Música y Fitness: Beneficios a La Salud y Cómo Debes Elegirla

Cómo elegir la mejor música para entrenar es algo que todos los que nos ejercitamos hemos pensado alguna vez.

Y es que, cuando comienzas a ir al gym o a correr, te puede hacer falta todo, menos tu iPod y audífonos.

Para muchas personas, la música funciona casi como un suplemento para rendir más físicamente.

La música es magnífica.

Es increíble cómo, simplemente escuchar sus notas, puede hacernos sentir eufóricos, o hacernos llorar de tristeza.

Así que no es una sorpresa que sea un método probado para mejorar el desempeño físico también.

Pero:

• ¿tiene otros beneficios además de ayudarte en el ejercicio?
• ¿es mejor un género en específico?
• ¿debes poner importancia a lo rápido o lento de la canción?
• ¿tienes que escuchar a Maluma baby para entrenar mejor?

En este artículo vas a encontrar respuesta a todo esto (menos lo de Maluma) y más, para que sepas cómo armar la playlist perfecta para ti.

Primero que nada, vamos a entender dos conceptos que van de la mano: tempo y beats por minuto (BPM).

Tempo y beats por minuto

El tempo y los beats por minuto (BPM) son lo que le dan a toda canción su “velocidad”.

Por ejemplo, el jazz es catalogado como lento, mientras que el punk se considera rápido; ambos basados en su tempo y beats por minuto.

Hay evidencia que muestra que el tempo y los BPM afectan positivamente, dependiendo la actividad a realizar.

Es decir, escuchar música lenta es mejor para los pacientes en rehabilitación cardiaca [1].

Mientras que escuchar música rápida, antes [2] y después [3] de entrenar, puede mejorar el desempeño físico en el gym.

Aunque pareciera que la música rápida es mejor para el ejercicio fuerte, y la música lenta para la recuperación; se ha encontrado que el tempo es casi irrelevante y que la influencia de la música rápida puede traer beneficios parecidos a los de la música lenta [4].

 

¿Esto qué quiere decir?

 

Que, en realidad, el tempo y los BPM, por sí solos, no explican los beneficios de la música en el ejercicio.

Lo que realmente importa es el concepto de “sincronización” de tu música con el ejercicio.

Es decir, que el beat o ritmo de la música que escuchas, sea parecido al ritmo que llevas en el ejercicio (ya sea levantando peso o haciendo alguna forma de cardio).

Hacer esta sincronización mejora la eficiencia en el ejercicio [5].

Esto se da debido a que el cuerpo puede adecuar su propia cadencia a la de la música [6].

Y este es el secreto de cuál debe ser el mejor tipo de música para entrenar: 

La que se adapte al tempo del ejercicio que vas a hacer [7].

Si no puedes (o no quieres) encontrar música que se ajuste exacto al tempo de tu ejercicio, entonces asegúrate que la canción que pongas sea más rápida, y no más lenta, al ejercicio que haces.

Una vez que ya vimos qué es el tempo y los BPM, ahora toca ver si realmente es más importante ejercitarse con, o sin música.

 

¿Con música o sin música?

 

La música enseña, sueña, duele, cura... ya hacíamos música muchísimo antes de conocer la agricultura. - Jorge Drexler. Clic para tuitear

 

Lo primero que debes preguntarte es si es conveniente escuchar música, o no, mientras entrenas.

La verdad es que esta respuesta depende de muchas cosas.

Por ejemplo, en este estudio se encontró que la música relajante mejoró el rendimiento en deportes basados en el pensamiento o coordinación, como tirar dardos [8].

Claro está que cuando haces ejercicio, lo menos que quieres es música que te tranquilice.

Todo lo contrario…

Quieres que la música que elijas te motive a esforzarte más.

Y precisamente, se ha encontrado que escuchar música durante el ejercicio, incrementa el desempeño cardiovascular, en comparación con no escuchar música [9].

También puede mejorar tu intensidad [10] y cadencia [11] al correr sin sentir un mayor esfuerzo.

Incluso escuchar música de tempo rápido antes de tu workout puede ayudarte a tener más poder en tu ejercicio, en comparación con no escuchar música antes [12].

Y aunque parezca mentira, se ha encontrado que escuchar música con un tempo rápido, DESPUÉS de hacer ejercicio, incrementó la sensación de recuperación [13].

 

¿Pero qué pasa si no te gusta la música que estás escuchando mientras entrenas?

 

En teoría, puede ser posible que impacte negativamente tu rendimiento… pero hasta ahora, no hay evidencia que lo demuestre.

Esto puede suceder por ejemplo, si olvidaste tus audífonos y no te queda de otra que escuchar la música que ponen en tu gym.

La música que escuchas “de fondo”, también puede impactar tu entrenamiento.

En este estudio se encontró que la música de fondo con un tempo rápido, puede mejorar el desempeño físico también [14].

Así que sí, escuchar música mientras entrenas puede ayudarte a tener un mejor desempeño, sea cual sea la música que escuches.

Pero lo más interesante, es que la música, por sí sola, trae también muchos beneficios a la salud que pocas personas conocen.

 

Beneficios de la música en la salud

Música y la presión arterial

Los estudios muestran que la música es un factor para reducir la presión arterial en animales [15].

Y estos efectos tienen más potencia con frecuencias musicales más altas (pero aún siendo canciones tranquilas) [16].

Los efectos de la música para reducir la presión arterial sólo aplican para quienes sufren de presión alta.

Así lo mostró este estudio, donde se utilizó música de Mozart en específico [17].

 

Música y enfermedades

La ciencia encuentra cada vez más información sobre los beneficios de la música para tratar enfermedades.

La música puede ayudar a:

• prevenir ataques de epilepsia [18]
• que los pacientes de Alzheimer puedan recordar información verbal con ayuda de la música [19]
• tratar personas con autismo, desórdenes de abuso de sustancias, problemas mentales, y en cuidados de hospicio [20].

 

Música y alivio al dolor

A menos que estés escuchando a Justin Bieber… la música puede aliviar el dolor físico [21, 22, 23].

Incluso, la música puede ayudar a aliviar el dolor sufrido por una cirugía [24].

Y según lo han comprobado miles de adolescentes con problemas en sus relaciones personales, que se encierran en sus habitaciones a escuchar música a todo volumen, también ayuda con el dolor emocional. 

Por ejemplo, se ha encontrado que las personas tienden a escuchar canciones tristes cuando han sufrido dolor emocional, como una pérdida personal o ruptura amorosa [25].

Los investigadores sugieren que esto se debe a que la música funciona como sustituto de un amigo.

Es decir, utilizamos la canción triste como un medio de motivación o apoyo [26].

 

Música y recuperación

Un estudio con 60 participantes encontró que escuchar música tranquila reduce la frecuencia cardiaca y acelera la recuperación física [27].

Lo interesante de este estudio es que los investigadores encontraron que la recuperación fue más rápida cuando los participantes escucharon música lenta, que cuando escucharon música rápida o cuando no escucharon absolutamente nada de música.

Literalmente, llevamos el ritmo dentro.

Otro estudio encontró que la música tranquila y relajante ayuda a reducir el estrés cardiaco y acelerar la recuperación [28].

Así estarás preparado para tu siguiente workout más rápidamente.

Las canciones adecuadas también ayudan a aliviar el estrés, y como bien sabes, el estrés retrasa la recuperación física [29].

 

Música y estado de ánimo

La mente es tan poderosa que puedes entrenarla para que tu fuerza mejore, incluso sin tocar una sola pesa.

Pero así como es de poderosa, también puede ser influenciada sin que nos demos cuenta.

Un ejemplo claro es el efecto placebo… y otro no tan claro es la música.

Los investigadores han estudiado el valor terapéutico de la música por cientos de años [30].

Y han encontrado cosas bastante interesantes.

El Journal of Positive Psychology encontró que las personas que escucharon música con un “beat alegre”, mejoraron su estado de ánimo en 2 semanas [31].

La música también tiene la habilidad de liberar dopamina, una de las hormonas de la felicidad [32].

Lo más interesante, es que logra hacer ésta liberación de dopamina, en la parte más emocional de la canción y también durante la anticipación [33] de este fragmento emocional de la rola.

Por eso es que te alocas cuando suena la parte “más llegadora” de tu canción favorita.

Tener un estado de ánimo positivo y alegre, no sólo te hace sentir bien, sino que tiene otros beneficios en tu vida.

Por ejemplo, la Universidad de Missouri realizó una investigación [34] donde encontraron que las personas felices, tienen:

• mejor salud
• más ingreso monetario
• mejores relaciones personales

 

Música y ejercicio

Se ha comprobado que escuchar música que motive al movimiento mientras se hace ejercicio, ayuda a: 

• retrasar el tiempo de agotamiento durante el ejercicio aeróbico [35]
• reducir la presión arterial [36]
• disminuir la frecuencia cardiaca [37]
• incrementar la dispersión del lactato [38] 
• estimular el sistema nervioso [39]
• ayudarte a mejorar el tiempo en tus sprints [40]
• mejorar el consumo de oxígeno en tu cuerpo [41]
• incrementar la fuerza [42]
• incrementar los niveles de adrenalina mientras te ejercitas [43]

Sobre este último punto que habla sobre la adrenalina.

La adrenalina es una hormona que induce la lipólisis (liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo) [44].

Así que no es tan descabellado decir que la música puede incluso ayudar a eliminar un poco más de grasa corporal mientras te ejercitas.

Además, se ha encontrado que escuchar música puede ser esa patada en el trasero para que salgas de tu casa hacia el gym [45].

*Actualización Febrero 2019: Añado un estudio más donde se muestra que escuchar música mientras se hace ejercicio de pesas, y especialmente música que te guste mucho, puede [46]:

• aumentar el número de repeticiones que puedes realizar
• mejorar la motivación
• aumentar la potencia en los levantamientos

Ok, ya estás convencido… pero ¿qué música tienes qué escuchar?

 

Mejores Géneros musicales para entrenar

Además del tempo, los BPM, y otras cosas de las que la música se compone, también están los géneros musicales.

Obviamente, la “música motivacional” (la que más te motiva, la que te gusta más) provoca un mejor desempeño físico que la “música neutral” [47].

Desafortunadamente, los estudios que utilizan diferentes géneros musicales, tienden a comparar diferentes tempos en lugar de únicamente géneros.

Lo que provoca resultados que no nos dicen nada.

Así que, hasta el día de hoy, la “música motivacional” es el mejor género para ayudarte a tener mejor desempeño físico.

Esto se debe a que, escuchar música que disfrutas, incrementa la actividad eléctrica en las regiones de tu cerebro responsables de la coordinación de movimientos [48].

En otras palabras, escucha lo que te emocione, sin importar que sea Metal, Rock, Pop, etc.

 

Poniendo todo en práctica para escoger la mejor música en el gym

Nos queda claro que escuchar música mientras entrenas es benéfico.

Incluso la música de fondo que ponen en el gym.

Sabiendo esto, aquí están los 3 puntos clave para que la música mejore tu desempeño físico:

1. Escoge música que tenga un tempo, BPM, o cadencia que sea más parecida a los movimientos de tu ejercicio. Si no puedes encontrar una canción que logre esta sincronización, entonces pon una rola más rápida de la cadencia de tu ejercicio.
2. Escucha música que tú consideres “motivacional”; es decir, esa que cuando la escuchas, comienzan unas ganas enormes de moverte. Si no tienes ninguna canción que cumpla este punto, puedes considerar canciones de películas, videojuegos, o eventos que han dejado un impacto positivo en tu vida.
3. Asegúrate de escuchar música antes, durante, y después de tu ejercicio. Una estrategia es no escuchar música en todo el día antes de ir al gym. Así, en tu trayecto al gimnasio, puedes poner tu música motivadora y llegar con bastante energía para hacer tu rutina. Así cada día relacionarás esa música en especial con el ejercicio, condicionando tu mente a que sepa que “es hora de entrenar".

 

Conclusión

Como humanos, hemos convivido por miles de años con la música.

Desde el retumbar de los tambores de nuestros ancestros, hasta las canciones de hoy en día, siempre ha estado presente.

No es de extrañar que tenga beneficios a la salud y tenga aplicaciones al ejercicio.

Al final del día, escuchar música  mientras te ejercitas es mejor que no hacerlo.

Simplemente porque sea una mera distracción o porque te recuerde momentos positivos en tu vida; la música va a provocar que te desempeñes mejor físicamente.

Todo tipo de música ayuda, pero aquellas con las que puedes sincronizar tus movimientos con el ejercicio, y las de tempo rápido, son las mejores elecciones.

Y es mejor aún si tus canciones favoritas, esas que te provocan más sentimiento, cumplen con éstos puntos anteriores.

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Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike.

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