En este artículo te muestro por qué son malas las grasas trans, la ciencia que hay detrás de ellas, y a cómo evitar consumirlas.

 

Alrededor de los años 1900, Procter & Gamble, la compañía dueña de empresas como ‘Crest’, ‘Gillette’, ‘Head & Shoulders’, entre muchas otras; comenzaron a experimentar con la hidrogenación de aceites (el proceso por el cual se crean las grasas trans).

Procter & Gamble estaba batallando con The Brown Company para patentar el proceso de hidrogenación de los productos, el cual ya estaba siendo desarrollado en Europa [1].

Lo interesante aquí, es que Procter & Gamble no crea productos comestibles, sino de aseo personal; entonces, ¿por qué estaban interesados en la hidrogenación de los aceites?

Resulta que les interesaba esto porque querían, literal, endurecer los jabones que producían…

Así es, estaban buscando una opción para que fuera más conveniente para la empresa el endurecer los jabones que vendían en aquellos tiempos.

Aquí fue donde comenzó todo, y si adelantamos el tiempo al día de hoy, como teléfono descompuesto, estas grasas pasaron de ser un factor para endurecer jabones, a estar en muchos productos alimenticios.

Más aun porque a mediados de los años 1900 se popularizó la idea de que las grasas trans eran de hecho saludables para el organismo, e incluso una mejor opción que las grasas saturadas provenientes de animales.

Tristemente, hoy en día sabemos que realmente son malas y tratamos de erradicarlas a como dé lugar.

 

Pero, ¿por qué son malas las grasas trans?

 

¿Cuánta grasa trans puede suponer un problema para nosotros?

 

¿Cómo podemos evitarlas?

 

En este artículo sabrás las respuestas a éstas y otras preguntas sobre las grasas trans.

¿Qué Son Las Grasas Trans?

Las grasas trans son una forma de grasa insaturada semisólida.

Se producen cuando los aceites vegetales son alterados químicamente para mantenerse sólidos a temperatura ambiente, lo que les da mucho más tiempo de vida en los anaqueles de los supermercados [2].

Bueno para las empresas… no tan bueno para el cuerpo humano…

Logran hacer esto al ‘inyectar‘ hidrógeno a los aceites vegetales, de ahí que también se les conozca como ”aceites parcialmente hidrogenados”.

El problema es que el cuerpo humano no está equipado para manejar estas grasas químicamente alteradas.

Por lo que consumir una cantidad considerable de éstas puede ocasionar problemas a la salud.

Aunque también se pueden dar de forma natural.

 

Naturaleza vs Humanidad: ¿Existen Las Grasas Trans “Naturales”?

Existen 2 tipos de grasas trans: naturales y químicas (o industriales).

Las naturales son aquellas que se encuentran en los lácteos y la carne. Éstas son conocidas como las grasas trans naturales o de rumiantes (que provienen de animales rumian como ganado, ovejas, cabras).

Cuando estos animales digieren el pasto, las bacterias que ayudan a su digestión, producen la grasa trans de forma natural.

Este tipo de grasa trans es un 2-6% de la grasa en los productos lácteos y un 3-9% de la grasa en cortes de res y cordero [3, 4].

Mientras que aquellas que son creadas mediante la hidrogenación de aceites son llamadas grasas trans industriales (o químicas).

Ambos tipos de tienen inconvenientes.

Por ejemplo, en un estudio se compararon ambos tipos de grasa trans para ver su impacto en la salud cardiovascular específicamente [5].

Los resultados mostraron cosas interesantes:

  • Grasas trans naturales: incrementaron el colesterol ”malo” (LDL) en mujeres pero no en hombres.
  • Grasas trans industriales: aumentaron tanto el colesterol ”bueno”(HDL), como el ”malo” (LDL) en mujeres, pero no en hombres.

En otro estudio se compararon 4 dietas que incluían tanto grasas trans naturales como químicas [6].

Los resultados mostraron que consumir cantidades grandes de grasa trans natural (3.6% de las calorías totales), afectó negativamente los lípidos en sangre; mientras que cantidades moderadas (1.5% de las calorías totales) tuvo efectos neutrales, prácticamente al mismo nivel que el grupo de control.

Una vez más, el dicho: ”en la dosis está el veneno” es relevante aquí.

Es decir, al parecer, lo que importa no es si consumes o no grasas trans, sino cuánto consumes de ella, sin importar si es de fuentes naturales o industriales [7].

Pero se debe aclarar que las grasas trans naturales vienen acompañadas de otros compuestos benéficos y esenciales para la salud humana que podrían contrarrestar algunos de sus ”efectos negativos” [8, 9, 10, 11].

De hecho, una de las grasas trans provenientes de rumiantes más conocidas es el CLA (ácido linoleico conjugado), que se encuentra en la grasa de la leche.

El CLA se ha encontrado en estudios realizados con roedores que puede ayudar a la pérdida de peso; pero en humanos los estudios aún no demuestran claramente si funciona para este objetivo o no [12].

… y de hacerlo, su efecto sería mínimo [12].

En cambio, las fuentes químicas de grasas trans no contienen ningún otro compuesto que pueda ser benéfico para nosotros.

De hecho, en muchos estudios se ha encontrado que reemplazar las grasas trans con otro tipo de grasas (poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas), es una de las medidas más efectivas para mejorar los lípidos en sangre y la salud cardiovascular [13, 14].

Vale, ahora que ya sabes lo que son, vamos a ver cómo puedes saber dónde encontrarlas.

¿Dónde Se Encuentran Las Grasas Trans?

por qué son malas las grasas trans

Los aceites parcialmente hidrogenados son la fuente más grande de grasas trans artificiales en tu dieta, porque son baratas de producir y tienen una vida muy larga en los anaqueles.

Por lo general son encontradas en una gran variedad de alimentos procesados, pero los gobiernos han comenzado a restringir estos aceites.

Por ejemplo, en 2018, la FDA (Food and Drugs Administration) prohibió el uso de los aceites parcialmente hidrogenados en la mayoría de alimentos procesados [15].

Pero claro, la prohibición no ha sido completamente implementada y la mayoría de alimentos procesados siguen conteniendo estas grasas.

Dentro de los alimentos que pueden contener grasas trans se encuentran:

  • palomitas de microondas
  • margarina
  • algunos aceites vegetales
  • comida rápida frita (pollo frito, pescado empalizado, papas fritas, hamburguesas, etc.)
  • productos horneados (muffins, pasteles, donas, etc.)
  • cremas para café deslactosadas 
  • papas fritas de bolsa
  • galletas
  • alimentos congelados (pizzas, hamburguesas, etc.)

 

La mayoría de estos productos son los que están en caja, no necesitan refrigeración, y están dirigido a niños… si es así, ¡cuidado!, seguramente contiene algo de grasa trans.

Ya sé, la mayoría de estos alimentos son los que generalmente podemos comer sin pensar mucho en lo dañino que podrían resultar.

Así que ahora vamos a hablar justo sobre eso.

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Efectos Negativos De Las Grasas Trans En La Salud

La mayoría de estudios muestran que las grasas trans industriales afectan negativamente a la salud cardiovascular [16, 17, 18, 19], y también se ha encontrado que afecta a otros sistemas del cuerpo humano.

Por ejemplo, se ha encontrado que [20, 21, 22, 23]:

  • induce a la inflamación sistémica
  • puede provocar disfunción endotelial (puede desarrollar problemas cardiovasculares)
  • aumenta la grasa visceral (la grasa que rodea órganos)
  • incrementa el riesgo de arritmia
  • aumenta el riesgo de sufrir Alzheimer
  • puede aportar para el desarrollo de la depresión
  • infertilidad

También podrían contribuir al desarrollo del cáncer.

En un estudio se encontró que la ingesta de grasas trans antes de la menopausia estuvo asociado a un incremento en el cáncer de mama después de la menopausia [24].

Aunque, 2 reseñas han encontrado que la relación entre estas grasas y cáncer es débil [25]… por lo que se necesita más investigación en este aspecto.

También hay algo de evidencia que muestra que las grasas trans podrían afectar negativamente la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa en sangre.

Pero al parecer no hay una relación fuerte entre estos 2 factores y puede que las grasas trans no afecten a la insulina o al control de la glucosa [26, 27].

Claro está que hay que tener en cuenta el contexto de las cosas…

Es decir, en personas sanas, sin sobrepeso, un consumo alto de estas grasas creadas de manera artificial puede ser que no tenga efectos negativos significativos en cuanto a la sensibilidad a la insulina.

Pero en personas con consumos altos de grasas trans, con problemas de obesidad y riesgo de diabetes, entonces sí podría aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.

Ahora, siendo honestos, con la cantidad de alimentos que contienen grasas trans, es bastante complicado lograr evitarlas por completo.

Así que ahora vamos a revisar cuánta grasa trans puedes consumir para evitar problemas de salud.

Cuánta Grasa Trans Puedes Consumir

Como humanos, se nos hace muy fácil polarizar todo: o es 100% malo, o es 100% bueno.

Esto está bien en ciertas situaciones, y en otras no tanto.

En cuanto a las grasas trans, podríamos decir que estamos en un punto medio… pero acercándose mucho más al 100% malo… bueno, mucho mucho más cerca… bueno ok… es muy mala… muy muy mala.

De hecho, las instituciones de salud más grandes del planeta recomiendan minimizar el consumo de estas grasas; aunque sus recomendaciones varían bastante [7]:

  • Instituto De Medicina: 0% del total de calorías diarias.
  • La Asociación Americana Del Corazón: menos del 1% del total de calorías diarias.
  • El Departamento De Salud y Servicios Humanos De EU: “lo menos posible”.
  • Salud Canadiense: recomienda limitar el contenido de grasas trans de los aceites vegetales y margarinas al máximo del 2% del contenido total de grasa, y limitar el contenido de grasas trans de otras fuentes de alimento al 5% del total del contenido de grasas (incluyendo los ingredientes que venden en restaurantes).

Como puedes darte cuenta, éstas recomendaciones no son sólo imprácticas, sino que requieren un cálculo bastante complicado para saber el contenido de grasas trans de los alimentos.

Lo que nos lleva a la segunda mejor opción: evitarlas por completo.

Aunque si te soy honesto, esto sería imposible.

Las grasas trans están en muchos alimentos modernos y especialmente en aquellos “gustos pulposos” que todos tenemos.

 

Por eso, ahora te doy algunas estrategias para que puedas evitar lo más posible a estas grasas.

Cómo Evitar Las Grasas Trans

La primer línea de defensa sería revisar las etiquetas nutricionales de lo que compres para asegurarte que no contienen aceites parcialmente hidrogenados, que es el eufemismo que utilizan los productores para no decir ”grasas trans”.

El problema con las etiquetas nutricionales es que puede ser algo complejo…

Digo esto porque, en Estados Unidos, los productores pueden etiquetar sus productos como ”libre de grasa trans” siempre y cuando el producto contenga menos de 0.5 gramos de éstas grasas por porción.

De hecho, en un estudio realizado en Estados Unidos, se compraron aceites de soya y de canola para revisar su composición verdadera; resultó que 0.56-4.2% de las grasas eran grasas trans y esto no lo especificaban en el empaque [28].

Esto significa que unas cuantas galletas ”libres de grasa trans” pueden ir sumando algo de éstas grasas hasta alcanzar cantidades dañinas.

En segundo, y más efectivo, sería evitar lo más posible estos alimentos. Ya sea reduciendo su frecuencia o volumen de consumo.

Otra forma de asegurarte de evitar problemas con las grasas trans si se te hace muy difícil dejar la comida chatarra, es destinar sólo el 10% de tus calorías diarias a esos alimentos.

Procurar cocinar con aceites de oliva, de cártamo, o de aguacate es una buena opción para evitar los problemas con los otros aceites.

Aunque, la mejor manera de evitar las grasas trans, a mi parecer, es la siguiente:

  1. Mantén una composición corporal saludable (cuánto músculo y grasa tienes).
  2. Mantén una rutina balanceada de actividad física y sé más activo a lo largo del día
  3. Que tu dieta esté compuesta principalmente de alimentos integrales, de fuentes naturales, y consumir al mínimo productos procesados.

Con éstas directrices tienes el 90% de lo que necesitas para evitar las grasas trans, y de no ser así, evitar que afecten tu salud.

Los alimentos que no necesitan de una etiqueta nutricional muy elaborada, y que encuentras sin mucho empaque, son las fuentes menos procesadas, con más nutrientes, y las mejores para evitar problemas cardiometabólicos.

Conclusión

El riesgo con las grasas trans está relacionado con la cantidad que consumes de ellas.

Si bien el consumo de grasas trans naturales no está relacionado con muchos problemas si se consumen con moderación, las grasas trans industriales sí que son un problema incluso en cantidades pequeñas.

Por eso los institutos de medicina de todo el mundo recomiendan que su ingesta sea mínima.

Las grasas trans no sólo son el único factor que puede generarte problemas, sino que tener sobrepeso u obesidad, si tienes problemas con la sensibilidad a la insulina o con el metabolismo de la glucosa, entonces tienes mayor probabilidad de ser impactado negativamente por las grasas trans.

En el peor caso imaginado; es decir, una persona con obesidad, diabética, sedentaria, y que continuamente come más de lo que debe; de ser así, entonces comer demasiada grasa trans le traerá bastantes efectos adversos.

Por el contrario, si eres una persona que tiene hábitos saludables la mayor parte del tiempo, se ejercita, y trata de evitar lo más posible las fuentes de grasa trans, entonces no tendrás mucho problema.

Hay que tener en cuenta que las grasas trans son malas, pero son sólo un factor dentro de muchos otros que pueden contribuir a las enfermedades de corazón.

Otros factores como fumar o el sedentarismo, deberían ser vistos tan negativamente como las grasas trans.

En general, considero que una vida saludable puede ser muy flexible en cuanto a qué comer, pero en este caso, con las grasas trans, creo que no tienen cabida en una dieta sana.

Por este motivo, lo mejor sería tratar de evitarlas al máximo.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Por Qué Son Malas Las Grasas Trans y Cómo Evitarlas"

    • Mike

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