La Guía Honesta De Los Suplementos “Quemadores De Grasa”

Llevas dos meses en el gym…

Estás bajando de peso… pero muuuuy lento…

Entonces ves un anuncio en internet que dice: “El quemador de grasa más poderoso”.

Caes en la trampa y vas a tu tienda de suplementos alimenticios a preguntar sobre este “quemador de grasa corporal”. Sin pensarlo, tomas la dosis indicada y te vas a entrenar… En cuanto llegas al gym sientes que estás quemando grasa corporal así:

 

Pero, ¿son necesarios?…

La industria de los suplementos alimenticios es grande. De hecho, es una industria de 25 mil millones de dólares en E.U.

Mientras que sí hay algunos que valen la pena, hay otros que hacen muy poco o que únicamente hacen que pierdas tu dinero.

Pero, los “quemadores” de grasa corporal, ¿en qué categoría entran? ¿Son efectivos o no?

Ya se´ya sé.. me vas a decir que “la grasa no se quema, se oxida”… Y estoy completamente de acuerdo. Pero la realidad es que nadie les dice “oxidadores de grasa”, por lo que, en este artículo, nos vamos a referir a ellos como quemadores de grasa.

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Cómo leer este artículo

Puedes leerlo todo de una vez o bien utilizarlo como referencia y leer únicamente sobre la sustancia que estás investigando. ... sin resentimientos.

También hay un índice donde puedes dar clic e ir directo al “quemador de grasa” que estés buscando.

Al finalizar este post, si leíste todo completo, vas a poder ver los ingredientes que contienen los quemadores de grasa y sabrás exactamente si te quieren tomar el pelo (o tu dinero). Además, si crees que hace falta algún “quemador”, coméntalo al final del post para que actualice el artículo con esa información.

Pero para empezar, debemos analizar: ¿qué características debe tener un suplemento para que sea considerado un "quemador de grasa" corporal?

¿En verdad puede existir un “quemador de grasa”?

En cuanto comiences a leer el artículo, te darás cuenta que la mayoría de estos “quemadores” no funcionan.

Pero los argumentos que el marketing de estos productos te muestra es muy esperanzador. Por no decir engañoso... La realidad es que, cuando analizamos qué podría hacer a un suplemento un verdadero “quemador de grasa”, debemos buscar que pueda hacer alguna de estas 3 cosas:

• Aumentar tu tasa metabólica basal.
• Prevenir el hambre o ayudar a disminuirla.
• Ayudarte a hacer el proceso de la dieta más disfrutable.

Vamos a analizar el por qué digo esto, empezando con el primero:

Tu Tasa Metabólica Basal...

Es la “cuenta” de cuánta energía necesita tu cuerpo para mantenerse vivito y coleando.

Entre más alta sea, más probabilidad hay de que puedas “quemar” grasa corporal.

Y es que, al final de cuentas, quemar grasa corporal es únicamente saber manejar un balance negativo de energía de los alimentos que consumimos [1].

Prevenir el hambre o ayudar a disminuirla...

El mayor problema de las dietas de hoy en día es que son demasiado restrictivas. Una dieta debe ser, primero que nada, disfrutable para ti para que puedas mantenerla por mucho tiempo.

La mejor dieta y programa de ejercicio del mundo es aquel que puedes mantener. Clic para tuitear

Puedes tener la mejor dieta, y el mejor entrenamiento, pero si no te sientes bien realizándolos, no verás resultados.

Y el llevar una dieta demasiado restrictiva va a ocasionar que tengas MUCHOS ANTOJOS… con mayúscula.

Mientras que a algunas personas esto no es problema, para otras puede ser la diferencia entre conseguir transformar su cuerpo, o seguir exactamente igual.

Ayudarte a hacer el proceso de la dieta más disfrutable...

Sin lugar a dudas, transformar tu físico con dieta, ejercicio, y suplementación puede cambiar dramáticamente tu vida para bien.

Esto lleva tiempo pero es lo mejor que puedes hacer para mejorar tu salud. Pero no es así de fácil. No hay pastilla, polvo, o cápsula que haga esto por ti.

No existe.

Para hacernos la vida más fácil y lograr nuestros objetivos, es primordial que no suframos cuando estamos a dieta.

Esto podemos lograrlo con 3 simples conceptos:

1. Utilizar un déficit calórico modesto. Es decir, comer menos de lo que tu cuerpo gasta al día.

2. Comer los alimentos que te gustan.

No hagas caso a los comentarios de “no comas esto o esto porque es malo”. No existen alimentos malos (a excepción de las grasas trans), sólo malos hábitos. ¿Te imaginas vivir sin poder comer chocolate?… no gracias… paso.

Si mantenemos hábitos saludables y comemos con moderación, no tendremos problema con comer los alimentos que más nos gustan.

Sí… Debes obtener la mayoría de tus nutrientes diarios de alimentos “reales”.  

Pero eso no quiere decir que por comer una hamburguesa hayas “echado a perder” tu dieta.

y 3. Suplementarse de manera correcta.

Sí puede ayudarnos un poco, pero no es la panacea. Como su nombre lo indica, son SUPLEMENTOS, no es lo principal.

Lo principal son tus hábitos alimenticios y tus elecciones diarias.

Pero bueno... después de este mini resumen de lo que es más efectivo en lugar de estos "quemadores de grasa", vamos a analizar cada uno de ellos, empezando con mi favorito:

Cafeína

La cafeína es encontrada naturalmente (o añadida) en una variedad de alimentos y bebidas.

La mayoría de la cafeína consumida alrededor del mundo es extraída de los granos de café, de hojas de té, o comida del chocolate.

Debe hacerse la distinción de que el consumo de cafeína en tabletas o en alimentos suplementados con este estimulante, no es lo mismo que consumirlo directamente del café o del té.

Esto se debe a que hay otras substancias en estas bebidas que pueden tener beneficios a la salud (como los polifenoles).

Cuando consumes cafeína, los niveles más altos de este estimulante en el torrente sanguíneo se alcanzan en 30-90 minutos, y en 4-6 horas bajan a la mitad estos niveles.

La cafeína tiene potencial como “quemador de grasa” porque incrementa la actividad del sistema nervioso simpático. Clic para tuitear

Esto estimula la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo o de los almacenes intramusculares.

Esto es un proceso llamado “lipólisis”.

Otro descubrimiento importante es que se ha encontrado que la cafeína incrementa la tasa metabólica. Una dosis alta de cafeína, por ejemplo 8 miligramos por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 4 tazas de café), se encontró que incrementa la tasa metabólica basal en un 16% después de 3 horas de su ingesta [2]. Otro estudio encontró que incluso dosis bajas (una taza de café) puede incrementar la tasa metabólica basal en un 3-4% en un periodo de 2.5 horas [3].

En conclusión...

La cafeína aumenta el metabolismo y la oxidación de grasa. Pero su efecto es muy pequeño. Necesitarías tomar 4 tazas o más de café únicamente para quemar unas 10 calorías extra por hora, en un rango de 3-4 horas. Esto no es práctico. De hecho, en un estudio donde los investigadores suplementaron a pacientes obesos con cafeína por 6 meses, no mostraron efectos en la pérdida de peso [4]. Mejor disfruta tu café como pre-workout. O por los beneficios que te da… además, literalmente puede ayudarte a vivir más [5] .

L-Carnitina

Ya habíamos hablado todo sobre ella en otro post.

Pero ahí te va el resumen: La L-Carnitina es una substancia presente en grandes cantidades en carnes y lácteos. La carnitina juega un papel importante en el metabolismo de las grasas.

De este argumento se agarran las personas que venden estos suplementos y lo anuncian como si fuera lo más potente para perder grasa corporal.

Cuando estas descansando, o en una actividad ligera, las cadenas largas de ácidos grasos son la principal energía usada por la mayoría de tus tejidos, incluido el muscular.

La principal función de la L-carnitina es la de transportar estas cadenas de ácidos grasos a través de la membrana mitocondrial.

Las mitocondrias son organelos (como órganos de las células) que convierten diferentes procesos químicos en energía que podemos utilizar. Imagínatelas como las plantas de energía de nuestras células.

Estas mitocondrias tienen una membrana que permite la entrada de ciertas substancias, y las cadenas largas de ácidos grasos no son una de ellas. Aquí es donde entra el rol de la L-carnitina:  Su función es la de llevar los ácidos grasos de cadena larga dentro de la mitocondria.

Si la mitocondria fuera una casa, y el panda (sí, es un panda rojo) un ácido graso de cadena larga, la cosa, científicamente hablando, se vería algo así: Es decir, no tiene acceso a la mitocondria. En cambio, cuando la L-Carnitina lleva al ácido graso de cadena larga a la mitocondria, sí le da acceso a ella.

Una vez dentro de la mitocondria, los ácidos grasos son oxidados por la célula para generar energía.

El argumento que utilizan para venderte la carnitina como quemador de grasa es que al suplementarte con L-carnitina, incrementarán los niveles de esta sustancia en tus músculos. Y si aumentan los niveles de carnitina en tus músculos, entonces la cantidad de ácidos grasos llevados a la mitocondria para poder ser oxidados en energía, aumentará.

Lo que, en teoría, provocará pérdida de grasa corporal.

 

Sin embargo, hay estudios conducidos cuidadosamente, donde fueron suministrados 6 gramos de carnitina por día [6]. Estos estudios mostraron que la suplementación con L-carnitina no incrementó los niveles de esta sustancia dentro de los músculos [7].

Además, las investigaciones han encontrado que los músculos ya contienen suficientes niveles de carnitina dentro de ellos para funcionar a su máximo nivel de actividad.

Los argumentos que claman que la carnitina promueve la pérdida de peso para todas las personas, no sólo son infundados, sino que son teoricamente imposibles. Esto no quiere decir que la carnitina sea inútil. Sí tiene beneficios, pero no son los que te han hecho creer [8, 9].

Forskolin

Es una substancia producida por la planta Plectranthus barbatus Andrews... Forskolin para los cuates. Se ha encontrado que el forskolin puede estimular la lipólisis en el tejido adiposo de las ratas.

Pero, la pregunta aquí sería si este efecto puede ser el mismo en seres humanos.

Para eso, en este estudio (el único en su tipo) se les dio forskolin por 12 semanas a 30 hombres obesos [10].

Los investigadores encontraron que la grasa corporal disminuyó significativamente en un 11.23% en el grupo suplementado con forskolin, comparado con el grupo placebo que únicamente perdió 1.73%.

Antes de que corras a tu tienda de suplementos a comprar dos cubetas de forskolin, tienes que tener en cuenta que en el estudio que te mostré, no hubo mediciones de metabolismo de grasa, y el gasto energético no tuvo diferencias entre los grupos.

¿Que qué quiere decir esto?

Esto significa que no está claro si la quema de grasa corporal fue debido al forskolin o a algún otro agente o situación. Para que alguna sustancia sea efectiva para oxidar grasa corporal necesita, ya sea incrementar el gasto energético; o bien inhibir el apetito… o ambos.

El estudio fue muy pequeño y los resultados no han podido ser replicados de nuevo desde que se publicó. Por eso es que podríamos decir que no hay evidencia suficiente que demuestre la capacidad del forskolin de entrar al club de los quemadores de grasa corporal.

Fucoxantina

Es un carotenoide encontrado en las algas marinas.     En algunos estudios en animales, se ha encontrado que la fucoxantina puede ayudar a la pérdida de peso. En este estudio, cuando se les dio a roedores fucoxantina por 4 semanas, hubo una reducción significante en el tejido adiposo [11].

El detalle está que a los roedores se les dio 0.4% gramos de fucoxantina por peso corporal. Esa dosis, en un humano de 70  kilos, serían 280 gramos de fucoxantina, lo que sería una dosis excesivamente grande. Además, la mayoría de los estudios en animales que muestran un efecto de la fucoxantina provienen del mismo laboratorio en Japón.  

Laboratorios de otros países no han podido replicar el mismo efecto. Así que los resultados de este estudio deben ser vistos con cautela hasta que se puedan replicar por completo en otros laboratorios.

Únicamente un estudio ha sido publicado sobre la suplementación de fucoxantina en humanos [12]. Este estudio fue realizado en Rusia. Se les dio a lo participantes del estudio, 600 mg de un extracto que contenía 2.4 mg de fucoxantina por día.

Los participantes experimentaron mayor pérdida de peso que los que estuvieron en el grupo del placebo. También reportaron incrementos en el gasto energético y disminución en grasa corporal.

Los participantes que estaban en el grupo suplementado con fucoxantina perdió, en promedio, 10 libras más que el grupo de control. Sin embargo, no todo lo que brilla es oro. Al menos uno de los autores de la investigación, está trabajando para la compañía que tiene la patente de fucoxantina. No hay más estudios que se hayan realizado en humanos.

En conclusión...

Sobre la fucoxantina, existe algo de evidencia positiva, pero ésta debe ser tomada con cautela porque aún no están del todo claros los efectos de este suplemento.

Quelpo (kelp)

El quelpo es un tipo de alga. El ingrediente activo por el cual se le ha puesto la etiqueta de “quemador de grasa” es, precisamente, la fucoxantina analizada en el punto anterior. Fuera de eso, al parecer no hay estudios que hayan investigado los efectos de la suplementación con quelpo en el metabolismo de las grasas.

Cromo

El cromo se ha publicitado como un constructor de masa muscular y como un quemador de grasa. El cromo es un elemento presente en alimentos como:

• La levadura de cerveza.
• Queso americano.
• Hongos.
• Germinado de trigo.

Incluso es considerado un nutriente esencial. Toda la emoción de suplementarse con cromo inició por un estudio realizado a jugadores de fútbol americano que mostraron que 200 microgramos de este mineral incrementaron la masa muscular magra en 42 días.  

Sin embargo, esta masa magra sólo fue estimada por medio de mediciones de circunferencias corporales. Además de que los cambios observados fueron pequeños, así que el error humano al tomar las mediciones puede haber sido un factor importante.

Estudios posteriores, que usaron mejores medidas para controlar los cambios reportados, así como mejores técnicas de investigación, no han replicado lo que propone el estudio anterior.

De hecho, casi todos los estudios sobre la suplementación con cromo han fallado en demostrar un beneficio en masa magra. Tampoco se han encontrado beneficios en la pérdida de peso.

En este estudio, el cromo no ayudó a mejorar el peso o la composición corporal cuando la ingesta de alimentos fue totalmente controlada [13].

Debido a que hay muy poco beneficio (si acaso) de suplementarse específicamente con cromo, lo mejor sería asegurarse de obtener lo suficiente tomando un multivitamínico que contenga cromo.

Té verde

El té verde es un substancia que es abundante en polifenoles.

Se dice que un tipo de estos polifenoles, puede estimular la quema de grasa al inhibir una enzima que desmenuza a la norepinefrina (también conocida como noradrenalina). Uno de los efectos de la norepinefrina es estimular la movilización y quema de grasa.

Así que, al inhibir la enzima que desmenuza a la norepinefrina, los niveles de la misma norepinefrina se mantendrán elevados por un periodo de tiempo más largo. Lo que en teoría, incrementaría la quema de grasa corporal.

Varios estudios han encontrado evidencia en los efectos de “quema de grasa” del té verde. Aunque hay muchas personas que consideran que el mecanismo de este polifenol en específico funciona, hay muy poca evidencia convincente que la soporte.

En este estudio [14], una combinación de extracto de té verde y cafeína, consumida 3 veces al día en 3 ocasiones distintas, elevó la quema de grasa corporal un 35% en comparación con el grupo que únicamente tomó un placebo.

También la tasa de quema de grasa corporal aumentó un 20% más comparado con los participantes que sólo tomaron cafeína.

El té verde incrementó 79 calorías el gasto energético al día de los participantes. Es decir, su metabolismo se aceleró un poco más.

En este otro estudio también se encontró que el té verde incrementó 67 calorías el gasto energético al día [15].

No todos los estudios han encontrado este incremento en la quema de grasa corporal al tomar té verde.

Esta investigación no encontró efecto del té verde comparado a un placebo en un periodo de 13 horas [16]. Un meta análisis de 11 estudios encontró que los participantes que tomaron té verde perdieron un promedio de 1.3 kg más que los grupos de control [17].

Además, se ha encontrado que el té verde puede incrementar la quema de grasa durante el ejercicio [18]. Aunque la realidad de las cosas, es que este incremento es minúsculo.

Como conclusión sobre el té verde:

Es cierto que existe evidencia que la combinación de té verde y cafeína puede mejorar (modestamente) la pérdida de grasa corporal unas 3 libras en un periodo de 8-24 semanas. Esto en realidad es muy poco para tanto tiempo.

Así que… no esperes maravillas del té verde. Además, al parecer se necesita de una combinación de té verde y cafeína para que sus beneficios sean notables.

Por este motivo, si quieres utilizar esta opción para perder un poco más de peso, evita las versiones descafeinadas. Si ya consumes mucha cafeína, lo más probable es que no veas mucho cambio si añades té verde.

Garcinia Cambogia

La garcinia Cambogia es una pequeña fruta usada en la cocina India y Asiática.  

Es una fuente natural de ácido hidroxicítrico, y es bastante famosa al día de hoy. Desgraciadamente, como muchos otros suplementos quemadores de grasa, no tiene evidencia sólida que la sustente.

La garcinia cambogia tiene algunos estudios positivos con animales [19]. Por ejemplo, en este estudio con ratas, se demostró que la garcinia cambogia puede reducir la ganancia de peso durante un periodo de alimentación excesiva [20]. Esto sucede porque la garcinia cambogia suprime la síntesis de ácidos grasos en el hígado.

Es decir, reduce la cantidad de grasa que el cuerpo puede almacenar por un exceso de calorías. Pero las investigaciones en humanos muestran que no funcionamos igual que las ratas. Un meta análisis de 12 ensayos clínicos sobre la garcinia cambogia mostraron que [21]:

• 3 estudios reportaron muy pequeñas disminuciones en grasa corporal en comparación con el grupo de control (placebo).
• 2 estudios no encontraron diferencia en pérdida de peso entre el grupo de garcinia cambogia y el de placebo. Incluyendo al mayor, y más riguroso estudio analizado por la ciencia sobre el tema [22].
• Los resultados de los demás estudios encontraron muchas fallas en diseño y ejecución de las investigaciones.

En conclusión.

Las investigaciones actuales dicen que, a pesar de su popularidad, la garcinia cambogia probablemente no te ayudará a perder peso.

CLA

CLA viene de las siglas en inglés: Conjugated Linoleic Acid. Es decir, Ácido Linoléico Conjugado. Como su nombre lo indica, es un ácido graso encontrado en la carne de res, cordero y en productos lácteos. Las compañías que venden estos suplementos te dicen que puede ayudar a:

• Perder peso mediante su habilidad para disminuir la ingesta de comida.
• Evitar la formación de grasa en el cuerpo.
• Incrementar el gasto energético.

Existen varios estudios en ratas donde sí se encuentra un efecto “quemador de grasa” muy significativo [23, 24, 25].

Claro está que cuando se hacen los estudios con humanos, la cosa cambia. Por ejemplo, en este meta-análisis se encontró que la suplementación con 3.2 gramos de CLA al día estuvo asociado con pequeñas cantidades de pérdida de grasa corporal (0.05 kg a la semana) [26].

Lo que equivaldría únicamente a medio kilo de grasa corporal perdida en un año.   Aún no se sabe bien qué es lo que causa esta pequeña mejora en la pérdida de grasa. Pero puede deberse a un incremento en la actividad de las enzimas involucradas en la metabolización de la grasa [27].

Así que, sí hay algo de evidencia que sustenta que en realidad puede ayudar como quemador de grasa, pero el efecto es tan pequeño que no vale la pena.

Taurina

La taurina es un aminoácido. Hay algo de evidencia que muestra que la taurina puede estar relacionada con el metabolismo de las grasas.

En este estudio se encontró una mejora del 16% en la quema de grasa corporal comparado con el grupo placebo [28]. Aunque para ser sinceros, las investigaciones de taurina no muestran concisamente que siempre pase este efecto.

Al día de hoy, hay muy poca evidencia de que la taurina sea considerada como un “quemador de grasa” o termogénico. Incluso, si se comprueba cierta la teoría de que ayuda a mejorar la oxidación de grasa un 16%, no habría ninguna diferencia ya en la práctica.

 

Conclusión

Como pudimos comprobar en el artículo, no existe en realidad algo como un "quemador de grasa".

Si en verdad existiera, sería muy fácil perder peso, únicamente tomando ese suplemento y ya está.

Por desgracia, esto NO EXISTE. Sí que hay una poca, muy  muy muy muy poca mejora de quema de grasa corporal con uno que otro suplemento de los mencionados. Pero estas mejoras son demasiado pequeñas para ser tomadas en cuenta.

 

No quieras tomar atajos...

 

La pérdida de peso es simple, más no fácil.

Ahora bien... Sí existen "quemadores de grasa" verdaderamente efectivos. Pero estos son los famosos "esteroides". Existen esteroides que te ayudan a ganar mucha masa muscular en poco tiempo. Y otro tipo de esteroides te ayudan a perder grasa corporal sin problema.

Pero estas sustancias traen un montonal de problemas para tu cuerpo. Lo peor del caso es que, las personas, al desesperarse por no ver los resultados rápido, recurren a estas substancias. Y piensan que son inofensivas o que hay maneras seguras de tomarlas. Así pareciera ser, pero la realidad es que no existe manera segura de hacerlo.

Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.

-Mike

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