Cuando mencionamos el entrenamiento HIIT, no nos queda de otra que preguntarnos: ¿qué brujería es esa?, ¿por qué el nombre tan raro?¿cómo se come?
La realidad de las cosas es que no tiene nada de místico ni mágico.
Cada día, la ciencia va encontrando métodos más efectivos de hacer ejercicio y mejorar la salud.
El hiit parece ser algo muy sofisticado y complicado. Pero la verdad es que no lo es.
En este post aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el HIIT.
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¿Qué es HIIT?
HIIT significa High Intensity Interval Training.
En español sería algo así como: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.
Básicamente en su nombre está el significado de cómo funciona.
Cuando entrenamos HIIT, hacemos un esfuerzo alto de ejercicio, después descansamos activamente (sin parar por completo), y volvemos a realizar el esfuerzo alto.
Esto se considera un intervalo.
Eso es todo. Gracias por pasar por el post.
Ok no… ya me conoces, sabes que vamos a meternos a fondo en el concepto y a ver cómo podemos aplicarlo para nuestro beneficio.
Así que, ¡empecemos!
La intensidad necesaria
Ya tenemos una idea más o menos básica de lo que es el HIIT, ¿verdad?
Lo que habría que analizar ahora, son los detalles de cómo funciona realmente, y lo primero que debemos tener en cuenta, es la intensidad de la parte: “alta intensidad”, de los intervalos.
La definición exacta sería:
“Necesitas alcanzar entre el 80 al 100% de tu VO2 max, para obtener los beneficios del HIIT [1]”
En un momento vamos a analizar los beneficios del HIIT, pero antes…. que ¿ch$%&os es el VO2 max?
VO2 max es el máximo volumen de oxigeno que tu cuerpo puede usar.
El pequeño problema con esto es que no es práctico, porque al día de hoy, no hay indicadores exactos, ni opciones que podamos utilizar fácilmente.
Así que podríamos utilizar otra métrica parecida, llamada: Vmax.
Para quitar toda la complejidad de tener que calcular tu VO2 max, vamos a utilizar el Vmax que es mucho más sencillo.
En su forma más básica:
Llegas a tu Vmax cuando sientes que no puedes tomar todo el aire que tu cuerpo quiere.
Esto es casi el 90% de tu esfuerzo total posible.
Si puedes hablar con facilidad mientras haces el intervalo, quiere decir que aún no has llegado al nivel de tu Vmax.
El tiempo total que pases en tu Vmax determinará la efectividad de tu HIIT [2].
Por qué es más eficiente que el cardio común.
La gran mayoría de personas, tiene la idea de que el “cardio común” (correr) es la mejor manera de quemar grasa corporal.
Lo que probablemente no saben es que quemamos grasa corporal y TAMBIÉN carbohidratos cuando hacemos cardio.
Estas proporciones varían con la intensidad en la que hacemos el ejercicio [3].
Los estudios muestran que cuando la intensidad del ejercicio aumenta, también aumenta la demanda de carbohidratos (glucosa) para ser usados como energía [4].
Por eso, para quemar grasa corporal, es mejor hacer cardio a intensidades bajas, como caminar.
Pro tip:
Si quieres saber cuántas calorías quemas caminando, trotando, o corriendo; puedes multiplicar tu peso corporal en kilos, por los kilómetros que avanzaste, no importa si lo hiciste caminando, o corriendo.
Por ejemplo, pesas 80 kg y caminaste 5 km.
Multiplicas 80 x 5 = 400 calorías quemadas.
Nada mal.
El problema está en que cuando bajemos de peso, ya no será tan eficiente esta quema de calorías.
Digamos que la persona del ejemplo, baja de peso hasta 60 kg.
Entonces:
60 x 5 km = 300 calorías. Una disminución del 25% en la quema de calorías.
Regresando al HIIT, un estudio de la University of Western Ontario nos muestra qué tan efectivo es el HIIT en quemar grasa corporal [5].
- En el estudio participaron 10 hombres y 10 mujeres.
- Entrenaban 3 veces a la semana.
- Un grupo hacía de 4 a 6 sprints de 30 segundos, con descanso de 4 a 6 minutos entre sets.
- El otro grupo hacía 30 a 60 minutos de cardio de media intensidad (trote).
Después de 6 semanas de entrenamiento, los que hicieron los intervalos de alta intensidad perdieron más grasa que los que hicieron cardio convencional.
Sí... leíste bien... hacer 4 a 6 sprints de 30 segundos quemó más grasa corporal que 60 minutos en la caminadora.
¿Puedo combinar HIIT con mi entrenamiento de pesas?
Si esto es lo que te estás preguntando, date unas palmadas en la espalda de mi parte que me siento orgulloso de ti, porque ya tienes claro cómo funciona esculpir tu cuerpo.
Existe una creencia de que no podemos tener los dos; cardio y pesas.
Para nuestra suerte, hay estudios que comprueban que combinar el ejercicio de fuerza, con entrenamiento cardiovascular puede afectar las ganancias musculares y de fuerza, en comparación con entrenar pesas únicamente [6].
Pero la realidad es que, el cardio no impide que tus músculos crezcan... mucho cardio sí.
Ahora, si hablamos de HIIT en lugar de cardio convencional, combinado con pesas, la historia cambia.
Estudios de la Laval University [7], Baylor College [8], y la University of New South Wales [9]; comprueban que sesiones más cortas de HIIT, provocan más pérdida de grasa corporal que sesiones de baja intensidad por mayor tiempo y con mucho menor tasa de pérdida muscular.
También existen estudios que dicen que ayuda a eliminar la grasa rebelde.
Sólo sé, que no se sabe por qué.... (todavía).
La verdad es que aún no se sabe a ciencia cierta el mecanismo por el que los Intervalos de Alta Intensidad son tan efectivos.
Aunque se ha argumentado que puede ser por:
- Incremento en la tasa metabólica basal hasta 24 horas después del ejercicio [10].
- Mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos.
- Mayores niveles de oxidación de grasa en los músculos.
- Incrementos significativos de la hormona de crecimiento y de catecolaminas (químicos que produce tu cuerpo para movilizar grasa de los depósitos y ser utilizada como energía).
- Sensación de menos hambre después de realizar los intervalos.
Ok... Basta de teoría... estoy listo... ¿Cómo hago un entrenamiento HIIT?
¿Qué?
Puedes hacer cualquier ejercicio cardiovascular para los Intervalos de Alta Intensidad.
Sin embargo, sí que hay algunos que se prestan más para ser utilizados en HIIT.
Los que te recomiendo son estos:
- Brincar la cuerda.
- Bicicleta estacionaria.
- Bicicleta recostada.
- Correr.
¿Cómo?
Como ya vimos en la parte de teoría, se tienen que hacer intervalos de alta intensidad y de descanso.
Digamos que vamos a hacer HIIT en una bicicleta estacionaria (de las del gym).
- Calentamos por 3 minutos a un ritmo normal de pedaleo y sin resistencia en la perilla de la bicicleta.
- Terminando los 3 minutos, entramos a la parte de "alta intensidad": ponemos algo de resistencia en la perilla de la bicicleta (para tener algo de resistencia para pedalear) y pedaleamos lo más rápido que podamos por 30 segundos.
- Terminando los 30 segundos descansamos activamente; es decir, seguimos pedaleando pero sin resistencia en la perilla de la bicicleta y a un paso lento.
- Este descanso lo hacemos por 1:30 minutos.
- Terminando este tiempo, volvemos a comenzar con los 30 segundos de alta intensidad.
- Después volvemos a descansar activamente por 1:30 minutos.
- Así sucesivamente.
¿Cuánto?
La recomendación es que, cada sesión de HIIT, dure entre 25 a 30 minutos en total.
Así, con el ejemplo anterior, haríamos lo siguiente:
- Calentamiento = 3 minutos.
- Intervalos de alta intensidad con descanso activo = 2 minutos por intervalo.
- Calentamiento + 12 intervalos = 27 minutos.
¿Frecuencia?
Lo ideal sería no pasar de 4 horas A LA SEMANA, y como mínimo 2 horas a la semana.
Si quieres un calendario de cómo puedes programar la frecuencia de tu entrenamiento HIIT, puedes checar esta tabla:
De ser posible, separa tus entrenamientos de cardio y pesas. Es la mejor forma de obtener los beneficios de cada uno.
Pero entiendo que a veces no tenemos el tiempo que quisiéramos para dedicarnos completamente a esto. Así que si vas a hacer HIIT el mismo día que haces pesas; la recomendación es que primero hagas tu rutina de pesas y al terminar realices los Intervalos de Alta Intensidad.
Aquí te dejo una infografía que resume todos los puntos anteriores sobre qué, cómo, y cuánto HIIT hacer a la semana (puedes dar clic para ampliarla):
Conclusión
HIIT no es la cura de todos tus males.
No es algo mágico.
Tampoco es algo que supere al balance energético como estrategia para peder peso.
Pero sí es una manera más eficaz de utilizar tu tiempo en el gym, apalancando tus esfuerzos para obtener el mejor beneficio con el menor tiempo y esfuerzo posible.
Por último, si encuentras en internet el clásico "el workout de 7 minutos para quemar grasa abdominal"... huye.
No existe, a la fecha, un entrenamiento así de efectivo.
El HIIT es lo que más se acerca a esto, pero aún así, necesitas del tiempo y frecuencia correctos para obtener sus beneficios y no, no funciona si sólo lo haces por 7 minutos (o menos).
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?
11 replies to "HIIT: El mejor entrenamiento cardiovascular."
Hola Mike. Saludos desde España. Fantástico blog, enhorabuena!
Una duda… en una parte de esta sección dices que “…para quemar grasa corporal es mejor hacer cardio a baja intensidad, como caminar.”. En cambio, más adelante pones el ejemplo del estudio en el que vienes a decir lo contrario “… que haciendo 4 a 6 sprints de 30 segundos se pierde más grasa corporal que 60 minutos en la caminadora.”. Del total de la sección quiero entender que es más eficaz para perder grasa corporal el HIIT, pero me desconcierta un poco lo anterior. Disculpa si es un error de comprensión mío. Te agradezco por adelantado tu aclaración. Un saludo afectuoso.
Rafael
Hola Rafael! gracias por los comentarios!
Sobre lo que me preguntas, tienes toda la razón, se puede interpretar como lo mencionas; aunque lo que trataba de dar a entender es que, de las 2 opciones “tradicionales” de cardio como trotar y caminar, la más conveniente es la de caminar porque estarás utilizando mayormente grasa corporal, mientras que con el trote lo que se utiliza es más la glucosa y menos la grasa corporal.
El problema con caminar es que para oxidar una cantidad significativa de grasa corporal necesitarías de mucho tiempo caminando por ser una actividad de baja intensidad. Por eso para personas con mucho sobrepeso es una gran opción, porque pueden realizar el ejercicio y como tienen masas corporales más pesadas, gastan más energía al moverse.
Ahora, cuando entra el hiit a escena, podemos aprovechar lo mejor de los 2 mundos: utilizar más la grasa corporal y en menor tiempo de entrenamiento. Con el hiit, al ser de alta intensidad por intervalos, utilizas tanto glucosa como grasa corporal, pero habrá mayor posibilidad de que sea la grasa corporal la que se consuma más porque con este tipo de cardio se cumplen ambas funciones: lipólisis (liberación de la grasa desde las células adiposas) y la oxidación de grasa corporal una vez que estos ácidos grasos están en el torrente sanguíneo.
Dicho todo esto, no quiere decir que caminando solo quemes grasa, trotando solo glucosa, y el hiit sea la única forma de utilizar ambas al mismo tiempo… el organismo no funciona así.. sino que siempre utilizas ambos tipos de oxidación de grasa corporal pero cada tipo de cardio genera mayor consumo de uno o de otro.
En resumen: El hiit es lo mejor en cuanto a tiempo-beneficio. Si no puedes hacer hiit, entonces caminar es mejor que correr en cuanto a pérdida de grasa corporal (aunque necesitas de más tiempo por sesión). Correr está muy bien y en especial para ganar condición física y salud cardiaca, pero no es lo más efectivo para perder peso (aunque sí se puede lograr, no es lo más eficaz)
Espero haber contestado tu pregunta Rafael! Hazme saber qué tal te va con esto ¿Vale?
Saludos!
Gracias!!!!!!!!!!
Con gusto!
Hola Mike… Mi duda es la siguiente. Soy una persona delgada de hecho por debajo de mi peso. 50kg y 1,70… El caso que las piernas las tengo delgadas bastante pero “fofas”. No sé si es grasa o que. Me ayudaría hacer Hitt centrado en piernas? Ejercicios como sentadillas zancadas puente.. Y por otra parte otros días de entrenamiento ejercicio de fuerza y?
Gracias… Un 10 para ti y tu trabajo!!!
Hola Mónica! gracias por tus comentarios.
Sobre lo que me comentas, es en parte falta de músculo y mayor proporción de grasa en esa zona.
Cuando aumentas tu masa muscular en piernas, el “espacio” que ocupan tus músculos incrementa y como sabemos, el músculo es mucho más sólido que la grasa. Ahora, no sirve de mucho que tengas músculo sólido si está cubierto por una capa muy gruesa de grasa que hace que se sienta esa zona flácida; así que también es una cuestión de perder grasa corporal para que esa zona de grasa disminuya y se pueda sentir mejor la dureza del músculo que está debajo de ella.
Aquí hay un artículo donde explico más sobre esto: https://esculpetucuerpo.com/piel-flacida/
Dicho esto, el HIIT puede ayudarte en algo, pero definitivamente no hay mejor solución a este problema que levantar pesas con una rutina de piernas efectiva, y disminuir tu % de grasa corporal. Aquí hay 2 artículos que te enseñan específicamente eso: https://esculpetucuerpo.com/rutina-piernas y https://esculpetucuerpo.com/calorias
Si te enfocas en esas 2 cosas (entrenamiento con pesas y perder grasa corporal) vas a notar un cambio drástico en cómo sientes que tus piernas están menos “fofas” cada vez, obviamente esto lleva su tiempo, pero claro que es posible.
El HIIT puede ayudarte pero tómalo más como algo extra, como un “pilón” que puede ayudarte a complementar bien tu entrenamiento con pesas.
Espero haberte ayudado Mónica (y no haberte complicado más las cosas 😅).
Saludos!
Hola Mike
Muchas felicidades por tu blog, es de lo mejor que he visto.
Tengo una duda respecto al HIIT, tengo una caminadora elíptica y viene un programa de intervalos, consisten en tres minutos con una resistencia del 50% y tres minutos con una resistencia del 100% con un tiempo total de 40 o 60 minutos. Esto es comparable al HIIT o sería mejor hacerlo manual justo como lo explicas?
Hola Marco!, muchas gracias por la felicitación!
En cuanto al HIIT, es preferible hacerlo como te pongo en el artículo.
Te digo esto porque realizar por 3 minutos un esfuerzo alto va a ser demasiado demandante (Además de que probablemente no vas a estar dando realmente el 100% de intensidad).
En el HIIT, lo que importa es que realmente estés dando el 100% en cuanto a la intensidad en la parte de “high intensity”. Esto por lo general no suele ser sostenible por 60 o más segundos, por eso no creo que en 3 minutos puedas “darlo todo”.
Saludos Marco!
Hola, que tal Mike, un gusto. Muchas gracias por esta excelente información sobre el entrenamiento HIIT. Te cuento que yo en realidad no he sido muy amante del ejercicio, ni de asistir a gimnasios. Tengo al momento 43 años, una estatura de 1.84 cm y un peso de 84 kg. No soy muy activo que digamos, aunque si me gusta caminar cada que puedo, Siempre he tenido grasa localizada en mi tórax y abdomen, que no me hacen ver muy varonil que digamos, ha sido difícil esculpir mi pecho y abdomen. Y para rematar hace unos 2 años tuve un accidente de tránsito en donde se me afecto mi rodilla izquierda, en por suerte no pase por el quirófano, pero el el tiempo de para y de recuperación con muletas que fueron casi 4 meses, como es obvio perdí mucha masa muscular de la pierna, con la rehabilitación logre recuperar algo pero no del todo. No quede al 100%, mi rodilla derecha en ese proceso recibió mucha sobrecarga y note que de vez en cuando se inflama y me duele. No me resisten mis rodillas el peso de mi cuerpo cuando me pongo de rodillas en el suelo. Antes de este accidente me gustaba ejercitarse haciendo mucha bicicleta, y mis piernas se notaban tonificadas. Ahora he perdido eso. Entonces estimado Mike, con este panorama que te estoy contando, qué tipo de ejercicio me recomiendas para empezar a realizar un entrenamiento HIIT y que sea verdaderamente efectivo para mi y lograr de una vez por todas deshacerme de esa grasa que me molesta. Te pido por favor muy gentilmente, me puedas brindar tu ayuda con una guía adecuada y con tu experiencia poder lograr algún resultado positivo en mi pésima condición física. Muchas gracias por atender estas palabras. Muchas bendiciones para tu vida. Saludos desde Quito-Ecuador.
Hola Pablo! muchas gracias por los comentarios y la pregunta!
En mi opinión, si lo que quieres principalmente es perder grasa corporal, no necesitas hacer mucho ejercicio, de hecho puedes bajar todo lo que quieras sin tocar un gimnasio. Esto lo logras mediante el balance energético, escribí sobre cómo lograr esto aquí: https://esculpetucuerpo.com/calorias/https://esculpetucuerpo.com/calorias/
Así que, si quieres perder grasa corporal, centrándote en el balance energético es más que suficiente… ahora, si lo que quieres es mejorar tu condición física, puedes añadir hiit, pero te recomendaría que lo hagas en la bicicleta estacionaria para que no termines de amolar más tu rodilla.
Si el hiit en la bicicleta sigue provocándote dolor, entonces puedes hacer hiipa, que es una manera muy básica de ejercitarte pero que podría ser una opción en caso de no poder realizar otra actividad más intensa. Aquí hay un artículo que escribí sobre esto también: https://esculpetucuerpo.com/hiipa/
Al final de cuentas, lo que quiero dar a conocer, es que perder grasa y aumentar de músculo son procesos bastante diferentes. Si lo que quieres es perder grasa corporal, entonces es una función de la nutrición casi al 100%. Si lo que quieres es ganar músculo, entonces es una función de la nutrición y el entrenamiento con peso. Tan sencillo como eso (aunque no es fácil).
Espero haber aclarado un poco tu duda Pablo.
¿Puedo ayudarte con algo más?
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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