Para perder o ganar peso lo único que necesitamos es saber cómo utilizar un balance energético, es decir, si queremos bajar de peso tenemos que tener un déficit energético y si queremos subir tenemos que tener un exceso de energía.  Punto.

Ahora bien, no es igual para todos.

Todas las personas tienen un metabolismo diferente, hay a quienes se les hace muy fácil subir de peso pero no bajarlo (endomorfos), quienes se mantienen sin muchos cambios (mesomorfos) y a quienes se les dificulta subir de peso (ectomorfos). 

Esto no tiene nada de malo, simplemente es como decir que eres de cabello rizado o lacio, así eres y esa es tu genética.

Ninguno es mejor que otro, sólo diferentes, pero debemos saber diferenciarlo para saber como “manipular” nuestro estilo de vida para lograr nuestros objetivos.

Regresando a lo de balance energético.  Te comento, la comida tiene energía, esto es un hecho que ha sido comprobado a lo largo de cientos de estudios. Esta energía es la que sostiene los procesos de tu cuerpo para poder sobrevivir.

Cuando el cuerpo tiene demasiada energía (calorías) y no la utiliza, entonces la almacena convirtiéndola en grasa corporal; en cambio si tiene un déficit calórico, o dicho de otro modo, energético, entonces tomará de las reservas energéticas (grasa corporal) para sostenerse y por consiguiente bajará de peso al quemar esta grasa.

Si estás leyendo este post, lo más probable es que tu tipo de metabolismo sea bastante rápido, por lo que debes ingerir una importante cantidad de calorías diarias para que tu cuerpo tenga un exceso calórico y almacene energía para ser utilizada después. Es decir, únicamente necesitas comer más (¿ya sé, súper lógico verdad?), lo que nadie nos dice es que hay ciertas maneras de lograr esto sin que se vuelva una tarea tediosa.

Entonces, necesitas saber 3 cosas: Tu gasto calórico diario aproximado, cómo mantener una dieta saludable en un exceso calórico y los trucos para ingerir más calorías sin tanto esfuerzo.

Veamos cada uno.

Calorías

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En un post anterior expliqué de manera más extensa el concepto de una caloría, puedes checarlo dando click aquí, pero en resumen:

 “Una caloría es una medida de energía que contienen todos los alimentos, por consiguiente, cuando ingerimos estos alimentos también estamos dándole a nuestro organismo energía proveniente de estas calorías.”

Si tenemos un déficit calórico perdemos peso y si tenemos un excedente aumentamos de peso.

  • Un gramo de proteína cuenta con 4 calorías.
  • Un gramo de carbohidratos cuenta con 4 calorías.

  • Un gramo de grasa con 9 calorías.

 

  • Este excedente o déficit no es el mismo para cada organismo, ya que cada cuerpo es diferente en su metabolismo, por lo que debemos encontrar el punto exacto donde nuestro físico empieza a perder o a ganar grasa corporal.
  • He visto personas que tienen que comer más de 4,500 calorías diarias para ganar medio kilo a la semana.
  • Lo que quiero que sepas es que tarde o temprano VAS A SUBIR DE PESO, es inevitable, sino serías la única persona en el mundo a la cual las leyes de la física no respetan, y obviamente esto es sumamente improbable. Por lo que te aseguro que de esta manera vas a subir de peso.
  • ¿Cómo saber cuántas calorías tiene cada alimento?
  • Entra a www.myfitnesspal.com y ahí ingresas el alimento que vas a comer y te dice la cantidad de calorías que tiene ese particular alimento. También tiene aplicación para celular, así puedes registrar los alimentos sin problema.
  • Ahora vamos con lo segundo.
  • ¿Cómo saber cuántas calorías debo ingerir para subir de peso?
  • Existen fórmulas bastante precisas para calcular este número, pero la manera más fácil (aunque un poco desfasada) que nos da un aproximado bastante cercano es multiplicar tu peso corporal en libras por 14. Esto nos dará las calorías de “mantenimiento” que necesitamos para mantener nuestro peso, es decir, para ni subir ni bajar.
  • Por ejemplo, si pesamos 65 kilos:
  • Convertimos kilos a libras:  65 x 2.2 = 143 libras.
  • Multiplicamos peso en libras por 14 = 143 x 14 = 2,002 calorías. Redondeamos a 2,000.
  • *Sí hacemos ejercicio regularmente tendríamos que multiplicar por 15 en vez de 14.
  • Si deseamos bajar de peso podríamos tener un déficit del 20% de estas calorías de mantenimiento, mientras que si queremos subir de peso lo recomendable sería empezar con un excedente del 10% e incrementarlo poco a poco hasta empezar a ver cambios en la báscula.
  • Déficit calórico de 20% = 2,000*.80 = 1,600 calorías
  • Excedente calórico de 10% = 2,200 calorías

Cómo mantener una dieta saludable en un exceso calórico

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Otra cosa que debemos tomar en cuenta es que la composición de los nutrientes que ingerimos en una dieta hipercalórica es de bastante importancia.

Bien se podría argumentar que bajar o subir de peso es simplemente una cuestión de calorías y estaríamos en lo correcto.

Te comento que este paso es totalmente opcional si quieres bajar o subir de peso, ya que podemos comer lo que que queramos para bajar o subir de peso, pero te recomiendo que en la medida de lo posible trates de llevar una repartición de macronutrientes como la que pongo abajo, porque si tenemos una dieta basada únicamente en comida chatarra nos sentiremos terriblemente mal y nuestro cuerpo no responderá tan bien.

Es por esto que debemos procurar llevar un aporte calórico grande pero con alimentos nutritivos y las porciones correctas de ellos. La recomendación es la siguiente:

1.- 1 gramo de proteína por peso corporal en libras

2.- 0.4 gramos de grasa por peso corporal en libras

3.- El resto de calorías restantes en carbohidratos

Sigamos el ejemplo de la persona que pesa 65 kilos, y que ya calculamos su exceso energético en 2,200 calorías.:

Peso en libras= 65 x 2.2 = 143 libras.

1.- 1 gramo de proteína por peso corporal en libras.

143 gramos de proteína. Como la proteína tiene 4 calorías por gramo, entonces= 143*4 = 572 calorías.

2.- 0.4 gramos de grasa por peso corporal en libras.

143 x 0.4 = 57.2 gramos de grasa. Como la grasa tiene 9 calorías por gramo, entonces = 57.2*9= 514.8 calorías.

3.- El resto de calorías restantes en carbohidratos.

Si nuestras calorías diarias deben ser 2,200, entonces restamos las calorías que ya hemos calculado de los otros dos macronutrientes de este número.

2,200 – 572 – 514.8 = 1,113.2 calorías. Como los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, entonces = 1,113.2/4 = 278.3 gramos. Redondeamos a 278 gramos de carbohidratos.

Con estos datos ya tenemos una repartición de macronutrientes eficiente y saludable para nuestro organismo, quedando así:

Proteínas = 143 gramos

Carbohidratos = 278 gramos

Grasas = 57 gramos

¿Cómo saber cuántos gramos de cada nutriente tiene cada alimento? Simplemente utilizando el mismo recurso para saber cuántas calorías tienen los alimentos, con myfitnesspal.


Te repito, este paso es algo más complicado, y de alguna manera opcional también, pero es muy recomendable para que te sientas genial.


Trucos para comer más calorías sin tanto esfuerzo

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1- Incrementa la frecuencia de tus alimentos. 

Ya sé que has escuchado que comer 5 veces al día es mejor para perder peso, pero esto no es verdad. No importa cuántas veces al día comas, siempre y cuando tengas un déficit calórico vas a bajar de peso, sucede lo mismo para subir de peso, necesitas un excedente energético y comer más veces al día te va a ayudar en esto. Te recomiendo que comas snacks de 500 o 700 calorías entre comidas.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Los 3 Pilares, Poco Conocidos, Para Llevar Una Vida Saludable

2.- Limita tu ingesta de alimentos bajos en calorías

Especialmente limita alimentos bajos en calorías que también tienden a llenar bastante como la fruta y los vegetales que contienen mucha fibra (manzanas, frijoles, bananas, etc.)

Es necesario que comas algunas porciones de fruta y vegetales al día, pero no bases mucho de tu dieta en esto porque será más difícil que puedas subir de peso. Las frutas y verduras son excelentes cuando se quiere perder peso por esto mismo, porque te sacian muy bien con pocas calorías. En tu caso debes ser estratégico con la ingesta de ellas.

3.- Incrementa tu ingesta de alimentos que estimulen más el apetito

Tal vez has escuchado que los carbohidratos altamente procesados como el pan blanco, arroz blanco y pasta blanca deben ser evitados porque te hacen más gordo. Pues esto es mentira porque lo que te hace subir de peso es comer de más estos alimentos. Una vez dicho esto, ¿por qué nos recomiendan evitar estos alimentos?... pues lo hacen porque nos estimulan más el apetito.

Los granos altamente procesados nos ayudan a estimular nuestro apetito, por lo que en tu caso es una buena idea incluir estos en tu dieta.

4.- Incrementa alimentos altos en calorías

Ahora ya sabes que las decisiones de qué comer afectan tu apetito. Entonces debemos utilizar esto para hacer la ingesta de un exceso calórico más fácil. Es decir, limitando (más no eliminando) la ingesta de alimentos bajos en calorías y aumentando la ingesta de alimentos altos en calorías y que aparte nos estimulen el apetito aún más.

Estos son unas opciones de alimentos altos en calorías:

  • Leche entera.

  • Huevos

  • Cortes de carne altos en grasa (carne molida, muslos de pollo, arrachera, corte new york, rib eye etc)

  • Alimentos de grano completos como pan, hot cakes, pasta, arroz, cereales

  • Alimentos de grano refinados como arroz blanco, pasta blanca y panes caseros

  • Nueces y mantequilla de nuez

  • Granola y muesli

Otro tip es añadir salsas y aderezos a lo que comas para aumentar un poco más las calorías ingeridas. Por ejemplo si comes pollo puedes añadir salsa BBQ para incrementar el aporte calórico.

5.- Toma tus calorías

La ventaja de ingerir tus calorías por medio de líquidos es que estos no te sacian casi en nada, puedes tomar 1,000 calorías y estarás hambriento una hora después, mientras que si comes en alimentos sólidos las mismas calorías estarás muy lleno hasta dentro de 5 o 6 horas.

No recomiendo tampoco que tomes tus calorías indiscriminadamente. Esto debido a que muchas de las calorías provenientes de las bebidas son por el azúcar. El azúcar (las naturales como las que contienen las frutas y las añadidas) no son tan dañinas como mucha gente cree, pero ingerir DEMASIADO de ella sí lo es.

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Lo que recomienda la organización mundial de la salud es que no comamos más de 50 gramos de "azúcar libre" por día.

Idealmente ingerir 25 gramos o menos. "Azúcar libre" es definido como "azúcares añadidos a los alimentos más azúcares naturalmente presentes en la miel, almíbar, jugos de fruta". Esto excluye a los azúcares naturalmente presentes en frutas, vegetales, y lácteos, los cuáles son procesados diferentemente por nuestro organismo.

Para poner esto en perspectiva, una lata de coca cola tiene 33 gramos de azúcar libre, un vaso de jugo de naranja contienen (en promedio) 21 gramos, y una cucharada de miel contiene 17 gramos.

Ahora, para la persona normal que tiene sobrepeso y le cuesta bajarlo, necesita mantenerse alejado de cualquier tipo de caloría bebible y azucarada.Pero tú no eres ese tipo de persona, por lo que es una muy buena estrategia que ingieras tus calorías por medio de bebidas para ayudarte a alcanzar tu objetivo diario.  Esto prestando atención a la cantidad de azúcar que ingieres ya que tener un exceso demasiado alto de azúcar sí puede ser perjudicial en el largo plazo.

Esto lo logras ingiriendo cantidades grandes de alimentos altos en carbohidratos, bajos en azúcar libre, como la fruta y checando tu ingesta de alimentos altos en azúcar libre como fruta deshidratada, jugo de frutas, refrescos, dulces etc.

Así que las recomendaciones para beber tus calorías son las siguientes:

A.- Evade bebidas con azúcar añadida. 

En lugar de esto, recomiendo que tomes leche entera, de arroz o de almendras. También jugos de fruta sin azúcar añadida.

B.- No trates de beber una gran cantidad de tus calorías diarias, más bien utilízalos como "suplementos" en tu dieta hipercalórica.

Mucha gente encuentra que añadir simplemente 2 o 3 tazas de leche entera o jugo de fruta a su dieta normal es suficiente para empezar a notar cambios en el peso.

6.- Haz que la comida sepa muy bien

En este momento creo yo que has llegado a la conclusión de que para subir de peso únicamente necesitas ingerir más calorías (utilizando las estrategias de arriba). Pero esto no tiene que ser una tarea que no disfrutes, todo lo contrario. Trata de que todo lo que comas sea rico y saludable (más no bajo en calorías). De esta manera estarás incrementando tu ingesta calórica diaria y disfrutando cada uno de tus alimentos.

¿Qué pasa si sigo sin subir de peso?

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Mucha gente seguirá los consejos de arriba y seguirá sin poder subir de peso. No pasa nada, la solución es simple:

Comer más

Algunas personas simplemente tienen el metabolismo más rápido que otras y necesidades calóricas más grandes que otras.

Así que lo que haremos es lo siguiente:

1.- Mantén tu ingesta de proteína en 1 gramo por libra de peso corporal (2.2 gramos por kilo de peso corporal). No necesitas más que esto (estudio).

2.- Incrementa tus calorías diarias de 100 a 150, incrementando los carbohidratos. Esto significa añadir entre 25 a 35 gramos de carbohidratos diarios.

3.- Si después de 7 o 10 días tu peso sigue igual repite el paso 2.

4.- Si sigues aumentando los carbohidratos llegando a niveles de 3 gramos por libra de peso, y sigues sin aumentar tu peso, entonces empieza a incrementar la ingesta de proteína o grasa. Hay un punto donde comer tantos carbohidratos es casi imposible y deja de ser saludable.

Al final de cuentas

Ganar peso es como bajar de peso: no hay atajos. Únicamente debemos entender cómo funciona nuestro organismo y qué factores hacen que cambie (adaptación).

Así que, si tienes problemas para ganar peso esto es lo que necesitas hacer:

Acepta que necesitas comer más de lo que estás acostumbrado y que a veces será incómodo.

  • Encontrarás a "prueba y error" cuanta comida tienes que ingerir para lograr ganar peso.

  • Juega con los tipos de alimento que no te sacian tanto para poder seguir comiendo sin tanto esfuerzo.

  • Come varias veces a lo largo del día.

Esto es todo... no necesitas más para poder subir de peso. Aunque lo ideal sería poder hacerlo en músculo y no en grasa. aunque para eso será necesario otro post.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo-

- Mike.

 


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

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