Si eres de los que busca en internet: videos de ejercicios para bajar de peso.

O tienes todo el calendario insanity en tu casa.

O bien, ni si quiera sabes qué es insanity, pero lo escuchas en todos lados y quieres saber si funciona o no, llegaste al post indicado.

Hace años hice por completo P90x, y lo único que quería hacer al terminar los DVDs era romperlos.

Logré bajar de peso, y mejorar mi condición física… 

Pero las 7pm se volvió mi “hora del terror” porque sabía que TENÍA que hacer mi rutina diaria.

Al terminar los 3 meses del programa, volví a subir todo lo que baje.

Después conocí Insanity (ya sólo con el nombre sabes lo que te espera).

Lo hice por los 2 meses que dura el programa, y quedé completamente igual… pero más cansado.

En este post te platico mi experiencia, la ciencia que hay en este tipo de programas y por qué hay mejores formas de lograr tus objetivos (y menos matadas).

 

¿Qué son Insanity, P90x, Tapout, etc?

Insanity, P90x, Tapout, etc., son programas de entrenamiento en DVD para hacer en casa. 

  • Insanity son sesiones con tu propio peso corporal:
  • P90x con mancuernas y barra para pullups:
  • Tapout es entrenamiento tipo artes marciales mixtas donde utilizas bandas de resistencia:

 

Estos son algunos de los programas en casa más famosos y exitosos en la industria del fitness.

Honestamente, pienso que son buenos… pero no necesarios.

Es decir, si eres el tipo de persona con una gran fuerza de voluntad y con muchos días libres a la semana, pueden funcionar para ti.

Te digo esto porque, créeme que las rutinas de estos programas son difíciles de realizar.

Cada entrenamiento te deja completamente exhausto.

Cuando piensas que ya no das más, Shaun T (el “gurú fitness”) te dice que eso fue apenas el calentamiento

que es insanity

Y te siguen machacando repetición tras repetición.

Sin poner atención a tu capacidad ni a tu fatiga muscular.

Además, necesitas tener tiempo libre 6 días a la semana, cosa que muchos de nosotros no tenemos.

Pero la principal desventaja que le veo a estos entrenamientos es que no los disfrutas.

Si no disfrutas de algo, no vas a poder mantenerte haciéndolo por mucho tiempo.

Así de sencillo.

Súmale el inconveniente de que el “sistema” que utilizan estos programas no tiene sustento científico.

Y todo tu esfuerzo será tirado a la basura.

El sistema al que me refiero es el de la “confusión muscular”.

Más adelante te explico qué es la confusión muscular y por qué no sirve.

Pero antes, quiero que sepas el porqué las personas piensan que estos programas funcionan.

 

El porqué las personas piensan que funciona

¿Alguna vez pensaste que el sudar era un indicativo de que estabas perdiendo grasa corporal?

Yo sí…

Pero estos dos procesos fisiológicos son totalmente diferentes.

Así que vamos a dejar claro algo:

Sudar, y quemar grasa corporal, no son lo mismo.

¿Que por qué tenemos que dejar esto claro?

Porque, precisamente, estos programas de entrenamiento en casa, es lo que quieren que creas.

Que mientras más sudes, más esfuerzo des en la rutina, más machacado te sientas… vas a sentir que estas progresando.

Pero sentir que algo está funcionando, no quiere decir que en realidad lo esté haciendo.

A este proceso se le llama biorretroalimentación (o te machaco pa’que lo sientas).

Es decir, te van a dejar tan mal… tan sudado… tan adolorido… que no te queda de otra que pensar que después de tanto esfuerzo, vas a ver resultados.

exhausto

Y esto no sólo lo ves con los programas de “confusión muscular”, también los instructores de gimnasios aplican esta formula de machacar a los nuevos miembros.

Si no los dejan así, el nuevo cliente puede pensar que la rutina no sirvió.

Así que se aseguran de que sientas que sí trabajaste bien.

Pero todos los que nos hemos mantenido en este camino por ya varios años, sabemos que no necesitas pedirle tanto a tu cuerpo.

No va a ser fácil, pero tampoco es un suplicio.

Tienes que entrenar más inteligentemente y no más arduamente.

¿Quieres bajar de peso, ganar masa muscular, mejorar tu condición física?

Todo esto lo puedes lograr sin tener que vivir sintiéndote miserable por exigirle tanto a tu cuerpo con estos sistemas extremos de entrenamiento.

 

Pero… ¿Funcionan en realidad?

Bajar de peso

Si lo que quieres es eliminar tu grasa corporal, puedes hacerlo de dos maneras:

  • haciendo muchísimo ejercicio sin poner atención a lo que comes
  • poner atención a lo que comes y hacer ejercicio moderadamente

¿Cuál de las dos maneras prefieres?

Para ayudarte a decidir, te voy a poner un ejemplo muy sencillo.

Imagínate que hiciste una rutina de Insanity que te dejó así:

 

 

La biorretroalimentación de tu cuerpo te dice: 

 

“Oye… sudaste muchísimo, tus piernas ya no daban más, has de haber quemado miles de calorías… ya te mereces algo más de comida.”

 

Cuando en realidad no quemaste miles de calorías, más bien unas 200-300.

Entonces, si no pones atención a lo que comes, en tus siguientes alimentos vas a comer más de lo que necesitas para perder peso, y todo el esfuerzo que hiciste en esa rutina matadora será en balde.

En cambio, si pones atención a lo que comes, puedes bajar de peso incluso sin hacer ejercicio.

Aunque el ejercicio es más importante de lo que crees y es uno de los mejores hábitos que puedes añadir a tu vida.

Así que, sí, puede funcionar, pero hay maneras menos matadas de lograr bajar de peso.

Algunas de ellas son: 

 

Ganar masa muscular

crossfit-barra

Para ganar músculo, éstos programas tampoco son recomendables.

Ganar masa muscular se resume a dos cosas:

  • tener el estímulo adecuado
  • permitir que ese estímulo se convierta en adaptación muscular

Es decir, se necesita mandar la señal correcta de que se necesita más músculo, y también la nutrición correcta para permitir ese crecimiento.

Ninguno de estos programas en casa te pueden dar estos dos factores de manera eficiente.

Al principio puede ser que sí ganes masa muscular con estos sistemas debido a las “ganancias de novato”.

Las ganancias de novato no es otra cosa más que la respuesta inicial de tu cuerpo a un estímulo para generar hipertrofia muscular.

Pero créeme que una vez que estas ganancias de novato pasan, es mucho más difícil seguir ganando masa muscular. 

Más adelante te explico mejor cuál es el estímulo adecuado para el crecimiento muscular.

Por lo pronto sólo te mencionaré que cambiar mucho los ejercicios no es la mejor forma de ganar masa muscular.

 

Acondicionamiento físico

En lo único que sí pueden ayudarte los programas como Insanity o P90x, es en mejorar tu acondicionamiento físico.

Es decir, al terminar estos programas, vas a poder correr más y más rápido, te sentirás más ágil, te cansarás menos, etc.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Rutina Basada en Ciencia Para Un Pecho Atractivo (Con Versiones Para Hombres y Mujeres)

Pero tu cuerpo no cambiará exageradamente.

Tu composición corporal (relación músculo-grasa) mejorará, pero no será algo sorprendente.

Así que sí, si lo que quieres es únicamente mejorar tu condición física, entonces sí te ayudarán estos programas de ejercicio.

Pero si lo que quieres es, además de tener mejor condición física, transformar por completo tu cuerpo, hay mejores maneras de hacerlo.

Si te interesa ahondar más en el tema, primero tenemos que revisar a fondo la confusión muscular y que no te quede ninguna duda del por qué no es recomendable.

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¿Qué es la Confusión Muscular?

Este concepto se le adjudica a Joe Weider.

Y la idea de la confusión muscular es esta:

 

“Al cambiar los ejercicios frecuentemente, vas a “confundir” a tus músculos para evitar que se adapten al mismo estímulo, logrando así más ganancia muscular”.

 

ahh.. ok…

Sólo que la fisiología no funciona así.

Todo lo contrario, para mejorar en algo, tienes que practicarlo… mucho.

Imagina que quieres ser mejor guitarrista.

guitarra

Pero en lugar de practicar guitarra, un día tocas el piano, otro la flauta, y otro la batería.

Y la guitarra sólo la tocas una vez cada dos semanas.

¿Crees que mejorarás?

Lo más probable es que no.

Pero precisamente esto es lo que hace la “confusión muscular”.

No le permite a tu cuerpo adaptarse a un estímulo en específico, sino que “ni picha, ni cacha, ni deja batear”.

Algo parecido pasa con el crossfit, que no sabes si estás entrenando cardio, pesas, o un simulacro de paro cardiaco.

Es decir, no puedes “confundir” a tus músculos para que crezcan más.

Tu músculos necesitan un ESTÍMULO CLARO que provoque una ADAPTACIÓN, igualmente clara.

Y la mejor manera de hacer esto es completamente diferente a la confusión muscular.

Así es, existe una mucho mejor manera de hacer las cosas…

 

Una mejor manera de hacer las cosas para que no pierdas tiempo, dinero, ni esfuerzo

Ten un plan

estudio

Esto es importantísimo.

Cuando entrenes, tu plan debe ser progresar siempre.

Si un día hiciste 20 sentadillas en casa, apunta que hiciste ese número de sentadillas, para que la próxima sesión trates de batir ese récord, y así sucesivamente ir mejorando.

En el gym puedes asegurarte de cargar más peso, en el mismo rango de repeticiones, para estimular la ganancia muscular.

Pero la gran mayoría de personas llega al gimnasio sin saber qué hacer.

No caigas en este error.

Ten un plan.

Si quieres rutinas puedes checar las que tengo en el blog, y asegúrate de progresar en cada ejercicio.

 

Nutrición para bajar de peso y estar saludable.

Bajar de peso se rige por las leyes de la física.

La energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma.

La comida tiene energía, aunque es mucho más que eso.

Tener una nutrición adecuada va a ser que tengas más salud y te veas mejor.

Así que, si lo que quieres es bajar tu porcentaje de grasa corporal, la forma más inteligente de hacerlo es teniendo un déficit calórico.

De esta manera no vas a tener que machacarte todos los días en el gym… porque ya sabes, hay cosas más importantes que pasarte todo el día en el gimnasio.

 

 

 

Rutinas sin confusión muscular para ganar más músculo

El factor más importante para el estímulo del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva1.

Es decir, cargar más peso con el paso del tiempo.

Ni levantar el peso rápido (o lento), ni dañar mucho el músculo, ni la confusión muscular, ni ninguna otra cosa es tan importante como la sobrecarga progresiva2.

La sobrecarga progresiva manda la señal correcta de crecimiento3, y la nutrición y el descanso permiten que este crecimiento se lleve a cabo.

Idealmente, lo mejor sería que usaras pesos pesados en el rango de 4-6 repeticiones si eres hombre, y en el rango de 8-10 repeticiones por ejercicio si eres mujer.

Pero la evidencia muestra que, siempre que llegues CERCA del fallo muscular, estarás mandando la señal correcta de crecimiento4.

Ojo… dije CERCA y no al fallo muscular completo.

fallo muscular

Da clic aquí si quieres saber por qué no es recomendable llegar al fallo muscular5.

La idea principal es que te mantengas realizando los mismos ejercicios para mejorar las conexiones cerebro-músculo, y puedas cargar más peso.

Aunque hay un problema con esto.

Hay evidencia que muestra que hacer la misma rutina por mucho tiempo puede hacer que te aburras o te estanques6.

Así que sí debes cambiar tu rutina cada cierto tiempo.

Pero esto no quiere decir que debas hacerlo en cada sesión o incluso cada semana.

No.

Lo ideal sería que cambiaras tu rutina cada 2 o 3 meses.

Así tienes tiempo de mejorar en el ejercicio, aumentar tus cargas, y de añadir la variedad suficiente para no aburrirte.

 

Acondicionamiento físico

Como te mencioné anteriormente, para mejorar tu condición física, puedes hacer cualquiera de estos protocolos:

  • p90x
  • insanity
  • tapout
  • saltar la cuerda
  • correr
  • HIIT
  • etc.

Todas estas maneras de entrenar, van a ayudar a que tengas un mejor desempeño físico, sin duda.

Pero eso no quiere decir que avances de la manera más eficiente en transformar tu físico.

Son conceptos algo diferentes.

Al final, podríamos resumir lo siguiente:

Perder peso/adelgazar: Enfócate en cuánto comes.

Ganar masa muscular/mejorar tu figura: Enfócate en tu entrenamiento y en cuánto comes.

Ganar más resistencia física/acondicionamiento físico: Haz cardio, cuerda, corre, P90x, Insanity, etc.

 

Conclusión

Ni la confusión muscular, ni Insanity, ni P90x, ni nada por el estilo, le gana a hacer las cosas con inteligencia.

Todos los sistemas extremos de entrenamiento son maneras de conseguir tus metas a “fuerza bruta”.

¿Pero cuándo algo extremo ha sido sustentable?

Algo extremo es lo que se hace una vez cada cierto tiempo, y no es rutinario.

Puedes lograr tus objetivos sin sufrir tanto si te enfocas en lo que va a tener más impacto.

Ya sea que quieras bajar de peso, o ganar masa muscular, existe una forma de hacerlo mucho más eficientemente que matarte todos los días haciendo rutinas de ejercicio que te dejan al borde del desmayo.

Mejor pon tu tiempo y esfuerzo en aprender los principios en los que se sustenta una transformación corporal completa.

Estos principios son, controlar la cantidad de alimento que comes, lograr el estímulo muscular adecuado y moderado, y sobre todo: DISFRUTAR tu entrenamiento.

De nada servirá que bajes de peso o ganes masa muscular con estos programas de 90 días, si terminándolo vas a rebotar exactamente a donde iniciaste sin poder continuar haciéndolos.

Comenzar una rutina de ejercicio y llevar una mejor nutrición, son las mejores decisiones que puedes tomar en tu vida.

Asegúrate de comenzar en ellas bien, para que sean parte de tu vida, y no sólo un anécdota curiosa del tipo: “una vez hice Insanity… y casi me desmayo”.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

– Mike.

¿Cuál es tu opinión?

 


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

    2 replies to "Insanity, P90x, Tapout… ¿Funcionan? (Todo Sobre La Confusión Muscular)"

    • DORIAN ELOIR LEDESMA

      Y si lo combino, por ejemplo, lunes, miercoles y viernes hago fullbody y martes y jueves kikboxing.

      • Mike

        Hola Dorian!

        Claro… si lo has probado y ves que no tienes problemas con tu recuperación, puedes hacerlo. El problema que le veo con ese split es que estás trabajando con rutinas fullbody los 3 días a la semana… esto está bien pero puede traer problemas a larga… más que nada porque no le estás dando el descanso a los músculos para poder adaptarse.

        Pero de nuevo… si te sientes bien y sigues progresando en tus rutinas, no tienes ningún problema.

        Pd. Puedes probar una rutina de empuje, jalón, y piernas.. así entrenarías uno o 2-3 grupos musculares por día, y les das el descanso necesario. Pruébalo a ver que tal te funciona.

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