Levantar pesas rápido o lento ¿qué es mejor?
¿Sabes lo que significan estos números: 3-1-3-0?
No… no tiene nada que ver con los números de LOST.
Estos números son muy famosos dentro de la mayoría de gimnasios y muy utilizados por la mayoría de “gurús” del fitness.
Significan el tiempo que debes pasar en cada fase de un ejercicio de levantamiento de pesas.
Como ejemplo, imagina que estás haciendo una sentadilla; entonces los números 3-1-3-0 se interpretarían así:
- 3 = 3 segundos para bajar en la sentadilla.
- 1 = un segundo de espera cuando estés “en el fondo” de la sentadilla.
- 3 = 3 segundos para subir en la sentadilla.
- 0 = nada de tiempo de espera cuando estés completamente parado al terminar una repetición de sentadilla.
Así para cada repetición.
Es decir, es muy famoso el sistema de hacer cada repetición muy lentamente, en este caso, de 7+ segundos.
Anteriormente, algunos estudios (como este) mostraban que levantar peso lentamente tenía ventajas para ganar masa muscular.
Se pensaba que el “tiempo bajo tensión” era un factor importante en las ganancias musculares.
Pero con el tiempo el panorama sobre este tema se ha ido aclarando.
En este artículo te muestro por qué el “tiempo bajo tensión” o “levantar lento” no es un factor importante y puedes ignorarlo por completo.
Y para empezar, primero debemos saber algo de anatomía y cómo es que se reclutan las fibras musculares cuando levantas peso.
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Cómo se activan las fibras musculares
Cuando levantas peso, tu cuerpo utiliza más fibras musculares en lugar de tensar cada una de ellas más fuertemente.
Las primeras fibras “reclutadas” son las más pequeñas, también conocidas como “tipo I” o “lentas”.
Si es necesario, continúa la activación de más fibras para producir más fuerza. Reclutando así las fibras más grandes y fuertes de tus músculos, conocidas como tipo II o rápidas.
Las fibras musculares “tipo II” (las últimas en ser reclutadas) son las más propensas a la hipertrofia [1, 2].
Éstas fibras musculares más grandes y fuertes, son las últimas en ser requeridas en el movimiento (a esto se le llama el principio de tamaño de Henneman).
El reclutamiento de estas fibras no está basado en el peso usado, sino en la cantidad de fuerza que produces.
Y si sabemos que: Fuerza = Masa x Aceleración. Entonces, nos queda la pregunta:
¿Cómo afecta al reclutamiento de fibras musculares el levantar el peso rápido o lento?
Rápido o lento
En este estudio [3], 20 participantes fueron divididos en dos grupos:
- MáxV (Máxima velocidad).
- MedV (Velocidad media).
El grupo de máxima velocidad (MáxV) controlaba el descenso del peso en el ejercicio (fase excéntrica), y ejercían la máxima velocidad al levantar el peso (fase concéntrica).
En cambio, el grupo de velocidad media (MedV), controlaba la fase excéntrica, y en la fase concéntrica ejercían la mitad de la velocidad que podían utilizar.
La investigación duró 6 semanas y fue controlada casi a la perfección; incluso se aseguraron de tener las mediciones a la misma hora, con condiciones ambientales controladas (20ºC, 60% humedad).
(…no como mi gym, donde se siente como si fuera 50ºC y +99% humedad…)
Lo importante es que en esta ocasión, el volumen total de entrenamiento fue estandarizado para ambos grupos.
Mike Mi consejo
(Y es importante porque en los estudios donde te mencioné que se encontraron beneficios de levantar lento, no se controló el volumen de entrenamiento, y este es un factor importantísimo en las ganancias musculares)
También tomaron en cuenta la velocidad de la barra con cargas pesadas (80% 1RM) y ligeras (60% 1RM).
El 1 RM se refiere al máximo peso que puedes cargar en una sola repetición.
Cuando se utilizan porcentajes de este 1RM se puede saber más o menos cuántas repeticiones puedes lograr con ese peso.
Por ejemplo, 80% del 1RM sería utilizar un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones; mientras que el 60% de 1RM sería un peso con el que puedas hacer unas 20 repeticiones.
Regresando al estudio, ¿cuáles fueron los resultados?
El grupo que levantó más rápidamente (MáxV), ganó prácticamente EL DOBLE de lo que logró el grupo que levantó despacio (MedV).
Déjame lo escribo otra vez, más grande:
Ganaron EL DOBLE, en cada categoría, de lo que logró el grupo que levantó lentamente.
Ahí te van las mediciones:
Esto nos muestra que el tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) no es tan importante como antes se creía.
El tiempo bajo tensión es un concepto que describe el tiempo bajo el que un músculo es puesto a tensión por una carga externa.
Entre más lento realices el levantamiento, más TUT.
Estos datos nos dicen que el objetivo no debe ser tener al músculo más tiempo bajo tensión; sino tener al músculo en máxima tensión durante el tiempo que le lleve levantar el peso utilizando toda la velocidad alcanzable.
Es decir, realizar la parte concéntrica del ejercicio a la mayor velocidad posible.
Así lo han mostrado varios estudios [4, 5, 6, 7, 8].
Ok… ¿pero a qué nos referimos cuando decimos “levantar rápido o lento”?
¿Un segundo?… ¿diez?… ¿lo que dura tu canción favorita?
¿Qué tan rápido debe ser el levantamiento del peso?
Vale, ya sabemos que levantar rápido nos va dar más ganancias de fuerza y músculo, pero ¿qué tan rápido?
La idea es utilizar pesos pesados para provocar la mayor cantidad de tensión máxima al músculo.
Puede ser con un peso que puedas hacer 4-6 repeticiones, o 6-8 si no tienes tanta experiencia (8-10 repeticiones si eres mujer).
Esto significa que, la carga utilizada, va a moverse lentamente… aunque tú, mental y físicamente, estás queriéndola mover lo más rápido posible.
Es decir, en la parte concéntrica del ejercicio, al ser un peso pesado, vas a aplicar toda la fuerza para levantar el peso lo más rápido posible… y aún así se moverá algo lento.
Ese es el truco.
Enfocarse en levantar el peso rápido no significa que verás la barra del gym moverse rapidísimo de arriba a abajo…
Más bien significa que verás la barra hacer el recorrido hacia arriba y hacia abajo algo lento. Tu intención es hacer que se mueva lo más rápido posible, pero el peso provoca que se mueva a una velocidad digamos… “normal”.
En cuanto a la parte excéntrica del ejercicio, no necesitas tampoco hacerla más lenta de lo que tu cuerpo te indique.
Con esto me refiero a que realices la parte excéntrica a una velocidad con la que puedas bajar el peso de manera controlada; para así poder iniciar la próxima fase concéntrica de la repetición siguiente, desde una posición más estable y adecuada.
Y no a realizar más lentamente la fase excéntrica deliberadamente, únicamente por el simple hecho de “hacer más lenta la repetición… bro”.
Mike Mi consejo
En varios estudios se ha encontrado que hacer la fase excéntrica más lentamente de manera deliberada, puede causar más fatiga y daño muscular [9, 10, 11].
Ambas son cosas que no quieres tener.
*Anexo Enero 2019: Añado un estudio donde se encuentra que, en la sentadilla, hacer la parte excéntrica del ejercicio más lentamente, no trae ningún beneficio en cuanto a ganancia muscular [I].
También agrego estos 3 estudios donde no se encontraron diferencias en fuerza con una fase excéntrica más tardada [II, III, IV]
En esta otra investigación, se demuestra que hacer la fase excéntrica del ejercicio por 10 o más segundos es inferior para la ganancia muscular [V].
Esto refuerza la idea de que no se necesita realizar lentamente ni la fase concéntrica, ni excéntrica de los ejercicios.
Realizar la parte excéntrica de manera controlada (sin dejar caer el peso) es suficiente.
Lo que verdaderamente importa
Al final de cuentas, el volumen total de entrenamiento y la intensidad son lo más importante para la hipertrofia [12, 13] y también para la fuerza [14].
Primero veremos el volumen de entrenamiento:
Volumen = Series x repeticiones en cada serie x peso levantado por repetición
Para generar más volumen puedes levantar más peso, o realizar más series/repeticiones.
Levantar el peso rápidamente nos ayuda a lograr precisamente lo segundo: realizar más series o repeticiones.
En este estudio se encontró que realizar la parte concéntrica del ejercicio a máxima velocidad, permitió a los participantes realizar 60% más repeticiones en comparación con otro grupo donde realizaron las repeticiones con una cadencia lenta [15].
El departamento de ciencias del ejercicio y estudios del deporte, en Massachusetts, encontró que la cantidad de repeticiones que puedes hacer normalmente, disminuirá si las haces más lentamente [16]; y por consiguiente, también disminuirá tu volumen de entrenamiento.
Pero de nada va a servir que levantes la barra rápido/lento, o que hagas muchas repeticiones si no te estás esforzando en lo más mínimo.
Y es aquí donde se hace relevante el segundo punto: la intensidad al entrenar.
Los estudios muestran que el entrenamiento con resistencias pesadas causa que cada tipo de fibra muscular crezca significativamente más, en comparación al entrenamiento con cargas ligeras [17, 18, 19].
Y es que, se ha encontrado que existen 3 “gatillos” que estimulan el crecimiento muscular [20]:
- Sobrecarga progresiva
- Daño muscular
- Fatiga metabólica
De los tres, la sobrecarga progresiva es el más importante (y por mucho) [21].
La sobrecarga progresiva se refiere a levantar pesos más pesados de manera progresiva.
Si quieres crecer muscularmente, y transformar por completo tu físico, tu objetivo número uno debe ser añadir más peso a la barra a lo largo del tiempo.
Las ganancias de fuerza van de la mano con las ganancias de músculo [22].
Cabe aclarar que, el hecho de querer levantar más peso, no significa que debamos llegar hasta el fallo muscular.
Está comprobado que realizar muchos sets hasta el fallo muscular no es la manera más eficiente de entrenar [23].
Esto se debe a varios factores, pero principalmente es porque el músculo se fatiga demasiado y no alcanza a recuperarse del todo cuando se le exige llegar hasta el fallo en cada set.
Conclusión
Como vimos, levantar el peso, con la idea de hacerlo lo más rápido posible, es la opción más eficiente.
El concepto de “tiempo bajo tensión” no es efectivo y no se debe poner énfasis en levantar el peso lentamente.
Aunque para ver resultados en el gym se necesitan tomar en cuenta otros factores.
Desde tener la nutrición adecuada, entrenar inteligentemente, tener el conocimiento adecuado...
Pero en cuanto a tu entrenamiento, existen algunos cuántos principios básicos.
Los 3 principios que van a impactar más a tu cuerpo son:
- frecuencia (cuántas veces a la semana entrenas)
- intensidad (cuánto peso cargas)
- volumen (cuántas series y repeticiones realizas)
Si consigues tener el equilibrio adecuado entre estos 3 principios, y das la intensidad correcta cada día de entrenamiento, verás cambios en tu cuerpo más rápidamente.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?
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- Fry A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(10), 663–679. https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004
- Fry A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(10), 663–679. https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004
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- González-Badillo JJ1, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987.
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7 replies to "Levantar pesas rápido o lento, ¿qué es mejor? "
Hola Mike,
Me gustaría saber tu opinión respecto a combinar pesas con Muay thai.
Actualmente solo entreno pesas y 3 días a la semana, pero me gustaría volver a entrenar algo de artes marciales.
El problema está en que los entrenamientos del Muay thai suelen ser intensos y trabajan casi todo el cuerpo.
¿Es posible realmente combinar estos dos deportes en 5 días a la semana? O es mejor escoger a uno?
Gracias de antemano.
Hola!, claro que es posible, pero uno de los 2 tendrá que ser la prioridad.
Si eliges que la prioridad será el entrenamiento de pesas, entonces tendrás que acomodar al Muay Thai con menor intensidad y frecuencia… y lo mismo al revés: si el Muay Thai es más importante para ti, entonces ese tendrá que ser el protagonista y el entrenamiento de pesas será complementario.
Dicho esto, el entrenamiento de pesas te va a ayudar prácticamente en cualquier deporte que elijas… por eso creo que aquí el determinante será si el entrenamiento de Muay Thai es verdaderamente una prioridad para ti o si es más un hobby… Si es tu prioridad entonces reduce el entrenamiento de pesas porque puede impactar en algo tu entrenamiento de Muay Thai… pero si es solo un hobby, entonces yo pondría como prioridad al entrenamiento con pesas y complementario al Muay Thai.
De cualquier forma, el entrenamiento de pesas debería ser parte de cualquier tipo de disciplina deportiva porque puede ayudarte a mejorar tu desempeño, además de todas las ventajas en la salud que nos da.
Espero haberte ayudado!
Saludos!
Hola, hay una cosa que me ha dejado la duda o querría que me explicases un poco mejor:
“Cabe aclarar que, el hecho de querer levantar más peso, no significa que debamos llegar hasta el fallo muscular.
Está comprobado que realizar muchos sets hasta el fallo muscular no es la manera más eficiente de entrenar [23].”
Esto quiere decir que no es beneficioso hacer repeticiones con carga pesada hasta que no puedas mas?
Entonces que sería lo mas eficiente? Llegar a 9 repeticiones por ejemplo sin mas? Estoy hablando siempre de una carga de peso que exija esfuerzo.
Gracias
Hola Alex!
La gran mayoría de estudios ha encontrado que no es efectivo entrenar siempre al fallo muscular. Dicho esto, tampoco es efectivo entrenar sin intensidad.
Lo que se recomienda entonces, es utilizar un sistema que pueda modular la intensidad del entrenamiento para tener intensidad sin llegar al fallo. Una manera efectiva de lograr esto es mediante las repeticiones en recámara (RIR).
Las RIR no son otra cosa más que dejarte unas repeticiones “en el tanque”, que aunque pudieras haberlas hecho, decides no hacerlas.
Por ejemplo, un RIR de 2, significa que pudiste haber hecho 2 repeticiones más CON BUENA FORMA, pero paraste. Puse en mayúscula lo de buena forma porque es muy importante que la técnica no se pierda nunca.
Otro ejemplo, digamos que estás haciendo una serie de 6-8 repeticiones. Entonces escoges un peso con el que puedas hacer unas 6 repeticiones con buena técnica y dejándote 1-2 repeticiones en recámara por serie. La idea es que con el paso de las sesiones de entrenamiento te esfuerces por lograr hacer 8 repeticiones con ese mismo peso, buena técnica y con un RIR de 1-2. Cuando lo logres, subes el peso en lo mínimo posible y esto va a hacer que pierdas un par de repeticiones, dejándote de nuevo en 6 reps por serie.
La idea es volver a esforzarte por alcanzar de nuevo las 8 repeticiones con buena técnica y con el RIR de 1-2 pero con el nuevo peso. Y así sucesivamente.
Si quieres saber más sobre este tema del fallo muscular y por qué no es tan efectivo puedes checar este artículo: https://esculpetucuerpo.com/fallo-muscular/
Espero haberte ayudado Alex! Hazme saber qué tal te va ¿vale?
Saludos!
Me va ayudar mucho leer tu artículo está muy claro me fascino!! Gracias por compartir tu conocimiento 👏🏻
Muchas gracias Remy! Un abrazo!
Gracias por pasar por aquí y leer mi artículo, espero que te haya gustado.
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