En este artículo te muestro la evidencia científica de cuántas veces a la semana es mejor entrenar un grupo muscular.
Desde hace años, en la industria del fitness, se tenía la duda si un grupo muscular era mejor entrenarlo 1, 2, 3, o más veces a la semana.
Incluso hay quienes dicen que tienes que hacerlo hasta 6 días a la semana.
¿Quién tiene la razón?
La realidad es que, como muchos temas en esto de la salud y fitness, la respuesta es “depende”.
Depende de tu entrenamiento, de tu experiencia, de cuánto tiempo libre tienes para escaparte al gym… etc.
Pero lo primero que debemos preguntarnos es si en verdad necesitas entrenar un grupo muscular varias veces a la semana como lo menciona tu YouTuber favorito; o una sola vez como lo recomiendan los clásicos “bros” del gym.
Es decir, ¿puedes compararte con ellos y lo que realmente hacen?
¿Estás en el mismo nivel muscular que quienes recomiendan esto?
¿Estás comenzando o ya eres avanzado?
Todos estos son factores importantes a tomar en cuenta.
Este artículo te muestra todo lo que tienes que saber para programar tus entrenamientos semanales y sepas exactamente cuántas veces a la semana debes entrenar los grupos musculares.
Y para comenzar, vamos a hablar sobre si “más es mejor”.
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¿Más días de entrenamiento = más músculo?
En el lingo del fitness, a la cantidad de días de entrenamiento por grupo muscular que tienes a la semana, se le conoce como “frecuencia”.
Si entrenas el mismo grupo muscular una sola vez a la semana, tendrías frecuencia 1. Si lo entrenas 2 veces a la semana sería frecuencia 2.
Así sucesivamente.
En este artículo así es como vamos a referirnos a los días de entrenamiento por grupo muscular que tienes a la semana, ¿vale?
Aclarado esto, podemos continuar con la primer duda que es sobre si más frecuencia de entrenamiento significa más ganancia muscular.
Para eso, podemos revisar este estudio [1], donde se comparó 2 programas con el mismo volumen de entrenamiento pero con diferentes frecuencias.
El estudio comparó frecuencias 2 vs 4 para algunos grupos musculares, y también frecuencias 2 vs 1 para otros músculos.
El resultado del estudio mostró que no hubo diferencias significativas entre los grupos ni en desempeño ni en ganancia muscular.
La razón por la que pasó esto es debido al volumen de entrenamiento semanal.
Es decir, mientras el volumen de entrenamiento semanal se mantenga igual, la importancia de la frecuencia de entrenamiento es menor.
Mike Mi consejo
Sin embargo, un sólo estudio no demuestra mucho, por lo mismo tenemos que seguir indagando sobre el tema.
Pero lo que esta investigación nos deja claro, es que la frecuencia no es tan importante como el volumen total de entrenamiento, recuerda eso.
Sabiendo esto, ahora podemos revisar otros factores que influyen en la frecuencia ideal de entrenamiento.
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.
Lo que determina cuántas veces a la semana entrenar cada grupo muscular
Para saber qué factores entran en juego al momento de planificar la frecuencia semanal, podemos pensar en estos:
- Síntesis de proteína muscular
- Recuperación del daño muscular
- Máxima fuerza producida
- Recuperación del trabajo total
- Entrenar al fallo o no
Empecemos con el primero:
Síntesis de proteína muscular
La síntesis de proteína se refiere al proceso que tiene tu cuerpo para construir nuevas proteínas.
Este proceso se da en todos los órganos.
Cuando se habla de síntesis de proteína muscular específicamente, se refiere al proceso de construcción de nuevas proteínas en el músculo.
O dicho de otra manera, es el proceso por el que ganamos masa muscular.
Si pensamos en el músculo como un muro, la síntesis de proteína muscular sería el añadir más ladrillos a ese muro.
Esto significaría que el músculo crecería más y más infinitamente.
El detalle está en que existe un proceso opuesto a la síntesis de proteína muscular que se llama “degradación de proteína muscular”.
Es decir, que en lugar de añadir ladrillos al muro, los quita.
La velocidad de cada uno de estos 2 procesos, es lo que va a determinar el tamaño de la pared (o sea de tus músculos).
Mike Mi consejo
Si la tasa de síntesis de proteína muscular es mayor que la de degradación, entonces ganarás músculo. Pasa lo contrario si la tasa de degradación es mayor.
Una vez que sabes esto, es de mucha ayuda saber que entrenar con pesas aumenta la tasa de síntesis de proteína muscular [2].
Este aumento se da a las pocas horas terminando tu entrenamiento y continúa a lo largo del día (o días, dependiendo qué tan principiante o avanzado seas [3]).
El concepto de la “frecuencia ideal de entrenamiento” dice que se tiene que volver a entrenar una vez que la tasa de aumento de síntesis de proteína muscular haya disminuido.
Así mantendrás a tus músculos en un estado de construcción muscular continua.
El problema es que la mayoría de estudios que comprueban este concepto, miden la síntesis de proteína total en tu cuerpo, y no la que es específica del músculo [4, 5, 3].
Lo que realmente nos interesa en este artículo es la síntesis de proteína MUSCULAR.
Estos estudios nos muestran que no podemos basar la frecuencia de entrenamiento únicamente con estos datos y que también influye mucho la experiencia en el entrenamiento.
Mike Mi consejo
Entre más experiencia, menor es la magnitud de respuesta en el alza de la tasa de síntesis de proteína muscular [3].
Por eso debemos tomar en cuenta otros factores, como la recuperación del daño muscular, la capacidad de fuerza máxima, y la recuperación del daño total.
Ahora veremos cada una.
Recuperación del daño muscular
Cuando entrenas por primera vez, al siguiente día amaneces todo adolorido debido al daño muscular.
A este dolor se le conoce como DOMS (Delay Onset Muscle Soreness).
La manera más científica de reconocer esto, es que caminas como robot al siguiente día.
El dolor puede durar 1-2 días y al tercero el dolor será mucho menor [6].
Cuando eres más avanzado, también tienes daño muscular al entrenar, pero tu cuerpo está más acostumbrado y el dolor (si acaso lo sientes) tarda menos [7].
El argumento es que, la frecuencia de entrenamiento dependerá de la recuperación de este daño muscular.
Es decir, que se debería entrenar hasta que ya no se tenga dolor muscular para permitir una buena recuperación.
Si tomamos en cuenta al daño muscular, entonces deberíamos entrenar el mismo grupo muscular una vez cada 3 días.
Esto tiene lógica, y nos indicaría entonces que podríamos entrenar el mismo grupo muscular 2 veces por semana si eres principiante.
Y podría irse a 3 o más veces por semana si eres más avanzado.
El siguiente factor es sobre la capacidad de tu cuerpo para ejercer fuerza.
Máxima fuerza producida
La sobrecarga progresiva es el secreto del crecimiento muscular [8].
Es decir, cargar más peso progresiva y constantemente.
Por lo mismo, la capacidad para ejercer fuerza toma mucha importancia en la ganancia muscular.
En la mayoría de estudios, se encuentra que la producción de fuerza después del entrenamiento se recupera casi por completo en 3-5 días [9, 10, 11].
De nuevo, bastante parecido al tiempo que tarda la recuperación del daño muscular antes visto.
Obviamente, en este tema también influye mucho la genética, la experiencia entrenando, y la capacidad de recuperación de cada persona.
Pero hay evidencia que nos muestra que entrenar 2 veces a la semana es mejor para la recuperación y generación de fuerza muscular.
Mike Mi consejo
Así lo ha demostró la Universidad de West of Scotland [12].
Y también este meta-análisis (estudio de estudios) encontró que a igualdad de volumen, mayor frecuencia de entrenamiento genera más fuerza total que hacerlo sólo una vez a la semana [13].
En otras palabras, que generas más fuerza al entrenar varias veces a la semana el mismo grupo muscular que hacerlo en una sola sesión.
Otro factor a tomar en cuenta es la recuperación del trabajo total.
Recuperación del trabajo total
El “trabajo total” se refiere a la recuperación dependiendo del volumen de entrenamiento total por sesión.
Por ejemplo, si un día haces 20 series por grupo muscular, necesitarás mayor tiempo de recuperación del trabajo total que si hicieras 10 series por grupo muscular por sesión [14].
Esto es importante porque si queremos saber qué frecuencia de entrenamiento semanal es mejor, tenemos que saber también de cuánto volumen de trabajo total deben ser éstas sesiones.
Porque no es lo mismo entrenar con frecuencia 1 y hacer 30 series por sesión, que entrenar con frecuencia 2 y hacer 15 series por sesión.
En las dos estás haciendo 30 series por semana, pero en la primera opción necesitarías mucho más tiempo de recuperación de trabajo total, y por lo mismo, probablemente no puedas entrenar más que una vez por semana.
Mientras que en la segunda opción, la fatiga y recuperación no será tanta por sesión, lo que te permitiría entrenar otro día más a la semana el mismo grupo muscular.
Los estudios indican que en la recuperación del trabajo total influyen tanto la genética, edad, experiencia de entrenamiento, ejercicios realizados, y muchos otros factores [14, 15].
Sin embargo, muchas investigaciones han encontrado que la mayoría de personas se recuperan del trabajo total en 48 horas [16, 17].
Todos estos datos nos indican que, de nuevo, entrenar un grupo muscular una vez cada 3-5 días es una buena opción.
Mike Mi consejo
Lo que lleva a una frecuencia 2 de entrenamiento a la semana.
De nuevo, esto variará dependiendo tu genética y otros factores, pero comenzar con éstas recomendaciones es un muy buen primer paso.
Vale, ya vimos los factores a tener en cuenta para saber qué frecuencia de entrenamiento semanal es mejor.
Pero falta que analicemos, qué tan intensas deben ser estas sesiones de entrenamiento.
Entrenar al fallo o no
Como hemos visto, la frecuencia de entrenamiento está muy relacionada a la capacidad de recuperación.
La recuperación está relacionada a la intensidad de entrenamiento.
Y la intensidad del entrenamiento está relacionada con qué tan cerca o lejos llegas del fallo muscular.
Entre más cerca del fallo muscular llegues, o si llegas al fallo completo donde literalmente ya no puedes levantar la pesa, la intensidad y fatiga serán mayores [18].
Por lo mismo, necesitarás mayor tiempo de recuperación.
La mayoría de “bros” del gym entrenan de esa manera: a morir en cada serie llevándola al fallo.
Sin embargo esto no es lo más recomendable.
Para estimular bien el músculo no necesitas llegar al fallo muscular… pero sí cerca de él [19, 20, 21].
De hecho, hay estudios que muestran que la activación máxima del músculo se da a unas 3 repeticiones antes de llegar al fallo muscular [22].
Por eso lo recomendable es que hagas tus series quedándote a 1-2 repeticiones del fallo muscular, ni más ni menos.
A este concepto se le conoce como repeticiones en recámara.
Con la experiencia vas a saber de manera bastante eficaz a cuántas repeticiones estás del fallo [23].
Pero bueno, digamos que tu entrenador te fuerza a llevar todas tus series al fallo mientras te grita “¡dale dale dale!”.
Después de recordarle a su mamá mentalmente, vas a sentirte bastante fatigado y necesitarás más de 48 horas para recuperarte [24].
Además, entrenar al fallo en todas tus series, puede provocar otros problemas como lesiones e incluso la disminución del tamaño muscular [25].
Como ves, aquí también nos muestra que entrenar un grupo muscular una vez cada 3-5 días a la semana es buena opción, siempre y cuando no entrenamos al fallo en todas las series.
Es decir, una frecuencia 2 de entrenamiento semanal.
Ahora, esta frecuencia 2 no significa que debas entrenar 2 veces cada grupo muscular aisladamente… eso te llevaría mucho tiempo.
Mike Mi consejo
Porque también hay que tomar en cuenta los músculos que se activan indirectamente cuando realizas determinados ejercicios.
Es decir, hay ejercicios que activan indirectamente varios músculos al mismo tiempo.
Hay músculos que se activan indirectamente
Por lo general, la mayoría de las personas que llegan al gym no entrenan con ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos son los que activan varios grupos musculares a la vez, y son los mejores para incluir en tus entrenamientos.
En cambio, los aislados son los que sólo trabajan un grupo muscular a la vez.
Lo que hacen éstas personas es ir de máquina a máquina entrenando únicamente con ejercicios aislados.
Esto no es lo más efectivo.
Como vimos, la ganancia de fuerza es muy importante para ganar más músculo.
El problema es que con los ejercicios aislados, no puedes generar tanta fuerza como lo haces con los compuestos.
Además de que, con los compuestos, activas indirectamente otros grupos musculares, ayudándote a utilizar más inteligentemente tu tiempo en el gym.
Los ejercicios compuestos principales son los siguientes y debajo de ellos te pongo los músculos que activan indirectamente:
Prensa en banco
Este activa principalmente los pectorales y la parte frontal del hombro.
Indirectamente activa los tríceps.
Si se hace el ejercicio con alguna inclinación, también se trabaja la parte lateral del hombro.
Prensa de hombro
Este ejercicio activa principalmente la parte frontal del hombro y los tríceps; y secundariamente la parte lateral del hombro y algo del pectoral.
Peso muerto
Este es el rey de los ejercicios compuestos y activa prácticamente todo el tren posterior.
Principalmente activa los erectores espinales, glúteos, e isquiotibiales (femorales).
Indirectamente activa cuádriceps, bíceps, trapecio, dorsales y la parte trasera de los hombros.
Sentadilla
La sentadilla activa todos los músculos de las piernas.
Principalmente los cuádriceps y glúteos.
De manera secundaria activa las pantorrillas, erectores espinales, y algo de los isquiotibiales.
Chin up o pull up
Este ejercicio activa principalmente los dorsales y bíceps.
Como grupo muscular secundario le ayuda la parte trasera de los hombros.
Remos horizontales
En este movimento se activan principalmente los dorsales y retractores escapulares (los músculos que utilizas cuando juntas tus escápulas).
Como secundarios activan los bíceps, y la parte trasera y media de los hombros.
Como ves, utilizar estos ejercicios son muy convenientes para lograr frecuencias 2 (o más) en tus semanas de entrenamiento.
Pero, ¿cuál de todas las frecuencias es mejor para ti?
¿Qué frecuencia de entrenamiento es mejor?
Lo visto anteriormente nos da una idea bastante acertada de cuántas veces debemos entrenar a la semana el mismo grupo muscular en temas de recuperación, fuerza, etc.
Todos estos son factores muy importantes para la ganancia de masa muscular.
Pero aún no hemos visto información sobre la mejor frecuencia para la ganancia muscular específicamente.
Únicamente hemos visto la teoría sobre “lo que podría ayudar a la ganancia muscular”.
Pero un meta-análisis de 2016 [26], y sus respectivas actualizaciones [27, 28], pueden ayudarnos a resolver ese dilema.
La investigación mostró que en realidad no hay diferencias significativas en cuanto a cuántas veces a la semana debes entrenar el mismo grupo muscular.
Mike Mi consejo
Lo que es realmente importante, es el volumen de entrenamiento semanal, y en base a eso, programar la frecuencia necesaria.
Sin embargo, este otro meta-análisis encontró que, a igualdad de volumen, hay más ganancia muscular si se entrena el mismo grupo muscular con más frecuencia a la semana [13].
Como vemos, cuántas veces a la semana se debe entrenar el mismo grupo muscular no es una regla rígida.
Es decir, es únicamente una herramienta más.
Va a variar dependiendo de cuánta experiencia tengas entrenando.
Por eso, mientras más novato seas, menos frecuencia necesitas.
Porque tu cuerpo está en un estado más responsivo a la ganancia muscular.
Esto es lo que se conoce como las ganancias de novato.
En cambio, mientras más experiencia tengas, mayor tendrá que ser tu frecuencia de entrenamiento para poder aumentar el volumen semanal por grupo muscular [29].
¿Recuerdas que te dije que volumen era importante?
Así que, para decir que una frecuencia 1, 2, 3, 4, o más es mejor, primero se tendría que tener en cuenta en qué etapa y qué volumen de entrenamiento estás llevando.
Por ejemplo, si estás entrenando con digamos, 12 series a la semana para un grupo muscular (contando las activaciones indirectas), entonces lo ideal sería que tuvieras frecuencia 2, donde en un día hagas 6 series, y en otro día las 6 restantes.
Esto es mejor que hacer las 12 series “de un jalón”, porque se ha encontrado que el punto más efectivo de series por sesión por grupo muscular es de 10 [30, 31].
Esto es lógico…
Es decir, si sólo vas a hacer 5 series a la semana, no sería efectivo hacer 2 series un día, y 3 en otro…
Sería mejor hacerlo todo el mismo día.
Pero si vas a hacer 20 series a la semana, no sería correcto hacer 18 en un día y 2 en otro.
En el día de 18 series estarías súper fatigado y no te recuperarías bien. Mientras que el día que sólo haces 2 no estimularías bien ese grupo muscular.
Mi recomendación sería esta:
- Si vas a hacer 10 o menos series por sesión, puedes entrenar una sola vez a la semana (frecuencia 1).
- Si vas a hacer más de 10 series por sesión, mejor divídelas en 2 días (frecuencia 2).
- Cuando pases de 20 series a la semana por grupo muscular, es mejor dividirlas en 3 o más días (frecuencia 3+).
- Evita las rutinas de “bro del gym” de 20+ series por sesión con poco descanso entre series y siempre al fallo muscular. Éstas no son efectivas.
Otro factor a tomar en cuenta es la intensidad de los levantamientos, ya que entre más intenso (pesados) sean, probablemente sería mejor dejarlos descansar un poco más de tiempo entre entrenamientos.
Mientras que si entrenas sólo con tu peso corporal, sin cargas extras, puedes entrenar cada grupo muscular más frecuentemente.
Precisamente esa es la manera en la que está organizado mi curso Fase 1: Origen. Puedes checar aquí la versión de hombres y aquí la versión para mujeres.
Regresando al tema, no te olvides de tomar en cuenta la activación indirecta de músculos.
Así es como puedes determinar cuánta frecuencia necesitas para cada grupo muscular.
Aunque si me preguntas a mí, el mayor factor para saber qué frecuencia de entrenamiento debes tener, sería en cuanto a tu estilo de vida actual.
Mike Mi consejo
No tienes que buscar la perfección en cuanto a tu rutina.
Trata de hacer las cosas lo más simple posible.
Progreso y constancia es mejor que perfección.
Vale, teniendo toda esta información, vamos a ponerlo todo en práctica para que sepas cómo organizar tu semana de entrenamiento.
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Poniéndolo en práctica
Si tomamos en cuenta lo dicho en este artículo (y en otros que he escrito en el blog), podemos enfocarnos en estos puntos para tener una programación semanal correcta:
- elegir 80% ejercicios compuestos y 20% aislados
- entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana
- no hacer más de 10 series por sesión y no más de 20+ a la semana
Así podríamos programar un bloque de entrenamiento si entrenas 5 veces a la semana:
Lunes
Rutina de empuje (pecho, tríceps, deltoide anterior)
Martes
Rutina de jalón (espalda, bíceps, deltoide posterior)
Miércoles
Piernas con enfoque en cuádriceps (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
Jueves
Descanso
Viernes
Torso (empuje, jalón, hombros)
Sábado
Piernas con enfoque en isquiotibiales o glúteos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
Domingo
Descanso
Si vas a entrenar 4 días a la semana, puedes programarlo así:
Lunes
Torso (con enfoque en hombros)
Martes
Pierna (con enfoque en isquiotibiales o glúteos)
Miércoles
Descanso
Jueves
Torso (con enfoque en pecho o espalda)
Viernes
Pierna (con enfoque en cuádriceps)
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
Una de 3 días podría verse algo así:
Lunes
Torso
Martes
Descanso
Miércoles
Pierna
Jueves
Descanso
Viernes
Fullbody
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
Con éstas programaciones, estarás entrenando cada grupo muscular 2 veces a la semana y dejando 2 días de descanso entre ellos.
Entrenar es el estímulo que mandas a los músculos para crezcan, pero hay otros factores igual de importantes para ver resultados.
Todo lo demás
Entrenar 1, 2, 3, o más veces a la semana, no va a tener ningún efecto si no pones atención a los otros factores importantes para el crecimiento muscular.
Estos son algunos factores (muy importantes) a tener en cuenta además de la frecuencia de entrenamiento:
- nutrición
- descanso
- recuperación
Nutrición
El entrenamiento adecuado es el estímulo para mandar la señal de crecimiento muscular.
La nutrición es lo que PERMITE este crecimiento.
Si tu organismo no tiene los nutrientes correctos para lograr construir masa muscular, pues, simplemente no lo va a hacer.
Es como tratar de construir una pared y el constructor manda la orden… pero no hay ladrillos para construirla.
Pasa algo parecido.
Lo más importante para permitir la ganancia muscular es tener una ingesta apropiada de calorías (excedente del 10%) y de proteína (2 gr de proteína por kg de peso corporal [32]).
Para lograr esto más fácilmente puedes utilizar la dieta flexible.
Descanso y recuperación
Dormir…
Y dormir bien.
Esto es clave.
Dormir bien es importantísimo para tu salud física y mental [33, 34].
De hecho, la Universidad de Harvard comprobó que no dormir bien puede traerte problemas como [35]:
- obesidad
- diabetes
- enfermedades del corazón
- desórdenes de estado de ánimo
- disminuir la función inmune
- disminuye la esperanza de vida
Además del descanso apropiado cada noche, también es necesario programar etapas de recuperación.
A éstas etapas se les conocen como “semanas de descarga”, y son necesarias cada cierto tiempo para que te recuperes y evites caer en el sobreentrenamiento.
La recomendación es hacer una semana de descarga cada 6-8 semanas de entrenamiento intenso.
Mike Mi consejo
Si no programas estas semanas de descarga, tu cuerpo las va a tomar por ti… y por más tiempo.
Aquí te dejo una infografía que resume lo anterior visualmente (puedes dar clic para verla más grande):
Conclusión
Como pudimos ver, para saber cuántas veces a la semana es recomendable entrenar cada grupo muscular, tenemos que tomar en cuenta varios factores.
Dentro de estos están la recuperación, la capacidad de ejercer fuerza, la síntesis de proteína muscular, etc.
Todos los datos nos indican que lo mejor sería entrenar el mismo grupo muscular 2 veces por semana.
Ésta no es una regla rígida, sino que es una herramienta más.
Las recomendaciones que nos muestran los estudios para saber cuántas veces a la semana es mejor entrenar cada grupo muscular son las siguientes:
- 10 o menos series por sesión, puedes entrenar una sola vez a la semana (frecuencia 1).
- Más de 10 series por sesión, mejor divídelas en 2 días (frecuencia 2).
- Cuando pases de 20 series a la semana por grupo muscular, es mejor dividirlas en 3 o más días (frecuencia 3+).
- Evita las rutinas de “bro del gym” de 20+ series por sesión con poco descanso entre series y siempre al fallo muscular. Éstas no son efectivas.
- No te olvides de tomar en cuenta la activación indirecta de músculos.
Personalmente, prefiero entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana.
Me decidí por esto porque hay estudios que muestran que, a igualdad de volumen semanal de entrenamiento, hacerlo con mayor frecuencia es mejor para la ganancia muscular y de fuerza.
Y no sólo en estudios, sino que también lo he podido comprobar personalmente.
Al comenzar a entrenar con frecuencia 2, pude cargar más peso por sesión.
La fuerza es uno de los principales signos de que estás progresando muscularmente.
Por eso es importante tomarla en cuenta.
Además, no me considero para nada avanzado, ni novato… sino intermedio.
Por lo mismo, una frecuencia 2 se adapta muy bien a mi capacidad de entrenamiento.
Cuando sea más avanzado, podría cambiar a una frecuencia 3; pero mientras no sea necesario, ¿para qué complicar más las cosas?
Tener la frecuencia perfecta de entrenamiento para ti está bien… pero recuerda, que si no tienes una nutrición adecuada ni el descanso necesario, no progresarás como realmente podrías.
![4 Soluciones Para Encontrar Tiempo De Ejercitarte [Spoiler: No Necesitas Tanto Tiempo]](https://esculpetucuerpo.com/wp-content/uploads/2018/02/quiero-hacer-ejercicio-pero-no-tengo-tiempo.jpg "4 Soluciones Para Encontrar Tiempo De Ejercitarte [Spoiler: No Necesitas Tanto Tiempo]")
33 replies to "Cuántas Veces Entrenar El Mismo Músculo (Científicamente Comprobado)"
Muy buenas Mike! Gracias como siempre por toda la data que bajas. Hoy después de mucho tiempo me decidí por volver al gimnasio motivado por tus conocimientos; Pero antes de comentar mis dudas te dejo lo que planeo tras elegir la rutina de 5 días a la semana y al final te dejo mis dudas:
Lunes:
Rutina de empuje (pecho, tríceps, deltoide anterior)
press banca / fondos en barras v. / press militar
Martes:
Rutina de jalón (espalda, bíceps, deltoide posterior)
chin ups/ algo con mancuernas o barras (no es que me enloquezca el bicep) / remo horizontal
Miércoles:
Piernas con enfoque en cuádriceps (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
sentadillas frontales/ peso muerto rumano/ Sentadilla búlgara / Calf jumps (en esta sección tengo mis dudas respecto a la combinación de sentadillas frontales y peso muerto rumano ya que quizás seria mejor un peso muerto zumo?)
Jueves:
Descanso
Viernes:
Torso (empuje, jalón, hombros)
press banco inclinado / remos horizontales / elevaciones laterales
Sábado:
Piernas con enfoque en isquiotibiales o glúteos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
sentadillas/ peso muerto rumano/ Hip thrust/ calf jumps
Domingo:
Descanso
En fin, mi duda surge a partir de otros de tus artículos como por ejemplo las guiás especificas de espalda, pecho y piernas.
Teniendo en cuenta que en estas ultimas planteas unos 3 ejercicios por grupo muscular ¿me estoy quedando corto con la frecuencia según lo que arme? mi intención fue que en las combinaciones tocara de manera indirecta los músculos que planteas en la rutina ejemplo: (press banca / fondos en barras v. / press militar)
bueno, eso es todo! mis saludos y respetos
Hola Nicolas, gracias por tu comentario…. sobre lo que me preguntas, veo bien la manera en la que organizaste las rutinas, solo haría una pequeña modificación en el día martes… en este día, yo elegiría comenzar con peso muerto o peso muerto sumo, porque estos ejercicios entrenan todo el tren posterior y son mejores realizarlos como primer ejercicio porque suelen fatigar bastante.
Fuera de eso veo muy bien la rutina… lo que tendrías que checar en este caso es asegurarte de tener el volumen adecuado, donde tengas como mínimo unas 10 series semanales por grupo muscular, y como máximo unas 12 o 15 series semanales para aquellos grupos musculares que quieras desarrollas más, siempre contabilizando también las activaciones indirectas de los músculos.
Es importante también manejar rangos de fuerza, como de 4-6 repeticiones por serie con 3 minutos de descanso entre series, y las más series hacerlas en rangos de hipertrofia, como de 6-8 o de 8-12 repeticiones por serie con 2 minutos de descanso entre series.
Puedes seguir esta rutina unas 8 semanas, tomar una semana de descarga y comenzar una nueva rutina siguiendo la misma plantilla pero con ejercicios diferentes.
Espero haberte ayudado Nicolas, ¡un abrazo!
Apenas estoy empezando con esto de los entrenamientos en el gimnasio, tengo año siendo intermitente, mi meta realmente no es realmente se tan profesional o dedicarle mucho tiempo, mas bien lo hago para mantener buena salud y mi peso, estoy investigando para dedicarle mas tiempo a las pesas, porque siempre llego y no se que hacer, solo cardio.
Me ha servido muchisimo tu articulo para acomodar poco a poco mi dia en el gym, y no llegar perdida, tambien para aprender un poco mas, seguire leyendo mas de tus articulos, creo que explicas super, para mi que estoy en pañales en esto, me esta ayudando mucho! Gracias por tu tiempo!
Hola Gaby!, ¡Muchas gracias por tu comentario!, que bueno que te ha ayudado a tener más idea de qué hacer para entrenar de forma correcta.
Un abrazo!
Hola Mike! Gracias por la info tan útil de tu artículo 🙂 mi entrenamiento lo divido así:
-Lunes: Isquios y glúteo
-Martes: Brazo y hombro
-Miércoles: Cuads
-Jueves: Espalda y pecho
-Viernes: Isquios y glúteo
-Sábado y domingo: Descanso
¿Consideras correcto este workout split? o de qué forma podría mejorarlo?Muchas gracias siempre te leo con entusiasmo mi buen sensei!!!!!!!
Hola!, depende mucho de cuál sea tu objetivo en este momento… veo que está bastante cargado a volumen de isquion y glúteos… si esa es tu prioridad está perfecto, porque estás dándole prácticamente 3 días a la semana al glúteo (si contamos el día de cuádriceps, donde seguro incluyes sentadillas y estas trabajan bien los glúteos también).
Yo prefiero darle más prioridad al pecho, hombros, y espalda… pero, de nuevo, todo va acorde a lo que sea tu objetivo personal.
Buenas Mike, estoy con tu rutina de 5 días pero me gustaría añadir media hora de comba, ¿dónde la añadirías?
L – Pecho, hombro y tríceps
M – Espalda y bíceps
X – Pierna
J – Descanso
V – Lo del lunes y martes
S – Pierna
Muchas gracias y un saludo.
Hola Jorge!, yo lo añadiría en tu día de descanso.. porque no interferirá mucho con el descanso muscular del entrenamiento con cargas… ahora, si quieres tener un día de descanso completo, entonces lo pondría en el último día de pierna.. así podrías darle un poco más de entrenamiento a las pantorrillas al brincar con la cuerda.
Aunque, también podrías incluirlo en cualquier día de la semana, solo trata que tu sesión de comba esté lo más alejado posible de tu sesión de gimnasio… por ejemplo, si entrenas a las 4 pm en el gym, entonces trata de que la sesión de comba sea, o en la mañana, o por la noche (aunque por la noche no lo recomiendo tanto porque podría interferir con tu sueño).
En resumen, no creo que sea demasiado problema añadir media hora de comba a la semana… tienes muchas opciones para hacerlo sin que afecte tu entrenamiento.. incluso 2 sesiones semanales podría seguir sin mucho problema… más de eso ya tendría que ser más planificado para que no interfiera con tu entrenamiento de fuerza.
Espero haberte ayudado Jorge! saludos!
Hola, Mike. Muchas gracias por el tiempo que te tomaste. Tremendo informe! Aunque todavía no he terminado de leerlo (realmente me estoy tomando el tiempo necesario para resumir lo que sería útil para mi edad y características), ya me has pasado data que no pude encontrar de forma conjunta en toda la net. Ya te estaré contactando en unos días para consultarte sobre lo que decida. De nuevo: muchas gracias!
Muchas gracias Guillermo!, que bien que te haya ayudado!, saludos!
Hola Mike me pareció muy interesante tu explicación… No se si podrías aconsejarme en mi rutina.
Yo entreno 5 dias a la semana por ejemplo estoy haciendola asi:
Lunes- 2 series de Pecho, Hombro y Triceps
Martes- 2 series de Espalda, trapecio y biceps
Miercoles- Piernas
Jueves- 2 series de Pecho, Hombro y Triceps
Viernes- 2 series de Espalda, trapecio y biceps
Y así voy rotando cada serie de 12 a 15 repeticiones con el máximo de peso que puedo cargar.
Con ese entrenamiento estoy “sobrentrenado” o que me aconsejarías
Hola Luis!
Sobre lo que me comentas, no creo que estés sobreentrenando, de hecho pienso que podrías aumentar más el volumen de entrenamiento semanal, ya que en total estás haciendo solo 4 series por grupo muscular grande, cuando en realidad se necesitan como mínimo 9-10 series semanales.
Yo aumentaría a 5 series por grupo muscular por sesión con la frecuencia 2 que manejas.
Y acerca del sobreentrenamiento, se necesita mucho más para llegar a este nivel, de hecho escribí un artículo sobre ese tema aquí por si quieres darle un vistazo: https://esculpetucuerpo.com/sobreentrenamiento/
Espero haberte ayudado Luis!
Saludos!
Hola Mike
Con la recomendacion que has hecho, me puedes decir si está bien ésta planificación. 5 dias a la semana:
Lunes- 5 series de Pecho, 5 de Hombro y 5 de Triceps
Martes- 5 series de Espalda, 5 de trapecio y 5 de biceps
Miercoles- Descanso
Jueves- Lunes y Martes + piernas
Viernes- Descanso
Sabado- Lunes y Martes + piernas
Domingo- Descanso
Cada serie de 10 repeticiones con el máximo de peso que puedo cargar.
No se si sería aconsejable bajar el numeero de series el Jueves y Sabado
Mike como ves ésta planificación, estoy sobrecargando o está bien equilibrada
Gracias y un saludo
Hola Richard!, eso va a depender mucho de en qué nivel te encuentres. Pero, con la planificación que me comentas, creo que es demasiado para cualquier nivel de entrenamiento 😅.
Hay que recordar que, cuando se entrena con ejercicios compuestos, se estimulan varios grupos musculares a la vez, por lo que, cuando entrenas el pecho por ejemplo, también estás entrenando el hombro frontal y los tríceps… esto significa que podrías (o deberías) disminuir el entrenamiento directo de estos grupos musculares.
Pasa lo mismo con las series de espalda porque generalmente se estimulan tanto los ejercicios de espalda como los del bíceps.
Además, los días jueves y sábado es demasiado volumen de entrenamiento por día… fácilmente podrás tardar 2+ horas entrenando y te sentirás sumamente fatigado.
Si me preguntas, yo cambiaría a algo así:
Lunes – Empuje:
prensa en banco inclinado 4 series
prensa en banco 3 series
prensa en banco con mancuernas 2 series
tríceps 2 series
Martes – Tren posterior:
Peso muerto 3 series
dominadas – 3 series
Isquiotibiales – 3 series
remo con barra – 2 series
bíceps – 2 series
Miércoles – Hombros:
Prensa militar 3 series
trapecio 3 series
deltoide lateral 3 series
deltoide posterior 3 series
Jueves – Tren inferior:
Sentadillas 3 series
prensa de pierna 3 series
desplantes 2 series
peso muerto rumano 3 series
Viernes – Torso:
Pectoral 3 series
espalda 3 series
Pectoral 2 series
espalda 2 series
hombros 3 series
Sábado y domingo: descanso
Espero haberte ayudado Richard!, hazme saber cómo te va con esto, ¿vale?
Saludos!
Hola, muchas gracias por tus consejos, me fueron muy utiles. Me hicieron inspirar en una rutina.
LUNES – Pecho y triceps
MARTES- Espalda y Biceps
MIERCOLES – Piernas y hombros
JUEVES- Pecho y triceps
VIERNES – Espalda y biceps
Sabado- Piernas y hombros
¿Crees que está bien asi?
Hola Pablo!
Si así funciona para ti, está bien.
Aunque hacer en un mismo día piernas y hombros es bastante difícil.
Una opción de 6 días de entrenamiento semanal que a mí me gusta mucho es:
LUNES – Pecho y triceps
MARTES- Espalda y Biceps
MIERCOLES – Hombros
JUEVES- Piernas
VIERNES – Torso
SÁBADO- Piernas
Espero haberte ayudado Pablo.
Saludos!
Felicidades colega, completísima información. Encontré varios aspectos que no tenia claro y me ha sido muy útil tu articulo. Llevo entrenando unos 4 años. Nunca en gimnasio solo en casa y he acomodado las rutinas de acuerdo a el cansancio. Como tu lo explicas muy bien es un factor clave. En ocasiones llego a tres serie por día; nada con tremendos pesos pero si algo ” respetable” 100 repeticiones 10 de 10 con algo simple ( flexiones ) 100 repeticiones 10 de 10 con una mancuerna de 10 kilos ( brazo -elevación frontal – lateral: una de estas ) y 100 repeticiones 10 de 10 con pesa. Y si tienes razón. Luego la fatiga al tercer día es mayúscula. Alguna ves logre hacer esta rutina los 5 días y fue una pésima idea. Comenzare a implementar tus consejos ( a pesar de los errores comencé con 54 kilos para 1:70 cm -extremadamente delgado y un metabolismo rapidísimo – y hoy ya estoy rozando los 65 kilos y la grasa que tenia, si es que tenia algo; se fue toda ). Perfecto articulo, gracias por la imprescindible información..
Hola Massimiliano! gracias por el comentario!
Qué bueno que te haya ayudado y sí, definitivamente el cuerpo humano no es una máquina, y por lo mismo necesita de su adecuado descanso para poder recuperarse.
Felicitaciones por tu progreso!
Saludos!
Hola Mike, gracias por la excelente información de valor. Tengo una duda, ya que no estoy muy familiarizada con los terminos fitness ¿A qué le llamas serie? ¿Solo al ejercicio contentivo de cierta cantidad de repeticiones o una serie puede ser un conjunto de varios ejercicios? De antemano, gracias.
Hola Carolina, muchas gracias por tus comentarios!
Las series (o también conocidas como “sets”) son la agrupación de un número determinado de repeticiones consecutivas. Por ejemplo, digamos que en un programa de entrenamiento te mencionan que vas a hacer 3 series de 8-10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series.
Eso se “traduce” que vas a hacer entre 8 a 10 repeticiones consecutivas de sentadillas y terminando vas a tomar 2 minutos de descanso. Esto se cuenta como una serie (y su descanso correspondiente).
Al terminar los 2 minutos de descanso, vuelves a realizar 8-10 repeticiones consecutivas de sentadillas (segunda serie) y tomas un descanso de 2 minutos nuevamente.
Terminando el descanso, vuelves a realizar 8-10 repeticiones consecutivas de sentadillas (tercera serie) y tomas el último descanso porque es la última serie.
¿Quedó más claro así?, espero haberme explicado Carolina 😅, sino házmelo saber y con gusto trato de explicarlo mejor.
Saludos!
Hola mike x tiempo me había planteado una rutina torso y una pierna.. Solo puedo entrenar 2 veces ala semana.. Y las full body siento que disminuyó la intensidad Que te parece
Pierna.
Sentadilla 4a6
Peso muerto 4a6
Desplantes 8a 10
Pantorrilla. 10a 12
Torso
Dominads lastradas. 4a6
Peess inclinado. 4a6
Remo con mancuerna 6 a 8
Press militar 6a 8
Voladora
Triser
Biset. Solo 2 series. Y las demás a 3 series.. Creo que el volumen está respetado.. Opinas lo mismo? Por supuesto.. Siento que el progreso será lento.. Porque respeto la sobrecarga progresiva.. Y cuido mi dieta.. En tu opinión con esta rurina lograré darle el estimulo aunque solo entrene cada zona 1 vez x semna? De antemano muchas gracias x tu repuesta
Hola Fidel!
Eso va a depender de cuánta experiencia tengas entrenando. Te digo esto porque los estudios muestran que alguien que comienza a entrenar de forma correcta (sobrecarga progresiva, ejercicios compuestos, cargas pesadas, etc.) puede ver resultados con un volumen de entrenamiento bajo y entrenando solo una vez a la semana cada grupo muscular, pero cuanto más experiencia gane, ese volumen y frecuencia de entrenamiento tiene que ir aumentando.
En el ejemplo que me pones, creo que sí podrás ver estímulo muscular adecuado si estás comenzando.
La única adecuación que haría sería cambiar el ejercicio Voladora por prensa en banco con barra de 6a8. Esto debido a que el volumen que tienes destinado al pectoral es muy bajo en comparación con los otros grupos musculares. Incluso agregaría un ejercicio más de pectoral en lugar del de tríceps, porque con los ejercicios compuestos para pectoral también entrenas el tríceps indirectamente. Así llegarías a unas 9 series de volumen para el pectoral en esa sesión, justo lo indicado para ver resultados si llevas todo bien.
Creo que puede funcionar Fidel.
Hazme saber qué tal te va con esto va?
Saludos!
Gracias por el artículo, me ha resultado de gran ayuda. Mi consulta es .
Cuanto tiempo de descanso debo dejar entre serie y serie? . Ahora mismo dejo 1 minuto y a veces me parece poco tiempo
¡Hola Pepe!, Un minuto de descanso entre series es muy poco. Puedes checar estos artículos que explican muy bien el tiempo que hay que tomar dependiendo del tipo de serie realizada:
https://esculpetucuerpo.com/tiempo-descanso/
https://esculpetucuerpo.com/descansos-cortos/
Hazme saber qué tal te va ¿vale?
¡Saludos!
Muchas gracias !!!
Saludos
De nada Pepe! con mucho gusto.
Hola Mike, me ha encantado el artículo, con tanto detenimiento y y detalle en el tema. Es de los únicos que he encontrado así, y muchas gracias. MI duda viene cuando he visto que en el plan semanal de entrenamiento no está incluido el abdomen (abdominales, oblicuos) y no sé a qué se debe. Supongo que podría añadir dos sesiones de abdominales adicionales a dos días del entrenamiento de 5 días a la semana , que es en el que estaba pensando. ¿ Crees que sería factible?
Hola Jesús!, muchas gracias por tu comentario.
Se debe a 3 razones:
1. Muchas personas ya tienen un abdomen lo suficientemente desarrollado como para verse bien cuando se llega a un % de grasa corporal bajo. Por eso, lo que recomiendo es que primero se llegue a ese % bajo y ver qué tal estás en cuanto a desarrollo de abdominales. Si te gustaría desarrollarlos más, entonces ahí se añaden ejercicios de abs a la rutina. Esto es debido a la razón número 2
2. La cintura ideal en hombres y mujeres está regida por la estatura. Cuanto más alto seas, más ancha será la circunferencia de tu cintura ideal. Digo esto porque los estudios muestran que existe una proporción entre estatura-cintura que es la más saludable y atractiva, y si se entrenan demasiado abs y oblícuos puede ocasionar que la circunferencia de la cintura aumente, desviándose cada vez más de esta proporción. Hablaré de esto en algún post más adelante.
3. Cuando entrenas de la manera en la que muestro en mi página, con ejercicios compuestos y cargas pesadas, vas a activar el abdomen indirectamente en estos levantamientos. Por lo que añadir más volumen de entrenamiento a esta zona es únicamente necesario para aquellas personas que quieren resaltar ese grupo muscular.
Así que, en resumen, la definición abdominal se da gracias a un % de grasa corporal bajo y muchas personas ya cuentan con un desarrollo de abdominales lo suficientemente necesario para verse marcado cuando se disminuye el % de grasa corporal. El entrenamiento con cargas pesadas y ejercicios compuestos ayuda a activar indirectamente los grupos musculares del abdomen, por lo que no hace necesario entrenarlos directamente, a menos que quieras ver más desarrollo muscular en esa zona. Este desarrollo muscular depende de la proporción que tienes en cuanto a estatura-cintura. Por eso, la recomendación es que primero llegues a un % de grasa bajo y de ahí decidas si debes entrenarlos directamente o no.
Dicho todo esto, la frecuencia de entrenamiento de abs (si decides hacerlo) ideal es de 2-3 veces por semana, porque se comportan como cualquier otro músculo, pero aguantan un poco más de volumen de entrenamiento.
Espero haberte ayudado.
Saludos Jesús!
Hola Mike! Gracias por tu generoso aporte! tengo una duda sobre un post que leí hace días, se trata sobre el volumen de entrenamiento semanal, la cantidad de series que debo hacer lo tengo claro, pero mi duda es, en los ejercicios compuestos que tanto debo tomar en cuenta como serie el músculo que se activa secundariamente, por ejemplo: se que debo hacer un aproximado de 16 series de ejercicios de Triceps, cuando haces pecho en press de banca, se toma en cuenta también como un ejercicio de Triceps para la cuenta del volumen total semanal???
Hola Juan Muchas gracias!
En general, sí, se toma en cuenta. Aunque podríamos decir que al no ser un ejercicio “directo” de tríceps, no se cuenta en sí como una repetición “completa” de este grupo muscular.
De hecho hay varias corrientes sobre este tema, aunque no hay que complicar tanto las cosas.
La mayor evidencia hasta ahora es que se necesitan entre 10-20 series por grupo muscular para ver ganancia muscular. Entre más principiante estarás en el rango de 10-12, intermedio 13-15, y avanzado 16 en adelante.
En cuanto a los músculos que se ejercitan secundariamente en los ejercicios compuestos (deltoides, tríceps, bíceps, etc.) es bueno agregar unas cuantas series extras que se enfoquen específicamente en estos músculos.
Personalmente añado 2-3 series a la semana de ejercicios que se enfocan en deltoides laterales, tríceps, y bíceps.
Así, por ejemplo: hago en un día de empuje (pecho, tríceps, y hombros) donde quiero entrenar también los tríceps:
-3 series de prensa militar (se cuentan como 3 de tríceps también)
-4 series de prensa en banco (se cuentan como 4 de tríceps también)
-3 series de prensa en banco con mancuernas (se cuentan como 3 de tríceps también)
Aquí en total suman 10 series de pecho, tríceps, y algo de deltoides.
Si quiero añadir más volumen al tríceps, añado 2-3 series de un ejercicio específico para este grupo muscular, sumando 12-13 series en total.
Es decir, a lo que quiero llegar, es que al entrenar con ejercicios compuestos, estás estimulando también los músculos secundarios de buena manera, y sólo será necesario añadir 2-3 series más de un ejercicio que se enfoque en éstos músculos secundarios al finalizar tu rutina.
Esto es más que suficiente.
Espero haberte ayudado Juan!
Saludos!
Hola, gracias por tanta informacion, hace tiempo estoy suscripta pero todavia no arranqué, en realidad no decido que rutina y, como los haria en casa quiero estar muy segura, tengo reemplazo de valvula aortica por una bacteria, pero segun mi cardiologo el corazon sano, me hicieron una hergonometria y me dijo que estoy dentro de los parametros esperados, de cualquier manera, se que puedo estar limitada, no quiero seguir perdiendo fuerza y musculatura, agradeceré cualquier consejo, es la primera vez que me animo a escribirles Gracias por todo
Hola Norma!
En este caso, al ser un problema de grado médico, creo que el mejor consejo vendrá de tu médico. Me sentiría mucho más cómodo si te médico de confianza te da luz verde para comenzar a hacer ejercicio sin problema.
Una vez que él te haya dado su opinión, puedes comenzar por realizar ejercicio pero progresivamente… es decir, no tratar de fundirte desde el primer entrenamiento.
Empezar poco a poco y ver cómo va reaccionando tu cuerpo y si no notas algún problema.
De ser así, comunícaselo de inmediato a tu médico. Y aunque no sientas nada extraño, sería bueno una revisión cada 15 o 30 días para ver qué tal vas.
Podrías intentar hacer ejercicio de baja intensidad, como yoga, y lo mejor es que puedes hacerlo en casa.
El yoga, aunque no cargas pesos pesados, sí hace que tus músculos trabajen de forma isométrica (que no se contraen, sino que se tensan únicamente), creo que ésta puede ser una buena opción para comenzar y detener la pérdida de fuerza y musculatura.
Una vez que ya te sientas preparada, podrías pensar en cargar pesos extras.
Y la alimentación también es muy importante para no perder músculo…
¿te dieron algún tipo de dieta especial?
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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