Si eres de los que busca en internet: videos de ejercicios para bajar de peso.

O tienes todo el calendario insanity en tu casa.

O bien, ni si quiera sabes qué es insanity, pero lo escuchas en todos lados y quieres saber si funciona o no, llegaste al post indicado.

Hace años hice por completo P90x, y lo único que quería hacer al terminar los DVDs era romperlos.

Logré bajar de peso, y mejorar mi condición física… 

Pero las 7pm se volvió mi “hora del terror” porque sabía que TENÍA que hacer mi rutina diaria.

Al terminar los 3 meses del programa, volví a subir todo lo que baje.

Después conocí Insanity (ya sólo con el nombre sabes lo que te espera).

Lo hice por los 2 meses que dura el programa, y quedé completamente igual… pero más cansado.

En este post te platico mi experiencia, la ciencia que hay en este tipo de programas y por qué hay mejores formas de lograr tus objetivos (y menos matadas).

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¿Qué son Insanity, P90x, Tapout, etc?

Insanity, P90x, Tapout, etc., son programas de entrenamiento en DVD para hacer en casa. 

  • Insanity son sesiones con tu propio peso corporal:
  • P90x con mancuernas y barra para pullups:
  • Tapout es entrenamiento tipo artes marciales mixtas donde utilizas bandas de resistencia:

 

Estos son algunos de los programas en casa más famosos y exitosos en la industria del fitness.

Honestamente, pienso que son buenos… pero no necesarios.

Es decir, si eres el tipo de persona con una gran fuerza de voluntad y con muchos días libres a la semana, pueden funcionar para ti.

Te digo esto porque, créeme que las rutinas de estos programas son difíciles de realizar.

Cada entrenamiento te deja completamente exhausto.

Cuando piensas que ya no das más, Shaun T (el “gurú fitness”) te dice que eso fue apenas el calentamiento

que es insanity

Y te siguen machacando repetición tras repetición.

Sin poner atención a tu capacidad ni a tu fatiga muscular.

Además, necesitas tener tiempo libre 6 días a la semana, cosa que muchos de nosotros no tenemos.

Pero la principal desventaja que le veo a estos entrenamientos es que no los disfrutas.

Si no disfrutas de algo, no vas a poder mantenerte haciéndolo por mucho tiempo.

Así de sencillo.

Súmale el inconveniente de que el “sistema” que utilizan estos programas no tiene sustento científico.



Mike
Mike Mi consejo

 

 

Y todo tu esfuerzo será tirado a la basura.

El sistema al que me refiero es el de la “confusión muscular”.

Más adelante te explico qué es la confusión muscular y por qué no sirve.

Pero antes, quiero que sepas el porqué las personas piensan que estos programas funcionan.

 

El porqué las personas piensan que funciona

¿Alguna vez pensaste que el sudar era un indicativo de que estabas perdiendo grasa corporal?

Yo sí…

Pero estos dos procesos fisiológicos son totalmente diferentes.

Así que vamos a dejar claro algo:

Sudar, y quemar grasa corporal, no son lo mismo.

¿Que por qué tenemos que dejar esto claro?

Porque, precisamente, estos programas de entrenamiento en casa, es lo que quieren que creas.

Que mientras más sudes, más esfuerzo des en la rutina, más machacado te sientas… vas a sentir que estas progresando.

Pero sentir que algo está funcionando, no quiere decir que en realidad lo esté haciendo.

A este proceso se le llama biorretroalimentación (o te machaco pa’que lo sientas).

Es decir, te van a dejar tan mal… tan sudado… tan adolorido… que no te queda de otra que pensar que después de tanto esfuerzo, vas a ver resultados.

exhausto

Y esto no sólo lo ves con los programas de “confusión muscular”, también los instructores de gimnasios aplican esta formula de machacar a los nuevos miembros.

Si no los dejan así, el nuevo cliente puede pensar que la rutina no sirvió.

Así que se aseguran de que sientas que sí trabajaste bien.

Pero todos los que nos hemos mantenido en este camino por ya varios años, sabemos que no necesitas pedirle tanto a tu cuerpo.

No va a ser fácil, pero tampoco es un suplicio.

Tienes que entrenar más inteligentemente y no más arduamente.



Mike
Mike Mi consejo

 

¿Quieres bajar de peso, ganar masa muscular, mejorar tu condición física?

Todo esto lo puedes lograr sin tener que vivir sintiéndote miserable por exigirle tanto a tu cuerpo con estos sistemas extremos de entrenamiento.

 

Pero… ¿Funcionan en realidad?

Bajar de peso

Si lo que quieres es eliminar tu grasa corporal, puedes hacerlo de dos maneras:

  • haciendo muchísimo ejercicio sin poner atención a lo que comes
  • poner atención a lo que comes y hacer ejercicio moderadamente

¿Cuál de las dos maneras prefieres?

Para ayudarte a decidir, te voy a poner un ejemplo muy sencillo.

Imagínate que hiciste una rutina de Insanity que te dejó así:

 

 

La biorretroalimentación de tu cuerpo te dice: 

 

“Oye… sudaste muchísimo, tus piernas ya no daban más, has de haber quemado miles de calorías… ya te mereces algo más de comida.”

 

Cuando en realidad no quemaste miles de calorías, más bien unas 200-300.

Entonces, si no pones atención a lo que comes, en tus siguientes alimentos vas a comer más de lo que necesitas para perder peso, y todo el esfuerzo que hiciste en esa rutina matadora será en balde.

En cambio, si pones atención a lo que comes, puedes bajar de peso incluso sin hacer ejercicio.

Aunque el ejercicio es más importante de lo que crees y es uno de los mejores hábitos que puedes añadir a tu vida.

Así que, sí, puede funcionar, pero hay maneras menos matadas de lograr bajar de peso.

Algunas de ellas son: 

 

Ganar masa muscular

crossfit-barra

Para ganar músculo, éstos programas tampoco son recomendables.

Ganar masa muscular se resume a dos cosas:

  • tener el estímulo adecuado
  • permitir que ese estímulo se convierta en adaptación muscular

Es decir, se necesita mandar la señal correcta de que se necesita más músculo, y también la nutrición correcta para permitir ese crecimiento.

Ninguno de estos programas en casa te pueden dar estos dos factores de manera eficiente.

Al principio puede ser que sí ganes masa muscular con estos sistemas debido a las “ganancias de novato”.

Las ganancias de novato no es otra cosa más que la respuesta inicial de tu cuerpo a un estímulo para generar hipertrofia muscular.

Pero créeme que una vez que estas ganancias de novato pasan, es mucho más difícil seguir ganando masa muscular.



Mike
Mike Mi consejo

 

Más adelante te explico mejor cuál es el estímulo adecuado para el crecimiento muscular.

Por lo pronto sólo te mencionaré que cambiar mucho los ejercicios no es la mejor forma de ganar masa muscular.

 

Acondicionamiento físico

En lo único que sí pueden ayudarte los programas como Insanity o P90x, es en mejorar tu acondicionamiento físico.

Es decir, al terminar estos programas, vas a poder correr más y más rápido, te sentirás más ágil, te cansarás menos, etc.

Pero tu cuerpo no cambiará exageradamente.

Tu composición corporal (relación músculo-grasa) mejorará, pero no será algo sorprendente.

Así que sí, si lo que quieres es únicamente mejorar tu condición física, entonces sí te ayudarán estos programas de ejercicio.

Pero si lo que quieres es, además de tener mejor condición física, transformar por completo tu cuerpo, hay mejores maneras de hacerlo.

Si te interesa ahondar más en el tema, primero tenemos que revisar a fondo la confusión muscular y que no te quede ninguna duda del por qué no es recomendable.

guias fit real mockup

NOTA: No tienes que ser perfecto para llevar una vida fit real. Tampoco tienes que tener una fuerza de voluntad enorme. Si quieres conocer lo verdaderamente importante, bájate las guías para llevar una vida fit real completamente gratis dando clic aquí.

 

¿Qué es la Confusión Muscular?

Este concepto se le adjudica a Joe Weider.

Y la idea de la confusión muscular es esta:

 

“Al cambiar los ejercicios frecuentemente, vas a “confundir” a tus músculos para evitar que se adapten al mismo estímulo, logrando así más ganancia muscular”.

 

ahh.. ok…

Sólo que la fisiología no funciona así.

Todo lo contrario, para mejorar en algo, tienes que practicarlo… mucho.

Imagina que quieres ser mejor guitarrista.

guitarra

Pero en lugar de practicar guitarra, un día tocas el piano, otro la flauta, y otro la batería.

Y la guitarra sólo la tocas una vez cada dos semanas.

¿Crees que mejorarás?

Lo más probable es que no.

Pero precisamente esto es lo que hace la “confusión muscular”.

No le permite a tu cuerpo adaptarse a un estímulo en específico, sino que “ni picha, ni cacha, ni deja batear”.

Algo parecido pasa con el crossfit, que no sabes si estás entrenando cardio, pesas, o un simulacro de paro cardiaco.

Es decir, no puedes “confundir” a tus músculos para que crezcan más.

Tu músculos necesitan un ESTÍMULO CLARO que provoque una ADAPTACIÓN, igualmente clara.

Y la mejor manera de hacer esto es completamente diferente a la confusión muscular.

Así es, existe una mucho mejor manera de hacer las cosas…

 

Una mejor manera de hacer las cosas para que no pierdas tiempo, dinero, ni esfuerzo

Ten un plan

estudio

Esto es importantísimo.

Cuando entrenes, tu plan debe ser progresar siempre.

Si un día hiciste 20 sentadillas en casa, apunta que hiciste ese número de sentadillas, para que la próxima sesión trates de batir ese récord, y así sucesivamente ir mejorando.

En el gym puedes asegurarte de cargar más peso, en el mismo rango de repeticiones, para estimular la ganancia muscular.

Pero la gran mayoría de personas llega al gimnasio sin saber qué hacer.

No caigas en este error.

Ten un plan.

Si quieres rutinas puedes checar las que tengo en el blog, y asegúrate de progresar en cada ejercicio.

 

Nutrición para bajar de peso y estar saludable.

Bajar de peso se rige por las leyes de la física.

La energía no se crea ni se destruye, sólo se transforma.

La comida tiene energía, aunque es mucho más que eso.

Tener una nutrición adecuada va a ser que tengas más salud y te veas mejor.

Así que, si lo que quieres es bajar tu porcentaje de grasa corporal, la forma más inteligente de hacerlo es teniendo un déficit calórico.

De esta manera no vas a tener que machacarte todos los días en el gym… porque ya sabes, hay cosas más importantes que pasarte todo el día en el gimnasio.

 

 

 

Rutinas sin confusión muscular para ganar más músculo

El factor más importante para el estímulo del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva [1].

Es decir, cargar más peso con el paso del tiempo.

Ni levantar el peso rápido (o lento), ni dañar mucho el músculo, ni la confusión muscular, ni ninguna otra cosa es tan importante como la sobrecarga progresiva [2].

La sobrecarga progresiva manda la señal correcta de crecimiento[3], y la nutrición y el descanso permiten que este crecimiento se lleve a cabo.

Idealmente, lo mejor sería que usaras pesos pesados en el rango de 4-6 repeticiones si eres hombre, y en el rango de 8-10 repeticiones por ejercicio si eres mujer.

Pero la evidencia muestra que, siempre que llegues CERCA del fallo muscular, estarás mandando la señal correcta de crecimiento[4].

Ojo… dije CERCA y no al fallo muscular completo.

fallo muscular

Da clic aquí si quieres saber por qué no es recomendable llegar al fallo muscular [5].

La idea principal es que te mantengas realizando los mismos ejercicios para mejorar las conexiones cerebro-músculo, y puedas cargar más peso.

Aunque hay un problema con esto.

Hay evidencia que muestra que hacer la misma rutina por mucho tiempo puede hacer que te aburras o te estanques [6].

Así que sí debes cambiar tu rutina cada cierto tiempo.

Pero esto no quiere decir que debas hacerlo en cada sesión o incluso cada semana.

No.

Lo ideal sería que cambiaras tu rutina cada 2 o 3 meses.

Así tienes tiempo de mejorar en el ejercicio, aumentar tus cargas, y de añadir la variedad suficiente para no aburrirte.

 

Acondicionamiento físico

Como te mencioné anteriormente, para mejorar tu condición física, puedes hacer cualquiera de estos protocolos:

  • p90x
  • insanity
  • tapout
  • saltar la cuerda
  • correr
  • HIIT
  • etc.

Todas estas maneras de entrenar, van a ayudar a que tengas un mejor desempeño físico, sin duda.

Pero eso no quiere decir que avances de la manera más eficiente en transformar tu físico.

Son conceptos algo diferentes.

Al final, podríamos resumir lo siguiente:

Perder peso/adelgazar: Enfócate en cuánto comes.

Ganar masa muscular/mejorar tu figura: Enfócate en tu entrenamiento y en cuánto comes.

Ganar más resistencia física/acondicionamiento físico: Haz cardio, cuerda, corre, P90x, Insanity, etc.

 

Conclusión

Ni la confusión muscular, ni Insanity, ni P90x, ni nada por el estilo, le gana a hacer las cosas con inteligencia.

Todos los sistemas extremos de entrenamiento son maneras de conseguir tus metas a “fuerza bruta”.

¿Pero cuándo algo extremo ha sido sustentable?

Algo extremo es lo que se hace una vez cada cierto tiempo, y no es rutinario.

Puedes lograr tus objetivos sin sufrir tanto si te enfocas en lo que va a tener más impacto.

Ya sea que quieras bajar de peso, o ganar masa muscular, existe una forma de hacerlo mucho más eficientemente que matarte todos los días haciendo rutinas de ejercicio que te dejan al borde del desmayo.

Mejor pon tu tiempo y esfuerzo en aprender los principios en los que se sustenta una transformación corporal completa.

Estos principios son, controlar la cantidad de alimento que comes, lograr el estímulo muscular adecuado y moderado, y sobre todo: DISFRUTAR tu entrenamiento.

De nada servirá que bajes de peso o ganes masa muscular con estos programas de 90 días, si terminándolo vas a rebotar exactamente a donde iniciaste sin poder continuar haciéndolos.

Comenzar una rutina de ejercicio y llevar una mejor nutrición, son las mejores decisiones que puedes tomar en tu vida.

Asegúrate de comenzar en ellas bien, para que sean parte de tu vida, y no sólo un anécdota curiosa del tipo: “una vez hice Insanity… y casi me desmayo”.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

– Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    16 replies to "Insanity, P90x, Tapout… ¿Funcionan? (Todo Sobre La Confusión Muscular)"

    • Ana Fabiola

      Hola, yo empecé Insanity en está cuarentena…me ha ido bien, sí me canso claro, pero ya tengo más condición… tengo 3 hijos, soy mamá de tiempo completo, por está pandemia realmente no puedo ir al gimnasio, puedes decirme que tipo de ejercicios puedo hacer en casa…cómo te digo realizó el Insanity max 30… Voy a ir con un nutriólogo, pues tiene un año que nació mí bebé y el área de abdomen está un poco flácida y con algo de grasa…no mucho. Lo que quiero es ganar masa muscular, mi otra pregunta sería que tipo de proteína me sugeriría sin que está afecté mí piel(por eso del acné). Me pareció muy interesante tú artículo, saludos!!!

      • Mike

        Hola Ana Fabiola! gracias por tus comentarios, te doy mi opinión:

        Para ver cómo puedes entrenar desde casa de una manera más enfocada en entrenamiento para mujeres (poniendo más atención a piernas y glúteos), puedes checar este artículo que escribí hace tiempo esculpetucuerpo.com/en-casa.

        Si te gusta hacer Insanity, podrías hacerlo como tu “cardio” porque es un ejercicio mucho más cardiovascular que de fuerza e hipertrofia. Así podrías hacer la rutina que explico en el artículo que te envié 3-4 veces a la semana, e Insanity 1-2 veces a la semana en diferentes días para que no interfiera con el otro entrenamiento.

        Ir al nutriólogo te va a ayudar mucho a perder peso, porque es lo principal para disminuir tu porcentaje de grasa corporal. El ejercicio es más para formar tu cuerpo, y la nutrición es la encargado de hacer que pierdas peso. Aunque si tu objetivo principal es ganar masa muscular, entonces tendrías que estar en un excedente calórico, por lo que perder esa grasa rebelde del abdomen va a ser un poco más difícil.

        En cuanto a qué tipo de proteína puedes tomar para evitar el acné, puedes probar con la de suero aislado de leche (whey isolate), porque en este tipo de proteínas lo que hacen es aislar el suero de leche del lácteo, y esto va a evitar que empeoré el acné, porque la leche está comprobado que puede ocasionar aumentos de este problema. La de la marca Optimum Nutrition es muy buena.

        Espero haberte ayudado Ana Fabiola!

        Saluos!

    • Omar Sánchez.

      Hola Mike, hoy conocí tu blog, me ayudaste aclarar dudas. Yo en lo personal y en esta cuarentena inicie con TapOut XT, llevo dos semanas con mi esposa realizándolo. Usamos un reloj y una banda Xiaomi para llevar el monitoreo. Quiero preguntarte lo siguiente: este tipo de dispositivos no abarcan todos los diferentes tipos de actividades físicas en sus respectivos menúes, es decir no hay alguna para Insanity o TapOut o CrossFit, sin embargo lo configuro en el reloj Amazefit Pace que uso como “Elíptica” y en la MI band 4 de mi esposa como “Ejercicio libre” ya que a mí entender era lo más parecido. ¿Crees que está bien o debo configurarlo diferente? Gracias por tu atención.

      • Mike

        Hola Omar, gracias por el comentario.

        En realidad no creo que valga mucho la pena preocuparse por monitorizar con estos aparatos porque se ha demostrado que no son nada precisos. Escribí sobre el porqué aquí https://esculpetucuerpo.com/ejercicio-calorias/#Que_tan_certeros_son_los_gadgets_para_medir_el_gasto_calorico_de_los_ejercicios .

        Monitorizar calorías quemadas mediante estos aparatos no es necesario, lo ideal es ver a las calorías gastadas por el ejercicio como un “extra”, como un “plus”, pero nada más. Esto se debe a que generalmente no gastamos tantas calorías como podríamos pensar.

        Ahora, si llevas el monitorero de tu ritmo cardiaco porque alguno de ustedes tiene problemas de corazón, entonces sí es algo a tomar en cuenta; pero si no es así yo te recomendaría que no hay porqué tomar en cuenta esta información y concentrarse más en el déficit calórico.

        Espero haberte ayudado Omar!

        Hazme saber cómo te va ¿vale?

        Saludos!

    • CARLOS s

      pues yo esta cuarentena, estoy haciendo tapout xt combinado con rutina de mancuernas y he logrado mantener lo logrado en gym tradicional, es mas, me veo hasta mas rayado del cuerpo.
      saludos

      • Mike

        Hola Carlos!, gracias por compartir tu experiencia. Tapoout xt es bueno y es una opción válida, especialmente si te gustan sus entrenamientos. En lo personal prefiero programas más objetivos, pero en gustos se rompen géneros. Muchas gracias por el comentario Carlos!

        Saludos!

      • luis

        Gracias estaba pensando si hacerlo o no, ya salí de duda y hoy inicio el tapout, y que dicen del t25 o algo así que es de shaun dura creo 25 minutos

        • Mike

          Hola Luis!, si te soy honesto los de Shaun T no me gustan tanto porque son demasiado demandantes (incluso hay partes donde ni Shaun T puede hacerlo 😅). Tapout me parece mejor porque es más sustentable y p90x si tienes algo de equipo en casa.

          Aunque si me das a escoger, prefiero este tipo de entrenamiento en casa: esculpetucuerpo.com/en-casa porque trabajas la fuerza y con diferentes intensidades de ejercicio dependiendo de tu nivel.. además de que progresas más objetivamente.

          Saludos!

          • luis

            mil gracias

            • Mike

              De nada Luis! con gusto!

    • Aníbal Osorio

      Las rutinas son súper sencillas, si tienen dificultad al principio pero después de 2 semanas ya se pueden dominar, además de que las puedes adaptar a tu propio ritmo o nivel, evidentemente lo más inteligente es tener el asesoramiento de un profesional en nutrición, de nada sirve matarse con Tapout si no comes lo necesario, pero al menos yo he hecho los 2 tapouts y me han funcionado, ahora que es cuarentena y no hay gimnasios abiertos y parques limitados, las ganancias musculares se ven mermadas un poco pero nada como ponerte un chaleco con peso o agregar mancuernas progresivamente, además de que algunas de ellas mejoran otros aspectos como la agilidad, la elasticidad, hacen estiramientos, fundamentos que muchas veces pasan desapercibidos por ejemplo en un gym tradicional, además si lo complementas con calistenia uff chulada, en 3 meses quedas talladito

      • Mike

        Hola Anibal, gracias por tu comentario!

        Así es, estos sistemas pueden ser opción para ejercitarse, aunque con el tiempo se vuelven insostenibles. En mi opinión existen maneras más eficaces de lograr tus objetivos, pero también influye mucho tus preferencias.

        Otro problema que veo con tapout u otros sistemas parecidos, es que no ponen énfasis en entrenar ciertos grupos musculares en hombres y mujeres… y creo que esto es muy importante para mejorar el aspecto físico y funcional de cada género.

        Dicho esto, en cuanto a condición física se refiere, o como cardio, sí son muy buenos estimulantes porque son bastante demandantes (especialmente insanity).

        Muchas gracias por darte una vuelta por mi web Aníbal.

        Saludos!

    • Rodolfo

      Hola Mike
      cuéntame que opinas del spinning mi idea es terminar insanity y luego comenzar con las pesas pero sumando en las mañanas (ayunas) con 1 hora de spinning para el cardio estará bien así o seria mejor al revés
      las pesas en la mañana y el cardio en la tarde
      y cuantas veces por semana seria lo adecuado
      saludos y gracias

      • Mike

        Hola Rodolfo!

        El spinning es buena opción porque puede ayudarte a mejorar tu condición física y no afecta tanto a la musculatura de las piernas ni a las articulaciones.

        En mi opinión, es mejor separar tus días de cardio de los de pesas, aunque si separas el tiempo suficiente tus entrenamientos, también puede ser una buena opción.

        Si no puedes separar estos día, es mejor que hagas las pesas primero y después spinning; es decir, si tienes la oportunidad, entrena con pesas por la mañana y cardio en la tarde.

        Si no puedes no pasa nada, puedes hacer incluso tu entrenamiento de pesas e inmediatamente el de cardio; aunque no es lo ideal, aun así puedes ver resultados.

        Sobre cuántas veces hacerlo, lo mejor sería enfocar tus esfuerzos en el entrenamiento con pesas porque es lo que te va a dar más beneficios por el tiempo invertido en la actividad. Sabiendo esto, puedes hacer de 3-5 horas a la semana de ejercicio con pesas y 1-2 horas a la semana de spinning.

        Espero haberte ayudado Rodolfo! Hazme saber qué tal te va ¿vale?

        Saludos!

    • DORIAN ELOIR LEDESMA

      Y si lo combino, por ejemplo, lunes, miercoles y viernes hago fullbody y martes y jueves kikboxing.

      • Mike

        Hola Dorian!

        Claro… si lo has probado y ves que no tienes problemas con tu recuperación, puedes hacerlo. El problema que le veo con ese split es que estás trabajando con rutinas fullbody los 3 días a la semana… esto está bien pero puede traer problemas a larga… más que nada porque no le estás dando el descanso a los músculos para poder adaptarse.

        Pero de nuevo… si te sientes bien y sigues progresando en tus rutinas, no tienes ningún problema.

        Pd. Puedes probar una rutina de empuje, jalón, y piernas.. así entrenarías uno o 2-3 grupos musculares por día, y les das el descanso necesario. Pruébalo a ver que tal te funciona.

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