Guía Para Entrenar En Casa (Basada En Ciencia)

En este artículo te muestro todo lo que tienes que saber sobre cómo hacer ejercicio en casa de manera efectiva

Mientras escribo este artículo, estamos en medio de una cuarentena mundial para evitar la propagación del virus SARS-Cov-2, el cual provoca la enfermedad Covid-19.

Por lo mismo, miles de personas que solían asistir al gimnasio regularmente ahora no tienen opción más que entrenar desde casa.

¿Pero qué se puede hacer si no tienes casi nada de equipo para entrenar?

¿Qué ejercicios tienes que hacer?

¿Cuál rutina es la mejor?

No te preocupes, para eso estoy aquí, para apoyarte.

Así que en el artículo de esta semana te muestro la ciencia que hay sobre cómo hacer ejercicio en casa de manera efectiva.

Y vamos a comenzar con lo básico: ¿qué es lo que debes buscar al entrenar en casa (o en cualquier otro lugar)?

¿Prefieres escuchar este artículo? Dale al botón de play:

¡Si quieres escuchar más artículos puedes darte una vuelta por mi podcast en apple Podcast, Spotify, o en iVoox

Lo Que Debes Buscar Al Entrenar

Primero tenemos que definir qué es lo que hace efectivo a cualquier entrenamiento.

Sea cual sea tu deporte, entrenar la fuerza, y la mejora continua, es lo que te va a generar resultados; y entrenar en casa no es la excepción a esta regla.

Quiero dejar este principio claro desde el inicio… porque brincar y hacer ejercicios raros a lo loco no es la mejor manera de entrenar. 

Es decir, si lo que quieres es mejorar tu físico, entonces tu mejor opción es enfocarte en entrenar la fuerza y no en ejercicios que ”quemen muchas calorías”.

Son cosas muy distintas…

Entrenar con el objetivo de simplemente ”hacer ejercicio” está bien porque es bueno para tu salud, pero no se puede esperar mucho resultado en cuanto a un cambio físico.

Si realmente quieres ver un cambio significativo, necesitas tener un plan y programar cómo vas a progresar.

Digo esto porque para ganar masa muscular se han encontrado 3 estímulos principales [1]:

  • daño muscular
  • fatiga metabólica
  • sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)

 

Daño Muscular

El daño muscular se refiere a… bueno… el daño muscular al que es sometido tu músculo cuando entrenas.

De los 3 estímulos, éste es el más debatible porque no está comprobado al 100% que en realidad sea un contribuyente a la ganancia de músculo, o si más bien es un efecto secundario del entrenamiento y no es un requerimiento [1, 2].

Por eso no es necesario buscar estar siempre adolorido después de entrenar, porque tu cuerpo se adapta a este dolor [3], y sólo una vez que el músculo es reparado en su totalidad, comienza el proceso de crecimiento muscular [4].

Así que no te preocupes si no amaneces adolorido al día siguiente, esto no significa que hayas entrenado mal.

Después vamos con la fatiga metabólica.

Fatiga Metabólica

Ésta se refiere a llevar al músculo a sus límites metabólicos, haciendo muchas repeticiones hasta llegar incluso al fallo muscular.

En los estudios se muestra claramente que, para estimular la ganancia de músculo, no es necesario llegar a la falla muscular, pero sí cerca de ella [5, 6].

Por ejemplo, en este estudio se encontró que realizar 3 series de 30 repeticiones al fallo, provocaron la misma hipertrofia que 3 series de 10 repeticiones también al fallo [7].

Así es, no fue el número de repeticiones lo importante, sino qué tanto esfuerzo ejerció la persona, el cual se mide mediante a cuántas repeticiones quedó del fallo muscular.

Saber esto es importante porque vas a comprender que no necesitas hacer cientos de repeticiones cuando entrenas en casa, sino buscar variaciones de ejercicios más desafiantes.

(Pero de eso hablaremos más tarde, sólo quiero que tengas en mente este punto)

Además, entrenar siempre al fallo muscular puede provocar problemas como:

  • aumentar la fatiga y disminuir el desempeño en las series siguientes [8]
  • incluso, ésta fatiga, puede extenderse hasta por 24-48 horas después del entrenamiento al fallo [9]
  • el daño muscular debido a este tipo de entrenamiento puede ser tal que el músculo se encoja en lugar de crecer, o bien provocar una lesión significativa [10]
  • entrenar al fallo, incluso con personas que tenían 8+ años de experiencia entrenando, no fue efectivo y fue contraproducente para ganar fuerza [11, 12]

Si bien no debes llegar al fallo muscular en todas las series, no esforzarte mucho tampoco sería una manera efectiva de entrenar.

El truco está en quedarte a 1-3 repeticiones de no poder realizar el ejercicio con buena técnica [13].

Cuando eres novato, encontrar este ”punto exacto” es complicado, pero según los estudios, con la experiencia podrás encontrarlo más fácilmente [14].

Ahora, no digo que no puedas ganar músculo entrenando con muchas repeticiones… sí que lo puedes hacer [15]… sólo que no es la manera más efectiva de hacerlo.

Eso te lo voy a explicar con la sobrecarga progresiva.

Sobrecarga Progresiva

Éste es el estímulo por excelencia en cuanto a ganancia muscular.

De los 3, la sobrecarga progresiva es la mejor forma de estimular al músculo para su crecimiento (y por mucho) [16]. 

La sobrecarga progresiva es el proceso por el cual aumentas el peso que levantas en un determinado ejercicio.

Es decir, es PROGRESAR en las cargas que levantas.

No necesitas de supersets, triseries, o cualquier otro protocolo… si estás progresando en aumentar las cargas, estás generando sobrecarga progresiva.

Cuando levantas pesas o haces ejercicios de fuerza en casa, sobrecargas los músculos al aplicar tensión sobre las fibras musculares.

Como respuesta (y si tienes los nutrientes necesarios), tu musculatura crecerá para poder estar mejor preparada para la siguiente ocasión que necesites ejercer de esta fuerza.

No sólo puedes lograr la sobrecarga progresiva cargando más peso que la sesión anterior, también puedes lograrla haciendo más repeticiones con el mismo peso, descansando menos entre series, o bien aumentar el número de series con el mismo peso. 

Vale, hasta ahora todo bien en cuanto a saber cuál es la mejor manera de estimular al músculo…

¿Pero cómo puedes hacerlo desde casa si no tienes el equipo suficiente?

Diferencias Del Entrenamiento En Casa Vs Gimnasio

En el gym es muy fácil incorporar la sobrecarga progresiva porque cuentas con discos, mancuernas, barras, etc., que te van a ayudar a cargar pesos más pesados de forma más simple.

Digo más simple porque no necesitarás hacer tantas repeticiones para acercarte al fallo muscular, sino menos repeticiones pero con cargas más pesadas. Esto es mejor tanto para estimular al músculo, como para encontrar el punto donde debes parar antes de llegar al fallo [17].

Si quisieras comprar todo esto para tu casa, sería bastante caro.

Claro, siempre y cuando vayas al gimnasio a entrenar bien, no a ir sólo a las máquinas que hacen la mitad del ejercicio por ti…

Me refiero a ir a los pesos libres, a las barras, mancuernas, etc., con las que puedes controlar tú el recorrido de éstas.

Hacerlo así es mejor porque se ha encontrado que los ejercicios compuestos son mejores para ganar fuerza y masa muscular [18, 19, 20].

Si no sabes cuáles son los ejercicios compuestos, es muy fácil: son aquellos que involucran 2 o más articulaciones.

Por ejemplo:

Sentadillas

Peso muerto

Prensa en banco

Mientras que los ejercicios aislados o accesorios son los que sólo involucran una articulación, como:

Flexión de bíceps

Extensión de cuádriceps

Esto es algo de lo que me a mí me hubiera gustado saber hace años, porque desperdicié mucho tiempo sin levantar pesado y sin realizar ejercicios compuestos… lo que evitó que logrará ganar masa muscular a todo mi potencial.

En cuanto comencé a aplicar los conceptos que te estoy mostrando, mi avance en 11 meses fue mucho más rápido que en los 4 años anteriores:

Mikevolumen

Y es que, está comprobado que en personas naturales (que no usan esteroides), entrenar con pesos pesados (con el que puedas hacer entre 4 a 8 repeticiones nada más) es la mejor manera de estimular al músculo a crecer [21].

El detalle con el entrenamiento en casa es que, al no tener cargas externas, tienes que confiar en que tu cerebro no te está diciendo ”ya ya ya… ya estuvo, paremos aquí”… o si en verdaderamente son tus músculos los que están mandando ese mensaje.

Por ejemplo, es muy común que tu cerebro te diga: ¡ya!… ¡párale aquí! . Siendo que, de haberte esforzado un poco más, podrías haber hecho otras 15 repeticiones.

Con las cargas pesadas no pasa esto, porque tu mente puede estar muy tranquila (son sólo 4-8 repeticiones), pero tus músculos van a estar gritando ”¡ya estuvo bueno!, ¡hasta aquí!”, y ese es un verdadero estímulo muscular.

También si tu objetivo es perder peso, entrenar con cargas pesadas es la mejor opción porque, por ejemplo, hacer 8 flexiones quema aproximadamente una caloría [22], mientras que hacer 8 repeticiones de peso muerto con 200 libras quema cerca de 15 calorías [23, 24].

Además, como probablemente sabes, perder peso se basa en consumir menos calorías de las que gastas al día [25].

Por eso no es recomendable que quieras perder peso mediante el ejercicio. Es mejor que la nutrición se encargue de eso y el entrenamiento del crecimiento muscular.

También recordemos que si haces muchas repeticiones estás entrenando con fatiga metabólica y no tanto con sobrecarga progresiva.

Por lo mismo, debemos buscar maneras de lograr mayor intensidad en los ejercicios.

Más adelante te platico cómo lograr esto.

Por último en esta sección, quiero que sepas que si eres principiante o intermedio, vas a poder ver resultados significativos entrenando desde casa; pero si eres avanzado, tal vez no vayas a ver tanto progreso, pero sí te ayudará a evitar perder masa muscular cuando no puedas ir al gym [26].

Una vez aclarados estos puntos, vamos a ver qué tipo de equipo necesitas.

¿Necesitas Equipo Para Entrenar En Casa?

Para entrenar en casa no necesitas de absolutamente nada, porque sólo con tu peso corporal puedes ingeniártelas para lograr una buena sesión de ejercicio.

Pero siendo honesto, tener algo de equipo puede facilitarte mucho las cosas.

Especialmente estos:

Pull up bar

pull up bar

Barras para flexiones

barras para flexiones

Bandas de resistencia

bandas de resistencia

Ab wheel

ab wheel

Si cuentas con éste equipo tendrás un mini gimnasio en casa.

Aquí voy a contar como ”equipo” que, en el lugar donde hagas ejercicio, tengas una ventana cerca y que el cuarto esté bien ventilado.

Porque se ha encontrado en estudios que estar en una habitación completamente cerrada (ventanas, puertas, etc.) puede traer problemas a la salud por la inhalación del dióxido de carbono que exhalas al dormir o al estar mucho tiempo en ese lugar cerrado [27, 28, 29].

Esto es más importante cuando haces ejercicio en ese lugar, porque exhalas mucho más dióxido de carbono… por eso necesitas un espacio bien ventilando para evitar este problema.

Lo siguiente es categorizar los diferentes ejercicios que puedes hacer en casa.

Cómo Se Categorizan Los Ejercicios En Casa

Estas son algunas maneras en las que puedes categorizar los ejercicios dependiendo de su patrón de movimiento y su grado de dificultad:

Ejercicios De Empuje Horizontal (Con Énfasis En Pecho)

Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar los tríceps, pecho y deltoides anteriores (la parte frontal del hombro):

Flexiones

Flexiones arquero

Flexiones con pelota medicinal

Flexiones spiderman

Flexiones con aplauso

Flexiones con pies elevados

Flexiones a una mano

 

Ejercicios De Empuje Vertical (Con Énfasis En Hombros)

Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar tríceps y pecho; así como deltoides anteriores y laterales (la parte frontal y lateral del hombro):

Diving dolphin push up

Flexión Pike

Flexiones verticales Pike con pies elevados

Flexiones verticales Pike con pies elevados y barras

Progresión caminata en pared

La idea con este ejercicio es ir “subiendo” los pies en la pared hasta poder hacer las flexiones invertidas, que es el siguiente nivel de intensidad

Flexiones invertidas

Ejercicios De Jalón

Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar los bíceps, espalda, y deltoides posteriores (la parte trasera del hombro):

Remo invertido con rodillas extendidas

Chin up

Si no puedes realizar un chin up, puedes acercar una silla y subir un pie en ella para ayudarte a lograr el ejercicio.

Pull up

Pull ups laterales

Chin up con toalla

Chin up a una mano

Ejercicios De Abdominales

Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar el recto abdominal, transverso abdominal, y oblicuos:

Elevación de piernas recostado

Ab wheel

Elevación de piernas colgado

Elevación de piernas a barra

Palancas frontales

L-Sits

Planchas

Bicicleta aérea

Ejercicios De Piernas

Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar los cuádriceps, glúteos y pantorrillas:

Sentadillas

Sentadillas con salto

Escalones

Desplantes

Sentadilla búlgara

Sentadilla pistola asistida

Sentadilla pistola

Para hacer este ejercicio más difícil, puedes añadir un brinco en la parte concéntrica; es decir, cuando vas ”subiendo” en el ejercicio haces un brinco al final.

Ejercicios De Glúteos

Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para entrenar de forma más directa los femorales, glúteos mayor, medio, y mínimo:

Puente de glúteo

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando bandas, elevando los pies, o utilizando un sólo pie.

Elevaciones de cadera

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando bandas, elevando los pies, o utilizando un sólo pie.

Sentadillas con patada lateral con banda

Sentadillas con patada trasera con banda

Ejercicios Accesorios De Glúteo

Estos ejercicios son los que te van a ayudar a ”despertar” aquellos músculos del glúteo que no se activan tanto con ejercicios como las sentadillas. Por eso hay que darles su lugar:

Extensión inversa de espalda

Perro pájaro

Marcha de glúteo

Extensión de cadera de rodillas

Hidrante

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.

Almeja

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.

Abducción lateral sentada con banda

Abducción lateral con banda

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.

Elevaciones rana

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.

Caminata lateral en sentadilla

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una banda.


Vale, ya tienes los mejores ejercicios, ahora vamos a ver cómo hacer ejercicio en casa tomando en cuenta todo lo visto hasta ahora.

Cómo Organizar Una Rutina En Casa

Cada ejercicio tiene un grupo de músculos que se activan al realizarlos, y de esta forma puedes estructurar tu entrenamiento para lograr una mejor proporción física en los lugares que importan.

Por ejemplo, en hombres, interesa más entrenar el pectoral, espalda, hombros, y brazos; en cambio en mujeres, es más conveniente tener un mayor volumen de entrenamiento en piernas, glúteos, y hombros (para dar una ilusión de figura de reloj de arena). 

En todos los entrenamientos, primero debe haber un calentamiento para preparar a tu cuerpo.

Puedes hacer esta minirutina para calentar:

  • 25 Jumping jacks:

  • Un minuto de salto de cuerda (o hasta agarrar calor):

  • 20 segundos de giros de brazos (10 hacia adelante y 10 hacia atrás):

  • 20 estiramientos balísticos de piernas (10 de frente y 10 laterales por cada pierna):

La idea aquí sería escoger un ejercicio con el que puedas realizar el rango de repeticiones que te indico en cada día de la rutina.

En cuanto alcances el rango mayor de éstas repeticiones, escoge el siguiente ejercicio más retador con el que sólo puedas lograr el mínimo de repeticiones.

Con este nuevo ejercicio, vas a esforzarte para alcanzar de nuevo el número máximo de repeticiones. Cuando lo logres, cambias de ejercicio a uno más retador.

Así sucesivamente.

También vas a darte cuenta que en algunos ejercicios sí propongo llegar al fallo.

Esto tiene que ser así porque al entrenar sólo con tu peso corporal, necesitas llevar a tus músculos a ese punto donde ya no pueden moverse más… y claro que NO en todas las series, únicamente en algunas de ellas donde te lo especifico.

Propongo que estas rutinas sean de cuerpo completo porque al faltar la intensidad de las cargas externas (mancuernas, barras, etc), necesitas mayor frecuencia de entrenamiento para estimular constantemente al músculo.

La idea es alternar los entrenamientos A y B que veremos más adelante, dejando un día de descanso entre ellos.

Así harías, por ejemplo:

  • Lunes full body A
  • Miércoles full body B
  • Viernes full body A
  • Siguiente lunes full body B
  • Miércoles full body A
  • Viernes full body B

El tiempo de descanso entre series puede ser de 2 minutos.

Dicho esto, ahora vamos a ver cómo organizar rutinas para mujeres y hombres:

Mujeres

Día 1 – Full body A

Calentamiento

3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de piernas

3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de empuje horizontal

3 series de 8-12 repeticiones de otro ejercicio de piernas

3 series de 8-12 repeticiones de otro ejercicio de jalón

3 series de 12-21 repeticiones de un ejercicio de glúteos

3 series de repeticiones al fallo de un ejercicio accesorio de glúteos

Día 2 – Full body B

Calentamiento

3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de jalón

3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de empuje vertical

3 series de 8-12 repeticiones de un ejercicio de piernas

3 series de 12-21 repeticiones de un ejercicio de glúteos

3 series de repeticiones al fallo de un ejercicio accesorio de glúteos

2 series al fallo de planchas

Día 3 – Full body A de nuevo

 

Hombres

Día 1 – Full body A

Calentamiento

3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de empuje horizontal

3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de piernas

3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de empuje vertical

3 series de 5-10 repeticiones de jalón

2 series de repeticiones al fallo de un ejercicio de abdomen

Día 2 – Full body B

Calentamiento

3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de empuje vertical

3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de jalón

3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de empuje horizontal

3 series de 5-10 repeticiones de un ejercicio de piernas

2 series de repeticiones al fallo de planchas

2 series de repeticiones al fallo de bicicleta aérea

Día 3 – Full body A de nuevo

Con esto te puedes dar una idea de cómo estructurar entrenamientos efectivos en casa dependiendo de tu tiempo disponible a la semana.

Por ejemplo, si quieres entrenar 4 días a la semana, podrías modificar la rutina para hacer lunes y viernes ejercicios de torso; y martes y jueves de piernas. Así no interferirás con los descansos de esos grupos musculares.

Recuerda llevar un registro de cuántas repeticiones lograste en cada ejercicio, para que así puedas ir progresando en cada sesión a ejercicios más difíciles o bien a más repeticiones.

De ésta manera aplicas la sobrecarga progresiva efectivamente.

Por último, antes de terminar este artículo, quiero darte 3 menciones honoríficas en cuanto al entrenamiento en casa.

Tres Opciones A Considerar

Para finalizar este artículo quiero darte 3 opciones a considerar para el entrenamiento en casa:

  • entrenamiento con oclusión
  • yoga
  • cuerda para saltar

Entrenamiento Con Oclusión

Éste se refiere a ”amarrarte” una cinta en las extremidades para impedir el flujo sanguíneo en las venas, más no en las arterias.

Algo así:

donde poner bandas oclusion

Ya sé… no suena muy saludable que digamos… pero créeme que tiene estudios que indican que es seguro y efectivo.

Es un protocolo algo diferente, pero está bien si quieres darle una oportunidad, especialmente si eres intermedio-avanzado.

Al hacer esto y entrenar, se replica de forma parecida el estrés en los músculos a como si estuvieran cargando más pesado. 

El entrenamiento con oclusión funciona porque la sangre pasa más tiempo en el músculo, y esto a su vez manipula algunas hormonas anabólicas, en específico de 5 maneras:

  • Mantiene las hormonas anabólicas en los músculos por más tiempo [30, 31], lo que ayuda a tener una mayor síntesis de proteína muscular.
  • Eleva los productos anabólicos derivados (como el lactato), los cuales pueden ser utilizados como “combustible” para el crecimiento muscular [32].
  • Manda la señal a los músculos para que liberen sus propias hormonas anabólicas [33], logrando que las hormonas tengan más tiempo de interactuar con las células musculares.
  • Eleva el mTOR (blanco de rapamicina en mamíferos) [31], el cual es un mecanismo de señalización para comenzar la síntesis de proteína.
  • Disminuye los niveles de miostatina [34], que es la contraparte de mTOR; lo que le dice a tus músculos “¡ya estuvo bueno!, ya no vas a crecer más”.

Si quieres conocer más cómo realizar este tipo de entrenamiento, puedes checar mi guía sobre entrenamiento con oclusión aquí.

 

Yoga

El yoga es muy conveniente cuando no puedes salir a ejercitarte, porque en 2 metros cuadrados puedes tener una sesión completa de entrenamiento y al finalizar quedas bastante relajado.

Además de que tiene otros efectos positivos a la salud como:

Si quieres aumentar a tu rutina de ejercicio en casa algo de yoga, puedes checar este artículo donde te explico cómo estirarte con poses de yoga después de entrenar.

Otra buena opción es dedicar un día de ejercicio exclusivo al yoga. Así podrías hacer 5 días de ejercicio de fuerza y uno de yoga, o 4 de fuerza y uno de yoga, etc.

Si quieres alguna rutina para dedicar un día específico al yoga puedes buscar en youtube que hay cientos de ellas ahí.

Cuerda Para Saltar

Al igual que el yoga, saltar la cuerda en un espacio muy reducido es un excelente ejercicio cardiovascular y además muy divertido.

Al principio es difícil coordinar los saltos con la cuerda, pero con el tiempo se vuelve mucho más fácil.

Cuando comencé a brincar la cuerda no conseguía hacer más de 5 seguidas y ahora hasta puedo hacer uno que otro truco.

Conclusión

Tener que entrenar en casa no tiene por qué ser algo que frene tus objetivos en el fitness.

De hecho, si eres principiante o intermedio, podrás ver resultados significativos en tu físico.

Si eres avanzado, tal vez no veas tanto cambio muscularmente, pero sí que evitarás perder tus ganancias en masa muscular.

Como vimos en el artículo, existen 3 estimulos para la ganancia de músculo:

  • daño muscular
  • fatiga metabólica
  • sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)

De los 3, la sobrecarga progresiva es, por mucho, el mejor estímulo para el crecimiento muscular, y ésta no es otra cosa más que progresar ya sea en cuanto al peso que cargas, o en el número de repeticiones que puedes realizar de un determinado ejercicio.

Por eso es importante que tengas un plan donde registres cuántas repeticiones lograste de un ejercicio, para que la siguiente sesión trates de romper ese récord.

Una vez que logres un cierto número de repeticiones, podrás elegir un ejercicio más retador y volver a esforzarte para lograr aumentar el número de repeticiones en ese nuevo ejercicio.

También importa mucho qué ejercicios escoger en tu rutina en casa, porque así puedes elegir aquellos que importan más para el físico que quieres conseguir.

Por ejemplo, para hombres sería más conveniente tener mayor volumen en ejercicios que entrenen pecho, espalda, hombros y brazos; y en mujeres ejercicios que entrenen piernas, glúteos, y hombros (para crear la ilusión de figura de reloj de arena).

Con los ejercicios y rutinas que te di en este artículo, estoy seguro que programar tus rutinas de entrenamiento en casa será mucho más fácil.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

¿De cuánta utilidad te ha parecido este contenido?

¡Haz clic en una estrella para puntuarlo!

Ya que has encontrado útil este contenido...

¡Sígueme en los medios sociales!

¡Siento que este contenido no te haya sido útil!

¡Déjame mejorar este contenido!

Dime, ¿cómo puedo mejorar este contenido?

19 Comentarios

  1. Nicolas

    Wenas Mike! Me estuve viendo varias de tus articulos y te agradezco tanto por toda la data hermosa que bajas.
    Pero bueno, que tras leerlos me dieron ganas de experimentar y me gustaria preguntarte:
    ¿Que pasa si tienes la fuerza y la destreza suficiente como para encarar ejercicios triseries pero de antagonistas con una ejecucion lenta en los ejercicios? super abstracto si; Pero mi cabeza mas o menos un ejemplo va asi:

    hombros/espalda/cuadriceps

    flexiones en vertical/dominadas/estocadas con salto (con tobilleras de peso)
    3 sets de 6 a 8 repeticiones (ejecutando cada repeticion de manera lenta y controlada).
    descanso ¿la verdad no estoy seguro de que tiempo deberia ir aqui? pero pense en 2 a 3 minutos teniendo en cuenta que las flexiones en vertical y las dominadas demandan bastante energia.

    Bueno muchas gracias, aguardo con ganas tu respuesta!

    Responder
    • Mike

      Hola Nicolas!, es una opción válida… sobretodo porque las triseries (o circuitos) las estás organizando con grupos musculares que no compiten entre sí… así que no hay mucho problema en ese aspecto. En cuanto a la velocidad de levantamiento, lo ideal es que se haga con la mayor potencia posible, sin comprometer la técnica. Explico más del porqué de esto en este artículo, por si gustas darle una leída: https://vitalitica.com/rapido-lento/ .

      En cuanto al tiempo de descanso, creo que con 2 minutos es suficiente para recuperar el aliento y volver a hacer otra triserie o circuito.

      En resumen: sí, es una propuesta válida, siempre y cuando puedas mantener esa programación de entrenamiento. Si comienzas a notar que en realidad no progresas en el número de repeticiones que realizas, entonces podrías comenzar a pensar en hacer adecuaciones, como quitar un ejercicio y ahora en lugar de triserie (o circuito) sería una superserie… así puedes ir analizando cuándo es buena idea modificar la rutina, teniendo en cuenta que el objetivo siempre es progresar en el entrenamiento.

      Espero haberte ayudado a aclarar algunas de tus dudas Nicolas, ¡Saludos!

      Responder
  2. Mónica

    Always genial Mike…

    Responder
    • Mike

      Muchas gracias Mónica!

      Un abrazo!

      Responder
  3. Mónica

    Hola Mike.. Este artículo genial. JUSTO lo que necesitaba. Mi duda es esta.. Con los jercicios de piernas hago esos set y repeticiones sin problemas, hago incluso 5 x15 con 8kg de pesa rusa. O goma elásticas de dureza media. Los unilaterales menos 3×10.. Entreno en casa y claro se está más limitada.
    El caso es que como voy aumentando? .. No llegará un momento que necesite 50 repeticiones por set.? Tampoco puedo comprar mucho material… Para aumentar.. Gracias mike

    Responder
    • Mike

      Hola Mónica!

      Tienes 3 opciones:
      1.Puedes aumentar el peso poniéndote alguna mochila con libros, cargando botes de agua, o trata de ser creativa para ver de qué forma puedes aumentar el peso cuando haces los ejercicios de piernas.
      2. Puedes hacer más repeticiones… esto es un poco complicado porque como dices, llega a ser que alcances sets de 50+ repeticiones, lo cual se vuelve bastante aburrido XD.
      3. Mi preferida, progresar a un ejercicio más difícil con el que puedas hacer menos repeticiones pero más intensas. Por ejemplo, si las sentadillas son muy fáciles para ti, intenta hacer step ups (escalones), shrimp squats, pistol squats, etc (puedes buscar videos en youtube de estos ejercicios). Estas son variaciones más difíciles del ejercicio de sentadilla.

      Hacer esto, y combinarlo con ejercicios para glúteos como los puentes de glúteo y hip thrusts van a complementarse muy bien para ganar músculo en las piernas y glúteos que me imagino es tu objetivo.

      Espero haberte ayudado Mónica!, quedo pendiente y hazme saber qué tal te va con esto ¿vale?

      Saludos!

      Responder
  4. Jonathan Rios

    Hola Mike, Buenas Noches!!
    Me gustaria conocer mayor informacion sobre rutinas para llegar a una competencia de fisicoculturismo con mayor preparacion, llevo entrenando ya casi 2 años pero quisiera tener mayor preparacion tanto fisica como psicologicamente; no se si pudieras apoyarme por favor, Gracias.

    Responder
    • Mike

      Hola Jonathan!, envíame un email a contacto@vitalitica.com para que me platiques más tu situación y ver qué podemos hacer ¿vale?

      Saludos!

      Responder
  5. Alejandro H

    Qué tal Mike, muchas gracias por este post, está buenísimo. Sólo tengo unas preguntas , en las flexiones no puedo llevar mi pecho hasta el suelo, es recomendable que lo haga hasta dónde puedo o debo por lo menos hacer una llevando mi pecho al suelo ? Y hay otra opción de jalón que no requiera ningún equipo ? Agradezco mucho tu atención. Saludos

    Responder
    • Mike

      Hola Alejandro, muchas gracias por tu comentario, qué bueno que te haya parecido interesante.

      Sobre las flexiones, lo ideal es que el pecho quede lo más cerca del suelo porque de esta manera involucras más precisamente a los músculos del pecho (pectorales), en cambio si no bajas tanto, estimulas más a los tríceps.

      Puede ser que si continúas así poco a poco llegues a ganar la fuerza necesaria para poder llegar hasta el suelo, pero a mi parecer sería mejor buscar una versión menos demandante del ejercicio, por ejemplo hacer las flexiones de rodillas y con los brazos apoyados en alto.

      Sobre los ejercicios de espalda sin equipo, pueden hacerse con tomando el mango de las puertas con tus manos y jalar tu cuerpo. Otra opción es hacerlo en algún escritorio o mesa, te colocas debajo de ella y jalas tu cuerpo hacia arriba.

      Fuera de esto, no creo que hayan otras opciones para entrenar la espalda en casa y sin equipo.

      Espero haberte ayudado Alejando! hazme saber si quedó claro ¿vale?

      Saludos!

      Responder
  6. carlos gonzalez pedraza aviles

    hola mike , como siempre cosas interesantes y tips a aplicar, siempre se aprende algo beneficioso
    te mando un saludo y un fuerte abrazo

    Responder
    • Mike

      Muchas gracias Carlos! Un abrazo de vuelta!

      Responder
  7. Mike

    ¡Hola! Gracias por leer el artículo, espero que te haya sido útil.

    ¿Qué te pareció? Si tienes alguna duda o sugerencia, estaré encantado de leerla. Aprecio mucho tus comentarios y siempre intento responder a cada uno.

    Si te interesó lo que leíste y deseas recibir más información sobre fitness, finanzas y filosofía de vida, te invito a suscribirte a nuestra lista de correo. Es gratis y así recibirás información valiosa directamente en tu correo.

    Suscríbete para mantenerte al día con todo lo que tenemos preparado para ti.

    Puedes estar tranquilo, tu información está completamente segura con nosotros. Valoramos mucho tu privacidad.

    ¿Cuál es tu opinión?

    ¡Nos vemos en los comentarios!

    Responder
    • edwinjhernandez72@gmail.com

      Saludos mi estimado Mike, muchas bendiciones para ti y gracias por tus aportes, me gustaría poder leer algo como Abdominable, pero referente a piernas,

      Responder
    • Sonia

      Hola Miike, me ha encantado tu blog, me me parce muy interesante, y tu forma de explicar las cosas es muy clara, Has sido todo un descubrimiento.

      Yo llevo dos años entrenando y los resultados podrían ser mejores, si es cierto que no he controlado los macros, hasta hace cosa de dos meses,

      Yo suelo entrenar 5 días por semana, ¿como podria hacer esta rutina de casa? Lunes, miércoles, viernes, sábado y domingo, por ejemplo?? O es mejor que descanse dos días seguidos y así hago lunes full body A, martes B, miércoles A, jueves B, viernes A.. y luego comienzo el lunes con el B.

      Me pasaré por aqui seguro frecuentemente, lo que me queda por aprender…lo dicho da gusto leerte.

      Un saludo.

      Responder
      • Mike

        Hola Sonia!, muchas gracias por tu comentario.

        Entrenar 5 días con una rutina full body es algo complicado. Cuando es así recomiendo más una de empuje, jalón, pierna, torso, y pierna. Así descansas los grupos musculares un día al menos entre entrenamientos.

        La opción que comento en mi curso Fase 1:Origen para mujeres es esta:

        día 1: piernas y abs
        día 2: torso y activación de glúteos
        día 3: piernas y abs
        día 4: torso y activación de glúteos
        día 5: glúteos y abs

        Así se entrenan muy bien los grupos musculares más convenientes para mujeres.

        Claro que en el curso está la información mucho más a detalle y cómo hacerlo paso a paso que por obvias razones no podría comentarte todo por aquí ?.

        Pero lo que puedes hacer es, tomando en cuenta la estructura que te di de 5 días, podrías tomar los ejercicios de piernas y escoger algunos
        para realizar en los días 1 y 3.

        Tomar los ejercicios de torso y hacerlos en los días 2 y 4.

        Y los ejercicios de glúteos exclusivamente en el día 5.

        Por ejemplo:

        Día 1: piernas
        3 series ejercicio de piernas
        3 series de otro ejercicio de piernas unilateral (por ejemplo desplantes)
        3 series de un ejercicio de glúteos
        3 series de otro ejercicio de glúteos

        Día 2: torso
        3 series de ejercicio de empuje horizontal
        3 series de ejercicio de jalón
        3 series de ejercicio de empuje vertical
        3 series de ejercicio de jalón
        2 series de accesorio de glúteos

        Día 3: piernas
        3 series ejercicio de piernas
        3 series de otro ejercicio de piernas unilateral (por ejemplo desplantes)
        3 series de un ejercicio de glúteos
        3 series de otro ejercicio de glúteos

        Día 4: torso
        3 series de ejercicio de empuje vertical
        3 series de ejercicio de jalón
        3 series de ejercicio de empuje horizontal
        3 series de ejercicio de jalón
        2 series de accesorio de glúteos

        Día 5: glúteos
        3 series de ejercicio de glúteos
        3 series de otro ejercicio de glúteos
        2 series de sentadillas al fallo
        2 series de elevaciones de cadera al fallo
        2 series al fallo de accesorio de glúteos.

        Espero haberte ayudado Sonia!

        Hazme saber qué tal te va ¿vale?

        Saludos!

        Responder
        • sonia

          Muchisimas gracias Mike, por tu respuesta y tan rápidamente, tomo nota de todo y ten por seguro que ya te contaré.
          Por cierto me han llegado tus guías “La vida para iniciar una vida fitt real” y tengo que repetirte que da gusto leerte, que bien explicas las cosas..porque no te habré descubierto antes!!!
          Tengo muchísimo que aprender todavía y creo que he dado con el blog perfecto.
          Lo dicho gracias una vez más

          Un saludo

          Responder
          • Mike

            Muchas gracias por tus comentarios Sonia!, te lo agradezco mucho y me motiva a seguir echándole más ganas al blog!

            ¡Un abrazo!

            Responder

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Otros Artículos Que Podrían Interesarte