Cuando mencionamos el entrenamiento HIIT, no nos queda de otra que preguntarnos: ¿qué brujería es esa?, ¿por qué el nombre tan raro?¿cómo se come?

La realidad de las cosas es que no tiene nada de místico ni mágico.

Cada día, la ciencia va encontrando métodos más efectivos de hacer ejercicio y mejorar la salud.

El hiit parece ser algo muy sofisticado y complicado. Pero la verdad es que no lo es.

En este post aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el HIIT.

hiit

¿Qué es HIIT?

HIIT significa High Intensity Interval Training.

En español sería algo así como: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Básicamente en su nombre está el significado de cómo funciona.

Cuando entrenamos HIIT, hacemos un esfuerzo alto de ejercicio, después descansamos activamente (sin parar por completo), y volvemos a realizar el esfuerzo alto.

Esto se considera un intervalo.

Eso es todo. Gracias por pasar por el post.

 

Ok no… ya me conoces, sabes que vamos a meternos a fondo en el concepto y a ver cómo podemos aplicarlo para nuestro beneficio.

Así que, ¡empecemos!

La intensidad necesaria

Ya tenemos una idea más o menos básica de lo que es el HIIT, ¿verdad?

Lo que habría que analizar ahora, son los detalles de cómo funciona realmente, y lo primero que debemos tener en cuenta, es la intensidad de la parte: “alta intensidad”, de los intervalos.

La definición exacta sería:

 

“Necesitas alcanzar entre el 80 al 100% de tu VO2 max, para obtener los beneficios del HIIT”

 

En un momento vamos a analizar los beneficios del HIIT, pero antes…. que ¿ch$%&os es el VO2 max?

VO2 max es el máximo volumen de oxigeno que tu cuerpo puede usar.

El pequeño problema con esto es que no es práctico, porque al día de hoy, no hay indicadores exactos, ni opciones que podamos utilizar fácilmente.

Así que podríamos utilizar otra métrica parecida, llamada: Vmax.

Para quitar toda la complejidad de tener que calcular tu VO2 max, vamos a utilizar el Vmax que es mucho más sencillo.

En su forma más básica:

Llegas a tu Vmax cuando sientes que no puedes tomar todo el aire que tu cuerpo quiere.

Esto es casi el 90% de tu esfuerzo total posible.

Si puedes hablar con facilidad mientras haces el intervalo, quiere decir que aún no has llegado al nivel de tu Vmax.

El tiempo total que pases en tu Vmax determinará la efectividad de tu HIIT.

Por qué es más eficiente que el cardio común.

cafe-cardio

 

La gran mayoría de personas, tiene la idea de que el “cardio común” (correr) es la mejor manera de quemar grasa corporal.

Lo que probablemente no saben es que quemamos grasa corporal y TAMBIÉN carbohidratos cuando hacemos cardio.

Estas proporciones varían con la intensidad en la que hacemos el ejercicio.

Los estudios muestran que cuando la intensidad del ejercicio aumenta, también aumenta la demanda de carbohidratos (glucosa) para ser usados como energía.

Por eso, para quemar grasa corporal, es mejor hacer cardio a intensidades bajas, como caminar.


Pro tip:

Si quieres saber cuántas calorías quemas caminando, trotando, o corriendo; puedes multiplicar tu peso corporal en kilos, por los kilómetros que avanzaste, no importa si lo hiciste caminando, o corriendo.

Por ejemplo, pesas 80 kg y caminaste 5 km.

Multiplicas 80 x 5 = 400 calorías quemadas.

Nada mal.

El problema está en que cuando bajemos de peso, ya no será tan eficiente esta quema de calorías.

Digamos que la persona del ejemplo, baja de peso hasta 60 kg.

Entonces:

60 x 5 km = 300 calorías. Una disminución del 25% en la quema de calorías.


Regresando al HIIT, un estudio de la University of Western Ontario nos muestra qué tan efectivo es el HIIT en quemar grasa corporal.

  • En el estudio participaron 10 hombres y 10 mujeres.
  • Entrenaban 3 veces a la semana.
  • Un grupo hacía de 4 a 6 sprints de 30 segundos, con descanso de 4 a 6 minutos entre sets.
  • El otro grupo hacía 30 a 60 minutos de cardio de media intensidad (trote).

Después de 6 semanas de entrenamiento, los que hicieron los intervalos de alta intensidad perdieron más grasa que los que hicieron cardio convencional.

 

Sí... leíste bien... hacer 4 a 6 sprints de 30 segundos quemó más grasa corporal que 60 minutos en la caminadora.

 

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  Pequeña guía práctica para bajar de peso

 

¿Puedo combinar HIIT con mi entrenamiento de pesas?

Si esto es lo que te estás preguntando, date unas palmadas en la espalda de mi parte que me siento orgulloso de ti, porque ya tienes claro cómo funciona esculpir tu cuerpo.

 

Existe una creencia de que no podemos tener los dos; cardio y pesas.

Para nuestra suerte, hay estudios que comprueban que combinar el ejercicio de fuerza, con entrenamiento cardiovascular puede afectar las ganancias musculares y de fuerza, en comparación con entrenar pesas únicamente.

Pero la realidad es que, el cardio no impide que tus músculos crezcan... mucho cardio sí.

Ahora, si hablamos de HIIT en lugar de cardio convencional, combinado con pesas, la historia cambia.

Estudios de la Laval University, Baylor College, y la University of New South Wales; comprueban que sesiones más cortas de HIIT, provocan más pérdida de grasa corporal que sesiones de bajar intensidad por mayor tiempo y con mucho menor tasa de pérdida muscular.

También existen estudios que dicen que ayuda a eliminar la grasa rebelde.

Sólo sé, que no se sabe por qué.... (todavía).

La verdad es que aún no se sabe a ciencia cierta el mecanismo por el que los Intervalos de Alta Intensidad son tan efectivos.

Aunque se ha argumentado que puede ser por:

  • Incremento en la tasa metabólica basal hasta 24 horas después del ejercicio.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos.
  • Mayores niveles de oxidación de grasa en los músculos.
  • Incrementos significativos de la hormona de crecimiento y de catecolaminas (químicos que produce tu cuerpo para movilizar grasa de los depósitos y ser utilizada como energía).
  • Sensación de menos hambre después de realizar los intervalos.

Ok... Basta de teoría... estoy listo... ¿Cómo hago un entrenamiento HIIT?

hiit-entrenamiento
Fist bump si estás listo para empezar.

¿Qué?

Puedes hacer cualquier ejercicio cardiovascular para los Intervalos de Alta Intensidad.

Sin embargo, sí que hay algunos que se prestan más para ser utilizados en HIIT.

Los que te recomiendo son estos:

 

¿Cómo?

Cómo ya vimos en la parte de teoría, se tienen que hacer intervalos de alta intensidad y de descanso.

Digamos que vamos a hacer HIIT en una bicicleta estacionaria (de las del gym).

  • Calentamos por 3 minutos a un ritmo normal de pedaleo y sin resistencia en la perilla de la bicicleta.
  • Terminando los 3 minutos, entramos a la parte de "alta intensidad": ponemos algo de resistencia en la perilla de la bicicleta (para tener algo de resistencia para pedalear) y pedaleamos lo más rápido que podamos por 30 segundos.
  • Terminando los 30 segundos descansamos activamente; es decir, seguimos pedaleando pero sin resistencia en la perilla de la bicicleta y a un paso lento.
  • Este descanso lo hacemos por 1:30 minutos.
  • Terminando este tiempo, volvemos a comenzar con los 30 segundos de alta intensidad.
  • Después volvemos a descansar activamente por 1:30 minutos.
  • Así sucesivamente.

 

¿Cuánto?

La recomendación es que, cada sesión de HIIT, dure entre 25 a 30 minutos en total.

Así, con el ejemplo anterior, haríamos lo siguiente:

  • Calentamiento = 3 minutos.
  • Intervalos de alta intensidad con descanso activo = 2 minutos por intervalo.
  • Calentamiento + 12 intervalos = 27 minutos.

 

¿Frecuencia?

Lo ideal sería no pasar de 4 horas A LA SEMANA, y cómo mínimo 2 horas a la semana.

Si quieres un calendario de cómo puedes programar la frecuencia de tu entrenamiento HIIT, puedes checar esta tabla:

 

calendario-HIIT

 

De ser posible, separa tus entrenamientos de cardio y pesas. Es la mejor forma de obtener los beneficios de cada uno.

Pero entiendo que a veces no tenemos el tiempo que quisiéramos para dedicarnos completamente a esto. Así que si vas a hacer HIIT el mismo día que haces pesas; la recomendación es que primero hagas tu rutina de pesas y al terminar realices los Intervalos de Alta Intensidad.

Al final de cuentas

HIIT no es la cura de todos tus males.

No es algo mágico.

Tampoco es algo que supere al balance energético como estrategia para peder peso.

Pero sí es una manera más eficaz de utilizar tu tiempo en el gym, apalancando tus esfuerzos para obtener el mejor beneficio con el menor tiempo y esfuerzo posible.

Por último, si encuentras en internet el clásico "el workout de 7 minutos para quemar grasa abdominal"... huye.

No existe, a la fecha, un entrenamiento así de efectivo.

El HIIT es lo que más se acerca a esto, pero aún así, necesitas del tiempo y frecuencia correctos para obtener sus beneficios y no, no funciona si sólo lo haces por 7 minutos (o menos).

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike. 


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

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