preferencias.