En este artículo te muestro cómo fortalecer el sistema inmunológico para luchar contra las enfermedades que se contagian fácilmente.

 

En las últimas semanas hemos sido afectados de manera mundial por el coronavirus (covid-19).

Una de las maneras más efectivas para luchar contra él es el distanciamiento social para evitar más contagios.

Pero otra trinchera que puede ayudarnos contra el coronavirus (o contra cualquier otra enfermedad) es fortalecer tu sistema inmunológico.

Una vez que tengas reforzado tu ”ejército biológico”, las probabilidades de caer presa de cualquier enfermedad se vuelven menos probables.

Así que en este artículo te voy a platicar las maneras más efectivas de hacerlo.

Una aclaración: lo que vamos a hablar en este artículo se refiere a cómo fortalecer el sistema inmunológico de forma general, y no para atacar específicamente al coronavirus

Digo esto porque al ser un virus nuevo no tenemos tanta información que pueda servirnos para atacarlo de forma directa.

Aclarado este punto, comencemos con el artículo.

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¿A Qué Nos Referimos Con Sistema Inmunológico?

Tener un sistema inmune saludable se refiere a la capacidad innata de tu cuerpo para pelear contra enfermedades.

La fuerza de todo tu sistema inmunológico proviene de tus células inmunológicas.

Logran esto peleando contra patógenos (desde moléculas hasta parásitos), y lo hace con 2 niveles de inmunidad.

 

Primer Nivel De Inmunidad

Al primero se le conoce como el sistema inmunológico innato. Éste es el que da la primer línea de defensa y ataca a todos los patógenos.

Dentro de esta primer línea podemos encontrar las barreras físicas de tu cuerpo, como la piel; y otras defensas químicas como los lisosomas, que son enzimas secretadas por las lágrimas, saliva, etc., las cuales rompen las barreras celulares de las bacterias.

También la microbiota intestinal ”buena” puede ayudar al competir en espacio con las bacterias ”malas” en esa zona de tu cuerpo.

Si un patógeno traspasa estas defensas, entonces comienza un proceso de inflamación que puede atraer muchas células inmunes al sitio donde está la infección y dilatar los vasos sanguíneos para ayudarlos a llegar más rápido al lugar.

Sí, como si fueran policías y ladrones dentro de tu cuerpo.

Una vez encontrados ambos ejércitos, comienza la pelea.

Tu cuerpo puede eliminar a estos patógenos ya sea, literal, tragándose a estos microorganismos, o bien liberando sustancias (como las citoquinas) que son efectivas contra estos parásitos:

Sí, tienes tus propios monstruos que te protegen de todo lo que te quiere hacer daño.

Después está el segundo nivel de inmunidad.

 

Segundo Nivel De Inmunidad

Este es conocido como el sistema inmune adaptativo.

Es más tardado en actuar que el primer nivel, pero la ventaja es que este segundo nivel provoca una respuesta específica para un patógeno particular.

 

Son como el equipo SWAT de tu cuerpo.

 

Además, estos luchadores del segundo nivel tienen la capacidad de ”recordar” al patógeno atacado para después volver a atacarlo con eficacia si se lo encuentran de nuevo en el organismo. De hecho, esto es prácticamente como funcionan las vacunas.

El sistema inmune adaptativo se compone de 2 tipos de células llamadas: linfocítos T y B.

Las células T, por lo general atacan a los virus y a las células cancerosas.

Mientras que las B ayudan a crear una respuesta inmune a un antígeno (sustancia que se introduce al organismo y provoca una respuesta inmunitaria) específico de muchas formas diferentes, como:

  • liberación de citoquinas (ayudan a regularizar partes del sistema inmune)
  • células regulatorias (ayudan a regularizar la respuesta inmune)
  • sus anticuerpos pueden “pegarse” a los patógenos para saber qué tipo de ataque será mejor: tragándose al enemigo, o neutralizándolo

Ésta es básicamente la definición y cómo actúa tu sistema inmunológico. Ahora vamos a ver cómo fortalecerlo.

Cómo Fortalecer El Sistema Inmunológico

Aquí aplica lo mismo de siempre que nos platicaban los papás cuando éramos niños: come mejor, descansa, etc.

Ahora te comento más a detalle:

 

Procura Mejorar Tu Nutrición

Una dieta pobre en nutrientes, puede provocar que tu sistema inmunológico se debilite.

Consumir demasiada comida procesada, especialmente de carbohidratos ultraprocesados (galletas industriales, panadería industrial, palomitas de caja, etc.), pueden interferir con el funcionamiento apropiado de tu sistema inmune [1].

De la mano a esto, la hiperglicemia (demasiada glucosa en sangre) también puede obstaculizar la respuesta a alguna infección [2].

Por eso, comer una gran variedad de frutas, verduras y proteínas magras serían grandes aliadas para tu sistema inmune.

Por ejemplo, los micronutrientes contenidos en estos alimentos, como el zinc, selenio, hierro, vitaminas A, D, C, etc., todas ayudan a tu sistema inmune [3].

Comer bien ya es una gran arma para tu sistema inmune. Otra importante es dormir.

 

Duerme bien

 

Dormir lo suficiente es tremendamente necesario para tu organismo

Es la única oportunidad que tiene para repararse a sí mismo y hacer ”limpieza interna” general de tu cuerpo.

Si no duermes lo suficiente, tu sistema inmunológico se ve muy afectado [4], y es más probable que puedas enfermarte [5].

Y no sólo de enfermedades como gripe y resfriados, sino del corazón y diabetes también [6].

Claro que sólo comer y dormir tampoco es buena opción, por lo que el ejercicio tiene que ser parte fundamental también.

 

Haz Ejercicio

El ejercicio es casi mágico para el ser humano…

En verdad, tiene tantos beneficios para tu salud que debería ser un crimen no hacerlo al menos unos cuantos días a la semana.

Según los estudios, con sólo algunas semanas de entrenamiento, los beneficios a la salud son exponenciales; a grado tal que este estudio se llama ”el ejercicio es medicina” [7]. 

Los resultados en otras investigaciones muestran que el ejercicio puede:

  • mejorar la salud en general y fuerza en articulaciones [8]
  • aumentar la masa muscular [9]
  • mejorar la sensibilidad a la insulina [10]
  • mantener al corazón con mejor salud [11]
  • aumentar la salud cerebral [12]
  • mayor longevidad y calidad de vida [7]
  • mayor densidad ósea [13]
  • menor riesgo de fracturas [14]
  • aumento de la tasa metabólica [15]
  • mayor flexibilidad [16

Por si esto fuera poco, también hay evidencia de que puede hacerte vivir más tiempo e incluso aumentar tu inteligencia.

Hablando del sistema inmune, el ejercicio mejora directamente ésta función [17].

Esto no significa que más ejercicio provoque más inmunidad…

Digo esto porque si te ejercitas demasiado puedes caer en lo que se conoce como sobreentrenamiento y éste disminuye mucho tu sistema inmune [18].

Claro está que este límite depende de cada persona y de tu historial de entrenamiento.

Si estas enfermo, no es una buena idea hacer ejercicio intenso, porque hacerlo con una función inmune deprimida temporalmente puede incrementar los síntomas de la enfermedad [19].

Aquí la clave es las palabras: ejercicio intenso.

Esto debido a que en otros estudios, donde el ejercicio fue menos intenso (caminar o trotar sin mucho esfuerzo), mostró que mejora el sistema inmune, tanto en animales como en humanos [20, 21].

Con 3 sesiones de 20-30 minutos de cardio ligero sería entonces una buena manera de mejorar la inmunidad si estás enfermo.

Otra forma de hacer ejercicio y mejorar tu sistema inmune es teniendo sexo…

¡Hey!, lo dice la ciencia…

 

Ten Más Sexo

En estudios se ha encontrado que aquellos participantes que tuvieron sexo 1-2 veces a la semana, mejoraron su sistema inmunológico [22].

 

Cabe aclarar que lo ideal es tener sexo… y no darte placer a ti mismo frente a una computadora… son cosas muy diferentes.

Digo esto porque ver demasiada pornografía puede traer problemas en cómo tu cerebro relaciona estos estímulos.

Lo que sí debes dejar es el cigarro después del sexo, porque fumar debilita mucho tu sistema inmunológico.

 

Deja De Fumar y Disminuye El Alcohol

Si el ejercicio es lo mejor para tu cuerpo, entonces fumar y tomar demasiado alcohol son dos de las peores cosas que puedes hacer para tu organismo.

Fumar no sólo afecta a tus pulmones.

Además del aliento a dragón, fumar trae muchos problemas a la salud, como [23]:

  • enfermedades de corazón
  • aumenta el riesgo de cáncer de pulmón más de 1,500% [24]
  • aumenta el riesgo de otros tipos de cáncer
  • infecciones respiratorias
  • problemas cognitivos y emocionales
  • mayor mortalidad por cualquier causa
  • entre otros

Los estudios demuestran que aquellas personas que fuman, se enferman más seguido que aquellos que no [25].

Además de que estás más propenso de contraer enfermedades respiratorias [26] y los síntomas de la gripe/resfriado serán más graves [27].

Y sobre el alcohol, tomar un par de cervezas no te va a traer mucho problema…

Pero llegar al grado de ebriedad sí que compromete a tu sistema inmune [28].

Tomar alcohol no provoca que aumentes de peso directamente, pero sí lo hace de forma indirecta al desinhibirte a comer demás, por lo que afectaría a tu sistema inmunológico al aumentar tu peso.

 

Mantén Un Porcentaje De Grasa Corporal Sano

Tu porcentaje de grasa corporal te indica aproximadamente cuánta tejido graso tienes en tu cuerpo.

Un porcentaje de grasa corporal sano para un hombres está dentro de 10-18%, y en mujeres de 18-28%.

Estar en un porcentaje de grasa corporal alto va más allá de sólo cómo te ves físicamente… afecta directamente a tu salud.

Se incrementa mucho el riesgo a sufrir todo tipo de enfermedades, lo que nos indica que debilita al sistema inmune [29, 30].

Si quieres fortalecer tu sistema inmune, tener un porcentaje de grasa corporal saludable sería lo más importante.

Bañarte Con Agua Fría

Existen algunos estudios que muestran que tomar baños de agua fría ayudan a fortalecer tu sistema inmunológico al incrementar el número de células blancas en tu cuerpo [31, 32].

Si bien ésta medida es un poco extrema y que debe entrenarse para lograrlo, es una buena opción también.

Aunque si ya estás enfermo, mejor evítalo porque podría agravar los síntomas.

 

Disminuye Tu Estrés

Simple y sencillo: el estrés crónico afecta negativamente a tu sistema inmune [33].

El estrés agudo es aquel en el que sometes tu cuerpo a estrés de forma puntual; como cuando haces ejercicio: comienzas a entrenar y terminas, ahí acaba el estrés.

Mientras que el estrés crónico es aquel que está constantemente sobre ti (deudas, problemas en el trabajo, etc.).

En la medida que puedas, trata de no preocuparte por las cosas. Actúa, pero no te preocupes de más.

Pasar tiempo en la naturaleza también puede ayudar a disminuir el estrés (y mejorar tu inmunidad) [34].

 

Procura Estar Más Tiempo En La Naturaleza

Si tienes la suerte de vivir cerca de algún lugar con mucha naturaleza, aprovéchala.

Estar en la naturaleza puede ayudarte a fortalecer tu sistema inmunológico al reducir el estrés.

Esto se obtiene mediante una sustancias liberadas por las plantas y árboles, las cuales absorbemos y disminuyen las hormonas del estrés, elevando las células inmunes [35, 36, 37].

 

Ayuno Intermitente

Tener periodos de ayuno puede ayudar indirectamente a fortalecer tu sistema inmune.

Esto es gracias a que el ayuno intermitente promueve la regeneración celular con la autofagia, que es la manera que tu cuerpo tiene para «reciclar» tus células y también ayuda a disminuir la inflamación.

Vale, ya vimos cosas que puedes hacer sin necesitar de mucho más.

Pero también hay algunos suplementos que podrían ayudarte a fortalecer a tus ”soldados inmunológicos”.

NOTA: ¿Sabes cuáles son las ventajas del ayuno intermitente? Hice una guía que te enseña a fondo los protocolos más efectivos de ayuno intermitente. Es totalmente gratis y puedes bajarla dando clic aquí.

Suplementos Para Aumentar Tu Sistema Inmunológico

Los suplementos no son necesarios, pero podrían darte un empujoncito extra para mejorar tu sistema inmune.

Dentro de los suplementos que tienen algo de evidencia que fortalecen el sistema inmunológico encontramos estos:

 

Sidoides de pelargonium (También conocido como Umckaloabo, o EPS 7630)

Este es un extracto que se prepara de las raíces de la planta con el trabalenguas de nombre que tiene este suplemento.

Así como el calcio puede considerarse el rey de la salud ósea, los sidoides de pelargonium son el rey de la fortaleza inmune de tu cuerpo.

Existe mucha evidencia muy bien realizada donde se muestra claramente que este suplemento puede fortalecer el sistema inmune, especialmente es eficaz para tratar la bronquitis aguda en adultos y niños [38, 39, 40, 41, 42], y también en adolescentes [43, 44]

La mayoría de estos estudios mostraron que con la suplementación de este extracto, mejoraron los síntomas significativamente en comparación del grupo placebo.

La dosis utilizada generalmente en los estudios es de [44, 45]:

  • niños y adolescentes:
    • de 1-6 años: 3 veces al día x 10 gotas
    • >6-12 años: 3 veces al día x 20 gotas
    • >12-18 años: 3 veces al día x 30 gotas
  • adultos: tabletas de 20mg, tomadas 3 veces al día

Además no se encontraron efectos adversos en la mayoría de pruebas realizadas [46, 47].

Las investigaciones muestran que, cuando se toma de forma adecuada, los síntomas de bronquitis:

  • disminuyen hasta un 60%
  • los loogies (escupitajos) se reducen un 95%
  • la fiebre baja en un 80-90%
  • el tiempo de recuperación se acelera.

Aunque la mayoría de sus beneficios son específicos para la bronquitis aguda, es posible que también ayude en otras enfermedades donde se involucre la garganta.

Por ejemplo, se ha encontrado que puede ayudar con [48, 49]:

  • gripe común
  • virus coxsackie
  • influenza AH1N1 y AH3N2
  • virus de parainfluenza
  • coronavirus (aunque aún no se estudia con el sars-cov-2 y no sabemos cómo pueda reaccionar)

La manera en la que este extracto te ayuda a evitar estas enfermedades, es que se forma un recubrimiento que previene que la enfermedad se ”pegue”.

Si no se puede pegar, el virus o patógeno no puede hacer su trabajo.

Vitamina C

Ésta es la más famosa para prevenir la gripe.

La vitamina C ayuda a las células inmunes a que se formen y funcionen correctamente, además de que también soporta las barreras físicas que te protegen de ciertos patógenos [50].

De hecho, en más de 140 estudios realizados en animales, se ha encontrado que la vitamina C ayuda a prevenir infecciones causadas por microorganismos [51].

En humanos, los estudios muestran que la vitamina C puede ayudar a prevenir la gripe. Y que si sí se contagian, dure un poco menos de lo que lo haría regularmente (8% en adultos y 14% en niños), e incluso con síntomas menos severos [52, 53].

También se encontró que una vez contagiado, la suplementación con vitamina C no ayuda de mucho [54].

 

Vitamina D

Tu cuerpo puede sintetizar vitamina D cuando recibe los rayos del sol. Existen receptores de vitamina D en prácticamente todo tu cuerpo.

Con la vida moderna de hoy, trabajando en cubiculolandia y pasando la mayor parte del tiempo dentro de nuestras cuevas (casa, oficina, etc.), es muy difícil poder recibir la cantidad correcta de rayos solares, y por lo mismo, tampoco de vitamina D.

Ésta es una vitamina muy importante porque ayuda a muchos procesos celulares, dentro de ellas, la regulación de las células inmunes durante infecciones [55, 56].

Según los estudios, tener una deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de desarrollar infecciones virales del tracto respiratorio superior [57, 58]. 

En un meta análisis (estudio de estudios), se demostró que tomar vitamina D podría prevenir algunos síntomas del asma y de las infecciones del tracto respiratorio superior [59].

La vitamina D es en especial importante porque se ha encontrado que un gran porcentaje de la población tiene una deficiencia de esta vitamina [60, 61].

 

Aceite De Pescado

El aceite de pescado (omega-3) tiene muchos beneficios a la salud.

Dentro de ellos, también se encuentra que puede fortalecer tu sistema inmune [62].

La recomendación es tomar de 2-4.5gr de EPA/DHA al día [63].

 

Zinc

El zinc tiene muchos roles en tu cuerpo, muchos de ellos tienen que ver con el sistema inmunológico.

Las personas que sudan mucho (como nosotros, nerds del fitness), tienen mayores probabilidades de tener una deficiencia de este mineral. Pero tomar demasiado zinc también puede ser un problema.

Consumir demasiado zinc puede ocasionar nausea, y pérdida del olfato [64].

La dosis recomendada de zinc para reducir la duración de la gripe es de 75-95mg al día [65, 66], pero ésta está por arriba de lo que se recomienda como el límite seguro para su consumo, el cual es de 40mg al día.

Por eso hay que tener cuidado de cuánto zinc consumes al día. Especialmente no rebasar los 100mg al día, que es cuando se comienzan a ver más problemas.

 

Equinácea

Tomar equinácea es uno de los métodos más antiguos de aumentar el sistema inmunológico.

Y de hecho está muy bien estudiado.

Por ejemplo, hay meta análisis que muestran que podría reducir la duración y frecuencia de la enfermedad [67, 68].

Aunque hay otros estudios que muestran resultados contradictorios [69].

En otro estudio se encontró que, si se toma diario, la equinácea podría reducir el riesgo y duración de las infecciones del trato respiratorio superior [67], pero estos efectos al parecer son tan pequeños que no son estadísticamente significativos [70].

La equinácea también puede interactuar negativamente con otros medicamentos, particularmente con drogas inmunodepresivas.

Como ves, aquí hay resultados contradictorios.

Si tienes pensado suplementar con equinácea, sería buena idea que lo consultes con tu médico de confianza.

Las dosis efectivas utilizadas en la mayoría de estudios es de 900-1,500mg al día, dividido en 3 tomas de 300-500mg.

 

Ajo

 

Sí, el ajo para cocinar, el ajo que le da sabor a tu comida puede ayudarte a fortalecer tu sistema inmune.

Comer ajo o suplementarte con él, puede hacer que prolifere la actividad natural de tus células inmunológicas [71, 72, 73].

Los estudios en humanos muestran que, cuando se consume ajo en la dieta regular, se puede reducir la duración y frecuencia del resfriado común [74].

Y si se toma como suplemento también ayuda a reducir la severidad de los resfriados y fiebre [71].

Aún faltan estudios para comprobar con toda certeza que el ajo funciona como un potenciador del sistema inmune.

Pero al día de hoy podemos decir que sí es una buena opción a probar.

La dosis recomendada es de unos 900mg de extracto de ajo (usualmente lo consigues como extracto de ajo envejecido) tomado diariamente.

Si no lo vas a consumir como suplemento, entonces 2-3 dientes de ajo a lo largo del día y mezclado con los alimentos es suficiente.

 

Probióticos

Probióticos son las conocidas como ”bacterias buenas”; es decir, aquellas bacterias que se encuentran en tu microbiota intestinal y que son buenas para la salud.

Se ha encontrado que varios probióticos interactúan con las células de tu sistema inmunológico [75].

Existen otros estudios que muestran que los probióticos disminuyen la probabilidad de infecciones del tracto respiratorio en niños [76], en atletas [77], y en personas de la tercera edad [78].

Aunque, en una reseña sistemática realizada en 2015, no se ha encontrado que ayude a prevenir las enfermedades [79].

Como ves, los resultados son algo confusos…

Esto es así porque la microbiota intestinal es sumamente personalizada para cada uno de nosotros.

Es casi igual que nuestra huella dactilar, cada uno tiene una huella diferente… y también de microbiota intestinal.

Por este motivo es que puede ser que ciertos tipos de probióticos reaccionen diferente dependiendo del estado de la microbiota intestinal de cada persona.

 

Extracto de té verde

La EGCG (epigalocatequina-3-galato) es un polifenol que se encuentra especialmente en el té verde.

El té verde probablemente ayude al sistema inmune al fortalecer la microbiota intestinal, porque se ha encontrado que la EGCG y otros compuestos del té verde podrían “suprimir” a las bacterias malas de tu microbiota intestinal [80].

Al disminuir ésta bacteria mala, las bacterias consideradas “buenas”, pueden aumentar su cantidad, lo que ayuda a sufrir menos enfermedades:

  • de corazón [81]
  • obesidad [82]
  • infecciosas [83]

Además de que también tiene antioxidantes que pueden reducir la inflamación y apoyar la actividad de las células inmunes [84, 85].

Éste extracto puede potenciarse si se consume con la quercetina.

 

Quercetina

La quercetina es un pigmento que se encuentra en muchas plantas, frutas y verduras.

Este es un fitonutriente que puedes encontrar en la cebolla, manzanas, brócoli, tomate, etc.

También puede encontrarse como suplemento en aquellos que contengan hierbas como el ginkgo biloba o la hierba de San Juan.

En un estudio se encontró que 1,000mg de quercetina puede aumentar el sistema inmune, especialmente en deportistas de resistencia física, por ejemplo ciclistas, maratonistas, etc. [86].

Este efecto se da, siempre y cuando se tome con EGCG (extracto de té verde), porque en los estudios donde sólo se utilizó quercetina no se obtuvieron mejoras significativas [87, 88].

 

Otros

Existen otros suplementos que prometen ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, aunque no cuentan con estudios realizados en humanos.

Algunos de estos son:

  • hongo reishi (Ganoderma Lucidum):
    • es un hongo adaptógeno (sustancia natural que ayuda a soportar el estrés)
    • se ha encontrado que puede ayudar a luchar contra infecciones e incluso contra el cáncer [89, 90]
    • también se le ha relacionado con efectos inmunoestimulantes en atletas [91]
    • la dosis recomendada es de 3 gr de extracto tomado diariamente
  • Epirulina y Tinospora Cordifolia:
    • aún no hay estudios que muestren que ayudan a reducir la enfermedad o su síntomas
    • la espirulina y Tinospora Cordifolia son especialmente efectivas para descongestionar tu nariz. De hecho los estudios muestran que la Tinospora Cordifolia puede disminuirla entre un 61-83% [92]
    • En otro estudio, la espirulina redujo al doble la congestión nasal en comparación con un placebo [93]
    • las dosis recomendadas de espirulina son de 1-2 gr al día, y de Tinospora Cordifolia de 300 mg tomados 3 veces al día para un total de 900mg.

Conclusión

Como vimos en el artículo, existen hábitos que puedes tomar hoy mismo para ayudarte a mejorar tu sistema inmune y tenerlo al 100 para combatir las enfermedades.

Cosas como:

  • mejorar la nutrición
  • hacer ejercicio
  • tener un porcentaje de grasa corporal sano
  • disminuir el estrés
  • dormir lo suficiente
  • no fumar ni tomar alcohol en exceso
  • Incluso tener más sexo…

Es decir, llevar una vida saludable va a ayudarte mucho a mejorar tu sistema inmunológico.

Si crees que tienes esto bajo control y quieres agregar algunos suplementos, estos son algunos que podrían ayudarte a fortalecer tu inmunidad aún más:

  • Sidoides de pelargonium (EPS 7630)
  • Vitaminas C y D
  • Aceite de pescado (omega-3)
  • Zinc
  • Equinácea
  • Ajo
  • Probióticos
  • Extracto de té verde
  • Quercetina
  • Hongo Reishi
  • Espirulina
  • Tinospora Cordifolia

Recuerda que la mejor inmunidad es no exponerte a lo que podría dañarte o enfermarte.

Evita ponerte en situaciones vulnerables y tu sistema inmunológico hará el resto… claro, si lo tienes bien fortalecido.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    3 replies to "La Guía Definitiva Para Aumentar Tu Sistema Inmunológico"

    • Chema Juarez

      Mike ya tiempo sin leer los posts, ahora estoy escuchando el nuevo por Spotify.

      Saludos y estamos al pendiente.

      • Mike

        Genial Chema! que gusto verte de nuevo por acá!

        Saludos!

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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