Te muestro la ciencia que hay detrás de las proteínas de colágeno y por qué no sirven de mucho

 

Por lo general, cuando se menciona al colágeno, pensamos que va a mejorar la piel, reducir el dolor de articulaciones, mejorar el aspecto de cabello y uñas, entre otras cosas.

Cuando se menciona a las proteínas, pensamos rápido en músculos y en Arnold Schwarzenegger.

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Ahora, si combinamos proteína y colágeno, tal vez pienses en una mezcla rara de Arnold con una piel, uñas, y cabello increíbles…

Ok… entiendo, un hombre rara vez estaría interesado en este tipo de cosas… ¿pero una mujer?

Para una mujer sería un suplemento enviado del cielo.

Por lo mismo, siempre se le promociona como “proteína con colágeno para mujeres”.

Como si fuera específico para el género femenino.

 

Pero, ¿qué tanto de esto es cierto?

 

¿Es en verdad la panacea para ganar músculo y a la vez mejorar la elasticidad y aspecto de la piel y cabello?

 

¿O es solo una maña más de la industria del fitness para vendernos otro suplemento inútil?

 

En este artículo te muestro para que sirve la proteína de colágeno, para qué cosas NO sirve, y sobre todo: por qué debes mantenerte alejada de ella.

Y vamos a comenzar definiendo qué es el colágeno.

¿Qué Es El Colágeno?

El colágeno es una de las proteínas más importantes producidas por tu cuerpo.

Se encuentra en tejidos de cicatrices, tendones, ligamentos, piel, huesos, y más [1].

Las fuentes principales de colágeno vienen del tejido conectivo de varios animales como la vaca, el pollo, y el pescado.

Está formado en su mayoría por los aminoácidos glicina (33%), prolina e hidroxiprolina (22%) [2].

Su función principal es la de ser el “pegamento” que mantiene en buen estado los tejidos conectivos de tu cuerpo como piel, dientes, cartílago, huesos, tendones, entre otros [3].

Es decir, ayuda a que estos tejidos tengan buena cohesión, elasticidad, y capacidad regenerativa.



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La cantidad de colágeno en tu cuerpo es dictada en gran parte por tu edad, niveles de actividad física, y genética [4].

Por ejemplo, se ha calculado que pierdes cerca del 1% de colágeno al año después de cumplir los 40 años, y después de los 80 años la producción de colágeno se reduce un 75% en promedio [5, 6].

Existen varios tipos de colágeno.

 

Tipos De Colágeno

Existen cerca de 37 diferentes tipos de colágeno en animales [7], y pueden ser categorizados en tipos: I, II, III, etc.; aunque los más conocidos son estos:

  • El colágeno tipo I es el más abundante en el cuerpo humano, y el que se encuentra en la piel, cabello, uñas, etc.
  • El colágeno tipo II es el que preserva la función articular y la protege del daño [8].
  • En cuanto al tipo III, soporta varios órganos como el hígado y la médula ósea, así como tejidos en el sistema linfático.

Para hacer las cosas más sencillas, el colágeno se puede categorizar en 2 tipos principales: I y II; y estos a su vez en 3 formas:

  • Hidrolizado: También conocido como péptidos de colágeno.
  • Gelatina: Sí… como la gelatina que compras en el supermercado.
  • Sin desnaturalizar: Esta es la forma intacta del colágeno, con un procesamiento mínimo.

La hidrolización se refiere al proceso de “pre-digerir” la proteína mediante la hidrólisis (agua y otros factores), para hacerla de más fácil digestión.

La gelatina es la más barata y está compuesta en un 98-99% de colágeno hidrolizado, y 1-2% de sales minerales y agua [9]. De hecho, a la gelatina también se le conoce como hidrolizado de colágeno, que es otra forma de decir: proteína de colágeno hidrolizado.

La diferencia es que la hidrolización en la gelatina es menor y por eso adquiere una consistencia tipo gel.



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La forma “sin desnaturalizar” utiliza mucho menos procesamiento, solo el necesario para que pueda ser soluble; mientras que para crear la gelatina se desmenuzan mucho más estas proteínas, y la hidrolizada lo hace aun en mayor intensidad.

Ahora que sabes lo que es, vamos a ver para qué sirve el colágeno.

 

Beneficios Del Colágeno

Todo lo referente al colágeno será tema de otro artículo.

Por lo pronto, basta con mencionar algunos de sus beneficios y características para tener un contexto de lo que aporta en general:

Todos estos beneficios se dieron cuando se suplementó con alguna forma o compuesto encontrado en el colágeno, pero cabe mencionar que lo hicieron en estudios donde se utilizaron péptidos de colágeno.

Es importante hacer esta distinción porque en el ámbito “comercial” de suplementos, se trata al colágeno hidrolizado como si fuera lo mismo que los péptidos de colágeno.

En cierto modo está bien porque llevan el mismo procesamiento, únicamente se diferencian en cuanto a su nivel de hidrolización.

Pero en los estudios clínicos sí se hace la distinción del colágeno completamente hidrolizado y los péptidos de colágeno, los cuales tienen menos hidrolización y tienen componentes más bioactivos, como lo hicieron en este estudio [13].

Es algo parecido a lo que pasa con la denominación de calorías, que en el ámbito comercial se pueden utilizar como sinónimos: cals, kcals, kilocals, o calorías.

Pero en los estudios científicos sí se hace la distinción que:

 

Cal = 1 caloría y kcal = 1,000 calorías.

 

También hay que aclarar que los resultados en la piel encontrados en los estudios anteriores fueron de verse más “llena”, suave, e hidratada; pero no quitó arrugas ni “patas de gallo”; es decir, nada impactante. 

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Los resultados se notaron incluso sin añadir vitamina C, que era la recomendación que se tenía anteriormente en otras investigaciones [14].

Existen otros estudios donde no se utilizaron péptidos de colágeno y aun así vieron resultados en piel.

Por ejemplo, en este estudio que duró 8-12 semanas, se encontró que los suplementos de colágeno disminuyeron la apariencia de la piel seca, arrugas, e incrementaron el colágeno e hidratación en la piel [16, 17].

El problema con estos estudios es que no fueron “ciegos”, sino que tanto participantes como investigadores sabían quiénes estaban consumiendo el colágeno y quienes no.

Este es un problema significativo porque el efecto placebo es tan fuerte que puede causar que los resultados se vean afectados 



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Y de forma especial en este estudio, el problema es más acentuado porque la manera en la que denominaron las mejoras en la piel fue con opiniones subjetivas de los participantes e investigadores en cuanto a su “antes y después”.

Es decir, los participantes dieron su opinión sobre cómo veían ahora su piel comparado a cuando comenzaron el estudio… si añadimos que ellas sabían quienes habían consumido colágeno y quienes no, es casi una receta para resultados erróneos.

Además de que ambas investigaciones fueron patrocinadas por las compañías que producen los suplementos de colágeno utilizados en esos estudios.

Esto es un problema, porque los investigadores, al dar su opinión sobre cómo había mejorado la piel de los participantes, es muy fácil dar una opinión conveniente como:

 

“Su piel se ve mejor… ¿verdad?… ¡¿VERDAD?!”.

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También la hidratación y el contenido de colágeno en la piel fue medida mediante una máquina que normalmente es utilizada para medir el contenido de melanina.

Esta máquina no está aprobada para evaluar el colágeno ni la hidratación y no hay evidencia que muestre que es una manera confiable de evaluar ambas características.

Aun así, los investigadores dieron por buenos los resultados.

Así que, los resultados del colágeno en cuanto a mejora de la piel podrían estar en duda, y de haberlos, no tendrían un efecto demasiado notorio.

Más adelante te explico la razón fundamental por la cual pasa esto. Por ahora vamos a ver cómo procesa tu cuerpo las proteínas para que quede más claro.

 

Cómo Procesa Tu Cuerpo Las Proteínas

Las proteínas se enlazan paran formar los tejidos de órganos, huesos, músculos, etc.

A su vez, estas proteínas están compuestas de enlaces de estructuras más pequeñas y que al final terminan en moléculas llamadas aminoácidos.

El proceso va así: tu cuerpo desmenuza las proteínas a cadenas de polipéptidos, después a péptidos, y al último en aminoácidos, que son los bloques básicos para construir de nuevo estas estructuras grandes (proteínas) que componen tus tejidos:

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Esto es así porque tu organismo necesita una reserva de aminoácidos listos para que puedan ser transportados y utilizados por tus células según se requieran [18].

Esto es importante, y hay que tenerlo en cuenta para algo de lo que vamos a hablar más adelante.

Existen 21 aminoácidos y 9 de estos son esenciales; es decir, que los tienes que consumir de los alimentos porque tu cuerpo no los produce por sí mismo [19].

Todos los aminoácidos son importantes para ganar músculo, pero hay 3 que sobresalen: los famosos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son la leucina, isoleucina, y la valina.



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Y de estos 3, el más importante es la leucina porque es el aminoácido que más influencia tiene para la construcción de masa muscular [20]—y al parecer, la leucina tiene que ser consumida con otros aminoácidos para que libere todo su poder [21].

A pesar de ser muy importantes para la ganancia de músculo, suplementarte con BCAAs no tienen ningún efecto significativo [22] y es mucho más efectivo consumirlo directo de los alimentos [23].

Dicho esto, vamos a analizar a los aminoácidos provenientes de la proteína de colágeno y podrás darte cuenta por qué no es la mejor opción para ganar músculo.

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Por Qué La Proteína De Colágeno No Sirve Para Ganar Masa Muscular

La única diferencia en la proteína de colágeno es que, en lugar de que esta provenga de fuentes “convencionales” como el suero de leche (la más común y efectiva), lo hace del colágeno.

Para muestra un botón (o tres...), estas son las etiquetas nutricionales y de ingredientes de algunos suplementos de proteína con colágeno que pude encontrar en internet (omito marcas):

Ahora, como vimos antes, los aminoácidos más convenientes en cuanto a ganancia muscular son los de cadena ramificada (BCAAs), especialmente la leucina.

En cambio, las proteínas de colágeno y gelatina, por su naturaleza, son bajas en BCAAs y muy altas en los aminoácidos glicina, hidroxiprolina, alanina, y ácido glutámico [24, 25].

Ninguno de ellos son esenciales, ni requeridos, ni ayudan en la ganancia de músculo.

 

Ajá… ya vas viendo cuál es el problema aquí…

 

Es decir, para conocer la calidad de un suplemento de proteína, debemos ver qué tipo de fuente proteica es y cuánto contenido de leucina tiene.



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Para comparar, estos son los porcentajes de contenido de leucina por peso de los diferentes tipos de proteína:

  • colágeno: 2.7% [26]
  • carne: 8% [27]
  • suero de leche (whey): 10% [28]

También es importante que la proteína sea de fácil absorción para maximizar sus capacidades.

Por ejemplo, la proteína proveniente de animales tiende a ser más fácil de digerir y absorber que aquellas que vienen de fuentes vegetales [29].

La proteína de colágeno es de fácil digestión y absorción… el problema es que su perfil de aminoácidos es muy pobre porque contiene en su mayoría aminoácidos que no están “especializados” para la ganancia muscular [24].

Esto va acorde a lo encontrado en la escala: “The Indispensable Amino Acid Score” (DIAAS).

Esta es una escala que muestra la biodisponibilidad de los diferentes tipos de fuentes de proteína que puedes encontrar; cuanto mayor sea la calificación en esta escala (del 0 al 1), es considerada de mayor calidad [30].

Los resultados de esta forma de medir la calidad proteica mostraron que la proteína de suero de leche, la de la caseína, la micelar, y en general las provenientes de animales tienen un valor promedio de 1…

Mientras que la de colágeno hidrolizado tiene un valor promedio de 0.00.

Es decir, sí… el colágeno es una proteína, pero se considera una proteína “incompleta” porque tiene muy poca cantidad de ciertos aminoácidos, en especial aquellos destinados a la ganancia muscular [24].

Por lo mismo, si tu objetivo es la ganancia de músculo, la proteína de colágeno no te ayudará de mucho y estarás pagando por un suplemento inútil para lograr esto.



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E incluso, si quisieras comprar proteína de colágeno para obtener los beneficios en salud en tus articulaciones, tampoco sería buena opción porque se ha encontrado en estudios que no hubo diferencia alguna en cuanto a mejoras en el daño articular entre el grupo que se suplementó con proteína de colágeno y el que no lo hizo [31].

Lo único que encontraron en la investigación fue una sensación muy leve de menor dolor articular.

Lo “interesante” de este estudio es que fue patrocinado por Gelita Health, una compañía que manufactura la proteína de colágeno que fue utilizada en el estudio.

De hecho, la gran mayoría de estudios donde se encuentran beneficios con la proteína de colágeno fueron patrocinados por las compañías que crean estos productos.

Esto no quiere decir que se invaliden de inmediato, pero sí que alza algunas sospechas de la veracidad de los resultados.

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Vale, ahora sabemos que la proteína de colágeno es basura en cuanto a su utilización para ganar músculo y comenzamos a hablar sobre su efecto en las articulaciones, ¿por qué no seguimos analizando los otros “beneficios” de este tipo de proteína?

 

Por Qué La Proteína De Colágeno Probablemente No Mejore La Piel, Articulaciones, Uñas, Cabello, Etc.

Como vimos antes, el proceso por el cual tu cuerpo digiere las proteínas es desmenuzándolas en polipéptidos, después en péptidos, y al final en aminoácidos para que puedan ser utilizados por tus células.

Cuando sucede esta descomposición, los aminoácidos quedan indistinguibles unos de otros en una reserva y son tratados por igual.

Es decir, tu cuerpo no los va a categorizar como “este aminoácido viene de colágeno, este de carne roja, este de pollo…”, sino que va a generalizarlos y a utilizarlos por igual una vez sean desmenuzados.



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Así por ejemplo, un aminoácido que haya sido consumido de carne roja podría ser utilizado para mejorar las articulaciones sin problema.

Con esto quiero dar a entender que los aminoácidos provenientes de la proteína de colágeno, no asegura que vayan a ser utilizados para un fin específico, por ejemplo para la salud articular.

De hecho, un estudio realizado por la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA) [32] concluyó que:

 

”No hay una causa y efecto relacionados con el consumo de colágeno hidrolizado y el mantenimiento de las articulaciones.”

 

Al día de hoy, no existe estudio que muestre que la proteína con colágeno pueda mejorar tus articulaciones; a excepción del colágeno tipo II sin desnaturalizar.

Los estudios muestran que la forma desnaturalizada no produce los mismos resultados que el colágeno tipo II “sin desnaturalizar” [33] (también conocido como UC-II).

El colágeno sin desnaturalizar funciona mejor que sus otras versiones porque tiene un procesamiento donde su estructura sufre menos descomposición, pudiendo sobrevivir parcialmente la digestión y ofrecer efectos positivos en los tejidos articulares [34].

Esto lo hace de forma indirecta porque no aporta a reconstruir los tejidos dañados o a recuperar el colágeno perdido, sino que minimiza una respuesta inmune de tu cuerpo que, casi literal, se “come” al cartílago articular (lo que se conoce como artritis).

El colágeno tipo II sin desnaturalizar (UC-II) le “enseña” al sistema inmunitario a dejar de atacar a las proteínas en el cartílago articular, lo que mejorará la salud de las articulaciones e incluso podría disminuir el dolor e inflamación [34].

Esto es interesante porque se han replicado los resultados tanto en personas con problemas de articulaciones como en aquellos que no tenían estas afecciones [35].

Por eso es importante definir el tipo de colágeno a consumir y el resultado que se quiere obtener.

Así que, si tu objetivo es suplementarte con colágeno para ayudar a la salud articular, elige el UC-II.

El problema con este tipo de colágeno es que es muy caro.

Por lo mismo, es muy difícil que lo encuentres en algún suplemento de colágeno… menos aún en una “proteína de colágeno”.



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Pero si estas proteínas con colágeno no sirven de mucho, ¿por qué las siguen vendiendo?

 

¿Por Qué Venden Suplementos De Proteína De Colágeno?

Dinero… dinerodinerodinerodinero…

Los huesos, patas, y otros tejidos no comestibles de los animales—o al menos no convencionalmente—, por lo general son desechados o vendidos muy barato por las compañías dedicadas a la venta de comestibles provenientes de fuentes animales, porque no existe una demanda fuerte por estos productos.

Al hervir, filtrar, y secar estos tejidos no comerciales, se obtiene mucho colágeno.

Las compañías que venden proteína de colágeno, ven esto como una oportunidad para mejorar sus márgenes de ventas.

 

Más margen = más ganancias.

 

Al comprar estas partes inútiles de los animales, el vendedor obtiene una ganancia de algo que no iba a sacarle provecho, y el comprador técnicamente obtiene “proteína” a muy bajo costo—lo que significan mayores márgenes de ganancias al vender suplementos—, pero ahora tú y yo sabemos que es proteína de muy baja calidad.

Este ha probado ser un gran negocio para las compañías de suplementos.

De hecho, en 2017 se obtuvieron unos 100 millones de dólares por la venta de este tipo de productos y se espera que este número sobrepase los 250 millones para el 2021 [36].

Como podemos ver, las compañías toman un producto animal de muy baja calidad y lo convierten en un producto con gran potencial de marketing:

 

”Este tipo de proteína de colágeno puede hacer que ganes masa muscular y además mejorar el aspecto de tu piel, uñas, cabello, y aliviar el dolor articular.”

 

El empaque por lo general está dirigido a mujeres porque en cierta forma son quienes se preocupan más por el aspecto de su piel.

Lo que ahora sabes, es que solo son mañas publicitarias para vendernos productos caros y cero efectivos.

Conclusión

¿Entonces?, ¿funciona o no funciona la proteína de colágeno?

La respuesta va a depender de qué es lo que estés buscando obtener de este suplemento.

Si lo que quieres es ganar músculo con ella, entonces no… no va a servir de nada.

Si la quieres consumir para mejorar tu piel, cabello, y uñas… podría ayudarte un poco, aunque no tanto como tratamientos especializados para estos objetivos.

En la piel, por ejemplo, tratarte de forma tópica con niacinamida, vitamina C, ácido glicólico, hidroquinona, ácido hialurónico o vitamina A (retinol) va a lograr mucho mejores resultados que tomar colágeno [37, 38, 39, 40].

En cuanto a tomar colágeno para disminuir el dolor articular, no te va a servir de nada; a menos que consigas una proteína con colágeno que contenga UC-II, aunque será muy difícil por lo costoso de esta forma de colágeno.

La proteína de colágeno quiere ser mucho y es poco de todo: intenta ser un constructor de músculo, guardián de las articulaciones, y la cura mágica para mejorar la piel, cabello, uñas, etc.

Sin embargo, es mediocre en alcanzar todos estos objetivos… pero es un gran pretexto para vender grandes cantidades de este suplemento.

 

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

¿Cuál es tu opinión?

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  37. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Skin anti-aging strategies. Dermato-endocrinology, 4(3), 308–319. https://doi.org/10.4161/derm.22804
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Mike
Mike

Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

    3 replies to "Proteína De Colágeno: Cara, Inútil, y Mentirosa"

    • Liliana

      Hola quería agradecerte por tanta información valiosa, estoy decidida a tratar de iniciar una cambio en mi vida… Tenía mucha información sobre dietas y ejercicios pero de casualidad llegue a tu página y waooo!!! Cambio todo lo q tenía pensado hacer quiero bajar de peso pero no quedar como una tabla… Muchas gracias por educarnos
      Que Dios te bendiga

      • Mike

        Hola Liliana!, muchas gracias por tus comentarios! 🙏🏻, me da mucho gusto que te sirva mi trabajo. Un abrazo!

    • Mike

      Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.

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