En este artículo vas a aprender todo sobre cómo el estrés afecta la ganancia muscular, por qué puede traer problemas a tu salud, y estrategias para disminuirlo.

 

En el fitness, hay un problema que se ve constantemente, y es que sólo pensamos en el estrés físico, como el que imponemos a los músculos y tendones cuando levantamos peso.

Pero estaríamos cayendo en un error.

Somos seres psicosomáticos:

  • psico: mente
  • soma: cuerpo

No podemos separar la mente del cuerpo.

El estrés mental puede manifestarse físicamente, y viceversa.

El entrenamiento con peso es ya un estrés… si a eso le añadimos más “estresores” (falta de sueño, problemas maritales, alcoholismo, etc.) puede afectar significativamente tus resultados en el gym.

Y es que, estamos en el único punto de la vida del ser humano, en el que el estrés es una pandemia que afecta a una gran cantidad de la población.

La vida moderna ha mejorado mucho nuestra calidad de vida y comodidad.

Pero, sutilmente, ha sido un potente detonante del estrés para nosotros.

Aunque, el estrés no es del todo malo…

Necesitamos de él para sentir esa patada en el trasero para que nos motivemos a hacer lo que tenemos que hacer.

El truco es encontrar el punto exacto en donde el estrés provoque que mejores, sin sufrir las consecuencias de estar estresado por mucho tiempo.

 

 

Encontrar este punto, va a ayudarte a que progreses sin obstaculizar tus ganancias musculares y sin poner en peligro tu salud.

Así que, en el artículo de esta semana vamos a hablar precisamente sobre esto.

Qué es y cómo funciona el estrés

El estrés es la manera que tiene tu cuerpo de reaccionar para adaptarse a algo, generalmente una amenaza.

Estas amenazas pueden ser literal un atentado contra tu vida, o algo más sutil, como tensión o ansiedad por no poder pagarle al señor de la renta.

Cuando tu cuerpo identifica algo como una amenaza, el estrés se “activa” y causa adaptaciones hormonales para que estés preparado para pelear o huir.

 

 

Este proceso comienza en el eje HHA (Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal) [1].

La amígdala (el núcleo de las emociones y sentimientos en el cerebro) manda la señal de alerta al hipotálamo, el cual comienza un proceso de interacción de substancias que terminará con la liberación de cortisol.

A estas sustancias que tu cuerpo libera cuando estás estresado, se le conocen como “hormonas del estrés” [2]:

  • cortisol
  • catecolaminas
  • vasopresina
  • gonadotropinas
  • prolactina
  • entre otras

De todas éstas, la más famosa es el cortisol.

Se ha ganado el estatus de “LA” hormona del estrés porque definitivamente es la que más revela el nivel de estrés en una persona [3].

Esto es importante porque el estrés tiene un impacto en todo tu organismo.

Por consiguiente, tu desempeño en el gimnasio y tus resultados también son afectados por este impacto.

El principal problema con el estrés, es que puede venir de cualquier lado:

  • un examen de la escuela
  • problemas en el trabajo
  • no aceptar el final de juego de tronos…

Incluso puede venir de situaciones internas y planeadas por nosotros mismos, como tener un déficit calórico por mucho tiempo cuando queremos perder peso [4, 5].

Así que, el primer paso para saber cómo evitar el estrés, es identificar al enemigo y sus múltiples caras:

Las múltiples caras del estrés

Existen varios tipos de estrés, pero generalmente podemos dividirlos en 3 ramas:

  • agudo
  • agudo episódico
  • crónico

El estrés agudo es aquel que experimentas cuando escuchas el ladrido de un perro agresivo que viene corriendo hacia ti…

Mientras vas gritando por la calle buscando el primer árbol que encuentres… probablemente sientas que todo se ralentiza, y tu cuerpo comienza una serie de procesos fisiológicos para que puedas correr como nunca.

 

 

De igual manera, cuando entrenamos con pesas, causamos un estrés agudo a los músculos.

Ejerciendo un estrés a tus fibras musculares con cada repetición en el gym.

Tu cuerpo se adapta a la tensión muscular haciéndote más fuerte (si tiene los recursos nutricionales necesarios).

Una vez que este estrés pasa, todo regresa a la normalidad.

El estrés agudo episódico es lo mismo pero cuando es recurrente.

Este tipo de estrés puede afectar tu salud también.

Aunque, de alguna manera, es un estrés más evidente y que puedes controlar de mejor forma.

Sin embargo, con el estrés crónico, estos procesos no tienen bien definidos sus puntos de inicio y de término.

En la vida moderna, nos enfrentamos a estrés crónico al tener que aguantar un trabajo muy demandante por horas al día, tener problemas con las deudas, etc.

Esto crea reacciones parecidas al estrés agudo, pero constantemente a lo largo de los días.

Por ejemplo, si eres muy ansioso y te preocupas por sospechar algo que puede ocurrir… pero aún no ocurre.

Tu cuerpo no está bien capacitado para recibir este estrés de la vida moderna.

Como todavía tenemos un cerebro “primitivo”; es decir, con el que evolucionamos desde hace millones de años, seguimos teniendo los mismos sistemas de alerta que desarrollamos en aquellos tiempos.

Mientras que estos sistemas funcionaban muy bien para sobrevivir en la vida salvaje… no lo son para la vida moderna.

Esto nos provoca varios síntomas que podemos identificar para saber si estamos estresados.

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Síntomas del estrés

Aunque es muy difícil que llegues a desarrollar todos los síntomas, estos son algunos de los que debes tomar en cuenta:

  • acné [6] (corroborado por cientos de adolescentes en etapa de exámenes)
  • dolores de cabeza [7, 8]
  • dolor crónico [9, 10]
  • enfermarse muy seguido [11, 12]
  • insomnio [13]
  • menor líbido [14, 15, 16]
  • problemas digestivos [17, 18]
  • cambios de apetito [19, 20]
  • depresión [21, 22]
  • aumento de sudoración [23, 24]

Todos estos son algunos de los síntomas que muestra el estrés.

Sin embargo, puedes tener otros completamente diferentes, o no mostrar ningún síntoma.

Pero si vives constantemente estresado, es seguro que tarde o temprano repercutirá en tu salud.

Lo que puede causar algunas enfermedades, especialmente el estrés crónico.

Enfermedades causadas por el estrés crónico

El estrés crónico es una epidemia de nuestra vida moderna.

Es decir, un cavernícola jamás tuvo que preocuparse porque lo despidan por llegar siempre tarde después de pasar 3 horas en el tráfico para llegar a su trabajo…

En aquellos tiempos, el único estímulo que se necesitaba para correr lo más rápido posible era ver un depredador saltando de entre la maleza…

Eran tiempos más sencillos…

 

 

Ahora, las distinciones entre lo que nos parece una amenaza, ya no son tan claras para nuestro cerebro aún cableado para sobrevivir en la naturaleza.

Esto ha provocado que se puedan desarrollar varias enfermedades causadas por este tipo de estrés.

Por ejemplo:

  • obesidad [25, 26]
  • ataques de pánico [27, 28]
  • Alzheimer [29]
  • enfermedades cardiovasculares [30]
  • depresión [31]
  • entre otras

Como ves, el estrés crónico impacta negativamente tu salud.

Pero eso es algo que ya todos sabemos.

Lo que probablemente no sepas, es que también puede afectar tus metas en el fitness.

Por ejemplo, se ha encontrado que impacta negativamente la ganancia de fuerza.

El estrés impacta a la fuerza y ganancia de músculo

La fuerza es una manera muy efectiva de saber si estás perdiendo o ganando músculo.

Para quienes entrenamos naturalmente (que no utilizamos esteroides o sarms), el entrenamiento de fuerza es muy importante para ganar músculo [32].

Es decir, cuanta más fuerza ganes, más músculo estarás creando.

Aunque, cuando estás comenzando a levantar peso, creces mucho más rápido y tus niveles de fuerza no están tan correlacionados con estas ganancias musculares.

A esto se le conoce como las ganancias de novato.

Una vez que esta fase pasa, ahí es cuando la relación entre fuerza-hipertrofia se comienza a dar más directamente.

El estrés afecta la ganancia muscularComo ves, la ganancia de fuerza es fundamental para mejorar tu físico.

Además de que es súper saludable.

Como este estudio lo indica, el entrenamiento de resistencia (con peso) es “medicina” para el cuerpo humano [33].

El problema es que, cuando estás estresado, no puedes progresar igual de bien en tu entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo, en este estudio, se encontró que en un periodo de 12 semanas de entrenamiento, los participantes con más estrés en su vida ganaron menos fuerza en la sentadilla y prensa en banco [34].

La sentadilla y prensa en banco son 2 de los ejercicios compuestos más importantes para ganar fuerza y músculo porque incluyen varios grupos musculares en cada movimiento.

De hecho, son de los ejercicios principales en cualquier rutina efectiva de entrenamiento.

Si el estrés impacta negativamente tu desempeño en este tipo de ejercicios, estaría obstaculizando mucho tus ganancias musculares.

El problema es que no sólo impacta negativamente a la ganancia muscular, sino también a tu recuperación.

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El estrés impacta a la recuperación física

El músculo crece cuando descansa.

El entrenamiento de resistencia crea el estímulo para decirle a tus músculos que crezcan.

Una vez que el daño muscular ha sido reparado, se comienza el proceso de adaptación, llevando nutrientes al músculo dañado para que esté mejor preparado para la siguiente ocasión [35].

O sea, mas músculo bro…

 

 

¡Ojo! esto no quiere decir que busques siempre estar adolorido, esto está demostrado que no es lo más eficaz para ganar músculo [36, 37, 38].

Lo que sí nos muestran los estudios, es que el músculo necesita descansar después de que sufrió estrés (entrenamiento) para poder “supercompensar” y adaptarse cuando se está recuperando:

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El problema es que el estrés afecta la recuperación muscular.

Así lo demostró la Universidad de Texas en este estudio [39]: los participantes que reportaron estar en una etapa muy estresante en su vida, se recuperaron del ejercicio hasta 96 horas después de su rutina de entrenamiento.

Mientras que el grupo que reportó no estar estresado, únicamente tardó 48 horas para recuperarse por completo.

Por si fuera poco, el grupo “estresado” también reportó menor energía, más fatiga, y mayor dolor corporal que el grupo menos estresado.

Ambos grupos llevaron el mismo control y exacto la misma rutina de gym.

Además, los investigadores se aseguraron de ajustar las diferencias en experiencia de entrenamiento y otros factores.

Así se aseguraron de obtener resultados relativos a cada participante.

Como vemos, el estrés impacta no sólo la fuerza y ganancia muscular, sino también la recuperación.

Y para acabar de amolar las cosas, el estrés también impacta negativamente tu pérdida de grasa corporal.

El estrés impacta la pérdida de grasa corporal

Hay un estudio que muestra que el estrés puede impedir que pierdas grasa abdominal [40].

El problema con este estudio es que es únicamente observacional; es decir, que no experimentaron con nada, sólo identificaron una correlación entre estos 2 factores.

Por ejemplo, los índices de ahogados en la playa aumentan junto con el índice de consumo de helados…

Lo más probable es que se consuman más helados y se vaya al mar más a menudo en temporada de calor, pero ninguna de éstas actividades es causante de la otra, simplemente están correlacionadas.

Aunque existen otros estudios NO observacionales donde también se encuentra que el cortisol puede obstaculizar la pérdida de grasa abdominal [41, 42].

Esto claramente nos muestra evidencia de que hay algo de cierto en este asunto.

Aunque tampoco podemos decir a ciencia cierta que el cortisol no ayuda en nada a perder grasa corporal.

Y digo esto porque los estudios muestran que, de hecho, el cortisol induce la lipólisis (liberación de ácidos grasos de las células) y oxidación (la utilización como energía de esos ácidos grasos libres) [43].

Este es uno de los procesos por los cuales puedes “quemar» calorías cuando haces ejercicio.

El problema del estrés impactando negativamente la pérdida de grasa corporal, más bien es algo perfectamente normal, pero que se salió de control.

Esto, además de afectar la manera en la que pierdes grasa, también puede afectar tu salud.

Por ejemplo, cuando los niveles de cortisol se incrementan en tu cuerpo por mucho tiempo, puedes desarrollar resistencia a la insulina e hiperinsulinemia (exceso de insulina en la sangre) [41].

Si esto se deja sin tratar, puede desencadenar otros problemas de salud, como la diabetes.

Y es que, el problema con el cortisol es el mismo de cualquier otra hormona del cuerpo humano:

Mucha cantidad de la hormona por mucho tiempo en el organismo = Problema seguro.

Pero no todo está perdido…

Porque no hay cantidad de cortisol suficiente para evadir al balance energético.

El balance energético es lo que rige si pierdes o ganas peso [44].

Es lo que va a permitirte ganar masa muscular más fácilmente y perder grasa corporal semana a semana.

Mientras que comas menos energía de la que tu cuerpo gasta (sin importar de qué alimentos provenga), vas a disminuir tu porcentaje de grasa corporal sí o sí.

No importa que estés relajado o estés a punto de Hulkalizar por tanto estrés.

 

 

Mientras tengas un balance energético negativo no habrá cantidad de cortisol que te impida perder esos kilos extras.

Lo que al parecer nos indican estos estudios, es que un excedente de calorías consumidas, aunado al estrés de la vida diaria, puede provocar que se te dificulte más la pérdida de grasa específicamente en el abdomen.

Pero esto no será un problema si sabes lo que estás haciendo.

Para complicar más las cosas, el estrés también induce el apetito.

El estrés estimula tu apetito

Tu cuerpo tiene muchos mensajeros para mandar mensajes entre sus sistemas y órganos.

Algunos de estos mensajeros son las hormonas.

2 de éstas son muy importantes para regular el apetito: la leptina y la grelina.

La leptina es la hormona que aumenta sus niveles para avisarle a tu cerebro que “ya estuvo bueno de comida” [45].

Mientras que la grelina tiene el trabajo opuesto: avisarle a tu cerebro que ya es hora de comer, provocándote hambre [46].

Sabiendo esto, podemos entonces hablar de una reseña realizada por la Universidad del Estado de Louisiana, donde se encontró que cuanto más aumenten los niveles de cortisol, también así lo hacen los de grelina [47].

Así es… se vuelve un círculo vicioso de:

Estrés -> cortisol -> grelina -> hambre -> comí como puerco -> estrés por comer de más -> más cortisol…

 

 

Este círculo vicioso provoca que te sientas mal y continúes lleno de estrés.

Hay investigaciones que muestran que este estrés puede hacer que desarrolles una afinidad por “alimentos reconfortantes” [48].

Esos que comes y te hacen sentir bien psicológicamente.

Generalmente, estos alimentos reconfortantes son deliciosos, altos en grasas, altos en carbohidratos, y por lo mismo: altos en calorías.

La mayoría de estos tipos de alimentos son ultraprocesados, bajos en fibra y nutrientes, lo que provoca que no te sacies cuando los comes [49].

También están prácticamente diseñados con las cantidades exactas de sal, grasa, y azúcar, para provocar reacciones casi adictivas en tu cerebro [50].

Esto, además de ser un círculo vicioso fisiológico, también es psicológico.

Así que, como ves, el estrés y su relación con no poder perder peso es un mito, aunque sí contribuye a dificultarte el proceso.

Pero, como ya vimos, todos estos problemas son fácilmente evitados si te concentras en el balance energético.

Y si realmente crees que necesitas ayuda extra para eliminar el estrés, puedes probar con alguno de estos suplementos:

 

Suplementos que pueden ayudar a combatir el estrés

Vitamina C

La vitamina C puede reducir significativamente los niveles de cortisol [51].

Además, al ser una vitamina soluble en agua, es muy difícil tener problemas de sobredosis de ésta vitamina.

Glutamina

La glutamina ha recibido muchos comentarios negativos porque es promocionada como un suplemento para ganar masa muscular.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Así Aprovechas Las Ganancias De Novato En Tu Primer Año Entrenando

Si lo vemos desde ese punto de vista… sí… la glutamina es basura para este objetivo [52]…

(A menos que hayas sufrido quemaduras de 3er grado, ahí sí que puede ayudar a disminuir la tasa de pérdida muscular [53])

Pero la glutamina no es un suplemento inútil, ya que sí tiene evidencia que puede aportar a diferentes problemas como:

  • ayuda a aliviar problemas intestinales [54, 55]
  • podría mejorar el desempeño en ejercicios de larga duración [56, 57]
  • Y como has de sospechar al estar en esta categoría, sí, también ayuda a reducir los efectos negativos del estrés ocasionado por el ejercicio [58].

 

Ashwagandha

No… no es donde vive Pantera Negra…

 

 

Ésta es una hierba utilizada en la medicina tradicional india.

Hay estudios que muestran que este suplemento puede:

  • reducir la ansiedad [59]
  • mejorar la potencia en el ejercicio [60, 61]
  • podría mejorar el funcionamiento cognitivo [62, 63]
  • entre otros beneficios

Y dentro de esos “otros beneficios” ¿cuál crees que se encuentra?…

Así es, ayuda a reducir los niveles de cortisol en personas con estrés.

Se ha encontrado que la Ashwagandha puede reducir entre 14.5-27.9% los niveles de cortisol [64, 59, 65].

Esto es muchísimo y valdría la pena probar qué tal te va con este suplemento si estás muy estresado.

 

L-Teanina

La L-Teanina es un aminoácido.

Es conocido principalmente porque se combina con la cafeína.

Hacen esto porque la L-Teaniana ayuda a eliminar los efectos secundarios de la cafeína, sin interferir con los efectos positivos [66].

Es decir, si te pasaste de tazas de esta bebida, la Teanina puede ayudarte a eliminar los temblores y la ansiedad de tomar mucho café, pero sin disminuir el enfoque y energía que te da la cafeína.

 

 

Pero otro uso bastante conveniente de este aminoácido es que puede reducir el estrés.

Así lo encontró este meta análisis (un estudio de estudios) [67].

La investigación encontró que los participantes que tomaron 200 mg de L-Teanina 2 veces al día, disminuyeron significativamente sus niveles de estrés.

Cabe aclarar que los participantes eran estudiantes de farmacología de 5to grado… lo que indica que ya tenían un nivel de estrés considerable.

Si no quieres comprar un suplemento de L-Teanina, el té verde puede ser una buena opción porque contiene algo de este compuesto [68].

 

Rhodiola Rosea

Este es un suplemento “nootrópico«.

Es decir, que puede aumentar la capacidad cognitiva y neuroprotectora.

La Rhodiola Rosea se ha encontrado que puede reducir:

  • fatiga [69, 70]
  • depresión [71]
  • estrés[71]

Este suplemento, además, puede incrementar el desempeño anaeróbico prácticamente al mismo nivel que la cafeína [72].

Un win-win para nosotros nerds del fitness.


Estos suplementos podrían ayudarte a reducir tus niveles de estrés… aunque no van a prevenir que vuelvas a estresarte.

Si realmente quieres evitar por completo el estrés y no depender de suplementos, podrías comenzar a aplicar estos hábitos:

Rutinas para personas ocupadas

Nota: Si no tienes mucho tiempo libre en la semana, hice rutinas de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (Son gratis e incluyen versiones para hombre y para mujer).

Hábitos probados para reducir y evitar el estrés

Estas son algunas maneras en las que puedes reducir y evitar el estrés:

Evita situaciones estresantes lo más que puedas

Simple y sencillo...

Aunque suene medio tonto: no exponerte a situaciones estresantes es el primer paso.

Por ejemplo:

  • no hagas nada contra la ley
  • genera un fondo de emergencias con 3-6 meses de sueldo para cualquier eventualidad
  • sal más temprano de tu casa para llegar temprano a tu trabajo
  • etc…

Haz ejercicio

Los estudios muestran claramente que el ejercicio de baja intensidad puede disminuir los niveles de cortisol [73].

Disciplinas de ejercicio de baja intensidad, como el yoga, pueden ayudar a reducir el estrés, depresión y ansiedad… incluso casi igual de efectivo que las drogas para tratar estos desórdenes [74].

El ejercicio de alta intensidad sí puede aumentar el cortisol-estrés...

Pero como vimos anteriormente, este incremento es agudo y no crónico.

Esto significa que, el estímulo que causa el estrés del ejercicio de alta intensidad, generará adaptaciones fisiológicas en tu cuerpo para soportar mejor ese estrés en un futuro [75].

Así que no hay por qué preocuparse por esto tanto como el estrés crónico de vivir constantemente con los niveles de cortisol elevados.

Duerme suficiente

No dormir lo suficiente es casi una invitación en bandeja de plata al cortisol para que inunde tu organismo.

Así lo demostró la Universidad de Chicago en este estudio [76].

Los investigadores concluyeron que  incluso una pequeña pérdida del tiempo de sueño puede obstaculizar un descanso correcto.

Lo que podría ocasionar problemas de cognición y metabólicos.

Esto a su vez también aumenta el estrés [77].

La Fundación Nacional Del Sueño indica que los adultos deben dormir 7-9 horas por noche.

Aunque al parecer, los deportistas (como nosotros), necesitamos algo más de tiempo de sueño, entre 9-10 horas por noche [78].

Si te cuesta trabajo dormir, prueba no ver pantallas digitales 2 horas antes de acostarte.

Las pantallas emiten luz azul, que obstaculiza la producción de melatonina (hormona que induce el sueño de forma natural) en tu cerebro [79].

También se ha encontrado que una habitación completamente oscura y fría es mejor para conciliar el sueño más rápida y profundamente [80, 81].

 

Disminuye el alcohol

El alcohol no es bueno para ti.

Sí, hay algunas bebidas que han demostrado tener algunos beneficios a la salud, como el vino tinto [82].

Pero entre más alcohol tomes, así aumenta el cortisol también [83].

Si sólo tomas 1-2 copas no tendrás mucho problema.

Pero si te emborrachas siempre que sales, el cortisol será parte de tu vida.

 

 

Minimiza el tiempo que pasas en Facebook, tv, etc.

Lo que ves en redes sociales por lo general son vidas que no existen.

No existen porque te muestran sólo lo que las personas quieren que veas...

Te muestran el nuevo coche, sus vacaciones, y hasta lo que van a comer…

Cuando comienzas a comparar tu vida con estas vidas de ensueño, no es de extrañar que comiences a estresarte por sentirte estancado.

Por eso varios estudios se han realizado y se comprueba que el uso de redes sociales está relacionado con:

  • mayor ansiedad y depresión [84, 85]
  • mayor comparación social y envidia [86, 87]
  • menos satisfacción con la vida en general [88]

La manera más simple de hacer que esto no te afecte es evitar lo más que puedas las redes sociales.

Además, al día de hoy, las redes sociales son súper tóxicas...

Basta entrar a ver algún post e irte a los comentarios… todo comienza bien... pero conforme vas avanzando comienzan las peleas por absolutamente cualquier cosa.

Este efecto se ha comprobado en estudios que se debe a que, cuando interactuamos de manera virtual, somos menos empáticos al no ver otra cara frente a nosotros [89, 90].

 

 

La otra forma de evitar que esto te afecte, es comprender que las personas que más quieren demostrar algo, son las que más necesitan aprobación… y las redes sociales son perfecto para esto.

Por otro lado, las noticias hoy en día son una lluvia de malas notas:

  • robos
  • atentados
  • Justin Bieber...

Las malas noticias llenan los noticieros porque es lo que más vende.

Por eso no es de extrañar que hayan estudios que muestren que ver noticias aumentan los niveles de ansiedad y estrés [91, 92, 93].

Mejor opta por leer un buen libro que, además de enseñarte algo nuevo, te relaja.

 

Medita

La meditación ha sido utilizada por años como un tratamiento contra el estrés y la ansiedad.

Además, meditar es una manera de entrenar a la mente.

De hecho, se ha comprobado con estudios que puede reducir [94, 95, 96, 97]:

  • ansiedad
  • angustia
  • estrés
  • neurosis
  • negatividad
  • depresión

Incluso hay investigaciones que muestran que, cuando tienes un entrenamiento mental, puedes incrementar tu fuerza, disminuir la presión arterial, y por supuesto, disminuir el estrés [98].

Otra opción sería escuchar música que disfrutes y relajar tu mente.

Escuchar música calmada y relajante tiene un efecto significativo en el cerebro para disminuir el estrés [99].

Incluso sonidos de agua corriendo, hojas moviéndose con el viento, etc., son una buena opción para relajarse.

Por eso es que siempre ponen este tipo de sonidos en las clases de yoga.

 

 

Respira

Parar un momento para respirar más a consciencia ha demostrado calmar el estado mental [100].

También cuando haces esto, es una buena idea enfocarse en un músculo de tu cuerpo y tensarlo poco a poco mientras inhalas, y relajarlo poco a poco mientras exhalas.

A este ejercicio se le conoce como Relajación Muscular Progresiva, y ha demostrado que puede disminuir el pulso cardiaco, la presión sanguínea y ayudar a tranquilizar la mente [101].

Cuando sientas que estás comenzando a estresarte, cierra tus ojos y toma 5-10 respiraciones con el diafragma que duren 5-6 segundos en la inhalación y exhalación.

Para practicar este tipo de respiración diafragmática túmbate en el suelo y respira.

Podrás ver que tu estómago sube y baja; esa es una respiración diafragmática y es la más adecuada para obtener la mayor cantidad de oxígeno posible en cada respiración.

Con el estrés y con la costumbre, nos olvidamos de respirar de ésta manera.

Por eso se requiere un poco de práctica para ganar control de nuevo en el diafragma y poder respirar así automáticamente.

Ten una estructura diaria

Llegar tarde, no tener el trabajo listo a tiempo, etc., son resultado de no tener una organización de tu día a día.

Estos problemas aportan su granito de arena a tus niveles de estrés.

Cuando tienes una rutina programada diaria, organizarte es más fácil y evitas estos contratiempos.

Cuando planificas tu día, reduces el estrés que puede significar cualquier problema "imprevisto".

Pasa más tiempo con tus seres queridos

Esto puede hacer maravillas para reducir el estrés.

Un estudio encontró que pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar oxitocina, una hormona que ayuda a disminuir el estrés [102].

Si el cortisol es la hormona de “pelear o huir”, la oxitocina es la de “cuidar y amistad".

 

 

Otro estudio encontró que las personas con menos vida social son más propensas a sufrir de depresión y ansiedad [103].

Y estudios realizados a parejas también muestran que abrazarse, besarse, tener sexo, etc., son grandes ayudantes para reducir el estrés [104, 105].

De hecho, este no es sólo un rasgo humano, sino que los chimpancés también hacen esto para disminuir sus niveles de estrés [106].

Y cuando hablo de seres queridos, me refiero incluso a tus mascotas...

Interactuar con tu mascota ayuda también a liberar oxitocina, que como vimos, ayuda a disminuir el estrés [107].

 

Búscate un hobby

Cuando haces algo por el gusto de hacerlo, se te olvida todo...

Si tienes algún hobby, aprovéchalo y dedícale tiempo.

Al estar enfrascado en tu hobby, muy difícilmente estarás pensando en cosas que te preocupan.

Lo que funciona prácticamente como terapia contra el estrés.

De hecho, no es raro pasar horas practicando algún hobby sin que te des cuenta que ya anocheció.

Al terminar tu sesión, puedes sentir mucha más tranquilidad.

 

Sé agradecido

Aunque no lo creas, tener gratitud puede ayudarte a reducir el estrés, la ansiedad, y la depresión.

Así lo han demostrado muchos artículos científicos [108, 109, 110, 111].

Esto muy probablemente se deba a que somos seres sociables, y estrechar lazos de agradecimiento ayuda a reforzar las conexiones que tenemos con nuestra “tribu”.

 

No te castigues por el pasado

Vivir en el pasado es lo que provoca depresión.

No superar lo que pasó anteriormente en tu vida puede ser un gran detonador del estrés.

Aprender a ver todo lo negativo ocurrido como un experimento, como una enseñanza…

Cuando haces esto, aprendes de lo que pasó y no va a volver a ocurrir.

La clave aquí está en dejar ir el pasado para que puedas seguir avanzando.

No te preocupes por el presente

Hay personas que tienen estrés pero no les afecta; en cambio hay quienes se estresan por todo.

La vida está llena de situaciones estresantes y esto afecta la manera en la que percibes todas tus actividades: lo que antes era un workout ligero, con mucho estrés puede sentirse pesadísimo.

Cuando tengas un problema, trata de cambiar el enfoque y verlo como un reto, como algo de lo que vas a aprender mucho.

…y no como el fin del mundo.

O como diría Epicteto:

 

“Lo que importa no es lo que te sucede, sino cómo reaccionas a lo que te sucede.”

 

Es decir, no es lo que te pasa, sino el significado que le das a lo que te pasa, lo que te causa problemas.

Por ejemplo, si te corrieron del trabajo, sí, es una friega, pero en lugar de verlo como una catástrofe, puedes verlo como una oportunidad de crecimiento y de hacer lo que siempre has querido.

Por lo general, el estrés se da más en personas responsables que se involucran mucho con la actividad que van a realizar.

A veces es mejor tener una actitud de “haré lo mejor que pueda y voy a progresar”, en lugar de “tiene que salir perfecto siempre".

Progreso es mejor que perfección.

Es la diferencia que existe entre Mónica y Phoebe...

 

 

(Si nunca viste friends: Mónica se estresa porque todo salga perfecto; Phoebe está algo loca y vive más relajada)

 

No te preocupes por el futuro

Si vivir en el pasado es lo que provoca depresión, vivir pensando en el futuro es lo que provoca la ansiedad.

La ansiedad invariablemente causa estrés.

En lugar de preocuparte por qué va a pasar, mejor ocúpate por lo que sí puedes controlar.

¿Te preocupa que tus hijos tengan un buen sustento cuando crezcan?

Ocúpate entonces en aportar mensualmente una cantidad para que ese dinero crezca, y cuando tus hijos estén grandes tengan un buen colchón financiero para sacarlos de un apuro de ser necesario.

¿Te preocupa que te enfermes en un futuro?

Entonces vive lo más saludable posible, haciendo ejercicio y comiendo con madurez.

Y así hay miles de ejemplos en los cuales enfocarte en lo que puedes controlar es mucho mejor que preocuparte por lo que podría (o no) pasar.

 

Conclusión

Tu cuerpo no es una máquina, más bien es como un árbol.

Una máquina tiene un conjunto de piezas y procesos que van a producir un resultado específico e invariable…

Mientras que un árbol tiene que crecer basado en ciertas circunstancias de su medio ambiente, como el sol, agua, calidad de la tierra, etc.

Tu cuerpo es más como este árbol, que necesita de varias condiciones para poder desarrollarse y crecer muscularmente.

Una de estas condiciones es el nivel de estrés.

El estrés no es otra cosa más que la reacción de tu cuerpo a amenazas externas.

Cuando tu cuerpo detecta esta amenaza, libera varias hormonas preparándote para “pelear o huir”.

La más famosa de estas hormonas es el cortisol.

El cortisol es una hormona que, en niveles normales, es incluso saludable para tu organismo… pero en niveles altos y constantemente elevados, puede ocasionar problemas… como cualquier otra hormona.

El principal problema de hoy en día es que vivimos en un constante estrés por el trabajo, nuestras relaciones, etc.

Esto provoca que el cortisol se mantenga elevado por mucho tiempo y sin que nos demos cuenta.

Y cuando estás demasiado estresado, puede afectar negativamente:

  • fuerza
  • ganancia de músculo
  • recuperación física
  • pérdida de grasa abdominal
  • incluso tu salud, porque puede desencadenar enfermedades

Aunque existen suplementos probados para reducir el estrés, como la Ashwagandha, lo ideal sería cambiar de raíz los hábitos que nos causan en primera instancia este estrés.

Algunos de estos hábitos son:

  • evitar situaciones estresantes
  • hacer ejercicio regularmente
  • dormir suficiente
  • disminuir el alcohol
  • evitar pasar mucho tiempo en facebook, viendo tv, etc.
  • meditar
  • respirar a consciencia
  • tener una estructura diaria
  • pasar más tiempo con tus seres queridos
  • buscar un hobby
  • ser agradecido
  • no preocuparse por el pasado, presente, o futuro… mejor ocuparse

No se trata de tener hábitos perfectos, sino de ver progreso aunque sea lento.

Al final de cuentas, si el estrés es una reacción a lo que nosotros percibimos como amenaza, entonces tenemos que cambiar lo que significa para nosotros una “amenaza".

Una gran forma de lograr esto es cambiar el enfoque de todas las situaciones que nos estresan y verlo como retos a superar...

…y no como catástrofes de las que no podemos salir.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    3 replies to "La Guía Definitiva Sobre Fitness y Estrés (y Cómo Disminuirlo)"

    • carlos gonzalez pedraza

      excelente mike, no cabe duda en buena onda que eres un nerd, cuando de informarte se trata, muy interesante sin duda, gracias a dios soy ya jubilado y no requiero salir de casa casi para nada y enfrentar el, trabajo, los horarios, el trafico, etc. cierto es que somos seres emocionales y no estamos exentos a tener ansiedad, depresión, angustia ,etc. pero es lo menor, mas aun si te ocupas y no preocupas, ademas para que preocuparse de lo que no tiene solución, no crees. Te felicito muy buen articulo bro,

      • Mike

        ¡Muchas gracias Carlos!.. y sí… por lo general nos preocupamos y no hacemos nada para remediar las cosas…es mejor ocuparse y asegurarse de no caer en situaciones estresantes… y si sí se cae, entonces ver el problema con una perspectiva diferente, más positiva.

        Que bien que te haya gustado el artículo Carlos!

        Un abrazo!

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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