En este artículo te muestro por qué y cómo meditar de manera correcta para obtener todos los beneficios a la salud que ésta te aporta.

 

 

” Hace falta muy poco para tener una vida feliz; está todo dentro de ti, en tu forma de pensar.” -Marco Aurelio.

 

Si te menciono la palabra “meditación” seguramente pienses que son cosas esotéricas, donde necesitas tener cabello largo, barba, y vivir aislado de la civilización.

Y sí, hubo algún tiempo de mi vida donde yo también pensaba algo así.

Mi visión de las cosas siempre ha sido desde un lado científico, siempre tratando de buscar evidencia que me demuestre que algo es verídico y replicable.

Con la meditación, tenía fijado en mi mente que era algo que sólo lo hacían ciertas personas a manera de oración.

Pero me comenzó a parecer interesante cuando muchos autores de libros que leía comentaban cómo meditar les había cambiado la vida.

De hecho, según Tim Ferris (autor best-seller), el 80% de las personas más exitosas que ha entrevistado en su podcast, realizan algún tipo de meditación diariamente.

Así que hace tiempo decidí informarme sobre el tema y ahora entiendo mucho mejor el porqué todos deberíamos dedicarnos a meditar aunque sea 5 minutos al día.

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¿Qué Es La Meditación?

Meditar, según su definición, es la práctica y técnica de fomentar la contemplación.

Ahora, si tú me preguntas a mí, meditar es como tener un superpoder. Puedes alterar tu pensamiento a consciencia para lograr sobrepasar los retos de tu día a día.

La meditación es una manera de liberarte de todos los pensamientos que tienes para estar en paz por un momento.

Podrías pensar que esto es un sinsentido y que no es necesario para nosotros.

Pero con la vida moderna, es muy difícil parar la maquinaria que tenemos en la mente porque está prácticamente todo el día a 100 por hora [1].

Ésta disciplina podría llegar a confundirse con el yoga o con la oración, pero son distintas.

El yoga involucra movimientos corporales y la oración en pedir cosas fervientemente.

Con la meditación no pides ni haces nada, simplemente «eres» y lo aceptas.

La meditación no tiene nada que ver con alguna religión o culto, es completamente neutral.

Es simplemente disfrutar del momento presente… que en realidad, es lo único que tenemos.

Pero para comprender cómo actúa la meditación, primero tenemos que analizar qué pasa cuando meditas.

 

¿Qué Pasa Cuando Meditas?

cómo meditar

Hay estudios que han encontrado que hay una región en el cerebro llamada ”red negativa de tareas” o ”red de modo predeterminado”, que es el que se activa cuando no estás enfocado en algo.

En este estudio [2] se encontró que las regiones asociadas con la red de modo predeterminado tienen una relación inversa con las ”zonas de tareas positivas”.

Es decir, cuando no estás enfocado en nada, habrá más actividad en la red de modo predeterminado y menos en la zona de tareas positivas; y de forma inversa cuando estás prestando atención a algo.

Las áreas del cerebro que corresponden a la red de modo predeterminado son responsables de la auto-referencia, las cuales incluyen cosas como comprender las emociones de otras personas, recordar el pasado, imaginar el futuro, etc.

Es aquella voz interior que te hace pensar cosas tan relevantes como:

  • qué voy a hacer de comer mañana
  • por qué suena así el viento
  • qué va a pasar en la próxima temporada de la casa de papel…

La red de modo predeterminado se activa prácticamente al instante que dejas de concentrarte en algo.

Otra consecuencia de la red de modo predeterminado no sólo es una falta de concentración, sino que puede llevar a una sensación de tristeza.

La meditación es una gran manera de disminuir la actividad de la red de modo predeterminado del cerebro y parar esa constante vocecita dentro de tu cabeza.

Meditar también te hace más productivo al sensibilizarte más a la concentración.

Con la práctica meditando, te comienzas a dar cuenta que tus emociones y pensamientos son completamente externos y que no tienen control sobre ti.

Conforme avanzas las sesiones, vas a comenzar a comprender qué son estos pensamientos y de dónde vienen… e incluso vas a poder controlar cuáles ocuparán un espacio en tu mente a lo largo del día, y cuales se desecharán.

Mientras meditas estarás activamente tratando de no pensar en nada… pero la mente, como el órgano tan impresionante que es, enviará pensamientos a diestra y siniestra… aunque ahora comenzarás a darte cuenta el porqué tienes esos pensamientos y sentirás que eres completamente externo a ellos.

Con el tiempo podrás ”esculpir” tu mente de la manera que quieres y no debido a los pensamientos negativos que te llegan cada 10 minutos.

Es como aprender a amaestrar al órgano más poderoso de tu cuerpo: tu mente

Y por eso es muy importante que comiences a meditar desde hoy.

 

Por Qué Meditar

En nuestra vida moderna estamos constantemente distraídos por tanto bombardeo de marketing en las calles, nuestros celulares, problemas económicos, etc.

Meditar te ayuda a desarrollar el mindfulness, que básicamente es prestar atención al presente y a nada más. Sin emitir juicios, sin formarte opiniones, sólo estar presente.

Estar presente en el momento (mindfulness) es un tipo de meditación que te libera de muchas cosas.

Por ejemplo, en un estudio de 2011 [3], se encontró que los participantes que practicaban el mindfulness tenían el doble de resultados positivos que la terapia más famosa utilizada en aquel tiempo para dejar de fumar

A los participantes se les dijo que podían fumar libremente, simplemente que cuando lo hicieran estuvieran presentes y sintieran cada bocanada del cigarrillo…

Cuando hicieron esto, descubrieron que fumar sabe muy mal y no tiene caso.

La meditación también te ayuda a comprender que está bien no estar cómodo por un momento.

Cuando tenemos preocupaciones, ansiedad por algo, o simplemente no estás tranquilo, la meditación te ayuda a liberar estos pensamientos y dejar atrás esa sensación de incomodidad mental y física.

Personalmente me ayudo mucho la meditación cuando tenía un problema severo de ansiedad, incluso tenía que estar medicado y con terapia.

Pero con la meditación, mejoré mucho y al día de hoy ya no tengo el problema así de agudo como antes.

Ahora únicamente me dan crisis de ansiedad en ciertos momentos de vulnerabilidad, y en cuanto los siento, medito y hasta puedo quedar dormido sin problema (cuando antes no podía dormir en toda la noche).

La meditación hace que enfoques mejor tu atención y experiencias para que estés bien sin reaccionar ante cada sensación incómoda que sientas.

  • Sólo porque estás irritado no significa que debas salir a beber alcohol.
  • Sólo porque tienes un poco de hambre no significa que debas comer comida chatarra.
  • Si te sientes un poco aburrido no significa que debas sacar inmediatamente tu celular. 

Cuando medites te vas a dar cuenta que en las horas siguientes a la meditación (o incluso todo el día), te encuentras más relajado… tranquilo… y se te facilita enfocarte en tus actividades del día a día.

Con el tiempo también comenzarás a percibir las cosas de diferente manera, viéndolas sin emitir ningún juicio, podrás ver las cosas que suceden y tener control de tu reacción ante ellas.

Lo más interesante de todo esto, es que meditar no sólo trae beneficios en tu mente, sino a todo tu cuerpo.

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Beneficios De Meditar

Si levantar pesas y gruñir por sacar una repetición más se considera un ejercicio saludable para el cuerpo humano, entonces meditar y dejar tu mente en blanco por unos momentos es un entrenamiento saludable para tu mente.

 

¿Por qué?; porque tus pensamientos crean tu realidad.

 

De forma muy simple, la ecuación es algo así:

 

Pensamientos -> Emociones -> Acciones -> Resultados

 

Es decir, si puedes controlar tus pensamientos, podrás controlar tus emociones, lo que provocará que puedas tomar control de tus acciones y resultados en la vida.

Hoy tenemos la calidad de vida más alta de todos los tiempos y estamos más conectados que nunca en la historia de la humanidad.

Pero esto ha provocado que nuestros días sean frenéticos, arrastrados por las obligaciones y al día de hoy, la depresión, el estrés y la ansiedad forman parte de las enfermedades más recurrentes en la sociedad.

Incluso muchas personas tienen que recurrir a medicamentos para controlar éstas afecciones.

La meditación puede ayudar con éstas… ¡y gratis!

Por ejemplo, se ha encontrado que la meditación puede:

 

Mejorar el sueño

En un estudio se utilizaron 2 grupos, uno que meditó y otro que no [4].

Los que meditaron se quedaban dormidos antes y por más tiempo comparado con los que no meditaban.

En otro estudio se encontró que ayuda a mejorar el sueño de personas de más de 60 años con problemas de sueño [5].

 

Aumenta tu concentración y memoria

Meditar puede mejorar tu capacidad de atención y memoria [6, 7, 8].

Por ejemplo, en un estudio de 8 semanas se observaron los efectos que tuvo la meditación.

Se encontró que los participantes mejoraron su habilidad para reorientarse y mantener su atención [9].

En una investigación similar, se demostró que los trabajadores que practicaban el mindfulness se mantuvieron enfocados por más tiempo en comparación con quienes no meditaban [10].

La meditación te ayuda a mejorar la atención en tus actividades, como en poner atención en un tema por periodos de tiempo largos [11].

De hecho, diferentes tipos de meditación pueden activar distintas zonas de tu cerebro [12].

Incluso, meditar podría revertir algunos patrones cerebrales que contribuyen a los factores de preocupación y de poca atención [13].

En otro estudio se encontró que meditar incluso por sólo 4 días fue suficiente para comenzar a ver resultados en la capacidad de atención [7].

También se ha podido identificar que la meditación puede ayudar a mejorar y evitar la pérdida de memoria [14, 15].

 

Reduce la ansiedad, depresión y estrés

En un estudio de 8 semanas, los participantes disminuyeron su ansiedad generalizada, fobias, ansiedad social, pensamientos de paranoia, comportamientos obsesivos compulsivos, y ataques de pánico [16].

También se ha documentado que puede ayudar a controlar la ansiedad relacionada al trabajo [17].

Dos estudios encontraron que meditar disminuyó la depresión en cerca de 4,600 adultos [18, 19].

En otra investigación se notó que aquellos que meditaban tenían mayor actividad cerebral en áreas relacionadas al pensamiento positivo [20].

Además, meditar incrementa la liberación de serotonina, uno de los neurotransmisores conocidos como “hormonas de la felicidad” y que son los responsables de hacerte sentir bien [21, 22, 23, 24, 25].

Sobre el estrés, en un estudio de más de 3,500 personas, se encontró que meditar redujo notablemente el estrés [18].

Y otro estudio encontró que entre mayor sea tu nivel de estrés, más puede ayudarte la meditación a disminuirlo [26].

Existen muchos otros estudios donde efectivamente la meditación puede ayudar a reducir la ansiedad, depresión, y el estrés [27, 28, 29, 30, 19, 31]

 

Mejora la presión arterial y tu sistema inmunológico

La meditación puede ayudar a disminuir la presión arterial [32], y lo hace más efectivamente en personas mayores con presión arterial alta [33].

Al parecer, la meditación logra esto al relajar las señales nerviosas que coordinan la función cardiaca, la tensión en los vasos sanguíneos, y la respuesta de “luchar-huir” que incrementa la alerta en situaciones estresantes [34].

En otro estudio se analizó a un grupo utilizando un programa de meditación de 8 semanas.

Se monitorizó la actividad cerebral de los integrantes antes e inmediatamente después, y también después de 4 meses de terminado el programa de meditación.

Los resultados mostraron que se incrementó significativamente la activación cerebral responsable con algunos mediadores inmunológicos [35].

Por ejemplo, se encontró que se incrementaron los anticuerpos encargados de reconocer al virus de la influenza.

 

Ayuda a disminuir el dolor

La meditación te permite aceptar y experimentar la vida sin dejar que te controlen los pensamientos que tienes sobre ella.

Esto puede llegar a ser tan efectivo que hay estudios que muestran que puede incluso ayudar a disminuir el dolor físico.

En este estudio, los participantes se dividieron en 2 grupos [36]:

  • meditadores experimentados
  • no meditadores

A todos se les puso un conductor de calor en una pantorrilla y para sorpresa de todos, los que meditaban necesitaban más calor para sentir el mismo nivel de dolor del otro grupo.

Lo interesante es que llegaron a la conclusión de que los meditadores podían sentir el dolor con más claridad, pero su sufrimiento fue menor porque no ponían ningún juicio sobre él. Se enfocaban en el presente y no juzgaban nada.

En una reseña de 16 estudios se encontró que los participantes que meditaban percibían menos dolor [37].

Esto probablemente se deba a que tu percepción de dolor está conectada a tu estado mental, y éste puede elevarse en condiciones estresantes.

Por ejemplo, en otro estudio se observó que la actividad cerebral que se relacionaba con el dolor de los participantes, fue menor en aquellos que meditaban [38].

En pacientes con enfermedades terminales también mencionaron que meditar ayuda a mitigar el dolor crónico [39].

 

Meditación y Fitness

En cuanto al fitness, meditar también puede ayudarte a mejorar la técnica en tu deporte, especialmente aquellos donde necesitas de concentración [40], además de que también podría disminuir la ansiedad al competir [41].

Esto no es de sorprender, porque como ya vimos en otro artículo, el simple hecho de pensar que vas a cargar más peso puede ayudarte a hacerlo [42, 43, 44, 45].

En cuanto a cómo puede ayudarte la meditación para evitar comer demasiado, también hay evidencia que muestra resultados positivos.

En una reseña sistemática de 14 estudios se encontró que la meditación y el mindfulness fue efectivo en disminuir el comer excesivamente en personas que lo hacían por cuestiones emocionales [46]. 

Vale, si he hecho mi trabajo bien, ahora ya tienes la espinita de querer comenzar a potenciar tu control sobre la mente. Así que ahora vamos precisamente a eso: a cómo meditar efectivamente.

 

Cómo Meditar

Hay diferentes formas de meditación, pero la gran mayoría tiene algo en común: mejoran tus habilidades de atención y percepción de tu entorno.

Meditar es muy sencillo, aunque al principio es algo difícil por no poder callar nuestra voz interior. Pero no te preocupes, esto lo lograrás con la práctica.

Puedes meditar prácticamente en cualquier lugar, y esta es la manera en la que te recomiendo hacerlo:

  1. Busca un lugar tranquilo, cómodo, y de ser posible libre de distracciones.
  2. No importa la hora, pues hacerlo por la mañana, tarde, noche, o en cada una de ellas. Tu decisión.
  3. Puedes meditar por 5, 10, 15 o más minutos al día. No hay ni un mínimo ni un máximo, tú eliges. Escoge el tiempo y ponlo en un temporizador.
  4. Siéntate o acuéstate y comienza por respirar hondo y exhalar el aire controladamente. Haz esto unas cuantas veces. Después deja que la respiración se normalice.
  5. Ahora viene el paso ”difícil”: despeja tu mente de todo. Absolutamente de todo. No pienses en nada más que en tu propia respiración y lo que está ocurriendo en tu cuerpo.
  6. Cuando respires, visualiza el aire puro y limpio entrando por tus pulmones. Cuando exhales, imagina el aire saliendo como humo y llevándose todo el estrés y angustia de tu cuerpo.
  7. Si tienes algún pensamiento cuando estás haciendo esto (que seguro van a haber), no te preocupes ni te desesperes, sólo déjalo ir y regresa a poner atención a tu respiración.
  8. Una vez que sientas que ya no te cuesta trabajo mantener este ”pensamiento blanco”, comienza a ”escanear” tu cuerpo desde arriba hacia abajo.
  9. Comienza poniendo atención en tu cabeza, relajando todos los músculos de tu cara, después baja al cuello, hombros, pecho, espalda, abdomen, piernas, etc., y donde vayas poniendo tu enfoque ve relajando por completo estas zonas.
  10. Te sorprenderás de cuánta tensión tienes en tu cuerpo aun sin darte cuenta.
  11. Nunca olvides seguir con el ritmo y atención a tu respiración. Una buena idea es contar el número de respiraciones que llevas. En cuanto tengas un pensamiento que te distraiga, vuelve a comenzar desde cero a contar las respiraciones.
  12. Recuerda que si tienes algún pensamiento, reconócelo, pero no le hagas caso, déjalo ir. Éste no es el momento de pensar, sino únicamente de sentir, de aceptar las cosas, y de relajarte de todo.
  13. Si quieres añadir algo más, puedes entonar algún sonido mientras exhalas (como el clásico ohmmmmmm). Ésta manera de hacerlo es la que se ha encontrado que reduce más el estrés y el trauma tanto en hombres como en mujeres [47, 48]. Incluso ha ayudado a veteranos de guerra y refugiados [49, 50].
  14. Cuando suene el temporizador, comienza a mover poco a poco tus dedos y a abrir lentamente tus ojos para ”regresar al mundo real”.

 

Listo. Eso es todo.

No necesitas rendirte a una deidad oculta ni entrar en trance para conectar con el más allá… la meditación es simplemente un espacio para ti y tu cuerpo.

La clave aquí está en que siempre que aparezca un pensamiento, lo dejes ir y te vuelvas a enfocar en tu respiración.

Con el tiempo serás mejor haciendo esto; parecido a como cuando haces una repetición de algún ejercicio y con cada una mejoras tu capacidad para realizarla.

Recuerda que éstos son sólo algunos consejos y no tienes que tener todo a la perfección.

Es normal que a veces no puedas encontrar el lugar perfecto para meditar o estar 100% libre de pensamientos cuando meditas… está bien… no importa…

Lo importante es que este sea un hábito que puedas llevar a cabo día a día, aunque no lo hagas a la perfección.

 

Conclusión

La vida moderna, a pesar de darnos la mejor calidad de vida comparado con épocas anteriores, también ha hecho que estemos estresados constantemente.

Por eso, encontrar maneras de reducir éstas afectaciones puede ser muy conveniente para aprovecharnos de lo que la vida puede ofrecernos hoy, sin las preocupaciones que por lo general tenemos constantemente.

La meditación es muy saludable para tu mente, además de que también trae beneficios a la salud en general.

Te ayuda a ser maestro de tus pensamientos y emociones, para que no sean ellas quienes te dominen, sino tú quien las puede controlar.

Además de mejorar la situación de tu mente, también puede traer mejoras en tu salud, como:

  • mejorar el sueño
  • aumentar tu concentración y memoria
  • reduce la ansiedad, depresión y estrés
  • mejora la presión arterial y tu sistema inmunológico
  • ayuda a disminuir el dolor
  • puede mejorar tu técnica en los deportes

Existen muchas formas de meditación, pero una muy sencilla es:

  • Encontrar un lugar cómodo y tranquilo
  • Sentarte y cerrar tus ojos dejando la mente en blanco, enfocándote en las sensaciones de tu cuerpo mientras respiras profundamente
  • Si aparece algún pensamiento, déjalo ir y regresa a poner atención a tu respiración.
  • Puedes hacer esto por el tiempo que quieras. 10-15 minutos es un buen tiempo para comenzar.

Bastante simple ¿verdad?

Los resultados obviamente no vendrán de la noche a la mañana.

Pero puedo asegurarte que la constancia logrará que la meditación cambie por completo la manera en la que los pensamientos y emociones afectan tu ser.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Por Qué Deberías Meditar A Partir De Hoy"

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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