En este artículo te muestro la ciencia sobre la estatura y si las pesas impiden el crecimiento
Si estás leyendo este artículo, puede ser que seas adolescente y estés pensando entrar al gimnasio para levantar pesas, pero temes que pueda afectar tu estatura.
O bien, que seas padre (o madre) de un adolescente con ganas de entrar al gym.
Ésta es una preocupación real y que debe ser considerada…
Pero las buenas noticias es que probablemente no tengas de qué preocuparte… si sigues estos consejos.
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¿Por qué se piensa que levantar pesas puede impedir la estatura?
Se podría llegar a pensar que las pesas ponen demasiada presión a los huesos, lo que causaría que dejaran de crecer.
O tal vez, al ver la estatura media de los levantadores de pesas, se piense que son algo bajos por tanto levantar pesas.
Pero la mayor teoría sobre por qué el trabajo de resistencia en niños/adolescentes puede impedir su crecimiento proviene de una mala interpretación de las cosas.
La más famosa es una investigación en la India.
En la investigación se siguieron a niños que trabajaban arduamente en minas y se encontraron muchos problemas en cuanto a su estatura mientras fueron creciendo [1].
Lo que llevó a pensar que el ejercicio intenso fue el culpable.
Ahora resulta que el ejercicio es el malo…
Pero la realidad es que hay muchísimos otros factores que se tienen que tomar en cuenta.
Por ejemplo, los niños que trabajaban en las minas, tenían condiciones de trabajo pésimas…
Desde aire tóxico, trabajo por muchísimas horas sin descanso, con poco tiempo para dormir, y con una nutrición muy pobre.
Tampoco tenían tiempo para jugar y socializar con otros niños; lo que es absolutamente necesario para su desarrollo [2].
Como muchas veces sucede, la correlación no siempre indica causalidad.
Mike Mi consejo
Si quitamos los demás factores que pueden obstaculizar el crecimiento de los niños, y dejamos sólo los beneficios del ejercicio físico, la cosa cambia.
Por ejemplo, hay estudios que muestran que el entrenamiento de resistencia es sumamente benéfico para niños y adolescentes [3]:
- incrementa la fuerza muscular y la de los huesos
- disminuye el riesgo a fracturas y lesiones
- aumenta el autoestima
- mejora la capacidad física en todos los aspectos
- entre otros
Incluso, este meta análisis (estudio de estudios) encontró que, sin excepción, los niños y niñas entre 6-18 años de edad, se beneficiaron del entrenamiento de pesas [4] .
Crecieron más fuertes, especialmente los adolescentes.
Y es que la evidencia es abrumadora: el entrenamiento de resistencia es el mejor ejercicio que puedes hacer para tu salud, seas niño, adolescente, chavorruco, o adulto [5].
Ok sí… es saludable, pero ¿puede impedir que “des el estirón”?
Para responder esa pregunta tenemos que saber cómo se da el proceso de estatura.
Cómo se decide qué tan alto serás
La manera más fácil de cambiar tu estatura es esta:
Toma una máquina del tiempo y regresa años atrás para conseguir familiares con más altura…
…la realidad es que esto está fuera de tus manos.
Cerca del 60-80% de tu altura final está predispuesta genéticamente [6].
Es decir, tu estatura es algo hereditario y puedes hacer poco para cambiarlo.
Incluso si la mayoría de tus familiares son altos, pero tienes antepasados de menor estatura, también forman parte de tu código genético, lo que puede hacer que exista un gran rango de estaturas en tu familia.
En cuánto al proceso de cómo se determina cuánto vas a medir, los huesos son muy importantes y la cosa es algo así:
En la imagen de arriba, la zona llamada “placa epifisaria” (o placa de crecimiento para los cuates) es la clave de tu estatura.
Cuando comienzas a alcanzar tu estatura máxima (aproximadamente a los 16 para niños y un poco antes para niñas), las placas de crecimiento del hueso se cierran y se hacen sólidas.
Las placas de crecimiento están situadas a cada extremo de tus huesos más largos (fémur, húmero, etc.); son un área de tejido suave que le permite al hueso crecer más con el tiempo.
Cuando se hacen sólidas, es imposible para los huesos seguir creciendo, y por consiguiente, que sigas ganando estatura.
La nutrición juega un papel importante para las placas de crecimiento en esta etapa [7].
Y por éste motivo es que no es una buena idea que estés a dieta en tu adolescencia, así sí podrías afectar tu estatura negativamente.
Cuando tu mamá te dice que comas bien, lo dice por algo…
Después de saber sobre las placas de crecimiento, tal vez ahora te estés preguntando, ¿el entrenamiento de resistencia puede afectar esas placas?
¿Levantar pesas puede obstaculizar la estatura en la adolescencia?
Una vez conocidas las placas de crecimiento, y sabiendo lo importantes que son para la estatura, podemos ver ahora su relación con el entrenamiento de pesas.
En específico, con las lesiones.
Las lesiones pueden obstaculizar la estatura máxima que puedes llegar a tener.
Esto se debe a que los extremos de tus huesos más largos, donde se encuentran las placas de crecimiento, son extremadamente débiles en la adolescencia, lo que las hace vulnerables a las lesiones [8].
Cuando se lastiman éstas partes del hueso durante tu periodo de crecimiento, la estatura puede verse afectada.
Mike Mi consejo
Así que sí, el levantamiento de pesas “puede” evitar que seas el más alto de la clase…
…pero es una posibilidad mínima en comparación con otros deportes.
Según los estudios, las placas de crecimiento son mucho más susceptibles a lesión por jugar fútbol o basquetbol (algo que hace una gran mayoría de niños en las escuelas), que por levantar pesas [9].
Esto es lógico…
En un gimnasio puedes poner una barra y aumentar el peso semana a semana acorde a un niño o adolescente… mientras que, si pones a ese mismo niño/adolescente en un campo de fútbol junto a otros niños, pueden pasar mil cosas porque no se tiene un control de esa actividad.
Además, si sabes lo que estás haciendo en el gym, es muy poco probable que puedas lesionarte algún hueso.
Mientras hagas los ejercicios con buena forma, con un rango de movimiento completo, y sin cargas demasiado pesadas; no vas a tener problemas con tu estatura [10, 11].
De hecho, en este estudio [12] donde intervinieron las instituciones más grandes del deporte y pediatría, como:
- Academia Americana de Pediatría (APP)
- Alianza Americana de Salud
- Sociedad Americana Médica para la Medicina del Deporte (AMSSM)
- Federación de la Medicina del Deporte (FIMS)
- Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza (NSCA)
Concluyeron que no hay evidencia que muestre que el levantamiento de pesas en niños y adolescentes, signifique un estrés mecánico en las placas de crecimiento de los huesos que impida su desarrollo.
Incluso se encontró que es benéfico para una sana formación ósea y su desarrollo.
Así lo muestra este estudio [13], donde se comprueba que las cargas de peso tienen un papel crítico positivo en la masa ósea antes y durante la pubertad.
Ok, entonces, levantar pesas o hacer ejercicio de resistencia no obstaculiza el crecimiento de los niños y adolescentes…
¿Pero qué cosas sí pueden afectar la estatura?
Lo que sí afecta la estatura
Sí existen maneras de afectar la estatura en el desarrollo.
Específicamente 4 de ellas:
- genética
- nutrición
- falta de sueño
- consumo de alcohol en la adolescencia
Genética y nutrición
Si recuerdas, mencioné que el 60-80% de tu estatura proviene de la genética, y en eso no podemos hacer nada.
Y aproximadamente el 20% únicamente proviene de factores de tu entorno, como la nutrición que llevas en tu etapa de crecimiento.
Es importante que no pongas un alto a la cantidad de nutrientes que le das a tu cuerpo en esta etapa de crecimiento.
En la niñez/adolescencia, tu cuerpo está ávido de nutrientes para continuar creciendo… no lo prives de ellos.
Asegúrate de comer lo suficiente (ni tanto para llegar a la obesidad, ni tan poco que seas demasiado delgado).
Créeme que la comida es mucho más que energía y es importante que te nutras bien.
Falta de sueño
Cuando duermes, liberas hormona de crecimiento [14, 15].
Que, entre otras funciones, juega un papel muy importante en cuanto a tu altura y masa muscular.
Si no duermes lo suficiente en tu niñez/adolescencia, puedes obstaculizar lograr tu estatura máxima.
Mike Mi consejo
Incluso, si por algún motivo no tienes el sueño suficiente durante los primeros años de vida, puede afectar por el resto de tu vida a tu estatura [16].
Abuso del alcohol en la adolescencia
Abusar de sustancias nocivas a la salud, como el alcohol, trae consecuencias.
Una de ellas es que, en la adolescencia, puede afectar tu estatura máxima [17].
Además de traer problemas al hígado, sistema endocrino, densidad ósea, etc.
Y a eso súmale los peligros que conlleva estar intoxicado con alcohol, como los accidentes automovilísticos, caídas, etc.
Como puedes ver, irte de fiesta regularmente con tus amigos de la prepa no es bueno para tu estatura:
- no duermes
- comes sólo comida chatarra
- abusas del alcohol
Trata de evitarlo lo más que puedas en los años de adolescencia, no te arrepentirás.
Después de tener lo anterior en mente, y cumplir con los requisitos, ¿cómo sería la mejor manera de comenzar a entrenar siendo adolescente?
Cómo comenzar a levantar pesas en la adolescencia sin riesgo
Si aún no eres adulto, no tendrás problemas para comenzar a hacer ejercicio de resistencia.
Pero sí tienes que tener en cuenta algunos aspectos.
Lo ideal sería que comenzaras a hacer ejercicios con tu propio peso, como:
- lagartijas
- chin ups
- parado de manos
- etc
Si ésta es la opción para ti en este momento, puedes checar mi curso Fase 1: Origen, que se basa precisamente en entrenamiento en casa con tu propio cuerpo y además te explico la nutrición adecuada para que veas resultados en el espejo lo más rápido posible.
Si quieres checarlos puedes dar clic aquí para ver la versión de hombres, y aquí para checar la de mujeres.
Pero si ya eres adulto, y éstos ejercicios son muy fáciles y puedes hacer muchas repeticiones, tal vez sí sea buena opción ingresar al gym.
Para hacerlo de la manera más segura, comienza poco a poco.
En Esculpe Tu Cuerpo predico mucho el levantar peso en el rango de 4-6 y de 6-8 repeticiones por set.
Éste es un peso algo pesado.
Para adolescentes sería una mejor idea utilizar peso con el que puedas hacer de 10-12 repeticiones, que se considera un peso moderado.
Asegurándote de poner atención a la técnica que estás utilizando para levantar el peso, y no al peso en sí.
Así vas a tener un progreso mucho más seguro y controlado.
No te preocupes por levantar absolutamente todo el peso que puedas; tu cuerpo no está del todo preparado para hacerlo.
Mike Mi consejo
Todavía tienes una vida por delante para crecer muscularmente, y la mejor opción en esta edad sería entrenar las conexiones neuromusculares que te van a dejar el campo abierto a ganar más músculo cuando seas más grande [18].
Lo que no te recomendaría, a esta edad, sería hacer algún deporte que sí sea propenso a provocarte alguna lesión, como el crossfit o el rugby, por ejemplo.
Una vez que cumplas 17-18 años, puedes comenzar a pensar en entrenar con peso más pesado.
¿Levantar pesas puede hacer que pierdas estatura cuando ya eres adulto?
No.
Como vimos, en tu adolescencia sigues creciendo gracias a que las placas de crecimiento en tus huesos no se han solidificado.
De adulto, éstas placas ya no son suaves y el hueso no puede seguir creciendo; ni tampoco “acortarse”.
Levantar pesas no tiene ningún efecto en tus huesos para provocar que pierdas estatura.
Algo que hizo que este mito se extendiera, es que muchos levantadores de pesas son de estatura media-baja.
Lo que asociamos con que el levantar pesas fue lo que hizo que perdieran estatura.
Pero no, es lo contrario:
Levantan mucho peso porque su estatura es media-baja.
Y no:
Su estatura es media-baja porque levantan mucho peso.
E incluso éstas exclamaciones no son completamente ciertas.
Lo que hace que alguien sea extremadamente fuerte, tanto como para llegar a las olimpiadas, tiene que ver con algo genético también [19, 20]:
- la ubicación de las inserciones musculares en tus huesos
- la longitud de tus extremidades en comparación con otras
- el grosor de tus huesos
- entre otros factores más
La gran ventaja de las personas con estatura media-baja es que tienen que desplazar el peso por menos distancia (debido a la longitud de sus extremidades) y los “puntos de palanca” de sus músculos están más cercanos, lo que ayuda a levantar más peso.
Así se comprobó con las estadísticas de los competidores de levantamiento de pesas en las olimpiadas de Río 2016 [21, 22]:
- Hombres: 1.71 de estatura promedio (media-baja).
- Mujeres: 1.60 de estatura promedio (media-baja).
Y por este motivo es que ves a tantos levantadores de pesas fuertísimos con estatura medio-baja: tienen una ventaja anatómica.
Levantar pesas no te hace más bajo; ser más bajo es una ventaja para levantar pesas.
Así que levantar pesas no va a afectar negativamente tu estatura siendo adulto.
De hecho, levantar pesas puede ayudar a mejorar tu postura, lo que te ayudaría a ganar unos centímetros de estatura.
Conclusión
Las razones por las que quieras ser más alto son completamente tuyas.
Aunque entiendo, tener una estatura considerable es algo que la mayoría de nosotros quisiéramos tener.
Levantar pesas, por suerte, no es un factor que impida ganar la estatura a la que estás predispuesto tener.
Si ya eres adulto, además de todos los beneficios que aporta el entrenamiento con pesas, incluso puede ayudarte a ganar unos cuantos centímetros más al mejorar tu postura.
Si eres adolescente puede ayudarte enormemente a tener mayor salud y fuerza cuando crezcas más.
Sin embargo, en ésta etapa no te preocupes en levantar peso demasiado pesado, mejor enfócate en cargas moderadas en el rango de 10-12 repeticiones.
Sólo asegúrate de que en tu adolescencia no hagas dietas extremas ni tampoco caigas en la obesidad.
Todo llegará a su tiempo.
Tener mejor salud y verte como nunca has imaginado, te dan una perspectiva muy diferente de cómo es la vida en cuerpo que se siente increíble.
Personalmente no cambiaría eso por nada, ni siquiera por unos centímetros más de altura.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?
33 replies to "La Ciencia De Cómo Las Pesas Afectan La Estatura"
Hola Mike, tengo una consulta, tengo 16 con 6 meses, mido 1.70 mi mamá mide 1.52 y mi papá 160-62 aprox. Según mi mamá sus tíos eran más altos que yo pero no por mucho, mis tíos por parte de mi papá miden 1.67 y 1.69.
Hago ejercicio de resistencia y algunas veces me animo a hacer squats con peso.
Mi duda reside en qué si hay posibilidad de dar un estirón que me ayuda llegar a los 1.75 o si es que puedo aún llegar a más, debido a que desde los 15 crecí únicamente 2 cm, así mismo cabe resaltar que mis manos son relativamente pequeñas para ser hombre, todos mis amigos tienen manos más grandes; significa eso que podría tener desarrollo tardío? (Tampoco es que mi papá tenga unas manos enormes, el calza 40 y yo 39) pero de ser así aún podría crecer hasta el 1.75 o más?
Recomiendas algún deporte en especial? Como natación o básquet o algún otro?
Otra duda sería si es que suplementos como la Arginina y Somatropina sirven para crecer (especialmente la Somatropina) ya que he leído un vasto sin fin de artículos, blogs, páginas, comentarios y videos en donde todos concuerdan en que la Arginina ayuda a crecer, esa sería mi duda.
Sin nada más que decir queda agradecerte porque de verdad brindas información imprescindible y verídica, un saludo cordial desde Perú.
Hola Edwar!
Lo que más dicta la estatura es la genética, el descanso adecuado, evitar el alcohol y tener buena nutrición en tu etapa de crecimiento. Después de estos factores, es bastante difícil poder influir de alguna manera en la estatura.
Sobre la arginina, no he visto estudios en humanos que muestren que puede ayudar a incrementar la estatura… solo se menciona que podría aumentar la hormona de crecimiento, que es uno de los factores que influyen en la estatura, pero no es el único. Además, si sí ayuda en algo al crecimiento en la estatura, lo haría de manera mínima. Aquí hablo más sobre la arginina, por si gustas más información: https://esculpetucuerpo.com/oxido-nitrico/
Sobre el entrenamiento, no tienes por qué preocuparte de que vaya a afectar de alguna manera tu crecimiento, al contrario, podría ayudarte a lograr tu máximo potencial genético (claro, siempre y cuando no te lesiones, porque ahí sí podría obstaculizar tu crecimiento).
En resumen, si estás comiendo bien, descansas lo suficiente por las noches, evitas el alcohol y haces ejercicio, entonces estas haciendo todo lo posible por alcanzar tu máximo potencial genético en estatura, solo basta esperar a que la genética dicte hasta que altura crecerás.
Espero haberte ayudado Edwar!, saludos!
Hola tengo 12 años y mi pregunta es si beber batidos de proteínas y vitaminas en tabletas es bueno o malo? Estoy privando mi cuerpo de vitaminas minerales
Hola José!
Tomar batidos de proteína y vitaminas en tableta no tiene mucho riesgo si no tienes problemas de salud… el único inconveniente es si tuvieras alguna enfermedad que afecte a los riñones… pero si estás completamente saludable, no hay mucho problema… solo hay que cuidar que la proteína que compres sea una de calidad.
Y recuerda que no es recomendación 😅, es solo una opinión… porque antes de comenzar con cualquier suplemento, sería buena idea que lo platiques con tu médico de confianza.
Dicho esto, aquí hay más información sobre cómo hacer batidos de proteína: https://esculpetucuerpo.com/batidorama/
¡Espero haberte ayudado José!, ¡Saludos!
Hola Mike, buena día para ti.
Soy hombre, mido 1.77 y actualmente tengo 19 años y 6 meses. Mi físico siempre ha sido delgado, Ectomorfo porque no soy ancho de hombros. Soy de Perú y podría decirse que en mi país soy alto. Mi madre mide 1.57 y mi padre 1.71, por lo que mi altura me sorprendió en un inicio.
El punto de mi duda es el siguiente: desde mis 14 años hasta hoy, consumí aproximadamente 15 veces alcohol. Y a mis 16 años entré en un desorden alimenticio durante 1 año a causa de mi baja autoestima, hice dietas estrictas (evitaba carbohidratos por el mito de que se convertían en grasa), no consumía arroz ni azucar, no consumía muchas verduras. Crees que pudo haber influido en mi crecimiento de manera negativa y también en mi desarrollo sexual?
Hola Juan!, la realidad es que no soy médico y esa respuesta solo te la puede dar alguien experto en el tema de la salud… pero si te puedo dar una opinión “no experta”, me inclinaría a decirte que sí, pudo haber impactado negativamente en esos aspectos de tu salud y estatura; no tanto por el alcohol (porque mencionas que fueron pocas veces) pero sí por la falta de una nutrición adecuada.
Claro está que esto tampoco es para recriminarse lo que se hizo o lo que se dejó de hacer… porque si contáramos todo lo que afecta (positiva y negativamente) a tu salud mientas estás en la etapa de crecimiento, no pararíamos de numerarlas.
Por eso, el objetivo no es que te castigues por lo que ya pasó; mejor a ocuparse en lo que puedes hacer hoy en adelante. Estás en una muy buena edad para poder comenzar una vida más saludable y con mejor balance nutricional.
Espero haberte ayudado Juan!
saludos!
hola mike tengo 16 años y mido alrededor de 1.70 y hace rato que estoy haciendo entrenamiento de pesas en el gym pero recurro a estos sitios porque considero que levanto bastante peso, para press banca 50kg mas la barra para prensa 200kg y asi con otros ejercicios pero yo lo siento bien asi, asi que que deberia hacer? esto podria impedirme crecer mas ?
Hola David!, si encontraste lo que funciona para ti puedes seguir haciéndolo sin problema… como explico en el artículo: el entrenamiento con peso no afecta a la estatura (a menos que te lesiones).
Saludos!
Hola Mike, tengo 16 años y 8 meses y llevo unos 3 meses cargando aproximadamente 4.5 kg y no veo un cambio en mi cuerpo, siempre he sido de los más delgados de mi clase y mido 1.78. No se si me puedas dar un peso aproximado que no me afecte en mi crecimiento pero que si me ayude a tener un cambio notable en mi musculatura.
Hola Charly!, como probablemente viste en este artículo, entrenar con pesas no afecta la estatura. En cuanto a cuánto peso cargar para ganar músculo, lo mejor es ir gradualmente aumentando el peso que cargas en los ejercicios.
En tu caso, al estar con 4.5 kg sin aumentar la carga, no va a mandar el estímulo adecuado para la adaptación muscular. Mi opinión es que comiences a aplicar la sobrecarga progresiva. Para aprender cómo hacerlo puedes checar este artículo.
Buenas tardes Mike, tengo 17 y querría saber a que te refieres con buena nutrición, porque me parece un poco vago el concepto sin aclaración y me gustaría saber como es generalmente una dieta propia.
Hola Lautraro, sí… tienes razón, no incluí más sobre el tema pero fue más que nada para no hacerlo demasiado largo; tengo otros artículos donde hablo sobre estos temas de la importancia de la nutrición, puedes leerlos para entender un poco más:
https://esculpetucuerpo.com/como-hacer-dieta-flexible/
https://esculpetucuerpo.com/comida-informacion/
https://esculpetucuerpo.com/calorias
Espero te ayuden. Hazme saber cómo te va con esto ¿vale?
Saludos!
Mike saludos
Leí tu artículo y es demasiado interesante, deberías publicarlo en una revista de ciencia, mi pregunta es la siguiente: hay alguna forma, circunstancia o modo de encoger los huesos? Conozco gente que trabaja en labores que exigen levantar mucho peso (empresas de logística donde levantan de 60 a 100kg de peso durante jornadas de 8 horas de manera repetitiva) y con el pasar de los años he visto una disminución significativa en su estatura partiendo que son adultos de aproximadamente 25 a 40 años esto puede ser posible? De antemano gracias por tomarte el tiempo de responder
Hola johan!, en este aspecto entran en juego muchos factores, pero sinceramente, el levantar peso pesado no creo que pueda ser un factor importante para la reducción de la estatura. Muchas veces esta “pérdida” de la estatura puede deberse a otros factores, como la postura corporal por ejemplo, la cual sí puede ser impactada de forma negativa si se tienen malos hábitos para mantener la postura… pero en sí los estudios muestran que es muy difícil, sino imposible, que la estatura se pierda por cargar pesado.
Espero haberte ayudado Johan… Saludos!
Hola! Tengo 16,mido 1,68m y soy mujer. Hago ejercicios tres veces a la semana ,con 10kg . Me alimento muy bien. Crees q esta bien,no va a afectar mi crecimiento ?
Hola Marian!, está muy bien, no tendrás problema.. incluso puede ayudarte a crecer más si te alimentas de forma correcta. El único problema sería si te lesionas, pero con ejercicios controlados el riesgo es muy bajo. Espero haberte ayudado Marian. ¡Saludos!
Hola podría dar un estirón a los 18 años?
Como bien duermo aproximadamente 7 o 8 horas y pues mide 1.75-1.77 masomenos
Que me recomiendas?
Hola Mauricio, la mayoría de personas alcanza su mayor estatura entre los 18-20 años de edad; si bien será difícil que puedas dar un estirón significativo, probablemente todavía te quede algo de estatura por ganar.
La opinión que podría darte, es la de evitar tomar alcohol (ahora que ya eres mayor de edad) porque esto puede obstaculizar tu ganancia de estatura. En lo que puedes hacer para continuar tu crecimiento, lo mismo de siempre: trata de hacer ejercicio, comer y descansar bien… fuera de eso, la genética se encargará de determinar qué tanto más crecerás.
Espero haberte ayudado Mauricio.
Saludos!
Hola Mike se puede dar un estiron despues de los 20 años?
Hola Joel, la mayoría de personas deja de crecer entre los 18-20 años de edad; aunque esto depende mucho de la genética y podrían haber personas que puedan seguir creciendo después de esta edad, pero como te comento, sería la minoría.
Espero haberte ayudado Joel.
¡Saludos!
Hola Mike, me quiero dedicar al rugby, Y me preocupa mi estatura ya que yo con 16 años casi 17 mido 175, como me quiero dedicar al rugby me dieron una rutina de ejercicios donde tengo que llegar al fallo. Te pongo un ejemplo yo actualmente estoy haciendo pecho plano con una barra de 20kg mas 10kg de los dos lados y no llego al fallo muscular ya que podría hacer muchas mas repeticiones, debería agregarle mas peso?
Graciass
Hola Nicolás!, sí, definitivamente podrías subir el peso.
Entrenar al fallo muscular no es la mejor opción ni para ganar fuerza ni para crecer muscularmente. Es mejor llegar cerca del fallo pero no al fallo muscular completo. Una buena forma de medir esto es cuando sientas que estás a 1-3 repeticiones del fallo muscular completo, ahí parar. Aquí escribí más sobre este tema: https://esculpetucuerpo.com/fallo-muscular/
Si a esto le añades la sobrecarga progresiva a tu programa de entrenamiento, estarás creando el mejor estímulo para la ganancia de músculo. Este artículo también puede ayudarte con ese tema: https://esculpetucuerpo.com/sobrecarga-progresiva/
Espero haberte ayudado Nicolás!, hazme saber qué tal te va con esto ¿vale?
Saludos!
una pregunta yo cargo 3 kilos y tengo 14 años salgo a correr y como saludable nada de chatarra debo cargar menos o mas
Hola Joaquín!
A tus 14 años sería mejor que te enfoques en controlar tu cuerpo con ejercicios sin peso. Una vez que logres hacer sin problema lagartijas, chinups, y una que otra pistol squat (puedes buscar videos en youtube de estos ejercicios) ya podría ser opción comenzar a cargar peso extra.
Aquí hay una guía para hacer ejercicio en casa que te puede servir: esculpetucuerpo.com/en-casa
Hola Mike, tengo 15 años y mido 1.64 hago ejercicio 6 veces a la semana con mi propio peso y con pesas, quería entrar al gym pero mi doctora dijo que esto afectaría mi crecimiento, que sería mejor esperar unos años para entrar al gym, que me aconsejas
Hola Elkin!
Creo que estás en una muy buena edad para comenzar en el gym, y si evitas las lesiones como comento en el artículo, no tendrás problemas en tu crecimiento.
Solo trata de no levantar peso tan pesado en esta edad para evitar lesiones.. cuando crezcas un poco más, digamos a los 17-18 años, ya sería una buena idea aumentar significativamente la carga que levantes en el gimnasio.
Sobre que entrenar en el gimnasio obstaculice de alguna manera al crecimiento, lo dudo mucho. Es mucho más problemático no dormir lo suficiente, no nutrirte bien, y tomar alcohol a tu edad… esos sí serán un impedimento para desarrollar tu potencial de estatura.
Saludos!
Este artículo me fue de mucha ayuda. Tengo 17 años y me preocupa demasiado detener mi crecimiento.
Solo tengo una duda respecto al peso que cargo, es de un aproximado de 6kg, lo cual no creo que me afecte en lo absoluto. Todos esos ejercicios los hago al igual que los ejercicios de resistencia.
Llevo 6 meses haciendo eso, junto con una buena nutrición, además de andar en bicicleta ¿todo eso junto es una buena idea?
Hola Brandon!
A los 17 años yo creo que ya puedes comenzar una rutina de entrenamiento en forma, incluso puedes hacerte a la idea de comenzar a ir al gimnasio. Dicho esto, sí, aun sigues en crecimiento y lo ideal sería que no entres en una dieta demasiado restrictiva (a menos que tengas obesidad).
Mi opinión sería que sigas entrenando e incluso aumentar cargas porque 6kg va a ser muy poco para estimular el crecimiento muscular. Si no tienes obesidad, entonces no será necesario estar en un déficit calórico o llevar dieta para perder peso porque esto sí podría afectar tu crecimiento; pero fuera de esto, el entrenamiento no causará ningún problema.
Espero haberte ayudado Brandon. Hazme saber qué tal te va con esto ¿vale?
Un abrazo!
Interesante el articulo, pero no tomas en cuenta los cambios hormonales que se dan en la etapa de la adolescencia, el llamado “estiron” que se da en esa etapa es por la hormona del crecimiento, y en los hombres tambien influye la testosterona, segun sabia si la testosterona es elevada, esta puede inhibir el efecto de la hormona del crecimiento, y la testosterona se eleva mucho mas cuando levantas pesas, es por eso que a nosotros cuando eramos mas jovenes nos aconsejaban no levantar pesas al menos hasta que te de el estiron, despues de eso no hay problema, tengo una consulta para ti, es acerca del levantamiento de pesos muy pesados en la sentadilla, eso podria reducir tu estatura?, cuando ya eres mayor, mas que todo me refiero a la zona de los discos intervertebrales, como sabras estos discos no son huesos, existe la posibilidad que se aplanen por levantar mucho peso?, ojala me respondas, te mando un saludo, gracias
Hola Alejandro!
En realidad, en esta etapa del “estirón”, lo que afecta al crecimiento es más la nutrición que el entrenamiento, por eso no es buena idea estar a dieta en estos años de crecimiento.
La información genética de cada persona es lo que dicta en mayoría la estatura.
Dicho esto, el entrenamiento con peso no tiene ninguna evidencia de afectar al crecimiento de adolescentes. De hecho, tiene varios beneficios como mejorar la fuerza de músculos y huesos, disminuir el riesgo de lesiones, y mejorar el autoestima en jóvenes [1].
En cuanto a las sentadillas con peso, no hay evidencia que muestre que afecte a la salud de los discos vertebrales… siempre y cuando se realice con buena técnica.
Si se hace la sentadilla con una técnica pobre, ahí sí que puede causar problemas con los discos vertebrales, pero no es en sí que ese ejercicio sea un problema.
Es como utilizar un cuchillo, si lo utilizas como debe ser no te vas a cortar… pero si lo utilizas incorrectamente podrías lastimarte.
Sobre su impacto en los discos vertebrales, un estudio encontró que al hacer sentadillas hubo un encogimiento de la columna vertebral de 3.59mm [2].
Esto podría parecer como algo a tomar en cuenta, pero si lo comparamos con otros deportes como caminar o correr, estos comprimen la columna vertebral de forma parecida a las sentadillas con pesas [3].
Es decir, según los estudios, hacer sentadillas con cargas pesadas “encoge” la columna muy parecido a otras actividades comunes.
Esto es completamente normal y los discos se descomprimen por la noche, mientras duermes.
De hecho puedes hacer la prueba, mídete justo al despertar, y también justo antes de dormir, verás cómo por las mañanas eres un poco más alto que por las noches; esto se debe precisamente por la descompresión de los discos vertebrales.
Irónicamente, la sentadilla de hecho podría ayudar a mejorar la postura, lo que daría la ilusión de aumentar la estatura.
Por último sobre la testosterona y su relación con la hormona de crecimiento, según los estudios, éstas no compiten entre sí.
La testosterona es liberada durante las 24 horas del día, pero lo hace mayormente de 8 am a las 9pm [4], mientras que la hormona de crecimiento es liberada 75% de su total por la noche, mientras duermes [5].
Esto no quiere decir que cuando una es liberada la otra deje de secretarse. Incluso los estudios muestran que éstas hormonas interactúan juntas de forma positiva y mejoran ciertos marcadores de salud [6, 7].
Espero haberte ayudado Alejandro.
Saludos!
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479027/
3.https://bjsm.bmj.com/content/20/3/119.short?int_source=trendmd&int_medium=cpc&int_campaign=usage-042019
4.https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Testosterone_aging_and_the_mind#:~:text=But%2C%20like%20so%20many%20biological,first%20thing%20in%20the%20morning.
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15727949/
7.https://www.endocrine-abstracts.org/ea/0005/ea0005p161#:~:text=Testosterone%20enhances%20the%20effect%20of%20growth%20hormone%20(GH)%20to%20increase,is%20independent%20of%20GH%20action
Buenos días, Gracias por tomarte el tiempo de elaborar y publicar a éste artículo.
Es muy claro e importante, enfocado a los jóvenes y, eso es doblemente importante.
Gracias.
Gracias a ti por comentar María!, un abrazo!
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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