En este artículo te muestro los mitos más famosos sobre la creatina y los aclaramos con ayuda de la ciencia
¿Es verdad que la creatina daña el cabello ?
¿O que tienes que ciclar su consumo?
¿O que daña los riñones?
Mitos sobre la creatina existen muchos… pero eso se acabó: te muestro el porqué la mayoría de mitos sobre este suplemento están infundados.
Y es que, la creatina tiene tantos beneficios que es imposible no reaccionar a los argumentos negativos contra ella, por lo que creo necesario dejar en claro qué cosa es mito y qué cosa es verdad con el tema de la creatina.
En este artículo no vamos a analizar qué es o cómo funciona la creatina porque tengo otro post donde hablo precisamente de esto.
Lo que vamos a ver en este artículo son, de forma exclusiva, los mitos alrededor de la creatina y los estudios que muestran si son verdad o no.
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¿La Creatina Engorda?
Es cierto que al consumir creatina hay un efecto secundario que podría ser categorizado como “negativo”, y ese es el aumento de peso.
Esto no se debe a un aumento de grasa corporal, sino al del agua dentro de tus células.
El peso corporal no es una medida certera que se deba tomar en cuenta seriamente porque este fluctúa mucho en el día a día.
Esto se debe a que tu cuerpo es un ente dinámico donde está de forma constante “malabareando” muchas cosas, dentro de estas está el agua, o mejor dicho: tu hidratación.
De hecho puedes hacer la prueba: pésate justo al despertar, después al terminar de ir al baño, luego al terminar de comer, y una vez más antes de acostarte a dormir… verás cómo fluctúa tu peso debido a la cantidad de líquido y alimento que tengas a ciertas horas del día.
Una mejor métrica en este aspecto es calcular tu porcentaje de grasa corporal, ya que este sí toma en cuenta otros factores más relevantes que solo el peso de tu cuerpo —como la cantidad de grasa que hay en tu organismo.
¿La Cafeína Interfiere Con La Creatina?
La cafeína ha demostrado ser un gran suplemento para mejorar tu desempeño físico1 2.
Y la creatina también ha demostrado ser muy efectiva para el mismo objetivo3 4 5 6.
Si tomamos ambas al mismo tiempo sería una gran idea, ¿verdad?
No tan rápido…
Algunos estudios han encontrado que la cafeína puede interferir con los efectos ergogénicos de la creatina en el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se toman dosis de carga (10-20 gr)7 8.
Aunque esto tal vez se deba a que combinar dosis altas de creatina y cafeína pueden causar malestar estomacal (este efecto es recurrente en los estudios)9 10 11.
En cuanto al ejercicio cardiovascular intenso, la mayoría de estudios encuentra una mejora de combinar creatina y cafeína12 13 14 15 16.
Es cierto que la cafeína podría afectar los resultados de la creatina (aunque con un efecto leve), pero no es algo que sea significativo17.
Aun así, lo mejor entonces es separar tu ingesta de cafeína y creatina para evitar cualquier malestar estomacal o interferencia con los resultados.
Algo que funciona muy bien es tomar cafeína por la mañana como preworkout y creatina por la tarde/noche.
Mike Mi comentario
¿La Creatina Puede Causar hinchazón del estómago?
Hoy en día ya no…
Antes sí era un problema porque el procesamiento de la creatina monohidratada no era tan eficiente y al consumirla se podría experimentar algo de hinchazón abdominal.
Pero ahora los procesos de su producción han mejorado mucho y este problema ha desaparecido.
¿La Creatina Deshidrata?
Como vimos antes, la creatina incrementa el agua intracelular y total del cuerpo humano.
Lo que provoca que incrementes tu hidratación de forma directa.
Incluso se ha encontrado que la creatina ayuda a mejorar la hidratación en situaciones donde te ejercitas en condiciones calurosas18.
En pocas palabras: no, la creatina no causa deshidratación; de hecho, te ayuda a estar hidratado.
Mike Mi comentario
¿La Creatina Es Un Esteroide?
Para nada…
La creatina es solo una unión de 3 aminoácidos y no se le compara en lo más mínimo a un esteroide.
Por los mecanismos que el cuerpo utiliza al consumir la creatina, esta es más parecida a una vitamina o a un mineral que a un esteroide.
¿La Creatina Aumenta La Testosterona?
Existen 3 estudios que muestran que la creatina podría aumentar la testosterona de forma indirecta19 20 21.
Los resultados mostraron incrementos pequeños... pero siempre dentro de los rangos normales en la testosterona de los participantes.
Mike Mi comentario
Pero muchos otros estudios (la gran mayoría) no han encontrado este efecto22 23 24 25 26.
Esto nos indica que no es probable que la creatina aumente la testosterona; pero de hacerlo, su efecto sería insignificante.
¿La Creatina Causa Calvicie?
Solo hay un estudio de 2009 donde se encontró una relación entre la pérdida de cabello (alopecia) y el consumo de creatina19.
Fue a partir del estudio anterior que muchos comenzaron a darle una mala reputación a la creatina, diciendo que causa calvicie.
En el estudio, los participantes (que eran jugadores de rugby) que consumieron creatina, aumentaron sus niveles de dihidrotestosterona (DHT), la cual ha sido relacionada con la pérdida de cabello27.
Esto se debe a que la DHT (un subproducto de la testosterona) se enlaza a receptores en los folículos capilares y los hace más pequeños, lo que podría provocar la pérdida del cabello28 29.
Esto también depende de otros factores, como tu predisposición genética30.
Por eso la alopecia es más común en hombres: porque la DHT es un metabolito (subproducto) de la testosterona, que es una hormona mucho más presente en el hombre que en la mujer.
En mujeres, el factor genético es menor en este problema31 32.
Hay algo de evidencia que muestra que el estrógeno también puede ser causante de alopecia, pero no es tan clara la relación33.
Es cierto que la creatina podría aumentar en algo los niveles de DHT, pero no a tal grado como para provocar la pérdida de cabello.
Mike Mi comentario
Menciono esto porque los valores normales de DHT en el cuerpo son alrededor de los 3.0-3.5 nmol/L, y los niveles alcanzados en el estudio mencionado se mantuvieron por debajo de estos niveles34.
Es decir, el estudio mencionado encontró este aumento pequeño de DHT… pero no cuantificaron ningún parámetro de pérdida de cabello, solo se hace una deducción en que este podría ser un efecto secundario.
Aunque, siendo sinceros, el que algo aumente la DHT no significa en automático que cause alopecia.
De hecho, hacer ejercicio esporádico y recurrente también incrementa la DHT35 36, y no veo a nadie diciendo que el ejercicio cause calvicie…
De nuevo, la dosis hace el veneno.
No ha habido ningún otro estudio que haya podido replicar los mismos resultados.
Esto es importante, porque si un estudio no ha sido replicado, significa que otros factores pudieron haber provocado el efecto obtenido.
Mike Mi comentario
Por ejemplo, que los participantes elegidos (incluso por mera cuestión de suerte) hayan tenido predisposición genética al aumento de DHT; es decir, que haya una relación de casualidad y no de causalidad entre ellas.
Todavía no se puede asegurar que la creatina cause calvicie en personas sin predisposición genética a este problema… pero tampoco podríamos asegurar que no juega un papel en este proceso.
Por eso, hay varios estudios en proceso para conocer más sobre esta relación, pero es poco probable que sea un causante serio de alopecia.
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¿Las Mujeres Deberían Tomar Creatina?
Sí, definitivamente.
Muchas mujeres tienen algo de temor de consumir creatina porque podría causar hinchazón abdominal, retención de líquidos, calvicie, etc.
Pero como ya vimos antes, ninguno de estos tres es un problema real:
- La hinchazón abdominal es algo del pasado con los nuevos procesos de obtención de creatina.
- No existe una “retención de líquidos” como tal porque lo que hace la creatina es aumentar el agua dentro de las células (especialmente las musculares) y no debajo de la piel como suele suceder con la retención de líquidos normal.
- La calvicie es muy poco probable que sea ocasionada por la cretina (menos aun en mujeres, quienes tienen menos testosterona).
Así que sí, las mujeres se benefician igual que los hombres del consumo de creatina.
¿La Creatina Causa Cáncer?
Al día de hoy, no hay estudio alguno que relacione el consumo de creatina con el cáncer.
De hecho, en al menos un estudio se ha encontrado que la creatina podría proteger al ADN del daño oxidativo, lo que en teoría ayudaría a combatir el cáncer37 38 39.
¿La Creatina Es Mala Para Los Riñones?
La confusión que se tiene con el consumo de creatina y el daño renal es que, si te sacas análisis de sangre en una época en la que estás consumiendo creatina, verás cómo tus niveles de creatinina suben mucho11.
La creatinina es un indicador de algún problema renal y comienza a hacer que los doctores sospechen de alguna enfermedad.
Lo que los médicos podrían pensar es que la creatina ha causado daño a tus riñones.
Pero la creatinina es un producto que “deja” la creatina de forma natural al ser desmenuzada en el organismo.
Es decir, que cuando consumes creatina, tus niveles de creatinina en sangre serán más altos de lo normal; pero esto no quiere decir que tengas algún daño en los riñones.
Dicho en otra palabras, es un “falso positivo”40.
Por ejemplo, en este estudio41, una persona con un solo riñón consumió creatina y no sufrió ningún efecto negativo tomando 20 gramos de creatina por 5 días, y después 5 gramos por casi un mes.
De hecho han habido muchas investigaciones donde no se encuentra ningún tipo de efecto negativo de la suplementación con creatina tanto en hígado como en riñones de personas saludables (incluso en personas de 60 años)42 43 44 45.
Así que no te preocupes por este tema, ya que la creatina es segura para su consumo si no tienes problemas renales severos.
Mike Mi comentario
De todas formas, si tienes alguna preocupación, podrías hacerte estudios más a fondo si tus resultados de creatinina en sangre son demasiado altos o bien probar con la dosis efectiva mínima (3 gramos al día) y ver qué tal reacciona tu cuerpo18.
Para esto, realiza estudios de sangre donde se analicen los niveles de creatinina antes de comenzar a consumir creatina para tener un “nivel base” de esta y poder comparar después de unas 2 semanas de consumo de creatina.
(Si ya estás tomando creatina, suspéndela por unas 3 semanas antes de sacarte los estudios)
Si tienes daño severo en riñones, o estás tomando diuréticos, entonces te recomendaría que te abstengas de consumir creatina18.
Y por favor, recuerda que la opinión de tu médico de confianza es mucho más importante que la mía.
¿Necesitas Una Fase De Carga?
La fase de carga se refiere a que consumas creatina en dosis altas al día (20-25 gr, dividida en 4-5 dosis) por 4-7 días consecutivos46.
Después de esta fase de carga, puedes continuar solo con una fase de mantenimiento de 5 gr al día de creatina.
El argumento es que, haciendo esta primera fase de carga, podrías asegurarte de maximizar el almacenamiento de creatina en tu cuerpo.
Esta forma de consumir creatina es efectiva, pero no necesaria.
Mike Mi comentario
Por ejemplo, un estudio realizado en el Reino Unido encontró que dosis diarias de 3 gr pueden saturar al máximo el almacenamiento de creatina en 3-4 semanas47.
Dicho esto, existen 2 ventajas de hacer una fase de carga de creatina.
- La primera es que te aseguras que cuanto antes sentirás la mejora en el desempeño físico.
- La segunda es que, si estás en un déficit calórico para perder peso, la báscula mostrará un resultado más objetivo porque, la creatina al retener agua en músculos puede afectar la medición del peso, mostrándote que no estás perdiendo grasa corporal cuando sí lo estás haciendo. Con la fase de carga estarás “topado” de creatina más rápido y no afectará demasiado en la medición del peso corporal.
Fuera de esto, no es necesaria una fase de carga.
Además, consumir demasiada creatina puede ocasionar problemas estomacales48.
Así que, si tu estómago no es feliz consumiendo 20-25 gr de creatina al día, mejor evita la fase de carga.
¿Tienes Qué Ciclar La Creatina?
Es sabido que cuando se consumen ciertos compuestos con mucha frecuencia, el cuerpo deja de producirlos de manera natural.
Como los esteroides, por ejemplo, que de tomarse demasiado pueden dañar de manera permanente la producción natural de testosterona en tu cuerpo49.
Por eso se recomienda que, cuando se toma algún suplemento de forma frecuente, se tengan descansos en el consumo para evitar que el organismo deje de producir estos compuestos naturalmente.
Mike Mi comentario
Es decir, ciclar el consumo de creatina.
Los estudios sobre este tema han demostrado que sí… tomar creatina de forma frecuente puede provocar que disminuyas la producción natural de esta en el corto plazo50.
Pero con la creatina, se puede hacer una excepción por 2 razones:
- no necesitas más de 5 gr al día
- cuando dejes de consumirla, tu cuerpo regresa a producirla de forma normal
Esto significa que no hay de qué preocuparse debido a que 5 gr al día (que no es una dosis grande) obtenidos por el suplemento es más que suficiente para sentir los beneficios.
Y la otra razón significa que, cuando dejes de consumir creatina, tu cuerpo regresa a producirla normalmente18.
¿No Se Debe Consumir Creatina Si Quiero Perder Peso?
Esto es un súper mito.
De hecho, la creatina es uno de los suplementos más convenientes cuando se está en un déficit calórico para disminuir el porcentaje de grasa corporal.
Esto debido a que te ayuda a mantener la intensidad en tus entrenamientos51.
Cuando estás en una etapa de pérdida de peso, es normal que pierdas algo de músculo porque tu cuerpo no tiene la misma energía, ni nutrientes provenientes de los alimentos, comparado a cuando estás en una etapa de mantenimiento o volumen.
Cuando mantienes la intensidad en el entrenamiento, hay menor probabilidad de que pierdas músculo en una fase de definición porque estás “mandando la señal” a tu cuerpo de que sí necesitas este músculo.
¿La Creatina Ayuda A Perder Grasa Corporal?
Muy muy muy muy poco...
Los mayores beneficios de la creatina están en su capacidad para generar fuerza, poder, e hipertrofia muscular… pero no va a ayudarte a perder peso o grasa corporal.
Así lo demostró este meta-análisis (estudio de estudios y de mayor jerarquía de evidencia científica), donde se encontraron resultados mínimos (insignificantes) en cuanto a la creatina y su ayuda en la pérdida de grasa corporal52.
Conclusión
La creatina es un gran suplemento que debería ser conocido por todos sus beneficios a la salud y desempeño físico más que por sus posibles efectos adversos.
En el artículo analizamos cada uno de estos “efectos adversos” de la creatina y encontramos que, en la gran mayoría de ellos, la creatina es inocente de lo que se le culpa.
Por ejemplo, encontramos sobre la creatina que:
- no engorda
- la cafeína podría interferir con la creatina, pero no es tan probable. Aun así, sería bueno tomarlos por separado
- no causa hinchazón del estómago
- no deshidrata; de hecho te hidrata
- tampoco es un esteroide ni aumenta la testosterona
- es muy poco probable que cause calvicie
- las mujeres se benefician de su consumo igual que los hombres
- no causa cáncer ni enfermedad en riñones
- no necesitas hacer una fase de carga de creatina ni ciclar su consumo
- puedes consumirla si estás en un déficit calórico para perder grasa corporal (aunque no te ayudará a perder más peso)
Después de esta desmitificación de la creatina, y al ver todos sus beneficios, ¿seguirás sin consumirla?
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?
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7 replies to "La Ciencia Detrás De Los Mitos De La Creatina"
Hola Mike, te comento que tengo dos semanas tomando creatina y he sentido que se me activan las glándulas salivales y me causa cierto malestar tipo estomacal ¿Por qué crees que este haciendo ese efecto en mi cuerpo? saludos!
Hola Cristal!, en realidad cada persona es un mundo y puede deberse a muchos factores. Se me ocurren algunos:
¿Tomas creatina con cafeína?: este puede ser un problema porque se ha encontrado en algunos estudios que esta combinación puede causar malestar estomacal. Si es así, prueba tomar tu café (o pre-workout con cafeína) separado de la creatina. Por ejemplo, café en la mañana y por la tarde noche creatina.
¿Consumes más de 5 gr de creatina?: otro problema que puede causarlo es que tomas más de 5 gr de creatina al día. ESto se da porque se piensa que se tiene que tener una fase de precarga donde se consume bastante más que la dosis normal de creatina, pero esto no es necesario y con tomar 5 gr de creatina al día es más que suficiente.
¿Compraste monohidrato de creatina o contiene algo más?: Otro problema que se me ocurre puede pasar es que hayas comprado una creatina que contiene otras sustancias añadidas además del monohidrato de creatina o bien otro tipo de creatina. Puedes checar el producto que tomas para ver si esto es el problema y de ser así prueba comprando solo monohidrato de creatina que es el que se ha encontrado que tiene todos los beneficios de este suplemento (además de ser más barato).
Y la última opción, si todo lo demás falla, es que pruebes con la creatina micronizada. Esta es más soluble en el agua y puede aportar a que ya no tengas esos problemas estomacales.
Espero haberte ayudado Cristal!, hazme saber cómo te va con esto, ¿vale?
Saludos!
Muchísimas gracias, eres demasiado amable, Dios te bendiga, excelente día, saludos!
Muchas gracias Cristal! Igualmente 🙏🏻
hola Mike,que opinas del Anabol de nutrex (https://www2.nutrex.com/product/abol/) ? dicen que no es un esteroide y tampoco un Sarm,quizá valga la pena un artículo de tu parte…Slds
Hola Ger!, en realidad, no recomiendo este tipo de suplementos porque cualquier cosa que altere significativamente el ambiente hormonal puede causar problemas. No estoy familiarizado con los compuestos del suplemento, pero siéndote sincero no me da mucha confianza… si algo suena demasiado bueno para ser verdad, lo más seguro es que sea demasiado bueno para ser verdad; y con lo turbio de la industria de suplementos, no le tendría la más mínima confianza.
Investigaré más sobre el tema.
Saludos.
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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