Electricidad y Fitness: ¿Funciona La Electroestimulación Muscular?

Si quieres saber si la electroestimulación muscular es efectiva para que puedas ganar fuerza y músculo, aquí te muestro toda la ciencia al respecto.

 

Lamentablemente, al escuchar el término “electroestimulación muscular”, lo primero que se me viene a la cabeza es esta escena de Jurassic Park:

Es de esas cosas que uno ya no puede borrar de su mente…

Ya hablando en serio… la electroestimulación muscular es algo que ha venido en crecimiento en los últimos años.

 

Más tecnología = mejores resultados… ¿verdad?

 

Esto es cierto en muchas ocasiones, pero en otras no tanto.

El fitness es una de ellas.

Porque en cuanto a ejercicio y nutrición se refiere, es mejor basarse en los principios y no en los métodos.

Principios hay unos pocos que rara vez cambian; métodos hay muchos y siempre están cambiando.

Y es que, para muchos, la electroestimulación muscular es música para sus oídos, porque tener aparatos que hagan las contracciones musculares por ti, mientras estás acostado viendo Netflix, suena como lo mejor del mundo.

Pero este no es el caso con la electroestimulación muscular, porque como veremos en el artículo, sí tiene su campo de uso, pero no es el que te imaginas.

Así que vamos a comenzar con definir qué es este tipo de estimulación muscular.

¿Qué es la electroestimulación muscular?

En cuanto a protocolos donde se utiliza electricidad para estimular al organismo se refiere, existen muchas corrientes (un chiste sin esfuerzo):

• TENS: transcutaneous electrical nerve stimulation (estimulación nerviosa eléctrica transcutanea)
• ESTR: electrical stimulation for tissue repair (electroestimulación para la reparación de tejido)
• IFC: interferential current (corriente interferencial)
• NMES: neuromuscular electrical stimulation (estimulación eléctrica neuromuscular)
• FES: functional electrical stimulation (estimulación eléctrica funcional)
• SCS: spinal cord stimulation (estimulación eléctrica de médula espinal)
• LONTOPHORESIS (lontoforesis)
• EMS: electrical muscle stimulation (electroestimulación muscular)

De todos estos, los EMS son en los que nos vamos a enfocar en este artículo ya que son los más utilizados en esta “moda fitness” de la electroestimulación muscular.

Todo inició con un estudio realizado en la antigua Unión Soviética, en los años 60’s [1].

En el estudió, se mencionó que los participantes, que eran atletas de nivel élite, aumentaron su fuerza un 40%.

Esto, obviamente, iba a hacer sonar las alarmas de toda la comunidad científica.

Porque es muy sabido que cuanto más avanzado seas en el levantamiento de pesas, menos progreso obtienes con el tiempo.

Por eso, al día de hoy, se han realizado cientos de estudios sobre la electroestimulación muscular.

Y ya tenemos una idea más clara del verdadero potencial de uso de estos protocolos.

Pero primero, debemos conocer cómo funcionan.

 

¿Cómo funciona la electroestimulación muscular?

Básicamente, las máquinas de electroestimulación replican los impulsos que el cerebro envía a los músculos [2].

Se utilizan electrodos que se ponen en la piel, cerca de la fuente que se quiere estimular.

Existen varias versiones, pero de las que vamos a hablar son todas aquellas que se utilizan para “mejorar tu rendimiento” al hacer ejercicio.

Existen varios tipos también, como los trajes completos de electrodos, los cuales están conectados a una máquina que manda impulsos eléctricos.

Éstos electrodos se ponen en los grupos musculares más grandes para que se activen con cada impulso.

O también están los que son específicos para un grupo muscular, como los que ves que promocionan día y noche en la tv.

Según sus proponentes, estos impulsos mandan el mismo estímulo para el crecimiento muscular que una buena rutina de gimnasio.

¿Pero cuánto de cierto hay en esto?

 

La electroestimulación muscular y la ganancia de músculo

No hay estudios que hayan encontrado que la electroestimulación muscular pueda aumentar la masa muscular significativamente.

Cuando haces únicamente electroestimulación muscular, no utilizas:

• daño muscular
• fatiga metabólica
• tensión mecánica

Éstos 3 factores son los mejores estímulos para el crecimiento del músculo [3].

El daño muscular es el estímulo más pobre (si acaso manda un estímulo) [4].

Por eso no debes buscar machacar tus músculos cada día, sino aportar el volumen de entrenamiento justo para ver mejoras.

La fatiga metabólica se refiere a la clásica rutina del bro del gym: muchas repeticiones con peso moderado-ligero.

Este tipo de entrenamiento puede ser efectivo [5], pero únicamente si se lleva cerca del fallo muscular [6, 7].

Y como sabemos, entrenar siempre al fallo muscular no es lo mejor para la ganancia de músculo [8, 9, 10, 11, 12].

Ahora que, si quieres mandar al músculo el mejor estímulo para su crecimiento y ganancia de fuerza, la tensión mecánica, (también conocida como sobrecarga progresiva) es la mejor opción (por mucho) [13].

Si entrenas naturalmente (sin ayuda de esteroides u otros químicos), la ganancia de fuerza es sumamente importante para que veas resultados [14].

Es decir, progresar gradualmente en las cargas que levantas.

Si esta semana levantaste 100 libras, la siguiente enfócate en levantar 110, y la siguiente 120… y así sucesivamente.

Esto es en pocas palabras lo que significa la sobrecarga progresiva.

Dicho todo esto, además, en la electroestimulación muscular, tampoco existe contracción del músculo, lo que impide tener un rango de movimiento correcto.

El cual es bastante importante también para el crecimiento muscular [15].

El rango de movimiento se refiere a contraer el músculo en toda su extensión mientras realizas un ejercicio.

Por ejemplo, en una sentadilla, va a ser diferente la estimulación si la realizas completa (que tu trasero llegue mínimo al mismo nivel que tus rodillas) que a medias (que tu trasero no llegue ni siquiera cerca del nivel de tus rodillas.

Como ves, son puntos algo negativos para la electroestimulación y la ganancia de músculo.

¿Pero qué tal es con la ganancia de fuerza?

La electroestimulación muscular y la ganancia de fuerza

Los músculos pueden hacerse más fuertes sin crecer [16].

Especialmente cuando eres novato en el levantamiento de pesas.

Esto es gracias a la eficiencia en la reclutación de fibras musculares en tus músculos.

Entre más practiques, mayor eficiencia en las conexiones cerebro-músculo tendrás.

Cuando tu cerebro manda la señal a las fibras musculares para que se contraigan, muchas lo hacen, y otras quedan “en reserva” para que se activen cuando se fatiguen las anteriores.

Esto es conocido como el principio de tamaño de Henneman [17].

La electroestimulación muscular provoca que se activen y contraigan todas las fibras musculares al mismo tiempo.

Por eso, algunos estudios muestran que puede activar 30% más las fibras musculares de un músculo en comparación con únicamente flexionarlo [2, 18].

Esto, en teoría entrenaría al cerebro y músculos para que poco a poco activen más fibras al entrenar.

Pero la evidencia al día de hoy muestra una mejora en fuerza muy pequeña [19], o incluso ninguna [20].

Lo que nos indica que no es tanto la activación que tienen las fibras musculares, sino la tensión que se ejerce sobre ellas con cargas externas.

Es decir, regresamos de nuevo al concepto principal para estimular el músculo: sobrecarga progresiva.

Pero bueno, si no tiene impactos significativos en cuanto a músculo y fuerza, ¿podría ayudar en la recuperación?

La electroestimulación muscular y la recuperación

Se dice que la electroestimulación muscular puede mejorar la recuperación [21].

Esto se ha entendido porque es muy utilizado en terapias de rehabilitación.

Pero, como veremos más adelante, la utilización de electroestimulación en éstas terapias no va con fines de aumentar la recuperación muscular, sino a mejorar su función.

De hecho, los estudios muestran que la electroestimulación muscular no mejora la recuperación del músculo ni reduce el dolor después de entrenar (los conocidos como DOMS) [22].

Es decir, no te salvas de sentir ese dolor después de hacer ejercicio tan… digamos… peculiar.

Vale, entonces la electroestimulación muscular no trae mucho impacto positivo en cuanto a ganancia de fuerza ni muscular, ¿pero puede ser negativo para tu salud?

 

Efectos negativos de la electroestimulación muscular

El British Medical Journal recomienda NO utilizar la electroestimulación muscular con fines de ejercicio [23].

(en la fuente citada, incluso afirman que la electroestimulación muscular no ayuda a perder eso, reducir medidas, ni a “marcar los abdominales”)

Aunque, la realidad es que es relativamente seguro…

A menos que estas máquinas tomen vida propia y te dejen ir un voltaje que te haga contraer los músculos muy violentamente… que, seamos sinceros, siempre es una posibilidad…

Pero al día de hoy, son bastante nobles.

A lo mucho, lo negativo puede ser una irritación en la piel donde los electrodos se colocan.

Con todo el análisis anterior, ¿hay ocasiones en las que su uso sea o no recomendable?

¿Deberías utilizar electroestimulación muscular?

En cuanto a su uso para el fitness, no tiene mucho caso utilizar la electroestimulación.

Pero sí hay circunstancias en las que podría venir bien.

Especialmente en 3 casos:.

1.Si llevas una vida en extremo sedentaria

Tener un estilo de vida sedentario no es para nada saludable, e incluso te quita años de vida [24, 25, 26].

La primera recomendación (y la más saludable), sería buscar maneras de tener más movimiento físico a lo largo del día.

Si eso no es posible, entonces la electroestimulación muscular podría ser una opción…

…de eso a nada, mejor aunque sea un poco de estimulación con electricidad.

Pero no tengas expectativas muy altas sobre el progreso que puedes llegar a tener con estos aparatos.

 

2.Rehabilitaciones musculares

Por ejemplo, se encontró en una investigación que la electroestimulación puede mejorar la función muscular en personas con artritis reumatoide [27].

Aunque generalmente, es más aceptado su uso para tratar músculos atrofiados o en sanación después de una lesión o cirugía.

 

3.Para reducir el dolor percibido

Una investigación de 2019 encontró que la electroestimulación muscular ayuda a aliviar el dolor (no inducido por el ejercicio) que no responde a los tratamientos tradicionales [28].

Aunque se aclara que nunca es la “primera opción”, sino una de muchas otras opciones secundarias.

Y así como hay a quienes se les recomienda utilizar la electroestimulación muscular, existen también quienes deben evitarla:

• Personas con marcapasos, o alguna arritmia.
• Tampoco se recomienda para mujeres embarazas (a menos que sea con supervisión profesional).

 

Conclusión

La electroestimulación muscular es un protocolo de estimulación que ha ido en crecimiento en popularidad en los últimos años.

Pero, los estudios muestran con bastante evidencia que esta metodología no es eficiente para ganar músculo, fuerza o para la recuperación después de hacer ejercicio.

Aunque sí puede ser recomendada para personas que:

• tienen una vida demasiado sedentaria (aunque sus resultados serán mínimos/casi nulos)
• necesitan rehabilitación muscular
• reducir el dolor percibido que no fue inducido por el ejercicio

En general, la electroestimulación muscular no tiene efectos secundarios negativos muy peligrosos.

Si acaso una irritación en la piel…

Pero hay personas a quienes no se les recomienda utilizar la electroestimulación:

• quienes usan marcapasos
• si sufren de arritmia
• mujeres embarazadas

Como vimos, la electroestimulación muscular no es una manera efectiva de lograr transformar tu cuerpo.

En el fitness, como en todas las demás cosas de la vida que valen la pena: sólo se logra lo que se trabaja.

No hay que buscar atajos ni creer en los anuncios de tv que sólo quieren tu dinero; es mejor la ruta larga pero saludable.

Y si te pones a pensar, levantar unas barras y mancuernas en el gimnasio o hacer ejercicio de resistencia en tu casa, va a darte resultados mucho, mucho, mucho más rápido que sentarte con un montón de electrodos conectados a tu cuerpo.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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