En este artículo te muestro todo lo que tienes que saber sobre la nutrición antes, durante, y después de entrenar.

Si buscas en internet “Qué comer antes de ir al gym” encuentras recomendaciones algo abstractas.

Por ejemplo:

  • carbohidratos
  • barrita de proteína
  • bebidas energéticas
  • etc.

Recomendar esto sería como decir que antes de un viaje de 1,000 km le cargues gasolina a tu coche… ajá… ¿pero cuánta?¿cada cuánto tiempo?, ¿de la verde o de la roja?…

Hace falta saber qué cantidad de estos alimentos son los necesarios.

Además, el tipo de entrenamiento dicta el tipo de nutrientes que necesitas.

No es lo mismo entrenar 45 minutos en un gym levantando peso ligero, a estar 4 horas corriendo en un maratón.

En esta guía te enseño todo lo que tienes que saber sobre la nutrición antes, durante, y después de hacer ejercicio.

Además te doy consejos prácticos para lograr una nutrición adecuada sin complicaciones.

Y para comenzar a comprender cómo funcionan estas recomendaciones, primero tenemos que comprender algunos conceptos básicos de nutrición.

*NOTA: Si consideras que estás muy pasado de peso, no te preocupes por la nutrición antes, durante y después de hacer ejercicio. Mejor enfócate en el balance energético.

Lo que debemos saber antes de comenzar

Tipos de nutrientes

qué es alimentación

Primero que nada, tenemos que saber que tenemos dos tipos de nutrientes: macro y micronutrientes.

Los micronutrientes son los que nuestro cuerpo necesita en menor cantidad, en miligramos o incluso microgramos.

Y tal vez los conozcas más con el nombre de “vitaminas y minerales».

Mientras que los macronutrientes son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades, por lo general en gramos.

Además los macronutrientes son los que aportan energía a tu cuerpo para que cumplas tus actividades físicas, desde levantarte por la mañana, hasta correr por 4 horas en un maratón.

Estos macronutrientes se dividen en 3:

  • Proteínas
  • Carbohidratos
  • Grasas

Y cada uno de estos macronutrientes tienen sus propias funciones.

Funciones de los macronutrientes

Cada nutriente tiene distintas funciones.

Las grasas se descomponen en ácidos grasos libres.

Las proteínas se desmenuzan en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que son los bloques estructurales de las proteínas que forman los tejidos, incluido el muscular.

Los carbohidratos se convierten en glucosa.

La glucosa es la principal fuente de energía de tu organismo.

Todos estos macronutrientes contienen energía.

Ésta energía se mide con un concepto que seguramente has escuchado a alguien mencionar: “calorías”.

Las calorías son el componente principal de un concepto llamado balance energético y es lo que dicta si subes, mantienes, o bajas de peso [1].

Es decir, si comes menos de lo que tu cuerpo gasta, tu organismo va a utilizar la energía que tiene almacenada en la grasa corporal.

Y si comes más de lo que tu cuerpo necesita, vas a almacenar esa energía extra en forma de grasa corporal.

Además de este tipo de almacenamiento de energía, existe otra manera que tu cuerpo tiene para almacenar energía: el glucógeno.

El glucógeno es la glucosa almacenada en el hígado y en tus músculos mediante un proceso llamado glucogénesis [2].

Es necesario que conozcamos todos estos conceptos para que cuando leamos el artículo lo entendamos a la perfección.

Así que a manera de resumen:

Alimentos = energía

Energía = Macronutrientes

Macronutrientes = grasas, carbohidratos, y proteínas

Y éstos macronutrientes hacen esto en tu cuerpo:

  1. Las Grasas se convierten en ácidos grasos libres que son necesarios para tener buena salud.
  2. Los Carbohidratos se convierten en glucosa, que es la principal fuente de energía en tu organismo.
  3. La glucosa a su vez puede ser almacenada como glucógeno en el hígado y músculos para ser utilizada después, cuando se necesite.
  4. Las Proteínas se desmenuzan en aminoácidos que sirven para mantener o construir nuevos tejidos.

Sabiendo esto, ya estamos preparados para comenzar a nerdear sobre fitness y sobre cómo la nutrición alrededor de tus sesiones de entrenamiento pueden ayudar a mejorar tu desempeño y transformar tu cuerpo.

Primero vamos a analizar por qué es importante la nutrición antes, durante, y después del ejercicio; terminando esa parte más densamente nerd, vamos a ver recomendaciones prácticas para cada una de ellas.

Al final añado una sección de hidratación, suplementos y demás, para tener el artículo más completo en internet sobre el tema.

Dicho esto, vamos a comenzar por el inicio, ¿por qué es importante la nutrición antes de entrenar?

Por qué es importante la nutrición antes de entrenar

Lo primero que se nos viene a la mente sobre qué comer antes de entrenar, es para tener un mejor desempeño físico; ya sea de fuerza, de resistencia física, o una combinación de ellas.

Estos objetivos están perfectos, pero te voy a decir un pequeño secreto… acércate… acércate más:

Cuando entrenamos, el músculo se desgasta por el estrés impuesto en ellos…

Ya sé… es triste pero cierto. Así de frágiles somos.

Por eso, un objetivo importante debe ser el de la síntesis de proteína muscular (que los aminoácidos de las proteínas lleguen a los músculos para evitar perder musculatura e incentivar su reparación).

Además, tenemos que tomar en cuenta que cuando realizamos actividad física, gastamos la energía que tenemos almacenada, principalmente:

  • agua
  • glucosa
  • aminoácidos

La idea sería evitar desperdiciar lo más posible éstos nutrientes.

Y para eso vamos a analizar los dos macronutrientes más importantes en cuanto al entrenamiento: proteínas y carbohidratos.

NOTA: En la sección de «todo lo demás» te platico por qué las grasas no juegan un papel importante en este tema.

Carbohidratos antes de entrenar

Si recuerdas, los carbohidratos son los que te dan la mayor energía para entrenar.

Por eso es un hecho que mejora mucho el desempeño físico [3].

Las ventajas de los carbohidratos antes del entrenamiento son muchas, incluso algunas psicológicas.

Por ejemplo, en este estudio se encontró que sólo con enjuagarse la boca con una bebida de carbohidrato, mejoró el desempeño físico de los participantes [4].

Hasta la fecha no hay a ciencia cierta una respuesta de por qué pasa esto.

Pero probablemente se deba a que tenemos algunos receptores en la boca que informan al cerebro la disponibilidad de energía que tenemos.

Cuando estos receptores detectan los carbohidratos, se manda la señal al cerebro de “dale con todo que hay para rato».

La nutrición pre entrenamiento, mientras más cercana esté del ejercicio físico, más fácil de digerir debe ser.

Para aquellas personas que entrenan a primer hora del día, la nutrición líquida sería bastante práctica.

Una buena opción para comenzar a probar esto es la de ingerir 1 gr de carbohidrato por kilogramo de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio [5].

Por ejemplo, si pesas 80 kilos, entonces un alimento o bebida con 80g de carbohidrato sería una buena opción de pre-entrenamietno.

En cuanto a si hay diferencia entre consumir los carbohidratos de manera sólida o líquida, los estudios muestran que esto no afecta la capacidad de glucogénesis (almacenar glucógeno en hígado y músculos) [6, 7, 8].

Pero por experiencia propia, antes de entrenar es mejor el carbohidrato líquido, y al terminar tu entrenamiento puedes preferir un carbohidrato sólido.

Proteínas antes de entrenar

proteina

Como comentamos anteriormente, cuando entrenas pierdes músculo debido al esfuerzo realizado.

Cuando te recuperas de ese esfuerzo, el músculo crece más fuerte (si tienes los nutrientes suficientes) para estar más preparado la siguiente ocasión.

Sin embargo, la proteína ha demostrado ser mucho más efectiva que los carbohidratos para disminuir ésta degradación muscular inducida por el entrenamiento [9, 10, 11, 12].

Por ésta razón es que es una muy buena idea asegurarte de que antes de entrenar hayas consumido la cantidad apropiada de proteína.

La recomendación mínima serían 0.15 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, por hora de ejercicio [13].

Por ejemplo, si pesas 80 kilos, entonces 12g de proteína sería una cantidad mínima para evitar desmenuzar las proteínas musculares.

Si la actividad física durará menos de una hora, o si ya comiste algo de proteína 30-90 minutos antes del ejercicio, no hay necesidad de preocuparte por ingerir más proteína pre-entrenamiento.

Visto todo lo anterior, podemos concluir lo siguiente:

  • Los carbohidratos antes de entrenar ayudan a que mejore tu desempeño físico.
  • La proteína antes de entrenar ayuda a evitar el catabolismo muscular.
  • Más adelante te muestro maneras prácticas para lograr una buena nutrición antes de entrenar.

Seguimos avanzando para saber si es importante o no la nutrición durante el entrenamiento.

resultados-gym-poster

NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?

Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.

Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.

¿Es importante la nutrición durante el entrenamiento?

Los objetivos de la nutrición durante el ejercicio son las mismas que las que buscamos con la nutrición antes del ejercicio: mantener los niveles de agua, glucosa, y aminoácidos.

Esto se busca con el objetivo de disminuir la pérdida de glucógeno y de músculo.

La importancia de si la nutrición durante el ejercicio es necesaria, la dicta el tiempo que vaya a tomar la actividad que vas a realizar.

Si la actividad va a durar más de 2 horas, entonces sí es importante que tomes en cuenta la nutrición durante el entrenamiento o evento [14].

Para saber si debes tomar en cuenta o no la nutrición durante el ejercicio, checa estos puntos:

  • ¿la actividad va a durar menos de una hora?
  • ¿ya comiste o tomaste algo de carbohidratos (o proteína) hace 30-60 minutos?
  • ¿ya tuviste una comida completa hace 90 minutos?

Si respondiste que sí a dos o más de éstos puntos, entonces no tienes por qué preocuparte por la nutrición durante el ejercicio.

Pero si no, entonces es hora de revisar los carbohidratos durante el entrenamiento.

Carbohidratos y proteína durante el entrenamiento

No hay evidencia de que los carbohidratos mejoren la resistencia física cuando se ingieren durante el entrenamiento [15].

Pero sí se ha encontrado que tomar o comer carbohidratos durante el entrenamiento, preserva los niveles de glucógeno [16], y podría disminuir el daño muscular del entrenamiento [17] (no tanto como la proteína, pero algo es algo).

También puede ayudarte si el ejercicio a realizar es de alta intensidad y va a durar una hora aproximadamente [18, 19, 20].

Pero este efecto es bastante personal, ya que a algunos les beneficiará notablemente y otros no sentirán mejora alguna [21, 22, 23].

  • Para atletas de resistencia física, donde la actividad dura mucho tiempo, se recomiendan 60-70 gr de carbohidrato por hora [18]. Esto evita incomodidad gastrointestinal y provee la cantidad necesaria de este nutriente.
  • Para atletas de fuerza/potencia, las recomendaciones pueden ser la mitad de lo recomendado anteriormente: 30-60 gr de carbohidrato por hora [24].

Entre más grande seas (altura, masa muscular) puedes utilizar el rango más alto de las recomendaciones, y entre menos grande te consideres, utiliza el rango más bajo.

En cuanto a las proteínas durante el entrenamiento, puedes utilizar las mismas recomendaciones que el punto anterior o bien esperar a terminar tu entrenamiento.

Como ves, la nutrición durante el entrenamiento no tiene tanto problema.

Falta una sola categoría antes de darte los consejos prácticos: la importancia de la nutrición después de entrenar.

Por qué es importante la nutrición después de entrenar

Hay un mito bastante difundido dentro del mundo del fitness.

Ese mito es el de comer inmediatamente después de tu entrenamiento para aprovechar mejor los nutrientes que consumes.

Según se hace esto porque existe una “ventana anabólica” después de entrenar.

Es cierto que, después de entrenar, tu cuerpo eleva la síntesis de proteína.

Pero ésta “ventana de oportunidad” no dura sólo un rato después de entrenar… sino que permanece elevada por 24-48 horas [25].

Además, se pensaba que existía un momento especial después de entrenar (unas 2 horas) en donde tu cuerpo estaba especialmente receptivo a los nutrientes que comías.

Aunque esto ya se ha demostrado que no es cierto [26].

Es decir, tu cuerpo está más receptivo a los nutrientes después del entrenamiento, pero este efecto no es tan importante; importa más lo que comes a lo largo de todo el día.

Para hacerlo sencillo, si comiste /bebiste algo con proteína o carbohidratos antes de entrenar, probablemente no necesites preocuparte por comer algo inmediatamente después de tu entrenamiento.

El otro problema con la nutrición después de entrenar, es que no se toma en cuenta el tipo y duración del entrenamiento que se realizó.

Las necesidades de recuperación post entrenamiento de tu organismo serán diferentes si jugaste fut medio tiempo, a que si acabas de hacer un Iron Man.

Así que vamos a analizar la manera óptima de ingerir carbohidratos y proteína al finalizar tu entrenamiento.

(y no… no es con tacos y una coca-cola bien fría… =( )

Carbohidratos después de entrenar

Mientras los niveles óptimos de proteína sean alcanzados, comer o tomar carbohidratos post ejercicio no estimula más la síntesis de proteína muscular, pero sí puede inhibir la degradación de músculo [27].

Además, los carbohidratos tienen un súper poder:

Después del entrenamiento pueden ayudar a la recuperación sin afectar mucho la ganancia de grasa corporal.

Así lo demostró la Universidad de Montreal.

Realizaron un estudio donde los participantes comieron 400g de pasta (o sea un chorro de carbohidratos) después de una sesión moderada-intensa de bicicleta [28].

El resultado fue que los participantes, a pesar de comer todos estos carbohidratos, no ganaron grasa corporal.

Básicamente, el organismo pone en pausa la maquinaria para crear grasa corporal y mejor utiliza esos recursos para las demandas musculares.

Con esto no quiero dar a entender que DEBAS comer 400g de pasta siempre que termines de entrar.

Sólo es un argumento de que, con cierto tipo de entrenamientos, se vacían tus niveles de glucógeno, y comer carbohidratos al finalizar estos entrenamientos puede ayudar a realmacenar glucógeno y sólo después se almacenará como grasa corporal.

Pero si tu deporte es el entrenamiento con pesas, entonces tus necesidades post ejercicio probablemente son algo diferentes.

Sin embargo, después de entrenar, una dosis de carbohidratos conveniente para ayudar a la recuperación sería de 1.2 g por kilo de “peso corporal ideal” [29].

El peso ideal corporal es aquel al que quieres llegar a pesar.

Por ejemplo, si pesas 80kg, entonces 96g de carbohidratos al finalizar tu entrenamiento sería una buena opción.

Proteínas después de entrenar

El propósito general de las proteínas después del entrenamiento es para que trabajen en conjunto con los carbohidratos para ayudar a la síntesis de proteína y a la inhibición de la pérdida de músculo.

Como mencioné antes, no importa mucho lo que comas después de entrenar, siempre y cuando hayas comido algo unas horas antes, mejor aún si esa comida tenía proteína y carbohidratos.

Pero si esto no es así, y tu nutrición hasta antes de entrenar ha sido algo pobre, entonces sí es una muy buena idea preocuparte por lo que comes al finalizar tu entrenamiento.

De hecho hay estudios realizados con personas que entrenaron en estado de ayuno, donde se muestra que, la nutrición post-entrenamiento, puede ser de mucha importancia si no has tenido los nutrientes necesarios a lo largo del día [30, 31, 32].

También hay investigaciones que muestran que la nutrición inmediata, antes y después de entrenar, puede ayudar a ganar más masa muscular que hacerlo con unas horas de diferencia [33].

Para ejercicio de resistencia física, se recomienda al día una ingesta de 1.2-1.4 g/kg de peso corporal, y para entrenamiento con pesas 1.2-2 g/kg de peso corporal [34, 35].

Qué comer antes de ir al gym

Y hay estudios que muestran que repartir a lo largo del día tus ingestas de proteína es mejor para maximizar la síntesis proteica [36, 37, 38].

Es decir, es más óptimo tener 3-4 comidas de proteína al día, que comer toda la proteína que necesitas en una sola comida.

Post relacionado para seguir nerdeando sobre fitness:  La ilusión de tamaño en un cuerpo definido - Gimnastas en las olimpiadas.

Esto se debe a que el cuerpo humano tiene un límite de cuánta proteína puede metabolizar cada hora.

Los estudios muestran que ésta dosis es aproximadamente 6-7g de proteína por hora (probablemente sea mayor cuanto más músculo tengas) [13].

A este concepto se le conoce como “El efecto del Músculo Lleno”, el cual dice que una vez alcanzado este límite de procesamiento de proteínas, los aminoácidos excedentes se eliminan [39].

Las investigaciones han demostrado que 30g de proteína tienen la misma tasa de síntesis proteica que consumir 90g de proteína [40].

Incluso hay otros estudios que muestran que este techo de síntesis proteica es de 20g [41, 42].

Ojo, esto no quiere decir que TENGAS que comer 4+ veces proteína a lo largo del día; sólo nos muestra que es la manera más óptima.

Por ejemplo, se han encontrado estudios donde no se perdió músculo comiendo toda la proteína necesaria en una sola comida [43, 44, 45, 46].

Así que no hay de qué preocuparse si no tienes el tiempo para preparar toda esta comida.

Con todo esto dicho, una buena dosis de proteína post-ejercicio estará en el rango de 0.28-0.55 g/kg de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 80kg, entonces una buena opción sería consumir unos 22-44g de proteína al terminar tu entrenamiento.

La proteína de suero de leche es una buena opción para antes de entrenar por su rápida absorción y practicidad, y también lo es para cuando terminas tu entrenamiento [47].

Vale, ya estás armado con toda la información sobre cómo nutrirte antes, durante, y después de entrenar.

Pero no hay por qué complicarse las cosas, abajo te pongo cómo puedes llevar una nutrición adecuada alrededor de tus entrenamientos de manera práctica y sencilla.

Nutrición práctica antes, durante y después del entrenamiento

Una gran opción para evitarte problemas son los batidos de proteína.

Son fáciles de hacer, prácticos, y nutritivos.

Esta es la receta secreta:

Una bebida con 32g de proteína de suero de leche, 34g de glucosa (carbohidrato), y 5.6g de creatina, tomada antes y después del entrenamiento, ayuda a ganar más masa muscular, en comparación com tomar la misma cantidad pero por la mañana y por la noche [33].

Otros estudios han encontrado algo parecido [19414849].

En las etiquetas nutricionales puedes revisar los gramos de macronutrientes de cada alimento.

O bien puedes utilizar una app como myfitnesspal para saber cuántos gramos tiene cada uno de ellos.

Puedes tomar un batido con éstas recomendaciones 30-60 minutos antes de tu entrenamiento e inmediatamente después de él.

Y eso sería todo lo que necesitas saber sobre la nutrición antes, durante y después de hacer ejercicio.

Si ya no quieres saber mas del tema puedes pasar a la conclusión para que nos despidamos.

Pero si quieres ser un experto del tema y conocer más que el 99% de los que llegan al gym (incluidos los instructores) puedes seguir leyendo abajo sobre por qué las grasas no importan tanto, hidratación y suplementos antes, durante, y después de entrenar.

NOTA: ¿Sabes cuáles son las ventajas del ayuno intermitente?

Hice una guía que te enseña a fondo los protocolos más efectivos de ayuno intermitente. 

Es totalmente gratis y puedes bajarla dando clic aquí.

Todo lo demás

Por qué las grasas no importan tanto

Grasas antes de entrenar

Se ha utilizado mucho más como una fuente energética de larga duración.

Es decir, cuando haces un sprint, el sistema energético que tu cuerpo utiliza es el glucolítico (que utiliza carbohidratos).

Mientras que cuando corres un maratón, tu cuerpo se siente más cómodo utilizando el sistema oxidativo (una mezcla de varios nutrientes, incluidas las grasas). El objetivo aquí sería minimizar el uso de glucógeno muscular durante la actividad.

Otra estrategia es la de maximizar el almacenamiento de grasa dentro de los músculos.

Para esto se puede llevar una dieta alta en grasas saludables (60-70% del total de calorías diarias), 2-6 días a la semana [50, 51, 52].

De esta manera, el organismo tendría más combustible oxidativo, dejando una utilización mínima de glucógeno muscular [53].

La ventaja de este tipo de nutrición es que tu cuerpo se adapta a la utilización de grasa como combustible [54, 55].

Pero ojo, cuando entrenas en el gym, utilizas mucho más el glucógeno muscular que la grasa.

Por eso es que ésta manera de nutrición pre-entrenamiento debe ser utilizada sólo para ejercicio de resistencia física.

Grasa durante el entrenamiento

Hay algunas personas que recomiendan el aceite de coco (o algún otro aceite de triglicéridos de cadena media) antes y durante de hacer ejercicio.

Pero no hay evidencia que muestre que tenga beneficios energéticos antes de hacer ejercicio [56].

Incluso puede causar problemas estomacales mientras realizas tu actividad [57].

aceite de coco

Grasas después de entrenar

Una recomendación famosa en el mundo del fitness es evitar las grasas inmediatamente después del entrenamiento.

Se dice esto porque las grasas pueden ralentizar el vacío gástrico, lo que haría más lenta la liberación de glucosa en sangre, lo que a su vez reduciría la resíntesis de glucógeno.

Y como sabemos, el glucógeno es el principal «almacén» de combustible en los entrenamientos con pesas.

Sin embargo, se ha encontrado en estudios que las grasas no impiden la síntesis de glucógeno en músculos [58, 59, 60].

Hay otras personas que dicen que comer grasas después del entrenamiento puede interferir con la capacidad del cuerpo para liberar insulina.

La insulina es la hormona encargada de llevar los nutrientes a las células de nuestro cuerpo.

La insulina no es una hormona anabólica (que induce el crecimiento muscular), más bien es anticatabólica (que evita la pérdida de músculo) [61, 62].

El argumento es que la grasa puede evitar que se dé esta liberación de insulina si se ingiere después de entrenar.

Sin embargo, los estudios muestran que no se necesita de una repartición especial de nutrientes, ni de evitar las grasas, para lograr el aumento de insulina necesario para evitar el catabolismo muscular [63, 64, 65].

Es decir, si comiste algo unas horas antes de entrenar, no habrá necesidad de preocuparte en perder músculo.

Si estás haciendo ayuno intermitente sí puede ser importante que comas algo al terminar de entrenar (o de preferencia antes).

Es importante porque tu cuerpo, en estado de ayuno, pierde más masa muscular que cuando está alimentado [66].

Además, el almacenamiento de glucógeno (glucogénesis) se da en 2 fases: la lenta y la rápida [67].

La fase lenta dura por varias horas, mientras que la rápida dura entre 30-60 minutos inmediatamente después del ejercicio, y no es dependiente de la insulina.

La única ventaja de intentar maximizar el realmacenamiento de glucógeno (resíntesis) muscular sería si estás en una competencia y necesitas volver a dar un esfuerzo físico en unas horas más (<= 8 horas).

Sobre la hidratación antes, durante y después de entrenar

batidos para subir de peso y masa muscular

Mantenerse hidratado es sumamente importante.

Incluso una pequeña deshidratación puede afectar tu capacidad aeróbica y para ejercer fuerza [68].

Por eso la American College of Sport Medicine recomienda 0.4-0.8 litros por hora de ejercicio [69].

Para eventos que duran más de una hora, los investigadores recomiendan ingerir sodio (460-920mg/litro)

Y para eventos de más de 2 horas, recomiendan 690-1,150 mg/litro [70].

Para saber cuánto sodio contienen las bebidas, puedes checar la etiqueta nutricional y ahí viene la cantidad de sodio de esa bebida en particular.

Si la actividad que vas a realizar dura una hora o menos, no necesitas preocuparte tanto por la cantidad de sodio.

Como recomendación práctica, puedes tomar agua a lo largo del día para asegurarte de que estás bien hidratado.

Para saber si estás tomando la suficiente agua a lo largo del día, asegúrate de ir al baño 5 veces al día, de preferencia 2 de estas 5 veces cercanas después de terminar tu entrenamiento.

Cuando logres esto pon atención a cuántos litros de agua tomaste, y ese será tu ingesta óptima de agua al día [71].

Nutrición para un evento deportivo

La Recarga de carbohidratos es una técnica utilizada para almacenar  más glucógeno del que normalmente almacenarías.

Por lo general se hace de 3-4 días de descarga de glucógeno (60-100 g de carbohidratos/día), seguido de 3-4 días de carga de glucógeno (500-600 g de carbohidratos/día) [72].

Se ha encontrado que esto ayuda a mejorar el rendimiento físico al incrementar el tiempo que tardas en estar exhausto.

Por ejemplo, si vas a correr 10 km, puede ayudarte a cansarte menos en los kilómetros finales, pero no hará que los corras en menor tiempo.

Esto probablemente se deba a que, cuanto menos intenso sea el ejercicio, utilizas más el sistema oxidativo (o sea que usas más la grasa de tu cuerpo y no la glucosa en sangre).

Por eso, la carga de carbohidratos parece mejorar el desempeño cuando se utiliza el sistema glucolítico, por ejemplo, cuando realizas entrenamiento de alta intensidad, como HIIT, o sprints [73, 74].

Sin embargo, éste protocolo funciona mejor para algún evento en específico porque tienes que prepararte por varios días antes.

cafe-cardio

Entre 2-4 horas antes del evento donde no puedes tomar o comer carbohidratos, se recomienda una ingesta de 200-330 gr de carbohidrato [5].

Esto va a hacer que tus niveles de glucógeno en hígado y músculos sean buenos.

Cualquier tipo de carbohidrato puede servir, no necesariamente tiene que ser uno de alto índice glicémico [75, 76].

Una o dos horas antes del evento:

  • Consume una comida que contenga proteína y carbohidratos.
  • Para ambos, busca que los gramos sean 0.55 gr por kilo de tu peso corporal.

Por ejemplo, para una persona que pesa 80 kilos, la cantidad a comer de proteína y carbohidratos serían de 44 gr.

Si vas a entrenar en menos de una hora:

  • Prefiere alimentos fáciles de digerir, como un batido de proteína.
  • La misma dosis de ambos macronutrientes: 0.55g por kilo de peso corporal.

Si hiciste ejercicio, y tienes que volver a hacerlo antes de 6-8 horas puedes hacer esto:

En actividades de resistencia física, donde el glucógeno almacenado en tu cuerpo se utiliza varias veces al día, la velocidad a la que puedes “re-almacenar” glucógeno puede ser un problema.

Pero es un problema sólo si no tuviste alimento pre o durante entrenamiento.

Si este es tu caso, escoge una bebida con carbohidrato con la que puedas obtener 1.2 g/kg por hora [29, 77].

Esto va a hacer que almacenes el glucógeno suficiente para la actividad siguiente.

Si no puedes hacerlo cada hora, entonces añadir 0.27-0.55 g/kg de proteína de absorción rápida (como el suero de leche) puede ayudar a almacenar mejor el glucógeno, incluso haciéndolo cada 2 horas.

Una bebida de carbohidratos/electrolitos, por lo general tiene unos 60g de carbohidratos por litro.

Añadir un scoop de proteína por cada litro de éstas bebidas deportivas es una manera de acelerar el re-almacenamiento de glucógeno.

Si no tienes qué hacer ejercicio dentro de 6-8 horas:

No te preocupes por lo demás, con que logres tus requerimientos diarios de carbohidratos (40% de tus calorías diarias aproximadamente), y proteína (1.2-2.2 g/kg de peso corporal), va a ser suficiente [38].

Sin embargo, sí sería una buena idea organizar tu día para que tu entrenamiento esté justo después y antes de algunas comidas en el día.

Así toda la comida que comas antes se considera un pre-workout, y toda la comida después un post-workout.

Suplementos antes, durante y después

cual es la mejor marca de proteina

Suplementos antes de entrenar

Óxido nítrico:

El óxido nítrico es un vaso dilatador, y puede ayudar a mejorar tu desempeño físico en deportes de fondo físico [78, 79].

Si te decides por uno, escoge el de L-citrulina y no el de L-arginina.

Esto se debe a que la L-arginina no se absorbe igual de bien en el organismo que la L-citrulina [80, 81, 82].

Café:

Si tu problema es que no encuentras la energía necesaria para entrenar, prueba con cafeína como pre-workout.

Dentro de los beneficios de la cafeína en el entrenamiento están:

  • mejora la fuerza [83, 84]
  • aumenta la resistencia muscular y el desempeño anaeróbico [85]
  • ayuda a perder grasa [86]
  • incluso puede ayudarte a vivir más [87]

Bebidas energéticas:

Si no has tomado café en el día, y no tienes nada de ganas de ir al gym, una bebida energética puede ser una opción porque puede ayudarte a mejorar la fuerza y resistencia física [88].

Pero de ser posible, evítalas, tienen demasiada azúcar y pueden traer efectos secundarios [89, 90].

Si eres menor de edad, olvídate de estas bebidas, pueden provocarte problemas en corazón y cerebro [91, 92].

Suplementos durante el entrenamiento

BCCAs:

Hay quienes aseguran que los BCAAs son necesarios durante el entrenamiento de pesas para evitar perder músculo.

A la fecha,no hay evidencia que muestre que los BCAAs ayuden en algo.

No ayudan ni para ganar más musculatura, ni fuerza, ni desempeño físico [93, 94, 95].

Suplementos Después del entrenamiento

Creatina:

Además de los macronutrientes mencionados, la creatina (suplemento alimenticio) es un aliado muy importante de cualquier persona que haga deporte.

Y su uso parece ser mejor después de entrenar [96].

La creatina es el suplemento más estudiado en el mundo del fitness y uno de los más seguros. Ayuda a:

  • ganar más fuerza y masa muscular [97]
  • regula la glucosa en diabéticos [98]
  • disminuye la inflamación sistémica [99]
  • ayuda a prevenir el hígado graso [100]
  • mejora el rendimiento mental [101, 102]
  • entre muchos otros beneficios

Suplementos para antes y después de entrenar

Proteína:

Existen 2 tipos de suplemento de proteína que pelean constantemente por ser la mejor opción después de entrenar: suero de leche (whey) y caseína.

  • La caseína es la proteína principal encontrada en la leche.
  • El suero de leche es un residuo que queda en la fabricación de queso y otros lácteos.

A grandes rasgos, la caseína tarda más tiempo que el suero de leche en ser metabolizada, lo que la hace una gran opción para tomar antes de dormir y mantener un suministro constante de proteína al organismo a lo largo de la noche [103].

El suero de leche da la mayor elevación de aminoácidos más rápidamente [104].

Por éste motivo es que es una muy buena opción para antes y despés de entrenar [105].

Conclusión

Como pudimos ver en el artículo, para transformar tu cuerpo, lo que realmente importa, al final de cuentas, es la cantidad de macronutrientes que comas o bebas al día.

Así que no importa mucho qué es lo que comes antes o después de entrenar en el gym; a menos que hagas ayuno intermitente, ya que no se recomienda hacer ejercicio de fuerza en ayuno.

Sin embargo, tener algunas cantidades de nutrientes antes y después de tu entrenamiento puede darte un poco mejor desempeño y recuperación.

La grasa es un contribuidor muy pequeño en cuanto el desempeño físico.

La proteína y los carbohidratos son nutrientes que sí pueden aportar mejoras a tus entrenamientos.

Si quieres complicarte la vida puedes hacer cálculos de cuántos gramos de carbohidratos, proteínas, etc., debes comer antes, durante, y al finalizar tu entrenamiento.

Pero puedes facilitarte mucho las cosas si pones atención a lo que comes a lo largo del día, y añades algunos batidos de proteína con carbohidrato alrededor de tu entrenamiento.

Antes de entrenar:

  • Un batido con proteína de suero de leche en polvo, algún carbohidrato (fruta, leche de arroz, etc.)
  • Toma cafeína, ya sea en cápsula o en café. Te ayudará a tener mejor desempeño.

Después de entrenar:

  • Puedes aplicar lo mismo que el anterior batido, sólo que añades creatina a este

Durante el entrenamiento:

  • Si tomaste el batido antes de entrenar, o si comiste algo con proteína/carbohidratos unas horas antes, entonces no necesitas preocuparte por la nutrición durante el entrenamiento
  • Si la actividad que vas a realizar dura más de 2 horas, o no has comido nada antes de entrenar, entonces sería una buena idea pensar en la nutrición durante el entrenamiento
  • De nuevo, un batido con proteína y carbohidratos puede ser una buena opción

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

¿Me ayudas a compartir el artículo?

Coméntame abajo, ¿cuál es tu comida pre y post entrenamiento que más te funciona?


Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso.

    1 Response to "La Ciencia Sobre Qué Comer Antes, Durante y Después De Ir Al Gym"

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

      Si tienes alguna duda o sugerencia puedes hacerlo en esta sección. Me esfuerzo por responder todos los comentarios en el blog, así que comenta con toda confianza.

      Si te gusta lo que has encontrado en el blog puedes suscribirte a mi lista de correo, es gratis y vas a recibir semanalmente información sobre salud y fitness basado en ciencia (y cómo hacer que encaje en tu vida), rutinas de ejercicio, recetas saludables, artículos para mantenerte motivado, ¡y mucho más!

      Además te regalo las guías para iniciar una vida fit REAL.

      Para suscribirte puedes ir aquí e ingresar tus datos:

      https://esculpetucuerpo.com/infografia-vida-fit/

      Tu información está completamente segura, valoro 100% tu privacidad.

      ¿Cuál es tu opinión?

Deja un Comentario

Tu dirección de email no será publicada.

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.