En este artículo vas a aprender todo sobre cómo tener un balance entre veganismo y fitness.

 

Al entrar a buscar información sobre qué dieta es mejor (omnívora, paleo, vegana, etc.), inmediatamente puedes darte cuenta que empieza una discusión acalorada.

En Esculpe Tu Cuerpo trato de mostrarte que no hay por qué seguir una dieta específica, sino seguir lo que más disfrutes siempre y cuando logres tener una nutrición adecuada.

No existe la dieta “perfecta”… lo que sí existe es la dieta perfecta para ti.

Si por alguna razón, decidiste ser vegano (o estás en vías de serlo), no puedes dejar de leer este post donde te explico todo sobre qué es a lo que debes prestar más atención.

Cabe aclarar que yo no soy vegano, pero he visto una y otra vez que puedes lograr ganar masa muscular con este tipo de alimentación… si sabes lo que estás haciendo.

Pero para saber qué hacer, primero tenemos qué definir los diferentes tipos de veganismo (y vegetarianismo):

 

Diferentes tipos de veganismo

Así como en Star Wars existen diferentes tipos de Jedis y Darths, en el veganismo pasa algo parecido: existen varias categorías.

  • Vegano: Evitan cualquier alimento o producto de origen animal.
  • Lacto vegetariano: Incluyen leche y productos derivados de ella.
  • Lacto-ovo vegetariano: Incluyen lácteos y huevos.
  • Lacto-ovo-pesco vegetariano: Consumen lácteos, huevos, y pescado.
  • Semi-vegetarianos: Por lo general evitan el consumo de animales “terrenales”, particularmente la carne roja.

Existen muchas más categorías, pero en este artículo me centraré en la alimentación exclusivamente vegana para la ganancia de masa muscular.

Y como muchos de nosotros sabemos, un factor primordial para la ganancia muscular es la proteína.

 

Cuánta proteína necesitan los veganos

cómo ganar masa muscular siendo vegano

El principal obstáculo del veganismo para ganar masa muscular es la proteína.

Es un hecho que una dieta alta en proteína es necesaria para construir músculo.

Los estudios indican que las personas que comen carne, por lo general, tienen significativamente más masa muscular [1].

Pero eso no quiere decir que siguiendo una dieta vegana no puedas ganar masa muscular.

El problema es que la mayoría de veganos que quiere ganar músculo lo hace de manera incorrecta.

Cuando eres omnívoro, te tienes que preocupar de algunas cuantas cosas para perder grasa corporal o ganar masa muscular:

Pero cuando eres vegano, tienes que planificar mejor tu nutrición, especialmente tu ingesta de proteína.

Según la evidencia, los atletas veganos necesitan consumir mayores cantidades de proteína.

En específico: 2.3-3.1 gramos de proteína por kg de peso corporal magro (magro se refiere a tu peso menos el peso de tu grasa corporal) [2].

Por ejemplo, digamos que vamos a calcular los requerimientos de proteína para una persona de 80 kg y que tiene un porcentaje de grasa corporal de 15% (da clic aquí para calcular tu porcentaje de grasa corporal rápidamente).

Una vez teniendo estos datos, podemos hacer los cálculos necesarios con esta fórmula:

2.3 ó 3.1 gr de proteína x peso corporal magro = gramos de proteína diarios

Si estás en un déficit calórico (más adelante vemos cómo hacerlo), puedes calcular con 3.1 g/kg como máximo:

3.1 x 68 = 201.8 gramos de proteína diarios.

*El número 68 viene de restar el 15% del peso total para dejar únicamente el peso del cuerpo sin grasa.

Si estás en un periodo de volumen, comiendo más alimento para ganar masa muscular, es suficiente calcular con 2.3 g/kg:

2.3 x 68 = 156.4 gramos de proteína diarios.

Vale, ya sabes cuánta proteína necesitas si vas a llevar una dieta vegana… pero hay que tomar en cuenta los problemas con la proteína vegetal.

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NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.

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Los problemas con la proteína vegetal

Existen 3 problemas principales con las proteína vegetales y la ganancia de masa muscular:

  • la tasa de absorción
  • el contenido de leucina
  • proteínas incompletas

Tasa de absorción

El primer problema es la tasa de absorción de las proteínas vegetales.

Esto también es conocido como biodisponibilidad.

Es una manera de medir la “usabilidad” en tu cuerpo de la proteína.

La mayoría de proteínas de procedencia vegetal tienen una biodisponibilidad pobre.

Por ejemplo, la biodisponibilidad de la proteína encontrada en los frijoles es de 49.

Esto significa que tu cuerpo sólo absorbe el 49% de la proteína de ese alimento.

Esto fuerza a que tengas que planificar mejor tu nutrición si quieres aumentar tu musculatura.

Poniendo atención a elegir las fuentes vegetales de proteína con mayor biodisponibilidad proteica como:

  • arroz: 74
  • soya: 59
  • trigo: 54
  • frijoles: 49
  • cacahuates: 43

Si comparamos éstos valores con fuentes proteicas de origen animal, vemos por qué las proteínas vegetales pueden complicar las cosas para alcanzar niveles óptimos de proteína con una dieta vegana:

  • Proteína de suero: 100-159
  • concentrado de suero de leche: 104
  • huevo: 100
  • leche de vaca: 91
  • pescado: 83
  • carne de ternera: 80
  • pollo: 79
  • caseína: 77

Además de este inconveniente de la biodisponibilidad, tenemos que tomar en cuenta el contenido de leucina de las proteínas vegetales.

Contenido de Leucina

El segundo problema es sobre la cantidad de leucina en la dieta vegana.

La leucina es un aminoácido importantísimo para quienes queremos ganar masa muscular.

Los aminoácidos son moléculas en las que las proteínas son desmenuzadas para que puedan ser utilizadas por nuestras células.

Tu cuerpo necesita 21 aminoácidos para mantenerse vivo [3], de los cuales 9 son esenciales (que tu cuerpo no puede producir y necesitan ser ingeridos mediante alimento).

De los 9 aminoácidos esenciales, la leucina es la responsable de comenzar el proceso de ganancia muscular [4, 5].

Pero para que esto sea así, se necesita de una cantidad específica de leucina en cada comida para maximizar esta señalización.

En específico, entre 2-4 gramos, y cuantos más años cumplas, más incrementan estas necesidades de leucina [6, 7].

como bajar de peso a los 40

El problema es que la mayoría de proteínas vegetales no tienen un perfil completo de aminoácidos (especialmente de leucina).

 

Proteína incompleta

Y el tercer problema son las cantidades de aminoácidos que contienen los alimentos veganos.

No es correcto decir que las proteínas de los vegetales son incompletas porque les hacen falta aminoácidos [8], más bien lo que pasa es que tienen ciertos aminoácidos que no son absorbidos igual de bien, y están presentes en menores cantidades [9].

Para ver resultados, debes poner atención a obtener la proteína de tu dieta de fuentes vegetales de alta calidad proteica.

El brócoli, espinaca y otras verduras famosas por contener proteína, no tienen un perfil “completo” de aminoácidos.

Para darte una idea:

  • 100 gr de brócoli contienen 3 gr de proteína.
  • Mientras que esos mismos 100 gr de carne tienen 34 gr de proteína.

Esto significa que para lograr obtener la proteína suficiente para construir músculos con una dieta vegana, necesitarías comer muchísimos vegetales y una variedad muy grande para ver resultados.

Por eso es mejor centrarse en los alimentos que contienen mayor cantidad de proteína y un perfil de aminoácidos más completo, por ejemplo:

Aún consumiendo éstos alimentos, el contenido de proteína en ellos es bajo.

De todos éstos, el único que aparece en los estudios como una opción “completa” de proteína es la soya…

Y ésta, también tiene algunos problemas…

 

Problemas con la proteína de soya

Hay quienes juran y perjuran que la soya es el diablo; mientras que otros dicen que es el alimento de los Dioses.

La realidad es que ningún extremo es bueno.

En el caso de la soya, hay evidencia positiva y negativa sobre ella.

Por eso es mejor tratarla como eso mismo: un alimento más.

En cuanto a ganancia muscular, la proteína de soya tiene prácticamente los mismos beneficios que una proteína de origen animal [10].

Por este motivo es que es un gran recurso en la dieta vegana.

El problema es que hay evidencia que muestra que puede afectar a personas que han tenido problemas con la tiroides, o bien afectar a los niveles de testosterona.

 

Tiroides

Personas con historial de problemas de tiroides o que están tomando medicamentos para tratarla, pueden ser afectadas por la soya [11].

Las glándulas tiroides liberan dos hormonas:

  • T3
  • T4

Liberándolas en una proporción 80:20 (80% T4, y 20% T3).

Ambas hormonas son las que se encargan de controlar el metabolismo, e influyen en el desarrollo de masa muscular y el sistema nervioso central.

La mayoría de la hormona T4 es producida por las glándulas tiroides, mientras que la T3 es producida principalmente en otros lugares (como en el hígado).

La proteína de soya puede impactar a éstas dos hormonas.

Si te encuentras tomando medicamentos para la tiroides, evita por completo la soya.

Si has tenido problemas con la tiroides anteriormente, no necesitas eliminar la soya de tu dieta, pero sí tener un consumo moderado de ella.

 

Estrógeno

Hay evidencia de que la soya puede tener algunas propiedades que incrementan los niveles de estrógeno en el hombre si se consume en grandes cantidades [10].

Esto no es algo que quieres si eres hombre y tu meta es ganar masa muscular (si eres mujer no tienes problema con esto porque el estrógeno puede ayudarte a ganar músculo [12]).

mujer-pesas

Aunque también hay estudios que muestran que la proteína de soya no impacta a la testosterona [13].

Al parecer es algo que afecta a algunas personas y a otras no.

Esto probablemente se deba a la microbiota de cada individuo y de cómo ésta metaboliza a la soya.

Así lo demostró el Departamento de Epidemiología de la Universidad de Washington [14].

También la Universidad de Peking encontró que, los hombres que consumieron alimentos con soya por 3 días, disminuyeron sus niveles de testosterona y aumentaron los de estrógeno [15].

En la mujer no se ven estos efectos negativos en cuanto a la conversión de testosterona a estrógeno, pero el panorama tampoco es totalmente claro.

Por ejemplo, se ha encontrado que la proteína de soya en mujeres puede tener beneficios a la salud como disminuir el peligro de enfermedades del corazón [16].

Y hay otros estudios que muestran que por el contrario, puede ser perjudicial e incluso estimular el crecimiento de células cancerígenas [17].

Este es otro de los motivos por los que es una muy buena idea tener variedad en tus fuentes de proteína cuando sigues una dieta vegana, y no depender únicamente de la soya.

La soya no es “buena” ni “mala”; el problema es la dosis.

Una ingesta máxima de 25-50 gr de soya al día es suficiente para no encontrar efectos negativos [18, 19].

Por lo que recomendaría como máximo 30-40 gr de proteína al día proveniente de soya.

(Muchos alimentos hoy en día están fortificados con soya, así que hay que checar las etiquetas para saber cuánto llevas consumido al día)

Ya sabes todo lo que necesitas sobre la proteína de soya y requerimientos proteicos en una dieta vegana, ahora vamos a analizar otro nutriente algo polémico y muy presente en dietas veganas: el gluten.

 

Gluten y sus… ¿problemas?

Además de la soya, otra opción para reemplazar a las proteínas animales es el gluten.

El gluten es una proteína que se encuentra naturalmente en el trigo, cebada, y el centeno.

Este nutriente está asociado a un problema llamado celiaquía.

La celiaquía es un desorden autoinmune del tracto gastrointestinal.

Las personas que sufren esto necesitan evitar por completo la ingesta de gluten en cualquier forma.

Las buenas noticias es que la probabilidad de que tengas este problema es del 0.3-1.2% [20].

Aunque existe otro problema: la sensibilidad al gluten no-celiaca.

Los síntomas son parecidos a los de la celiaquía, sólo que no aparecen señales de sensibilidad al gluten en las pruebas de laboratorio [21].

Aunque esto pareciera ser un problema mayor y que el gluten se está apoderando del mundo sin que nadie se de cuenta… la realidad es que el porcentaje de personas con este problema de sensibilidad al gluten no celiaca es muy pequeña: 0.548% [22].

Así que lo más probable es que no tengas que evitar demasiado el gluten; aún así, es bueno que estés atento a cómo reacciona tu cuerpo cuando comes algo de él.

Y también prestar atención a la calidad de alimentos que consumes, porque el que algo diga que es “libre de gluten”, no necesariamente quiere decir que sea un alimento saludable.

Para saber si algo tiene gluten puedes revisar la etiqueta nutricional de los alimentos, aunque por lo general, el gluten se encuentra en:

  • pan
  • pasteles
  • galletas
  • harinas refinadas
  • etc.

Así que sí, el gluten es un problema para los veganos… si es que tienes celiaquía o si sufres de sensibilidad al gluten no-celiaca… éstas son entre el 0.3 y el 1.2% de la población; así que lo más probable es que no tengas nada de qué preocuparte.

Pero una nutrición vegana adecuada no sólo toma en cuenta a la proteína y al gluten, sino a todos los nutrientes.

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Nutrición vegana adecuada para ver resultados

Básicamente, el plan es el mismo que el de una persona omnívora:

  • cuenta tus calorías
  • cuenta tus macronutrientes (en especial la proteína)
  • asegúrate de tener una gran variedad de fuentes de proteína en tus alimentos
  • consume los suplementos adecuados
  • continúa así hasta ver resultados
Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Batidorama, Tu Guía Para Preparar Batidos Nutritivos Para Ganar Músculo Sin Perder Tiempo

Es decir, la única diferencia entre una nutrición vegana y una omnívora, es en la necesidad de tener una gran variedad de fuentes de proteína y en utilizar los suplementos adecuados.

Al no tener muchas fuentes de proteína completas, debes optar por tener la mayor variedad posible de alimentos proteicos que no provienen de animales.

Y especialmente incluir las opciones que mencioné anteriormente.

Al hacer esto, tu ingesta entre legumbres, semillas, etc., balanceará los niveles de aminoácidos al final del día. Logrando que el problema de “proteínas incompletas” no sea un verdadero problema.

Y utilizar los suplementos adecuados va a asegurarte que no te falten los micronutrientes que se obtienen de los productos de origen animal; como la carne y el pescado.

Dicho esto, esta es la manera en la que puedes organizar tus nutrientes diarios y ver resultados:

Calorías

qué es alimentación

Las calorías son el Rey de los resultados en cuanto a subir o bajar de peso.

Si tu meta es aumentar tu masa muscular y subir de peso, tienes que tener un excedente calórico.

Si quieres bajar de peso y disminuir tu grasa corporal, necesitas un déficit calórico.

No hay más.

Así se ha demostrado y replicado en los estudios desde hace años [23].

Así seas vegano, paleo, o pokemón…

La pérdida o ganancia de peso se rige por el balance energético, o lo que es lo mismo, un balance calórico.

Existen muchas formas de calcular cuántas calorías necesitas al día, pero en mi experiencia hay dos que funcionan muy bien:

Ambas son válidas, aunque hacerlo mediante tu altura es un cálculo mucho más rápido:

  • Hombres:
    • Si quieres mantener tu mismo peso, multiplica tu altura en centímetros por 14-15.
    • Para bajar de peso multiplica tu altura en centímetros por 10-13.
    • Y si quieres subir de peso multiplica tu altura en centímetros por 16-18.
  • Mujeres:
    • Si quieres mantener tu mismo peso, multiplica tu altura en centímetros por 12.5-14
    • Para bajar de peso multiplica tu altura en centímetros por 8.5-12.
    • Y si quieres subir de peso multiplica tu altura en centímetros por 15-16.5.

Por ejemplo, un hombre de 1.80m calcularía sus calorías diarias para perder peso así:

180 x 12 = 2,160 calorías diarias

Este sería el primer paso y probar por una o dos semanas para ver qué tal va ese número de calorías diarias.

Si no comienza a bajar de peso, se puede multiplicar por 11, y así sucesivamente.

Si quieres hacer el cálculo más exacto, puedes calcular tus calorías diarias mediante tu peso corporal con la información de este post.

Contar calorías es muy eficiente, pero si por alguna razón no quieres hacerlo, puedes implementar controlar tus porciones, o el ayuno intermitente.

Macronutrientes

guia para ganar masa muscular siendo vegano vegetariano

Las calorías se componen de macronutrientes, los cuales son:

  • proteínas
  • grasas
  • carbohidratos

De nuevo, hay dos opciones para calcular cuánto de estos nutrientes necesitas:

  • calcular por porcentajes generales
  • hacer el cálculo personalizado

La opción general es repartir tus calorías diarias en estos porcentajes:

  • proteínas: 30% de tus calorías diarias
  • grasas: 30% de tus calorías diarias
  • carbohidratos: 40% de tus calorías diarias

De los 3, el más importante es la proteína.

Esto se debe a que es la que ayuda a reparar y construir tejidos (incluido el muscular) cuando quieres aumentar tu musculatura.

Y también es la que más ayuda cuando quieres bajar de peso, porque es el macronutriente que más te sacia, evitando que comas de más.

Así que céntrate en alcanzar tus niveles de proteína diarios, y las grasas y carbohidratos puedes no prestarles tanta atención por el momento.

Para saber cuánto llevas comido al día de cada macronutriente, puedes bajarte la app myfitnesspal en tu celular y registrar ahí los alimentos.

Si quieres saber cómo calcular tus macronutrientes de manera más personalizada, pues checar este post.

Vale, ahora ya tienes una estructura de cómo llevar una dieta vegana eficiente, pero falta un punto importante: los suplementos.

 

Suplementos para veganos

Polvo de proteína

Como vimos anteriormente, las fuentes de proteína de calidad en una dieta vegana son pocas.

Y un batido de proteína es una manera muy conveniente de alcanzar tus objetivos diarios de este macronutriente.

Estas son algunas opciones veganas:

Proteína de guisante

Esta proteína es de muy buena calidad ya que es alta en BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) y en EAA (aminoácidos esenciales).

De hecho hay evidencia que muestra que puede ser igual o mejor que la proteína de suero de leche (whey) [24].

 

Proteína de arroz aislada

La proteína de arroz aislada es otra gran opción a tener en cuenta.

Este tipo de proteína debe ser consumida en cantidades un poco más altas que las recomendadas generalmente, porque tiene un bajo contenido de leucina.

Alrededor de los 48g por ingesta es suficiente para balancear la cantidad de leucina de esta proteína [25].

Una mezcla de proteína de guisante y de arroz puede ser una muy buena opción, porque ambos tipos de proteína vegana complementan sus perfiles de aminoácidos.

 

BCAAs

qué son los bcaa y para qué sirven

No soy fan de los BCAAs, todo lo contrario.

Pero si eres vegano puedes beneficiarte de ellos.

Para escoger el mejor suplemento de BCAAs, elige el que tenga una mayor proporción de leucina en comparación con los otros dos aminoácidos ramificados (isoleucina y valina).

 

Vitamina B12

Los estudios muestran que la gran mayoría de veganos están deficientes en esta vitamina [26].

Es importante no tener una deficiencia de vitamina B12, porque los problemas pueden ir desde aspectos nerviosos hasta la muerte [27].

Las recomendaciones son de 500-1000 μg de Cyanocobalamin (es el más estudiado)

al día [28].

 

Vitamina D3

Este suplemento es importante tanto para veganos, como para omnívoros.

Dentro de sus beneficios se encuentran [29, 30, 31]:

  • aumentar los niveles de testosterona
  • mejorar el sistema inmune
  • aumenta la cognición
  • disminuir el peligro de cáncer
  • mejorar la fuerza muscular
  • entre otros

Las dosis recomendadas son de 2,000-2,500 UI al día [32, 33].

 

Omega-3

El omega-3 está compuesto principalmente por dos ácidos grasos:

  • EPA (ácido eicosapentaenoico).
  • DHA (ácido docosahexaenoico).

La ingesta de EPA/DHA tiene beneficios como la reducción de la inflamación sistémica o la disminución del peligro de cáncer, entre muchos otros beneficios (incluso puede ayudar a la síntesis de proteína muscular) [34, 35].

El EPA/DHA se pueden obtener naturalmente del aceite de pescado, o de derivados de los vegetales como el aceite de linaza, nueces, chía, etc.

Cuando estos ácidos son obtenidos directamente del aceite de pescado, tu organismo no necesita procesarlos, son una fuente directa de omega-3; mientras que si se obtiene de fuentes vegetales, sí necesitan ser “convertidos”.

Si se obtiene de plantas, el ácido graso que ingerimos es el ALA (ácido alfa-linoléico) que tiene que ser convertido después a EPA y DHA.

Esto es un problema, porque el proceso de conversión de ALA a EPA/DHA puede afectar la obtención óptima de los ácidos grasos EPA/DHA [36].

Por este motivo es que se recomienda un suplemento de omega-3 de aceite de pescado a personas que no consumen productos animales.

El pequeño detalle es que se ha encontrado en muchos estudios que, para obtener los beneficios del omega-3, la mejor manera de hacerlo es obteniéndolos directamente de los alimentos y no en forma de suplemento [37].

Aún así, es recomendable tomar un suplemento de omega-3; más vale poco que nada.

Si no quieres consumir un suplemento de omega-3 que provenga de animales, también hay opciones que lo obtienen de algas (aunque es algo caro).

Las dosis recomendadas son de 0.5-3 gramos de EPA/DHA (tienes qué revisar la etiqueta del suplemento para ver cuántas cápsulas debes tomar al día para lograr ésta dosis) [38].

 

Hierro

Una de las principales fuentes de hierro son los productos animales (carne, pescado, pollo).

proteina

Por obvias razones, una dieta vegana muy probablemente sea deficiente en hierro, especialmente en mujeres que están en su periodo.

Las recomendaciones para tomar un suplemento de hierro son [39]:

  • Hombres:
    • 19 años o más: 8 mg al día.
  • Mujeres:
    • 19 a 50 años: 18 mg al día.
    • 51 años o más: 8 mg al día.

Zinc

Este mineral es muy importante porque ayuda a formar las estructuras de las proteínas en el cuerpo.

El problema es que el zinc no se encuentra fácilmente en fuentes vegetales y además es un micronutriente que se pierde por el sudor al hacer ejercicio.

Por estos motivos es que es una buena idea suplementarse con zinc si eres vegano.

Las dosis recomendadas son [40]:

  • Hombres: 19 años o más: 11 mg al día.
  • Mujeres: 19 años y más: 8 mg al día.

Magnesio

El magnesio también puede perderse en cantidades considerables por medio de la orina y del sudor al ejercitarse, lo que aumentaría la necesidad de ingerir más de este mineral, en un 10-20% más [41].

La dosis recomendada es de 350 mg al día [42].

 

Calcio

Las deficiencias en calcio son algo altas en atletas, especialmente mujeres [43].

Los atletas veganos están en un mayor riesgo de tener una insuficiencia en calcio debido a la ausencia de lácteos en su dieta.

Las dosis recomendadas para suplementarse con calcio son de 500-1,000 mg al día [44].

 

Creatina

La creatina es la molécula más estudiada en el mundo del fitness [45].

Tiene muchos beneficios a nivel salud y deportivo.

Por ejemplo, se ha encontrado que tiene propiedades neuroprotectoras, y que ayuda a incrementar la potencia y ganancias musculares [46].

La creatina se puede obtener de las carnes y el pescado… otro problema en una dieta vegana.

Por este motivo es muy recomendable suplementarse con creatina (seas o no vegano).

Las dosis recomendadas son de 3-5 g de creatina monohidratada al día [47, 48].

 

Carnitina

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La carnitina, como su nombre lo indica, proviene principalmente de la carne (y lácteos).

Tiene varias funciones importantes en el organismo [49] y la mayoría se almacena en los músculos (más del 98% [50]).

Una dieta omnívora es lo suficientemente saludable para que el propio organismo mantenga niveles adecuados de carnitina [51].

Pero en personas que no comen carne, la disponibilidad de este aminoácido disminuye severamente [52].

Esto se debe a que una dieta vegana tiene cantidades bajas de lisina y metionina; que son aminoácidos esenciales necesarios para producir carnitina.

Por este motivo, la L-carnitina puede ser una opción válida si llevas una dieta vegana.

La dosis recomendada de L-carnitina es de 500-2,000 mg al día [53].

Sin embargo, la L-carnitina se absorbe pobremente en el cuerpo, por lo que es mejor utilizar la L-carnitina L-Tartato, que es la que está asociada a mejor absorción [54, 55].

La dosis recomendada de L-Carnitina L-Tartato es:

1,000-4,000 mg al día [56].

(Trata de no pasar de 3,000 mg al día porque puede hacer que tengas diarrea, vómito e incluso que llegues a tener un olor corporal a pescado [57, 58])

Taurina

La taurina se obtiene principalmente de los huevos, carne, y pescado.

También puede ser sintetizada de la metionina y cisteína cuando se tiene presencia de vitamina B6.

La taurina es esencial para la función cardiovascular, desarrollo y función del músculo esquelético, la retina y el sistema nervioso central [59, 60].

Tener una deficiencia de taurina puede provocar problemas de ansiedad, epilepsia, fatiga, y depresión [61].

Las personas que llevan dietas omnívoras consumen aproximadamente 40-70 mg de taurina al día [62].

Una dieta vegana puede beneficiarse con una dosis entre 100-2,000 mg de taurina [63].

Una buena recomendación para personas veganas que hacen ejercicio, es comenzar con una suplementación de taurina de 500 mg al día, e ir aumentando de ser necesario.

Consumir bebidas energéticas sólo por su contenido de taurina no es recomendable.

La taurina y la carnitina son utilizados en conjunto en algunos pre-workouts, lo que los hace muy convenientes para veganos.

 

Conclusión

Llevar una dieta vegana no es sinónimo de estancamiento muscular.

Puedes construir músculo y también perder grasa… si haces lo correcto.

Para tener una nutrición vegana correcta, debes seguir los mismos pasos que con una dieta omnívora:

  • cuenta calorías
  • asegúrate de lograr tus objetivos de proteína
  • los objetivos de carbohidratos y grasas pueden variar
  • entrena pesado
  • ten variedad en la ingesta de fuentes de proteína
  • asegúrate de escoger la proteína vegetal de más alta biodisponibilidad y perfil de aminácidos “completo”
  • supleméntate

Los 4 primeros puntos son exactamente iguales que con cualquier otra dieta.

Lo que cambia son los últimos 3 puntos.

Cuando llevas una dieta vegana, tus opciones para conseguir proteína (y permitir la ganancia de músculo) se reducen.

Por eso debes buscar fuentes vegetales de alta biodisponibilidad y con un perfil completo de aminoácidos, como:

  • Soya
  • Quinoa
  • Espirulina
  • Arroz
  • Frijoles
  • Etc.

Para alcanzar los niveles de proteína adecuados, una estrategia bastante conveniente es utilizar polvos de proteína vegana.

En especial puedes hacer una mezcla de proteína de guisante y de arroz, lo que hace que sea una fuente de proteína muy parecida a la de suero de leche (whey).

Además, al no consumir productos de origen animal, puedes correr el riesgo de no obtener las vitaminas y minerales provenientes de la carne.

Por este motivo es una buena idea suplementarte con:

  • vitaminas B12 y D3
  • Omega-3 (de algas)
  • Hierro
  • Zinc
  • Magnesio
  • Calcio
  • Creatina
  • Carnitina
  • Taurina

El veganismo y el fitness no son incompatibles si sabes lo que estás haciendo.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

    1 Response to "La Guía Para Ganar Masa Muscular Siendo Vegano"

    • Mike

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