¿Existe un tiempo ideal de descanso entre series?: Te enseño el porqué tener descansos cortos obliga a que hagas más series
¿Te has preguntado cuánto tiempo de descanso entre series de hipertrofia es lo ideal?, o ¿por qué hay que descansar entre series?
Son preguntas válidas que tienen respuestas muy variadas.
Hay quienes dicen que existe un descanso entre series para “quemar grasa” más efectivamente, otros que mencionan que no debes descansar absolutamente nada porque #nopainnogain… y otros que pasan 20 minutos viendo Facebook en medio de sus series.
Anteriormente ya había hablado del tema de descanso entre series, pero en esta ocasión te muestro un nuevo estudio que clarifica la gran desventaja de entrenar con descansos cortos entre series.
Y esa desventaja es que necesitarías hacer el doble de volumen de entrenamiento para igualar las ganancias que obtienes con los descansos largos entre series.
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Entrenar Sin Descanso Entre Series No Significa Que Estés Entrenando Mejor
Existe un problema en el fitness: la mentalidad del “no pain no gain”; es decir, pensar que si algo no me duele o si no quedo muerto al terminar mi rutina, entonces mi entrenamiento no sirvió.
Esto no es cierto.
Entrenar para ganar músculo y fuerza tiene que ser algo objetivo y no subjetivo.
Con esto me refiero a que tienes que llevar un registro de tus levantamientos para tratar de mejorarlos y así aumentar el volumen de entrenamiento semanal.
Mike Mi consejo
Así es como lograrás progresar.
En cambio, si llegas al gym a entrenar solo mediante cómo te sientes de cansado y a sudar lo más que puedas, no estás haciendo las cosas efectivamente.
Este pensamiento de entrenar sin descansar lo suficiente se ha debido a varios factores.
Uno de ellos es el mito que dice que al descansar poco entre series, la hormona de crecimiento y la testosterona tienen mayores aumentos, pero esto se ha encontrado que son mínimos y probablemente no impacten de manera positiva a la ganancia de músculo [1, 2, 3].
Otro factor que ha alimentado este problema es pensar que descansando poco tendrás mejores resultados porque estás dañando más al músculo.
El daño muscular es un factor de la hipertrofia (crecimiento del músculo), pero es un estímulo muy pobre, e incluso hay quienes han argumentado que no es un factor importante del crecimiento muscular, sino algo de lo que no podemos librarnos [4].
Otro problema con entrenar sin descanso entre series o con muy poco tiempo entre ellas, es que se piensa que es mejor porque vas a sudar mucho y hacer muchas repeticiones.
Este estímulo es el que se conoce como “fatiga metabólica” y si bien sí aporta más que el daño muscular [5], no es la mejor manera de estimular a tu musculatura para que crezca.
En cambio, el estímulo más poderoso para generar hipertrofia muscular es la “tensión mecánica” [6], también conocida como “sobrecarga progresiva”.
Y esta sobrecarga progresiva es la razón principal del porqué deberías descansar más entre series.
Por Qué Debería Importarte Descansar Más Entre Series
La sobrecarga progresiva es, como su nombre lo indica, sobrecargar progresivamente tus músculos.
O dicho de otra forma: cargar más peso del que cargaste la semana pasada.
Mike Mi consejo
Puedes lograr sobrecarga progresiva de muchas formas, como:
- hacer más series
- hacer más repeticiones
- aumentar la carga levantada
Lo importante es progresar sea como sea.
Aunque si me preguntas a mí, prefiero (por mucho) aumentar la carga levantada en los ejercicios, porque genera más volumen de entrenamiento a la vez que aumenta la intensidad, que también es un factor importante a tomar en cuenta.
Digo esto porque no es lo mismo hacer series de 10 repeticiones descansando un minuto pero sentir que podías haber hecho 10 repeticiones más sin problema, que hacer esas mismas 10 repeticiones con un peso con el que hayas sentido que estuviste a 1-2 repeticiones del fallo muscular completo.
Entonces, si sabemos que levantar más peso es necesario para estimular de mejor manera al músculo, lo que debemos hacer es esto precisamente, y no buscar solo quedar empapados de sudor.
Lo que significa que los descansos entre series deben ser considerables para permitir a tus músculos recuperarse lo necesario para poder ejercer la mayor fuerza posible.
Pero entonces, ¿cuál debería ser este tiempo de descanso entre series de entrenamiento?
Ahí la cosa se vuelve algo confusa…
Lo Confuso Del Volumen De Entrenamiento y El Tiempo Óptimo De Descanso Entre Series
Existen estudios que han demostrado que la hipertrofia muscular se estanca o incluso se comienza a perder músculo después de un volumen moderado de entrenamiento [7, 8].
Lo confuso es que en otros estudios se encuentra que la hipertrofia continúa incrementado hasta volúmenes de series muy altos [9, 10].
Por ejemplo, en este estudio de 2019 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research [11], dividieron a los participantes en 3 grupos, los cuales tuvieron diferentes volúmenes de entrenamiento:
- 16 series por grupo muscular a la semana (4 series por ejercicio)
- 24 series por grupo muscular a la semana (6 series por ejercicio)
- 32 series por grupo muscular a la semana (8 series por ejercicio)
El estudio duró 8 semanas y realizaron el entrenamiento 4 veces a la semana.
Al terminar el estudio, los resultados mostraron que entre más series semanales se realizaron, más hipertrofia se dio.
En fuerza, los resultados fueron parecidos, aunque fueron más claros en el ejercicio de sentadilla.
El detalle aquí fue que solo descansaron un minuto entre series y 2 entre ejercicios, sin importar en qué grupo estuvieron.
Es decir, no hubo una comparación equitativa porque hacer 4 series por ejercicio con un minuto de descanso, no es lo mismo que hacerlo con 16 series por ejercicio.
Mike Mi consejo
Si comparamos los estudios que muestran beneficios de volúmenes muy altos de series de entrenamiento con aquellos que no, la variable que vemos cambiar es una: el tiempo de descanso entre series.
La Importancia Del Descanso Entre Series
Como vimos, existen estudios que muestran que el número de series a la semana para ver ganancias musculares pueden llegar hasta 30-40 o más [11, 10, 9].
Las investigaciones que muestran un incremento en hipertrofia con hasta 27-45 series semanales tienen un tiempo de descanso entre series de 1-1.5 minutos.
En aquellos que muestran un estancamiento con menor número de series semanales utilizan intervalos de descanso de 3 minutos.
Es decir, los estudios que mostraron que un mayor volumen de series semanal fue mejor, utilizaban muchas más series y menos minutos de descanso; mientras que los de menor volumen de series semanales utilizaban más descanso entre series, pero realizaron menos series en total.
Mike Mi consejo
Entonces, lo ideal sería comparar el número de series de forma estandarizada y ver el porcentaje de cambio muscular tomando en cuenta este factor.
Si hacemos eso, los resultados muestran que a igual número de series semanales, descansar 3 minutos provoca el doble de cambio que aquellos que descansan solo un minuto entre series.
Sí. El doble.
Esto es parecido a lo que se encontró en este estudio realizado por Brad Schoenfeld [12]:
También va acorde a lo encontrado en la tasa de síntesis de proteína muscular—que es la capacidad de tus músculos para crear proteína gracias a los aminoácidos—en este estudio [13], la cual es reducida a la mitad con series de un minuto en comparación con las de 3 minutos.
Esto puede resultar en menor hipertrofia muscular [12].
Además, entrenar con ejercicios compuestos y descansos cortos pueden incrementar el lactato y causar más fatiga del sistema nervioso central [14], lo que provocaría que no pudieras cargas más peso porque las señales que van de tu cerebro al músculo son limitadas, causando menor reclutamiento de fibras musculares.
Con volúmenes moderados de series semanales y descanso largos, ves estancamiento en 12-20 series semanales, mientras que con descansos cortos, ves estancamiento hasta 30-40 o más series semanales.
Con “estancamiento” no se refieren a que el protocolo que provoca un estancamiento con menos series sea menos efectivo; al contrario, significa que necesitas menos series para lograr el mismo efecto.
Mike Mi consejo
Entrenar con descansos cortos y mayor número de series semanales no tiene ninguna ventaja más que la de reducir el estrés impuesto a las articulaciones.
Si tienes una lesión, entrenar con cargas ligeras y descansos cortos puede ser una buena opción. O bien, si estás en una etapa de especialización y quieres añadir mucho más volumen para un grupo muscular específico.
Aunque esto sería únicamente para avanzados porque para principiantes e intermedios no necesitas este tipo de protocolos.
Pero si no es así, entrenar con descansos cortos no es la mejor opción porque tendrías que duplicar el número de series semanales.
Si Descansas Poco Entre Series Necesitas Hacer El Doble De Series
Un meta-análisis (estudio de estudios) realizado por James Krieger donde separó los estudios que utilizaron descanso entre series cortos (menos de 2 minutos) y largos (2+ minutos).
Encontró que en los que se utilizó descansos cortos, la hipertrofia se seguía dando con 15-16 series por sesión por grupo muscular, aunque cuanto más series, menor impacto tenía. Con una frecuencia de 2-3 veces a la semana, esto suma a 30-45 series semanales.
En los estudios donde se utilizó descanso entre series largos, el estancamiento se comenzó a ver con 6 series por sesión por grupo muscular; con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días a la semana, serían 12-18 series semanales, lo cual es lo recomendado para maximizar hipertrofia en principiantes e intermedios.
Es decir, necesitas hacer aproximadamente el doble de series cuando utilizas descansos entre series cortos comparado con hacer descansos largos para maximizar hipertrofia.
Aunque por experiencia, hay ciertos grupos musculares que necesitan más estimulación, como los glúteos o los abdominales.
La genética también influye mucho, por lo que no se puede generalizar.
Pero sí se ha encontrado que los intervalos de descanso largos (2+ minutos) tienen una asociación mayor con las ganancias musculares si se escogen ejercicios compuestos.
En teoría, entonces, si utilizas menor tiempo de descanso entre series, tendrías que hacer más series semanales para compensar.
Anteriormente no había ninguna investigación que pusiera a prueba esto directamente, pero un estudio de junio de 2020 analizó precisamente esto [15].
El Estudio Que Puso A Prueba (Verdaderamente) Los Tiempos De Descanso Entre Series
Lo que hicieron en el estudio fue dividir a las piernas de los participantes en 4 grupos:
- 3 minutos de descanso (DL = Descanso Largo)
- 1 minuto de descanso (DC = Descanso Corto)
- Intervalo de descanso largo realizando el mismo volumen de entrenamiento (series x repeticiones x carga levantada) que el grupo de descanso corto (DL-VDC = Descanso Largo con Volumen del grupo de Descanso Corto)
- Intervalo de descanso corto realizando el mismo volumen de entrenamiento que el grupo de descanso largo (DC-VDL = Descanso Corto con Volumen del grupo de Descanso Largo)
Menciono que dividieron “las piernas de los participantes” porque literal eso fue lo que hicieron: a cada pierna le asignaron un grupo diferente.
El entrenamiento duró 10 semanas y tuvo una frecuencia de 2 sesiones semanales.
Los sujetos—hombres y mujeres sin experiencia entrenando—realizaron 3 series del ejercicio de prensa de pierna unilateral con un peso del 80% de su 1RM (con el que podrían realizar unas 6-8 repeticiones por serie con buena forma), pero en este protocolo llevaron las repeticiones al fallo muscular con esa carga.
Los participantes siempre realizaron el protocolo de DC o de DL primero para determinar el volumen de entrenamiento necesario para equipararlo con la otra pierna.
Después los participantes realizaron el protocolo de DC-VDL o DL-VDC en la otra pierna, dependiendo del grupo al que fueron asignados.
Utilizaron también el 80% 1RM con series al fallo hasta que el volumen total de entrenamiento fue el mismo.
Es decir, primero realizaron una prueba en una pierna con DC o DL con 3 series al fallo con el 80% 1RM para tener una base sobre la cual se podrían comparar los resultados de la otra pierna.
Mike Mi consejo
Por ejemplo, digamos que en la primera serie lograron hacer 10 repeticiones, en la segunda 7 y en la tercera 5, con una carga en la prensa de pierna de 80 kg. Esto sería un volumen de 5,280 kg (3 x 22 x 80).
Tomaron este valor como referencia para la otra pierna.
Cuando era momento de entrenar la otra pierna, utilizaron DC-VDL o DL-VDC dependiendo del grupo en el que estaban, y utilizaron series al fallo hasta alcanzar el mismo volumen de entrenamiento de la pierna anterior, en este ejemplo: 5,280 kg.
Así podrían saber cuánto influyeron los tiempos de descanso para lograr alcanzar la misma cantidad de volumen de entrenamiento.
Dicho esto, los resultados que obtuvieron fueron que, el grupo DL (descanso largo) y DC-VDL (descanso corto con volumen de entrenamiento del descanso largo) logró un volumen de entrenamiento significativamente mayor que los grupos DC (descanso corto).
Los resultados mostraron que cuando se descansó por periodos largos, se logró una carga promedio de 133,614 kg.
Mientras que cuando se utilizaron periodos cortos de descanso, solo se alcanzó un volumen de entrenamiento promedio de 96,369 kg.
Cuando se igualaron los volúmenes de entrenamiento en la otra pierna, el grupo que descansó menos e igualó al grupo que descansó más, tuvo que hacer en promedio el doble de series que el grupo de descanso largo.
El grupo que primero descanso más, al igualar el volumen de entrenamiento, necesitó hacer solo la mitad de series para alcanzar el mismo volumen del descanso corto.
¿Esto significa que uno es mejor que otro para ganar masa muscular?, no necesariamente, porque los resultados mostraron que tanto el grupo DL como el DC-VDL ganaron el doble que los grupos DC y DL-VDC:
Lo que nos indica que el volumen de entrenamiento es lo importante y no el descanso entre series.
Un problema con este estudio es que utilizaron en una pierna un protocolo y en la otra otro, esto está bien por diseño pero no se toma en cuenta el efecto de “educación cruzada”, la cual significa que el cerebro trata de mantener siempre un balance entre tus lados derecho e izquierdo.
Cuando entrenas un brazo, por ejemplo, tu cerebro aprende las conexiones neuronales y hace más fácil el entrenamiento en el otro brazo [16].
Regresando a los resultados del estudio, de forma irónica, la fuerza aumentó en todos los grupos:
Esto concuerda con lo encontrado en otros estudios [17], pero también desentona con otros [12].
El factor aquí sea probablemente la experiencia de entrenamiento de los participantes.
Cómo Afecta La Experiencia De Entrenamiento
Los estudios que muestran un impacto en fuerza de los intervalos de descanso, por lo general son con sujetos que tienen experiencia entrenando [12].
Cuando los participantes son novatos y el estímulo de entrenamiento es nuevo, obtienen un gran porcentaje de sus ganancias de fuerza de adaptaciones neuronales.
Es posible que los intervalos de descanso no afecten estas adaptaciones neuronales.
El problema con las series donde descansas poco, es que no permiten la recuperación adecuada para que puedas levantar más peso, lo que va a afectar la cantidad de volumen de entrenamiento semanal.
Mike Mi consejo
Por eso, si vas a entrenar con cargas moderadas-ligeras y con descanso entre series corto, lo mejor es que aumentes al doble el número de series.
Aunque lo ideal sería utilizar los DL para ejercicios compuestos y pesados, y los DC para ejercicios aislados.
La Mejor Manera de Saber Cuánto Tiempo de Descanso Entre Series es Más Eficiente
En un artículo anterior ya había hablado sobre cuál es la mejor manera de saber cuánto descansar entre series de entrenamiento.
En resumen, lo que determina cuánto tiempo descansar entre series es la fatiga por la utilización de la Adenosina Trifosfato (ATP por sus siglas en inglés), la cual es la “moneda” de intercambio energético del cuerpo humano.
Los estudios muestran claramente que descansar más es mejor para recuperar el ATP y por lo mismo para la ganancia de músculo [18].
Y ahora sabemos que descansar poco entre series es un método inferior de entrenamiento y que tendrías que hacer el doble de series para igualar al entrenamiento con descansos largos.
Con todo lo visto anteriormente, aquí están las mejores opciones a tomar en cuenta:
- Pesadas (series de 1-6 repeticiones): descansa 3-4 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para fuerza.
- Moderadas (series de 7-12 repeticiones): descansa 2-3 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para hipertrofia
- Ligeras (series de 13+ repeticiones): descansa 1-2 minutos entre series. Tiempo de descanso entre series para resistencia muscular.
Con estos rangos de descanso entre series obtienes lo mejor en todos los aspectos:
- te recuperas lo suficiente en series de fuerza
- descansas lo justo en series con peso moderado
- aprovechas el tiempo en series ligeras descansando poco para aumentar el volumen de entrenamiento
Si eres mujer, probablemente puedas descansar menos porque tienes el superpoder de recuperarte más rápido que los hombres [19, 20, 21], pudiendo reducirlo a 2 minutos de descanso entre series; aunque yo te recomendaría que descanses con los tiempos descritos arriba.
Conclusión
Si quieres ganar la máxima hipertrofia posible, los descansos cortos no son la mejor opción.
Realizar periodos de descanso cortos entre series no te hace ganar nada de tiempo e incluso tendrías que hacer el doble de series para compensar.
Es decir, con descansos entre series de 2+ minutos podrías hacer entre 10-20 series semanales (o incluso hasta 30+ en algunos casos de especialización) y ver resultados; en cambio, con descansos cortos entre series necesitarías el doble: 20-60 series a la semana para ver el mismo progreso.
Darle a tus músculos el tiempo correcto para recuperarse entre series es la mejor opción para que veas resultados.
“No rest, no gain”.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?
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- Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., Frykman, P., McCurry, D., & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 69(4), 1442–1450. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.4.1442
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29 replies to "No Rest, No Gain: Descansos Cortos Obligan Que Hagas Series Al Doble"
Hola Mike, primero decirte que es un excelente articulo el que tienes aqui, esta basado en resultados cientificos y no solamente en experiencia personal o creencias. Te ganaste un lector.
Pero tengo una duda que espero que me puedas ayudar a solucionar.
¿Que piensas de los entrenanientos escalonados para hacer mas eficiente el uso del tiempo en e gym, es correcto para no fatigar demasiado los musculos y cumplir con los descansos de 3 minutos entre series?
Por ejemplo, si hago un curl de biceps con barra y descanso 1 minuto y luego hago un ejercicio para otros grupo muscular, como remo inclinado para espalda, y despues de este ejercicio descanso otro minuto y luego vuelvo a hacer el curl de bicep.
¿Este enfoque es correcto para hacer mas eficiente el uso del tiempo en el gym?
No sé si hacerlo asi es correcto, lo digo porque a veces muchas personas no tenemos demasiado tiempo para entrenar por el trabajo.
Si hablas de este tema en algun blog te agradecería que lo puedas compartir.
Muchas gracias y saludos.
Hola Edgar! Sí, se puede hacer, pero no es recomendable con los ejercicios que comentas porque al hacer remo también estás entrenando los bíceps, y no obtienen el descanso adecuado entre series.
Una mejor opción es escoger ejercicios antagónicos al músculo del primer ejercicio, por ejemplo curl de bíceps y extensión de tríceps.
De esta forma aprovechas más el tiempo que pasas en el gym. A esta forma se le llama sers antagonistas emparejados, y tengo un artículo sobre el tema aquí: https://esculpetucuerpo.com/sae/
Ese artículo responde precisamente a la pregunta que me haces.
Espero haberte ayudado Edgar! Saludos!
Hola
También al descansar más entre series cada serie se da el cien por cien del esfuerzo por qué te has recuperado del todo por eso cada serie es más intensa que si se descansa un minuto por eso también se necesitan menos series.
Exacto Raúl, también ayuda mucho en ese aspecto. Muchas gracias!
Hola
Me dijiste que no pasará de diez series por sesión si hago frecuencia 1 descansando 3 minutos, eso es porque al descansar tres minutos cada serie estás recuperado al cien por cien entonces puedes tirar más peso y dar mayor intensidad y por lo tanto si pasas de diez te puedes sobreentrenar? Muchas gracias
Saludos
Hola Raúl!
Las 10 series por sesión como máximo (incluso pueden ser hasta 12 series por sesión máximo) es debido a varios factores. El sobreentrenamiento no es un factor demasiado importante en este aspecto… aunque sí se podría dar si no se tiene una base de experiencia anterior; pero la recomendación de 10-12 series por sesión como máximo es porque en los estudios se ve claramente que después de la serie 10 el rendimiento en fuerza y ganancia muscular comienzan a disminuir en la gran mayoría de personas.
Esto tal vez se deba por la fatiga, por demasiado daño muscular, o porque se drena demasiada energía… o mil motivos más que aún no sabemos… pero es claro que después de las 10 series la proporción esfuerzo-resultado comienza a disminuir, haciendo que te esfuerces mucho más y que tus resultados sean peores que entrenar con menos series.
Esto no quiere decir que no puedas entrenar más de 12 series por sesión… lo puedes hacer pero no sería lo más efectivo.
En resumen, con que te mantengas entre 10-12 series como máximo por sesión no tendrás mucho problema.
Espero haberte ayudado Raúl!
Saludos!
Hola
Si quieres entrenar con frecuencia 1 y descansos largos y quieres hacer una rutina de cinco días y un músculo diario entonces cuántas series por grupo muscular puedes hacer? Ya que en el artículo pone que en una sesión solo se pueden hacer 6 series si descansas tres minutos.
Se pueden hacer 12 series para músculos grandes y seis para bíceps y tríceps (teniendo en cuenta que ya trabajan con el pecho y la espalda) entrenando intenso a 1 o 2 cerca del fallo? La duda que tengo es con el bíceps y el tríceps ya que lo veo muy poco trabajo pero con el pecho y la espalda también trabajan, espero me puedas contestar.
Saludos
Hola Raúl!
Por sesión, lo ideal POR SESIÓN es que estés entre 6-8 series quedándote a unas 1-2 repeticiones del fallo muscular, y POR SEMANA que estés entre 12-15 series por grupo muscular. Es decir, que lo ideal es que entrenes por lo menos con frecuencia 2 para lograr el número de series semanales recomendado x grupo muscular. Dicho esto, si solo puedes entrenar con frecuencia 1, puedes hacer tantas series como te sea posible por el tiempo y energía para alcanzar cuando menos 10 series por cada sesión. Esto hablando de grupos musculares principales como pectoral, espalda, hombros y piernas.
Cuando hablamos de tríceps y bíceps, estos ya obtienen bastante entrenamiento indirecto con los ejercicios compuestos realizados, pero siempre es buena idea agregar algo más de entrenamiento directo a estos grupos musculares. En mi opinión, basta con agregar 2-3 series de algún ejercicio directo de bíceps o tríceps al finalizar tus ejercicios compuestos y realizar series de 6-10 repeticiones.
Por ejemplo en un día de pecho y tríceps:
3 series de prensa en banco de 4-6 repeticiones, 3-4 minutos de descanso entre series.
4 series de prensa en banco inclinado de 6-8 repeticiones, 2-3 minutos de descanso entre series.
3 series de prensa en banco inclinado con mancuernas de 6-8 repeticiones, 2-3 minutos de descanso entre series.
3 series de prensa de tríceps de 6-10 repeticiones, 2 minutos de descanso entre series.
Con esto estarías con frecuencia 1 entrenando 10 series para el pectoral y 13 para el tríceps con rangos de repeticiones de fuerza, fuerza-hipertrofia, e hipertrofia.
Esta cantidad de volumen es suficiente para ver resultados, siempre y cuando la nutrición sea la adecuada.
Espero haberte ayudado Raúl!
Hazme saber cómo te va con esto ¿Vale?
Saludos!
Hola
Llevo entrenando desde el año 98 y siempre he echo 12 series para los músculos grandes y 9 para los pequeños frecuencia 1 y todas las series eran llevadas al fallo muscular me iba muy bien incluso competí pero al cumplir 35 ya no me funcionaba y me sobreentrenaba, entonces empece a buscar la manera de entrenar mejor y encontré que llegando al fallo técnico no me sobreentrenaba entonces aumente las series a 15 para los músculos grandes y 10 para los pequeños f1 descansaba 1 minuto entre series y así he estado hasta ahora que leí tu artículo y ahora he bajado las series a 12 para los grandes y 6 para los pequeños como los brazos hago todo f1 y descansando 3 minutos para los compuestos y 2 para los de aislamiento.
Puedo subir el peso en cada serie y tengo más fuerza entreno entre 6 y 12 repeticiones llegando al fallo técnico me quedo a una o dos repeticiones del fallo muscular.
No sé si es por que entreno muy intenso o es por mi edad pero después de 23 años entrenando no creo que sea novato pero tampoco avanzado. También he pensado en rotar, entrenar el pectoral frecuencia 2 y lo demás f1 y después de 8 semanas hacer la espalda f2 y lo demás f1. Otra duda si descanso 2 o 3 minutos cuántas series por sesión de frecuencia 1 puedo hacer? Si voy a entrenar la espalda y los descansos entre series son prolongados para que la espalda también mejore cuántas series puedo hacer? Por que según el estudio solo son 6 series eso es lo que no entiendo con sólo seis series f1 puede mejorar la espalda? O podría meter 12 series por qué hasta dentro de siete días no la voy a entrenar y se recuperará?, disculpa por lo largo del mensaje agradezco mucho tu ayuda
Saludos
Hola Raúl!
En general, la recomendación por sesión de entrenamiento es de máximo 10 series por grupo muscular. De esta manera, si haces frecuencia 1 lo ideal sería no pasar de este número de series por sesión, aunque claro que puedes hacer algo más. Si tienes frecuencia 2, entonces puedes dividirlo en 2 días de 6 series por sesión y así obtendrías 12 series. Aunque en tu caso, como ya tienes más experiencia entrenando, sería buena idea dividirlo en 2 días de unas 8 series por grupo muscular y así alcanzarías 16 series a la semana, la cual está dentro de los rangos de volumen intermedios.
O incluso, como mencionas, rotar los grupos musculares y por unas 8 semanas enfocarte en pectoral haciendo frecuencia 3 para lograr volúmenes altos sin estresar demasiado al músculo por sesión mientras que todos los otros grupos musculares reciben frecuencia 1 en volumenes de mantenimiento. Al terminar este tiempo cambias de grupo muscular por otras 8 semanas, y así suscesivamente.
Espero haberte ayudado Raúl!
Saludos!
La vez que hice 6 series frecuencia 2 para músculos grandes y frecuencia 1 para bíceps y tríceps me sobreentrene y me dio un ataque de ansiedad. y si quiero hacer frecuencia 1 no puedo pasar de diez series por sesión y tú me dices que con mi experiencia de entrenamiento necesito 16 series semanales entrenando 8 series por sesión en frecuencia 2, pero si quiero seguir mejorando no lo puedo hacer con sólo diez series por sesión para músculos grandes por qué tú me dijiste que por mi experiencia necesito más series pero en frecuencia 2, entonces no entiendo nada.
O significa que con diez series en una sesión descansando 3 minutos entre series el ejercicio se vuelve más intenso y entonces con diez series por sesión sería como si metiera 8 series por sesión frecuencia 2? Y podría mejorar mucho con esas diez series por sesión en frecuencia 1? Por favor no tengo salida, espero me puedas ayudar. Muchas gracias
Hola Raúl!. El número de series a realizar a la semana van de la mano con el progreso en las cargas que levantas. Podrías haber entrenado por mucho tiempo antes, pero si sigues progresando con este volumen, hay que aprovecharlo.
Lo que yo haría sería hacer unas 12-14 series semanales, con las primeras 3 series en rangos de 4-6 reps, y las demás series en rangos de 6-8 reps. Descansando 2-3 minutos entre series y con frecuencia 2 en la mayoría de grupos musculares.
Puedes probar seguir así todo el tiempo que sigas progresando en tus levantamientos. Es decir, mientras puedas seguir aumentando las cargas que levantas, sigues con el mismo volumen de entrenamiento.
En el momento que dejes de progresar por un tiempo significativo, por ejemplo un mes y medio o dos meses, entonces ya puedes pensar en ir subiendo el volumen de entrenamiento en ese grupo muscular que se ha estancado.
Esto claro, siempre y cuando estés en una fase de volumen, porque en déficit calórico va a ser difícil que puedas seguir aumentando las cargas de forma semanal o quincenal.
Cuando hagas el aumento (si es que lo necesitas), aumenta solo un 20%… por ejemplo, si hacías 15 series semanales, auméntalas a 18 (15 x 20%).
Prueba esto y hazme saber qué tal te va, ¿vale?
Hola Mike
Estoy entrenando el pecho y los hombros frecuencia dos con 14 series semanales y lo demás frecuencia 1 con 9 series y el tríceps y el bíceps solo hago 3 series, luego después de 8 semanas haré una de descarga y pasaré a entrenar la espalda frecuencia 2 y lo demás frecuencia 1 y así iré rotando.
Mi pregunta es si en etapa de definición puedo seguir rotando los músculos así o en definición debería hacer 10 series por grupo muscular grande a la semana en frecuencia 1 y que estaré en déficit o puedo entrenar igual? Muchas gracias me ayudaste mucho
Saludos
Hola Raúl!, en etapa de definición es buena idea continuar con el mismo entrenamiento, no hay necesidad de cambiarlo… esto va a ayudar a evitar perder demasiado músculo e incluso puede ayudar a mantener o ganar un poco de fuerza.
Dicho esto, con el déficit calórico vas a comenzar a notar que los entrenamientos suelen ser un poco más pesados… especialmente cuando se llegan a niveles de grasas corporal bajos (a partir del 10% de grasa corporal ya se comienza a hacer bastante evidente), pero para la gran mayoría de personas, quienes no estamos tan avanzados, podríamos continuar con el mismo entrenamiento… conforme vayas progresando en las cargas que levantas y el volumen de entrenamiento sea mucho mayor cuanto más avanzado seas, ahí sí ya tendrás que hacer adecuaciones a tu rutina porque será insostenible mantenerla igual… pero, mientras puedas, sigue con la misma.
Espero haberte ayudado Raúl.
Un abrazo!
Muchas gracias!!
Entonces diez series para pectoral o espalda serían suficientes sise descansa dos o tres minutos entre series?
Hola Raúl.
Si eres principiante, entre 9-12 series a la semana por grupo muscular es perfecto para ver resultados. Lo ideal es que para series pesadas donde solo haces 1-6 repeticiones descanses 3-4 minutos entre series. Si vas a hacer series con cargas pesadas-modearadas en el rango de 6-10 repeticiones, entonces es mejor descansar solo 2 minutos. Para series de más de 10 repeticiones se puede descansar solo un minuto.
Aquí hay más información sobre este tema: https://esculpetucuerpo.com/tiempo-descanso/
Hola
La rutina de frecuencia 2 que hice fue weider de 6 días
Lunes pecho y espalda
Martes hombro y bíceps
Miércoles piernas
Jueves pecho y espalda
Viernes hombros y tríceps
Sábado piernas
Entonces si hago esta rutina pero para los músculos grandes hago 6 series por sesión f2 y para los pequeños como bíceps y tríceps 6 series f1 estaría bien? Para los isquiotibiales cuántas series puedo hacer? Son músculos grandes? Con el entrenamiento de cuádriceps se tocan bastante los isquiotibiales no?. Muchas gracias por ayudar
Hola Raúl!, la rutina se ve bien, aunque yo prefiero organizar las rutinas con grupos musculares sinergistas, por ejemplo: pecho con tríceps, y espalda con bíceps. Esto es mejor porque cuando entrenas el pecho, también entrenas indirectamente los tríceps y los hombros. Cuando entrenas espalda entrenas también indirectamente los bíceps, por eso es mejor juntar estos ejercicios en un mismo día.
Creo que una mejor forma de organizarlo sería así:
Lunes pecho y tríceps
Martes espalda y bíceps
Miércoles Hombros
Jueves Piernas
Viernes Torso
Sábado Piernas
A mí me gusta hacer la primera serie con rangos de fuerza (4-6 repeticiones por serie), y las series siguientes en rangos de fuerza-hipertrofia (6-8, 6-10 repeticiones por serie). Esto con ejercicios compuestos que entrenan los grupos musculares más grandes y también los pequeños de manera indirecta. Después añado series para los grupos musculares más pequeños pero en mucho menor volumen porque ya han sido estimulados con los ejercicios compuestos.
Por ejemplo, en un día de pecho y tríceps:
Prensa en banco: 3 series 4-6 reps. 3-4 minutos de descanso
prensa en banco inclinado: 4 series 6-8 reps. 2-3 minutos de descanso
prensa en banco con mancuernas: 3 series de 6-8 reps. 2-3 minutos de descanso
Arrastre de cable para tríceps: 2 series de 6-10 reps. 2 minutos de descanso
De esta forma, por sesión habrás entrenado 10 series para pectoral y 12 para tríceps. Algo parecido se puede organizar para los otros días.
Espero haberte ayudado Raúl!
Saludos!
Hola
He probado la frecuencia 2 y la primera semana muy bien, la segunda fue impresionante pero la tercera fue bien por qué estaba tirando pesos que hacía años que no tiraba pero el sábado cojo ansiedad muy fuerte y lo he pasado fatal, solo hacía seis series por grupo muscular grande doble frecuencia y los brazos hacia 10 series frecuencia 1. Tengo que decir que tengo 44 años igual eso influye.
Mi opinión es que si que es verdad que el músculo tarda entré 48 y 72 horas en recuperarse pero el sistema nervioso central tres hasta una semana en recuperarse, por eso pienso que esos volúmenes de entrenamiento son para gente que usa química o es muy joven o tiene mucha genética, es mi opinión sin ofender a nadie.
Saludos
Hola Raúl!
Estoy casi seguro que el problema que te sucedió tuvo que ver con demasiado volumen de entrenamiento. 10-12 series (semanales, no por sesión) es un buen punto para comenzar y ver resultados, más de esto es más recomendable para intermedios-avanzados… si se intenta tener demasiado volumen de entrenamiento antes de estar preparado puede ser muy desgastante.
Ahora, sobre el sistema nervioso central, los estudios muestran que hacer ejercicio de baja intensidad por mucho tiempo es más demandante para el sistema nervioso central en comparación con ejercicio de alta intensidad por lapsos cortos de tiempo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134916/), como recomiendo en esculpetucuerpo.
Además, la fatiga del sistema nervioso central es algo específico del entrenamiento y no dura demasiado. Se ha comprobado que, incluso después de haber tenido una sesión donde la fatiga del sistema nervioso central fue muchísima (una diferencia del 46%), el sistema nervioso central se recuperó a los 20 minutos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133051/). Incluso si hay dolor muscular post-entrenamiento por varios días, el sistema nervioso central se recupera al cabo de unos minutos terminado el entrenamiento (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22510801/).
En resumen, el volumen de entrenamiento semanal es importante según el nivel en el que te encuentres:
intermedio: 13-16 series a la semana
avanzado: 17-20+ series a la semana
Realizar un entrenamiento con mayor volumen por grupo muscular podría significar demasiado para tu cuerpo.
Espero haberte ayudado Raúl.
Saludos!
Hola
La verdad es que llevo entrenando desde el año 98, de más joven hacia 12 series músculos grandes y 9 pequeños frecuencia 1 pero todas las series eran llevadas al fallo muscular y progresaba mucho incluso competí una vez.
Pero ese entrenamiento me hizo cojer ansiedad y sobreentrenamiento una vez cumpli 35 años y tuve que averiguar lo que me funcionaba y probar muchas métodos que leia encontré que llegando al fallo técnico me recuperaba mejor también descansaba 1 minuto entre series por lo que aumente las series a 15 para los grandes y 10 para los pequeños, me fue bien pero no era la sensación de antes.
Gracias a tu blog descubrí el estudio de descansar más entre series y estoy encantado yo entreno de 6 a 12 repeticiones y llego al fallo técnico me quedo a 1 o dos repeticiones del fallo muscular sumando que tengo 44 años, a lo mejor por eso me sobreentreno si paso de las 12 series por grupo muscular grande, por qué también entreno intensamente.
Había pensado en rotar los músculos que hago en doble frecuencia, por ejemplo puedo entrenar 8 semanas doble frecuencia de pectoral 12 series semanales y el resto frecuencia 1 diez series por sesión para los músculos grandes y seis para los pequeños como los brazos, también hay músculos que ya se entrenan en doble frecuencia aunque
Hola Raúl!
exacto… creo que en tu caso, como ya tienes bastante tiempo entrenando, una opción puede ser que aumentes tu frecuencia en grupos musculares de forma rotativa: pectoral 2-3 veces por semanas para alcanzar volúmenes más altos como 15-18 series a la semana, y todos los demás grupos musculares frecuencia 1 y volumen de 10-12 series máximo. Después haces lo mismo pero con otro grupo muscular.
De esta manera podrás seguir avanzando sin estar estresando demasiado al organismo.
Que bien que te haya ayudado Raúl!
Saludos!
Aquí hay más información sobre la frecuencia de entrenamiento ideal y cómo programrla: https://esculpetucuerpo.com/frecuencia/
Hola qué tal!
Muy interesante tu contenido, sólo tengo una pregunta y es referente a todo tu contenido, la pregunta es la siguiente: “yo persona con sobrepeso tirándole a obesidad, ¿Aplican todos estos datos? O solo a personas no tan pesadas
Gracias
Hola Ana!, claro que sí, todo esto aplica para personas con sobrepeso u obesidad, no hay diferencia en absoluto.
Saludos!
hola mike ya te había abandonado mas no el entrenamiento, espero estés bien, excelente articulo pero debo confesarte que ahora si me confundí un poco, a ver si son correctas mis conclusiones:
-descansar poco no sirve sin importar peso, repeticiones o series.
-el descanso debe estar dentro de los 2 minutos si levantas peso moderado y es bueno aumentar peso, repeticiones o series
-si el peso es alto bajar repeticiones y aumentar tiempos de descanso a 4″
en general esta concluyo, estoy bien ?
Hola Carlos! que bueno leerte de nuevo por acá.
Así es, todo lo que comentas son las conclusiones que se pueden sacar.
Lo único que te comentaría es que los descansos menores de 2 minutos sí pueden servir pero solo cuando se utiliza peso ligero con el que puedas hacer muchas repeticiones, por ejemplo de 12 o más repeticiones por serie.
La otra conclusión que se saca del artículo es que, si no descansas lo suficiente (2 minutos como mínimo) en las series con peso moderado-pesado, entonces necesitarías realizar el doble de series para lograr el mismo estímulo para hipertrofia muscular, lo cual no es para nada conveniente 😅
Saludos Carlos!
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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