Cuida Tus Hombros: La Clave Para Remediar El Dolor y Prevenir Lesiones

En este artículo te muestro una técnica fácil, efectiva, y gratis para remediar y prevenir el dolor de hombro y otros problemas

Tener una lesión de hombros es bastante incómodo…

Por ratos piensas que estás bien, hasta que levantas el hombro para agarrar algo o quitarte la playera, y ahí es cuando te das cuenta que sigues inservible.

dolor de hombro

En lo personal, tuve dolor en el hombro derecho por años y, a pesar de llevar tratamiento con varias técnicas, nunca mejoró.

Así que me harté de esperar a que disminuyera el dolor, y lo que hice fue comenzar a entrenar como lo hacía antes de la lesión.

Mi filosofía en esa época fue la de:

“Si se va a romper, que se rompa bien”.

Sin embargo, como por arte de magia, el dolor disminuyó y era casi imperceptible, aunque aún seguía presente.

No tenía idea del porqué había pasado esto, si se supone que todos me decían que debía descansar los hombros.

Ahora entiendo mucho mejor por qué razón mi hombro dejó de doler casi por completo y es sobre lo que te voy a platicar el día de hoy.

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Anatomía del hombro

Primero que nada, tenemos que comprender la anatomía de los hombros.

Así podrás visualizar mucho mejor sobre lo que vamos a hablar.

El hombro es la articulación que tiene más libertad de movimiento en el cuerpo humano.

Por lo mismo, su complejidad es mayor y puede crear problemas de lesiones si no se tiene cuidado.

Las estructuras que más nos interesan para remediar y prevenir lesiones en esta zona son 2:

  • manguito rotador
  • arco coracoacromial

Manguito Rotador

El manguito rotador es un grupo de 4 músculos que ayudan a rotar al hombro; dentro de los cuales están:

  • supraespinoso
  • infraespinoso
  • redondo menor
  • subescapular

Anatomía manguito rotador

Arco Coracoacromial

El arco coracoacromial es una estructura curvada en el hombro que está por arriba de los tendones del manguito rotador e incluye a:

  • acromion
  • apófisis coracoides
  • ligamento coracoacromial
anatomia arco coracoacromial

Como veremos más adelante, la relación de estas 2 estructuras, y el espacio entre ellas, son los principales motivos por los que se crea el dolor de hombro.

Por Qué Se Dan La Mayoría De Problemas Con El Hombro

Muchos de los problemas del hombro se dan por falta de espacio en las 2 estructuras mencionadas (especialmente en el arco coracoacromial), lo que puede provocar pinzamientos o desgarros de músculos y tendones del manguito rotador.

Por ejemplo en esta imagen, del lado izquierdo, se ve el espacio normal (asterisco rosa) en el manguito rotador y la bursa subacromial; del lado derecho se ve ese mismo espacio reducido por el acortamiento del ligamento coracoacromial (flecha blanca) y el encorvamiento del acromion (flecha roja):

acromion y ligamento coracoacromial

Esta situación es más conducente por nuestro estilo de vida actual, donde pasamos mucho tiempo en un ordenador y rara vez levantamos las manos (tal vez solo para quitarte la playera y bañarte).

Y es que, si lo piensas, los hombros fueron parte esencial para desplazarnos por la naturaleza.

monos braquiando

De hecho, la incidencia de lesiones de hombros (en específico del manguito rotador), es un problema humano, y raramente encontrado en monos.

Esto puede ser el resultado de que dejamos la braquiación (trasladarse de un lado a otro balanceándose de rama en rama).

Todavía tenemos la fisionomía para realizar esta actividad y nuestro estilo de vida sedentario nos está mostrando que debemos regresar a darle el movimiento que necesita.

Cuando no tenemos este movimiento primal de levantar los brazos con frecuencia, ocurre algo conocido como el síndrome de pinzamiento subacromial.

Mike de Vitalítica

Es decir, el problema no es usar demasiado el hombro, sino el desuso del mismo.

En esta imagen se nota del lado izquierdo un hombro normal y del lado derecho uno donde, con el paso del tiempo, el acromion (flecha roja) se “curvó” presionando los tendones del manguito rotador, lo que provoca que estos se inflamen (flecha rosa), así como los ligamentos coracoacromiales (flecha verde):

inflamación del manguito rotador

Precisamente esto es lo que provoca ese dolor en el hombro al levantar el brazo: no hay espacio suficiente y los tejidos son pinchados por las estructuras óseas.

Entonces, hay que hacer algo para crear más espacio en esa zona.

Antes de ver cómo podemos lograr eso, quiero platicarte sobre lo que no funciona.

Métodos Que Probablemente No Funcionen Para El Dolor De Hombro

Lo que se recomienda para las lesiones de hombro (y para la gran mayoría de lesiones) es descanso y terapia física.

En cuanto a terapia, en mi experiencia personal, pasé por terapias con TENS (electroestimulación), compresas con agua fría y caliente, láser, masajes, y estuve a punto de tomar un tratamiento con células madre.

remediar dolor de hombro

Si esto no funciona, el siguiente paso es la cirugía.

El problema está en que hay evidencia que muestra que la cirugía más común para tratar los problemas de hombro es igual de efectiva que un placebo1

Esta cirugía consiste en una descompresión subacromial, lo que significa que removerán partes de:

  • bursa subacromial
  • ligamento coracoacromial
  • acromion

Básicamente, disminuyen el volumen de estos tejidos para crear más espacio en la zona del hombro.

Esto es un problema porque la bursa sirve para que la fricción entre las estructuras esté lubricada de alguna manera.

Sin esta lubricación, la fricción constante irá mermando a estos tejidos con el tiempo.

Sin embargo, existe la opción de crear espacio en esta zona sin necesidad de cirugía.

Cómo Remediar y Prevenir El Dolor De Hombro

La forma más práctica de aliviar el dolor de hombro es colgarse de algo por algunos minutos al día.

Sí… así de simple.

Esto fue comprobado por el Dr. Kirsch en un estudio realizado en su instituto donde se incluyeron a 92 participantes con problemas de dolor de hombro2.

En específico:

  • síndrome de pinzamiento subacromial: 70 personas
  • desgarros del manguito rotador con diagnosis comprobada con resonancia magnética: 16 personas
  • capsulitis adhesiva (hombro congelado): 4 personas
  • osteoartritis de la articulación glenohumeral: 2 personas

90 de estos participantes regresaron a su vida normal después del protocolo del Dr. Kirsch.

Mike de Vitalítica

Una tasa de efectividad del 98%.

Las 2 personas que no mejoraron fue porque dejaron el estudio por motivos personales.

Muchos de estos participantes tenían incluso cirugías de hombro agendadas, las cuales ya no fueron necesarias realizar.

En el periodo de seguimiento, los participantes aliviados siguieron con hombros saludables hasta 28 años después.

Para realizarlo, lo único que necesitas es un lugar del que puedas colgarte y hacerlo por 10-15 minutos en “series” de 15-30 segundos.

Cuando estés colgando, la única parte activa en tu cuerpo deben ser tus manos agarrando la barra.

Deja que la fuerza de gravedad haga su trabajo.

colgando basketball

Solo asegúrate de que tus manos están tomando la barra desde arriba y no desde abajo de la barra.

Es decir, cuando te cuelgues, hazlo tomando la barra (o donde sea que te vayas a colgar) con las palmas de la mano apuntando al frente y no hacia atrás.

A este tipo de agarre se le conoce como agarre prono.

Esto es importante porque un agarre prono es el que permite la mayor elevación del brazo.

Puede ser que cuando comiences tengas algo de dolor de hombro o incomodidad; es normal…

Pero, notarás que la incomodidad comienza a ceder después de unas sesiones de estar colgado.

Si no tienes la fuerza suficiente para lograr que tu cuerpo entero esté colgando, puedes utilizar una silla, escalera, o algo para soportar tu peso con los pies e ir poco a poco incrementando el peso que sostienes con tus manos:

Hombre y mujer colgando

Otra opción es que consigas unos ganchos para levantar pesas, los cuales te ayudan a soportar más peso:

agarraderas para soportar el peso corporal

agarraderas para soportar peso corproal con guantes

Aquí hay una buena opción.

Además de colgarte, también es necesario fortalecer la musculatura de los hombros.

Puedes hacerlo seguido de tu tiempo colgado.

El Dr. Kirsch, en su libro, recomienda una rutina con peso ligero que incluya ejercicios que tengan patrones de movimiento de abducción, flexión, y extensión de los hombros (todos siempre con agarre prono en las mancuernas).

abducción de hombros gif
Solo recuerda hacer este ejercicio con las palmas de las manos viendo hacia el suelo

flexión de hombro gif

extensión de hombro gif

Este protocolo puede servir tanto para remediar, como para prevenir los problemas con los hombros.

Para prevenir el dolor de hombro, puedes colgarte por 15-30 segundos antes de comenzar a entrenar, después sigues tu rutina normalmente, y al finalizar pasa otros 15-30 segundos colgado.

En esta imagen se puede ver una representación gráfica de lo que pasa después de aplicar este protocolo por un tiempo:

manguito rotador después de colgarse

Del lado izquierdo se ve el hombro con un pinzamiento, y del lado derecho se ve cómo, con el paso del tiempo, se vuelve a crear el espacio necesario entre el acromion (flecha roja) y el ligamento coracoacromial (flecha verde) para que no haya tal pinzamiento.

El espacio necesario para que no haya pinzamiento es mínimo, por lo que no se necesita demasiado tiempo para notar resultados.

Ahora que ya sabes qué hacer, voy a comentarte el porqué es tan eficaz.

Por Qué Colgarse Funciona Para Remediar El Dolor De Hombro

El Dr. Kirsch descubrió este método para aliviar el dolor de hombro debido a que él mismo desarrolló pinzamiento subacromial severo en ambos hombros.

Tuvo su “epifanía” al intentar igualar a sus hijos cuando colgaban de una escalera horizontal y se balanceaban de un peldaño al otro sin ningún dolor.

monkey bars

Cuando el Dr. Kirsch lo intentó, fue de inmediato obvio que el dolor no le iba a permitir seguir.

Lo que lo llevó a la hipótesis de que sus hijos podían hacerlo porque realizaban ese tipo de movimiento de manera mucho más frecuente que él.

Esto es algo que se ha visto en estudios también: para mantener una buena movilidad, se necesita tener actividad con ese tipo de movimiento3.

Para no hacerte el cuento largo, el Dr. Kirsch instaló una barra en su casa para poder colgarse por unos cuantos minutos al día y notó una enorme mejora en sus hombros.

Al inicio de este artículo te platiqué que sentí una mejora en el dolor de mi hombro cuando comencé a entrenar de nuevo.

Mike de Vitalítica

Ahora me doy cuenta que la mejora se debió a que, en mi rutina de gimnasio, realizaba chin ups de forma frecuente.

Este ejercicio fue lo que me ayudó a crear más espacio en la zona del arco coracoacromial y así reducir el dolor de hombro.

Claro está que, en aquel tiempo no sabía esto y para mí había sido a causa de brujería.

Pero ten por seguro que, de ahora en adelante, en cada sesión de entrenamiento voy a añadir tiempo colgado.

*Actualización 2 meses después de aplicar sesiones de colgarme: Esto es increíble… después de tener dolor de hombros por años (literal), en cuestión de 2 meses estos se fueron gracias a aplicar estas sesiones. Incluso siento raro el levantar los hombros o cargar muy pesado en la prensa en banco y no sentir en absoluto ningún dolor. Esto en definitiva funciona para la gran mayoría de afecciones de hombro.

No quería dejar pasar una actualización de cómo me había ido después de aplicar estas técnicas… pero bueno, sigamos con el artículo.

Cuando te cuelgas, generas una “nueva” articulación llamada acromiohumeral.

En esta imagen se puede ver el espacio creado (flecha roja) por el húmero (flecha amarilla) y el acromion (flecha verde):

espacio generado por el húmero

articulación acromiohumeral

Este espacio es el necesario para aliviar los problemas causados por el síndrome de pinzamiento subacromial, las lesiones del manguito rotador, el “hombro congelado”, y la gran mayoría de problemas de hombro.

Esto se puede lograr porque el hombro no es una articulación “fija”, sino que puede desplazarse por medio de la gravedad.

El hueso y otros tejidos son reformados como resultado de este estrés aplicado; a este proceso se le conoce como la ley de Wolff4.

Por ejemplo, en este estudio5, se encontró que al aplicar fuerza en el hueso del acromion, este tiene la capacidad de “curvarse”; con el tiempo puede reformar estas estructuras, dando más espacio al manguito rotador.

Si el estilo de vida sedentario frente al ordenador crea un acromion curvado hacia abajo, colgarse lo reforma hasta que logra su posición natural, dejando el espacio suficiente para las estructuras de manguito rotador.

Después de más de 36 años de aplicar este método en la práctica del Dr. Kirsch, se puede asegurar que no solo es seguro, sino también extremadamente efectivo.

Cuándo No Funciona

Colgarse no es la panacea para absolutamente todos los problemas con el hombro.

Funcionará muy bien para algunas afecciones que tienen que ver con el pinzamiento de los músculos y tendones en la zona del acromion e incluso para desgarros en algún músculo o tendón del manguito rotador.

Pero para problemas más serios, como dislocaciones u hombros inestables, y en situaciones de muy baja capacidad física o con osteoporosis, lo mejor es llevar un tratamiento con un profesional de la salud.

Aunque, si decides darle una oportunidad a este método, notarás que colgarse tiene otros beneficios.

Otros Beneficios De Colgarse

Colgarse no solo va a ayudarte a remediar y evitar los problemas con los hombros, sino que tiene otros beneficios:

  • mayor fuerza de agarre
  • mejora la movilidad del hombro
  • ayuda a descomprimir la columna
  • corrige la postura
  • es gratis

Mayor Fuerza De Agarre

La fuerza de agarre es una métrica importante que puede predecir la esperanza de vida6 y menor incapacidad futura7 8.

La mejor forma de entrenar el agarre es activando los músculos que flexionan los dedos y muñecas.

Y cuando te cuelgas, los únicos músculos activos son precisamente estos, estimulando muy bien los antebrazos y tu fuerza de agarre.

Mejora La Movilidad Del Hombro

Al tener más espacio en el arco coracoacromial, tu hombro tiene más libertad de movimiento.

Incluso, tal vez te des cuenta que, con el paso del tiempo de colgarte con frecuencia, notarás que tu hombro gana más rango de movimiento.

Ayuda a Descomprimir La Columna

Otra gran ventaja es que ayuda a elongar la columna vertebral.

Con el peso de tu cuerpo y la fuerza de gravedad, tu columna se va comprimiendo a lo largo del día.

Y si entrenas con cargas pesadas, esto es todavía más acentuado.

Claro está que, esto no significa que entrenar con pesas afecte la estatura o sea dañino para tu columna.

Es solo que debe haber un balance para evitar imponer demasiado estrés en estas estructuras.

Al colgarte con frecuencia, estás dándole un estiramiento significativo a tu columna vertebral.

columna vertebral

Corrige La Postura

Como comenté al inicio de este artículo, nuestra vida moderna nos hace pasar mucho tiempo sentados frente a un ordenador.

Esto, además de provocar los problemas con los hombros, también puede afectar tu postura.

El estiramiento de los hombros, espalda, y trapecio que se obtiene al colgarse puede mejorar de manera significativa tu postura.

Es Gratis

Los ejercicios compuestos son una manera muy eficiente de entrenar al activar varios grupos musculares a la vez con un mismo ejercicio.

De igual manera, colgarse es muy eficiente para remediar y mejorar varias funciones a la vez en el cuerpo humano.

Si hubiera un producto que te ofreciera los mismos beneficios que colgarte, sería de un precio bastante alto.

En cambio, colgarse es gratis y puedes realizarlo sin equipo, siempre y cuando encuentres un lugar donde hacerlo.

Conclusión

Colgarse es sumamente benéfico para la salud de los hombros, además de que puede ayudar a corregir ciertos efectos secundarios de nuestra vida moderna.

Si tienes dolor de hombros, puedes colgarte por 15 minutos al día, en series de 15-30 segundos.

Esto va a crear más espacio en las estructuras de tus hombros para permitir que los tendones y músculos en esa zona no sufran pinzamiento.

Mike de Vitalítica

Recomiendo mucho el libro del Dr. Kirsch ya que viene con mucha información sobre el porqué de su efectividad, los protocolos de cómo colgarse y además una rutina específica de entrenamiento para fortalecer esta zona.

dolor de hombro libro

Además, explica de forma más profunda las diferentes afecciones que pueden ocurrir con el hombro y el porqué su sistema es tan efectivo para todas ellas.

Puedes conseguir el libro en inglés o español (aunque en español tiene algunos errores ortográficos, pero sigue siendo comprensible en su totalidad):

Si quieres conocer más sobre el Dr. Kirsch puedes checar su sitio: kirschshoulder.com



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

Referencias

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5 Comentarios

  1. Monse lu

    Hola Mike, muchas gracias por divulgar tan valiosa información y tan fácil de comprender

    Disculpa tengo una pregunta respecto a la rutina que llevaré, nunca he ido a un gimnasio, me enviaron mi rutina del gimnasio de mi barrio pero no me gustó, siento que no se adapta a lo que quiero que es el aumento de masa muscular. pues me pusieron 25 minutos de cardio en la caminadora, Por mi parte me he informado en varios temas de entrenamiento físico y he leído sobre la hipertrofia.

    Soy mujer, tengo 22 años, mi estatura es 1.62cm y mi peso siempre ha sido muy bajo, ahora mismo está en 40 kg.
    Voy a entrar en volumen, y descartaré por completo el entrenamiento enfocado solamente en abdomen, ya que realizaré como lo habías explicado en otro blog 80% ejercicios compuestos 20% ejercicios aislados y en lo compuestos trabajaré de forma secundaria el abdomen.

    Iré 5 días a la semana, me rec0mendaron consumir 1800 calorías y al menos 100 gramos de proteína.

    Quisiera realizar sobrecarga progresiva y empezar con 8-10 series a la semana por grupo muscular (((¿estaría bien o sería sobreentreno para ser principiante?)))). Finalmente mi pregunta es: ¿con cuánta carga recomendarías comenzar (supongo que varía según el musculo pero me vendría bien un ejemplo pequeño), y con cuantas repeticiones por serie para no sentir que mi musculo no está trabajando?.

    Muchas gracias por leer mi comentario, saludos 🙂

    Responder
    • Mike

      Hola Monse!

      Con lo que me platicas, veo que estás en un buen camino para ver resultados porque te estás informando, y eso es fundamental.

      Sobre lo que mencionas del entrenamiento, también vas por buen camino… pero como mencionas, se pueden hacer varios ajustes:

      – puedes entrenar el abdomen 1-2 veces a la semana únicamente, no se necesita más porque, como mencionas, estarás entrenando con ejercicios compuestos.
      – las caminatas yo la dejaría solo en 1-2 veces a la semana y de preferencia en días en los que no entrenes pesas
      – con la información que me diste, mi opinión sería que comiences entre 1,600 y 1,700 calorías al día
      – Los gramos de proteína están bien
      – 8-10 series por semana está bien para los grupos musculares que menos te interesa desarrollar pero sí mejorar su tono y función: por ejemplo pectorales y espalda.
      – 10-12 series por semana estaría mejor para grupos musculares que te interesa más desarrollar: por ejemplo piernas, isquiotibiales, y glúteos.
      – la carga para iniciar depende de tu nivel, pero la idea general es que escojas un peso con el que puedas hacer un determinado número de repeticiones según tu rutina y avanzar desde ahí. Por ejemplo, digamos que tu rutina dice 3 series de 8-10 repeticiones por serie, entonces escoges un peso con el que puedas hacer unas 8-9 repeticiones (quedándote a 1-2 repeticiones del fallo muscular. porque entrenar al fallo es un método inferior de entrenamiento); cuando logres hacer las 10 repeticiones con ese peso, aumentas el mínimo posible el peso, esto va a hacer que solo puedas hacer 8 repeticiones, la idea es que te esfuerces para volver a lograr 10 repeticiones con el nuevo peso, una vez lo logres vuelves a aumentar el peso, y así sucesivamente.

      – Las repeticiones por serie que suelo recomendar para mujeres son: 6-8, 8.10, y 8-12 repeticiones por serie con 3 minutos de descanso entre series para las de 6-8 repeticiones, y 2 minutos para las demás.

      Espero haberte ayudado a aclarar algunas de tus dudas Monse! saludos!

      Responder
  2. ger

    Hola Mike,igual que tú pensaba ke lo mejor era dar reposo al hombro dolorido…hasta ahora ;resulta que cada cierto tiempo sufro un dolor en donde la espalda pierde su nombre como si fuera ciática (sin serlo),lo que hago es inyectarme Complejo B + Dexta y reposar pero me pregunto si no será como el hombro que necesito darle + movimiento ;sabes algo d esto ? paso 8 horas sentado frente a la Compu…Slds

    Responder
    • Mike

      Hola ger!, podría ser, porque el sedentarismo definitivamente afecta a la musculatura. Aunque mentiría si te digo que sé qué es lo que puede provocar ese dolor. Lo mejor es que te acerques a tu médico de confianza para que te indique qué puedes hacer para disminuir la dolencia.

      Responder
  3. Mike

    ¡Hola! Gracias por leer el artículo, espero que te haya sido útil.

    ¿Qué te pareció? Si tienes alguna duda o sugerencia, estaré encantado de leerla. Aprecio mucho tus comentarios y siempre intento responder a cada uno.

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