Lo Que Nadie Te Dijo Sobre Cómo Afecta Fumar A La Ganancia De Músculo

Fumar es malo para el organismo, sí, eso ya lo sabemos todos… ¿pero sabes cómo afecta fumar a la ganancia de músculo?

 

Recuerdo a la perfección el primer día que fumé…

Fue en la secundaria, después de salir de clases mientras jugábamos billar con unos amigos (porque obviamente nos habíamos ido de pinta).

Ahí, uno de ellos sacó un cigarro y fumaba con la gracia de un señor de 50 años… cuando en realidad era un adolescente precoz de 14.

Todos comenzaron a fumar, y yo me resistí… la primera vez…

Porque después de que todos mis amigos lo habían probado, no podía quedarme atrás, ¿verdad?¡¿VERDAD?!

Así que, tomé el cigarro, le di una buena bocanada, y mágicamente salió humo de mi boca.

Algo hizo clic en mi cerebro, y desde ese día, por 9 años consecutivos, fui fumador.

Si mi yo de ahora pudiera regresar al pasado iría a ese preciso lugar, en ese preciso momento… y le ganaría la partida de billar a mi amigo (porque esa vez me dejó por los suelos)… y después le daría una bofetada a mi yo del pasado.

Le haría ver que salir de esta adicción no es fácil, y que puede afectar mucho su salud, o sea mi salud… ¿o cómo era?…

Como sea… el punto es que fumar es malo, sí, eso ya lo sabes, pero en este artículo te voy a mostrar lo que la ciencia dice sobre cómo afecta fumar a la ganancia de músculo, fuerza, y demás cosas de fitness.

Pero primero vamos a dar un repaso rápido al demonio que es el cigarro.

Problemas de salud por fumar que probablemente no conozcas

Fumar no sólo afecta a los pulmones.

Además del aliento a dragón, fumar trae muchos problemas a la salud, como [1]:

• enfermedades de corazón
• aumenta el riesgo de cáncer de pulmón más de 1,500% [2]
• aumenta el riesgo de otros tipos de cáncer
• infecciones respiratorias
• problemas cognitivos y emocionales
• mayor mortalidad por cualquier causa
• entre otros

El problema más grave con fumar es que daña el ADN de las células, incluyendo algunos de los genes que nos protegen del cáncer [3].

Entre más fumes, más daño a tus células estás ocasionando.

Y sí… tal vez conozcas a la persona que ha fumado toda su vida y no tiene problemas… mientras que alguien que apenas y fumaba, desarrolla cáncer de pulmón al poco tiempo.

Esto se debe a que cada persona tiene una combinación específica de genes que se activan o no dependiendo de sus hábitos [4].

Incluso, no ser un fumador empedernido puede traerte problemas.

Es decir, fumar un cigarro de vez en cuando también puede traer problemas significativos a tu salud y a largo plazo.

Los estudios muestran que los fumadores intermitentes o de poca frecuencia, tienen prácticamente los mismos riesgos en su salud que los fumadores más recurrentes [1].

Y no sólo eso, sino también a otra gran cantidad de enfermedades como:

• cataratas
• infertilidad
• embarazos ectópicos
• huesos débiles
• disfunción eréctil
• etc.

Vale, ya vimos que el cigarro es el diablo para tu salud, pero ¿cómo afecta fumar a la ganancia de músculo?

Para responder eso, vamos a comenzar con analizar su efecto en la estructura más dura del cuerpo humano y la razón por la que tus músculos se contraen: los huesos.

 

Fumar afecta tus huesos

Fumar afecta directamente a tus huesos.

Es bien sabido en la comunidad científica que fumar disminuye la densidad ósea.

Por ejemplo, se encontró en un meta-análisis que fumar puede aumentar el riesgo de fractura vertebral en un 13-32% y de fractura de cadera en un 31-40% [5].

También aumenta casi al doble el tiempo necesario para recuperarse de una factura [6] o de osteomelitis [7].

Y el Departamento de Medicina y Ciencia del Envejecimiento de Italia, encontró en una investigación que fumar puede traer problemas de [8]:

• dolor de espalda
• osteoartritis
• artritis reumatoide
• entre otros

El panorama es claro: Fumar afecta directamente tu salud ósea.

Punto.

Además de afectar tus huesos, también disminuye tu fuerza, otro factor de la ganancia muscular.

Fumar afecta tu fuerza

Se ha encontrado que los adultos de edad media y de la tercera edad que fuman, tienen generalmente menor masa muscular que aquellos que no lo hacen [9].

Esto tal vez se deba a cuestión de correlación y no de causalidad (por ejemplo, las personas que no fuman por lo general se ejercitan más).

Aunque se ha demostrado que fumar daña más a las fibras musculares estructuralmente [10, 11].

El daño muscular no es algo que debas buscar, más bien es algo que no puedes evitar cuando entrenas.

(Pero no hay que confundir, el daño muscular provocado por fumar no es para nada igual al daño causado por el entrenamiento)

Y otros estudios han encontrado que, la fuerza en el agarre de las manos, disminuye en fumadores [12, 13].

Este dato es importante porque la fuerza en el agarre de las manos es un factor que predice varios marcadores positivos de salud [14, 15, 16].

Lo que nos muestra que fumar sí afecta tu capacidad de ejercer fuerza.

Y a su vez, la fuerza es un indicador de ganancia muscular [17].

Sabiendo esto, ahora vamos a ver cómo afecta fumar a la ganancia de músculo.

Cómo afecta fumar a la ganancia de músculo

Para ganar masa muscular son necesarios muchos factores como:

• suficientes calorías
• niveles de proteína adecuados
• sobrecarga progresiva
• etc.

Uno de estos factores (y uno muy importante) es la testosterona.

En hombres, la testosterona es la hormona por excelencia para crecer muscularmente [18] (en mujeres, este rol lo toma el estrógeno [19]).

Si eres hombre entonces, sería de mucha importancia que tus niveles de testosterona sean lo más altos posible…

Esto hablando siempre de niveles naturales, ya que cuando se utiliza testosterona de manera exógena (esteroides) puede afectar muy negativamente tu salud, llegando a sufrir desde enfermedades del corazón hasta cáncer [20].

Los niveles naturales de testosterona son [21]:

• Hombres: 300-1,000 ng/dl
• Mujeres: 15-70 ng/dl

El problema está en que, fumar, reduce estos niveles significativamente.

Especialmente si ya tienes mucho tiempo fumando: entre más exposición tengas al humo del cigarro (directa o indirectamente), mayor será tu impacto negativo en la testosterona [22].

Por lo mismo, fumar afectará tu capacidad para ganar masa muscular.

Pero no sólo afecta tus ganancias musculares al diminuir la testosterona, sino que también lo hace por otros medios.

Por ejemplo, ha sido comprobado en estudios, como este [23], donde se encontró que fumar obstaculiza la síntesis de proteína muscular (utilización de proteínas para crear músculos).

También puede hacer que la tensión muscular no sea la más eficiente [24], haciendo más difícil que puedas progresar en el gym.

Y para complicar más las cosas, fumar puede aumentar la tasa en la que pierdes músculo.

 

Fumar aumenta la pérdida de músculo (sarcopenia)

La sarcopenia es la pérdida de fuerza y masa muscular a lo largo del tiempo.

Esto es más común en personas de la tercera edad.

Y fumar está asociado a la aceleración significativa de la sarcopenia en este segmento de la población [25].

De hecho, en fumadores, el deterioro muscular se da más rápido que el pulmonar [26].

Otra forma de comprobar cómo afecta fumar a la ganancia de músculo, es mediante el fenómeno del aumento de peso cuando se deja de fumar [27].

El aumento de peso puede deberse a la ansiedad por dejar el cigarro, a la necesidad de sustituir un vicio por otro, o simplemente a que los tacos al pastor siempre son una gran opción para cenar.

Pero también se debe a la recuperación de masa muscular.

Así lo demostraron investigadores de Israel, quienes examinaron la composición corporal (proporción músculo-grasa de los participantes) y fuerza muscular de 41 fumadores que consumían al menos 15 cigarros al día [28].

El 25% de los participantes dejó de fumar por un año entero; tiempo en el cual se llevó a cabo la investigación.

Los resultados mostraron que los participantes que dejaron de fumar ganaron 5 kg.

26% de esa ganancia vino de la masa muscular y también aumentaron su fuerza en un 20%.

La fuerza de los participantes aumentó en promedio 7.7 kg en la prensa en banco y 18 kg en prensa de pierna.

Como ves, fumar afecta mucho la ganancia de fuerza y músculo, pero también lo hace con tu flexibilidad.

 

Fumar afecta tu flexibilidad

El rango de movimiento en los ejercicios es muy importante para ganar músculo [29, 30].

Y para tener un buen rango de movimiento es importante mejorar la flexibilidad.

Puedes lograr esto haciendo unos estiramientos al terminar tu rutina un par de veces a la semana, o bien tomártelo más en serio e inscribirte a una clase de yoga.

Si alguna vez has estado en una de estas clases, podrás darte cuenta de inmediato la poca flexibilidad y movilidad que tienes si no la practicas.

Ahora imagínate que haya algo que la disminuya todavía más…

Pues la hay: fumar.

Se ha encontrado en estudios que fumar puede disminuir la flexibilidad incluso en atletas con mayor entrenamiento y práctica [31].

Por si todo esto fuera poco, fumar no solo afecta tu desempeño físico, sino también tu recuperación.

Fumar afecta la recuperación muscular

El músculo necesita periodos de descanso y recuperación para poder crecer.

Por eso es muy importante programar semanas de descarga y evitar el sobreentrenamiento.

Sin embargo, cuando fumas, aun tomando en cuenta estos periodos de descanso, tu recuperación se verá afectada.

Esto se debe a que, en fumadores, la función muscular se entorpece mucho antes de que comiencen los problemas pulmonares [32].

Esto provoca:

• degradación del músculo
• menor entrega de oxígeno a los músculos
• menor función mitocondrial (las plantas de energía de los músculos)

Todo esto afecta negativamente a tu recuperación.

Lo que va a impedirte progresar en tus ejercicios clave.

Vale, hasta ahora hemos visto problemas de salud y de desempeño físico que causa fumar.

Pero no sólo afecta a algunos órganos específicos, sino a tu ADN completo, acortando tu vida.

 

Fumar afecta tu longevidad

El cigarro, además de reducir tu esperanza de vida por el peligro de desarrollar cáncer, también disminuye tu longevidad al reducir los telómeros de tu ADN.

Los telómeros son una secuencia de ADN que se encuentra al final de los cromosomas (parecido a los protectores plásticos de las agujetas de los zapatos).

Con el tiempo, estos telómeros se van “acortando”.

Y la longitud de los telómeros es una de las referencias más precisas de longevidad y salud de un organismo [33, 34].

Por ejemplo, telómeros más cortos indican menor esperanza de vida [35], y más riesgo de enfermedades del corazón [36, 37], cáncer [38], y mortalidad en general [39, 40].

Hay varios factores que acortan los telómeros, como:

• obesidad [41]
• sedentarismo [42]
• estrés [43]
• contaminación [44]

De igual forma, se ha encontrado que fumar también está ligado a telómeros más cortos [45].

Como ves, puros problemas de la vida moderna que nos parecen “normales” en nuestro día a día.

Aunque resolver el problema de fumar es un poco más difícil porque estamos hablando de una adicción…

Y para liberarse de cualquier adicción, primero debemos comprenderla.

 

La ciencia de la adicción al cigarro

Aceptémoslo… dejar de fumar nunca ha sido, no lo es, y no será fácil… pero tampoco es imposible.

Esto se debe principalmente a la nicotina y su efecto adictivo que puede afectar hasta el 90% de las personas [46].

Tu cerebro te “convence” de que necesitas fumar para sobrevivir.

Cuando fumas, la nicotina va directo a tu cerebro en menos de 10 segundos, lo que provoca que tus niveles de dopamina (una de las hormonas de la felicidad) aumenten, causándote placer y fomentando la “recompensa” por haber fumado [47].

Después de terminar de fumar, el efecto de la nicotina dura por unos 30 minutos [48], y tu antojo por otro cigarro regresa.

Conforme vas fumando más y más, tu cerebro comienza cambiar, creando más receptores para acomodar la nicotina que llega al cerebro [49].

Cuando intentas dejar el tabaquismo, tu cerebro sigue esperando los niveles de nicotina necesarios para llenar esos receptores [50].

Una vez que tu cuerpo comienza a pedirte nicotina, puedes tener síntomas como:

• enojo
• ansiedad
• depresión
• irritabilidad
• impaciencia
• problemas para dormir
• no descansar lo suficiente
• La solución a estos problemas es, por supuesto, más nicotina…

Si caes, vuelves a iniciar con el ciclo desde el principio y reforzándolo aún más.

Es decir, se trata de aliviar un problema que es causado por exactamente la misma fuente.

Es como querer apagar un fuego con más fuego.

Esto es, de una manera muy simplificada, lo que ocurre con la adicción al cigarro.

Si eres fumador, el primer paso es reconocer que tienes una adicción.

Esto en teoría es fácil, porque el 90% de los fumadores se arrepiente de haber comenzado a fumar [51].

Una vez aceptando el problema, podemos buscar maneras de lograr, por fin, dejar de fumar.

Cómo dejar de fumar de manera científica

Dejar de fumar es un proceso.

Es decir, nadie espera que de la noche a la mañana digas “este es mi último cigarro” y ¡puf!, por arte de magia ya no tienes una adicción.

Más bien es un proceso en donde puedes tener recaídas pero seguirás avanzando poco a poco.

Aquí te muestro algunas estrategias que puedes utilizar.

 

Haz ejercicio

Como muchas otras soluciones en cuanto a salud: hacer ejercicio es ULTRA recomendable.

El ejercicio ayuda a mantener tu cuerpo en óptimas condiciones, y también puede ayudarte a dejar de fumar.

Un estudio organizado por la Federación de la Salud Mundial encontró que, los fumadores que se ejercitaron sólo por 30 minutos al día, tuvieron 55% más éxito para dejar de fumar que aquellos que eran más sedentarios [52].

Además, los participantes que dejaron de fumar e hicieron ejercicio, tuvieron 43% menor probabilidad de recaer que aquellos que dejaron de fumar pero no se ejercitaron.

Hacer ejercicio libera algunas de las “hormonas de la felicidad”, las cuales también son liberadas cuando se fuma, lo que podría ayudar a disminuir los antojos por el cigarro.

De hecho, la Universidad de Exeter, encontró precisamente eso en una reseña sistemática [53], donde se demostró que hacer ejercicio, redujo significativamente el “antojo” por fumar de los participantes.

Otra ventaja del ejercicio cuando quieres dejar de fumar, es que puede evitar que ganes peso cuando dejas el cigarro [54].

Subir de peso es un “efecto secundario” bastante común cuando se quiere dejar de fumar; se puede subir entre 4-5 kg en un periodo de 12 meses de abstinencia, y los mayores aumentos se dan en los primeros 3 [27].

(Aunque, como ya vimos, este aumento también se debe a la recuperación de músculo)

Y para poner punto final a las ventajas del ejercicio en fumadores, llevar una vida más activa físicamente puede aumentar tu esperanza de vida incluso si eres fumador.

En una investigación presentada en el Congreso Mundial de Cardiología [52], los fumadores que se ejercitaron vivieron 3.7 más años y redujeron la mortalidad por cualquier causa en un 23%, en comparación con los fumadores que no se ejercitaron.

Y los participantes que sí dejaron de fumar y se ejercitaron, vivieron 5.6 años más y redujeron la mortalidad por cualquier causa en un 43%.

Es decir, casi el doble de beneficios.

Hacer ejercicio disminuye los antojos por el cigarro; a estos lapsos de antojos se le conocen como “gatillos”.

 

Identifica tus gatillos y fuma de manera contemplativa

En el tabaquismo (y en otras adicciones), la principal manera de generar una dependencia es crear un círculo vicioso de [55]:

 

gatillo -> comportamiento -> recompensa

 

Es decir, nuestro cerebro aprende a asociar un comportamiento, situación, o circunstancia que funciona como el “gatillo” para provocarte las ganas de fumar.

Esto crea el “comportamiento” de fumar, porque tu cerebro sabe qué es “lo que tiene que hacer” después de recibir la información del gatillo.

Un gatillo puede ser, por ejemplo:

• salir con los amigos
• tomar algunos tragos
• tomar cafe
• al terminar de comer

Al fumar, cumples con el ciclo y tu cerebro manda información química de recompensa.

Lo que se tiene que hacer es romper este círculo vicioso.

Una manera efectiva de hacerlo es la curiosidad…

Así lo descubrió la Universidad de Yale en un estudio realizado con fumadores que consumían una media de 20 cigarros al día [56], y se dividieron en 2 grupos:

• recibieron el tratamiento para dejar de fumar de la Asociación Estadounidense del Pulmón (grupo AEP)
• recibieron entrenamiento para fumar de manera contemplativa (grupo EC)

Al grupo que recibió el tratamiento “AEP” se les llevó por todo el tratamiento, que consistía en identificar cuáles eran los gatillos que les incentivaban a fumar, sesiones de afirmación sobre dejar el tabaco, etc.

Mientras que a los fumadores del grupo “EC” se les instruyó a que, cuando fumaran, tuvieran verdadera curiosidad por identificar todas las sensaciones y qué es lo que REALMENTE les gustaba de fumar.

Los resultados fueron sorprendentes…

El grupo que recibió el entrenamiento para fumar de manera contemplativa (EC), tuvo un porcentaje de más del doble en abstinencia al terminar el tratamiento, y más de 6 veces la efectividad en el seguimiento 17 semanas después de concluido el estudio:

El factor más importante aquí fue la curiosidad.

Ser curioso para definir qué es lo que te gusta de fumar… y lo más probable es que te des cuenta que en realidad no te gusta para nada.

Esa ha sido la respuesta más común de quienes han intentado este método.

Se dan cuenta de que fumar sabe horrible y poco a poco van rompiendo el ciclo de gatillo-comportamiento-recompensa, porque la recompensa ya no les parece tan satisfactoria.

Identificar cuáles son los gatillos que te provocan fumar, y hacerlo de manera contemplativa, es tener lo mejor de ambos tratamientos.

Y si te das cuenta, en ambos no se suprime la tentación.

 

No suprimas la tentación, sustitúyela

En este estudio, los que hicieron precisamente esto, lograron fumar menos que las personas que suprimían demasiado la tentación [57].

Algo parecido pasa con la comida y las personas que reprimen sus tentaciones culinarias [58, 59].

Es decir, si tienes una tentación, no intentes suprimirla por completo, sino examinarla, poniendo en práctica fumar de manera contemplativa.

Otra forma de lograr fumar menos es sustituir un pensamiento por otro menos dañino y más positivo [60].

Por ejemplo, en lugar de pensar en lo difícil que es suprimir la tentación de fumar, piensa en cuánto te gustaría ir a nadar (o cualquier otra actividad que disfrutes).

Y una manera más de sustituir una tentación es aplicando el dicho “un cigarro menos”.

Es decir, si fumas un cigarro antes de comer y otro después de terminar; entonces disminuye un cigarro menos, fumando sólo uno después de comer.

Así, poco a poco irás disminuyendo el número de cigarros que fumas al día, sin tener que suprimir demasiado la tentación.

Ésta es una forma de controlar tu entorno.

 

Controla tu entorno

Si quieres fumar, hazlo sólo en algunos lugares, esto te va a permitir que lo vayas dejando poco a poco sin sentirte privado de los cigarros

Por ejemplo, puedes fijarte una regla de no fumar en el coche ni en la casa, pero fuera de estos lugares sí.

De esta manera estás haciendo la acción de fumar más incómoda, logrando que tu cerebro relacione fumar con incomodidad.

Otra manera de utilizar el entorno a tu favor es evitando tener las cosas a la mano y a la vista.

Hay un dicho que dice:

 

“Fuera de la vista, fuera de la mente.”

 

Es decir, si no lo veo, no me acuerdo.

Esto es muy cierto, si no me crees, prueba dejar algo fuera de tu vista y al poco tiempo lo olvidarás por completo.

Para sacar provecho de esto, no tengas cigarros en casa, haz que sea difícil conseguirlos.

Así tendrás que salir a comprar cigarros y tendrás que fumarlos afuera de tu casa, reforzando la idea de fumar = incomodidad.

De nuevo, no estás suprimiendo por completo el hecho de fumar, sino que estás haciendo más incómoda la obtención de la recompensa.

Algo que no pasa con los vaporizadores.

 

¿Y qué pasa con los vaporizadores?

Los cigarros electrónicos son unos vaporizadores que usan una versión líquida de nicotina.

Son relativamente nuevos y sí, se ven súper cool:

Por lo mismo, es demasiado pronto para saber si tendrán una toxicidad a largo plazo.

Es decir, se tiene la percepción de que son menos peligrosos que los cigarros normales, pero todavía contienen nicotina (igual o incluso más [61]) y otros muchos químicos que pueden ser adictivos [62, 63].

Hay estudios que han encontrado que, fumar estos cigarros electrónicos es nocivo para la salud, incluso aquellos que no contienen nicotina [64].

Peor aun si vas a un lugar cerrado donde rentan vaporizadores “tamaño familiar” conocidos como “shishas”.

En cuestión de minutos el lugar está lleno del humo equivalente a 50-100 cigarros.

Esto es terrible para tu salud.

Porque los estudios muestran que fumar shishas puede traer problemas como [65, 66]:

• cáncer de esófago, pancreático, de próstata, de vejiga
• desórdenes respiratorios
• enfermedades cardiovasculares
• cambios en la presión arterial
• síndrome metabólico

El grandísimo problema con los vaporizadores en general, es que la gran mayoría de personas piensan que son inocuos.

Cuando en realidad pueden traer muchos problemas casi igual que los cigarros comunes y corrientes.

Así que hay que evitarlos lo más posible.

Y si todo lo demás falla, los parches y goma de mascar de nicotina son otra opción.

 

Parches o goma de mascar de nicotina

La mejor forma de dejar de fumar es mediante un cambio de hábitos, pero si todo lo demás falla, los parches o goma de mascar de nicotina pueden ayudar.

Además de que tienen algunas ventajas en cuanto rendimiento deportivo [67] e incluso es considerado como nootrópico (que potencia las capacidades cognitivas) [68, 69].

Aun así, sigue siendo adictivo y definitivamente es una solución pasajera y únicamente si todo lo demás falla.

Pero quiero decirte que si logras aguantar los primeros 3 días de abstinencia, estarás en muy buen camino.

 

Resiste los primeros 3 días

Los antojos por el cigarro duran unos 3 minutos.

Supera estos y te será más fácil resistir las primeras horas sin fumar.

Una vez que la nicotina haya dejado tu sistema (2-3 días), tu cuerpo tiene que “repararse”, lo que llevará otro par de semanas.

Dejar de fumar puede ser algo difícil pero claro que es posible.

Más aun si se tienes técnicas para poder deshacerte de una vez por todas de este vicio.

Para eso, puedes checar el libro “Es fácil dejar de fumar si sabes cómo” de Allen Carr.

Es un libro que leí hace mucho tiempo y me ayudó a eliminar por completo la necesidad de fumar.

 

Conclusión

Fumar comienza como un juego.

Un cigarro para probar qué se siente… 2 para practicar… y así sucesivamente…

Esto va creciendo poco a poco como bola de nieve hasta tenerte enganchado sin siquiera haberte dado cuenta.

Esto es terrible para tu salud, pero eso probablemente ya lo sabes...

Lo que tal vez no sepas es que afecta también a tus objetivos en el fitness:

• disminuye tu densidad ósea
• pierdes fuerza
• disminuye tu musculatura
• acelera la pérdida de músculo (sarcopenia)
• obstaculiza la recuperación muscular
• disminuye tu longevidad

Como ves, fumar te dificulta mucho que puedas mejorar en tu desempeño físico.

Para dejar de una vez por todas el cigarro, puedes probar:

• hacer ejercicio
• identificar cuáles son tus gatillos
• fumar de manera contemplativa
• sustituir las tentaciones por otras más saludables
• haz que fumar sea incómodo (sólo fumar fuera de la casa, no tener cigarros de fácil acceso, etc)
• evita los vaporizadores y parches de nicotina
• resiste los primeros 3 días de abstinencia

Todos estos son recursos probados en estudios científicos que muestran que ayudan al proceso de dejar de fumar...

Sí… al PROCESO, no a la decisión...

La decisión probablemente la tomaste hace mucho tiempo, pero la adicción es fuerte y debes ver esto como un proceso de prueba y error.

Si fallas tómalo como un experimento, como parte del proceso… y vuelve a comenzar las veces que sea necesario.

Te aseguro que una de esas será la buena.

Dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puedes tomar por tu salud, sin importar tu edad.

Tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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