Cómo marcar el abdomen, y por qué no debes enfocarte sólo a eso.

Al fin lo encontraste…

Has estado buscando por miles de páginas rutinas para marcar tu abdomen

Y al fin diste con ella.

Cómo marcar el abdomen es por muchos el principal objetivo por el que ingresan a un gimnasio o empiezan a hacer ejercicios exclusivos para esta zona.

Con tanta demanda por tener un abdomen definido, así también existe muchísima información errónea sobre cómo definir estos músculos.

Algunos dicen que sólo necesitas hacer ciertos tipos de ejercicios abdominales.

Otros dicen que sólo tienes que adelgazar muchísimo.

Hay quien dice que tienes que hacer únicamente sentadillas y peso muerto.

Incluso hay quienes dicen que tienes que eliminar de tu dieta ciertos alimentos y tomar algún suplemento raro.

 

Todos ellos están mal.

 

 

Como generalmente pasa en el fitness, el verdadero camino para tener un abdomen tonificado (mujeres) o completamente marcado (hombres) es bastante simple.

¡Ojo! es simple, más no fácil.

Primero que nada vamos a comprender de qué estamos hablando:

Anatomía del abdomen perfecto.

Cuando hablamos de “abdominales”, a lo que nos referimos es al par de músculos que conforman el rectus abdominis:

Recto-abdominal

El recto abdominal no es el único que necesitas desarrollar para tener un “six pack” bien definido.

Hay otros músculos en esta misma zona que deben ser desarrollados también.

Éstos  son los oblicuos (externos principalmente), el transversus abdominis (TVA):

Trasverso-abdominal

y el serratus:

serratus

 Un ejemplo de cómo se ven estos músculos bien definidos:

marcar el abdomen
El músculo transverso abdominal (TVA) es una especie de faja que recubre desde la columna vertebral hasta la línea alba (línea vertical justo debajo del ombligo). No se puede encontrar a simple vista ya que es un músculo profundo que se encuentra por debajo del músculo oblicuo interno. En la imagen está señalado a manera de referencia únicamente.

Ahora que sabemos bien de qué hablamos y cuáles músculos son los que importan para lograr unos abdominales definidos, vamos a ver de qué manera desarrollarlos y hacerlos visibles para esculpir tu cuerpo como desees.

Qué hacer para tener un abdomen marcado.

Primero que nada, vamos a analizar algunos consejos erróneos que vimos anteriormente:

 

 “Sólo necesitas hacer ciertos tipos de ejercicios abdominales”

No importa qué tan simples o complejos, no tendrás abdominales definidos si únicamente te enfocas en hacer muchas repeticiones de ejercicios de “core”.

Sí, los ejercicios abdominales son necesarios para desarrollar un abdomen marcado.

Pero se necesita más que eso para obtener esa definición que queremos.

 

 “tienes que adelgazar muchísimo para que se vean”

Es muy cierto que necesitas tener niveles bajos de grasa corporal para que tus músculos abdominales sean visibles.

Para hombres se empiezan a ver cuando estamos debajo del 10% de grasa corporal.

En mujeres se empieza a ver una tonificación agradable cuando están bajo el 20% de grasa corporal.

Pero la realidad es que puedes llegar a estar en estos niveles de grasa corporal bastante bajos y aún así no tener el “six pack” que ansías.

¿Por qué?

La respuesta es simple:

Los músculos abdominales, por naturaleza no están tan desarrollados para tener esas líneas y “cortes” pronunciados que hacen un abdomen completamente definido.

Un abdomen marcado con buena definición requiere de bajos porcentajes de grasa corporal y también una musculatura desarrollada de esos grupos musculares.

 

“tienes que hacer únicamente sentadillas y peso muerto”

Muchas veces creemos que es suficiente con entrenar los músculos abdominales indirectamente cuando hacemos ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, prensa de hombro, etc.

Estos ejercicios, incluso cuando son realizados con pesos pesados, levantando 80% o más de nuestro peso máximo por repetición, no trabajan tanto los músculos que definen los oblicuos, el transverso, y recto abdominal.

Tampoco digo que no sea importante hacer sentadillas o peso muerto para desarrollar fuerza en el “core”.

Simplemente es que por sí solos, no son suficiente para lograr esa definición que queremos.

Entonces… ¿cómo tener un abdomen marcado?

marcar-abdomen

Como vimos, tener un abdomen atractivo es simple y requiere de dos cosas únicamente:

1. Reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Para los hombres, el rectus abdominis no empieza a verse hasta que llegamos a niveles del 10% de grasa corporal.

El resto de los músculos de esa zona son visibles cuando llegamos al rango del 8% de grasa corporal.

Para las mujeres, en el rango de 18-20% de grasa corporal es donde se empieza a ver la definición de estos músculos (sin llegar a estar tan marcados como los de los hombres).

abdomen-definido

Sólo tienes que saber que no importa qué tan desarrollados estén tus músculos abdominales.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Calienta De Esta Manera Para Aprovechar Al Máximo Tus Rutinas

No lograrás el look que quieres si tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto.

Una buena manera de tener un aproximado de en qué porcentaje de grasa corporal estamos podemos utilizar la siguiente tabla:

porcentaje-de-grasa-corporal
Esta tabla es específica para hombres, si eres mujer puedes revisar este post para que veas cómo estimar tu porcentaje de grasa corporal.

 

O si prefieres:

Haz clic aquí para calcular tu porcentaje de grasa corporal en 3 simples pasos (4 si eres mujer).

¿Qué pasa si llegamos a estos niveles bajos de grasa corporal y aún así no tenemos la suficiente definición en nuestro abdomen?

Pues nada, eso es un indicador de que  todavía no tenemos el desarrollo muscular adecuado para que el abdomen se marque completamente.

Teóricamente podríamos seguir bajando de peso llegando a niveles más bajos de grasa corporal.

Pero si no tenemos una buena musculatura nos veremos como personas con problemas de desnutrición, que obviamente no es lo que queremos proyectar.

La verdad de las cosas es que no es necesario tener una musculatura súper desarrollada en esta zona.

Ya que, por la naturaleza de este grupo de músculos, por lo general los tenemos en un desarrollo aceptable.

Son de “uso continuo“, por así decirlo, son un grupo de músculos que están en constante activación diaria.

Más aún si llevas un entrenamiento de ejercicios compuestos en el gimnasio.

Si queremos que nuestros abs se vean espectaculares y realmente atractivos, tenemos que ejercitarlos más entonadamente con los ejercicios adecuados.

2. Hacer los ejercicios abdominales ADECUADOS regularmente.

Construir un gran “core” requiere que hagamos ejercicios que entrenen tu abdomen de dos maneras.

Que estimulen el recto abdominal, y ejercicios que estimulen los otros músculos de la zona.

Ejercicios para el recto abdomnial:

El gran error que mucha gente comente con su entrenamiento abdominal es que no realizan ejercicios abdominales con peso.

El resultado de esto es la habilidad de hacer muchísimas repeticiones en crunches o elevaciones de pierna pero con abs que se ven pequeños y subdesarrollados.

Los músculos abdominales son como cualquier otro músculo:

 

Requieren una sobrecarga progresiva para crecer, y eso únicamente puede ser logrado añadiendo resistencia (peso) a los ejercicios.

No tienes que añadir peso a todos los ejercicios de abdominales de tu entrenamiento.

Pero sí DEBES hacerlo en algunos si quieres que tus abs tengan ese look denso.

 

Estos son los ejercicios de abs recomendados:

  • L-sit (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas y entre más sea el ángulo logrado entre tus piernas y torso más intenso será el ejercicio)
  • Crunch con cable
  • Elevación de piernas en silla romana (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas)
  • Elevación de piernas colgado con peso (puedes empezar con rodillas dobladas, pero lo ideal es llegar a progresar hasta hacerlo con las piernas completamente extendidas y entre más sea el ángulo logrado entre tus piernas y torso más intenso será el ejercicio)
  • Bicicleta aérea
  • Ab wheel

 

Los músculos abdominales parecen responder mejor a una combinación de ejercicios con peso y sin peso, en un formato de circuito.

Existen otros ejercicios súper efectivos para desarrollar un buen abdomen, y también los circuitos abdominales son increíblemente benéficos para tus abs.

(NOTA: Para hacerte la vida más fácil, hice una guía donde te explico específicamente TODOS los ejercicios que tienes qué conocer, cómo armar tus propios circuitos abdominales y te doy todas las herramientas para marcar tu abdomen. ¡Y es totalmente gratis!, sólo da clic a la imagen de arriba para ir a la página de descarga)

 

 

Ahora que ya tienes todo el conocimiento necesario para marcar tu abdomen, toca a mencionar que en realidad no es tan importante si no pones atención a esto:

 

Por qué no debes enfocarte sólo en tener un six pack sin preocuparte por un físico balanceado.

Si entraste a este post y estás leyendo todavía es porque realmente quieres un six pack… pero:

 

¿qué pasa si te dijera que no es tan importante?

 

 

Tener un abdomen bien desarrollado es un gran indicador del nivel físico que una persona posee.

 

Únicamente si es congruente con el resto de su cuerpo.

 

Es decir, podemos ver a una persona con un cuerpo muy delgado y con los abdominales marcados.

Pero si no tiene un desarrollo muscular importante en todo su físico no será tan atractivo.

Más bien se verá algo desnutrido.

 

En cambio, si vemos a una persona con unos abs marcados y con el resto de los grupos musculares bien desarrollados definitivamente será impactante ver su físico.

Es por esto que no te recomiendo que te enfoques en sólo tener “abdominales de lavadero”.

Pienso que es mejor enfocarse en lograr un físico con medidas más atractivas estéticamente.

Y no únicamente resaltar un grupo muscular.

En las siguientes imágenes podemos ver la diferencia entre unos abs marcados por demasiada delgadez y un FÍSICO balanceado con los abs marcados.

demasiado-delgado
Abs definidos pero en un físico sin más desarrollo muscular.
abs-marcados
Tener un físico mucho más balanceado muscularmente es mucho más importante que únicamente tener los abs definidos.

Sin lugar a dudas, un cuerpo con buena tonificación muscular y bien proporcionado crea un físico mucho más atractivo que uno definido pero con mucha delgadez.

Espero el post te haya servido para tener una mejor idea de lo necesario para llegar a tener abs definidos.

 

 

 

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

– Mike.

 

 

 

 

 


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

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