Por qué NO es bueno el estiramiento antes de entrenar

Suena lógico pensar que estirarnos antes de entrenar nos ayude a tener un mejor desempeño, ¿verdad?

Pero ¿qué dice la ciencia sobre esto?, ¿tiene bases sólidas por las cuales podríamos pensar que sí tiene beneficios?

A pesar de esto, el estiramiento estático es una práctica común en los gimnasios.

Sí, existen dos tipos de estiramiento, el estático y el dinámico.

El estático es el que conocemos comúnmente, como  tratar de llevar la punta de los dedos a nuestros pies sin flexionar las rodillas, y mantener esta posición por unos segundos.

En cambio el estiramiento dinámico es aquel en donde no mantenemos la posición, sino únicamente estiramos dinámicamente (duh) como los estiramientos balísticos, o bien hacer unos sets con peso muy ligero.

Pero vamos por partes, que al parecer ya estamos entrando en el tema, así que empecemos con el motivo por el cual queremos estirarnos en primer lugar:

Efectos fisiológicos del calentamiento

¿Qué buscamos en un buen calentamiento?

 

Lo que nos han dicho (o lo que pensamos) es que si nos estiramos, vamos a “preparar al músculo” para que funcione mejor, para evitar dolor después de entrenar, o incluso para evitar lesiones.

Pero en realidad, ¿qué buscamos en un calentamiento efectivo?

Básicamente, cuando calentamos, queremos elevar nuestro consumo de oxígeno, incrementar nuestra temperatura corporal e incrementar el ritmo cardiaco.

Todo esto es benéfico para el desempeño anaeróbico, pero no hay que hacerlo en exceso para evitar fatigarnos antes de tiempo.

El objetivo en sí del calentamiento, es alterar apropiadamente las variables fisiológicas relevantes para el entrenamiento que vamos a realizar.

Sin embargo, existe una variable que sí puede afectar de forma negativa el entrenamiento de fuerza.

Esta variable es la rigidez del músculo.

Cuando nos estiramos estáticamente, la rigidez del músculo es afectada.

Así que debemos hacernos varias preguntas:

1. ¿A qué nos referimos con el término rigidez del músculo?
2. Alterar esta rigidez, ¿es bueno o malo antes de levantar pesas?

Vamos a responder a estas preguntas en este post.

Además, vamos a ver a fondo qué efectos tienen los diferentes tipos de estiramiento (estático y dinámico) en el desempeño anaeróbico.

Efectos del estiramiento estático en el desempeño anaeróbico.

Vamos a analizar los efectos que tiene estirarse estáticamente en nuestro entrenamiento de fuerza, y en el entrenamiento de sprints.

Se estudian estos dos tipos de entrenamiento porque son dos de los deportes anaeróbicos más comunes.

Estiramiento estático antes de Sprints.

En este estudio [1], los participantes eran atletas élite y se estiraron por 30 segundos estáticamente.

Reportaron que los días que no se estiraron no se sentían tan bien para correr.

Lo más interesante de esto, es que todas las condiciones donde se estiraron antes de correr, tuvieron peores tiempos.

¡Sí!, a pesar que estos atletas sentían que, si no se estiraban antes no iban a tener un buen desempeño, las pruebas demostraron que cuando se estiraban antes de correr tenían peores tiempos en su carrera.

 

Estiramiento estático antes de Entrenamiento de Fuerza.

En este otro estudio hubo un 13% menos en la capacidad para ejercer fuerza de los participantes 15 minutos después de estirarse [2].

Esta disminución de fuerza duró hasta 60 minutos después de estirarse y fue acompañado de un 14% menos en rigidez de músculo (de nuevo este concepto, que vamos a ver enseguida).

Es decir, al parecer, la rigidez del músculo está relacionado con la capacidad para ejercer fuerza… interesante.

 

Rigidez del músculo.

Primero que nada, tenemos que analizar qué es la unidad músculotendinosa o MTU por sus siglas en inglés: Musculotendinous unit.

Básicamente, esta unidad es donde el tendón “pega” el músculo al hueso.

 

Imagínate al músculo como una cinta elástica.

 

¿Qué pasa si a esta cinta elástica la estiramos y la dejamos un tiempo así?

 

Va a perder capacidad de regresar a su estado normal, ¿verdad?

Pues con el músculo pasa algo parecido.

Entre más estirado por tiempo esté el músculo, la capacidad para producir fuerza disminuye temporalmente, ya que hay menor “retroceso o rebote” cuando ejercemos fuerza.

El resultado es que, menos energía elástica = menor desempeño en fuerza.

Precisamente, el estiramiento estático hace esto, lo que compromete el reflejo de estiramiento (stretch reflex) del músculo.

El problema con el término “rigidez del músculo” es que tenemos una percepción negativa de este concepto.

Porque pensamos más en movilidad que en fuerza. Es decir, que si tenemos rigidez muscular, signifca que no podemos movernos bien.

La rigidez muscular no se refiere a esto, más bien se refiere a la capacidad del músculo para comportarse como una “banda elástica”.

Esto es justo lo que queremos para tener mejores resultados al realizar entrenamiento anaeróbico.

Efectos del estiramiento dinámico en el desempeño anaeróbico.

Igual que lo hicimos con el estiramiento estático, ahora vamos a analizar al estiramiento dinámico con sesiones de ejercicios anaeróbicos de fuerza y de sprints.

Estiramiento dinámico antes de Sprints.

En este estudio se midió el desempeño de los participantes en sprints de 20 metros [3].

Se usaron 4 grupos, con jugadores profesionales de Rugby (…sabían un poco de correr rápido).

El estiramiento dinámico mostró mejores tiempos, mientras que los estiramientos estáticos mostraron una deficiencia en tiempos.

El cuarto grupo hizo los dos tipos de estiramiento; estático y dinámico.

Este grupo, no mostró una mejora, ni tampoco un rendimiento menor.

Probablemente se deba a que el estiramiento estático primero disminuyó su desempeño, y el dinámico lo mejoró después.

Así que debemos tratar de evitar el estiramiento estático, pero si por alguna razón tienes que estirarte de esta manera (por alguna lesión por ejemplo), sería muy buena idea estirarse dinámicamente después, para tener un mejor desempeño.

 

Estiramiento dinámico antes de Entrenamiento de Fuerza.

Para este estudio se midió el estiramiento estático, el dinámico, y un grupo de control que no se estiró antes de la prueba [4].

Los participantes llegaron 3 veces al laboratorio y se midieron la capacidad de ejercer fuerza (poder) en el ejercicio de extensión de pierna.

Se encontró un mayor desempeño muy notable en el estiramiento dinámico:

¿Por qué pasa esto con el estiramiento dinámico?

Se puede deber a 3 cosas:

• Especificidad.
• Mayor intensidad que estiramiento estático.
• Una posible estimulación de las unidades motoras alfa.

 

La especificidad porque uno entrena para lo que quiere en sus metas; es decir, si quieres ser mejor tenista, entrenas para ser más eficiente con la raqueta de tenis. Estirarse dinámicamente es más específico que el estáticamente.

Cuando hablamos de mayor intensidad que el estiramiento estático, nos referimos a que incrementa el VO2 (cantidad de oxígeno que puedes inhalar) en descanso, aumenta la temperatura, y también el ritmo cardiaco.

Esto es precisamente lo que queremos en un buen calentamiento.

De igual manera, una explicación puede ser la estimulación de las unidades motoras alfa (la conexión entre una neurona y las fibras musculares que puede activar).

Esto posiblemente mejore el ciclo de acortamiento o “rebote” del músculo en el entrenamiento.

Una rutina básica de estiramiento dinámico.

Si ya estás convencido de que el estiramiento dinámico es el “way to go”, entonces aquí tienes una rutina que puedes realizar como calentamiento antes de entrenar:

• Debe durar entre 5 a 10 minutos.
• Puedes iniciar con estiramiento balísticos.
• Haz ejercicios con tu peso corporal o con pesos muy ligeros.
• Entre 8 a 10 repeticiones.
• Puedes hacer el primer ejercicio de tu rutina con un 50% del peso que vas a cargar.
• La idea no es fatigarte antes de empezar a entrenar.

 

Ok, oye… pero me han dicho que debemos estirarnos regularmente para evitar lesionarnos, o incluso hay quien dice que nos ayuda a que no tengamos dolores post ejercicio.

Vamos a analizar este argumento con algo de ciencia.

Efectos del estiramiento Estático Crónico para prevención de lesiones y recuperación.

Para analizar este tema podemos revisar este estudio [5].

En esta ocasión, el estudio duró 10 semanas, y las sesiones de estiramiento eran de 40 minutos, 3 días a la semana.

Los participantes no hicieron entrenamiento de pesas.

El estudio fue realizado para ver si el estiramiento crónico afectaba el rango de movimiento.

Para no hacerte el cuento largo, la flexibilidad de la gran mayoría de los participantes mejoró.

En otro estudio, se demostró que el estiramiento estático, antes o después de ejercitarse, no tiene ningún efecto en la prevención de lesiones ni en el dolor muscular post ejercicio (DOMS) [6].

Es decir, no mejora la recuperación.

Si quieres mejorar la recuperación, una mejor idea sería mejorar tu flujo sanguíneo.

Esto puedes lograrlo con una sesión de caminata o con masajes en las zonas con más dolor.

Regresar al gimnasio con dolor no te causará gran problema, a menos que sea insoportable y no puedas realizar los ejercicios con buena técnica.

Todo parece indicar que la duración del estiramiento estático también cuenta.

En este estudio se encontró que el estiramiento estático produjo disminuciones en rendimiento del -3.7% [7].

En cambió el estiramiento dinámico mejoró el desempeño en 1.3%.

Se encontró también que entre más tiempo pases con el músculo estirado, es peor.

• >60 segundos: Disminución del -4.6% en el desempeño.
• <60 segunods: Disminución del -1.1% en el desempeño.

 

El estiramiento estático es probablemente más perjudicial en personas entrenadas.

Cuando entrenas, tu MTU (Unidad musculotendinosa) se vuelve más rígida, esto provoca que seas más fuerte y te beneficies del reflejo de estiramiento (capacidad del músculo de regresar a su longitud normal).

Ok, ya vimos que estirarnos estáticamente exactamente antes de entrenar no es efectivo, pero ¿que pasa si nos estiramos regularmente, pero no el mismo día en el que entrenamos?

A eso vamos:

Entonces, ¿sí o no al estiramiento estático?

Como pudimos ver en el artículo, no es buena idea estirarse estáticamente inmediatamente antes de entrenar.

Sin embargo, hay estudios que muestran que el estiramiento estático puede elongar las fibras musculares al incrementar el número de sarcómeros en serie [8].

Un músculo más elongado, tiene más potencial de acortarse más rápidamente; de igual forma, un músculo con más sarcómeros en serie puede generar más fuerza.

Entonces, es una buena idea incluir el estiramiento estático, pero muy separado de tu entrenamiento de pesas, o al terminar tu rutina [9].

Esto mejorará tu movilidad.

Puedes utilizar el estiramiento estático para mejorar tu rango de movimiento, pero no en conjunto con tu entrenamiento de fuerza.

También hay evidencia que dice que tener sesiones de estiramiento separadas de tu entrenamiento puede mejorar la hipertrofia muscular [10].

Actualización Marzo 2019: En este estudio se encontró que estirarse ligeramente entre el tiempo de descanso entre sets puede generar mayor hipertrofia muscular que sólo descansar [I].

Así que, entre sets, también es una buena idea estirarse, pero asegúrate que sea leve, sin dolor ni incomodidad. Todo lo demás que hemos visto en este artículo sigue aplicando.

Cómo hacer estiramientos estáticos de manera efectiva.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)[11] recomienda:

• Frecuencia: Estirar cada músculo 2-3 veces por semana.
• Duración: 10 a 30 segundos por estiramiento.
• Intensidad: llegar a ser un poco incómodo.
• Tiempo total de estiramiento: Acumular un total de 60 segundos por músculo.

Y bueno... el yoga también es una muy buena opción para realizar una o dos veces por semana.

 

Recuerda que lo más importante es no hacer los estiramientos inmediatamente antes de entrenar.

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Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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