“¡Una más una más!…”

“Dale dale dale ¡daleeeeee!

 

Éstas son algunas de las frases que puedes escuchar en el gym cuando ves a dos “bros” entrenando con una camiseta de tirantes que apenas les cubre el torso.

Una vez que los gritos acaban, puedes ver que el que está levantando la barra prácticamente está a punto de explotar.

…mientras que su amigo lo “está ayudando” a hacer las últimas repeticiones… #todoeltrabajolohizotucuate.

Ya sabes de lo que hablo.

En los gimnasios del mundo entero, es una práctica muy frecuente la de hacer repeticiones hasta, literalmente, no poder hacerlo más.

Se tiene esta percepción de que si no entrenas hasta quedar casi paralítico, no valió la pena o no te esforzaste lo suficiente.

¿Pero entrenar hasta el fallo y machacar los músculos cada día es efectivo?

En este post te voy a platicar todo lo que tienes que saber sobre entrenar al fallo muscular.

fallo muscular

 

¿A qué nos referimos con “fallo muscular”

El fallo muscular es aquel que se da cuando ya no puedes hacer una repetición más dentro de un set.

Cuando literalmente ya no te queda nada “en el tanque”.

Hay diferentes tipos de fallo muscular:

  • Fallo concéntrico. El punto en un set cuando una repetición no puede ser completada durante la fase concéntrica (levantar el peso en contra de la gravedad).
  • Fallo isométrico. Cuando una posición estática ya no puede ser mantenida por más tiempo. Por ejemplo cuando se hace un plank.
  • Fallo excéntrico. Ocurre en la fase de “extensión del músculo”, cuando la carga es movida a favor de la gravedad.

De los tres tipos de fallo muscular, el más utilizado en los estudios es el fallo concéntrico, que es en el que nos centraremos en este artículo.

Pero primero que nada, tenemos que saber por qué se comenzó a entrenar así en los gimnasios.

 

El porqué los bros del gym entran al fallo

Además de que pueden gritar más cuando entrenan al fallo, las personas que lo hacen tienen este argumento:

 

“Si no llevas cada set al fallo, no estás enviando el estímulo necesario al músculo para que crezca. Le estás mandando la señal de que es lo suficientemente fuerte para contener ese peso.

Si quieres hacerlo crecer, necesitas desafiarlo hasta donde ya no pueda más. Es decir, al fallo muscular.”

 

 

Al principio, puede sonar como algo lógico. 

Y el argumento toma más fuerza cuando ves que el que está entrenando al fallo parece una montaña de músculos.

La realidad es que, el uso de drogas anabólicas (esteroides) es algo común dentro de los gimnasios de cualquier ciudad.

Los esteroides cambian por completo el juego.

Cuando utilizas estas drogas, ya no importa qué tan bien pensado esté tu entrenamiento, o si entras al fallo o no… los esteroides hacen prácticamente todo el trabajo.

Hay quienes argumentan que no sólo son los esteroides los que provocan tal crecimiento muscular, sino que también es el trabajo duro en el gym.

Puede ser que sí, pero según los estudios, no hacer ejercicio y consumir esteroides obtuvo mejores ganancias musculares que hacer ejercicio arduo sin la utilización de estas drogas1.

Claro está que no todo es risa y felicidad.

Los esteroides tienen grandes problemas a la salud que van desde acné severo, hasta cáncer y muerte… y jamás te recomendaría su uso.

Así que, si no podemos confiar en lo que vemos en el gym, mejor lo hagamos de manera inteligente y veamos qué dice la ciencia sobre el entrenamiento al fallo.

 

No necesitas llegar al fallo muscular pero…

Este estudio encontró que no necesitas entrenar al fallo muscular en todos tus sets (series) para ganar músculo (hipertrofia)2.

La gran ventaja del estudio mencionado, fue que se compararon el “antes” y “después” de cada individuo, y no entre individuos.

Esto ayuda a reducir el problema de las diferencias genéticas entre los participantes.

Y es que, la genética, definitivamente juega un rol importante en la capacidad de ganancia muscular.

En el estudio mencionado, todos siguieron el mismo protocolo y vieron resultados. Pero algunos participantes ganaron 1.7% de masa muscular, mientras que otros (más dotados genéticamente) ganaron hasta 13.3%.

Triste la vida.

carnitina

Otra ventaja de este estudio es que utilizaron personas que tenían experiencia entrenado y también personas novatas en entrenamiento.

Dos de los tres grupos de participantes en el estudio no entrenó al fallo, aunque sí estuvieron cerca de él al final de cada set.

Es decir; si cada set que realices es difícil, retador3, y cercano al fallo muscular, entonces no necesitas llegar al fallo total para generar hipertrofia muscular.

Esto indica que el volumen de entrenamiento es importante, pero es igual o más importante el esfuerzo que realices.

Así se encontró en este otro estudio4, donde 3 sets de 30 repeticiones al fallo, provocaron la misma hipertrofia que 3 sets de 10 repeticiones al fallo.

Siendo que 3 sets de 30 repeticiones tienen un volumen de entrenamiento significativamente más grande que 3 sets de 10.

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Ahora tal vez te estés preguntando:

 

¿Qué tan cerca del fallo muscular debo llegar?

¿Te acuerdas de la primaria?…

¿Cuando mandabas de tu parte a un amigo a hablarle a la niña que te gustaba, mientras estabas escondido detrás de un salón, viendo de cerca cómo reaccionaba la niña?…

Es más o menos parecido.

El truco está en entrenar duro, sin llegar al fallo muscular en tus sets, pero sí estando cerca de él.

Un estudio encontró que la activación máxima del músculo se dio aproximadamente a unas 3 repeticiones antes de llegar al fallo muscular5.

Pero para estar seguros, es mejor parar el set a 1-2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

Lo que no se vale hacer, es realizar digamos 5 repeticiones, descansar unos 10 segundos “pa agarrar aire”, y después hacer otras 5 repeticiones para lograr más volumen de entrenamiento.

Se ha encontrado que hacer esto no provoca el mismo estímulo que hacer las repeticiones sin parar, llegando cerca del fallo6.

Hacer esto es válido si estás entrenando con sets de “descanso-pausa” (más adelante te explico qué es), pero no cuando estás entrenando “normalmente”.

El problema está en cómo saber cuándo ya estás cerca del fallo muscular.

Esto te lo da la experiencia, pero no te preocupes, ese “feeling” de saber cuántas repeticiones tienes dentro de ti se gana rápido.

Los estudios muestran que cuando empiezas en el gym, tu percepción del número de repeticiones que puedes hacer con un determinado peso, es menor al que realmente puedes realizar7. 

Pero no quieras ser aventurero e intentes levantar 400 lbs en peso muerto desde mañana.

 

 

Vas a ganar este feeling con el tiempo y la práctica8.

Otra manera de ayudarte a reconocer qué tan cerca estás del fallo muscular, es utilizando las “Repeticiones en reserva” (RIR por sus siglas en inglés).

Repeticiones en reserva

También conocidas como RPE (rating perceived exertion).

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Todo Lo Que Tienes Que Saber Sobre El Dolor Después De Hacer Ejercicio

Este es un método efectivo para estimar las repeticiones que te quedan antes del fallo muscular9.

No es nada complicado, únicamente es una manera de identificar el esfuerzo realizado dentro del set, para encontrar cuántas repeticiones te quedan con ese peso en específico.

Lo único que tienes que hacer es contar el número de repeticiones que tú sientes que podrías realizar en ese set mientras estás realizándolo.

Por ejemplo, digamos que haces sentadillas con barra y haces 6 repeticiones, pero sientes que pudiste haber hecho 2 más sin ningún problema. Entonces tus repeticiones en reserva (RIR) serían 2.

carnitina y entrenamiento

De ésta manera puedes “calificar” mejor tu esfuerzo y poco a poco serás más certero al encontrar estos puntos de fallo muscular.

Cabe aclarar que, cuanto más pesada sea la carga y cuantas menos repeticiones realices, es más fácil estimar el RIR en comparación con muchas repeticiones y poco peso10.

Y eso está perfecto, porque como atleta natural (que no usa esteroides), debes enfatizar los levantamientos de pesas con cargas pesadas para lograr el mejor estímulo al crecimiento muscular11.

Ahora que sabes qué tan cerca debes llegar del fallo muscular, te voy a mostrar cuáles son las desventajas de llegar a este.

 

Desventajas del fallo muscular

Este estudio confirma que entrenar al fallo muscular incrementa la fatiga, y disminuye el desempeño en los sets siguientes12.

Y no sólo en los sets siguientes, sino que los efectos negativos de la fatiga pueden estar hasta por 24-48 horas después del entrenamiento al fallo13.

Incluso, el daño y fatiga puede ser tal, que el músculo pueda encoger su tamaño en lugar de crecer, o bien provocar una lesión significativa14.

Como ves, entrenar al fallo muscular no es la gran cosa y no debe ser tu forma de entrenamiento principal, pero sí tiene algunas aplicaciones en las que sería interesante utilizarlo.

 

Cuándo sí es conveniente llegar al fallo muscular

Puedes utilizar el entrenamiento al fallo por tres motivos:

  1. Por falta de tiempo
  2. Sólo haces ejercicio con tu peso corporal
  3. Para aprender a identificar tu límite de esfuerzo

1. Por falta de tiempo

quiero hacer ejercicio pero no tengo tiempo

Si no tienes mucho tiempo para entrenar, puedes checar los sets de “descanso-pausa”.

Los sets de “descanso-pausa” son sets realizados con un peso menor al que normalmente harías, pero con menos descanso entre series.

Por ejemplo:

  • Primer set – llevarlo al fallo muscular con un peso con el que normalmente podrías hacer unas 8 repeticiones. Haz estas repeticiones manteniendo una tensión constante en el músculo (por ejemplo, sin llegar a extender los brazos por completo en la prensa en banco con mancuernas). Probablemente termines el primer set en 8-10 repeticiones esforzándote bastante, y al fallo.
  • Descansas 20 segundos.
  • Segundo set – Realiza el máximo número de repeticiones que puedas con el rango completo de movimiento hasta el fallo. Probablemente logres hacer unas 4-5 repeticiones más. Con esto llevarías un total de 12-15 repeticiones.
  • Descansas 20 segundos.
  • Tercer set (o más) – Continúa realizando estos sets al fallo con descansos de 20 segundos hasta que logres hacer 18-20 repeticiones en total.
  • Puedes descansar 2-3 minutos entre ejercicios.

Este tipo de entrenamiento se ha encontrado que es muy parecido a un entrenamiento “normal” en cuanto a la hipertrofia muscular15.

La ventaja que tiene el entrenamiento de “Descanso-pausa” es que esta manera de hacer repeticiones es más efectiva para la activación muscular y el reclutamiento de las unidades motoras16.

Esto se debe a que la fatiga y el estrés metabólico provocan una mejor activación muscular17.

Es el mismo principio que utilizan los drop sets, repeticiones parciales, tensión continua, repeticiones isométricas, y el entrenamiento por oclusión o de restricción de flujo sanguíneo.

Además, es una gran manera de reducir el tiempo del entrenamiento casi a la mitad.

La desventaja es que mentalmente es bastante retador hacer un programa de entrenamiento sólo de sets “Descanso-pausa”, y como ya vimos, puede afectar la fatiga considerablemente. 

Rutinas para personas ocupadas

Nota: ¿No tienes tiempo a la semana para hacer ejercicio? ¡No hay problema!, hice rutinas de gym de un día y de dos días para ti, da clic aquí para bajártelas (incluyen versiones para hombre y para mujer).

Sólo haces ejercicio con tu peso corporal

Como en un programa de entrenamiento que sólo utiliza el peso corporal no utilizas resistencia extra, la única manera de hacer que cada set sea retador y con el esfuerzo adecuado, sería llevar el número de repeticiones al fallo o muy cerca de él.

Además, llevar los ejercicios sólo con peso corporal al fallo, es mucho menos peligroso que hacerlo con los ejercicios compuestos con barra (sentadilla, peso muerto, bench press, overhead press).

Así que sí, si no vas a utilizar resistencia extra, puedes llevar la mayoría de tus sets al fallo o cerca de él.

 

Para aprender a identificar tu límite de esfuerzo

Aceptémoslo, el 90% de las personas preferiríamos hacer menos esfuerzo siempre que sea posible.

Esto es físico y psicológico.

porque es importante hacer ejercicio

Por ejemplo, si alguien que comienza a levantar peso en el el gym, piensa que sólo puede hacer 8 repeticiones con determinado peso, te apuesto que si las hace al fallo muscular, podrá hacer 10 o más repeticiones.

La mente es muy poderosa e influye en la fuerza.

Pasar este límite mental, te enseña a que tu cuerpo puede dar más de lo que tenías pensado.

Pero hay que ser inteligentes haciendo esto para no lesionarnos.

Ahora te doy las pautas para que sepas cómo añadir sets al fallo en tu entrenamiento de manera inteligente.

 

Cómo entrenar al fallo inteligentemente

Mantén tu entrenamiento normal, sin llegar al fallo, quedándote a 1-2 repeticiones del fallo completo en cada set.

Los estudios muestran que no te estás perdiendo de nada al no hacer tus sets al fallo18.

Pero si quieres incluir el entrenamiento al fallo, para ver qué tanto más esfuerzo pudiste haber realizado, prueba esto:

  • Sólo haz sets al fallo en ejercicios de asistencia (curl de bíceps, extensión de tríceps, extensión de piernas, etc.) y no en ejercicios complejos (peso muerto, prensa en banco, etc). En pocas palabras, sólo en ejercicios en los que no te vaya a caer algo encima, o que puedas perder la técnica y puedas lesionarte19.
  • Sólo haz repeticiones al fallo muscular en el último set del último ejercicio del grupo muscular que estás entrenando.
  • Un set al fallo a la semana es suficiente para obtener los beneficios físicos y psicológicos, sin arriesgar desempeño o lesión.
  • Además, así le das tiempo a ese grupo muscular de recuperarse tras la fatiga que provoca el entrenamiento al fallo.

 

Conclusión

Entrenar al fallo no reemplaza la intensidad en el entrenamiento.

Al leer este artículo podrías pensar que, como no se necesita llegar al fallo, entonces puedes entrenar con cargas ligeras y sin esforzarte.

Nada más alejado de la realidad.

Todos tus entrenamientos tienen que ser retadores e incómodos, no hay de otra.

Pero eso no quiere decir que tengas que machacarte todos los días con entrenamiento al fallo completo.

El truco está en que pares a 1-2 repeticiones del fallo muscular.

Un método conveniente para aprender a hacer esto son las “Repeticiones en reserva”.

Si quieres añadir entrenamiento al fallo, puedes hacerlo en el último set del grupo muscular que te toca ese día, y nunca con ejercicios compuestos.

La ganancia de músculo se da con una nutrición permisiva del crecimiento muscular y un entrenamiento adecuado a lo largo del tiempo.

No pienses que entrenar al fallo va a acelerar tus resultados… de hecho, lo más probable es que sea al contrario.

 

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

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