Lo Que La Ciencia Dice De La Dieta Paleolítica

Si quieres saber si la dieta paleolítica es efectiva, en este artículo muestro la ciencia sobre ella y si debes regresar a comer como tus ancestros (o no).

 

Desde hace muchos años han surgido dietas de todas formas.

Dieta de calorías negativas, alcalina, mediterránea, cetogénica, etc…

Dentro de estas dietas, una ha tenido bastante fuerza desde hace algún tiempo: la dieta paleolítica.

Ésta también ha sido llamada la “dieta ancestral”, “la del cavernícola”, o la de “cazadores-recolectores”.

De cariño le decimos la dieta “paleo”.

Se le llama así porque replica la manera en la que se alimentaban nuestros ancestros del paleolítico.

La era paleolítica fue hace aproximadamente 2.5 millones de años.

Nuestro género “homo”, data desde hace unos 2.4 millones de años.

Mucho antes de que existieran McDonald’s, Sabritas, o Coca-Cola…

La premisa de la dieta paleo es que el desarrollo de la agricultura, que ocurrió hace unos 10,000 años, representa menos del 1% del tiempo evolutivo del humano.

Por eso, esta dieta argumenta que los granos, lácteos, y otros alimentos que no se encontraban en la era paleolítica; son los causantes de las enfermedades de la civilización actual.

Además, los procesos modernos de refinamiento, empaquetado, y distribución de la comida, generan alimentos que no son adecuados para el perfil humano.

Según sus proponentes, cuando regresamos a comer como hacían nuestros paleo-antepasados, podremos lograr:

• bajar de peso sin contar calorías
• energía interminable
• no tener antojos
• mejor desempeño físico
• protección contra enfermedades como diabetes
• mejoras en la piel, cabello, y dientes
• mejorar el sueño
• etc.

¿Es cierto todo esto?

¿La dieta paleolítica puede darte todos estos beneficios?

¿Necesitas volverte mitad cavernícola?

 

En este artículo te comento si la dieta paleo es la más adecuada para el ser humano, o si es otra maña de la industria de la nutrición y el fitness.

Y vamos a comenzar con el primer paso, definiendo ¿qué es la dieta paleolítica?

¿Qué es la dieta paleolítica?

La dieta paleo fue fundada por el Dr. Loren Cordain y otros investigadores.

Diseñaron esta dieta basados en investigaciones sobre los humanos de la era paleolítica [1]

Como te comenté antes, la dieta paleo afirma que la mejor dieta es la que llevaban nuestros ancestros en el paleolítico, hace unos 2.4 millones de años.

En aquellos tiempos, los humanos nos agrupábamos en pequeñas tribus y desarrollábamos herramientas muy simples para cazar y pescar.

Tiempos divertidos…

Es decir, llevar una dieta paleolítica significaría comer principalmente:

• mariscos y pescados (especialmente los altos en omega-3)
• carne de animales alimentados con pasto (especialmente cortes sin grasa)
• órganos de animales (hígado, corazón, cartílago, médula ósea, etc.)
• huevos
• frutas
• raíces
• hongos
• vegetales (particularmente los de hojas sin almidón, como la lechuga o la espinaca)
• nueces
• etc.

Y algunos de los alimentos prohibidos son:

• todos los alimentos con almidón, excepto las raíces y tubérculos (o sea, los granos y legumbres son los prohibidos)
• granos y derivados (pasta, pan, arroz, etc.)
• lácteos
• papas
• azúcar refinado (la miel está bien ocasionalmente)
• sal
• alcohol
• carnes con mucha grasa
• aceites vegetales refinados (grasas trans)

Nutricionalmente, es una dieta alta en proteína, baja en carbohidratos (aunque no tan bajos como la cetogénica), y alta en grasas.

De forma muy simple, ésta es la dieta paleolítica.

Más adelante veremos las ventajas y desventajas de esta dieta, pero primero debemos preguntarnos:

¿Por qué están prohibidos los granos si vienen de la tierra?

La mala reputación de los granos

Se prohiben los granos por varias razones…

Uno de los argumentos es que los granos han desarrollado defensas para que no podamos comerlos.

Por ejemplo, una de estas defensas, es el gluten del trigo.

(Explicar todo el tema del gluten llevaría un artículo por completo, pero aquí te comento rápidamente por qué se dice que es “malo”)

Según, el gluten (y otros elementos parecidos), pueden hacer que ciertos componentes de los alimentos sean difíciles de digerir.

Haciendo que lleguen intactos al tracto intestinal.

Esto puede crear una respuesta inmune que daña los intestinos y provoca inflamación.

El problema con este argumento es que no tiene evidencia científica fuerte.

Sí… existen estudios que muestran algunos problemas con los granos, pero la mayoría fueron realizados fuera del cuerpo humano (ex vivo) [2].

Esto no nos dice de forma clara si es un problema o no.

Así que tenemos que revisar qué dice la evidencia sobre investigaciones en humanos (in vivo).

Resulta que en varios estudios se encontró que, el cereal procesado ayudó a personas con síndrome de intestino irritable; enfermedad de Crohn, y colitis; a mejorar sus síntomas [3, 4].

(Esto no quiere decir que el cereal procesado sea el mejor alimento del mundo… NO lo es… pero muestra que probablemente no hay una relación clara entre este alimento y problemas intestinales para la mayoría de la población.)

¡Ojo aquí!, especifico que esto es “para la mayoría de la población” porque, al igual que con los lácteos, hay personas que sí son intolerantes al gluten.

Esto provoca que, cuando estas personas comen gluten, puedan tener una respuesta autoinmune [5].

Cuando esto sucede, se tienen problemas como hinchazón abdominal, diarrea, flatulencia, etc.

Estos síntomas aparecen porque se provoca daño al intestino delgado, impidiendo que pueda absorber bien los nutrientes de los alimentos [6, 7, 8].

Si estas personas continúan comiendo gluten, se podría llegar a desarrollar la enfermedad celiaca.

Ésta es una enfermedad que produce ciertos anticuerpos en respuesta al gluten y el daño al intestino [9].

Si no se trata, puede causar obesidad mórbida e incluso la muerte [10, 11].

En muchos casos, la enfermedad celiaca pasa desapercibida porque sus síntomas no son tan “delatores” [12]:

• fatiga [13]
• ansiedad [14]
• otros desordenes autoinmunes [15]

Pero la realidad es que la población con este problema es muy pequeña, cerca del 0.3-1.2% [16].

Así que lo más probable es que no tengas celiaquía.

Existe también la “sensibilidad no celiaca al gluten”, que es una condición donde la persona tiene síntomas de la enfermedad celiaca cuando comen gluten, pero sin desarrollar los anticuerpos o el daño intestinal.

Aunque la población con este problema también es muy pequeña.

Según los estudios, probablemente, por cada persona con enfermedad celiaca, existen 6 con sensibilidad al gluten no celiaca [16].

Esto suena como mucho pero en realidad no lo es, estamos hablando de un 3-7% de la población.

Es decir, es muy improbable que tengas algún problema con el gluten, y si lo tuvieras, ya lo sabrías por los síntomas [17].

En cuanto a la inflamación, hay estudios que muestran una relación inversa entre el consumo de granos e inflamación [18, 19].

Incluso hay investigaciones que muestran que los granos pueden ser benéficos para el corazón [20, 21, 22].

(De nuevo, no es que los granos sean la maravilla, pero tampoco deben ser considerados “malos”)

Vale, si sabemos que los granos no son tan malos como la dieta paleo nos lo indica… entonces, ¿no tiene ventajas sobre otras dietas?

Ventajas de la dieta paleolítica

La dieta paleo tiene algunas ventajas en cuanto a salud y mejorar la composición corporal.

Por ejemplo, al prohibir la comida procesada, especialmente aquella con azúcar refinada, se logran comer alimentos “reales” que están llenos de micronutrientes.

Esto ayudará a disminuir el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas y minerales, debido a las “calorías vacías” de los alimentos chatarra [23].

En cambio, consumir alimentos con azúcar proveniente de fuentes naturales, como frutas y vegetales, están relacionados con menor riesgo de:

• enfermedad cardiovascular [24]
• paro cardiaco [25]
• diabetes tipo 2 [26]
• algunos tipos de cáncer [27]
• entre otros

Las nueces (están permitidas porque no son un grano) pueden mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular [28, 29].

Aumentar la proporción de aceites omega-3 mediante el consumo de pescado, mejora muchos marcadores de salud como:

• nivel de lípidos en sangre [30]
• presión arterial [31]
• previene varias enfermedades cardiovasculares [32]

En cambio, las grasas trans, han demostrado ser terribles para el cuerpo humano, especialmente para el corazón [33].

En cuanto a perder grasa, la dieta paleo también puede funcionar.

Es decir, al eliminar algún grupo alimenticio por completo, puede resultar en una reducción total de calorías.

Y como bien sabemos, las calorías son el factor más importante al momento de perder, ganar, o mantener el peso [34].

En el caso de la dieta paleo, al eliminar ciertos alimentos con calorías vacías, puede ayudarte a bajar de peso casi sin prestar atención.

Por lo general, los alimentos no refinados son los que te sacian más, esto ayuda también a que consumas menos calorías al día.

Como ves, en teoría, llevar una dieta paleo puede ser benéfica para la salud.

De hecho, hay algunos estudios que sí han encontrado esto [35, 36].

El problema es que muchos de estos estudios comparaban una dieta, digamos… mediocre, con una dieta paleo.

Obviamente, el resultado iba a favorecer a la dieta paleolítica.

Además, en la mayoría de estudios, la repartición de macronutrientes entre dietas no es igual, por lo que no se pueden sacar conclusiones sobre cuál es mejor.

Hasta ahora, pareciera ser que la dieta paleo es la mejor opción y deberíamos estar buscando la cueva más cercana para volver a nuestras raíces.

Pero no todo es miel sobre hojuelas , y la dieta paleo también tiene algunas desventajas.

 

Desventajas de la dieta paleolítica

Una de las desventajas de esta dieta es que, algunos de los grupos alimenticios que excluyen, en realidad también tienen beneficios y no hay evidencia que digan que son malos en realidad (a excepción de las grasas trans, esas sí son del diablo).

Por ejemplo, en una reseña sistemática, los cereales de granos integrales demostraron disminuir:

• factores de enfermedades de corazón [22]
• inflamación sistémica [18]
• diabetes tipo 2 [37]
• cáncer [38]
• incluso disminuir la mortalidad [39]

Los lácteos también han demostrado que tienen muchos beneficios a la salud, como:

• mejoran la salud ósea [40, 41, 42, 43]
• pueden aumentar la masa muscular y la fuerza [44, 45, 46, 47]
• incluso puede ayudar al control del peso [48]

El problema es que, en la gran mayoría de estudios donde se muestran efectos negativos de la leche, los investigadores son veganos [49, 50].

El veganismo no es malo, además de evitar el sufrimiento de animales, puede ser una manera saludable de alimentarse, si sabe cómo hacerlo.

Lo que no es correcto es tratar de imponer una ideología determinada en otras personas… menos si se trata de investigaciones con carácter científico.

Digo esto porque, si bien hay personas que son intolerantes a la lactosa, el resto de la población no tiene problemas.

Esto es genéticamente predispuesto.

Hace unos 9,000 años, los ganaderos del norte de Europa desarrollaron una enzima que podía digerir la leche [51].

Esto logró que pudieran alimentarse con la leche de vaca.

En México, tenemos mucha descendencia de europeos debido a “la conquista“, lo que significa que la gran mayoría de nuestra población está adaptada a la lactosa.

De hecho, la estadística indica que somos el segundo país en América Latina que consume más lácteos [52].

Sin embargo, la mayoría de la población asiática [53] y el resto de África son intolerantes a la lactosa [54].

Las legumbres también son excluidas de la dieta paleo, pero éstas también tienen beneficios en la salud:

• disminuyen el “colesterol malo” (LDL) [55]
• mejoran los lípidos en sangre [56]
• etc.

También son una gran fuente de proteína vegetal, carbohidrato, y fibra.

Los proponentes de la dieta paleo mencionan que las legumbres deben ser evitadas porque nuestros ancestros no las comían.

Además de que tienen algunos antinutrientes que interfieren con la absorción de los nutrientes de los alimentos.

Las legumbres, sí tienen estos antinutrientes… pero también los tienen muchos otros alimentos [57].

Y estos antinutrientes se pueden disminuir en gran medida al cocinar los alimentos que vas a comer [58].

Es decir, mientras comas una dieta variada y no únicamente granos todo el día, no tendrás ningún problema.

Otro argumento que he visto sobre la dieta paleolítica es que promueve la “alcalinidad” del cuerpo.

Ya he escrito sobre este tema en otro artículo, así que para no hacerte el cuento más largo, los alimentos “alcalinos” no existen, y no hay razón para llevar una dieta alcalina [59].

Existen otras desventajas con la dieta paleolítica…

Por ejemplo, pensar que sólo lo que había en el paleolítico era saludable, sería como decir que todos los avances de la civilización han sido en vano…

Es decir, los antibióticos tampoco estaban en la era paleolítica, y no por eso vamos a evitarlos si estamos enfermos.

El hecho de llevar una dieta paleolítica también hace que pensemos en extremos; en blanco y negro: “si no lo comería un cavernícola, tampoco lo comeré yo.”

Esta forma de pensar no es sustentable, e intentar ser perfecto en una dieta puede hacer que la llegues a odiar.

Además, lo que nos provoca ganar peso no es el tipo de alimento sino la cantidad de energía que ingresa a nuestro organismo.

Es un gran mito pensar que un alimento, sólo por ser de un grupo determinado, puede hacernos engordar.

Ahora que ya vimos lo que es la dieta paleo, con sus ventajas y desventajas, ahora vamos a analizar si en verdad así es como comían nuestros ancestros.

 

¿En verdad comían así nuestros antepasados?

El problema con la dieta paleolítica es que, en realidad, lo más probable es que nuestros antepasados no comían así.

Hay investigaciones que muestran que los humanos  utilizaban herramientas para sembrar desde hace al menos 105,000 años [60].

Si recuerdas, la premisa principal de la dieta paleo es que los humanos comenzamos con la agricultura hace únicamente unos 10,000 años.

Pero esto en realidad no es así.

Además, la ubicación geográfica dictaría mucho (muchísimo) los recursos que podíamos obtener [61].

Es decir, una persona en el norte del continente sobreviviría con alimentos muy distintos a otro humano que estuviera en la línea del ecuador.

Así lo han demostrados antropólogos dedicados a estudiar los comportamientos del humano en el paleolítico [62]:

Fuente

 

Por ejemplo, este estudio reportó que la dieta de nuestros ancestros de hace 2 millones de años, consistió casi exclusivamente de hojas, frutas, madera, y corteza de árboles [63].

Otra investigación encontró que la dieta de los humanos de África de hace 105,000 años, estaba basado en sorgo (irónicamente, es considerado un grano) [60].

Así han encontrado también otros estudios que muestran que nuestros ancestros sí consumían granos [64, 65].

Es decir, la dieta paleo en realidad no nos muestra cómo es que los humanos comían en aquel tiempo.

Con decirte que, en la era paleolítica, de vez en cuando se comían entre ellos mismos [66].

Con esto quiero mostrar que, algo que haya sido hecho por nuestros antepasados, no necesariamente quiere decir que debemos replicarlo al 100%.

Pero si algo nos muestra toda ésta evidencia, es lo que nuestros ancestros NO comían:

• refrescos azucarados
• papas fritas en bolsa
• cereales con costales de azúcar
• galletas que duran un año en su empaque
• etc.

Todos estos alimentos pueden ser nocivos para tu salud.

Entonces, ¿seguir una dieta paleo es saludable?

¿Es saludable la dieta paleo?

El objetivo principal de la dieta paleo es el de lograr que las personas regresen a sus raíces nutricionales.

Esto va a hacer que tengamos la salud que, según, tenían nuestros ancestros que no desarrollaban cáncer, osteoporosis, etc.

La realidad es que nuestros ancestros no eran el todo saludables como se piensa [67].

Y como vimos, las investigaciones nos han mostrado que lo más probable es que no todos nuestros ancestros comían de ésta manera.

Aun así, la dieta paleolítica tiene muchos puntos a favor:

• es alta en proteína, lo que es bastante saludable [68]
• prioriza cortes magros de carne, lo que mejora el balance entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, ayudándote a reducir la presión arterial, enfermedades renales, cardiovasculares, etc [69, 70, 71, 72, 73, 74].
• elimina carnes procesadas y éstas sí pueden ser un problema para la salud [75]
• incluye muchas frutas y verduras, que como sabemos, ayudan a evitar un montonal de enfermedades como diabetes, cáncer, etc. [24, 76]
• elimina el azúcar añadida, lo que ayuda a evitar que consumas “calorías vacías” (que tienen muy pocos nutrientes) [77]
• prohibe las grasas trans, que es algo que absolutamente todas las dietas deberían hacer porque estas grasas son sumamente dañinas para el cuerpo humano [78]
• prioriza alimentos reales; es decir, se enfoca en una alimentación puramente natural y no de comida chatarra empaquetada sin mucho contenido nutricional

Como ves, la dieta paleo es saludable, de eso no hay ninguna duda.

Así también se ha observado en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas (prácticamente paleos) [79, 80, 81, 82, 83], donde hay muy pocos casos de:

• diabetes
• miopía
• enfermedades autoinmunes
• cáncer
• etc

Aunque existe el temor de que, con esta dieta, se consuma mucha grasa saturada.

La grasa saturada está estigmatizada como un nutriente dañino.

Aunque la realidad es que no es tan mala como se piensa.

Varios estudios han comprobado que no hay una relación directa entre la cantidad de grasa saturada consumida y el riesgo de enfermedades del corazón [84, 85].

En mi opinión, esto tranquiliza mucho las cosas, pero tampoco es un “pase” para comer sólo alimentos altos en grasa saturada.

Siempre debe existir un balance.

Y es que, definitivamente, llevar la dieta paleo es una buena opción si se sabe hacer, aunque no es la única manera de vivir saludable.

De hecho, hay sociedades que gozan de vidas muy longevas sin llevar una dieta paleolítica.

El cual es el siguiente punto.

 

Sociedades que no llevan la dieta paleolítica y son muy saludables

La dieta paleo no es la panacea para la salud.

En cuanto a la longevidad, se tienen que tener en cuenta muchos factores, pero definitivamente, la nutrición es uno de los pilares fundamentales [86].

Por ejemplo, los Okinawans, son famosos por tener la esperanza de vida más longeva del planeta (aunque hay quienes mencionan que puede haber un error en estos datos [I]).

Dentro de los alimentos que más consume esta población se pueden encontrar:

arroz (hasta 3 tazas al día)

• puerco
• tofu
• azúcar
• sal en moderación
• cúrcuma
• camote
• etc.

Como ves, mucho de esto no es para nada paleo.

Pasa algo parecido con los franceses, que también son de las sociedades más longevas del mundo.

Por su parte, los franceses comen pan blanco, vino tinto, quesos con grasa, etc.

Irónicamente, tienen menores tasas de enfermedades de corazón y muertes por la misma causa [87].

Éstas son sólo algunas de las sociedades que no llevan una dieta paleo y son muy saludables.

Entonces, ¿la dieta paleo es recomendada?

Sí, claro que sí, aunque puede haber una mejor opción.

 

La dieta “paleoflexible”

Lo que hizo que el ser humano pudiera subsistir a lo largo de miles de años, fue la flexibilidad en su alimentación.

Por eso somos omnívoros.

Comemos desde semillas, hasta animales y sus productos derivados.

Por eso propongo mucho comer una gran variedad de alimentos.

En este caso, la dieta que más podría acercarse a esto sería la dieta flexible.

La dieta flexible te permite comer de todo (incluso comida chatarra) y aún así ver resultados para bajar o subir de peso.

El problema con la dieta flexible, es que la mayoría de personas la toma como una licencia para comer sólo comida basura.

Sí, puedes ver resultados aun comiendo sólo comida chatarra, como lo demostró el profesor Mark Haub de la Universidad del Estado de Kansas.

Bajó 12 kg con una dieta que consistía en Doritos, cereales con azúcar, galletas Oreo, etc.

Cuando este profesor realizó el experimento, tomaba un multivitamínico y un batido de proteína, porque sabía la importancia de los micronutrientes y el aporte proteico para la salud del organismo.

… si tampoco es tonto…

Además de bajar todo ese peso, sus marcadores de salud mejoraron bastante:

• bajó 20% el colesterol “malo”
• incrementó 20% el colesterol “bueno”
• disminuyeron sus niveles de triglicéridos 39%

Claro está que la dieta del profesor Haub comenzaría a traerle problemas de salud de seguir comiendo sólo comida chatarra.

Por lo que sólo la llevó durante 10 semanas.

La moraleja aquí es que podemos llevar una dieta saludable y también ser algo flexibles.

Si unimos lo bueno de la dieta flexible, con lo bueno de la dieta paleolítica, podemos obtener un híbrido paleoflexible…

(Definitivamente no se me da lo de los nombres…)

La idea aquí sería apegarse lo más posible a la dieta paleo para comer más alimentos reales y no procesados, teniendo como principal alimento los vegetales.

Pero sin tener las prohibiciones de la dieta paleolítica, sino más bien tener una gran variedad de alimentos y asegurarse de alcanzar los valores nutricionales que necesitas.

Esto va ayudarnos a no vivir miserables por no poder comer helado con tu familia o amigos.

A final, una dieta no debe ser tan restrictiva que no puedas disfrutar ni un poco de los alimentos que comes…

Una dieta debe ser un estilo de vida que puedas sostener por mucho tiempo, que disfrutes y que sea saludable.

 

Conclusión

La dieta paleolítica se refiere a una manera de comer priorizando los alimentos que se conseguían en la era paleolítica.

Estos alimentos son lo que naturalmente podemos conseguir, como pescado, carne, vegetales, etc.

Y se excluyen los que no se conseguían en esa era, como legumbres, granos, lácteos, cereales, alimentos procesados, etc.

En realidad, no existe una única dieta paleolítica, ya que en aquellos tiempos, subsistíamos de lo que pudiéramos encontrar, desde raíces hasta bichos.

Incluso, dependiendo de la latitud en la que se encontraban, se podrían encontrar con alimentos muy diferentes.

Por eso es que la dieta paleolítica no podría tomarse al pie de la letra.

Además, al dejar fuera algunos grupos de alimentos, se dejan los beneficios a la salud que aportan.

Si bien, hay personas que son intolerantes a la lactosa o al gluten, la gran mayoría de personas no tiene problema al consumirlos.

Por lo que no tiene sentido perder el aporte que estos alimentos pueden dar a tu cuerpo.

Aun así, la dieta paleo definitivamente tiene puntos a favor:

• prioriza comida real
• aumenta el consumo de frutas y vegetales
• es alta en proteína
• mejora la saciedad
• disminuye el consumo de azúcar añadida
• etc.

De hecho, en mi opinión, una dieta “paleo-flexible” sería una gran opción.

Es decir, llevar los principios de la dieta paleo, pero sin algunas de las prohibiciones de alimentos que tiene.

En específico, no excluiría las legumbres, granos, y lácteos.

Esto obviamente si no tienes intolerancia a la lactosa o enfermedad celiaca.

Todo lo procesado se puede ir…

(O disminuir su consumo lo más posible)

Aunque el mejor aporte que la dieta paleolítica nos da, es el de regresar a comer como realmente deberíamos: como humanos, independientemente de cuál era estemos hablando…

Es decir, ¿cuándo has visto a un león alimentarse de frituras y refresco azucarado?

Incluso nos preocupamos por darle a nuestro perro el mejor alimento posible… y a nuestra comida no le prestamos ni un minuto de atención.

Hasta hace unos cuantos cientos de años, los alimentos procesados se han convertido en uno de los alimentos principales del ser humano.

Esto no es saludable.

No digo que no… un alimento chatarra de vez en cuando no es problema…

Pero si tu dieta consiste casi en su mayoría de alimentos procesados, sería mejor que regreses a los hábitos alimenticios de tus ancestros paleolíticos.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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