En este artículo te muestro si consumir levadura de cerveza para ganar masa muscular es un método efectivo, o si en realidad no vale la pena.
Pareciera ser que cada día nace un nuevo “super-alimento”, la “dieta mágica” o el “suplemento más efectivo”…
Desde “quemadores de grasa corporal” que (según) funcionan sin hacer nada, hasta químicos con nombres rarísimos que parecen sacados de una película de ciencia ficción, como los SARMS.
La gran mayoría de estos suplementos no tienen un impacto significativo en tus resultados, aunque algunos puede ser que sí te ayuden en algo, aunque sea mínimo.
Pero hay uno en especial que, según cuenta la leyenda, tiene una gran capacidad para hacerte ganar masa muscular: la levadura de cerveza.
Pero, ¿qué tanto de cierto es esto?
¿Qué tiene la levadura de cerveza que pueda hacerte ganar masa muscular?
¿Vale la pena?
La respuesta a éstas y otras preguntas, las tendrás en este artículo.
Y como siempre, vamos a comenzar desde el inicio, respondiendo a la pregunta: ¿qué es la levadura en sí?
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¿Qué Es La Levadura?
Para comenzar desde cero, la “levadura” es una sustancia fermentada que provoca a su vez la fermentación de otra con la que se mezcla.
En sus inicios, la levadura de cerveza era producida cuando, precisamente, se elaboraba la cerveza (y el pan) [1].
Pero ahora es comercializada como suplemento alimenticio y por lo general viene seca, en polvo.
Aunque puedes conseguirla también en forma líquida, hojuelas, o en tabletas.
La levadura de cerveza está compuesta principalmente de Saccharomyces cerevisiae, un tipo de hongo que ha sido utilizado desde hace muchos años y que al parecer trae algunos beneficios a la salud que veremos más adelante.
A veces se le puede confundir con la levadura nutricional. Aunque no son lo mismo, sí son familiares cercanos…
La levadura nutricional está compuesta del mismo hongo que la levadura de cerveza: Saccharomyces cerevisiae.
El contenido nutricional es muy parecido en ambos. La diferencia está en cómo fueron cultivadas éstas levaduras [2].
La levadura debe pasar por 5 pasos para llegar hasta nuestras manos.
- Siendo un organismo vivo, primero debe crecer en un entorno estéril y libre de impurezas.
- Después es transferido a un tanque de acero inoxidable donde se le alimenta con aire y glucosa.
- Algunos días después es pasado a través de un proceso de centrifugación para eliminar impurezas, limpiar, y extraer células de levadura. Este proceso crea un líquido llamado crema de levadura nutricional. Aquí la levadura todavía sigue viva y activada.
- En este punto es donde se divide la levadura de cerveza de la nutricional. La crema de levadura se pasteuriza para desactivarla. El calor mata la levadura y deja de crecer, creando la levadura de cerveza.
- El paso final es llevar a la levadura a unas secadoras especiales y es aquí donde adquiere su forma final y se empaca para ser vendida.
Es decir, la levadura nutricional y la de cerveza que se utiliza para hacer pan, mantienen al hongo vivo, mientras que la levadura de cerveza que se consume como suplemento alimenticio, no lo hace.
Esto provoca que tengan algunas diferencias en cuanto a nutrientes.
Por ejemplo, la levadura nutricional casi no contiene cromo, generalmente está fortificada con vitamina B12 y ácido fólico; y a diferencia de la levadura de cerveza, no contiene gluten [1].
Así que ahora vamos a ver precisamente este tema.
El Aporte Nutricional De La Levadura De Cerveza
La levadura de cerveza es alto en proteína, vitaminas del complejo B, y cromo.
Aunque algunas de las nuevas versiones de este suplemento ya no tienen cromo [1].
El valor nutricional de este alimento varía dependiendo del grano en el que esta levadura creció (maíz y otros granos), cómo se procesó, y si fue fortificado con otros nutrientes añadidos; pero en general contiene [1].
- vitaminas B (B1, B2, B3, B6, folato)
- minerales (potasio, cromo, zinc, selenio, litio, magnesio, fósforo, cobre)
- probióticos (bacterias benéficas para el organismo)
- prebióticos (alimento para la microbiota intestinal)
En cuanto a calorías y macronutrientes, por cada 15 gramos, la levadura de cerveza aporta aproximadamente [3]:
- 60 calorías
- 9 gr de proteína
- 5 gr de carbohidratos
- 3 gr de fibra
- 0.5 gr de grasa
- 25 miligramos de sodio
- 0 gr de colesterol
En porcentajes se vería algo así:
Como ves, es alto en su contenido de proteína, medio en carbohidratos, y bajo en grasas.
Lo que lo hace un candidato muy competente para ayudarte a ganar masa muscular.
Pero antes de hablar sobre eso, primero debemos saber si es saludable para ti.
Porque de nada sirve que consumamos algo que nos haga crecer muscularmente si afecta nuestra salud, como los esteroides.
Beneficios a La Salud De La Levadura De Cerveza
La levadura de cerveza tiene varios efectos positivos en la salud [4, 5, 6], como:
- disminuir el colesterol
- mejorar el sistema inmune
- disminuir la inflamación
- ayudar al control de la insulina
Dentro de los causantes de los beneficios que tiene la levadura de cerveza en la salud, se encuentran los beta-glucanos, ribosido de nicotinamida, nucleótidos de ADN y ARN, y el ergosterol.
Los beta-glucanos pueden ayudar a reducir el colesterol total y el índice glicémico de los alimentos que los incluyen [7].
En un estudio de 55 personas con diabetes tipo 2 y colesterol alto, lograron disminuir el colesterol “malo” y aumentar el “bueno” después de consumir levadura de cerveza todos los días por 8 semanas [8].
En otro estudio también se redujo significativamente la presión arterial de participantes con diabetes tipo 2 [9].
Claro está que la levadura de cerveza nunca debe ser considerada como un medicamento para mejorar la salud arterial.
Simplemente es un suplemento que tiene algunos beneficios extras.
Los beta-glucanos también ayudan a mejorar el aspecto de la piel [10].
Esto probablemente se deba a las propiedades que la Saccharomyces cerevisiae tiene para sanar heridas, hidratar, y como antioxidante [11, 12, 10].
El ribosido de nicotinamida podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, resistir algunos efectos negativos de una dieta alta en grasas, y podría tener un efecto neuroprotector [13].
También hay algo de evidencia que muestra que el ribosido de nicotinamida podría ayudar a incrementar las enzimas involucradas en la oxidación de grasa corporal, aumentando la pérdida de peso [14].
Aunque, como probablemente sabes si eres regular por aquí, las calorías son lo principal en cuanto a la pérdida o ganancia de peso.
Es decir, ningún suplemento va a “brincarse” las leyes de la termodinámica.
Las calorías son lo que van a dictar si pierdes o ganas peso, eso es un hecho comprobado con estudios donde se replica el mismo resultado una y otra vez [15].
Lo que podría hacer la levadura de cerveza, es ser un ayudante (mínimo) en este proceso, más no es fundamental para que se lleve a cabo.
En cuanto a los nucleótidos en los alimentos integrales, se han asociado con niveles mayores de energía y posiblemente mejoren la función cognitiva [16, 17].
El ergosterol, por su parte, tiene propiedades pro y anti-estrogénicas, e incluso podría ayudar a inhibir el cáncer de mama [18].
Y al contener también pro y prebióticos, podría ayudar a la salud intestinal [19, 20, 21].
Ahora, estos son sólo algunos de los beneficios que tiene la levadura de cerveza, pero en realidad tiene otros efectos positivos que ayudan a ciertas poblaciones en específico.
Por ejemplo, hay estudios que muestran que la levadura de cerveza puede ayudar en el síndrome premenstrual [22].
Como ves, la levadura de cerveza es un estuche de monerías y todo parece muy benéfico hasta ahora, ¿pero tiene efectos secundarios?
¿Tiene Efectos Secundarios?
Existen ciertos grupos de personas que podrían verse afectadas al consumir levadura de cerveza.
El primer grupo que podría salir afectado es el más lógico: los alérgicos a la levadura.
Dentro de este grupo también entran los que son alérgicos a la cándida albicans y al moho.
Estos grupos de personas pueden tener también una reacción alérgica al consumir levadura de cerveza [23, 24].
Si cuando consumes esta levadura comienzas a sentir dolor en el pecho, sensación de garganta apretada, o dificultad para respirar, sería mejor dejar de consumirla porque son síntomas claras de una reacción alérgica.
Por eso, si decides consumirla, comienza con dosis pequeñas para ver cómo reacciona tu cuerpo. Una cucharadita puede ser buena opción para comenzar.
La levadura de cerveza también podría incrementar la severidad de la enfermedad de Crohn y celíaca en pacientes con anticuerpos al hongo Saccharomyces cerevisiae [25, 26, 27].
La levadura que es usada para fermentación y consumida directamente puede causar infecciones, pero en su forma de suplemento (como cápsulas), éstas contienen una forma inerte del hongo Saccharomyces cerevisiae; es decir, que no tiene potencial para causar o incrementar infecciones [28, 29].
Las personas con problemas de piedras en el riñón (o propensas a ellas) también deberían abstenerse de la levadura de cerveza por su alto contenido en purinas [30].
La levadura de cerveza también podría incrementar los síntomas en personas con dermatitis [31].
Fuera de esto, en personas sin problemas de salud, la levadura de cerveza no tiene prácticamente efectos secundarios negativos.
Aunque esto no quiere decir que puedas comer todo lo que quieras de ella.
Recordemos que las calorías y macronutrientes son lo más importante en cuanto a una nutrición adecuada para ganar masa muscular.
Levadura De Cerveza Para Ganar Masa Muscular
Al día de hoy, no hay información sobre una “dosis clínica recomendada” para saber cuánta levadura de cerveza es adecuada consumir (y ganar masa muscular).
Y es que, al final de cuentas, ganar masa muscular es un proceso bastante sencillo:
- excedente calórico
- suficiente proteína
- entrenamiento con sobrecarga progresiva.
Si tienes éstos puntos en orden, vas a ver cambios en tu musculatura.
¿Que qué significan todos esos conceptos?
Ahora te explico:
Un excedente calórico se refiere a consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Así vas a tener mayor energía para utilizarla en la construcción de nuevos tejidos.
Y ahí es donde entra el siguiente concepto: proteína suficiente.
La proteína está compuesta de aminoácidos, los cuales se unen para formar proteínas, y éstas a su vez forman tejidos (incluido el muscular).
Si no tienes un aporte correcto de proteínas, tu cuerpo no tiene la materia prima para construir nuevos tejidos musculares (aunque tengas mucho excedente calórico).
Una buena cantidad sería de 2 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal [32]. No necesitas más que esto y el exceso de proteína no te aportará mucho en cuanto a ganancias musculares.
Por ejemplo, si pesas 80 kg., entonces 160 gramos de proteína al día sería más que suficiente.
El último punto, sobre la sobrecarga progresiva, es importante porque sin lugar a dudas es la mejor manera de entrenar.
Entiendo que lo normal es tratar de hacer cosas como insanity, P90x, o bien entrenar con triseries y descansando muy poco entre series.
Eso es lo que la mayoría de personas llega a hacer a un gym.
Con este tipo de entrenamiento vas a quedar tirado en un charco de sudor… pero no significa que sea la mejor manera de estimular al músculo para que crezca.
Lo que realmente está comprobado que es el mayor estímulo para el desarrollo muscular es la sobrecarga progresiva [33].
La sobrecarga progresiva, en términos muy simples, es progresar en las cargas que levantas en tus ejercicios.
Listo.
Claro que hay mucho más acerca de la sobrecarga progresiva, pero en su forma más básica, es eso.
Es decir, si hoy cargaste 120 libras en la prensa en banco, la próxima semana asegúrate de cargar como mínimo 125.
Así sucesiva y progresivamente.
Como ves, la levadura de cerveza puede ayudarte en cuanto al excedente calórico y aporte de proteínas.
Pero no es que en sí la levadura de cerveza sea un “super alimento” que te ayude a ganar masa muscular por sí sola.
Si quieres añadir algo de levadura de cerveza para ganar masa muscular, con 1-3 cucharadas al día puede ser buena opción, aunque probablemente no sea necesario.
Porque, realmente, existen mejores opciones…
Una Mejor Opción a La Levadura De Cerveza
El hecho de que un producto tenga algunos beneficios, no quiere decir que sea necesario su consumo.
Especialmente cuando hablamos de la levadura de cerveza.
Si alguna vez has probado la levadura de cerveza natural, ya has podido notar que su sabor es bastante amargo.
Esto se debe al lúpulo, que es utilizado en la elaboración de la cerveza.
Para quitar este sabor amargo, a la levadura de cerveza se le somete a un procesamiento y sepa algo mejor.
Cuando se realiza este proceso de refinamiento, se pierden varios de sus nutrientes.
Y si decides consumirla en cápsulas no sería una buena opción financieramente hablando, porque necesitarías una cantidad enorme de cápsulas.
Por estos motivos, la levadura de cerveza es una buena opción pero definitivamente hay mejores.
Por ejemplo, la proteína de suero de leche (whey) tiene un mejor perfil y biodisponibilidad (lo que el cuerpo puede realmente absorber) nutricional mucho mejor que la levadura de cerveza [34].
Conclusión
La levadura de cerveza es un suplemento que tiene un perfil nutrimental bastante interesante.
Tiene mucha proteína, medianamente carbohidratos, y poca grasa.
Ésta es una repartición de macronutrientes bastante convenientes para quien quiere ganar musculatura.
Sin embargo, la levadura de cerveza por sí sola no va a hacer que ganes masa muscular.
Para ganar músculo se requiere principalmente de 3 cosas:
- excedente calórico
- proteína suficiente
- entrenamiento con sobrecarga progresiva
La levadura de cerveza puede ser un ayudante para lograr los objetivos de nutrientes, pero en sí, por sí sola no va a ser de mucha ayuda.
Además de que existen mejores opciones, como la proteína de suero de leche.
Y recuerda que siempre que decidas tomar cualquier tipo de suplemento, primero platícalo con tu médico de confianza para que te dé su opinión.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?
9 replies to "La Guía Sobre La Levadura De Cerveza Para Ganar Masa Muscular"
Hola buen día disculpa si estoy tomando proteína vegana puedo consumir levadura de cerveza ????
Hola Araceli!, no veo por qué habría un problema… aun así, platícalo con tu médico de confianza. ¡Saludos!
hola mike
recuerdo bien que cuando eramos niños mama (qepd) nos lo daba, venia en pastillas de color cafe, precisamente porque tenia en su mayoría hijos hectomorfos,, y se decía haya e principios de los años 60 servían para subir de peso, cosa que nunca sucedió, porque nunca hicimos nada extraordinario, para que sucediera,, como dices fuera un apoyo a la ganancia, pero podría resultar buen complemento para ayudar a subir masa muscular, probare ahora que termine con mi suero de leche.
un saludo , fuerte abrazo y bendiciones
Así es Carlos, la levadura de cerveza en realidad es un suplemento y nada más.. si no va acompañado de lo necesario para aumentar de peso, no va a ayudar mucho, aunque sí puede ser una buena opción nutritiva.
Un abrazo!
Hola, me gustaría saber si mi hijo de 15 años puede tomar Levadura de cerveza y cuál sería la dosis recomendada, el es un atleta de fútbol élite y está en un gimnasio dos veces al día, quisiera que aumentará su masa muscular porque es alto pero necesito masa muscular. Cuál sería el procedimiento para aumentar su masap muscular
Hola Claudia… eso va a depender mucho de los requerimientos nutricionales de tu hijo… desde su altura, peso, actividad física semanal, etc.
No es para nada necesario que consuma levadura de cerveza… lo ideal es que un nutricionista pueda generarle una dieta que sea apta para su objetivo de ganancia muscular.
Dicho esto, lo que se necesita para ganar masa muscular es tener un excedente calórico leve, entrenar con un volumen adecuado de entrenamiento, y obtener la suficiente proteína al día.
Esto por lo general se hace en una etapa conocida como “de volumen”… se hace por un cierto tiempo, hasta que el porcentaje de grasa corporal aumenta, para después comenzar una etapa de “definición”. Esto es necesario para evitar que el porcentaje de grasa corporal suba demasiado.
Si quieres saber más sobre este tema puedes checar este artículo: https://esculpetucuerpo.com/volumen-definicion/
Espero haberte ayudado Claudia, hazme saber qué tal te va con esto, ¿vale?, ¡Saludos!
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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¿Cuál es tu opinión?
HOLA MIKE .
TENGO UNA DUDA ACERCA DE LA DOSIS DE LA LEVADURA DE CERVEZA , SE DICE QUE ES RICO EN PROTEINAS , PERO HE VISTO QUE UNA PASTILLA TRAE A LO MUCHO DE 0.25 A 3 g. DE LEVADURA DE CERVEZA APROXIMADAMENTE , SI VOY AL GYM PARA AHUMENTAR MASA MUSCULAR , NECESITARIA 2 g. DE PROTEINA POR PESO CORPORAL, ENTONCES SU APORTE SERÍA INSIGNIFICANTE. PERO TAMBIÉN HE VISTO RECOMENDACIONES EN PAGINAS WEB , Y RECOMIENDAN 1 A 2 CUCHARADAS EN POLVO DE LEVADURA DE CERVEZA, EQUIVALENTES A 100 g . DE ELLA ….. PORQUE ESA DIFERENCIA TAN GRANDE EN COMPARACIÓN CON LAS CAPSULAS O PASTILLAS , POR MÁS QUE TOME 8 DIARIAS , NO ALCANZARIA. MÁS ALLÁ QUE DEBO COMPLEMENTAR CON OTROS APORTES DE PROTEINAS … MI PREGUNTA ES PORQUE ESA DIFERENCIA ENTRE PASTILLAS Y CUCHARADAS EN POLVO ? … EXCELENTE ARTÍCULO MIKE . GRACIAS.
Hola Paul!, esa diferencia se da porque el volumen de levadura que puede contener una cápsula es mucho menor que la de una cucharada. Dicho esto, tampoco pienso que 1-2 cucharadas de levadura equivalgan a 100 gramos de esta… más bien cada cucharada equivaldría a 10-15 gramos de levadura de cerveza.
Y sí, como bien dices, para alcanzar un aporte significativo de proteína mediante la levadura de cerveza tendrías que consumir muchísima de ella, lo que no sería muy conveniente.
Por eso recomiendo mucho más la proteína de suero de leche, ya que es una mucho mejor opción en cuanto a costo-beneficio-conveniencia.
Espero haberte ayudado paul!
Saludos!