Sí, La Memoria Muscular Existe y Así Puedes Recuperar Todo Tu Músculo En Tiempo Récord

 

Recuerdo cuando recién empecé mi travesía en el mundo fitness.

Pensaba claramente que iba a entrenar por 6 meses y me iba a ver igual que Arnold Schwarzenegger.

Una vez que me viera como Arnoldo, entonces dejaría de ir al gym y estaría en esa forma para siempre.

Buenos tiempos aquellos... y qué equivocado estaba.

Después me di cuenta que no es tan fácil y que no es rápido ganar músculo.

Además, es bien sabido que cuando dejamos de entrenar perdemos lo que con mucho esfuerzo hemos ganado.

 

Pero, ¿es cierto que ya no podemos recuperarlo?

 

¿Tenemos que empezar de cero?

 

La realidad es que existe un proceso en tu cuerpo llamado “memoria muscular” que te va a ayudar a recuperar el músculo perdido.

Existen 2 tipos de memoria muscular.

Una es la memoria muscular que ganamos cuando aprendemos una habilidad como:

  • manejar
  • tocar un instrumento musical
  • cuando aprendemos algún lenguaje nuevo

Es la capacidad de nuestros músculos de estar “en automático".

Pero existe otro tipo de memoria muscular que te va a encantar.

Es la memoria muscular que tienen tus músculos para “recordar” el tamaño que alguna vez tuvieron.

Es decir, que si entrenaste por algún tiempo, y lo dejaste de hacer, tus músculos tienen esta memoria que les permitirá regresar al estado anterior en mucho menor tiempo.

A este tipo de “memoria muscular” es al que vamos a hacer referencia en este artículo.

Pero empecemos con lo primero, y eso sería conocer cómo crecen los músculos:

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Cómo crece el músculo

Mecánicamente, el músculo crece así:

  1. Entrenas tus músculos.
  2. Núcleos son añadidos a la célula muscular [1].
  3. “Células satélite” más pequeñas comienzan a acumularse alrededor de estos nuevos núcleos, provocando músculos más grandes y fuertes [2].

Una vez que sabemos cómo crecen los músculos, ahora vamos a ver lo que nos interesa en este artículo:

 

¿Qué es la memoria muscular?

El cuerpo humano está compuesto por miles de millones de células:

  • de tejidos
  • de órganos
  • cerebrales
  • musculares
  • etc.

La diferencia de las células musculares es que son mucho más grandes que las otras células de tu cuerpo.

De hecho pueden llegar a ser miles de veces más grandes.

Otra cosa que diferencia a estas células musculares, es que contienen varios núcleos que almacenan información, y que ayudan al crecimiento celular.

 

Cuando entrenamos con pesas, tu objetivo es incrementar la masa de tus músculos y la fuerza que producen. Lo que no puedes hacer es aumentar el número de fibras musculares que tienes.

Cada núcleo puede controlar cierta parte de las fibras musculares.

Cuando comienzas a hacer ejercicio de resistencia (pesas), después de unas semanas tu músculo será un poco más grande y fuerte porque cada núcleo que controla las fibras musculares, habrá aumentado la cantidad de fibras que puede activar.

Esto es lo que se conoce como las “ganancias de novato”.

Y es gracias a que tu cuerpo se vuelve más eficiente en la conexión músculo-cerebro para lograr tener más fuerza… pero no tanto para la hipertrofia [3].

Pero una vez que este efecto se ha dado, entonces tenemos que pensar en tener un entrenamiento más efectivo.



Mike
Mike Mi consejo

 

Lo interesante es que, cuando tus músculos crecen pasado este estado de ganancias de novato, se empiezan a crear nuevos núcleos dentro del músculo [4], que a su vez pueden alcanzar a activar más fibras musculares.

De hecho, el número de núcleos dentro de las fibras musculares es uno de los factores más importantes que regulan el crecimiento muscular [5].

¿Pero qué pasa cuando dejamos de entrenar?

Cuando dejas de entrenar por un tiempo, tu cuerpo se va a adaptar.

Esto significa que va a perder tamaño.

Antes se creía que, al perder el tamaño muscular, las nuevas células musculares también eran eliminadas.

Sin embargo, se han usado nuevos métodos en los estudios que demuestran que las nuevas células musculares permanecen intactas, permitiendo recuperar lo perdido en poco tiempo.

Así lo comprobó el Departamento de Biociencias moleculares de la Universidad de Oslo en este estudio [6].

Como puedes ver, la memoria muscular es nuestra amiga… a menos que uses esteroides y quieras competir.

No es que vaya a pasar, pero corres el riesgo de ser penalizado en alguna competencia.

Lo que esta investigación encontró es que hay un nivel de nuevos núcleos en las fibras musculares que puede ser alcanzado naturalmente.

Con el uso de los esteroides anabólicos, este nivel es obviamente rebasado.

Además, el riesgo que conlleva utilizar estas sustancias (esteroides o sarms), no vale para nada la pena.

Pero bueno, sigamos...

Una vez que ya sabemos cómo crece el músculo y qué es la memoria muscular, es momento de ver cuánto dura su efecto.

 

¿Cuánto dura la “memoria muscular”?

El organismo se adapta por completo a tu estilo de vida.

Es casi una máquina perfecta, y por lo mismo, va a buscar siempre la eficiencia.

Esto significa que, si dejas de entrenar vas a perder el tamaño que has ganado.

Pero las nuevas células musculares se quedan, pudiendo así, regresar en mucho menor tiempo al tamaño que tenías anteriormente [7].

Y esto significa que nunca perderás tus ganancias musculares si dejas de hacer ejercicio.

Por ejemplo, en este estudio realizado con personas de la tercera edad que tuvieron un periodo de entrenamiento, se encontró que la fuerza ganada aún seguía presente después de 2 años sin entrenamiento [8]. 

Claro, si dejas de entrenar perderás el tamaño que tienes actualmente, pero puedes recuperarlo en una fracción del tiempo que llevó construirlo por primera vez.



Mike
Mike Mi consejo

 

En este otro estudio [9], 6 mujeres entrenaron por 20 semanas, descansaron por 30-32 semanas, y recuperaron todo lo “perdido” únicamente en 6 semanas.

Aunque las mujeres tienen la gran ventaja de que el estrógeno —una de las hormonas más abundantes en las mujeres— puede ayudar a mantener la masa muscular de mejor manera [10, 11].

Pero al parecer, la memoria muscular es un efecto que ocurre en ambos sexos [8].

Si pasaste una década entrenando con pesas y dejas de entrenar, tal vez tardes 6-8 meses en recuperar de nuevo lo perdido… y no los años que te llevó construirlo.

Así lo han comprobado el American Journal of Physiology, y la Universidad de Oslo [12, 13, 14].

Ya lo sabes, no vas a tener mucho problema si decides tomar un tiempo de descanso del entrenamiento.

Incluso hasta podría ser benéfico para ti.

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¿Cuánto tiempo puedo dejar pasar sin entrenar y no perder mis ganancias musculares?

Aceptémoslo, por más que nos encante levantar pesas, hay momentos que necesitamos un break.

Ya sea porque tenemos alguna molestia muscular, por un viaje, o simplemente porque queremos un descanso del estrés físico al que estamos expuestos.

La pregunta entonces sería:

 

¿Qué tanto puedo descansar afectando al mínimo mis ganancias musculares? 

 

Como te has de imaginar, el hecho de que exista la memoria muscular, no es un pretexto para que podamos descansar siempre.

Para esto, la Universidad de Tokio realizó un estudio donde encontró que dos periodos de 3 semanas de descanso cada uno, no afectó las ganancias musculares [15].

Aunque esto no quiere decir que tomarse estos descansos regularmente sea lo más eficiente.

Idealmente, si vas a tener un periodo de descanso por cualquier motivo, trata de que sea entre 1 a 3 semanas como máximo [16].

Además, es una buena idea, que cuando regreses a entrenar, tengas unas semanas de “introducción” para no causar tanto daño muscular.

Esto debido a que el daño muscular no es el principal causante de la hipertrofia y no debemos buscarlo activamente

Mas bien es un producto secundario del entrenamiento.

Por este motivo es que las primeras semanas que empiezas a hacer ejercicio sientes que estás inválido por el dolor muscular.

carlton desesperado

Una vez que el dolor pasa, tu músculo ha reparado el daño muscular y ahora sí puedes estimularlo mejor para que utilice los recursos exclusivamente para crecer.

En 4 Simples Pasos, Esto Es Lo Que Pasa Con La Memoria Muscular:

  1. Los músculos son sometidos a sobrecargas y nuevos núcleos son añadidos por primera vez.
  2. Con un buen entrenamiento y una dieta apropiada, estos núcleos sintetizan nuevas proteínas musculares, haciendo que crezca ese músculo.
  3. Cuando dejamos de entrenar, las fibras musculares resisten a la atrofia gracias al incremento de núcleos.
    • Aunque si se continúa este descanso, las tasas de degradación exceden a las de síntesis de proteína, y el músculo se encoge en tamaño [17].
    • Pero los núcleos de las fibras musculares se quedan.
  4. Cuando decides regresar a entrenar, los músculos crecen mucho más rápidamente porque el paso de “añadir núcleos al músculo” es saltado.
    • Los núcleos ya están ahí.
    • El potencial de crecimiento ya se encuentra ahí.
    • Y por este motivo, las ganancias musculares son mucho más rápidas que cuando “construimos” por primera vez este crecimiento.

Conclusión

Esta investigación nos deja mucha motivación.

Ahora sabemos que el trabajo que ponemos hoy, tendrá recompensas en el futuro.

Incluso los científicos recomiendan que “llenemos” nuestros músculos con la mayor cantidad de núcleos que podamos mientras somos jóvenes [1].

Porque YOLO…

(Aunque esto no significa que no puedas ganar músculo si ya dejaste atrás tus 20-30’s.)

Proponen esto porque según las investigaciones:

  • Construir músculo es más difícil con la edad [18], pero no tanto como nos han hecho creer.
  • La pérdida muscular es uno de los riesgos más serios asociados con la edad [19]
  • Incluso un par de semanas de descanso puede ser suficiente para reducir un poco el tamaño de los músculos [20]
  • Estas pérdidas musculares serán muy pequeñas, y la fuerza todavía seguirá prácticamente intacta.

Después de las 3 semanas es cuando podemos empezar a tener más problemas para mantener la fuerza (y el músculo).

Pero no es el fin del mundo.

Aún si por motivos de fuerza mayor no puedes entrenar por semanas, o incluso meses, probablemente te des cuenta que es mucho más fácil y rápido recobrar lo que perdiste en tamaño y fuerza muscular.

Así que, no te preocupes… al parecer, el músculo sí es para siempre.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

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  1. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining
    J. C. BruusgaardI. B. JohansenI. M. EgnerZ. A. RanaK. Gundersen
  2. Yablonka-Reuveni Z. The skeletal muscle satellite cell: still young and fascinating at 50. J Histochem Cytochem. 2011;59(12):1041‐1059. doi:10.1369/0022155411426780
  3. Rutherford OM, Jones DA. The role of learning and coordination in strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(1):100‐105. doi:10.1007/BF00422902
  4. Bruusgaard JC, Liestøl K, Ekmark M, Kollstad K, Gundersen K. Number and spatial distribution of nuclei in the muscle fibres of normal mice studied in vivo. J Physiol. 2003;551(Pt 2):467‐478. doi:10.1113/jphysiol.2003.045328
  5. Gundersen K. Excitation-transcription coupling in skeletal muscle: the molecular pathways of exercise. Biol Rev Camb Philos Soc. 2011;86(3):564‐600. doi:10.1111/j.1469-185X.2010.00161.x
  6. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining
    J. C. BruusgaardI. B. JohansenI. M. EgnerZ. A. RanaK. Gundersen
  7. Taaffe DR, Marcus R. Dynamic muscle strength alterations to detraining and retraining in elderly men. Clin Physiol. 1997;17(3):311‐324. doi:10.1111/j.1365-2281.1997.tb00010.x
  8. Smith K, Winegard K, Hicks AL, McCartney N. Two years of resistance training in older men and women: the effects of three years of detraining on the retention of dynamic strength. Can J Appl Physiol. 2003;28(3):462‐474. doi:10.1139/h03-034
  9. R. S. StaronM. J. LeonardiD. L. KarapondoE. S. MalickyJ. E. FalkelF. C. Hagerman, and R. S. Hikida

    Journal of Applied Physiology 1991 70:2631-640

  10. Petrofsky JS, Burse RL, Lind AR. Comparison of physiological responses of women and men to isometric exercise. J Appl Physiol. 1975;38(5):863‐868. doi:10.1152/jappl.1975.38.5.863
  11. Tiidus PM. Benefits of estrogen replacement for skeletal muscle mass and function in post-menopausal females: evidence from human and animal studies. Eurasian J Med. 2011;43(2):109‐114. doi:10.5152/eajm.2011.24
  12. No decrease in myonuclear number after long-term denervation in mature mice
    K.-I. Wada, H. Takahashi, S. Katsuta, and H. Soya
    01 AUG 2002https://doi.org/10.1152/ajpcell.00025.2002
  13. Bruusgaard JC, Gundersen K. In vivo time-lapse microscopy reveals no loss of murine myonuclei during weeks of muscle atrophy. J Clin Invest. 2008;118(4):1450‐1457. doi:10.1172/JCI34022
  14. Gundersen K, Bruusgaard JC. Nuclear domains during muscle atrophy: nuclei lost or paradigm lost?. J Physiol. 2008;586(11):2675‐2681. doi:10.1113/jphysiol.2008.154369
  15. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975‐985. doi:10.1007/s00421-012-2511-9
  16. APA Hwang, Paul S.; Andre, Thomas L.; McKinley-Barnard, Sarah K.; Morales Marroquín, Flor E.; Gann, Joshua J.; Song, Joon J.; Willoughby, Darryn S. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation, The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017 - Volume 31 - Issue 4 - p 869-881
    doi: 10.1519/JSC.0000000000001807
  17. Jackman RW, Kandarian SC. The molecular basis of skeletal muscle atrophy. Am J Physiol Cell Physiol. 2004;287(4):C834‐C843. doi:10.1152/ajpcell.00579.2003
  18. Schultz E, Lipton BH. Skeletal muscle satellite cells: changes in proliferation potential as a function of age. Mech Ageing Dev. 1982;20(4):377‐383. doi:10.1016/0047-6374(82)90105-1
  19. Dutta C, Hadley EC. The significance of sarcopenia in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995;50 Spec No:1‐4. doi:10.1093/gerona/50a.special_issue.1
  20. Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(8):929‐935.

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Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    1 Response to "Memoria Muscular: ¿El Músculo Es Para Siempre?"

    • Mike

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