El método comprobado científicamente, para regresar a entrenar y recuperar lo perdido rápido y seguro

 

En el momento en el que estoy escribiendo este artículo, tú y yo hemos estado dentro de una de las pandemias más grandes de la historia, la del Covid-19.

¿Qué nos dejó esto?

Muchas cosas negativas, y una de ellas fue el dejar de entrenar en el gimnasio por meses.

Por suerte, la pandemia va aminorando y ya se ve la luz al final del túnel.

Esto significa que el regreso al gym podría estar cerca.

Aunque el dejar de entrenar no solo se debe a pandemias, sino que alguna lesión, enfermedad, o simplemente tu estilo de vida ya no te lo permitió.

Ahora las cosas se ven mejor y quieres retomar la vía del ejercicio.

Lo que muchas personas harán una vez regresen, será intentar hace la misma rutina de antes. Al no poder hacerlo, el siguiente pasó será hacer muchas repeticiones y series para recuperar el tiempo perdido.

La peor decisión.

En este artículo te voy a mostrar el método más eficaz que la ciencia ha encontrado sobre cómo regresar a entrenar después de un parón.

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¿Deberías Regresar a Entrenar?

Primero que nada debemos analizar si es buena idea que regreses ahora al gym o si debes dejar pasar un rato más.

Esto va a depender de tu estado de salud.

Si dejaste de entrenar porque tuviste alguna lesión, lo mejor es que regreses a tu fisioterapeuta para que te dé luz verde.

Créeme que esto es lo mejor… en mi caso, tuve una lesión que me estuvo molestando por años y años. Cuando me la traté y me dieron luz verde para volver a entrenar, pasaron tan solo unos cuantos meses. 



Mike
Mike Mi consejo

 

Si estás saliendo de alguna enfermedad, tu médico debería darte el visto bueno para que puedas regresar al gym.

Bastante de sentido común ¿verdad?

¿Pero qué pasa si estás saludable y no pudiste entrenar por causas ajenas a ti?; por ejemplo, con una pandemia mundial.

Ese es justo el problema en el que nos encontramos.

En México estamos en el pico de la pandemia de Covid-19, pero el proceso de reapertura de establecimientos ya se ve cercana.

En otros países todavía no llegan al pico máximo, y otros ya van de salida.

Esto no quiere decir que en cuanto abran las puertas del gym ya deberías regresar.

A mi parecer, sería mejor que esperarás un tiempo hasta que las cosas se estabilicen un poco más y así evites problemas de salud.

Además de que contribuyes a no esparcir más el virus.

Aclarado este punto, no está de más saber ya cómo regresar a entrenar, para que en unas semanas sepas a la perfección qué hacer cuando pises el gym.

Pero antes de eso, te voy a platicar qué es lo que ha pasado con tu masa muscular y fuerza todo este tiempo de descanso.

Esto es importante para que veas la importancia de el método que te voy a mostrar más adelante.

Vamos a comenzar con la pérdida de fuerza.

 

Pérdida De Fuerza

Es normal…

Si no hiciste tanto ejercicio como hubieras querido, entonces perdiste algo de fuerza.

Si estuviste entrenando en casa todo este tiempo, las pérdidas de fuerza y músculo van a ser mínimas.

Incluso, si eres principiante, es posible que hayas visto ganancias de fuerza y musculares entrenando desde casa.

Pero si ya eres intermedio, de seguro vas a notar una pérdida de fuerza en tus ejercicios.

En Esculpe Tu Cuerpo predico mucho el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia en rangos de repeticiones bajos, donde las series sean de mucha intensidad.

Para hombres, las series de fuerza que recomiendo son de 4-6 repeticiones por serie; en el caso de hipertrofia: 6-8 (o 6-10 para ciertos ejercicios difíciles de progresar).

Para mujeres, las series de fuerza en rangos de 6-8 repeticiones y de hipertrofia de 8-10 (8-12 para aquellos ejercicios difíciles de progresar).

Hago estas recomendaciones porque los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza es un pilar de gran importancia en el entrenamiento de pesas, pero entrenar solo en estos rangos puede ser demasiado estresante para tus articulaciones.

Por eso prefiero incluir rangos de fuerza, pero involucro más a los rangos de fuerza-hipertrofia, los cuales se consideran que provoca menos lesiones [1].

¿Y por qué no más de 12 repeticiones?

Esto es así porque la mayoría de estudios encuentran las mayores ganancias musculares en los rangos de 4-12 repeticiones por serie [2, 3, 4, 5].

Además, se ha encontrado que los rangos de 4-8 repeticiones por serie aportan más al crecimiento directo de las fibras musculares; mientras que las de 10+ repeticiones aportan al crecimiento de las “sustancias” que están dentro de los músculos [6].

Éstas son conocidas como la hipertrofia sarcomérica y sacroplasmática.

 

La Diferencia Entre La Hipertrofia Sarcomérica y Sarcoplasmática

Así es, existen 2 tipos de crecimiento muscular.

Se les conoce como hipertrofia sarcomérica (donde crecen las fibras musculares) y sarcoplasmática (donde aumentan las sustancias del músculo que no se contraen).

Esto no significa que solo se dé siempre un tipo de hipertrofia; sino que entrenar con rangos bajos de repeticiones y con mayor peso, genera más hipertrofia sarcomérica que sarcoplasmática; y al revés, rangos de repeticiones altos y con peso moderado-ligero provocan más hipertrofia sarcoplasmática que sarcomérica.

Como podrás imaginar, al utilizar pocas repeticiones, la intensidad va a aumentar porque el peso que cargas aumenta considerablemente a si haces por ejemplo series de 15+ repeticiones.

Al no ir al gym, no tenemos acceso a estas “herramientas” que el gimnasio nos proporciona para poder levantar cosas pesadas del suelo.

Por lo mismo, no vas a poder realizar muchas series intensas de solo 4-6 o 6-8 repeticiones. O de 6-8 y 8-10 repeticiones por serie para mujeres.

Aunque, tener una progresión de ejercicios con tu peso corporal puede ser una gran opción para lograr estas series intensas.

Pero si no es así, sí vas a perder algo de fuerza… aunque esto depende de 2 cosas:

  • cuánto tiempo dejaste de entrenar
  • cuánto tiempo llevas entrenando

Por ejemplo, en un estudio realizado por la Universidad de Tokio, los participantes tomaron 2 periodos de descanso de 3 semanas en un periodo de 6 meses de entrenamiento. No se notaron pérdidas significativas de fuerza [7].

En otra investigación realizada por la Baylor University, se encontró que en personas con experiencia entrenando, un periodo de descanso no tuvo afectación en la fuerza [8].

Una explicación a esto es que el entrenamiento de fuerza—o de cualquier deporte—tiene mucho que ver con la práctica: entre más lo practiques, mejor lo haces [9].

El entrenamiento de fuerza, al requerir práctica, influye mucho en tu capacidad para levantar el peso.



Mike
Mike Mi consejo

 

Claro está, que estos fueron periodos de descanso cortos.

Mientras que si hablamos de periodos largos… ahí es cuando tienes mayor probabilidad de perder tus ganancias de fuerza, aunque esto es relativo a cuánto tiempo has estado entrenando antes de tomar el descanso.

Por ejemplo, en principiantes sin mucha experiencia, 3 semanas de descanso podría disminuir su fuerza [10, 11]; mientras que alguien con más experiencia entrenando (3 años), podría pasar 5-16 semanas sin entrenar y no ver disminuciones significativas en fuerza [12, 13].

Más adelante voy a hablar un poco más sobre este tema.

Por ahora vamos a pasar al siguiente tema: la pérdida de músculo.

 

Pérdida De Músculo

Las investigaciones en este tema no explican exacto en qué punto comienzas a perder músculo.

Pero según los estudios, se podría decir que éstas comienzan cuando se deja de entrenar por 2-6 semanas [14, 15, 16, 17, 18].

Lo interesante aquí, es que las pérdidas no necesariamente son de músculo en sí, sino de las sustancias que están dentro de ellos, como el agua [19] o el glucógeno [20].

(Si has estado prestando atención, me refiero a la hipertrofia sarcoplasmática)

Estas sustancias son las que le dan ese look relleno a los músculos.

Los estudios indican que el glucógeno—glucosa almacenada en tus músculos—se pierde muy rápido cuando dejas de entrenar [21, 22].

Esta sustancia tiene volumen, y al disminuir también afectará el tamaño de tus músculos.

Esto fue comprobado por la Flinders University of South Australia en un estudio donde los participantes perdieron peso proveniente de agua y no de la masa muscular después de un descanso de 3 semanas [23].

Por eso, en mi opinión es mejor entrenar la hipertrofia sarcomérica, porque las ganancias serán en mayor proporción del crecimiento de fibras musculares y no proveniente del “relleno” de tus músculos. 



Mike
Mike Mi consejo

 

Esto significa que cuando dejes de entrenar por un rato, tus ganancias musculares van a permanecer por más tiempo.

En cambio, con la hipertrofia sarcoplasmática, las sustancias dentro de tus músculos se van a perder muy rápido; y por lo mismo, también tu fuerza y tamaño muscular.

Lo más importante de esto es que, a lo largo del tiempo, la pérdida momentánea de músculo y fuerza no importan tanto.

Es en serio.

De hecho, los estudios indican que el impacto que estas pérdidas tienen a largo plazo es mínimo [24, 11].

(Esto se debe gracias a un proceso de tu cuerpo llamado memoria muscular, te platico más de él en un momento)

Claro, siempre y cuando regreses a entrenar en algún momento; de preferencia después de 3 semanas. Porque una vez pasado este tiempo es cuando se comienzan a notar las pérdidas musculares tanto en novatos como en atletas con experiencia [25]. 

Obviamente, todos estos resultados están sujetos a mucha variabilidad en personas, porque la genética y epigenética (relación entre las influencias genéticas y ambientales en tu organismo) influyen mucho tanto en las ganancias musculares, como en la pérdida de ellas [25].

Estas pérdidas se hacen más notorias cuanto más sedentario seas mientras tomas el break del entrenamiento [17, 26].

Y claro está que las pérdidas serán relativas; es decir, si entrenaste por mucho tiempo y ganaste 10 kg de músculo, entonces irás perdiendo algo de ese músculo, pero aun así tendrás mucha masa muscular en comparación con alguien que apenas comienza.



Mike
Mike Mi consejo

 

Un punto importante a considerar, es que el cuerpo humano es bastante eficaz para retener fuerza y músculo.

En otras palabras… sí, vas a perder algo de musculatura y fuerza, pero no va a ser tanta como podrías pensar.

Por ejemplo, en un estudio se analizaron a más de 30 hombres y mujeres sin experiencia entrenando y levantaron pesas por 10 semanas. Después dejaron de ejercitarse por 3 meses [27].

Los resultados mostraron que los participantes perdieron algo de fuerza y músculo, pero no en cantidades significativas.

De hecho, una vez realizados los cálculos, llegaron a la conclusión de que el tamaño de los músculos de los participantes no regresó al nivel base, sino al tamaño que tenían en la semana 5 de entrenamiento—o sea que no se perdió tanto como se pensaría.

El efecto fue muy parecido en cuanto a fuerza.

Y las mujeres en especial, son bastante buenas para retener fuerza y músculo [28]. Esto probablemente se deba a que tienen más estrógeno que los hombres [29].

#superwoman

Ya hablamos de la fuerza y la musculatura; ¿pero qué pasa con la condición física?

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Pérdida de Condición Física

La mayoría de estudios miden la condición física mediante el VO2max.

Según la Universidad de Virgina, ésta es la medida estándar de condición física porque mide la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio en intensidad fuerte-máxima [30].

En las investigaciones, se ha encontrado que el VO2max disminuye rápidamente al tomarse un descanso del entrenamiento [31, 32].

El tiempo en el cual se comienza a ver esta disminución, es parecido al de la pérdida muscular y de fuerza: 2-3 semanas.

Por ejemplo, en este estudio realizado en España, se encontró que los deportistas principiantes disminuyeron de forma significativa su VO2max en 4 semanas, mientras que los que tenían más tiempo entrenando solo perdieron entre el 6-20% [33].

En atletas con mucha experiencia de entrenamiento, las pérdidas de condición física pueden comenzar a darse a partir de la tercera-cuarta semana de descanso [32].

Esto también va acorde a lo que hemos visto antes: dependiendo de cuánto tiempo hayas entrenado antes de tomar tu descanso, así van a hacer tus pérdidas musculares, de fuerza, y de condición física.

Pero bueno, si estás leyendo este artículo es porque ya sabes que podrías perder algo de fuerza, músculo, o condición física, y lo que te interesa en verdad es saber cómo volver a hacer ejercicio después de mucho tiempo.

Para saber cómo hacer eso de la mejor manera, primero tenemos que aprender sobre lo magnífico de la memoria muscular.

 

Memoria Muscular

Sí, tus músculos tienen memoria.

De hecho, es una muy buena memoria, porque a pesar de que hayas perdido todo tu músculo por no haber entrenado por años y años, vas a recuperarlo todo… ¡y en tiempo récord!

Esto se debe gracias a un proceso en tu cuerpo que los científicos han bautizado como “memoria muscular”.

Funciona así:

Cuando tus músculos crecen gracias al entrenamiento y nutrición adecuados, se añaden núcleos a lo largo de las fibras musculares [34, 35]:

fibra muscular

 

¿Que qué tienen de importante estos núcleos?: MUCHO.

Cada núcleo “reina” sobre una cantidad de fibras musculares para provocar su contracción.

Con el tiempo, tu músculo será más grande y fuerte porque cada núcleo que controla las fibras musculares, habrá aumentado la cantidad de fibras que puede activar.

Dicho esto, la gran ventaja es que los núcleos en las fibras musculares no se van; así lo comprobó Universidad de Oslo [36]:

 

 

En la imagen de arriba, en la esquina superior izquierda, puedes ver los núcleos (puntos blancos), y en la imagen inferior derecha puedes ver los núcleos añadidos después de 14 días de entrenamiento y 14 días de descanso.

Incluso hay estudios que muestran que la memoria muscular podría durar ¡15 o más años! [34].

El detalle con estos estudios es que la mayoría fueron realizados en animales y no en humanos. Aun así, lo más probable es que este efecto también se dé en nuestra especie [28].

Como te comentaba antes, las mujeres tienen una ventaja en cuanto a la retención de musculatura, y esto se comprueba con la memoria muscular.

Por ejemplo, en este estudio realizado a mujeres [37], se les dio un entrenamiento por 20 semanas, después descansaron 30-32 semanas, y recuperaron absolutamente todo lo perdido solo en 6 semanas (e incluso ganaron algo más de fuerza).

Otra gran ventaja de la memoria muscular, es que va a ayudarte a ganar músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo (algo que no todas las personas pueden lograr).

 

Vas a Ganar Músculo y Fuerza, y a Perder Grasa Corporal Al Mismo Tiempo

¡Felicidades!

Si dejaste de entrenar por algún tiempo, lo más probable es que perdiste músculo y ganaste grasa corporal. Pero déjame decirte que ahora vas a poder lograr perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

La mayoría de la literatura menciona esto como necesario para ganar músculo:

 

“Es mucho más eficiente tener un excedente calórico para ganar masa muscular, porque tener un déficit en calorías reduce la capacidad de tus músculos de sintetizar la proteína [38, 39]. “

 

Y como sabemos, la proteína es lo que crea tejidos musculares.

El problema está en que para perder grasa corporal se requiere lo contrario: un déficit calórico [40].

Por este motivo es que se recomiendan hacer fases de definición y de volumen. (De hecho, un error que cometí tiempo atrás fue no querer hacer etapas de volumen… la peor decisión)

Al tener a la memoria muscular de tu lado, recuperar el músculo perdido va a ser mucho más fácil y rápido que construirlo por primera vez, porque la información ya está ahí, solo hace falta recuperarla.

Este es un privilegio que solo tienen algunas cuantas personas en situaciones específicas:

  • personas que nunca han entrenado
  • aquellas que tienen experiencia entrenando pero lo dejaron por un tiempo
  • quienes tienen obesidad 
  • personas que utilizaron esteroides

Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que seas miembro de la lista de arriba.

De las 4 opciones en la lista, las primeras 3 son perfectamente aceptables, pero la última—la que habla de los esteroides—no es recomendable porque estos son terribles para tu salud [41].

Vale, ahora que estás armado con toda esta información, vamos a ver cuál es la mejor manera de volver a entrenar después de mucho tiempo.

 

Cómo Regresar a Entrenar

Lo peor que podrías hacer es regresar al gym e intentar hacer el mismo entrenamiento que llevabas antes de tomar el descanso.

En primera, no vas a poder levantar ese peso… y en segunda, si lo logras hacer, es probable que te lesiones si no tienes cuidado.

Por eso, debemos ser cautelosos y darle su debido tiempo a la reincorporación del entrenamiento a tus músculos.

Que no te preocupe el tiempo que te va a llevar recuperar lo que has perdido, recuerda que probablemente fue poco y además estamos aquí a largo plazo.

No hay prisa.

Dicho esto, la mejor manera de comenzar a re-entrenar es hacerlo progresivamente.

Esto es así porque queremos evitar generar demasiado daño muscular, ya que se ha demostrado que este no es un factor primordial del estímulo para el crecimiento del músculo, sino más bien es algo de lo que no podemos librarnos.

Así lo demostró este estudio donde se encontró que, solo después de que el daño muscular se reparó, entonces se comenzó a utilizar la proteína para la construcción muscular [42].

También hay que tomar en cuenta al "efecto de ataque repetitivo”, que no es más que la capacidad de tus músculos de hacerse más resistentes al daño del entrenamiento de fuerza cuanto más experiencia tengas [43].

Es por este efecto que al principio te duelen todos los músculos al siguiente día del entrenamiento y después de algunos días te dejan de doler mágicamente a pesar de seguir entrenando igual o más intenso.

Ahora sí, la mejor manera para regresar a entrenar es esta:

Si pasaste 2-3 semanas sin entrenar, únicamente tómate una “semana de introducción”, realizando tu misma rutina pero con el 70% del peso que cargabas.



Mike
Mike Mi consejo

 

Si pasaste más de un mes en descanso, entonces tómate un mes entero de introducción de la siguiente forma:

Primera semana:

Haz tu misma rutina, pero únicamente un set de cada ejercicio, al 50% de lo cargabas anteriormente o bien con 5-6 “repeticiones en recámara (RIR)”—que sientes que pudiste haber hecho 5-6 repeticiones más sin ningún problema.

Segunda semana:

Utiliza el 65% del peso que cargabas y aumenta a dos sets por ejercicio. En esta semana el RIR debería ser de 4-5 (sentir que podrías haber hecho 4-5 repeticiones más en cada serie).

Tercera semana:

Aumenta el peso al 80% de lo que cargabas, y sigue haciendo únicamente dos sets por ejercicio. El RIR en esta ocasión debería ser de 3-4.

Cuarta semana:

Aumenta el peso al 90% de lo que cargabas, y aumenta a 3 sets por ejercicio. Aquí el RIR aumenta a 2-3.

Quinta semana:

Puedes intentar realizar el entrenamiento como normalmente lo habrías hecho antes de tomar tus semanas de descanso.

Esto es lo único que necesitas para tomar de nuevo tu entrenamiento de manera más efectiva.

Es mejor hacerlo de esta manera porque los estudios muestran que, al regresar a entrenar, es mejor tener semanas de introducción con peso ligero para ayudar a las fibras musculares a aclimatarse de nuevo al estrés del entrenamiento [44, 45].

(Si quieres puedes bajar o pinear esta infografía para que recuerdes a la perfección cómo regresar a entrenar. Puedes dar clic a la imagen para verla más grande)

 

Conclusión

¿Cómo regresar a entrenar después de una lesión, vacaciones, gripe, o por cualquier motivo?

Fácil: despacio y progresivamente.

Lo ideal es comenzar con unas semanas de introducción al entrenamiento para que tus fibras musculares no sufran demasiado por el estrés que vas a imponerles.

Una manera efectiva de hacerlo es esta:

  1. Primera semana: Haz tu misma rutina, pero únicamente un set de cada ejercicio, al 50% de lo cargabas anteriormente o bien con 5-6 “repeticiones en recámara (RIR)” (que sientes que pudiste haber hecho 5-6 repeticiones más sin ningún problema).
  2. Segunda semana: Utiliza el 65% del peso que cargabas y aumenta a dos sets por ejercicio. En esta semana el RIR debería ser de 4-5—sentir que podrías haber hecho 4-5 repeticiones más en cada serie.
  3. Tercera semana: Aumenta el peso al 80% de lo que cargabas, y sigue haciendo únicamente dos sets por ejercicio. El RIR en esta ocasión debería ser de 3-4.
  4. Cuarta semana: Aumenta el peso al 90% de lo que cargabas, y aumenta a 3 sets por ejercicio. Aquí el RIR aumenta a 2-3.
  5. Quinta semana: Puedes intentar realizar el entrenamiento como normalmente lo habrías hecho antes de tomar tus semanas de descanso.

Si lo haces de esta manera, tus músculos podrán aprovechar mejor el entrenamiento y recuperarás todo el músculo y fuerza perdidos en tiempo récord.

Esto se debe gracias a la memoria muscular, que es la capacidad que tienen tus músculos de “recordar” el tamaño que tenían anteriormente, lo que les permite recuperar todo lo perdido en una fracción del tiempo que tomó construirlos por primera vez.

Además de que al tomar estas semanas de introducción, reduces mucho tu riesgo de lesionarte, lo que irónicamente, te dejaría fuera del gym por más tiempo aún.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

Mostrar Referencias +

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Mike
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Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Cómo Regresar a Entrenar: La Guía Científica"

    • Mike

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