“Si se puede medir, se puede controlar; y si se puede controlar, se puede mejorar”
Medir el porcentaje de grasa corporal en el que nos encontramos es de mucha importancia para alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso y aumento de musculatura.
Digamos que queremos bajar de peso.
Empezamos una dieta y comenzamos a hacer ejercicio. Con el paso de las semanas vemos que nuestro peso no cambia, deprimiéndonos cada vez más por no ver los resultados que deseamos, y viendo que nuestros esfuerzos se van directamente a la basura.
Pero, ¿es esto necesario?.
Si volvemos a leer la frase con la que empieza el post:
“si se puede medir, se puede controlar; y si se puede controlar, se puede mejorar”.
Nos daremos cuenta que esta cita es sumamente importante y que debemos aplicarla en nuestra vida cotidiana, laboral y por supuesto, en nuestro entrenamiento deportivo.
Imagina que en el ejemplo anterior, donde decíamos que queremos bajar de peso, si en vez de empezar una dieta cualquiera y hacer ejercicio “al azar”, hubiéramos hecho un análisis de dónde nos encontramos actualmente y a dónde queremos llegar, seguramente tendríamos un control más objetivo de los avances que hemos logrado (o no) a lo largo del tiempo.
Nota: Este post es algo largo, si quieres leer todo está perfecto, pero si quieres ir ya a la mejor forma para calcular tu porcentaje de grasa corporal, puedes dar clic aquí para ir al final del post, que es donde está esta información.
También añadí una calculadora para que ingreses de manera rápida tus datos y no tengas que hacer ningún cálculo extra.
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La báscula miente
Esto es debido a que la báscula miente.
Es una mentirosa de lo peor.
Si no me crees, haz la prueba; pésate a lo largo de todo un día.
Una vez por la mañana antes de ingerir cualquier alimento o agua y después de ir al baño, otra a medio día, una más después de comer y otra antes de acostarte.
Ya me dirás cuánto cambia de opinión la báscula.
Si no estamos conscientes de estos cambios que ocurren a lo largo del día, no podemos tener un control objetivo de nuestra pérdida o aumento de peso.
La báscula es un buen método para saber si estamos perdiendo peso; pero hasta cierto punto.
Cómo utilizar la báscula
Para hacer un buen uso de la báscula debemos hacerlo de la siguiente manera:
- Pésate cuando te despiertes, sin ropa, sin absolutamente nada en el estómago (ni siquiera agua) y después de hacer uso del baño.
- Anota el peso en el que te encuentras ese día hasta tener 6 o 7 días de registro.
- Haz un promedio de los últimos 6 o 7 días de registro de peso para sacar tu promedio semanal.
El número que resulte es tu “peso semanal” y es el que tenemos que mejorar para la próxima semana.
Ésta es una manera mucho más objetiva de medir nuestro peso corporal ya que elimina algunas de las variables que provocan que la báscula mienta.
El otro punto es que la báscula nos ayuda a ver nuestro progreso de manera más efectiva cuando estamos muy pasados de peso (gordis).
Pero cuando comenzamos a llegar a niveles de grasa corporal bajos, entonces la lectura de la báscula es donde empieza a ser ineficaz.
Ahora, el hecho de que la báscula nos diga si estamos subiendo o bajando de peso nos dice algo pero no nos dice todo.
Lo que sería genial es que nos diera, además de una lectura de pérdida o ganancia de peso, una medición de cuánta grasa tenemos en nuestro cuerpo actualmente.
Entonces la cosa cambia, si podemos identificar este número de grasa corporal, entonces podemos controlar hasta dónde queremos bajar (o subir) de peso basados en donde nos encontramos actualmente en términos de grasa corporal.
¿Que si se puede llegar a saber este número preguntas?
Seguro que sí.
Cómo calcular nuestro porcentaje de grasa corporal
Dentro de los métodos para medir nuestro porcentaje de grasa corporal tenemos unas cuantas opciones.
Algunas de estas son completamente inútiles, otras son útiles en determinadas etapas, otras son útiles pero inaccesibles y también hay las opciones útiles y accesibles.
Es bueno conocer cada una de estas opciones para que no te vengan con cuentos.
Así que vamos a analizar las diferentes opciones basados en estas categorías:
- Inútiles e inaccesibles
- Inútiles
- Útiles en determinadas etapas
- Útiles pero inaccesibles
- Útiles y accesibles
Inútiles e inaccesibles
Bod pod
La ciencia detrás del Bod Pod es similar al pesaje hidrostático, el cual veremos enseguida.
Es una cabina personal donde te sientas y sus sensores miden la cantidad de aire que es desplazada por tu cuerpo.
Después estas lecturas son utilizadas en varias ecuaciones que dan como resultado las diferentes medidas de nuestra composición corporal.
Sabemos que el pesaje hidrostático nos da resultados erróneos, y al parecer el Bod Pod es aún menos preciso (1).
La lectura que hace puede estar influenciada por muchos factores.
Estos factores incluyen la temperatura corporal (2), vello facial (3), humectación (4), e incluso qué tan apretada está la ropa de la persona (5).
También se han hallado pruebas de que el Bod Pot puede tener errores de medición de grasa corporal desde 5% hasta el 15% (6, 7, 8).
Aparte de todo esto, un Bod Pot no es tan accesible ya que no se encuentra fácilmente.
Pesaje hidrostático (densimetría)
El pesaje hidrostático es una manera de medir el porcentaje de grasa corporal mediante el uso del agua.
Sí... te meten a una alberca... enjaulado.
Hay evidencia que encuentra que el uso del pesaje hidrostático puede tener un error de 6 puntos porcentuales.
Esto es debido a las diferencias en la etnicidad, peso corporal, y niveles de hidratación.
Y estos porcentajes de error son absolutos, no relativos (una persona con 10% de grasa corporal puede aparecer con 16% en densimetría).
En realidad, cuando utilizamos el pesaje hidrostático, estamos utilizando un método fallido para calibrar el porcentaje de grasa corporal.
(...Aunque se ve muy divertido).
Inútiles
Básculas o monitores de composición corporal (ejemplos)
La ventaja es que son rápidos y fáciles de usar. La gran desventaja es que son muy imprecisos.
Estos aparatos usan un método llamado "análisis de impedancia bioeléctrica" (BIA por sus siglas en inglés).
Básicamente, miden la resistencia de tu cuerpo a corrientes eléctricas ligeras.
La ciencia es esta:
El músculo es mejor para conducir electricidad porque es 70% agua, mientras que la grasa es un conductor pobre porque contiene mucho menos agua.
En teoría, entonces, entre más grasa tenga un cuerpo, mayor resistencia tendrá para conducir electricidad.
Suena lógico ¿verdad?... maomeno.
Primero, la electricidad viaja a través del camino de menor resistencia.
La corriente eléctrica preferirá tejidos que son atravesados fácilmente en vez de los que son más difíciles; haciendo las lecturas incompatibles.
Segundo, la mayoría de estos aparatos usa sólo dos electrodos.
Esto es un problema porque la corriente puede "pasarse de largo" secciones enteras del cuerpo (9).
Por ejemplo, los monitores de pie a pie (los que tienes que pararte sobre ellos) pueden pasar de largo tu torso entero.
De igual manera, los monitores de mano (los que tomas con tus palmas) pueden ignorar la parte baja del cuerpo.
Tercero, las lecturas pueden variar dramáticamente dependiendo de las condiciones corporales.
Es decir, por ejemplo, si te haces la prueba cuando estás deshidratado puede resultar en lecturas más altas de grasa corporal (10).
Hacer la prueba después de comer puede resultar en mediciones más bajas (11).
Si se hace la prueba después de hacer ejercicio, también produce resultados inadecuados (12).
Cuarto, muchas personas de la comunidad científica han proclamado que los aparatos de BIA simplemente no son una manera confiable de estimar el porcentaje de grasa corporal (13).
Útiles en determinadas etapas
Índice de masa corporal (IMC)
Este índice representa la relación de una persona entre su altura y su peso.
Para calcular el IMC, se divide el peso en kilos entre la altura al cuadrado.
O sea, que tan gordo estás en relación a tu altura.
Por ejemplo, para calcular el IMC de una persona de 1.70 m de altura que pesa 80 kilos:
IMC= peso en kilos/(altura al cuadrado) = 80/[(1.70)(1.70)] = 80/2.89 = 27.68
IMC= 27.68
Buscamos este número en cualquier tabla de IMC para ver a qué categoría de peso corresponde el sujeto del ejemplo.
Peso bajo: IMC menor que 18.5
Peso normal: IMC de 18.5 a 24.9
Sobrepeso: IMC de 25 a 29.9
Obesidad: IMC de 30 o más
Como vemos, nuestro sujeto está algo pasado de peso, por lo que debería tomar medidas para bajar su peso a niveles más saludables.
¿qué pasa con una persona que ha levantado pesas durante 5 años y que tiene la misma altura y peso que el sujeto del ejemplo?
¿Podría utilizarse el mismo método de valoración de índice de masa corporal para un atleta?
Claroque no.
Debido a esto es que el IMC es útil únicamente si no hacemos ejercicio y somos una persona sedentaria promedio.
Si hacemos ejercicio (pesas especialmente) no podemos utilizar esta medida como un determinante que nos indique si estamos pasados o bajos de peso.
Plicómetro
Esta herramienta es una especie de pinza que atrapa la capa más prominente de piel y grasa en una zona determinada del cuerpo, o bien en varias zonas para después sacar un cálculo que nos permite estimar el porcentaje de grasa corporal en el que nos encontramos.
El plicómetro es muy útil pero tiene algunas desventajas:
1. El resultado puede variar debido a errores del usuario.
Es común no saber "pinchar" de la manera correcta o en el punto preciso que necesitamos, provocando que nos dé lecturas incorrectas del porcentaje de grasa corporal.
2. Aún si pinchas en el el lugar exacto y la cantidad perfecta de piel, al realizar las ecuaciones erróneamente podemos echar a perder el resultado (14).
Se ha encontrado evidencia de que la medición de la grasa corporal por medio del espesor del pliegue cutáneo (pinchar la piel con el plicómetro), puede estar erróneo hasta 15 puntos porcentaules, con un promedio de error de 6 puntos porcentuales (15).
Incluso personas con experiencia utilizando esta herramienta de la manera correcta, cometen errores de estimación.
Se podría pensar que utilizar el plicómetro en personas con niveles de grasa corporal bajos sería más fácil y menos probable de tener una medición errónea.
Existen estudios que prueban que, con personas obesas (16), o con fisicoculturistas (17), el resultado es de un promedio de error de 3 a 5 puntos porcentuales.
Aún con todo esto dicho, los plicómetros y la medición del espesor del pliegue cutáneo pueden ser una manera útil de medir los cambios en la composición corporal.
Más adelante veremos cómo.
Útiles pero inaccesibles
Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA pa los cuates)
(Dilo 5 veces rápido... te reto)
DEXA es, al día de hoy, la opción con la más alta tecnología disponible.
Funciona mediante rayos-x en todo el cuerpo que después son usados para calcular el porcentaje de grasa corporal .
La energía de los rayos-x es absorbida diferente por la grasa y los tejidos libres de grasa, lo que hace posible medirlos por aparte.
La medición mediante DEXA es referida como el "estándar de oro" para medir el porcentaje de grasa corporal, pero también se han encontrado imperfecciones en sus lecturas (17).
El DEXA pueda tener un error de 4 hasta 10 puntos porcentuales (18, 19, 20).
Las mediciones del DEXA son muy buenas, sin embargo tiene algunas características que le restan eficacia:
1. Es afectado por variables como el género, el tamaño corporal, la gordura, enfermedad, hidratación (21, 22).
2. Diferentes máquinas dependen en diferentes algoritmos para convertir los datos en porcentaje de grasa corporal, y unos son mejores que otros.
3. El tipo de rayos-x (por ejemplo de abanico o de rayo direccional) afectan la precisión de la lectura (23).
4. Diferentes máquinas pueden producir diferentes resultados, incluso dos máquinas hechas por la misma empresa.
Desafortunadamente, no hay manera de saber si la máquina en la que vamos a hacer nuestro DEXA está bien calibrada.
El DEXA es una gran opción para tener una idea de nuestro porcentaje de grasa y composición corporal.
La desventaja es que es muy difícil encontrar estas máquinas.
Por lo general se encuentran en universidades, pero al día de hoy no he podido encontrar una donde vivo.
Skuplt chisel
Este aparato es un muy buena manera de tener una idea aproximada de tu porcentaje de grasa corporal.
Funciona a base de pequeñas transmisiones eléctricas.
De manera parecida a como lo hacen los instrumentos de BIA que vimos anteriormente.
La ventaja del skulpt chisel es que tomas las muestras en diferentes puntos de tu cuerpo y no únicamente tomándolo con las palmas de la mano.
La información de estos impulsos es mandada a una app en tu celular que hace los cálculos necesarios para llegar a tener una lectura aproximada del porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo tiene 2 grandes desventajas:
1. La lectura cambia si ubicamos el apartado en otro punto muy cercano (3 cm por ejemplo) de donde necesitamos tomar la muestra.
Es decir, si queremos saber cuánta grasa corporal tenemos en el tríceps, ubicamos el aparato en un punto específico de ese músculo.
Pero si volvemos a tomar la muestra incluso con unos pocos centímetros de diferencia al punto que anteriormente tomamos, la lectura será diferente.
2. Su precio. El skulpt chisel es bastante caro (más de cinco mil pesos más gastos de envío a México).
Es una buena opción porque tienes una idea más clara del porcentaje de grasa corporal de cada parte de tu cuerpo.
Aunque depende de la habilidad que tengas para encontrar los puntos exactos.
NOTA: Cambiar de hábitos y transformar tu cuerpo no es fácil, pero tampoco tienes que ser perfecto para llevar una vida fit real. Tampoco tienes que tener una fuerza de voluntad enorme. Si quieres conocer lo verdaderamente importante, bájate las guías para llevar una vida fit real completamente gratis dando clic aquí.
Útiles y accesibles
Fotos y el espejo
Irónicamente, este método tan simple de calcular tu porcentaje de grasa corporal puede ser tan preciso como los vistos anteriormente.
No vas a poder determinar exactamente en que porcentaje de grasa corporal te encuentras únicamente comparándote con unas imágenes.
Pero definitivamente puedes tener una idea más o menos cercana del rango de porcentaje de grasa corporal en el que te encuentras actualmente.
Aquí hay dos referencias que puedes utilizar para compararte:
Como puedes ver, en hombres, los abdominales marcados tienden a empezar a hacerse visibles en el 10-13% de grasa corporal.
La vascularidad de la zona abdominal empieza a notarse al llegar a niveles de 8% de grasa corporal.
En un porcentaje del 7%, la piel comienza a verse sumamente delgada, como papel.
Niveles más bajos que éste ya no son recomendados para mantener una buena salud, ya que se empiezan a notar problemas relacionados a los niveles bajos de grasa corporal.
Naturalmente, las mujeres tienen más grasa en los senos, cadera, muslos, y glúteos, por lo que pueden verse igual de delgadas que los hombres, pero sus niveles de grasa corporal son siempre más altos.
Digámoslo así:
Un hombre con 10% de grasa corporal se ve delgado, pero una mujer con 10% de grasa corporal está lista para salir al escenario y competir en un concurso de fisicoculturismo porque se verá completamente marcada.
Por lo que, para las mujeres, es mejor mantenerse en niveles de grasa corporal más elevados.
La diferencia que hace la musculatura
También es bueno mencionar que dependiendo de la masa muscular que tengas, te verás completamente diferente en un nivel de grasa corporal bajo.
En la siguiente imagen podemos ver un aproximado de un nivel de grasa corporal del 10% en dos hombres, una con un desarrollo muscular importante, y la otra con cero desarrollo muscular:
Una comparación visual no te dará un detalle exacto del nivel de grasa corporal en el que te encuentras.
Pero, teniendo en mente como "luce" un determinado porcentaje de grasa corporal, puedes identificar de manera muy simple en que rango estás.
Cinta métrica
La cinta métrica es una de las formas más sencillas y eficientes para tener una idea aproximada del rango de porcentaje de grasa corporal en el que te encuentras.
Es muy sencillo, únicamente tienes que medirte en la parte más prominente del abdomen (por lo general es a la altura del ombligo), compararla con tu altura, y al final, ubicar el porcentaje que te dio con la tabla siguiente:
Digamos que tenemos a una persona de 1.70 m que va a empezar a hacer ejercicio, por lo que no tiene un desarrollo muscular avanzado y se mide la circunferencia más prominente del abdomen, dándole un resultado de 78 cm.
Hacemos una regla de 3 para saber qué porcentaje de 1.70 m son 78 cm.
170cm = 100 %
78cm = ?
78 x 100= 7800/170 = 45.88 % <------Este es el porcentaje de la parte más prominente de su abdomen en relación con su altura.
Checamos la tabla y 45.88% está ubicado en la segunda columna (porque no tiene mucho desarrollo muscular) y en el 6to renglón (en realidad entre el 6to y 7mo).
El resultado que nos da la tabla es entre 14 y 15% de grasa corporal.
iMuscle 2
iMuscle 2 es una app para iOS, Android y también para MacOS.
Este software me gusta mucho porque, además de tener una excelente herramienta para ver dónde y cómo están ubicados los músculos de todo el cuerpo; maneja un sistema de toma de medidas para calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Lo hace pidiéndote que te tomes ciertas circunferencias del cuerpo con una cinta métrica.
Al terminar de anotar todo, el software hace los cálculos necesarios para darte un aproximado del porcentaje de grasa corporal en el que estás actualmente.
Obviamente, y como podrás ya imaginarte, tiene un rango de error.
Pero a mi parecer es una muy buena opción para tener una idea cercana de dónde te encuentras.
Entonces, si todo lo que hemos visto no es preciso, ¿cómo c$/%&$os! determinamos nuestro porcentaje de grasa corporal?
Si te has dado cuenta, probablemente te estés preguntando ?cómo es que los que realizaron los estudios citados pudieron determinar las tasas de error de todos estos métodos?.
¿Qué estándar siguen para poder comparar todos los métodos anteriores y saber con certeza cuál era la tasa de error de cada uno de ellos?
La respuesta es lo que llamamos "Análisis de 4 compartimentos" (4-compartment analysis), y es un proceso bastante complejo que usa diferentes tests para determinar varias características corporales:
- Densidad ósea
- Masa grasa
- Tejido muscular
- Volumen de agua
Cada uno de estos puntos de información son recolectados usando un método específico, y que ha sido probado para la estimación con un muy alto nivel de precisión.
El volumen de agua en el cuerpo es medido por una disolución deuterio.
La densidad ósea es medida por pesaje hidrostático (este método es excelente para medir la densidad ósea más no el porcentaje de grasa corporal), y así sucesivamente.
La información tomada de cada uno de estos tests es manipulado matemáticamente para determinar el porcentaje de grasa corporal.
Y funciona muy bien (24).
Entonces, lo único que necesitas tener, para saber a ciencia cierta cuál es tu porcentaje de grasa corporal, es:
- ... un grupo de científicos que sepan lo que están haciendo
- ... que sepan cómo tomar las muestras de información.
- .... que tengan experiencia haciéndolo.
- .... más todos los aparatos necesarios para tomar cada uno de los cuatro test requeridos.
¿No cuentas con esto? yo tampoco.
A falta de eso, aquí tenemos una manera muy eficaz de calcular tu porcentaje de grasa corporal en casa:
La manera más sencilla y práctica de calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Llegamos a lo interesante.
El método más recomendado para calcular tu porcentaje de grasa corporal, a mi parecer, es el creado por la Fuerza Naval de Estados Unidos.
Este método es bastante efectivo para calcular en qué porcentaje de grasa corporal te encuentras, y únicamente necesitas tener 3 mediciones corporales si eres hombre, y 4 mediciones si eres mujer.
Lo único negativo es que tienes que hacer algunos cálculos algo complejos, pero no hay problema, para eso estamos aquí.
Para hacerte la vida más fácil, te dejo una calculadora donde sólo tienes que ingresar tus datos y te da un aproximado bastante apegado a la realidad de tu porcentaje de grasa corporal:
Haz clic aquí para calcular tu porcentaje de grasa corporal en 3 simples pasos (4 si eres mujer).
Si no quieres utilizar siempre la calculadora, puedes hacerlo directamente con la formula.
Fórmula para hombres:
Necesitas 3 mediciones; la de tu abdomen a la altura del ombligo (A), la de tu cuello (C), y tu altura (H). Todo en centímetros.
Fórmula para Mujeres:
Necesitas 4 mediciones; la de tu cintura en la parte más estrecha (A), la de tu cuello (C), la de tu cadera en la parte más prominente de los glúteos (G), y tu altura (H). Todo en centímetros.
Si no quieres usar la calculadora en línea, y no quieres utilizar las fórmulas (...no te culpo), entonces te recomiendo una app que hace estos cálculos por ti.
El único detalle es que está en inglés, pero está muy fácil de entender.
Se llama "Body fat calculator - US Navy Edition".
Cómo llevar un registro de tu porcentaje de grasa corporal.
Se necesitan 4 cosas que ya hemos analizado antes:
- Cálculo de tu porcentaje de grasa corporal (app, fórmula, o calculadora en línea).
- Cinta métrica
- Una báscula digital
- Espejo
Así es como funciona:
1. Pésate cada día y calcula el promedio de cada 7 días.
Nuestro peso fluctúa frecuentemente dependiendo, principalmente, de los movimientos intestinales, el glucógeno almacenado y la retención de agua.
Hacer un promedio de tu peso durante el curso de una semana nos da una lectura mucho mejor de nuestro peso que hacerlo únicamente una vez.
Si tu promedio de peso de la semana está subiendo, entonces puedes estar seguro que estás ganando peso.
De forma opuesta, si tu promedio de peso semanal está bajando, entonces es prácticamente seguro de que estás perdiendo peso.
También es sumamente importante que te peses de una manera consistente para tener los resultados más precisos.
Idealmente, deberías pesarte sin ropa y en cuanto te levantes (después de usar el baño y antes de ingerir comida o agua).
2. Calcula tu porcentaje de grasa corporal utilizando el método de la fuerza naval.
Este método tiene un porcentaje de error, como todos los otros métodos, pero debido a su sencillez y practicidad es, a mi parecer, la mejor opción.
Puedes hacer los cálculos a mano, con la app, o bien utilizar la calculadora
3. Mide la circunferencia de tu abdomen semanalmente.
Monitorizar la circunferencia de tu abdomen es una manera fácil de saber si estás perdiendo o ganando grasa.
Todo lo que necesitas es una cinta métrica.
Si la lectura de la cinta métrica está elevándose, estás ganando grasa.
Por el contrario si está disminuyendo es que seguramente estás perdiendo grasa.
4. Tómate fotos cada semana
No... no son "pal face".
Los números concretos son una pieza de información valiosa.
Pero al final del día, cómo nos vemos en el espejo es lo que nos da una mejor estimación.
Aunque, cuando nos obsesionamos con nuestro reflejo en el espejo diariamente, es fácil decepcionarnos porque nos perdemos de esos pequeños avances graduales que se están llevando a cabo pero que no vemos a simple vista.
Es por esto que es de mucha ayuda tomarnos fotos de diferentes ángulos: de frente, de lado, y de espalda cada semana (en ropa interior y con buena iluminación).
Estas fotografías nos ayudarán a ver el progreso que tal vez no seremos capaces de identificar si no tenemos referencias.
¿Cuáles son los rangos saludables de grasa corporal para hombres y mujeres?
Vivimos en una cultura donde se sataniza a la grasa corporal, pero de hecho es esencial para que el cuerpo humano funcione correctamente.
Ayuda a proteger a los órganos internos, regula la temperatura corporal, produce hormonas y químicos vitales, y muchos otros procesos corporales para mantenernos vivos y saludables.
El objetivo no es llegar a un 0% de grasa corporal.
No queremos dejar de tener grasa disponible para nuestro cuerpo.
Queremos tener siempre esa reserva de combustible para que funcionemos de la manera más eficaz.
La percepción de "demasiado delgado" varía de persona a persona, pero aquí está cómo están clasificados los diferentes niveles de grasa corporal científicamente:
Muchas personas quieren tener una definición muscular extrema como la que se ve en los competidores de fisicoculturismo.
Cuando están en el escenario, estas personas están en niveles de 5% o menos de grasa corporal.
La realidad es que esto no es sano.
Niveles tan bajos de grasa corporal puede crear serios problemas a tu cuerpo (24).
Si llegas a estar lo suficientemente delgado para tocar los niveles de 4% o menos, entonces puedes crear problemas en tus hormonas, órganos, metabolismo, sistema inmune, y batallar con fatiga crónica y depresión (25, 26).
Y para acabarla de fregar, una vez que has provocado todo este daño a tu cuerpo, regresar a la normalidad puede tomar mucho tiempo (27)
Dicho esto, ten la certeza que puedes llegar a estar más delgado de lo que crees sin sufrir ninguno de estos problemas, siempre y cuando no se lleguen a niveles tan bajos de grasa corporal.
Conclusión
No hay manera de calcular con el 100% de precisión tu porcentaje de grasa corporal.
Tal vez arrancándote toda la grasa corporal y pesarla, pero entonces, pues... ya sabes, estarías muerto.
El punto es que cada método para calcular el porcentaje de grasa corporal, es únicamente una estimación.
Y como vimos, algunos son mejores que otros, pero ninguno es tan especial como quisiéramos pensar.
Desafortunadamente, la mejor opción (análisis de 4 compartimentos) no está disponible para ninguno de nosotros, entonces tenemos que conformarnos con estimar un rango de porcentaje de grasa corporal (...y di que nos fue bien).
¿Pero... y a quién le importa eso?
La realidad de las cosas es que las mediciones de grasa corporal no son tan importantes, lo que en realidad importa es que tu físico cambie con el tiempo.
Es por esto que recomiendo el sistema explicado arriba para mantener un control de tus cambios físicos que se pueden medir cuantitativamente y también de manera visual.
12 replies to "Cómo medir tu porcentaje de grasa corporal"
Este articulo es de los mejores que he visto sino el mejor, de lo mas detallado.
Muchas gracias Paco!
Hola Mike! Quería decirte que llevo un tiempo leyendo tu blog, me encanta y es muy útil! Soy principiante en todo esto del fitness, llevo sólo 7 meses entrenando con pesas. Decidí que quería bajar mi %de grasa corporal ya que no me gustaba como me veía estéticamente. Actualmente llevo 8 semanas en déficit calórico, según la calculadora de US Navy estoy en 23%
Tengo algo de definición en el abdomen pero aún no me veo como quiero 🙁
Mi idea es definir lo más que pueda y luego realizar un volumen inteligente. Tengo claro que debo llegar a un 18% si quiero apreciar claramente mis abdominales. Mi duda es cuánto tiempo tardaré en llegar a ese %? Cuánto tiempo puedo estar en deficit sin que afecte mi masa muscular? Que debería hacer en caso de que llegue a las 12 semanas de déficit y aún no consiga alcanzar el 18-19%?? Hace poco metí el hiit a mi rutina. Soy bien pequeña mido 1.57m 😅, tengo 23 años sería muy útil saber qué opinas. Muchas gracias por todo lo que escribes ✨💖
Hola Jessica!, muchas gracias por tus comentarios, me motivan mucho a seguir 🙏🏻.
Sobre lo que me preguntas, la calculadora de % de grasa corporal de la US navy es buena, pero no es lo único que se debe tomar en cuenta para calcular tu % de grasa corporal. Puedes utilizar esa calculadora y también comparar cómo te ves en el espejo con fotos de referencia de cómo se ven distintos % de grasa. Aquí hay una imagen bastante buena en ese aspecto: http://www.projectnext.eu/img/683/what-is-your-body-fat-percentage-women-healthy-fitness-workout/#
Con estas 2 métricas puedes calcular mucho mejor tu % de grasa corporal.
Me parece muy buena tu idea de primero definir y después iniciar con una etapa de volumen. Si quieres llegar al 18% de grasa corporal, necesitas seguir con el déficit y ser paciente, porque cuanto más definida estés, más tiempo tomará perder esas últimas zonas de grasa corporal.
Esto se debe a que la tasa de pérdida de peso semanal más recomendable es de 0.5-1% de tu peso corporal. Es decir, si pesas digamos unos 50 kg entonces la tasa de pérdida de peso semanal ideal (donde más se protege la masa muscular) sería entre 250 y 500 gramos. Dicho esto, es recomendable que cada 8-10 semanas de déficit, tengas 1-2 semanas de descanso de la dieta subiendo a un nivel de mantenimiento.
En caso de que llegues a estar 12 semanas en déficit y aun no consigas alcanzar el 18-19% de grasa corporal, puedes elegir un camino: seguir con otra etapa de déficit o iniciar ya con el volumen. Esta respuesta la vas a conocer cuando llegues a ese porcentaje bajo de grasa corporal.
Te menciono esto porque es normal que cuando llegues a esos niveles bajos notarás que tus “curvas femeninas” comienzan a desparecer porque no se tiene todavía una masa muscular desarrollada, por lo que puede ser que te sientas demasiado delgada. Por eso, una forma de saber si debes hacer volumen o definición es eso: cómo te sientes con tu cuerpo.
Si crees que necesitas entrar ya a volumen porque te sientes demasiado delgada y comienzas a sentirte fatigada o no te recuperas al cien del ejercicio, entonces iniciar volumen es lo mejor. Si crees que necesitas una etapa más de definición porque todavía no te ves como quisieras (en cuestiones de grasa corporal) y te sientes muy bien con tu recuperación, entonces continuar con el déficit es lo mejor. Tu cuerpo te dirá cuál es el siguiente paso.
En tu caso, como tienes una estatura baja-media, es buena idea añadir más ejercicio de cardio (como bien lo has hecho con el hiit), porque tus requerimientos de energía proveniente de los alimentos es baja y puede ser complicado comer tan poco. Una buena idea es añadir muchas ensaladas con mucho volumen y pocas calorías, y claro también proteína, para que te sientas más llena a lo largo del día.
Como generalmente hago es primero calcular un 20-25% de déficit calórico. Una vez que dejo de perder peso, añado 1-2 sesiones de hiit a la semana de no más de 25 minutos por sesión. Cuando vuelvo a dejar de perder peso, añado 1-2 sesiones de caminata semanal de 45 minutos por sesión. Cuando ya tengo como máximo 5 días de pesas, 2 sesiones de hiit semanales, y 2 sesiones de caminata semanal, entonces ahí es cuando comienzo a plantearme volver a disminuir las calorías.
Espero haberte ayudado Jessica!, para cualquier otra duda puedes preguntarme con confianza.
Un abrazo!
Muchísimas gracias por todos tus consejos!!! Me han ayudado mucho con mis dudas. Las cosas no han salido del todo como planeé ya que tuve que retirar el cardio hiit porque me lesioné un pie 😭 pero bueno sigo con los ánimos a tope y muy emocionada por todo lo que estoy haciendo. Muchas gracias!!💜
Hola Jessica!, qué mal plan con la lesión… pero bueno, así es esto… de esos errores se aprende 😅
Lo ideal ahora es que entrenes lo que puedas entrenar sin que te cause problemas en la lesión, porque si dejas de entrenar por completo vas a retroceder algo de lo que ya habías ganado. Prueba qué ejercicios puedes hacer que no te causen dolor… o si ya de plano no puedes mover el pie, entrena solo el torso con ejercicios que no comprometan tus pies.
Aunque, si ya te trataste la lesión con algún médico y te dijo que en 1-2 semanas ya estarás como nueva, entonces descansa esas semanas, no perderás demasiado por este tiempo de descanso.
Espero que pronto te recuperes Jessica para volver a darle con todo 💪
Un abrazo!
Hola me encanta todo lo que escribis y tus podcast! no puedo descargar la guia de abdominales, me ayudarías por favor? .Gracias!
Hola Sandra! muchas gracias por tus comentarios.
Puedes intentar recargar la página de descarga de la guía? a veces hay un problema de caché en la computadora y por eso no permite la descarga.
Hazme saber si se pudo ¿vale?
Otra cosa que pudo haber pasado es que el email donde te llega la guía se haya ido a la carpeta de correo no deseado o spam, ¿podrías revisar si está ahí?
Me podras regalar el enlace para bajar la app del medidor de grasa cor[pral por favor
Hola Carmen, claro que sí, aquí está: https://esculpetucuerpo.com/wp-content/uploads/2017/07/Calculadora-de-porcentaje-de-grasa-corporal.html
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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