Cuando mencionamos el entrenamiento HIIT, no nos queda de otra que preguntarnos: ¿qué brujería es esa?, ¿por qué el nombre tan raro?¿cómo se come?

La realidad de las cosas es que no tiene nada de místico ni mágico.

Cada día, la ciencia va encontrando métodos más efectivos de hacer ejercicio y mejorar la salud.

El hiit parece ser algo muy sofisticado y complicado. Pero la verdad es que no lo es.

En este post aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el HIIT.

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¿Qué es HIIT?

HIIT significa High Intensity Interval Training.

En español sería algo así como: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

Básicamente en su nombre está el significado de cómo funciona.

Cuando entrenamos HIIT, hacemos un esfuerzo alto de ejercicio, después descansamos activamente (sin parar por completo), y volvemos a realizar el esfuerzo alto.

Esto se considera un intervalo.

Eso es todo. Gracias por pasar por el post.

 

Ok no… ya me conoces, sabes que vamos a meternos a fondo en el concepto y a ver cómo podemos aplicarlo para nuestro beneficio.

Así que, ¡empecemos!

La intensidad necesaria

Ya tenemos una idea más o menos básica de lo que es el HIIT, ¿verdad?

Lo que habría que analizar ahora, son los detalles de cómo funciona realmente, y lo primero que debemos tener en cuenta, es la intensidad de la parte: «alta intensidad», de los intervalos.

La definición exacta sería:

 

«Necesitas alcanzar entre el 80 al 100% de tu VO2 max, para obtener los beneficios del HIIT [1

 

En un momento vamos a analizar los beneficios del HIIT, pero antes…. que ¿ch$%&os es el VO2 max?

VO2 max es el máximo volumen de oxigeno que tu cuerpo puede usar.

El pequeño problema con esto es que no es práctico, porque al día de hoy, no hay indicadores exactos, ni opciones que podamos utilizar fácilmente.

Así que podríamos utilizar otra métrica parecida, llamada: Vmax.

Para quitar toda la complejidad de tener que calcular tu VO2 max, vamos a utilizar el Vmax que es mucho más sencillo.

En su forma más básica:

Llegas a tu Vmax cuando sientes que no puedes tomar todo el aire que tu cuerpo quiere.

Esto es casi el 90% de tu esfuerzo total posible.

Si puedes hablar con facilidad mientras haces el intervalo, quiere decir que aún no has llegado al nivel de tu Vmax.

El tiempo total que pases en tu Vmax determinará la efectividad de tu HIIT [2].

Por qué es más eficiente que el cardio común.

cafe-cardio

 

La gran mayoría de personas, tiene la idea de que el «cardio común» (correr) es la mejor manera de quemar grasa corporal.

Lo que probablemente no saben es que quemamos grasa corporal y TAMBIÉN carbohidratos cuando hacemos cardio.

Estas proporciones varían con la intensidad en la que hacemos el ejercicio [3].

Los estudios muestran que cuando la intensidad del ejercicio aumenta, también aumenta la demanda de carbohidratos (glucosa) para ser usados como energía [4].

Por eso, para quemar grasa corporal, es mejor hacer cardio a intensidades bajas, como caminar.


Pro tip:

Si quieres saber cuántas calorías quemas caminando, trotando, o corriendo; puedes multiplicar tu peso corporal en kilos, por los kilómetros que avanzaste, no importa si lo hiciste caminando, o corriendo.

Por ejemplo, pesas 80 kg y caminaste 5 km.

Multiplicas 80 x 5 = 400 calorías quemadas.

Nada mal.

El problema está en que cuando bajemos de peso, ya no será tan eficiente esta quema de calorías.

Digamos que la persona del ejemplo, baja de peso hasta 60 kg.

Entonces:

60 x 5 km = 300 calorías. Una disminución del 25% en la quema de calorías.


Regresando al HIIT, un estudio de la University of Western Ontario nos muestra qué tan efectivo es el HIIT en quemar grasa corporal [5].

  • En el estudio participaron 10 hombres y 10 mujeres.
  • Entrenaban 3 veces a la semana.
  • Un grupo hacía de 4 a 6 sprints de 30 segundos, con descanso de 4 a 6 minutos entre sets.
  • El otro grupo hacía 30 a 60 minutos de cardio de media intensidad (trote).

Después de 6 semanas de entrenamiento, los que hicieron los intervalos de alta intensidad perdieron más grasa que los que hicieron cardio convencional.

 

Sí... leíste bien... hacer 4 a 6 sprints de 30 segundos quemó más grasa corporal que 60 minutos en la caminadora.

 

 

¿Puedo combinar HIIT con mi entrenamiento de pesas?

Si esto es lo que te estás preguntando, date unas palmadas en la espalda de mi parte que me siento orgulloso de ti, porque ya tienes claro cómo funciona esculpir tu cuerpo.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  4 Claves Para Perder Grasa y Ganar Músculo Al Mismo Tiempo

 

Existe una creencia de que no podemos tener los dos; cardio y pesas.

Para nuestra suerte, hay estudios que comprueban que combinar el ejercicio de fuerza, con entrenamiento cardiovascular puede afectar las ganancias musculares y de fuerza, en comparación con entrenar pesas únicamente [6].

Pero la realidad es que, el cardio no impide que tus músculos crezcan... mucho cardio sí.

Ahora, si hablamos de HIIT en lugar de cardio convencional, combinado con pesas, la historia cambia.

Estudios de la Laval University [7], Baylor College [8], y la University of New South Wales [9]; comprueban que sesiones más cortas de HIIT, provocan más pérdida de grasa corporal que sesiones de baja intensidad por mayor tiempo y con mucho menor tasa de pérdida muscular.

También existen estudios que dicen que ayuda a eliminar la grasa rebelde.

Sólo sé, que no se sabe por qué.... (todavía).

La verdad es que aún no se sabe a ciencia cierta el mecanismo por el que los Intervalos de Alta Intensidad son tan efectivos.

Aunque se ha argumentado que puede ser por:

  • Incremento en la tasa metabólica basal hasta 24 horas después del ejercicio [10].
  • Mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos.
  • Mayores niveles de oxidación de grasa en los músculos.
  • Incrementos significativos de la hormona de crecimiento y de catecolaminas (químicos que produce tu cuerpo para movilizar grasa de los depósitos y ser utilizada como energía).
  • Sensación de menos hambre después de realizar los intervalos.

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Ok... Basta de teoría... estoy listo... ¿Cómo hago un entrenamiento HIIT?

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Fist bump si estás listo para empezar.

¿Qué?

Puedes hacer cualquier ejercicio cardiovascular para los Intervalos de Alta Intensidad.

Sin embargo, sí que hay algunos que se prestan más para ser utilizados en HIIT.

Los que te recomiendo son estos:

 

¿Cómo?

Como ya vimos en la parte de teoría, se tienen que hacer intervalos de alta intensidad y de descanso.

Digamos que vamos a hacer HIIT en una bicicleta estacionaria (de las del gym).

  • Calentamos por 3 minutos a un ritmo normal de pedaleo y sin resistencia en la perilla de la bicicleta.
  • Terminando los 3 minutos, entramos a la parte de "alta intensidad": ponemos algo de resistencia en la perilla de la bicicleta (para tener algo de resistencia para pedalear) y pedaleamos lo más rápido que podamos por 30 segundos.
  • Terminando los 30 segundos descansamos activamente; es decir, seguimos pedaleando pero sin resistencia en la perilla de la bicicleta y a un paso lento.
  • Este descanso lo hacemos por 1:30 minutos.
  • Terminando este tiempo, volvemos a comenzar con los 30 segundos de alta intensidad.
  • Después volvemos a descansar activamente por 1:30 minutos.
  • Así sucesivamente.

 

¿Cuánto?

La recomendación es que, cada sesión de HIIT, dure entre 25 a 30 minutos en total.

Así, con el ejemplo anterior, haríamos lo siguiente:

  • Calentamiento = 3 minutos.
  • Intervalos de alta intensidad con descanso activo = 2 minutos por intervalo.
  • Calentamiento + 12 intervalos = 27 minutos.

 

¿Frecuencia?

Lo ideal sería no pasar de 4 horas A LA SEMANA, y como mínimo 2 horas a la semana.

Si quieres un calendario de cómo puedes programar la frecuencia de tu entrenamiento HIIT, puedes checar esta tabla:

 

calendario-HIIT

 

De ser posible, separa tus entrenamientos de cardio y pesas. Es la mejor forma de obtener los beneficios de cada uno.

Pero entiendo que a veces no tenemos el tiempo que quisiéramos para dedicarnos completamente a esto. Así que si vas a hacer HIIT el mismo día que haces pesas; la recomendación es que primero hagas tu rutina de pesas y al terminar realices los Intervalos de Alta Intensidad.

Conclusión

HIIT no es la cura de todos tus males.

No es algo mágico.

Tampoco es algo que supere al balance energético como estrategia para peder peso.

Pero sí es una manera más eficaz de utilizar tu tiempo en el gym, apalancando tus esfuerzos para obtener el mejor beneficio con el menor tiempo y esfuerzo posible.

Por último, si encuentras en internet el clásico "el workout de 7 minutos para quemar grasa abdominal"... huye.

No existe, a la fecha, un entrenamiento así de efectivo.

El HIIT es lo que más se acerca a esto, pero aún así, necesitas del tiempo y frecuencia correctos para obtener sus beneficios y no, no funciona si sólo lo haces por 7 minutos (o menos).

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike. 

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    3 replies to "HIIT: El mejor entrenamiento cardiovascular."

    • Pablo Suarez

      Hola, que tal Mike, un gusto. Muchas gracias por esta excelente información sobre el entrenamiento HIIT. Te cuento que yo en realidad no he sido muy amante del ejercicio, ni de asistir a gimnasios. Tengo al momento 43 años, una estatura de 1.84 cm y un peso de 84 kg. No soy muy activo que digamos, aunque si me gusta caminar cada que puedo, Siempre he tenido grasa localizada en mi tórax y abdomen, que no me hacen ver muy varonil que digamos, ha sido difícil esculpir mi pecho y abdomen. Y para rematar hace unos 2 años tuve un accidente de tránsito en donde se me afecto mi rodilla izquierda, en por suerte no pase por el quirófano, pero el el tiempo de para y de recuperación con muletas que fueron casi 4 meses, como es obvio perdí mucha masa muscular de la pierna, con la rehabilitación logre recuperar algo pero no del todo. No quede al 100%, mi rodilla derecha en ese proceso recibió mucha sobrecarga y note que de vez en cuando se inflama y me duele. No me resisten mis rodillas el peso de mi cuerpo cuando me pongo de rodillas en el suelo. Antes de este accidente me gustaba ejercitarse haciendo mucha bicicleta, y mis piernas se notaban tonificadas. Ahora he perdido eso. Entonces estimado Mike, con este panorama que te estoy contando, qué tipo de ejercicio me recomiendas para empezar a realizar un entrenamiento HIIT y que sea verdaderamente efectivo para mi y lograr de una vez por todas deshacerme de esa grasa que me molesta. Te pido por favor muy gentilmente, me puedas brindar tu ayuda con una guía adecuada y con tu experiencia poder lograr algún resultado positivo en mi pésima condición física. Muchas gracias por atender estas palabras. Muchas bendiciones para tu vida. Saludos desde Quito-Ecuador.

      • Mike

        Hola Pablo! muchas gracias por los comentarios y la pregunta!

        En mi opinión, si lo que quieres principalmente es perder grasa corporal, no necesitas hacer mucho ejercicio, de hecho puedes bajar todo lo que quieras sin tocar un gimnasio. Esto lo logras mediante el balance energético, escribí sobre cómo lograr esto aquí: https://esculpetucuerpo.com/calorias/https://esculpetucuerpo.com/calorias/

        Así que, si quieres perder grasa corporal, centrándote en el balance energético es más que suficiente… ahora, si lo que quieres es mejorar tu condición física, puedes añadir hiit, pero te recomendaría que lo hagas en la bicicleta estacionaria para que no termines de amolar más tu rodilla.

        Si el hiit en la bicicleta sigue provocándote dolor, entonces puedes hacer hiipa, que es una manera muy básica de ejercitarte pero que podría ser una opción en caso de no poder realizar otra actividad más intensa. Aquí hay un artículo que escribí sobre esto también: https://esculpetucuerpo.com/hiipa/

        Al final de cuentas, lo que quiero dar a conocer, es que perder grasa y aumentar de músculo son procesos bastante diferentes. Si lo que quieres es perder grasa corporal, entonces es una función de la nutrición casi al 100%. Si lo que quieres es ganar músculo, entonces es una función de la nutrición y el entrenamiento con peso. Tan sencillo como eso (aunque no es fácil).

        Espero haber aclarado un poco tu duda Pablo.

        ¿Puedo ayudarte con algo más?

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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