En este artículo te muestro la ciencia sobre por qué entrenar en tus 60 (o más) años y los beneficios que tiene en tu salud.

 

¡He descubierto la fuente de la eterna juventud!

¡Así es!, ¡lo logré!…

Bueno… tal vez yo no la descubrí…

..

y tampoco es que sea eterna realmente…

..

Ok, no descubrí la fuente de la eterna juventud ni nada parecido…

Lo que encontré fueron muchos estudios que nos dan la segunda mejor opción a la fuente de la eterna juventud:

 

El entrenamiento de resistencia.

 

Sí, ir al gym no sólo te ayuda a verte 15 años más joven, también es increíblemente saludable y puede hacer que vivas más tiempo.

De hecho, puede hacer más lento el proceso de envejecimiento.

Y cuando digo “más lento”, me refiero a mucho, mucho más lento.

¿Suena demasiado bueno para ser verdad?

Pues no lo es.

Todos sabemos que levantar pesas, o ejercitarte con resistencias, aumenta el músculo; y es por este motivo que la gran mayoría de milenials lo hace hoy en día.

Lo que tal vez no te has dado cuenta, es que además de ayudarte a construir músculo, también tiene muchos beneficios a la salud.

Incluso hay muchos estudios realizados en adultos mayores que comprueban su eficacia.

Es decir, cumplir 60 o más años no significa que tengas que resignarte a dejar de moverte y entrenar.

Al contrario, si hay una edad en la que deberías comenzar a moverte más, es ésta.

Así que en este artículo voy a mostrarte lo que la ciencia dice sobre el entrenamiento de pesas y los adultos mayores, específicamente aquellos de 60+ años.

Por qué te conviene el ejercicio con pesas

Quiero empezar este artículo con 2 frases:

 

“Nadie es jamás tan viejo que después de un día no espere otro”  -Séneca.

 

“Envejecer es como escalar una gran montaña: mientras se sube las fuerzas disminuyen, pero la mirada es más libre, la vista más amplia y serena”.   Ingmar Bergman.

 

¿Buenas frases verdad?

Quise compartirte estas frases porque están llenas de verdad; la vejez es sólo aquella que nosotros nos imponemos.

Nadie, absolutamente nadie es tan viejo como para no querer disfrutar de otro día más.

Y todos, o la gran mayoría de adultos mayores, tienen una filosofía de vida mucho más calmada y serena, como si nada les preocupara.

Tal vez es porque saben que todo pasa.

Aun así, muchas personas de edad más avanzada creen que tienen los días contados en cuanto al ejercicio.

Es decir, probablemente pienses que ya estás demasiado grande para comenzar a ejercitarte.

Si así es como piensas, te presento a Ernestine Shepherd:

Ernestine Shepherd

Ella es una fisicoculturista de 80 años… ¡y comenzó a entrenar a los 71!

Te platico un poco como es su rutina diaria:

  • se despierta a las 2:30 am
  • después de orar, camina y corre aproximadamente 15 km
  • llega al gym a las 7:30 y entrena a un grupo de mujeres de todas las edades

De verdad que es un gran ejemplo a seguir.

Podrías pensar que, a sus 80 años, Ernestine se vea algo… digamos, débil…

Nada más lejano de la realidad.

Aquí puedes ver un video de 2:45 minutos para que conozcas a Ernestine y veas, con tus propios ojos, los beneficios que tiene el entrenamiento de resistencia a cualquier edad:

Como puedes ver, el entrenamiento con resistencia es la fuente de la eterna juventud.

O como este estudio lo describe:

 

“El entrenamiento de fuerza es medicina [1]».

 

Y de hecho, a tus 60+ años, es aun más importante entrenar con resistencia.

Te digo esto porque, es en este rango de edad donde los problemas de achaques al cuerpo humano comienzas a ser mucho más evidentes.

Y en esta edad estás en un tiempo perfecto para evitar problemas de salud más adelante.

Por ejemplo, podrías evitar problemas de:

  • osteoporosis [2]
  • fracturas de cadera [3]
  • problemas del corazón [4]
  • artritis [5]
  • diabetes tipo 2 [6]
  • mejorar el sueño [7]
  • disminuir la depresión [8]
  • entre muchos otros beneficios…

Si todos estos beneficios que el ejercicio de resistencia te da no te parecen suficientes, ¿qué te parece vivir más?

Salud y longevidad en tus 60+

La Penn State University siguió a 30,000 participantes de 65+ años en un estudio [9].

La investigación tuvo una duración de 15 años.

El objetivo del estudio era ver cuál era el impacto del entrenamiento en la longevidad de éste grupo de personas.

De todos los participantes, únicamente el 9% de ellos reportaron que se ejercitaban con peso.

Esto es normal, la mayoría de adultos mayores prefiere no esforzarse en absoluto.

Con el paso de los años, un tercio de los participantes fallecieron.

Éstas son más de 10,000 muertes…

Lo interesante es que los investigadores descubrieron que, aquellos que reportaron que ejercitaban la fuerza, tuvieron 46% menor probabilidad de morir que aquellos que no lo hacían.

 

 

Otro estudio fue realizado por la UCLA (Universidad de California) con una muestra de 3,659 individuos de 55+ años [10].

Lo que hicieron fue examinar el índice de musculatura (qué tanto músculo tenían relativo a su altura) de los participantes.

Lo que encontraron fue increíble…

Resulta que, aquellas personas con más músculo, tenían un porcentaje dramáticamente menor de morir por cualquier causa.

Es decir, hay una relación directa entre la cantidad de músculo ganado naturalmente (sin ayuda de esteroides) y la longevidad.

De hecho, los investigadores del estudio son muy claros y dicen:

“Podemos determinar que la cantidad de masa muscular parece ser un indicador importante del riesgo de muerte”

Además de aumentar tu longevidad, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a eliminar esos achaques que se dan en la tercera edad.

Por ejemplo, la Universidad de Harvard publicó en su sitio web que, cuanto más fuertes sean tus cuádriceps (los músculos delante de tus muslos), menor será el estrés que reciban tus rodillas [11].

Y según ese artículo, estos resultados pueden verse incluso después de únicamente 4-6 semanas de entrenamiento.

Lo que hará que el dolor al caminar, y en cualquier otra actividad que signifique desplazarte de un lugar a otro, serán cosa del pasado.

Es decir, no tenemos esos achaques por envejecer en sí, sino por el sedentarismo y la falta de entrenamiento de resistencia.

O dicho de forma más directa: ¡nos volvemos débiles!

Esto no es algo que tú busques… sino que es un proceso natural llamado sarcopenia.

resultados-gym-poster

NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.

El problema de la sarcopenia

Para comprender qué es la sarcopenia, primero tenemos que saber que nuestros músculos están compuestos principalmente de 2 tipos de fibras musculares:

  • tipo 1
  • tipo 2

Las fibras musculares tipo 2 son las de contracción rápida y las más propensas al crecimiento muscular [12].

Mientras que las tipo 1 son conocidas como las de “contracción lenta” y son menos propensas a crecer [13].

(Aunque hay algunos trucos para hacer que las fibras tipo 1 crezcan más eficientemente)

Sabiendo esto, podemos pasar a la definición de la sarcopenia:

La sarcopenia es la degeneración del músculo, especialmente de las fibras tipo 2 [14].

Ésta degradación se da entre 0.5-1% de pérdida muscular por año a partir del los 50 años (aunque podría comenzar a verse desde los 45 años).

En esta imagen puedes ver claramente cómo la sarcopenia avanza con la edad:

sarcopenia

Esto va a ocurrir lo quieras o no… y hay que aceptarlo [15].

En esta gráfica de la Organización Mundial de la Salud [16], podemos ver cómo disminuye la masa muscular y la fuerza con la edad:

perdida de musculo por edad

Además, la “sensibilidad anabólica” (qué tan fácil puedes ganar músculo) parece disminuir en personas de la tercera edad [17].

¡Ojo!, aquí menciono que las personas de la tercera edad son menos sensibles al crecimiento muscular, pero aun pueden ver resultados significativos.

El entrenamiento de pesas puede ralentizar el proceso de la sarcopenia.

Aquí encaja muy bien el dicho: “o lo usas, o lo pierdes”.

Es decir, si no activas tus músculos, tu cuerpo no tiene razón para mantenerlos, por lo que decide mejor disminuir su tamaño.

Digo esto porque la mayoría de estos estudios (si no es que todos) son realizados en personas sedentarias.

Y muestran claramente que la sarcopenia disminuye la masa muscular en la tercera edad.

En cambio, cuando vemos a estudios realizados con personas activas que llevan tiempo entrenando, el panorama es distinto.

Por ejemplo, en este estudio [18], los participantes eran atletas con mucha experiencia y tenían edades entre 40 y 81 años.

Se encontró que los participantes no perdieron masa muscular ni fuerza significativamente a pesar de la edad.

Así que si quieres mantener estos beneficios, es mejor comenzar a entrenar cuanto antes para disminuir lo más posible la sarcopenia.

Para lograr esto, el entrenamiento es el estímulo, y la nutrición lo que permite que sigas ganando músculo.

Nutrición en tus 60+

En cuanto a nutrición se refiere, la mayoría de los consejos generales siguen aplicando para ti.

Es decir, siempre es mejor regresar a nuestras raíces en cuanto a nutrición, prefiriendo alimentos ricos en vitaminas y minerales, y disminuyendo la comida procesada.

La comida es información para tu organismo, y en esta etapa de la vida es primordial que le des la información correcta.

Por eso, es muy importante que pongas atención a tus calorías diarias necesarias para tu objetivo.

De manera simple, puedes hacer este cálculo:

Hombres:

Para mantener tu peso, multiplica tu altura en centímetros por 14-15

Si quieres bajar de peso, multiplica tu altura en centímetros por 10-13

Y si buscas subir de peso, multiplica tu altura en centímetros por 16-18

Mujeres:

Para mantener tu peso, multiplica tu altura en centímetros por 12.5-14

Si quieres bajar de peso, multiplica tu altura en centímetros por 8.5-12

Y si buscas subir de peso, multiplica tu altura en centímetros por 14.5-16.5

Por ejemplo, si eres un hombre de 1.70 y quieres perder peso, puedes multiplicar 170 x 11= 1,870 calorías al día.

Ésta sería la manera fácil y rápida de hacer el cálculo; si quieres algo más completo, puedes revisar mi guía para calcular tus calorías diarias aquí.

También debes prestar atención a la cantidad de proteína, grasas, y carbohidratos en los cuales “gastar” esas calorías.

En especial el de la proteína.

1.6-2.2 gr de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para que puedas ver resultados en cuanto a ganancias musculares [19].

También asegúrate de consumir 2-3 porciones de frutas y verduras al día para obtener fibra y otros nutrientes importantes para tu organismo.

Si te das cuenta, todos estos son lineamientos de bastante sentido común:

… come más frutas y verduras, no comas tanta chatarra… etc.

Aunque, en esta etapa de la vida, también es una muy buena idea la suplementación de calidad.

En específico:

  • Creatina: Ésta ha demostrado que puede mejorar el sueño, densidad ósea, masa muscular, y un gran etcétera de beneficios; especialmente en personas de edad avanzada [20].
  • Omega-3: Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación sistémica, disminuir el colesterol “malo”, e incluso podrían ayudar a ganar masa muscular [21].
  • Multi-vitamínico: Este suplemento tampoco está demás para ayudarte a alcanzar los nutrientes deficientes de la dieta.
  • Proteína (de ser necesario): El polvo de proteína es muy conveniente para lograr tu aporte proteico a lo largo del día. Como la proteína es muy saciante, esto provoca que se dificulte comer la suficiente para lograr los 1.6-2.2 gr al día mencionados anteriormente. Por eso, un buen batido de proteína ayuda a que puedas consumir más proteína sin estar lleno todo el tiempo.

Si te diste cuenta, mencioné “de ser necesario”.

Lo dije así porque resulta que, al parecer, las personas en la 3ra edad, probablemente necesiten consumir proteína cerca de sus horarios de entrenamiento.

 

Los horarios de comida no importan… ¿o sí?

Es sabido desde hace algunos años que, el momento en el que ingieres proteína no es importante para el crecimiento muscular.

Lo que realmente importa es que cumplas con el aporte de proteína necesario para ti a lo largo del día, y no sólo en un horario específico [22].

Esto se ha demostrado así en estudios… con personas jóvenes…

Sin embargo, cuando volteamos a ver a las investigaciones que tratan este tema pero con adultos mayores, la evidencia muestra algo interesante.

Por ejemplo, en este estudio de 12 semanas de duración [23], los participantes tenían una media de 74 años de edad, no tenían mucha experiencia entrenando, y fueron divididos en 2 grupos:

  • Grupo 1: Consumió 10 gr proteína inmediatamente después de entrenar.
  • Grupo 2: Consumió 10 gr de proteína 2 horas después de entrenar.
Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Desayunar o no desayunar, esa es la cuestión

El resultado fue que, las personas del grupo que consumió la proteína inmediatamente después de entrar, logró aumentar 46% su fuerza.

Mientras que el grupo que consumió la proteína 2 horas después de entrenar aumentó su fuerza únicamente 36%.

Aquí hay un 10% de diferencia entre grupos, lo cual es bastante significativo.

(Además, date cuenta que aun el grupo que obtuvo menos resultados, mejoró su fuerza 36% en sólo 12 semanas de entrenamiento de fuerza)

 

 

Lo sorprendente de este estudio, es que se encontró que sí, ambos grupos aumentaron fuerza… pero no hipertrofia (ganancia de masa muscular)…

Así es, en el estudio anterior, el grupo que consumió proteína inmediatamente después del entrenamiento, logró aumentar su musculatura.

Pero el grupo que consumió la proteína 2 horas después no creció nada, cero, nada nadita.

Esto va en contra de otros resultados que muestran que, las personas que no tienen mucha experiencia entrenando, aumentan de masa muscular más fácilmente.

A este efecto se le conoce como las ganancias de novato.

Ahora probablemente te estés preguntando, ¿cómo es posible que ganaron fuerza pero no músculo?

Resulta que la fuerza no sólo depende del músculo.

Sino que, al inicio de tu carrera entrenando, se crean nuevas conexiones neuromusculares, lo que genera que puedas contraer los músculos más fuertemente mediante este proceso y no gracias al aumento de músculo [24].

Es decir, éste es un mecanismo neurológico, mientras que la hipertrofia es un mecanismo celular.

Y como ya sabes, la sarcopenia afecta a las células musculares.

He ahí el porqué.

Como ves, éste es otro inconveniente de la edad.

Pero ahora que sabes esto, puedes ocuparlo a tu favor para saber cómo entrenar.

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Cómo entrenar en tus 60+

Sí, es cierto… ya no tienes 20 años… pero eso no significa que ya no puedas entrenar con intensidad.

Es claro que tal vez no puedas hacer crossfit o algún otro entrenamiento extremo como insanity, P90X, etc.

Además, con el problema de la sarcopenia rondando, es más probable que puedas excederte en intensidad y no seas capaz de recuperarte al 100, causando sobreentrenamiento.

Por eso, vamos a analizar la evidencia sobre el entrenamiento específico para personas de 60+ años.

Para empezar, este meta-análisis (estudio de estudios) investigó toda la información disponible de hipertrofia y fuerza en participantes mayores de 60 años, para saber cuál era la “dosis” más eficiente de entrenamiento para este segmento de la población [25].

Los resultados en general fueron estos:

  • Fuerza: Todos los 25 estudios incluidos mostraron un efecto positivo en ganancia de fuerza.
  • Hipertrofia: Sólo 9 estudios de los que se incluyeron mostraron ganancia de masa muscular; poca… pero sí la hubo.

El meta-análisis anterior encontró que esta es la mejor manera para programar el entrenamiento de fuerza e hipertrofia en sexagenarios:

En cuanto al número de series a realizar por día, este meta-análisis nos muestra que pueden ser de 10-20 series por semana por grupo muscular [26].

Entre más principiante seas, estarás en el rango menor, y cuanto más avanzado, estarás en el rango de repeticiones mayor.

Con esta información, y teniendo en cuenta todo lo anterior, podríamos optar por manejar incluso un número de series menor por semana, para asegurarnos de empezar poco a poco.

Así que el número de series por semana puede ser de 8 como mínimo, y 12 como máximo.

Como puedes ver, además del número de series semanales, también hay otras diferencias con el entrenamiento de fuerza de personas más jóvenes.

como ganar masa muscular despues de los 60 años

Por ejemplo, las recomendaciones para fuerza en jóvenes son de 1-5 repeticiones por serie, y de 2-3 veces de entrenamiento por grupo muscular por semana (siendo 3 generalmente mejor [27]).

Estas diferencias probablemente son debidas a que la capacidad de recuperación es menor en personas de más edad.

Vale, eso es lo que mostró el meta-análisis, pero eso no quiere decir que tenga ser llevado al pie de la letra.

Digo esto porque un meta-análisis, a pesar de ser el documento científico de mayor categoría, sólo puede analizar datos que ya existen…

Y los datos no tenían información sobre series con cargas más pesadas.

Pero este otro estudio nos da un panorama más claro [28].

Nos dice que podemos incluir algunas series de 4-6 repeticiones y puede ser benéfico para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia, así como para mejorar algunos marcadores de salud en personas de 60+ años, como:

  • menor presión arterial sistólica
  • mejores marcadores en sangre
  • mejor composición corporal
  • aumento de la fuerza máxima
  • mejora del movimiento funcional
  • mejor desarrollo del balance

Claro, progresando a lo largo del tiempo para lograr éstas cargas más pesadas.

Tomando todo esto en cuenta, esta es una rutina que puedes utilizar con ejercicios para personas mayores de 60 años:

Está dividida en 3 días, donde entrenarás torso, pierna y full body.

Asegúrate de calentar correctamente antes de entrenar cada grupo muscular.

Una vez que termines el calentamiento puedes comenzar con la rutina del día.

Día 1 Torso

Calentamiento y Prensa en banco inclinado con mancuernas: 3 series

Calentamiento y Remo sentado con agarre abierto: 4 series

Prensa de pecho en máquina: 3 series (ya no necesitas calentar porque lo hiciste con la prensa en banco)

Día 2 Descanso

Puedes ocuparlo para caminar por 30-40 minutos.

Día 3 Piernas

Calentamiento y Sentadillas con mancuernas: 3 series

Prensa de pierna: 3 series (ya no necesitas calentar porque lo hiciste con la sentadilla)

Curls de pierna acostado: 4 series (ya no necesitas calentar porque lo hiciste con la sentadilla)

 

Día 4 Descanso

Puedes ocuparlo para caminar por 30-40 minutos.

 

Día 5 Full body

Calentamiento y Peso muerto con mancuernas: 2 series

Calentamiento y Prensa en banco con mancuernas: 3 series

Pull down con agarre abierto: 4 series (ya no necesitas calentar porque lo hiciste con el peso muerto)

Calentamiento y Prensa de hombros en máquina: 2 series

 

Día 6 y 7 Descanso

En ésta rutina añadí algunos ejercicios con máquinas de gimnasio.


Generalmente prefiero pesos libres y ejercicios compuestos.

Sin embargo, con personas de más edad, puede ser una buena opción incluir estos aparatos para comenzar a familiarizarse con los movimientos de manera segura.

En cuanto a series y repeticiones, lo mejor según lo visto anteriormente, es tener una variación en la intensidad; puedes probar esto:

Semana 1

Todas las series en el rango de 10-12 repeticiones, quedándote a unas 3-2 repeticiones del fallo muscular.

Puedes descansar 1-2 minutos entre series.

Semana 2

Todas las series en el rango de 8-10 repeticiones, quedándote a unas 2-1 repeticiones del fallo muscular.

Puedes descansar 2 minutos entre series.

Semana 3

Todas las series en el rango de 6-8 repeticiones, quedándote a unas 2-1 repeticiones del fallo muscular.

Puedes descansar 2-3 minutos entre series.

Semana 4

Todas las series en el rango de 4-6 repeticiones, quedándote a unas 2-1 repeticiones del fallo muscular.

Puedes descansar 3-4 minutos entre series.

Semana 5

De la misma manera que la semana 4.

Semana 6

Haz una semana de descarga para recuperarte.

 

Al finalizar éstas 6 semanas puedes volver a comenzar otro bloque desde la semana 1.

Por otro lado, si en años anteriores viviste “la vida loca” y tienes alguna lesión o simplemente no puedes levantar peso intensamente, puedes probar el entrenamiento con oclusión.

 

 

El entrenamiento con oclusión significa restringir el flujo sanguíneo de las venas (no el de las arterias) con una cinta, mientras haces repeticiones de un ejercicio con pesas.

Esto provoca que, con mucho menor peso levantado, puedas lograr casi el mismo estímulo que si lo hicieras con pesos pesados [29].

Hacerlo de ésta manera tiene la ventaja de que provoca menor daño muscular [30].

Si quieres saber cómo hacer el entrenamiento con oclusión da click aquí.

La realidad es que el entrenamiento con resistencias puede ayudar también a que resistas más en entrenamiento aeróbico, como el cardio [31].

Pero no necesariamente pasa al revés; es decir, que el cardio NO te de los mismos beneficios que levantar pesas.

Aun así, el cardio tiene sus ventajas.

¿Necesitas hacer cardio en tus 60+?

Depende...

Si quieres hacer cardio para bajar de peso… es la peor decisión.

El cardio es muy saludable para tu corazón, pero no es una estrategia efectiva para bajar de peso.

Como vimos anteriormente, tu nutrición es lo que se va a encargar de eso.

Si quieres añadir algo de cardio (que sería muy bueno para mejorar tu salud), tienes 3 opciones:

  • HIIT
  • LISS
  • HIIPA

HIIT

HIIT se refiere a High Intensity Interval Training (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad).

Este tipo de cardio se trata de hacer un esfuerzo intenso por algunos segundos, y descansar activamente (caminar, por ejemplo) por algunos minutos.

Esto se repite por intervalos.

Los estudios han encontrado que las personas de más de 60 años pueden mejorar su calidad de vida con este protocolo [32, 33].

Si quieres probarlo, escribí un artículo sobre HIIT aquí.

Si decides incluir HIIT hazlo con algún ejercicio donde no tengas que correr; la bicicleta estática puede ser uno de ellos.

Así evitas cualquier problema de equilibrio y proteges tus articulaciones.

El HIIT es una buena opción, aunque es algo demandante y podría afectar tus ganancias musculares… más aún si la sarcopenia ya ha empezado.

Puedes probar con HIIT y ver si afecta tu entrenamiento de resistencia, que es a lo que más deberías poner atención.

Si ves que impacta negativamente, puedes probar LISS y HIIPA.

 

LISS

LISS significa Low Intensity Steady State (Paso Estable de Baja Intensidad).

Es decir: caminar.

Así de sencillo.

Caminar es una manera muy saludable de hacer cardio.

No es tan demandante como salir a correr, y es una actividad muy segura.

Además, caminar ayuda a evitar fracturas de cadera [34], que puede ser muy complicado a esta edad.

Si el HIIT no es para ti (o interfiere en tu recuperación), el LISS es una gran opción para mantenerte sano y evitar el sedentarismo.

Ahora, si de plano no quieres hacer cardio hecho y derecho; entonces puedes probar HIIPA.

 

HIIPA

HIIPA significa High Intensity Incidental Physical Activity (Actividad Física Incidental de Alta Intensidad).

Todo el letrerío anterior es para explicar que el HIIPA es hacer tus actividades diarias, pero con más ganas.

¿Vas a subir las escaleras? súbelas lo más rápido que puedas.

¿Vas a estacionarte? estaciónate lo más lejos posible para que camines más.

Es decir, el HIIPA es una clase de “ejercicio” que no es en sí “hacer ejercicio".

Es poner atención a tus actividades diarias, y asegurarte de hacerlas un poco más intensas.

El único detalle aquí es que tienes que hacer el HIIPA con mucho cuidado.

Esto debido a que la mayoría de accidentes de caídas suceden en casa realizando labores domésticas [3].

Puedes encontrar más información sobre el HIIPA en el artículo que escribí aquí.

 

Conclusión

Cumplir 60 años no es una sentencia en cuanto al crecimiento muscular o a la pérdida de peso.

Realmente tienes que seguir lo mismo que siguen el 90% de las personas en cuanto a nutrición se refiere:

Si acaso, lo único a tener en cuenta sería variar el número de repeticiones por serie; yendo de menos carga con más repeticiones, a más carga con menos repeticiones por serie.

Por ejemplo:

  • 10-12 repeticiones por serie en la semana 1
  • 8-10 por serie en la semana 2
  • 6-8 por serie en la semana 3
  • 4-6 por serie en la semana 4
  • la semana 5 igual que la 4
  • semana 6 de descanso
  • volver a empezar en la semana 1

Y otra cosa a tener en cuenta a partir de los 60+ años, sería el asegurarse de consumir proteína (como suplemento o mediante los alimentos) inmediatamente después de entrenar.

La sarcopenia es un factor en esta edad, y nutrir tus músculos con la proteína necesaria inmediatamente después de entrenar, puede ser una gran ayuda para evitar la pérdida de masa muscular o incluso para ganarla.

Al final de cuentas, recuerda que no dejamos de movernos porque nos hacemos viejos; nos hacemos viejos por dejar de movernos.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    4 replies to "Lo Que La Ciencia Ha Descubierto Sobre Salud y Fitness A Tus 60+ Años"

    • carlos gonzalez pedraza

      hola Mike, muy bueno tu articulo,el que ya esperaba sabes que soy un viejo de 65 años , sabia que no estaba tan errado aunque mis hijos digan que estoy loco, les e comprobado que aunque mas lentamente que un joven, si se puede, no cargo pesos enormes pero si lo suficiente, para pasar de 48 kg. a 61 kg en 6 meses después de 2 cirugías, por perforación de intestinos que me llevaron a ese peso, aunque en realidad siempre había sido un flaco de 60 kg. máximo para mi 1.72, mts, hoy apenas los recupere pero con un cuerpo que ya muestra cierta musculatura y que va por mas musculo y peso,y un cuerpo estético y saludable no una mole. recuerda que no voy al gym soy de casa y autodidacta. así es que cuando hablas de aparatos, pienso que con lo poco que cuento, es un triunfo.
      gracias mike deberás que cada que te leo me motivas, ya que a veces pienso si vale la pena, y ratifico que claro que si vale el esfuerzo, .
      saludos y un abrazo bro.

      • Mike

        Hola Carlos!

        Tu avance ha sido increíble!, y más aún sin tener todo el equipo necesario. Todo ese esfuerzo vale la pena en verdad.

        Hay que seguir con esa motivación Carlos! vas por muy buen camino!

        Muchas gracias por los comentarios, y Saludos!

        • carlos gonzalez pedraza

          gracias a ti Mike por todas tus aportaciones y motivación
          saludos

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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